A testosterona é uma hormona que desempenha um papel vital na saúde física e mental masculina. É essencial para a força, a massa muscular, a energia, a libido e o bem-estar geral. Infelizmente, os níveis de testosterona diminuem naturalmente com a idade. Felizmente, existem formas naturais de otimizar a produção de testosterona, que são abordadas neste artigo abrangente.
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Introdução - Por que a maioria dos conselhos sobre testosterona não funciona
Eu escrevi originalmente este artigo em 2016. Foi um pedido de Ben Greenfield baseado na nossa conversa sobre como aumentar os níveis de testosterona naturalmente. O artigo foi publicado pela primeira vez no seu site e tornou-se muito popular na altura.
Pode encontrar muitos artigos, vídeos e livros electrónicos sobre a otimização da testosterona na Internet, e até mesmo uma série de (excelentes) livros electrónicos foram lançados. Eu li e estudei todos eles e muito mais. Muitos suplementos, comprimidos e truques promissores parecem bons, mas devem ser revistos. Na realidade, uma grande parte dos suplementos para aumentar a testosterona não funciona.
Ainda assim, com os truques apresentados mais à frente neste artigo, tive de ir às profundezas do Pubmed e passei centenas de horas a ler todos os estudos possíveis que pudessem descobrir algo de novo sobre uma das hormonas mais importantes para os homens.
Antes de nos debruçarmos sobre estes métodos naturais para otimizar a sua testosterona, quero deixar claro que tem o básico coberto. Com treino, nutrição, sono e gestão do stress adequados, estes truques serão tão sólidos quanto possível. Pode ler mais sobre como otimizar o sono, a nutrição, o stress e o exercício em Manual do Biohacker.
Os princípios básicos da testosterona
A testosterona é uma hormona esteroide sexual anabolizante, que é libertada principalmente nas células de Leydig dos testículos (95%). A testosterona não é apenas uma hormona masculina; as mulheres também a produzem nos ovários, mas em menor quantidade. Os homens têm cerca de dez vezes mais testosterona do que as mulheres. A testosterona é derivada do colesterol"a mãe de todos os esteróides".
Imagem: Vista geral das vias da esteroidogénese.
Fonte: Lecturio.com.
A testosterona é responsável pelas caraterísticas sexuais do homemestimula o crescimento do pénis e do escroto, aumenta o crescimento dos pêlos corporais e faciais (que, de resto, é altamente regulado geneticamente; por isso, poucos pêlos corporais não significam automaticamente baixa testosterona), tem impacto na capacidade de ganhar massa muscular e de perder gordura e até afecta o tom da voz, fortalecendo as cordas vocais.
A testosterona é também uma hormona anti-envelhecimento, o que significa que um nível saudável de testosterona ao longo da vida pode fazer com que viva mais tempo. Nos homens com 30 anos ou mais, os níveis de testosterona diminuem regularmente a um ritmo de cerca de 1% por ano.
Fisiologia da testosterona
Um ciclo de feedback do cérebro para os testículos controla a quantidade de testosterona que é libertada. O hipotálamo segrega a hormona libertadora de gonadotropinas (GnRH), que estimula a hipófise a segregar duas hormonas essenciais: a hormona luteinizante (LH, ver abaixo) e a hormona folículo-estimulante (FSH). Nos homens, a LH estimula a secreção de testosterona nos testículos. Nas mulheres, a LH estimula principalmente a secreção de estrogénio e progesterona. A testosterona produzida é libertada no sangue. A maior parte desta testosterona (98 %) é biologicamente inativa (ligada à SHBG). O restante é testosterona biologicamente ativa (livre). A SHBG liberta testosterona consoante as necessidades. Consoante os tecidos, a testosterona pode ainda ser convertida em diidrotestosterona ou estradiol.
Imagem: O eixo HPG.
A testosterona produzida entra na corrente sanguínea como testosterona livre, que é biologicamente disponível. A maior parte (cerca de 98%) da testosterona produzida é depois ligada à globulina de ligação às hormonas sexuais (SHBG) ou à albumina (outra proteína importante no sangue). Para que a testosterona se torne "ativa", é necessário libertá-la da proteína transportadora e otimizar os níveis de SHGB no sangue.
Para que a testosterona tenha um efeito anabólico no organismo, tem de se ligar a um recetor de androgénios, por exemplo, no tecido muscular. O treino de força ativa estes receptores e a sua expressãoA testosterona biodisponível pode ligar-se aos sítios receptores de androgénios livres. Depois disso, inicia-se uma cascata na célula, que acaba por entrar no ADN e inicia a síntese proteica. Por conseguinte, é crucial ter uma boa sensibilidade e densidade androgénica (ver mais adiante neste artigo como melhorá-las).
Imagem: Modelo simplificado da ação dos androgénios numa célula alvo de androgénios.
Fonte: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Fisiologia do andrógeno: recetor e distúrbios metabólicos. Endotexto [Internet].
A testosterona se liga aos receptores de andrógenos (ARs) por meio de um processo conhecido como ligação hormona-recetor. A molécula de testosterona liga-se à bolsa hidrofóbica do recetor de androgénios, constituída por aminoácidos. Esta bolsa está situada no domínio de ligação ao ADN do recetor de androgénios. Uma vez que a molécula de testosterona se liga ao recetor de androgénio, desencadeia o movimento do recetor de androgénio para o núcleo da célula e ativa os genes para proteínas específicas. Este processo é conhecido como transcrição de genes e é a forma como a testosterona exerce os seus efeitos nas células. As proteínas produzidas a partir desta transcrição de genes são responsáveis pelos efeitos androgénicos da testosterona, como o crescimento muscular e as caraterísticas sexuais masculinas.
A testosterona é também uma hormona que desempenha um papel crucial no metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas. É por isso que influencia significativamente a composição da gordura corporal e a massa muscular, especialmente nos homens. A investigação demonstrou repetidamente que a deficiência de testosterona está relacionada com vários problemas de saúde metabólicosaumento da massa gorda (adiposidade central), redução da sensibilidade à insulina e da tolerância à glicose, podendo conduzir à síndrome metabólica, à diabetes de tipo 2 e mesmo a doenças cardiovasculares (DCV). Em estudos populacionais, foi relatado que a deficiência de testosterona está associada a um aumento da mortalidade por todas as causas (principalmente associada a DCV). Níveis saudáveis de testosterona também protegem contra o declínio cognitivo.
Dicas de estilo de vida essenciais para aumentar a testosterona
1. Melhore a qualidade e a quantidade do seu sono
A maior parte da libertação diária de testosterona nos homens ocorre durante o sono. O sono fragmentado e a apneia obstrutiva do sono estão associados a níveis reduzidos de testosterona. Um estudo publicado no The Journal of the American Medical Association descobriu que uma semana de restrição do sono (5 horas de sono por noite) diminuiu a produção de testosterona em 10-15%. Os estudos também descobriram que o efeito do sono na testosterona tem uma curva em forma de U invertido. A produção de testosterona aumentou com o aumento da duração do sono até 10 horas, após o que diminuiu.
Leia um artigo extenso sobre como melhorar o seu sono profundo, escrito pelo Dr. Olli Sovijärvi.
2. Eliminar a gordura extra da barriga e ficar magro
A investigação mostra que quanto maior for a percentagem de gordura corporal, menor será a testosterona. A correlação funciona especialmente no sentido de que ficar mais magro aumentará os seus níveis de testosterona.
"As análises longitudinais que não mostram qualquer influência dos níveis hormonais de base na alteração das medidas antropométricas implicam que a composição corporal afecta os níveis hormonais e e não o contrário.”
Estima-se que uma percentagem de gordura corporal masculina entre 8-15% é a ideal para a produção de testosterona. Uma maior massa gorda também costuma ser aumenta a atividade da enzima aromataseque converte mais testosterona em estrogénio.Em oposição, um teor de gordura corporal demasiado baixo pode ser prejudicial para a produção de testosterona.
3. Pratique treino de força e ganhe alguma massa muscular
Embora a prática de treino de força e o ganho de músculo reduzam frequentemente a percentagem de gordura corporal (o que leva a um aumento da testosterona), também tem um efeito independente na elevação da testosterona. O aumento da massa muscular está positivamente correlacionado com o aumento da testosterona. Levantar pesos médios-pesados de forma explosiva pode estimular a curto prazo e a longo prazo produção de testosterona a longo prazo. O treino progressivo permite forçar o seu corpo a adaptar-se a níveis cada vez mais elevados de testosterona através de adaptações neuromusculares.
Siga estes princípios quando treinar a força para obter uma produção óptima de testosterona:
- Levantar de forma explosiva (com uma forma perfeita)
- Levantar pesos suficientes, mas não demasiado pesados (para ter uma curva força/velocidade óptima)
- Utilizar levantamentos compostos para ativar grandes quantidades de massa muscular
- Concentrar-se em partes do corpo que tenham uma elevada densidade de locais receptores de androgénios (peito, ombros, trapézio)
- Faça intervalos de sprint para maximizar a produção de força num tempo mínimo e para ativar as fibras musculares de contração rápida
- Trabalhar a maior quantidade possível de tecido muscular num período de tempo tão curto quanto possível, mantendo-se abaixo do limiar de esforço negativo
4. Controle os seus níveis de stress e medite
O stress crónico acaba por conduzir a níveis cronicamente elevados de cortisol no sangue. O cortisol é necessário para a vida, mas se for excretado em excesso durante demasiado tempo pode causar graves problemas de saúde. Uma das desvantagens é diminuição da secreção de testosteronauma vez que o cortisol e a testosterona competem com os mesmos precursores hormonais e matérias-primas (principalmente a pregnenolona). Por exemplo, em condições militares, o stress prolongado reduz significativamente a secreção de testosterona.
Implemente estas estratégias bem estudadas na sua vida para reduzir o stress:
- Meditação (em particular) e exercícios de relaxamento como a respiração profunda
- Gastar o telemóvel tempo livre na natureza e caminhadas
- Comer hidratos de carbono integrais suficientes (especialmente à noite e durante um período de exercício intenso)
- Ervas adaptogénicas (ashwagandha em particular)
- Vitamina C (quanto mais stress, mais vitamina C é necessária)
- Fosfatidilserina (600mg por dia)
5. Comer alimentos integrais ricos em nutrientes e obter calorias suficientes (mas não demasiadas)
Micronutrientes
Obter uma quantidade suficiente e óptima de micronutrientes é crucial para a produção de testosterona. Medir o estado dos seus micronutrientes é um passo essencial para descobrir qual é a sua situação exacta. Os micronutrientes mais importantes para a produção de testosterona são zinco, magnésio, cálcio, vitamina D, vitaminas B, iodo, selénio, vitamina K2, vitamina A, vitamina E, manganês e boro.
Ter uma dieta rica em nutrientes e minerais (leia-se: alimentos integrais) é crucial não só para a saúde geral, mas também para a produção óptima de testosterona. A toma de um suplemento multivitamínico com base nas suas necessidades pessoais também pode salvar a testosterona se a sua dieta carecer de algo. A melhor maneira de determinar as suas necessidades é fazer um exame de sangue completo de todos os micronutrientes essenciais.
O ZINCO PODE AUMENTAR OS NÍVEIS DE TESTOSTERONA?
A crença comum é que o zinco pode aumentar a produção de testosterona nos homens. De facto, níveis mais elevados de zinco têm sido associados a níveis mais elevados de testosterona em homens saudáveis. A toma de zinco pode aumentar ligeiramente os níveis de testosterona em homens com níveis basais de testosterona relativamente baixos (menos de 4,8 ng/dL ou 200 pmol/l). No entanto, o zinco não tem um impacto significativo na produção de testosterona em homens fisicamente activos com níveis normais de testosterona.
As pessoas que praticam exercício físico e que se debatem com um esforço excessivo momentâneo devem tomar suplementos de zinco na dose de 3 mg/kg de peso corporal. A toma de suplementos de zinco pode ajudar a restaurar os níveis de testosterona reduzidos pelo exercício extenuante para o normal no espaço de quatro semanas. Os homens que praticam treino de força também beneficiam da toma de suplementos de zinco na dose de 2,5 a 3 mg/kg de peso corporal para aumentar os seus níveis de testosterona durante um programa de treino de seis semanas.
Calorias
O corpo precisa de calorias suficientes para produzir quantidades adequadas de testosterona. Com uma restrição calórica constante e prolongada, o corpo começa a adaptar-se ao modo de sobrevivênciao que significa que, por exemplo, o sistema reprodutor deixa de ter grande importância. O corpo conserva energia para os processos vitais e para os órgãos internos.
Para uma produção óptima de testosterona, é aconselhável comer com um nível de manutenção ou com um ligeiro excesso de calorias. Mas, se tiver excesso de peso, um pequeno défice calórico e a perda de peso irão aumentar a produção de testosterona (como explicado anteriormente). Assim, o plano é ficar magro e depois ingerir mais calorias para uma produção e manutenção óptimas de testosterona. Perder peso lentamente é uma boa opção neste caso: cerca de 15% de défice calórico não afecta negativamente a testosterona. Mas pode afetar um pouco negativamente a produção da hormona da tiroide.
Macronutrientes
Quando se trata de macros, quase toda a gente, especialmente na indústria do fitness, fala de proteínas. Existem toneladas de diferentes suplementos de proteína que supostamente o tornam magro e em forma. A proteína ganhou a reputação de ser o macronutriente mais importante para a construção muscular e o ganho de força. É verdade que as proteínas e, especialmente, certos aminoácidos são essenciais para a vida e para os tecidos musculares e que a subnutrição proteica crónica provoca níveis baixos de testosterona.
A ressalva é que não precisa de tanta proteína como lhe terão dito. Para a maioria, os níveis de dose diária recomendada (1,0-1,4 g /kg de peso corporal) são suficientes para uma produção óptima de testosterona. Para o treino de força, os indivíduos recomendam frequentemente uma ingestão de proteínas de 1,6-1,8 g / kg de peso corporal. Mesmo os atletas que praticam treino de força não beneficiam de uma ingestão extra de proteínas (mais de 2,0 g / kg de peso corporal).
A fonte de proteína é também um fator significativo na produção de testosterona: um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que, por exemplo, quando a carne foi substituída por proteína de soja em homens saudáveis, a sua relação testosterona/estradiol diminuiu significativamente.
Para uma produção óptima de testosteronaparece crucial não comer proteínas em excesso e ingerir hidratos de carbono e gorduras suficientes. Um estudo que compara as alterações de proteínas e hidratos de carbono e os seus efeitos hormonais concluiu que quando os indivíduos do sexo masculino passaram dez dias com uma dieta rica em proteínas e pobre em hidratos de carbono, os seus níveis totais de testosterona eram 21% mais baixos do que seriam com uma dieta rica em hidratos de carbono e pobre em proteínas. A dieta rica em proteínas também provocou níveis de cortisol significativamente mais elevados. As dietas eram iguais em calorias totais e gordura.
Outro estudo, que comparou os rácios de proteínas e hidratos de carbono com diferentes gordurasdescobriu que as dietas mais ricas em hidratos de carbono e gorduras saturadas+monoinsaturadas do que em proteínas estavam relacionadas com uma maior produção de testosterona em homens que praticavam treino de força.
Estudos anteriores concluíram também que os homens que consomem uma dieta com 20% de gordura em comparação com dietas com 40% de gordura têm concentrações significativamente mais baixas de testosterona no sangue. Em geral, seguir uma dieta pobre em gorduras é prejudicial para a produção de testosterona masculinaespecialmente em homens com ascendência europeia.
Muitos outros estudos mostram também que a ingestão de gordura suficiente na dieta é crucial para a produção de testosterona. Também obter colesterol suficiente (matéria-prima para a produção de hormonas esteróides) da dieta é fundamental para equilíbrio hormonal ótimo.
Os homens que praticam exercício físico e que realizam principalmente um microciclo de treino intensivo devem ingerir hidratos de carbono (CHO) suficientes para otimizar a produção de testosterona. Num estudo muito pequeno (n=8+12), dois grupos (30% de CHO vs. 60% de CHO) foram comparados no rácio testosterona-cortisol. O estudo descobriu que aqueles que comeram 60% de hidratos de carbono tinham uma relação testosterona livre/cortisol significativamente mais elevada do que o grupo com menos hidratos de carbono.
O resultado final é o seguinte: para uma produção óptima de testosterona, não se deve reduzir demasiado as calorias (nem aumentar demasiado), consumir demasiadas proteínas (menos de 2g/kg), ou comer poucos hidratos de carbono e poucas gorduras saturadas e monoinsaturadas.
Para mim, o rácio ideal para a produção de testosterona parece estar numa dieta de 2700 kcal/dia de défice ligeiro (-20-25 % para qualidades anti-envelhecimento) com 100 kg de peso corporal tem o seguinte aspeto:
- 1,8g de proteína/peso corporal (1,8g x 100 = 180 gramas = 756 kcal)
- 40% do total de calorias ingeridas são gorduras (1080 kcal = 120 gramas)
- O resto da energia diária necessária provém dos hidratos de carbono (864 kcal = 206 gramas)
Isto significa que também se deve ingerir uma grande quantidade de hidratos de carbono e, mesmo assim, esta pode ser considerada uma "dieta pobre em hidratos de carbono" entre os conselheiros nutricionais convencionais.
Nota: De vez em quando, faço dias de excesso de calorias para não baixar demasiado a média semanal de calorias. Mas também incluo dias de baixo teor de hidratos de carbono na minha agenda semanal, especialmente se não estiver a fazer exercício físico intenso.
Com base nisso, aqui estão os meus 12 principais alimentos que satisfazem os critérios acima:
- Carne de caça (como veado e alce) + carne de vaca e borrego alimentados com erva
- Batatas biológicas
- Manteiga alimentada com erva
- Azeite virgem extra (EVOO)
- Abacates + queijo manchego
- Vegetais de folha verde escura + chucrute (para vitamina K2)
- Ovos orgânicos de pastagem
- Romãs
- Bagas escuras como os mirtilos
- Cebolas vermelhas
- Castanhas do Brasil
- Cacau e chocolate crus
+ bónus: sal marinho celta e dos Himalaias e café de origem única lavado com água de alta altitude.
Sugiro que consultem e-book do Guia de Nutrição do Biohacker para obter informações mais específicas e avançadas sobre como otimizar a sua ingestão de nutrientes e a sua dieta.
6. Beba água suficiente e hidrate-se
A ingestão de água suficiente é crucial não só para a vida, mas também para um equilíbrio hormonal ótimo. Por exemplo, uma desidratação ligeira (1-2%) pode aumentar os níveis de cortisol e, consequentemente, afetar a produção de testosterona. Especialmente quando se transpira muito e durante o exercício, a importância de beber água aumenta. Quanto maior for a desidratação, maiores são os efeitos no aumento do cortisol (e da adrenalina) e na diminuição da testosterona.
Por outro lado, beber demasiado também causa problemas como a diluição do sangue e o desequilíbrio de sódio no corpo - levando mesmo a hiponatremia (mais precisamente hiponatremia hipervolémica) que, quando grave, pode causar inúmeros sintomas neurológicos e cardiovasculares. Se beber muito, utilize também sal marinho e/ou electrólitos para evitar a retenção de água e os distúrbios electrolíticos.
A forma mais fácil de estimar o seu estado de hidratação é analisar a cor da sua urina e a sensação de sede. Se a urina for diluída e de cor pálida, é provável que tenha bebido demasiada água. Além disso, se sentir uma sede intensa, já se encontra num estado de desidratação ligeira.(44)
7. Tenha relações sexuais regulares, mas não ejacule com demasiada frequência
Não existem estudos convincentes sobre a frequência sexual e a correlação da testosterona (T) em homens jovens. No entanto, um estudo observacional significativo realizado com 1226 homens mais velhos (com mais de 70 anos) descobriu que o sexo regular ajudava a diminuir o declínio dos níveis de testosterona que ocorre naturalmente com a idade.
"Encontrámos uma associação consistente entre homens mais velhos seguidos durante dois anos entre o declínio da atividade sexual e do desejo, mas não da função erétil, com uma diminuição da T sérica. Embora estes resultados observacionais não possam determinar a causalidade, a pequena magnitude do declínio da T sérica levanta a hipótese de que a redução da função sexual pode reduzir a T sérica e não o contrário."
Um estudo encontrou que os homens que tiveram relações sexuais num clube de sexo tiveram um aumento médio de 72% na testosterona salivar após o sexo. Os que se masturbavam e assistiam a actos sexuais aumentavam a T apenas em 11%.
Uma anedota sobre o desempenho sexual, principalmente de atletas conhecidos, é que o sexo no dia anterior ou mesmo muitos dias antes da competição prejudica o desempenho atlético. No entanto, este tópico foi investigado e desfeito como um mito.
Por exemplo, um estudo que comparou o esforço máximo num cicloergómetro descobriu que ter relações sexuais 2 horas antes do desempenho atlético diminuía ligeiramente a capacidade de recuperação, enquanto ter relações sexuais 10 horas antes do evento não afectava o desempenho ou a recuperação. Outro estudo descobriu que ter relações sexuais 12 horas antes do esforço máximo na passadeira não teve quaisquer efeitos negativos (nem positivos) no desempenho.
Por outro lado, na medicina tradicional chinesa, é do conhecimento geral que a ejaculação transforma o Qi (Chi), a sua força vital. Isto também faz sentido, uma vez que o esperma contém as sementes da vida e muitos minerais. Felizmente, este tópico também tem sido investigado por cientistas.
Um estudo descobriu que a abstinência sexual de curta duração (3 semanas) aumentou ligeiramente a testosterona. Outro pequeno estudo (28 homens saudáveis) verificou que a frequência ideal de ejaculação para os homens, em termos de testosterona, é de sete dias. O estudo descobriu que no 7º dia de abstinência, houve um aumento significativo da produção de testosterona (146%)em comparação com os níveis de base. Abstinência demasiado longa (por exemplo, mais de três meses) pode afetar a produção de testosterona.
Juntando todas estas informações, parece que ter relações sexuais uma vez por semana com um parceiro real é a melhor forma de aumentar a produção de testosterona masculina.
8. Evite a exposição a desreguladores endócrinos em plásticos, alimentos e água
Desreguladores endócrinos são substâncias químicas sintéticas ou naturais que podem alterar o sistema endócrino. Muitos desreguladores endócrinos afectam diretamente a produção de testosterona ou actuam como mímicos dos estrogénios (como os xenoestrogénios). Encontram-se principalmente em plásticos, latas de metal para alimentos, detergentes, retardadores de chama, brinquedos, pesticidas, conservantes, cosméticos e produtos farmacêuticos.Também têm sido associados a muitos outros problemas de saúde, como o cancro, a diminuição da fertilidade, a síndrome metabólica, a hipotireose e a diabetes.
Evite estas substâncias:
- BPA (Bisfenol A)
- Encontrado nos plásticos, pode baixar significativamente os níveis de testosterona e causar disfunção erétil
- BPS (Bisfenol S)
- Comercializado como uma alternativa "mais segura" ao BPA, presente em recibos térmicos, plásticos e pó doméstico.
- Tem os mesmos efeitos endócrinos adversos que o BPA
- Ftalatos
- Encontrados em plásticos e cosméticos
- Os homens com níveis elevados de ftalatos na urina têm níveis mais baixos de testosterona
- Parabenos
- Encontrados principalmente em loções solares, hidratantes, champôs, pastas de dentes e noutros cosméticos como conservantes
- Funcionam como xenoestrogénios no corpo, elevando os níveis de estrogénio nos homens (e nas mulheres)
- Triclosan e triclocarban
- Encontrados em diluentes antibacterianos, sabonetes e desinfectantes para as mãos
- Podem baixar os níveis de testosterona nos homens ao perturbar a biossíntese da testosterona nas células de Leydig
- Benzofenonas (BP-1, BP-2 e BP-3)
- Encontradas principalmente em protectores solares que funcionam como filtros UV
- Podem reduzir a testosterona antagonizando os receptores de androgénio (em inglês, bloqueando os locais receptores) e bloqueando as enzimas que convertem outros androgénios em testosterona
Reduza a sua exposição aos desreguladores endócrinos seguindo estas estratégias:
- Evitar a utilização de plásticos tanto quanto possível
- Troque os copos de plástico por copos e garrafas de vidro ou de aço (o vidro seria o ideal)
- Guarde os restos de comida em frascos de vidro
- Adquirir um bom filtro de torneira que filtre todos os contaminantes e desreguladores endócrinos (por exemplo, filtros de osmose inversa e de carvão ativado)
- Utilizar apenas cosméticos com ingredientes orgânicos e naturais
- Evitar a comida de plástico e preferir alimentos orgânicos
- Minimizar o tempo de manuseamento com recibos ou usar luvas
- Evitar a utilização de detergentes e retardadores de chama (e outros possíveis produtos químicos desreguladores do sistema endócrino)
9. Aumente a sua atividade física de base, mas não faça demasiado treino de resistência
Ser fisicamente inativo é prejudicial para a produção de testosterona. Foi demonstrado em vários estudos que o sedentarismo homens sedentários que praticam uma atividade física regular aumentam significativamente os seus níveis de testosterona.
Por exemplo, um período de 12 semanas de aumento da atividade física num grupo de homens obesos mostrou um aumento significativo dos níveis de testosterona, independentemente da perda de peso acompanhada induzida por um ligeiro défice calórico. Isto significa que uma atividade física básica de baixo nível, como caminhar, é um fator independente de aumento da testosterona. Por outro lado, um treino de resistência demasiado intenso reduz significativamente os níveis de testosterona. Um facto interessante é que nos atletas de resistência, a baixa testosterona é um fator independente (possivelmente prejudicando a função testicular) não relacionado com níveis cronicamente elevados de cortisol.
10. Aumentar a densidade dos receptores de androgénios
Além de otimizar a produção de testosterona para uma sinalização hormonal real ideal, é necessário ter uma boa quantidade de receptores de androgénios no corpo. Aqui estão algumas das formas mais investigadas de aumentar a densidade dos receptores de androgénios.
Jejum intermitente (IF) e jejuns mais longos
O jejum intermitente é a forma mais fácil de aumentar os seus receptores de androgénio para uma absorção ideal de testosterona. Simplesmente saltar o pequeno-almoço e empurrar a primeira refeição do dia o mais longe possível é um método que funciona muito bem. Um pequeno estudo demonstrou que um jejum de 12 a 56 horas melhorou a resposta da testosterona até 180% em homens magros, mas não em homens massivamente obesos. O jejum de curta duração aumentou a resposta de LH induzida por GnRH em 67% no grupo não obeso e a resposta correspondente de testosterona em 180%. Nos homens obesos, o jejum de curta duração aumentou a LH induzida pela GnRH em 26%, mas não afectou o aumento correspondente da testosterona. Uma explicação plausível poderia ser o facto de os homens muito obesos terem uma inflamação cerebral, que impede o eixo HPG de funcionar corretamente.
Outro estudo descobriu que, após um jejum de água de 10 dias, a testosterona tinha uma tendência descendente de aproximadamente 15-20%. Ao voltarem a alimentar-se após o jejum prolongado com refeições regulares, os níveis de testosterona dos participantes subiram significativamente mais do que antes dos valores de base do jejum. Um indivíduo chegou mesmo a passar de cerca de 600 ng/dl para 1600 ng/dl. A explicação para este fenómeno é que o jejum prepara o corpo para ser mais recetivo à testosterona, o que significa uma maior sensibilidade dos receptores androgénicos.
Nota: Se estiver sob stress crónico e tiver níveis elevados de cortisol durante todo o dia, um jejum prolongado (com adição de café) pode não ser o ideal.
Café (especialmente em jejum)
O café diminui a fome, o que facilita o jejum. O cafeína do café pode aumentar os níveis de testosterona antes do exercícioespecialmente quando cansado (dose de 4mg/kg) (61) e depois de um treino (dose de 240 mg).
No entanto, este benefício pode ser contrariado pelos efeitos catabólicos opostos do aumento do cortisol e da consequente diminuição do rácio testosterona-cortisol. Também, o consumo crónico de cafeína em doses elevadas está associado a níveis mais baixos de testosterona.
Treino de resistência explosivo
- Ativar grandes quantidades de massa muscular com grandes movimentos compostos
- Realizar cada movimento da forma mais explosiva possível, mantendo uma forma correta
- Mantenha os treinos intensos e curtos para evitar a libertação excessiva de cortisol
- Utilizar cargas progressivas no treino (por exemplo, microcargas).
Homens que praticam treino de resistência regularmente têm maior densidade de receptores de androgénio do que os homens não treinados.
L-Carnitina
A carnitina é uma molécula transportadora de lípidos que move a gordura dietética ingerida através de carnitina-acil-transferases para as mitocôndrias para ser oxidada em energia (beta-oxidação). Também aumenta a atividade dos receptores de androgénio nas células, fornecendo energia aos receptores.
Uma suplementação de 3 semanas com 2 gramas de L-carnitina L-tartarato (LCLT) por dia demonstrou aumentar o conteúdo dos receptores de androgénios após o exercício, o que promove uma melhor recuperação do treino. Outro estudo de suplementação de 3 semanas mostrou que LCLT reduziu a quantidade de danos no tecido muscular induzidos pelo exercícioo que significa também que um número mais significativo de receptores estaria disponível para interações hormonais.
Outros suplementos potenciais
Com base em estudos in vitro e em animais, Mucuna pruriensque contém L-dopa (3-6 %), tem o potencial de aumentar a densidade dos receptores de androgénios. Eu continuaria a ter cuidado com isto, porque a utilização excessiva de L-dopa pode ter alguns efeitos secundários, como hipotensão, náuseas, desorientação e sonolência. Estes efeitos são mais prováveis se utilizar medicação com L-dopa em vez de Mucuna pruriens. Dois estudos efectuados em seres humanos concluíram que a Mucuna reduziu o stress e melhorou a qualidade do esperma em homens inférteis.
Forskolinque funciona como ativador do AMPc e, além disso, como estimulador da PKA, pode também estimular a densidade dos receptores de androgénios, com base em estudos in vitro. Existe também um estudo humano controlado por placebo sobre Forskolin sobre os seus efeitos na recuperação e na produção de testosterona. O estudo foi criticado por muitos devido ao interesse dos autores no negócio dos suplementos e ao facto de fornecerem o seu próprio produto. A forskolina pode também causar efeitos secundários hepáticos se a dosagem for demasiado elevada durante demasiado tempo.
Aqui está uma conclusão sobre Forskolin reunidos pela Suppversity:
"...a quase inexistência de dados humanos sobre os alegados efeitos de aumento da testosterona (da forskolina), isto deve ser razão suficiente para não comprar mais do que uma garrafa para um teste. Depois disso, sugiro vivamente que faça alguns exames laboratoriais para verificar se o bem ou o mal que pensa estar a sentir é um aumento real da T (verifique os níveis de T) ou efeitos secundários hepáticos (verifique ALT, AST e ALP)."(71)
Use creatina diariamente. Toda a gente que já treinou com pesos já ouviu falar de creatina. Está em todo o lado: em ginásios, lojas de produtos naturais, sites de suplementos e até em mercearias normais. O monohidrato de creatina não é uma invenção nova, mas sim uma invenção antiga. Os primeiros estudos sobre a creatina e o desempenho datam do início da década de 1990.
A creatina encontra-se naturalmente na carne vermelha e em quase todas as vértebras. Funciona na produção de energia do músculo esquelético, aumentando a quantidade de ATP nas células. O sistema energético específico é o sistema creatina-fosfato ou fosfagénio. Nas células, a creatina fosfato (CP) doa um fosfato ao ADP para produzir ATP. O sistema creatina-fosfato é ativado em rajadas curtas e intensas de exercício (cerca de 5-8 segundos).
A investigação por detrás da creatina é MASSIVA. Quase 100 estudos em humanos revistos por pares mostram que aumenta a força, a massa muscular e a potência e que tem um efeito positivo na composição corporal e no desempenho desportivo.
Vários estudos demonstraram também que a toma de um suplemento de 5 gramas de creatina por dia aumenta significativamente a testosterona (e o consequente aumento da DHT). Ao iniciar a suplementação, a elevação da DHT é excecionalmente alta. Um estudo mostrou que a creatina também ajudou a diminuir os potenciais efeitos nocivos do excesso de treino a curto prazo mantendo níveis mais elevados de testosterona em comparação com os que não tomaram suplementos de creatina.
A utilização de creatina a longo prazo não demonstrou quaisquer efeitos negativos/adversos para a saúde. Foi também observada uma tendência geral para níveis séricos de testosterona mais elevados num pequeno estudo realizado com 26 atletas masculinos de competição, actuais ou antigos (em média, de uma linha de base de 17 nmol/l a 26 nmol/l), que utilizaram regularmente creatina durante mais de um ano.
Uma análise efectuada em 2011 sobre a segurança da creatina concluiu o seguinte:
"...a suplementação de creatina em doses elevadas (>3-5 g/dia) não deve ser utilizada por indivíduos com doença renal pré-existente ou com risco potencial de disfunção renal (diabetes, hipertensão, taxa de filtração glomerular reduzida). Por razões de segurança, pode ser considerada uma investigação da função renal antes da suplementação, mas em indivíduos saudáveis normais parece desnecessária."
Tribulus terrestris é uma planta utilizada há séculos na medicina tradicional para tratar uma série de doenças, incluindo disfunções sexuais e infertilidade. Um dos principais benefícios do tribulus é a sua capacidade de aumentar os níveis de testosterona.
A investigação demonstrou que o tribulus pode aumentar os níveis de testosterona ao estimular a produção da hormona luteinizante (LH) no corpo. A LH é uma hormona que sinaliza os testículos para produzirem mais testosterona. Ao aumentar a produção de LH, o tribulus pode aumentar indiretamente os níveis de testosterona.
Além de aumentar a produção de LH, o tribulus também pode estimular diretamente a produção de testosterona pelos testículos. Isto deve-se ao facto de o tribulus conter uma variedade de compostos, incluindo protodioscina e saponinas, que demonstraram aumentar a produção de testosterona.
Produto recomendado:
Ecosh Testoboost - Tribulus & Buckthorn
Biohacks menos conhecidos para alta testosterona
Agora cobrimos o básico para otimizar a testosterona que você precisa conhecer e fazer primeiro. Em seguida, vou apresentar-lhe métodos que não foram discutidos (pelo menos não extensivamente) e entram na categoria" biohack yourself into a T monster". Esses métodos também são baseados na ciência, mas em alguns dos hacks ainda não foram vistos estudos humanos convincentes.
1. Estimulação eléctrica (muscular)
Um estudo realizado no músculo gastrocnémio (barriga da perna) de um rato revelou que a estimulação eléctrica induzia um aumento rápido do número de receptores de androgénios nas primeiras partes do estímulo. Isto conduz novamente a um aumento da massa muscular, aumentando a sensibilidade do músculo aos androgénios.
Outro estudo realizado em seres humanos mostrou que a estimulação eléctrica dos pontos meridianos dos voluntários (ou seja, a electro-acupunctura) aumentou as concentrações de testosterona total e de DHEA-S dos voluntários sem afetar a LH ou a FSH (segregadas pela hipófise).
2. A terapia da luz vermelha (fotobiomodulação)
A terapia com luz vermelha e luz infravermelha próxima (NIR) (fotobiomodulação) tem sido usada para tratar várias condições, desde dores e dores musculares até à cicatrização de feridas, condições da pele, osteoartrite e até depressão (leia um artigo completo sobre os benefícios gerais da terapia da luz vermelha e da fotobiomodulação aqui).
Estes efeitos são normalmente locais, mas a luz vermelha e os infravermelhos próximos também têm efeitos sistémicos através da circulação sanguínea. Leia este artigo muito completo sobre a terapia com luz vermelha e NIR escrito por um dentista finlandês Vladimir Heiskanen. Ele tem sido uma fonte fundamental de informação para mim em relação aos efeitos curativos da luz vermelha em 2015-2017.
Nos últimos 5-7 anos, tem havido um grande "burburinho" sobre a estimulação da produção de testosterona nos testículos usando terapia de luz vermelha. Muitos biohackers e celebridades adotaram isso em sua rotina diária, e até a Men's Health Magazine cobriu esse tópico em detalhes com Ben Greenfield, que primeiro tornou essa prática mais conhecida. O primeiro artigo sobre este tópico foi publicado no site do RedLightMan em 2015.
A base para estimular a produção de testosterona apontando luz vermelha (LED) para os testículos está no mecanismo de como os comprimentos de onda vermelhos (ou infravermelhos) funcionam dentro da célula. A chave é o facto de estimularem a produção de ATP nas células de Leydig, aumentando assim a energia disponível para as células. Isto significa mais produção de testosterona. Também, a fotobiomodulação aumenta o fluxo sanguíneo no tecido-alvoo que, neste caso, significa mais fluxo sanguíneo nos testículos e no pénis.
Poderão também existir outros mecanismos, que são especulados no sítio "Red Light Man":
"Outro mecanismo potencial envolve uma classe separada de proteínas fotorreceptoras, conhecidas como proteínas opsinas. Os testículos humanos são especialmente abundantes em vários fotorreceptores altamente específicos, incluindo OPN3, que são "activados", tal como o citocromo, especificamente por comprimentos de onda de luz. A estimulação destas proteínas testiculares pela luz vermelha induz respostas celulares que podem, em última análise, levar a um aumento da produção de testosterona, entre outras coisas. No entanto, a investigação sobre estas proteínas e vias metabólicas está ainda numa fase preliminar. Estes tipos de proteínas fotorreceptoras também se encontram nos olhos e também, curiosamente, no cérebro".
Aviso legal: não encontrei nenhum estudo humano sobre o assunto (o que torna este método questionável, mas tem a possibilidade de ter um efeito real).
Alguns estudos efectuados em ratos mostram que o impacto positivo na produção de testosterona é plausível. Por exemplo, um estudo coreano descobriu que a terapia laser de baixa intensidade (LLLT) com o comprimento de onda de 670nm (que se situa na fronteira entre a luz vermelha visível e a luz infravermelha) 30 minutos por dia mostrou um aumento significativo da testosterona sérica no quarto dia de tratamento, sem qualquer penetração nociva nos tecidos. Neste estudo, um comprimento de onda de 808 nm não teve qualquer efeito na produção de T. Outro estudo efectuado com carneiros não mostrou qualquer impacto positivo na produção de T com o comprimento de onda de 808 nm. O efeito de aquecimento da luz infravermelha pode ser prejudicial.
- Em geral, considera-se que a luz vermelha (ou infravermelha) de uma fonte LED é um método terapêutico seguro
- Evitar o aquecimento dos testículos, uma vez que o calor destrói os espermatozóides e prejudica as células de Leydig (não utilizar comprimentos de onda infravermelhos)
- Evitar a exposição à luz azul e à luz UV nos testículos (a luz azul inibe a produção de ATP nas mitocôndrias)
Recomendamos o Painel de luz vermelha da Biohackerda Biohacker, onde pode escolher facilmente apenas o comprimento de onda da luz vermelha (existe também um interrutor para a luz infravermelha próxima).
3. Tome duches e mergulhos frios e mantenha os seus testículos frescos
"Na década de 1820, um agricultor alemão chamado Vincenz Priessnitz começou a promover um novo tratamento médico chamado "hidroterapia", que utilizava água fria para curar tudo, desde ossos partidos a disfunção erétil. Transformou a herdade da sua família num sanatório e os pacientes afluíam para lá, na esperança de que a sua cura com água fria os pudesse ajudar."
Não há provas diretas de que a terapia pelo frio possa aumentar os níveis de testosterona. No entanto, existem provas indirectas. Um estudo realizado em 1988 na Finlândia investigou os níveis séricos das hormonas da tiroide e supra-renais, testosterona, TSH, LH, GH e prolactina em homens após uma estadia de 2 horas numa câmara fria (10 graus Celsius). Não se registaram alterações significativas na concentração sérica de adrenalina, T3, T4, testosterona, TSH ou LH. O nível sérico de noradrenalina aumentou de 4,5 para 6,3 nmol L1 (P
A evidência indireta da investigação através de estudos in vitro (e em animais) sobre a função óptima dos testículos dá-nos a informação de que os testículos devem ser mantidos frescos (abaixo de 35 Celsius ou 95 Fahrenheit) também para uma produção óptima de testosterona. Foi demonstrado que a exposição dos testículos ao calor reduz os níveis de testosterona em ratos. Além disso, um estudo observacional em mais de 6000 homens mostrou que a qualidade e o volume do esperma eram maiores no inverno. Este facto deve-se à estimulação da FSH e da LH segregadas pela hipófise, que estimula igualmente a síntese e a secreção de testosterona.
Há também histórias de levantadores de peso chineses e russos da velha guarda que gelavam os tomates depois do treino e antes de uma competição. O seu objetivo era aumentar o desempenho e a função da testosterona.
Faça estas coisas para melhorar a função dos testículos:
- Tomar banhos e duches frios
- Usar boxers largos ou usar "commando" para manter a temperatura ideal para os testículos e evitar a compressão
- Dormir nu ou usar apenas pijamas largos (sem cuecas)
- Dormir num quarto com uma temperatura relativamente fria
- Não se sentar, exceto se for absolutamente necessário
N.B. A imersão em água fria promove efetivamente a recuperação, reduzindo os danos musculares induzidos pelo exercício, a dor e a inflamação. No entanto, não é aconselhável tomar duches frios, mergulhos frios ou banhos de gelo imediatamente após uma sessão de treino de resistência, a menos que queira arruinar os seus resultados a imersão em água fria anula a resposta da testosterona e das citocinas após o exercício de resistência.
4. Boro
O boro encontra-se em pequenas quantidades no solo terrestre. Funciona como um fortificante nas paredes celulares, nos ossos, no sistema reprodutor e no cérebro. Uma deficiência de boro (ingestão diária de menos de 0,23 mg por dia) altera a atividade das ondas cerebrais, tal como a deficiência de magnésio, diminuindo a atividade do lobo frontal. Um estado de carência tem sido associado a um défice cognitivo.
As melhores fontes alimentares de boro são as passas, as uvas e os pêssegos secos, as amêndoas, os abacates e as ameixas secas. O boro é bem absorvido pelos intestinos.
Um estudo humano mostrou que a suplementação com boro (10 mg por dia) aumentou os níveis de testosterona livre (através de uma redução da SHBG) e de DHT e diminuiu os níveis de estrogénio. A suplementação com boro também parece reduzir as citocinas pró-inflamatórias.(90) Um estudo realizado em culturistas concluiu que a toma de um suplemento de 2,5 mg de boro não teve qualquer efeito nos níveis de testosterona.(91)
Um estudo efectuado em ratos mostrou que o boro se acumula nos testículos, pelo que a utilização a longo prazo produzirá provavelmente os melhores benefícios da utilização de boro. O mesmo estudo também mostrou que doses tóxicas de boro podem causar lesões nos testículos. Para os seres humanos, a dosagem segura é de até 20 mg por dia (o limite superior tolerável).(92)
A minha recomendação para um suplemento de boro de alta qualidade.
5. Iodo
O iodo é um oligoelemento essencial para todos os organismos vivos. Um corpo adulto saudável contém 15 a 20 miligramas de iodo. A glândula tiroide é a que contém mais iodo (70-80%). O iodo também está presente nas glândulas mamárias, nos testículos, nos olhos, na mucosa gástrica, no colo do útero, nos ovários e nas glândulas salivares.
O iodo desempenha um papel fundamental na síntese das hormonas da tiroide. Além disso, promove o crescimento normal, o desenvolvimento do sistema nervoso e os metabolismos, como a síntese de proteínas e a atividade enzimática. Das hormonas da tiroide, a T4 (tiroxina) representa 65% do iodo em peso e 59% da T3 (triiodotironina) em peso, respetivamente.
O iodo é mais abundante nas algas marinhas e nos produtos à base de algas, como o nori. A ingestão diária de iodo deve ser de, pelo menos, 75-150 microgramas por dia. Para os adultos, o nível máximo tolerável de ingestão é de 1100 microgramas.
A falta de iodo no organismo (especialmente na glândula tiroide) pode causar vários problemas de saúde. O mais comum é o hipotiroidismo. Os homens com hipotiroidismo primário têm respostas subnormais à hormona luteinizante (e à GnRH), e as suas concentrações de testosterona livre também são reduzidas.
Foi observado em ratos que, ao aumento da suplementação de iodo, o peso médio dos testículos também aumentou bastante. No entanto, a contagem de espermatozóides epididimários desceu um pouco.
Uma possível explicação para a maior ocorrência de hipotiroidismo e hipogonadismo nos homens de hoje é o aumento de halogéneos tóxicos ambientais como o flúor, o cloro e o bromo. Quando concentrados o suficiente no corpo, eles substituem a localização do iodo dentro das células (especialmente nas células da tiroide e nas células de Leydig).
- A minha recomendação para um suplemento de iodo de alta qualidade: Life Extension Sea-Iodine.
- Teste os seus níveis de iodo com precisão com Nordic Laboratories Iodine Profile (kit de teste caseiro).
6. Campos electromagnéticos pulsados (o que fazer e o que não fazer)
Os campos electromagnéticos emitidos por várias fontes (por exemplo, telemóveis, fornos de micro-ondas, Wi-Fi, etc.) têm sido relatados como tendo efeitos causadores em sistemas biológicos, tais como inflamação, radiação e hipertermia. Todos eles podem perturbar os túbulos seminíferos e reduzir a população de células de Leydig e a concentração de testosterona (estudos efectuados em ratos).
Terapia de campos electromagnéticos pulsados (terapia PEMF) tem sido utilizada com sucesso para tratar vários problemas de saúde, desde cicatrização óssea e alívio da dor para equilibrar o sistema neuroendócrino e qualidade do sono (incluindo a produção hormonal e os níveis de melatonina).
Um estudo realizado em ratos machos Wister mostrou que a terapia PEMF ajudou os ratos a recuperar da radiação de micro-ondas em termos de produção de testosterona e a combater o stress oxidativo. Os níveis de testosterona dos ratos subiram um pouco mais do que antes da exposição à radiação de micro-ondas depois de terem sido tratados com PEMF durante 60 dias.
Muitos homens guardam os seus telemóveis nos bolsos da frente, perto dos testículos. É um facto que os telemóveis emitem micro-ondas que são prejudiciais para os tecidos normais quando mantidos muito perto da pele. Vários estudos mostraram relações entre a utilização de telemóveis e redução do número de espermatozóides e qualidade do esperma. É muito provável que os efeitos adversos se estendam também à redução dos níveis de testosterona nos homens.
A minha hipótese é a seguinte: se souber que está a ser exposto a micro-ondas externas, Wi-Fi e telemóveis, um dispositivo PEMF (localmente no testículo) ou um dispositivo mais geral como tratamento de corpo inteiro é suscetível de reavivar os níveis de testosterona.
7. Ervas que aumentam a testosterona: funcionam?
Muitos suplementos que afirmam ter propriedades "potenciadoras da testosterona", incluindo fórmulas que utilizam ervas, especiarias, plantas ou os seus extractos, não parecem ser apoiados por provas científicas. Um artigo de revisão sistemática de 2021 aprofundou este assunto. Ele resume e avalia criticamente os ensaios clínicos randomizados realizados para avaliar a eficácia de ingredientes à base de plantas individuais nas concentrações de testosterona, além de suas frações ou proteínas de ligação, em homens.
A revisão descobriu que certas ervas, particularmente os extractos de sementes de feno-grego e de ashwagandha, podem aumentar os níveis de testosterona nos homens.
De 32 estudos, 9 mostraram um aumento significativo. Os extractos de sementes de feno-grego foram os mais eficazes, com resultados positivos em 4 de 6 estudos, e os extractos de raiz e de raiz/folha de ashwagandha apresentaram resultados positivos em 3 de 4 estudos. Um estudo mostrou que o extrato de raiz de forskohlii aumentava a testosterona, mas apenas um estudo para o ginseng asiático, sem pormenores sobre o extrato utilizado. Seis estudos não revelaram qualquer efeito. Contudo, devido ao número limitado de estudos de elevada qualidade e aos diferentes grupos de homens testados, não é possível tirar conclusões definitivas sobre o impacto das ervas nos níveis de testosterona nos homens.
Consequentemente, devido à escassez de ensaios controlados aleatórios bem conduzidos que examinem o impacto das ervas nos níveis de testosterona nos homens e aos diversos grupos de participantes envolvidos nesses ensaios, é impossível chegar a conclusões definitivas. Ainda assim, isso não significa que qualquer uma das ervas mencionadas aqui não funcione.
A minha conclusão é que o ashwagandha e o feno-grego são definitivamente os mais promissores para melhorar a produção natural de testosterona nos homens.
Conclusão
A ideia de aumentar os níveis de testosterona naturalmente tem suscitado muito interesse nos últimos anos. Embora algumas ervas, como a semente de feno-grego e os extractos de ashwagandha, tenham demonstrado ser promissoras no aumento das concentrações de testosterona, a falta de estudos de alta qualidade e os variados grupos de participantes envolvidos nestes ensaios tornam difícil chegar a conclusões definitivas.
É importante lembrar que muitos factores do estilo de vida, como a dieta, o exercício, o stress e a saúde em geral, influenciam os níveis de testosterona. Em última análise, um estilo de vida saudável e completo que inclua uma dieta equilibrada, atividade física regular e estratégias de gestão do stress pode ter um impacto positivo na saúde e no bem-estar geral, o que pode ter impacto nos níveis de testosterona.
Dito isto, todos os biohacks e formas de ponta que você poderia usar para melhorar sua produção natural de testosterona são, na minha opinião, vale a pena testar. Eu também recomendo fortemente que você meça seus níveis basais de testosterona antes de implementar qualquer um desses métodos e, em seguida, um teste de acompanhamento após seis meses.
