''Um sono adequado e de boa qualidade apoia a saúde humana de muitas formas, bem como o funcionamento ótimo do cérebro e do corpo. A insónia manifesta-se como uma dificuldade em adormecer e permanecer a dormir ou, por exemplo, uma tendência para acordar mais cedo do que o habitual.
A insónia é sentida ocasionalmente é muito comum, por exemplo, devido a um stress temporário. No entanto, insónia prolongada afecta as funções e experiências físicas, cognitivas e emocionais do corpo. Isto funciona em ambos os sentidos: por exemplo, o stress prolongado ou a depressão podem causar insónia. As mulheres e os idosos sofrem mais de insónias do que os homens e os jovens.
A regulação do sono e da vigília é particularmente afetada pelo ritmo circadiano e pela homeostase do sono, mas também por vários factores motivacionais. O núcleo supraquiasmático (SCN) no hipotálamo do cérebro é o principal regulador do ritmo circadiano inato, que dura cerca de 24 horas nos seres humanos. Quando o ritmo circadiano regula o tempo de sono na altura certa, a homeostase do sono proporciona uma quantidade adequada de sono durante o dia. No entanto, os factores motivacionais podem atuar contra estes mecanismos de regulação fisiológica até um certo limite.
Envelhecimento e género foram considerados como tendo um impacto claro na qualidade e quantidade de sono. Por exemplo, os homens são mais susceptíveis a alterações na qualidade do sono relacionadas com a idade. Embora as mulheres saudáveis adormeçam mais rapidamente, durmam mais tempo e tenham uma maior eficiência do sono do que os homens, as mulheres relatam dificuldades de sono com mais frequência do que os homens e são mais propensas a insónias do que eles.
Um possível fator é o desequilíbrio do ritmo circadiano e do comportamento do sono. Quando se observa a temperatura corporal das mulheres e a produção de melatonina, a chamada hormona da escuridão, o relógio interno das mulheres leva-as a dormir mais cedo do que os homens. O ciclo menstrual e outros factores que afectam a fertilidade também demonstraram afetar a qualidade do sono, sendo um dos componentes a função hormonal das mulheres.
Imagem: Diferentes fases do sono (Biohacker Handbook, 2016).
O ciclo menstrual normalmente não afecta a quantidade de sono total, nem a eficiência do sono. No entanto, por exemplo, foram observadas alterações na frequência dos fusos do sono na fase N2 e alterações na duração e atraso do sono REM, dependendo da fase do ciclo menstrual. A meio da fase lútea do ciclo menstrual, quando os níveis de estradiol e progesterona começam a diminuir, a frequência dos fusos do sono é mais elevada e o atraso do sono REM é mais curto. Do mesmo modo, o tempo passado em sono REM na fase folicular do ciclo menstrual é mais longo do que na fase lútea. Contraceção hormonalA contraceção hormonal, por sua vez, pode diminuir a quantidade de sono profundo, bem como aumentar a quantidade de fase N2 e de sono REM.
Fonte: Curso Online Optimize os seus Resultados Laboratoriais.
Alterações durante a gravidez e a menopausa têm efeitos sobre a insónia. Para algumas pessoas, a menopausa pode causar sintomas vasomotores, ou seja, sintomas que afectam o diâmetro dos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, pode aumentar a dificuldade em dormir. Nestes casos, algumas pessoas consideram que a terapia de substituição hormonal também ajuda a resolver os problemas de sono.
Nas mulheres, as alterações dos níveis hormonais afectam as dificuldades de sono em diferentes fases da vida, mas é difícil dizer se as dificuldades se devem apenas a estas hormonas sexuais. Por exemplo, as dores menstruais, as alterações no corpo e as sensações relacionadas com a gravidez, bem como outras alterações de vida relacionadas com a menopausa, podem afetar o humor e, consequentemente, a qualidade do sono.
O efeito da atividade hormonal masculina sobre o sono também foi estudado. A secreção de testosterona está ligada aos ciclos de sonoA fase mais elevada de secreção ocorre imediatamente antes ou depois da fase de sono REM, mas não foi demonstrado que esta ciclicidade tenha um efeito claro no próprio sono e na sua qualidade. O sexo biológico e as hormonas sexuais parecem ter um impacto nos problemas de sono, mas a relação entre eles ainda não é totalmente compreendida.
Para concluir
É bom lembrar que a insónia ocasional é bastante comum. Nesses períodos, o corpo consegue recuperar precisamente devido aos factores que regulam os ciclos de sono-vigília. Monitorizando a qualidade do sono e o comportamento do sono e compreendendo os factores que os podem afetar, é possível otimizar a melhor qualidade de sono possível e, assim, proporcionar um estado de equilíbrio para o funcionamento do corpo e da mente.
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Escrito por:
Janika Ruuska
Neurocientista, conselheira sexual e biohacker
Edição da entrega:
Olli Sovijärvi
Imagem do título: Josephine Wall - O sonho de Pscyhe