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    Os 5 melhores alimentos para o cérebro e os seus benefícios

    "Alimentos para o cérebro" é um termo não científico que se refere a alimentos do quotidiano que demonstraram cientificamente melhorar a função cerebral quando consumidos com frequência. Algumas pessoas chamam-lhes "alimentos inteligentes" ou mesmo "alimentos geniais".

     

    Geralmente, os alimentos para o cérebro são ricos nos seguintes nutrientes:

    • Antioxidantes - lutam contra o stress oxidativo e os radicais livres no cérebro.
    • Polifenóis  compostos vegetais benéficos com capacidades anti-oxidantes.
      • Flavonóides (por exemplo, flavan-3-óis, flavonas, flavanonas e flavonóis)
        • Ácidos fenólicos (por exemplo, ricos em sementes e na pele dos frutos)
        • Amidas polifenólicas (por exemplo, capsaicinóides na pimenta e avenantramidas na aveia)
        • Isoflavonas, neoflavonóides e chalconas (por exemplo, genisteína e daidzeína na soja e chalconas na maçã)
        • Antocianidinas (ou seja, os pigmentos vermelho, azul e roxo dos mirtilos, uvas e beterrabas)
        • Polifenóis não flavonóides (por exemplo, o resveratrol nas cascas de uva e a curcumina na curcuma)
    • Gorduras insaturadas (como os ácidos gordos ómega 3 do marisco e do peixe e o ácido oleico do azeite virgem extra)
    • Aminoácidos

    Aqui está a lista dos 5 principais alimentos para o cérebro e os seus efeitos únicos no cérebro

    1. Ovos

    Tal como acontece com a maioria dos recipientes de uma nova vida, o ovo é quase um alimento perfeito. Os ovos são ricos em proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos (incluindo fosfolípidos, luteína, zeaxantina e colina). Os ovos também contêm um nutriente essencial, a colina, que ajuda as células a desintoxicarem-se das toxinas nocivas, protegendo-as assim da doença do fígado gordo.

    • A colina é um bloco de construção do neurotransmissor acetilcolina, que é essencial para o pensamento fluente, a memória e a aprendizagem.
    • A colina participa na construção da bainha de mielina à volta das células cerebrais. A mielina protege as células nervosas de danos e permite que os sinais no cérebro viajem rápida e eficientemente (o que significa um pensamento mais rápido, movimentos mais rápidos, melhor memória e melhores funções executivas).

      Os 5 principais alimentos para o cérebro e os seus benefícios

      2. Verduras escuras com folhas e verduras silvestres

      As verduras de folha escura são parte integrante de uma dieta que apoia o funcionamento ótimo do cérebro e a saúde em geral. Normalmente, quanto mais escura for a cor, mais vitaminas, minerais, fitonutrientes e antioxidantes contém a folha verde. As folhas verdes mais ricas em nutrientes são o agrião, a couve, a couve-galega, os espinafres, a acelga, a alface escura, a couve, a rúcula, as nabiças e as ervas aromáticas. Além disso, os brócolos e os rebentos de brócolos, bem como outros rebentos e microgreens, são ricos em vários nutrientes vitais essenciais para a saúde do cérebro.

      • Um estudo publicado na Neurology em 2018 descobriu que comer pelo menos uma porção (meia chávena cozida ou uma chávena crua) de vegetais de folhas verdes todos os dias estava associado a um declínio mais lento da função cerebral.
      • Uma grande meta-análise de 2017 confirmou que o consumo de legumes, como os legumes de folha verde, protege contra o défice cognitivo e a demência.

        3. Chocolate negro e cru

        O nome original da planta do cacau é Theobroma cacao, sendo que Theobroma (do latim) significa o alimento dos Deuses. A palavra cacau deriva de uma palavra asteca cacahuatl que significa a semente do cacaueiro. Assim, o nome completo Theobroma cacao leva a uma afirmação poderosa: o cacau é o alimento dos deuses. A elevada valorização e reputação provêm dos seus ingredientes especiais, conhecidos pelas suas propriedades afrodisíacas (por exemplo, metilxantina, teobromina, feniletilamina e anandamida).

          4. Ácidos gordos polinsaturados ómega 3 (PUFAs ómega 3)

          O peixe e outros mariscos contêm ácidos gordos polinsaturados de cadeia longa ómega 3 (PUFAs). Os mais importantes destes ácidos gordos são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Em comparação com outros órgãos do corpo humano, os teores mais elevados de DHA encontram-se no olho (60%) e no cérebro (40%). No olho, DHA encontra-se na retina, o que contribui para a visão. No cérebro, o DHA encontra-se principalmente na massa cinzenta, onde tem um papel importante na sinalização celular (por exemplo, velocidade de raciocínio, neuroprotecção e memória). De forma notável, quase metade do peso da membrana das células nervosas é DHA.

            Os 5 principais alimentos para o cérebro e os seus benefícios

            5. Mirtilos e mirtilos

            A vasta gama de compostos vegetais bioactivos presentes nos mirtilos e nos mirtilos têm propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anticancerígenas e antimicrobianas. No cérebro, parecem proteger os neurónios do envelhecimento e melhorar a sinalização celular e a cognição. Os compostos incluem flavonóis, taninos, elagitaninos e compostos fenólicos e, mais importante ainda, as bagas têm uma elevada quantidade de antocianinas, que lhes conferem a sua cor azul escura (quase preta). Atualmente, os extractos, sumos e pós de mirtilo são também formas populares de consumir mirtilos.

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              No Guia de Nutrição Cerebral do Biohacker abordamos os 10 principais alimentos para o cérebro de forma muito completa. Aprenda os outros 5 alimentos para o cérebro (EVOO, curcumina, MCTs, vegetais crucíferos e abacate) que precisa de comer lendo o livro.

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