Tprincipal mecanismo fisiológico que afecta a estabilidade e o estado geral de alerta durante o dia de trabalho é a regulação do açúcar no sangue. A manutenção de um nível estável de açúcar no sangue, abstendo-se de comer em excesso, de lanches contínuos e de refeições frequentes, é fundamental para a produtividade e a clareza de espírito.
Os constantes picos e quedas de açúcar no sangue são factores significativos de alterações de humor. Hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), em particular, pode causar ansiedade, irritabilidade e nervosismo, normalmente precedidos por uma queda significativa no desempenho cognitivo. Pelo contrário, nos diabéticos, um nível elevado de açúcar no sangue está associado a um desempenho cognitivo deficiente e a estados de espírito negativos. O açúcar no sangue pode atingir um nível baixo mesmo em indivíduos saudáveis, por exemplo, devido a exercício prolongado ou jejum.
A ativação dos sinais de fome não é necessariamente precedida por um nível de açúcar no sangue hipoglicémico (fisiologicamente baixo) - normalmente, o A sensação de fome e a vontade de comer são normalmente despoletadas por uma rápida diminuição do nível de açúcar no sangue. Assim, a manutenção de um nível constante de açúcar no sangue reduz as dores da fome e ajuda a atingir um estado de alerta estável ao longo do dia de trabalho.
HORMONAS ENVOLVIDAS NA REGULAÇÃO DO AÇÚCAR NO SANGUE
O mecanismo de regulação do açúcar no sangue do organismo é um sistema muito sofisticado que envolve várias hormonas segregadas pelos órgãos internos (ver quadro nas páginas seguintes). O nível de açúcar no sangue é regulado por um sistema de feedback negativo - este sistema procura levar o corpo a um estado de homeostase sistémicasistémica, ou seja, um estado de equilíbrio.
Quando o nível de açúcar no sangue é elevado, Quando o nível de açúcar no sangue é elevado, são segregadas na circulação pulsações de hormonas como a insulina, que baixam o nível de açúcar no sangue. Pelo contrário, quando o nível de açúcar no sangue é baixo, o glucagon e outras hormonas são segregadas na circulação para aumentar o nível de açúcar no sangue.
A monitorização sistémica do nível de açúcar no sangue tem lugar nas células beta dos ilhéus de Langerhans no pâncreas, bem como nas neurónios sensores de glicose do hipotálamo no cérebro.
GLICÓLISE
A glicólise é uma parte simples do metabolismo da glicose em que a glicose é decomposta em piruvato ou lactato. Para além da produção de energia, a glicólise regula a secreção de insulina e está ligada à secreção de insulina estimulada pela glicose nas células beta pancreáticas. Nestes casos, verifica-se um aumento significativo da secreção da enzima glucoquinase, que decompõe a glicose em glicose-6-fosfato. Devido ao facto de a atividade da glucocinase estar fortemente ligada aos níveis de glicose no sangue e, consequentemente, à secreção de insulina, a glucocinase é considerada o principal sensor do nível de açúcar no sangue.
GLUCONEOGÉNESE
A gluconeogénese é um processo metabólico em que a glicose é produzida a partir do ácido lático, do glicerol, da alanina e da glutamina. A gluconeogénese é activada sobretudo quando a dieta é pobre em hidratos de carbono. Permite igualmente ao organismo estabilizar o nível de açúcar no sangue, caso este se torne excessivamente baixo.
A gluconeogénese tem lugar principalmente no fígado (alanina) e nas cápsulas renais (glutamina) e, de acordo com os estudos mais recentes, também no intestino (nomeadamente a intestino delgado).
A gluconeogénese é activada quando uma pessoa se encontra em modo de fome, seguindo uma dieta pobre em hidratos de carbono, praticando exercício físico intenso ou em jejum. A maioria das reacções bioquímicas da gluconeogénese são invertidas em relação às da glicólise. As reacções enzimáticas da gluconeogénese são reguladas pela hormona glucagon, segregada pelo pâncreas.
GLICOGÉNIO
O glicogénio é uma molécula de grandes dimensões formada por várias (até 30 000) moléculas de glicose. O glicogénio é armazenado no fígado (10 % do peso), nas células musculares (2 % do peso) e.., em menor escala, nos glóbulos vermelhos. Para além da glicose, o glicogénio liga o triplo da quantidade de água. Por este motivo, o peso corporal de uma pessoa pode variar vários quilogramas num período de 24 horas, dependendo do nível de enchimento das reservas de glicogénio.
O armazenamento de glicogénio no fígado funciona como uma reserva de energia para as necessidades de produção de energia de todo o organismo e, em particular, do sistema nervoso central. O armazenamento de glicogénio nos músculos é utilizado apenas para a produção de energia produção de energia das células musculares. A quantidade de glicogénio presente é determinada pelo exercício físico, pela taxa metabólica basal e pelos hábitos alimentares.
As reservas de glicogénio são especialmente importantes para a regulação do açúcar no sangue entre as refeições e durante o exercício intenso. A glicose pode também ser utilizada como energia em condições anaeróbicas. Por outro lado, os ácidos gordos só são decompostos em energia em condições aeróbicas. O cérebro necessita de um nível constante de glicose, embora seja capaz de utilizar, por exemplo, os corpos cetónicos produzidos pelo fígado durante o jejum.
Um produto de degradação do glicogénio metabolicamente ativo é a glicose 6-fosfato, em que a molécula de glicose se liga a um grupo fosfato. Pode ser utilizado como energia num músculo em condições aeróbias ou anaeróbias, utilizado pelo fígado como glicose noutras partes do organismo ou convertido em ribose e NADPH para utilização em vários tecidos (por exemplo, na glândula suprarrenal, nos glóbulos vermelhos, nas glândulas mamárias e nas células adiposas do fígado).
ALIMENTOS E SUPLEMENTOS QUE AJUDAM A REGULAR OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE
Os efeitos de vários alimentos sobre o açúcar no sangue têm sido convencionalmente descritos utilizando o índice glicémico (IG). Este representa a alteração do açúcar no sangue causada pelo alimento em comparação com um valor de referência (solução de glucose). Por outro lado, a carga glicémica (GL) indica o efeito total que a refeição tem sobre o açúcar no sangue. Os conceitos de IG e GL foram originalmente desenvolvidos para os diabéticos. Houve também tentativas de os aplicar ao tratamento de outros problemas de saúde (como o cancro e as doenças cardíacas) com resultados contraditórios. O IG e o GL têm sido criticados por não considerarem a variação individual e a resposta à insulina desencadeada pelos alimentos. Além disso, a resposta glicémica desencadeada por uma refeição composta por vários ingredientes não pode ser estimada de forma fiável.
No entanto, foi desenvolvido um índice de insulina para melhor representar o efeito dos alimentos na secreção de insulina. Até à data, o índice de insulina tem recebido pouca atenção, embora pareça ser útil para os diabéticos de tipo 1 que anteriormente estava habituado a estimar e a contar o número de hidratos de carbono da dieta. O índice de saciedade pode ser utilizado juntamente com o índice de insulina. Representa a sensação de saciedade proporcionada por um alimento específico. Por exemplo, as batatas têm um índice de insulina elevado de 121, no entanto, a sua pontuação de saciedade é também muito elevada, 323 (consulte a tabela nas páginas seguintes para mais informações).
Uma dieta de baixo IG é frequentemente recomendada para indivíduos que pretendem perder peso. No entanto, o índice glicémico, por si só, parece ter pouco impacto na perda de peso em comparação com outras dietas com o mesmo teor calórico.
De acordo com os estudos, uma dieta com uma carga glicémica consistentemente elevada está associada a uma maior nível de inflamação silenciosa. Pelo contrário, a dieta mediterrânica com uma carga glicémica baixa é bastante eficaz na redução da obesidade, da resistência à insulina, da tensão arterial elevada e do colesterol elevado, pelo menos nas mulheres que sofrem de síndroma metabólica, de acordo com um estudo.
Uma dieta de alimentos com uma carga glicémica e um índice de insulina bastante baixos representa a opção preferida tanto para a saúde como para o estado de alerta mental. Os alimentos com um índice de insulina elevado devem ser consumidos após o exercício para repor as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado com insulina.
O pico de açúcar no sangue causado por uma refeição pode ser equilibrado com vários alimentos e suplementos (ver os capítulos seguintes). Nos países ocidentais, a canela é normalmente adicionada a sobremesas doces e produtos de pastelaria que aumentam significativamente os níveis de açúcar no sangue. Na China, os fungos e as ervas medicinais
são incluídos na dieta devido às suas propriedades de equilíbrio do açúcar no sangue. A medicina ayurvédica da Índia incorpora várias ervas para equilibrar o açúcar no sangue, como a Gymnema Sylvestre. A palavra hindi "gurmar" significa "destruidor de açúcar".
REGULAR O AÇÚCAR NO SANGUE COM OS ALIMENTOS
A canela é uma especiaria derivada de plantas do género Cinnamomum. A canela vendida na Europa é geralmente canela chinesa (cássia) (Cinnamomum cassia, Cinnamomum aromaticum) que contém cumarina, que é tóxica para o fígado e os rins quando consumida em grandes quantidades (ver o capítulo Nutrição do Manual do Biohacker para mais informações).
Existem inúmeras variedades de canela no mundo, com variações significativas no teor de cumarina. O consumo de canela em chá é uma forma tradicional de a utilizar. Este método também reduz significativamente a ingestão de cumarina. A toxicidade da cumarina varia consoante os indivíduos. Está ligada à capacidade da variante genética CYP2A6 de atuar como parte do sistema do citocromo P450 do fígado.
As propriedades da canela que ajudam a regular o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina estão fortemente ligadas ao seu elevado teor de crómio, bem como aos efeitos dos polifenóis e dos polímeros voláteis. Dependendo do desenho do estudo e da dose utilizada, a canela reduz os níveis de açúcar no sangue em jejum em 10-29%. Uma quantidade diária recomendada típica é de 1-6 gramas. Ao decidir a quantidade a utilizar, recomenda-se que tenha em conta o seu historial genético (polimorfismo CYP2A6), os seus objectivos e quaisquer potenciais interações com medicamentos.
Os efeitos de muitas ervas que aumentam o desempenho e dos chamados medicamentos inteligentes estão também frequentemente associados à regulação do açúcar no sangue. Por exemplo, de acordo com uma meta-análise de 2014, a raiz de ginseng ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue em jejum.
Alimentos e especiarias que ajudam a equilibrar o açúcar no sangue:
- Canela
- Mirtilo
- Alho
- Ginja
- Vinagre de cidra de maçã
- Café
- Chia
- Alcaravia
- Gengibre
- Cogumelo Shiitake
- Lemon
- Açafrão-da-terra
- Cacau (e chocolate preto)
Suplementos e remédios que ajudam a equilibrar o açúcar no sangue:
- Crómio
- Vitamina D
- Ácido alfa-lipóico
- Reishi
- Maitake
- Chaga
- Cordyceps
- Psyllium
- Óleo MCT
- Gymnema sylvestre
- Melão amargo
- Cato de pera espinhosa
- Feno-grego
- Beldroegas
- Folha de banaba
- Cardo mariano
- Resveratrol
- Magnésio
- Panax ginseng
- Berberina
- Chá verde
- Coentros
- Sulfato de vanadilo
COCKTAIL PARA EQUILIBRAR O AÇÚCAR NO SANGUE
A consumir cerca de 30 minutos antes de uma refeição rica em hidratos de carbono:
- 100-300 mg de ácido alfa-lipóico
- 50-100 mg de crómio
- 500-1000 mg de berberina ou 100-200 mg de di-hidroberberina
- 200-400 mg de EGCG (extrato de chá verde)
- 50 mg de resveratrol
- 100 mg de malato de magnésio
O EFEITO DO CAFÉ NA REGULAÇÃO DO AÇÚCAR NO SANGUE
Estudos a longo prazo descobriram uma ligação entre o consumo de café e uma maior sensibilidade à insulina, bem como um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 (ver secção "Café" no capítulo Nutrição do Biohacker's Handbook para mais informações). Apesar destas descobertas, o café pode diminuir de forma aguda a sensibilidade à insulina e aumentar os níveis de açúcar no sangue em indivíduos não habituados à cafeína.
As alterações na regulação do açúcar no sangue causadas pelo café devem-se muito provavelmente à cafeína. Não se verificou que o café descafeinado cause uma oscilação semelhante nos níveis de açúcar no sangue. Parece que o consumo regular de café também reduz os efeitos do café sobre o açúcar no sangue.
Os indivíduos com uma mutação pontual no gene CYP1A2 (variante 164A>C) decompõem a cafeína de forma significativamente mais lenta do que a população em geral. Este facto está também relacionado com as oscilações de açúcar no sangue provocadas pelo café, bem como com níveis mais elevados de açúcar no sangue em jejumparticularmente em indivíduos com tensão arterial elevada.
Para a maioria das pessoas, um consumo razoável de café (3-4 chávenas por dia) é compatível com uma dieta saudável e equilibrada e um estilo de vida ativo. Segundo uma meta-análise exaustiva, um consumo razoável de café pode prolongar a duração da vida, diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares e prevenir a morte prematura por estas doençasOs benefícios do café para a saúde devem-se muito provavelmente aos anti-oxidantes que contém, como os polifenóis. De facto, mais de 1.000 compostos antioxidantes foram encontrados no café, ainda mais do que no chá verde e no cacau.
REGULAÇÃO DO SONO E DO AÇÚCAR NO SANGUE
Os níveis de açúcar no sangue descem de forma constante em jejum durante as horas de vigília. Pelo contrário, os níveis de açúcar no sangue mantêm-se geralmente constantes durante o sono. Isto deve-se ao facto de o nível de açúcar no sangue aumenta inicialmente em cerca de 20% no início do ciclo de sono e depois desce lentamente para um nível normal. Estas observações indicam que a utilização da glucose como energia diminui durante o sono. Durante o sono não-REM, o metabolismo da glucose no cérebro diminui 11%. Inversamente, o metabolismo da glucose aumenta durante o sono REM e quando acordado.
A privação de sono tem um impacto significativo na regulação do açúcar no sangue. Estar gravemente privado de sono (quatro horas de sono por noite) durante apenas uma semana prejudica a utilização da glucose como energia e aumenta o açúcar no sangue em jejum. É também um fator de predisposição para perturbações do metabolismo do açúcar (pré-diabetes). De acordo com um estudo, os indivíduos que dormem menos de 6,5 horas por noite têm uma sensibilidade à insulina até 40% inferior à dos indivíduos que dormem uma quantidade normal (7-8 horas) por noite. A sensibilidade à insulina diminuída é um fator predisponente para as oscilações de açúcar no sangue, a obesidade e a diabetes de tipo 2. De acordo com uma meta-análise publicada em 2015, para a regulação do açúcar no sangue e a prevenção da diabetes, a quantidade ideal de sono diário é de 7 a 8 horas. Vale a pena notar que o excesso de sono também pode prejudicar a regulação do açúcar no sangue.
A privação de sono também interfere com a sensação de fome, afectando a secreção de leptina e grelina. De acordo com um estudo efectuado em homens jovensum sono insuficiente (4 horas) em apenas duas noites consecutivas diminuiu em 18% o nível da hormona da saciedade, a leptina, e aumentou em 28% o nível da hormona da fome, a grelina. Os indivíduos que sofrem de privação de sono registaram um aumento significativo (24%) do apetite, nomeadamente por alimentos doces, salgados ou ricos em amido. Estudos populacionais mais abrangentes também produziram resultados comparáveis.
Leia um artigo completo sobre a otimização do sono profundo e a melhoria da qualidade do sono aqui.
EQUILIBRE FACILMENTE OS SEUS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE COM O JEJUM INTERMITENTE
O jejum intermitente significa jejuar durante uma parte significativa do dia (por exemplo, 16 horas) e consumir a ingestão diária de alimentos durante a janela de alimentação restante (por exemplo, 8 horas). A forma mais simples de o implementar é prolongar o jejum noturno, não tomando o pequeno-almoço e tomar a primeira refeição do dia à tarde.
O conceito de jejum intermitente contraria a tendência de "seis pequenas refeições por dia" promovida pela indústria alimentar e pela cultura de fitness actuais. O jejum é muitas vezes racionalizado com a alegação de que ativa o metabolismo e facilita a gestão do peso. No entanto, nenhuma base científica foi encontrada para tais alegações. De facto, a taxa metabólica basal (TMB) aumenta ligeiramente após um jejum de 36 horas - só após 72 horas é que a TMB começa a diminuir lentamente.
O jejum intermitente é útil para alcançar a restrição calórica desejada quando o objetivo é a remoção de resíduos do corpo (autofagia) ou a perda de peso. Melhorias na regulação do metabolismo do açúcar também foram relatadas em conjunto com o jejum intermitente.
De acordo com um estudo, não houve diferenças significativas no gasto energético de indivíduos que comiam frequentemente (6 vezes por dia) em comparação com aqueles que comiam mais raramente (2 vezes por dia). O mesmo estudo concluiu que aqueles que jejuavam de manhã comiam naturalmente um pouco menos em geral e consumiam também uma quantidade ligeiramente menor de hidratos de carbono.
De uma perspetiva evolutiva, os seres humanos evoluíram para comer quando há comida disponível (normalmente à noite) - o resto do tempo foi gasto a adquirir a comida (de manhã e durante o dia).
Na prática, o jejum intermitente funciona bem, uma vez que permite o consumo de refeições satisfatórias durante a janela de alimentação, mantendo uma ingestão global de energia moderada. Por exemplo, o consumo de alimentos (nomeadamente hidratos de carbono) à noite reduz significativamente os níveis de hormonas do stress e favorece o sono bem como estabiliza a secreção de leptina, grelina e adiponectina (queima de gorduras). O consumo de refeições mais tarde à noite também ativa o sistema nervoso parassimpático, acalmando o corpo e facilitando o adormecimento.
O jejum intermitente (e a restrição calórica) pode também ser utilizado para equilibrar a função do núcleo supraquiasmático (SCN) que regula o ritmo circadiano do corpo. O principal fator na regulação do SCN é a luz (particularmente a luz solar).
Água, chá, café e água mineral são frequentemente consumidos para manter o equilíbrio de fluidos durante o jejum. Os sumos verdes de baixo teor energético são também uma boa opção, uma vez que contêm micronutrientes essenciais (ver receitas na página seguinte). As pessoas muito activas ou atléticas podem também consumir aminoácidos essenciais (EAA) em comprimidos ou em pó para maximizar a recuperação.
O jejum intermitente (ou o jejum em geral) não é geralmente recomendado para indivíduos com menos de 18 anos de idade, grávidas, lactantes, com fadiga severa ou que sofram de síndrome de fadiga crónica.
Existem vários métodos de jejum intermitente:
- Jejum de 24 horas 1-2 vezes por semana ("Eat Stop Eat")
- Jejum de 20 horas seguido de uma janela de 4 horas para comer ("The Warrior Diet")
- Jejum de 36 horas seguido de uma janela de 12 horas para comer ("The Alternate Day Fast")
- Jejum de 16 horas seguido de uma janela de 8 horas para comer ("Leangains")
- Jejum de 18 horas (café gordo permitido) seguido de uma janela de 6 horas para comer ("Bulletproof Intermittent Fasting")
Os benefícios para a saúde do jejum/jejum intermitente incluem:
- Pode prolongar o tempo de vida, abrandando o processo de envelhecimento
- Pode reduzir o risco de desenvolver doenças metabólicas e crónicas doenças metabólicas e crónicas, tais como
- Cancro
- Diabetes
- Síndrome metabólica
- Artrite
- Doenças neurodegenerativas (como a doença de Alzheimer de Alzheimer)
- Pode melhorar a sensibilidade à insulina e baixar a tensão arterial
- Pode reduzir o stress oxidativo no organismo
- Pode melhorar o equilíbrio hormonal do organismo
O GUIA DO BIOHACKER PARA O JEJUM INTERMITENTE
Cada um dos autores de Manual do Biohacker tem o seu próprio padrão de jejum intermitente que evoluiu ao longo de várias experiências.
Aqui está um exemplo de padrão para uma pessoa fisicamente ativa e que trabalha no escritório:
- Jejuar durante a noite e atrasar a primeira refeição tanto quanto possível (normalmente até às 15h00 e às 18h00, dependendo do horário da refeição anterior)
- Durante o jejum, beber muitos líquidos, como água mineral (rica em minerais, atrasa a fome)
- A fome pode ser ainda mais retardada antes da primeira refeição através do consumo de uma maçã, que é rica em fibras e relativamente pouco energética (
- Considere as seguintes receitas de bebidas com baixo teor de hidratos de carbono (imagem)
- A primeira refeição deve ser composta principalmente por proteínas, legumes fibrosos e gordura, e uma pequena quantidade de hidratos de carbono (se desejado)
- A segunda (e última) refeição, consumida entre as 20h e as 23h, deve incluir muitos hidratos de carbono, bem como quantidades adequadas de gordura e proteína - quando consumida perto da hora de deitar, pode ajudar a otimizar o sono
- O exercício físico é frequentemente programado para o final do período de jejum, à tarde, ou após a primeira refeição, ao fim da tarde
As opções de estilo de vida que melhoram a sensibilidade à insulina incluem:
- Dormir o suficiente
-
Exercício regular (particularmente treino de força e treino de alta intensidade)
- A combinação de exercício aeróbico e treino de força é a forma mais eficaz de melhorar a sensibilidade à insulina
- Gestão do stress e redução do stress
- Perda de peso (especialmente na cintura)
- Ingestão abundante de fibras solúveis dos alimentos
- Comer mais legumes, bagas e frutos coloridos (especialmente bagas escuras, como mirtilos e groselhas)
-
Utilizar ervas aromáticas e especiarias nos cozinhados
-
Açafrão-da-terra
-
Gengibre
-
canela
- Alho
- Ginseng
- Feno-grego
- Fungos medicinais (reishi, shiitake, maitake, chaga, cordyceps)
- Vinagre de sidra de maçã
- Chá verde
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Reduzir a ingestão de hidratos de carbono, nomeadamente açúcares
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Jejum regular e jejum intermitente
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Evitar ficar sentado em excesso
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Eliminar da alimentação os óleos vegetais processados e as gorduras trans
-
Alguns suplementos alimentares podem melhorar a sensibilidade à insulina:
- Crómio
- Magnésio
- Berberina
- Resveratrol
- Ácido alfa-lipóico
MEDIÇÃO E CONTROLO DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE
Um nível constante de açúcar no sangue é um dos factores-chave para a manutenção de bons níveis de desempenho e de alerta mental. Para os diabéticos, o controlo dos níveis de açúcar no sangue é vital para a saúde. A monitorização do próprio nível de açúcar no sangue também pode ser útil para pessoas que não são diabéticas - como os biohackers curiosos que estão interessados em descobrir que factores na nutrição e no estilo de vida têm um efeito no desempenho e no estado de alerta mental.
As tiras de teste de açúcar no sangue foram introduzidas na década de 1970. Logo a seguir, surgiram aparelhos que forneciam um valor de açúcar no sangue utilizando as tiras de teste. Atualmente, é possível recolher uma amostra rápida na ponta do dedo e fazer com que um dispositivo a analise quase instantaneamente. Os dispositivos periféricos e as aplicações concebidas para medir o açúcar no sangue também estão disponíveis para smartphones.
Os diabéticos podem agora utilizar monitores colocados sob a pele que efectuam medições quase contínuas do açúcar no sangue (por exemplo, de cinco em cinco minutos). Estes monitores avisam o utilizador quando os resultados são demasiado baixos ou demasiado altos ou quando são detectadas oscilações súbitas de açúcar no sangue. É possível recolher dados de longo prazo sobre o açúcar no sangue utilizando estes dispositivos.
O mais recente avanço é um dispositivo que utiliza laser (infravermelhos de comprimento de onda médio) para medir a glicemia sem necessidade de picada de agulha. De acordo com um estudo realizado pelos criadores, a precisão do dispositivo é de 84% em comparação com uma análise ao sangue. Estão também a ser desenvolvidos vários dispositivos baseados na nanotecnologia.
Métodos de medição do açúcar no sangue em desenvolvimento:
- Lentes de contacto que medem os níveis de açúcar no sangue
- Dispositivos de infravermelhos e ultra-sons
- Espectroscopia Raman
- Nanobiossensores de utilização única (análise do açúcar no sangue a partir da saliva) e implantes (análise da glicemia a partir do sangue)
- Sensores de afinidade que efectuam medições opticamente
Imagem: Variações nos níveis de açúcar no sangue (Biohacker's Handbook, 2019).
INTERPRETAÇÃO DAS MEDIÇÕES DE AÇÚCAR NO SANGUE
Os seguintes valores recomendados são baseados em vários estudos. Podem ser utilizados para determinar estimativas óptimas do risco mais baixo possível de desenvolver diabetes, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, síndrome metabólicaetc.
A ingestão alimentar imediatamente anterior deve ser tida em consideração aquando da medição dos valores de glicemia. Por exemplo, os indivíduos que seguem uma dieta pobre em hidratos de carbono têm geralmente uma tolerância reduzida ao açúcar, o que pode causar valores de medição elevados após uma refeição rica em hidratos de carbono. Este facto deve ser tido em consideração quando se realiza um teste de provocação oral de glicose em ambiente laboratorial. O período de adaptação recomendado é de quatro dias antes do teste, durante os quais deve ser consumido um mínimo de 150 g de hidratos de carbono por dia.
-
Açúcar no sangue em jejum (glucose plasmática em jejum, FPG)
- Normal: 4-6 mmol/L ou 72-108 mg/dL
- Ideal: 4,0-5,3 mmol/L ou 72-95 mg/dL (A Life Extension Foundation recomenda 4,0-4,7 mmol/L ou 72-85 mg/dL)
- Hemoglobina glicada (HbA1C)
- Normal: 20-42 mmol/L / 4,0 % - 6,0 %
- Ótimo: 20-34 mmol/L / 4,0 % - 5,3 %
- Os factores de perturbação podem incluir anemia (resultado excessivamente baixo) ou desidratação (resultado excessivamente alto)
- Teste oral de tolerância à glucose (OGTT)
- Valores obtidos: açúcar no sangue em jejum e açúcar no sangue
- 1 hora e 2 horas após a administração de glucose (75 g)
- Valor normal em 1 hora:
- Valor normal em 2 horas:
- Medição dos níveis de açúcar no sangue 1 hora e 2 horas após uma refeição
- Auto-monitorização dos níveis de açúcar no sangue durante um período de 24 horas (note-se que a margem de erro quando se utiliza um monitor destinado a uso doméstico é de aproximadamente 10%)
- Glicémia em jejum após 12 horas de jejum
- Glicémia imediatamente antes do almoço
- Glicemia uma hora após o almoço (valor ótimo
- Glicemia 2 horas após o almoço (valor ótimo
- Glicemia 3 horas após o almoço (valor ótimo
Se quiser aprender a interpretar os seus próprios níveis de açúcar no sangue e, acima de tudo, o que pode fazer para equilibrar os seus níveis de açúcar no sangue, recomendamos que faça o Curso online Optimize os seus resultados laboratoriais. Abaixo encontra-se material adicional do curso, por exemplo, para medir a insulina e avaliar a sensibilidade à insulina.
INSULINA EM JEJUM
A insulina é uma hormona produzida e segregada pelas células beta do pâncreas. O corpo segrega insulina em resposta a níveis elevados de glicose no sangue causados pela ingestão de alimentos ou pela secreção de cortisol devido ao aumento do stress. A insulina aumenta a absorção e o armazenamento de glicose e a síntese de ácidos gordos e proteínas, inibindo a degradação de proteínas e ácidos gordos. Níveis elevados de insulina estão associados a resistência à insulina, obesidade, síndrome metabólica, insulinoma, síndrome de Cushing ou doses excessivas de insulina ou de corticosteróides. Níveis baixos de insulina ocorrem em ligação com a diabetes, hipopituitarismo e várias doenças do pâncreas. Idealmente, o nível de insulina em jejum deve situar-se no limite inferior do intervalo de referência.
A insulina inibe a lipólise, ou seja, a decomposição da gordura em energia. Se os níveis de insulina armazenados no organismo estiverem constantemente elevados, os ácidos gordos que circulam no sangue são armazenados no tecido adiposo. É a chamada lipogénese. Em particular, a secreção de insulina é estimulada por níveis elevados de açúcar no sangue e por uma dieta rica em hidratos de carbono. A ingestão abundante de proteínas também aumenta a secreção de insulina. Devido a estes factores, o nível de insulina em jejum deve ser bastante baixo, na metade inferior do intervalo de referência. Níveis elevados de insulina podem também ser um fator predisponente para as doenças crónicas discutidas na descrição do valor de HbA1C.
- Intervalo de referência2,0-20 mIU/L
HOMA-IR (SENSIBILIDADE À INSULINA)
Ao calcular a interação entre a glicose em jejum e a insulina em jejum, é possível avaliar a função das células beta do pâncreas e a sensibilidade do organismo à insulina. A sensibilidade à insulina depende da quantidade de insulina que tem de ser segregada para armazenar uma determinada quantidade de glucose. A sensibilidade à insulina está presente quando é necessária apenas uma pequena quantidade de insulina para armazenar uma determinada quantidade de glicose nas células. Pelo contrário, a resistência à insulina está presente quando é necessária mais insulina para armazenar uma quantidade equivalente de glucose.
A resistência à insulina e a baixa sensibilidade à insulina podem levar a diabetes tipo 2, doença hepática gorda não alcoólica (NAFLD), doenças cardiovasculares, acumulação de gordura visceral nociva ou mesmo cancro. Uma sensibilidade normal ou óptima à insulina está geralmente associada a uma melhor saúde e metabolismo.
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