"Alimentos para o cérebro" é um termo não científico que se refere a alimentos do quotidiano que demonstraram cientificamente melhorar a função cerebral quando consumidos com frequência. Algumas pessoas chamam-lhes "alimentos inteligentes" ou mesmo "alimentos geniais".
Geralmente, os alimentos para o cérebro são ricos nos seguintes nutrientes:
- Antioxidantes - lutam contra o stress oxidativo e os radicais livres no cérebro.
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Polifenóis – compostos vegetais benéficos com capacidades anti-oxidantes.
- Flavonóides (por exemplo, flavan-3-óis, flavonas, flavanonas e flavonóis)
- Ácidos fenólicos (por exemplo, ricos em sementes e na pele dos frutos)
- Amidas polifenólicas (por exemplo, capsaicinóides na pimenta e avenantramidas na aveia)
- Isoflavonas, neoflavonóides e chalconas (por exemplo, genisteína e daidzeína na soja e chalconas na maçã)
- Antocianidinas (ou seja, os pigmentos vermelho, azul e roxo dos mirtilos, uvas e beterrabas)
- Polifenóis não flavonóides (por exemplo, o resveratrol nas cascas de uva e a curcumina na curcuma)
- Flavonóides (por exemplo, flavan-3-óis, flavonas, flavanonas e flavonóis)
- Gorduras insaturadas (como os ácidos gordos ómega 3 do marisco e do peixe e o ácido oleico do azeite virgem extra)
- Aminoácidos
Aqui está a lista dos 5 principais alimentos para o cérebro e os seus efeitos únicos no cérebro
1. Ovos
Tal como acontece com a maioria dos recipientes de uma nova vida, o ovo é quase um alimento perfeito. Os ovos são ricos em proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos (incluindo fosfolípidos, luteína, zeaxantina e colina). Os ovos também contêm um nutriente essencial, a colina, que ajuda as células a desintoxicarem-se das toxinas nocivas, protegendo-as assim da doença do fígado gordo.
- A colina é um bloco de construção do neurotransmissor acetilcolina, que é essencial para o pensamento fluente, a memória e a aprendizagem.
- A colina participa na construção da bainha de mielina à volta das células cerebrais. A mielina protege as células nervosas de danos e permite que os sinais no cérebro viajem rápida e eficientemente (o que significa um pensamento mais rápido, movimentos mais rápidos, melhor memória e melhores funções executivas).
2. Verduras escuras com folhas e verduras silvestres
As verduras de folha escura são parte integrante de uma dieta que apoia o funcionamento ótimo do cérebro e a saúde em geral. Normalmente, quanto mais escura for a cor, mais vitaminas, minerais, fitonutrientes e antioxidantes contém a folha verde. As folhas verdes mais ricas em nutrientes são o agrião, a couve, a couve-galega, os espinafres, a acelga, a alface escura, a couve, a rúcula, as nabiças e as ervas aromáticas. Além disso, os brócolos e os rebentos de brócolos, bem como outros rebentos e microgreens, são ricos em vários nutrientes vitais essenciais para a saúde do cérebro.
- Um estudo publicado na Neurology em 2018 descobriu que comer pelo menos uma porção (meia chávena cozida ou uma chávena crua) de vegetais de folhas verdes todos os dias estava associado a um declínio mais lento da função cerebral.
- Uma grande meta-análise de 2017 confirmou que o consumo de legumes, como os legumes de folha verde, protege contra o défice cognitivo e a demência.
3. Chocolate negro e cru
O nome original da planta do cacau é Theobroma cacao, sendo que Theobroma (do latim) significa o alimento dos Deuses. A palavra cacau deriva de uma palavra asteca cacahuatl que significa a semente do cacaueiro. Assim, o nome completo Theobroma cacao leva a uma afirmação poderosa: o cacau é o alimento dos deuses. A elevada valorização e reputação provêm dos seus ingredientes especiais, conhecidos pelas suas propriedades afrodisíacas (por exemplo, metilxantina, teobromina, feniletilamina e anandamida).
- O cacau é rico em flavonóides bioactivos (como o flavanol) que se encontram em alimentos como o chá, as uvas vermelhas e as bagas. Os flavonóides estão associados a vários benefícios para a saúde através da sua elevada capacidade antioxidante e do seu efeito benéfico na sinalização celular no cérebro, que podem melhorar a velocidade de raciocínio, a memória e a função cognitiva e proteger o cérebro contra a inflamação e a demência.
- O cacau contém metilxantinas, como a teobromina e a cafeínaque são estimulantes e podem aumentar o estado de alerta, os tempos de reação e as funções psicomotoras, especialmente num estado de cansaço ou após uma privação de sono.
4. Ácidos gordos polinsaturados ómega 3 (PUFAs ómega 3)
O peixe e outros mariscos contêm ácidos gordos polinsaturados de cadeia longa ómega 3 (PUFAs). Os mais importantes destes ácidos gordos são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Em comparação com outros órgãos do corpo humano, os teores mais elevados de DHA encontram-se no olho (60%) e no cérebro (40%). No olho, DHA encontra-se na retina, o que contribui para a visão. No cérebro, o DHA encontra-se principalmente na massa cinzenta, onde tem um papel importante na sinalização celular (por exemplo, velocidade de raciocínio, neuroprotecção e memória). De forma notável, quase metade do peso da membrana das células nervosas é DHA.
- A ingestão de ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa melhora o humor, aumenta a atenção e, em geral, melhora as funções cognitivas.
- Maior ingestão de ómega 3 (EPA e DHA) está também associado a uma melhoria da memória, do funcionamento executivo e da motivação.
5. Mirtilos e mirtilos
A vasta gama de compostos vegetais bioactivos presentes nos mirtilos e nos mirtilos têm propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anticancerígenas e antimicrobianas. No cérebro, parecem proteger os neurónios do envelhecimento e melhorar a sinalização celular e a cognição. Os compostos incluem flavonóis, taninos, elagitaninos e compostos fenólicos e, mais importante ainda, as bagas têm uma elevada quantidade de antocianinas, que lhes conferem a sua cor azul escura (quase preta). Atualmente, os extractos, sumos e pós de mirtilo são também formas populares de consumir mirtilos.
- Os flavonóides e polifenóis benéficos das bagas podem acumular-se no cérebro após um consumo prolongado. Assim, o consumo frequente de mirtilos e mirtilos é particularmente benéfico para a cognição.
- A antocianina, um poderoso antioxidante presente nas bagas (que lhes confere a sua cor azul), pode atravessar a barreira hemato-encefálica e afetar diretamente áreas cerebrais importantes para a aprendizagem e a memória (por exemplo, o hipocampo, o estriado e o córtex)
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