O stress oxidativo é um stress celular que, em muitas situações, pode ser prevenido e remediado através da alimentação e de suplementos. No stress oxidativo, por exemplo, vários fosfolípidos são libertados das membranas celulares dos glóbulos vermelhos (eritrócitos) - por conseguinte, a A ingestão adequada de fosfolípidos, quer através de alimentos quer de suplementos, é essencial para reparar os danos.
Observam-se alterações semelhantes sobretudo nas células gliais. De facto, o stress oxidativo do cérebro é um dos fenómenos celulares que predispõem a várias doenças neurológicas relacionadas com o stress. Em geral, os fosfolípidos oxidados e os danos celulares que provocam podem predispor a várias doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares.
Este artigo resume os 6 principais suplementos alimentares que equilibram mais eficazmente o stress oxidativo, muitos dos quais têm também efeitos gerais de redução do stress.
1. Curcumina
Numa forma normal, a raiz de curcuma contém humidade (>9%), curcumina (5-6,6%), matérias estranhas (<0,5% em peso), bolor (<3%) e óleos voláteis (<3,5%). O ingrediente mais estudado na curcuma é um composto de cor amarela chamado curcumina, que é derivado dos rizomas (raízes) da planta da curcuma. A curcumina pode atravessar a barreira hemato-encefálica e promover a saúde das células cerebrais de várias formas. A curcumina contém substâncias benéficas chamadas curcuminóides. Na maioria dos suplementos alimentares, existem três formas principais de curcuminóides: a curcumina (77 %), a desmetoxicurcumina (17 %) e a bisdemetoxicurcumina (6 %).
A curcumina é também um antioxidante muito forte (nomeadamente as preparações normalizadas BCM-95 e Meriva-SR). A piperina da pimenta preta melhora significativamente a absorção da curcumina.
Existem centenas de estudos que demonstram os numerosos efeitos da curcuma na saúde. Foi demonstrado que melhora o sistema imunitário, ajuda as células a combater o stress oxidativo, aumenta a longevidade e estimula o crescimento das células cerebrais. Tem também efeitos notáveis anti-inflamatórios, antioxidantes, antitumorais, anti-envelhecimento e de reforço do fator de crescimento derivado do cérebro (BDNF).
Estudos humanos sugerem que a curcumina pode ajudar a gerir as condições oxidativas e inflamatórias, a síndrome metabólica, a artrite, a ansiedade e a hiperlipidemia. Pode também melhorar a recuperação do exercício físico, reduzindo a inflamação e a dor muscular induzidas pelo exercício (DOMS). Além disso, uma dose relativamente baixa pode proporcionar benefícios para a saúde de pessoas que não têm problemas de saúde diagnosticados. A curcumina também demonstrou ser eficaz numa utilização a longo prazo (4 a 8 semanas), especialmente no tratamento da depressão relacionada com o stress.
Com base num estudo realizado em ratos, a curcumina pode também aliviar o stress, afectando favoravelmente a função do eixo HPA. Além disso, equilibra a produção do fator de crescimento nervoso BDNF no hipocampo. Foram observados efeitos semelhantes em porcos.
2. Ubiquinona ou coenzima Q10
A ubiquinona, ou coenzima Q10, é um composto essencial para o organismo. O seu nome deriva da palavra latina ubiqueque significa "em todo o lado". Desempenha um papel muito importante em todos os animais e em muitas bactérias - encontra-se especialmente nas mitocôndrias, membranas celulares e lipoproteínas. A ubiquinona é lipossolúvel por natureza e assemelha-se a uma vitamina nas suas funções. A ubiquinona desempenha um papel fundamental, por exemplo, na cadeia de transferência de electrões nas mitocôndrias e na produção de ATP. A maior parte das necessidades energéticas do organismo é criada nesse sistema.
A ubiquinona encontra-se sobretudo nos órgãos que consomem energia como o coração, os rins, o fígado e o músculo esquelético. Sabe-se que os níveis de ubiquinona em vários tecidos diminuem com a idade.
A ubiquinona tem sido utilizada como suplemento há décadas para melhorar, entre outras coisas, a produção de energia nas células. Níveis baixos de ubiquinona nas células podem predispor a uma grande variedade de doenças quando a produção de energia aeróbica pelas células não funciona de forma suficientemente eficiente. O exercício e o treino intenso e prolongado também aumentam a quantidade de stress oxidativo crónico no organismo. O número de radicais livres pode mesmo triplicar em caso de esforço físico.
Foi demonstrado que a ubiquinona, juntamente com a suplementação de NADH, repara os cadeia de produção de energia mitocondrial na síndrome da fadiga crónica. A ubiquinona é também um potente antioxidante que aumenta a proteção das células nervosas contra o stress oxidativo.
A ubiquinona é (ou pelo menos deveria ser) atualmente recomendada como suplemento alimentar para indivíduos que tomam estatinas para baixar os seus níveis de colesterol. Estudos mostraram evidências claras de que as estatinas reduzem os níveis de ubiquinona no organismo. Um exemplo particularmente problemático é a atorvastatina, que pode reduzir os níveis de ubiquinona em até 40%. Os indivíduos que tomam estatinas são encorajados a tomar 100-300 mg de ubiquinona por dia. Até à data, não há provas científicas de que as dores musculares causadas pelas estatinas se devam à redução dos níveis de ubiquinonaou de que os suplementos de ubiquinona aliviem essas dores. No entanto, o aumento da ubiquinona para um nível normal tem muitos outros benefícios para a saúde.
Verificou-se que a ubiquinona alivia a insuficiência cardíaca e reduz a mortalidade associada à mesma. Os mecanismos propostos para este efeito incluem efeitos antioxidantes e aumento da produção de energia nas células musculares cardíacas. A dose comum utilizada em estudos associados à insuficiência cardíaca é de 200-400 mg por dia. A utilização de ubiquinona também melhorou os níveis de colesterol no sangue, no entanto não existem atualmente provas claras de que previna doenças cardiovasculares.
Níveis suficientes de de ubiquinona nos idosos demonstraram prevenir a sarcopénia (perda de massa muscular). A combinação de suplementos de ubiquinona com treino de força, ingestão suficiente de proteínas e suplementos de creatina é particularmente eficaz na prevenção da perda muscular.
3. Óleos de peixe ómega 3
Os óleos de peixe contêm dois ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa biologicamente activos: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O óleo de peixe de alta qualidade (ou óleo de fígado de bacalhau), e em particular o ácido gordo E-EPA, demonstrou actua como um antioxidante para prevenir o stress oxidativo. A utilização de ácidos gordos ómega 3 (1,25 a 2,5 g / dia) pode também retardar o encurtamento dos telómeros.
Em caso de stress súbito (ou seja, doença), a ingestão de óleo de peixe ómega 3 pode evitar uma resposta ao stress (secreção de cortisol e noradrenalina na corrente sanguínea). Com base num estudo aleatório em dupla ocultação em alcoólicos abstinentes, mesmo uma ingestão diária muito pequena de ácidos gordos ómega 3 (EPA 60 mg/dia e DHA 252 mg/dia) reduz significativamente os níveis diários de cortisol. A utilização regular de óleo de peixe em doses significativamente mais elevadas (EPA 1600 mg/dia e DHA 800 mg/dia) diminui significativamente os níveis de cortisol salivar. Com base no mesmo estudo, a utilização de ácidos gordos ómega 3 pode aumentar a massa muscular e diminuir a massa gorda corporal.
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Vitamina C
A vitamina C actua como um cofator essencial em várias reacções enzimáticas no corpo, como a biossíntese de colagénio, carnitina e catecolaminas (certos neurotransmissores cerebrais), e como um importante antioxidante hidrossolúvel. Os seres humanos não são capazes de produzir ácido ascórbico no organismo, mas este é necessário e obtido regularmente a partir dos alimentos.
A vitamina C é provavelmente uma das vitaminas mais conhecidas (se não a mais conhecida) utilizada como suplemento alimentar desde os adolescentes até aos idosos. Por exemplo, um quarto das mulheres finlandesas toma vitamina C como suplemento alimentar, e cerca de um sexto dos homens (16,7%). Nos EUA, 24 % dos adultos estão a tomar vitamina C como suplemento (Statista, 2018). A vitamina C é normalmente utilizada para encurtar a duração da gripe. Nos atletas e nas pessoas que se movimentam ativamente, a utilização de vitamina C pode prevenir o desenvolvimento da gripe. O mesmo efeito foi observado em pessoas que vivem em ambientes frios. Na Finlândia, a dose recomendada de vitamina C para adultos é de 75 mg por dia. Nos EUA, a recomendação é de 90 mg por dia para os homens e 75 mg por dia para as mulheres. No entanto, a ingestão óptima para a saúde geral é provavelmente significativamente mais elevada (> 200 mg), dependendo do indivíduo.
A propriedade mais importante da vitamina C é a sua função como antioxidante para combater o stress oxidativo. Nos estudos efectuados, a dose típica de vitamina C varia entre 500 mg e 3.000 mg por dia. Com base num teste com ratos, o stress oxidativo é eficazmente reduzido quando a vitamina C é tomada pelo menos 0,16 mg por quilograma de peso corporal por dia (por exemplo, numa pessoa com 100 kg, isto significa 160 mg por dia).
As glândulas supra-renais armazenam quantidades muito elevadas de vitamina C em relação ao seu peso. O stress prolongado pode consumir as reservas de vitamina C, nomeadamente nas glândulas supra-renais. TAs glândulas supra-renais segregam vitamina C para a corrente sanguínea em resultado da secreção de ACTH da hipófise induzida pelo stress.
Em caso de stress prolongado, pode ser útil tomar vitamina C em regime várias vezes ao dia, em doses únicas de 500 a 1000 mg. Uma recomendação típica é de 1.000 mg três vezes por dia. A vitamina C pode causar perturbações gástricas em algumas pessoas. Isto pode ser evitado utilizando vitamina C esterificada.
A utilização de vitamina C de libertação lenta demonstrou reduzir a pressão arterial e os níveis de cortisol dos indivíduos durante o período experimental de duas semanasbem como para aliviar as sensações subjectivas de stress. De acordo com uma meta-análise publicada em 2012, o consumo regular de vitamina C reduz a tensão arterial. Com base em estudos realizados em animais, a utilização de vitamina C também parece ter efeitos preventivos sobre depressão induzida pelo stress.
Sabe-se que muitos medicamentos reduzem os níveis de vitamina C no organismo. Estes incluem as pílulas contraceptivas e a aspirina. A vitamina C pode bloquear a eficácia de um anticoagulante como a varfarina em doses únicas elevadas. Em geral, as pessoas que tomam anticoagulantes devem limitar a ingestão de vitamina C a 1.000 miligramas por dia.
Magnésio
O magnésio é um dos minerais mais importantes do corpo. É também um eletrólito vital para o corpo. O magnésio desempenha um papel importante na geração de impulsos neuromusculares, na síntese de ADN, no metabolismo energético e na função de numerosas enzimas. Também regula o metabolismo do cálcio, potássio e sódio e está envolvido em mais de 300 processos bioquímicos no corpo. O corpo humano contém cerca de 20-30 gramas de magnésio, a maior parte do qual se encontra no interior das células dos ossos (cerca de 50%), músculos (cerca de 30%) e tecidos moles (cerca de 20%). Existe apenas 0,3-0,5% de magnésio na circulação e nos glóbulos vermelhos.
Estima-se que cerca de três quartos dos adultos consomem muito pouco magnésio através da sua alimentação. De facto, uma ligeira deficiência de magnésio tem aumentado significativamente nas últimas décadas. De acordo com uma extensa meta-análise, a ingestão insuficiente de magnésio está também claramente associada a uma inflamação silenciosa elevada no organismo.
Na Finlândia, a ingestão recomendada de magnésio é de 350 mg por dia para os homens e 280 mg por dia para as mulheres. Por exemplo, nos Estados Unidos, a ingestão recomendada de magnésio é mais elevada (420 mg por dia para os homens e 320 mg por dia para as mulheres). A ingestão ideal de magnésio varia de pessoa para pessoa. É afetada pela idade, estado de saúde, atividade física, condição intestinal e quantidade de magnésio excretado pelos rins. Já em 1964, os cientistas sugeriram que a ingestão ideal de magnésio deveria ser de 7 a 10 mg por quilograma de peso corporal. Com base neste estudo, por exemplo, uma pessoa que pese 100 kg e tenha muita mobilidade poderia necessitar de até 1000 mg de magnésio por dia. A mesma revisão também estimou que menos de 6 mg de magnésio por quilograma de peso corporal poderia levar a uma deficiência de magnésio.
A carência de magnésio no organismo pode provocar hipertensão arterial, diminuição da tolerância ao açúcar e defeitos de condução no coração. A medição do magnésio no soro ou no plasma não exclui uma possível carência, uma vez que apenas 1% do magnésio se encontra livre na corrente sanguínea.
A ingestão insuficiente de magnésio está associada a uma deficiência de vitamina D bastante comumuma vez que o magnésio favorece a síntese de vitamina D a partir da luz solar na pele. Verificou-se que uma ingestão adequada de magnésio reduz o risco de diabetes tipo 2, depressão e doenças cardiovasculares. Também foi demonstrado que o magnésio previne a mortalidade prematura.
A ingestão adequada de magnésio reduz o stress oxidativo celular - a ingestão inadequada, por sua vez, expõe as células aos danos causados pelos radicais livres de oxigénio. De acordo com um estudo realizado em jovens atléticos e sedentários, o consumo de magnésio na alimentação reduziu os danos no ADN induzidos pelo stress oxidativo nos linfócitos. Verificou-se também que a deficiência de magnésio é associada a uma deficiência do mais importante antioxidante interno do fígado, o glutatião.
A ingestão de magnésio como suplemento pode aliviar o stress e a ansiedade. Nomeadamente, o magnésio diminui a sobreactividade do eixo HPA e reduz a secreção de cortisol na corrente sanguínea. Além disso, um rácio reduzido de magnésio para cálcio aumenta a secreção de catecolaminas (por exemplo, adrenalina) das glândulas supra-renais. E por outro lado, um nível persistentemente demasiado elevado de adrenalina na corrente sanguínea reduz o nível de magnésio no organismo. Globalmente, isto significa que uma ingestão insuficiente de magnésio pode predispor à ansiedade e à desregulação do eixo HPA.
As formas de magnésio mais eficazes em termos de biodisponibilidade e modo de ação para aliviar o stress e a ansiedade são o glicinato e o taurato de magnésio. O glicinato de magnésio é significativamente mais eficazmente absorvido pelos intestinos do que o óxido de magnésioa forma de magnésio mais comummente utilizada nos suplementos de magnésio.
Taurina
A taurina é um aminoácido com elevado teor de enxofre. O corpo pode formar taurina a partir de metionina e cisteína até certo ponto. No entanto, no que respeita às necessidades fisiológicas do corpo, o processo de síntese é bastante lento. Por conseguinte, é bom obter taurina suficiente através da alimentação. A taurina é abundante na carne, peixe, marisco e cogumelos.
Não existe uma dose diária recomendada de taurina, mas em muitos aspectos, é considerada um aminoácido muito necessário (se não mesmo essencial). Descobriu-se que a deficiência de taurina predispõe, por exemplo, à depressão, a vários distúrbios neurológicos e à disfunção cerebral. De facto, a taurina é abundante no cérebro e pensa-se que actua como um neurotransmissor. Foram também encontrados receptores relacionados com a taurina em várias partes do sistema nervoso central.
A taurina foi também considerada um forte antioxidante. No entanto, difere de outros antioxidantes na medida em que não reduz diretamente os radicais livres de oxigénio, mas sim o seu efeito baseia-se na regulação da oxidação. Por exemplo, a taurina inibe a produção excessiva de radicais livres de oxigénio nas mitocôndrias.
Para além do GABA e da glicina, a taurina actua no cérebro como um dos principais neurotransmissores inibitórios. De facto, os efeitos da taurina são largamente mediados pelos sistemas GABAérgico e glicinérgico. Em estudos com animais, a taurina tem demonstrado reduzir a ansiedade. Em cultura de células cerebrais humanas (in vitro), a taurina demonstrou estimular o desenvolvimento de novas células cerebrais.
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