Na busca de uma vida mais longa e saudável, o principal objetivo é aumentar o tempo de vida saudável - o período de vida passado em boa saúde, sem doenças crónicas e incapacidades. Este guia descreve os 10 principais hábitos para a longevidade, derivados de investigação de ponta e de conhecimentos práticos partilhados pelo Dr. Olli Sovijärvi. Estes hábitos têm por base a otimização da vida quotidiana, desde o sono e a alimentação até à atividade física, às ligações sociais e às intervenções avançadas, como a suplementação e a fotobiomodulação. Todas as referências científicas encontram-se no final do artigo.

1) Sono ótimo

Importância do sono

O sono é a pedra angular da saúde e da longevidade. A privação do sono e o sono de baixa qualidade estão associados a várias patologias relacionadas com a idade e que afectam as caraterísticas do envelhecimento, incluindo

• Instabilidade genómica
• Senescência celular
• Atrição dos telómeros
• Disfunção mitocondrial
• Perda de proteostase

Uma noite de privação parcial de sono pode ativar processos moleculares associados ao envelhecimento biológico, promovendo a senescência celular em adultos mais velhos. No entanto, um sono de alta qualidade está associado a uma redução do risco de mortalidade e a uma menor incidência de doenças cardiovasculares e perturbações metabólicas. 

Benefícios do sono profundo: O sono profundo melhora a função cognitiva, apoia os processos de restauração física e reduz a inflamação e o stress oxidativo. O objetivo é conseguir mais de 2 horas de sono profundo (ou 25% do tempo total de sono) todas as noites.

Duração ideal do sono: Dormir 7,5-8 horas por noite está associado ao menor risco de mortalidade e a melhores resultados de saúde. O objetivo é dormir mais de 8 horas todas as noites para maximizar os benefícios da longevidade.

2) Alinhamento do ritmo circadiano

Manutenção da saúde: O alinhamento adequado dos ritmos circadianos é essencial para apoiar os processos metabólicos, a função imunitária e o desempenho cognitivo. Uma maior ritmicidade circadiana está associada a uma maior longevidade, como se observa nos descendentes de famílias com uma vida longa.

Mecanismos e intervenções: Ritmos circadianos robustos ajudam a regular a reparação do ADN, a libertação de hormonas e os ciclos celulares, que são cruciais para a longevidade.

2.5) Exposição diária à luz solar

Zeitgeber chave da longevidade - Luz solar:

A luz solar é um fator vital para a longevidade. Estimula a síntese de vitamina D, sequências de genes curativos e beta-endorfinas, que são cruciais para a saúde mental e física.

Benefícios para a saúde

A exposição regular e moderada ao sol tem os seguintes efeitos

• Aumenta a síntese de vitamina D
• Reduz os riscos cardiovasculares
• Melhora a saúde mental (através de ritmos circadianos melhorados)
• Melhora a imunomodulação e a formação de óxido nítrico (NO)

No entanto, é essencial recordar o conceito de hormese- efeitos benéficos de doses baixas de factores de stress, como a luz solar - e evitar a exposição excessiva à radiação UV, que pode aumentar o risco de cancro da pele.

Objetivo: Passar 5 minutos de manhã e 20 minutos ao meio-dia à luz do sol para colher estes benefícios. 

 

3) Natureza diária e ligações sociais 

Benefícios da exposição à natureza:

• 10 minutos na floresta: Diminui a pressão arterial e a pulsação.
• 20 minutos na floresta: Melhora o humor.
• 60 minutos na floresta: Melhora a atenção e a função cognitiva.
• 120 minutos na floresta: Fortalece o sistema imunitário.

Viver mais tempo junto à natureza:

A investigação mostra que viver em ambientes com maior diversidade natural e envolver-se em ligações sociais pode melhorar a qualidade de vida e reduzir as taxas de morbilidade.

Fortes ligações sociais estão associadas a uma melhor saúde psicológica e a taxas de mortalidade mais baixas, desempenhando as amizades um papel fundamental na redução das doenças crónicas e no aumento do bem-estar geral.

Benefícios para a saúde da ligação à terra:

• Redução do stress
• Redução da inflamação
• Melhoria do sono
• Aumento da energia
• Alívio da dor
• Recuperação melhorada

4) Dieta personalizada 

Diretrizes dietéticas pessoais (baseadas nos meus testes genéticos; para cada indivíduo, isto pode parecer diferente):

• Dieta de estilo mediterrânico: Aumentar a ingestão de proteínas magras para 25% do consumo total de calorias.
• Micronutrientes essenciais: Assegurar a ingestão adequada de vitaminas B2, B6, B12, folato e colina.
• Gerir as intolerâncias alimentares: Eliminar o glúten.
• Limitar o café: Restringir a uma chávena por dia.

Guia de Gestão de Processos Biológicos:

• Apoiar o Metabolismo dos Lípidos
• Melhorar a metilação
• Aumentar o estado antioxidante
• Reduzir a inflamação 

 

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Existem verdadeiros alimentos para a longevidade?

Dieta mediterrânica está consistentemente associada ao aumento da longevidade e à redução do risco de doenças cardiovasculares, cancros e outras condições crónicas.

Alimentos ricos em antioxidantes como o chocolate preto, as bagas e os vegetais de folha verde podem reduzir o stress oxidativo e a inflamação.

Ingestão de proteínas: A manutenção da massa e da função muscular através de uma ingestão adequada de proteínas (por exemplo, carnes magras, ovos e peixe) está associada a uma maior longevidade, reduzindo o risco de quedas, fracturas e morbilidade associada.

Azeite de oliva extra virgem (EVOO): O EVOO é a principal fonte de gordura para a longevidade, com uma ingestão diária recomendada de 30-50 gramas. Contém:

• Ácidos gordos monoinsaturados: Efeitos cardioprotectores e redução de biomarcadores inflamatórios.
• Biofenóis: Propriedades neuroprotectoras e antioxidativas.

Cultive os seus próprios legumes: Cultivar os seus próprios legumes pode garantir o acesso a produtos frescos e ricos em nutrientes, contribuindo para uma vida longa e saudável, como se pode verificar com a zonadores azuis.

5) Exercício físico e manutenção do corpo

Exercício para a longevidade

O exercício físico é essencial para controlar o peso, melhorar a resistência e prevenir lesões. Um regime de exercício físico completo inclui:

• Resistência e desempenho: Exercícios de resistência de duração moderada a longa e treino de força/resistência de intensidade baixa a elevada.
• Recuperação e prevenção de lesões: Descanso adequado, boa higiene do sono, treino de flexibilidade e apoio à saúde das articulações. 

Regime de exercício baseado na ciência para a longevidade

Exercício cardiovascular: A prática de exercício cardiovascular, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar durante 150-300 minutos por semana, está associada a uma redução da mortalidade e a um aumento da esperança de vida. Um VO2max elevado é particularmente benéfico, sendo que cada aumento de 1 ml/kg/min reduz o risco de mortalidade em cerca de 9%.

Treino de força: Pelo menos duas vezes por semana, o treino de força ajuda a manter a massa muscular e a saúde metabólica, contribuindo para uma maior esperança de vida ao prevenir a perda muscular relacionada com a idade.

Flexibilidade e recuperação: É crucial para a flexibilidade e a recuperação incluir sessões de alongamento, ioga ou Pilates durante 30-45 minutos, pelo menos uma vez por semana. 

Manutenção regular do corpo: Para manter uma saúde física óptima, considere a possibilidade de integrar modalidades de tratamento como a acupunctura, a osteopatia e a fisioterapia (libertação miofascial) uma vez por mês.

6) Meditação e trabalho de respiração 

Benefícios para a longevidade

• Telómeros: A Meditação Zen e a Meditação da Bondade Amorosa estão ligadas a comprimentos de telómeros mais longos e a um aumento da atividade da telomerase.
• Redução do stress: A meditação e a atenção plena reduzem os níveis de cortisol e melhoram a regulação emocional.
• Saúde física: Os exercícios de respiração profunda melhoram a eficiência respiratória e a saúde cardiovascular.
• Funções cognitivas: A meditação mindfulness melhora as funções cognitivas, incluindo a atenção, a memória de trabalho e a função executiva.

Meditação diária e regime de respiração:

• Manhã: 15 minutos de meditação com intenção diária e 3 rondas de trabalho de respiração do Método Wim Hof, de preferência numa sauna de infravermelhos.
• Ao longo do dia: Respiração nasal, incluindo durante exercícios de cardio e sessões HIIT.
• À noite: 4-6 minutos de respiração relaxada na natureza.
• Hora de dormir: 20-25 minutos de meditação com foco no alinhamento de energia e limpeza profunda.

7) Alteração do calor 

Sauna tradicional finlandesa

A utilização regular da sauna oferece inúmeros benefícios para a saúde, incluindo melhores resultados em doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais, distúrbios cognitivos e dor crónica. O banho de sauna ativa a via FOXO3, que melhora a defesa antioxidante, a reparação do ADN e a resistência ao stress, e estimula a via Nrf2, aumentando a produção de enzimas desintoxicantes e antioxidantes. 

A sauna induz as proteínas de choque térmico (HSPs), que promovem a autofagia e ajudam a remover os componentes celulares danificados, mantendo assim a saúde e a homeostase celulares.

Exposição ao frio

A exposição ao frio melhora a saúde metabólica, melhorando o metabolismo da glucose e o gasto de energia. Também melhora a resiliência mental e a composição corporal. A exposição ao frio ativa as proteínas de choque frio (CSPs) que fixam as proteínas mal dobradas e regulam a expressão genética durante o stress induzido pelo frio.

8) Suplementação estratégica 

Medir primeiro:

O kit de teste de biomarcadores HoloHabits mede e corrige as deficiências, optimizando a sua saúde um hábito de cada vez. Como os níveis de NAD+ diminuem com a idade, é crucial monitorizar e repor esta molécula para manter a função celular.

Os 5 principais suplementos básicos para a longevidade

1. Magnésio: Melhora a função celular, reduz a inflamação e previne o stress oxidativo.
2. Creatina monohidratada: Preserva a massa muscular, melhora as funções cognitivas e é neuroprotector.
3. GlyNAC (Glicina e N-Acetilcisteína): Melhora a função mitocondrial, reduz o stress oxidativo e diminui a inflamação.
4. Ácidos gordos de cadeia longa ómega 3: Apoia a saúde cardiovascular, as funções cognitivas e a recuperação.
5. Taurina: Melhora a função dos órgãos, reduz o stress oxidativo e atenua as doenças relacionadas com a idade e a inflamação. 

9) Jejum intermitente e restrição calórica

Melhorias na saúde e no metabolismo: O jejum intermitente (IF) e a restrição calórica (CR) são estratégias eficazes para aumentar a longevidade. Estas práticas melhoram a sensibilidade à insulina, reduzem a gordura corporal e diminuem os riscos de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, cancro e doenças neurológicas.

Benefícios celulares e moleculares: O FI e a RC aumentam a autofagia, a função mitocondrial e a resistência ao stress, melhorando simultaneamente os ritmos circadianos e o microbiota intestinal. 

Redução das doenças relacionadas com a idade: As evidências sugerem que uma restrição calórica modesta (10-15%) pode prolongar o tempo de vida, abrandar as doenças relacionadas com a idade e aumentar potencialmente a esperança de vida em 1-5 anos. 

10) Fotobiomodulação

Luz vermelha e terapia de luz infravermelha próxima:

A fotobiomodulação envolve a utilização de luz vermelha e infravermelha próxima para promover a saúde celular, melhorar as funções cerebrais e reduzir a inflamação. Esta terapia melhora a saúde mitocondrial e vascular, apoia a cicatrização dos nervos e equilibra a microbiota intestinal, contribuindo para a longevidade.

Benefícios Neuroprotectores e Cognitivos: A fotobiomodulação melhora as funções cognitivas, incluindo a saúde mitocondrial e vascular, a atividade electrofisiológica e desempenho cognitivo.

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Resumo: Uma abordagem holística da longevidade

Adotar uma abordagem holística e incorporar estes dez hábitos na sua rotina diária é crucial para otimizar a sua saúde e prolongar a sua vida útil. Pode aumentar significativamente a sua longevidade e saúde dando prioridade ao sono, alinhando-se com o seu ritmo circadiano, praticando uma atividade física regular, ligando-se à natureza, personalizando a sua dieta e utilizando intervenções avançadas como a suplementação estratégica e a fotobiomodulação.

Sono ideal e ritmo circadiano:

Dê prioridade a 7-8 horas de sono de qualidade e alinhe as suas actividades com os ritmos circadianos naturais para melhorar a função cognitiva, reduzir a inflamação e apoiar os processos metabólicos.

Atividade física diária e ligação à natureza:

Praticar exercício físico regular e passar tempo na natureza para melhorar a saúde cardiovascular, melhorar o humor e reforçar o sistema imunitário.

Nutrição personalizada e suplementação estratégica:

Siga uma dieta de estilo mediterrânico com micronutrientes essenciais e utilize suplementos para apoiar a saúde geral e a longevidade.

Meditação, alteração do calor e exposição à luz solar:

Pratique meditação diária, utilize métodos de alteração do calor, como saunas, e garanta uma exposição regular à luz solar para reduzir o stress, melhorar a saúde mental e apoiar a reparação celular.

Comece hoje mesmo a fazer pequenas e consistentes alterações e considere a possibilidade de utilizar o Kit de teste de biomarcadores Holohabits para personalizar ainda mais a sua abordagem.

Optimize a sua saúde - um hábito de cada vez!

Para mais informações e orientação personalizada, visite www.holohabits.com.

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