Intervenções dietéticas eficazes para a saúde do cérebro incluem saber quais as funções e mecanismos que são visados e como o fazer. Neste artigo, apresentamos exemplos de diferentes mecanismos neurológicos que podem ser melhorados através da alimentação e da alteração da sua dieta. Este artigo é bastante longo mas muito informativo. Aprecie a leitura!
Mecanismo #1: As funções da rede cerebral são melhoradas pela dieta
O cérebro humano tem múltiplas redes que funcionam em paralelo e de forma integrada para produzir a perceção do mundo, as respostas emocionais e os pensamentos. Algumas redes modulam as percepções, como a visão e a audição, e outras estão mais envolvidas no controlo das funções cognitivas, como o planeamento, a motivação e a memória. Outras redes estão activas durante as respostas emocionais e outras em situações sociais. As redes cerebrais podem ser tornadas mais eficientes através da alimentação. Por exemplo, num estudo, os investigadores colocaram ratos numa dieta cetogénica, que inclui a ingestão de grandes quantidades de gorduras saudáveis e baixas quantidades de açúcares e hidratos de carbono. A dieta melhorou o metabolismo energético nas partes frontais do cérebro do rato (o córtex pré-frontal). Como consequência, os ratos conseguiram controlar melhor a sua ansiedade e resolver problemas espaciais.
Um nutriente que demonstrou afetar as áreas cerebrais importantes para o pensamento é o DHA (ácido gordo ómega 3). O consumo ideal de DHA pode proteger contra doenças da memória e melhorar o humor, ao passo que a deficiência de DHA pode encolher áreas cerebrais importantes para a memória e a tolerância ao stress (por exemplo, hipocampo, hipotálamo e córtex).
Mecanismo n.º 2: A dieta fornece os blocos de construção para a produção de energia, neurotransmissores e "hormonas da felicidade"
Muitos alimentos (especialmente os alimentos ricos em proteínas) contêm moléculas que as células podem utilizar para construir hormonas de sinalização cerebral (ou seja, neurotransmissores) que são necessárias para níveis óptimos de energia, boa memória, criatividade e bom humor. Estas hormonas incluem a dopamina (DA), a acetilcolina (ACh), o ácido γ-aminobutírico (GABA), o glutamato e a serotonina. Os blocos de construção destes neurotransmissores encontram-se em alimentos como a carne, o peixe, os ovos, os frutos, as plantas comestíveis, as raízes e os produtos botânicos.
Por exemplo, o consumo de alimentos ricos em folato (que pertence à classe das vitaminas B) pode reduzir os sintomas depressivos em doentes deprimidos. O folato tem um papel importante na síntese da dopamina e da serotonina - ambas necessárias para o humor, a motivação e a energia. A serotonina é também importante para o sonoe a dopamina é importante para os movimentos motores.
Mecanismo #3: A dieta apoia a saúde do cérebro através do eixo intestino-cérebro
Intestino e neurotransmissores
A dieta tem impacto no estado do microbiota intestinal (os microrganismos que vivem no seu intestino). O microbiota intestinal modula a produção de hormonas nos intestinos. Algumas destas hormonas chegam ao cérebro através do sangue, tendo um impacto direto no cérebro, enquanto outras influenciam o cérebro aumentando ou diminuindo a atividade do sistema nervoso. O intestino produz algumas das hormonas mais importantes para o funcionamento do cérebro. Por exemplo, cerca de 90 % da serotonina (importante para o humor, a memória e o sono) é produzida no trato digestivo. Os níveis anormais de serotonina estão associados a problemas intestinais (como a SII, a obstipação e as cólicas), problemas de humor (hostilidade, impulsividade, irritabilidade), nevoeiro cerebral e depressão.
É importante obter triptofano da dieta para produzir serotonina suficiente. O triptofano é um aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteínas. No organismo, o triptofano é convertido em 5-hidroxitriptofano (5-HTP), que é utilizado para produzir serotonina e melatonina. As dietas ricas em triptofano podem apoiar a produção saudável de serotonina no intestino e melhorar o sono, memória e contentamento. Ao contrário da serotonina, o 5-HTP pode viajar livremente para o cérebro (ou seja, pode atravessar a barreira hemato-encefálica)o que aumenta a produção de serotonina no próprio cérebro.
Os alimentos que melhoram a microbiota intestinal, como os probióticos e os alimentos fermentados, podem aumentar a sinalização GABA no sistema nervoso central. O GABA é um neurotransmissor que é importante para a calma, o relaxamento e o sono. De acordo com um estudo efectuado em ratos, melhorar a microbiota intestinal pode reduzir a ansiedade e melhorar a calma e a concentração.
O intestino e o nervo vago
O intestino e o cérebro têm uma relação recíproca. Esta ligação, conhecida como o eixo intestino-cérebro, funciona através de um longo nervo chamado nervo vago. O nervo vago tem origem no tronco cerebral e liga-se a receptores específicos na superfície do intestino. As fibras nervosas do nervo vago são a autoestrada de sinalização do intestino para o cérebro. O nervo vago liga o cérebro a muitos outros órgãos internos, incluindo os pulmões, o coração, o fígado e os rins.
Os sinais do intestino para o cérebro permitem avaliar os níveis de saciedade, a necessidade de ingestão de alimentos e o estado dos movimentos intestinais. Algumas das hormonas intestinais que alteram a ativação do nervo vago são a colecistoquinina (CCK, que aumenta a secreção de bílis), a grelina (estimula o apetite) e a leptina (inibe a fome e dá sinais de saciedade). Estas substâncias detectam os nutrientes no intestino, transmitem os sinais ao cérebro e modificam as sensações e os comportamentos relacionados com a fome, a saciedade e a alimentação. O nervo vago tem um efeito em muitas funções do intestino, como a digestão e a absorção, armazenamento e mobilização de nutrientes.
Uma dieta pobre pode levar à inflamação do intestino e criar o chamado círculo vicioso (Lat. circulus vitiosus) entre a saúde do intestino e a saúde do cérebro. Por exemplo, quando a inflamação cria lacunas na superfície do intestino entre as células epiteliais, a permeabilidade intestinal aumenta. Isto significa que algumas substâncias nocivas dos intestinos podem entrar na circulação sanguínea. Esta situação é comum em doenças como a doença inflamatória intestinal (DII), a inflamação ligeira ou a doença celíaca. Isto também pode criar stress mental, desequilíbrio do sistema nervoso e nevoeiro cerebral.
Do mesmo modo, uma função cerebral deficiente, o stress ou a ansiedade podem enfraquecer a função do nervo vago e causar problemas digestivos. Enfraquece a função do sistema imunitário e reduz a circulação sanguínea nos intestinos, o que, por sua vez, aumenta o crescimento de fungos e bactérias nocivos no intestino. As bactérias e os fungos nocivos danificam o tecido superficial dos intestinos e aumentam a permeabilidade intestinal (isto também é conhecido como síndrome do intestino permeável).
Devido à permeabilidade intestinal, as substâncias mensageiras entram na circulação sanguínea e no cérebro através da barreira hemato-encefálica. A inflamação também aumenta a permeabilidade da barreira hemato-encefálica. O resultado é um condição inflamatória crónica do cérebro que prejudica a função cerebral e pode causar ansiedade e depressão.
Por conseguinte, cuidar da saúde intestinal torna-se fundamentalmente importante se o objetivo for proteger o cérebro, equilibrar o humor e ter a concentração e a energia necessárias para um trabalho significativo e para as relações sociais.
Mecanismo #4: A dieta pode melhorar o tamanho e a forma do cérebro (neuroplasticidade e neurogénese)
Tal como o seu peso e composição corporal mudam em resposta à sua dieta, a alimentação também pode afetar a estrutura e a função do cérebro. Este facto é impulsionado por um mecanismo chamado neuroplasticidade. Isso significa que o tecido cerebral pode remodelar-se de forma flexível: algumas áreas podem encolher e outras aumentar e podem formar-se novas vias de sinalização. De facto, é exatamente isto que acontece quando aprendemos novas informações ou formamos novas memórias.
Estas alterações na estrutura do cérebro são, em grande parte, motivadas por factores de estilo de vida como a alimentação, sonoexercício físico e ambiente. O tipo de dieta, a altura em que se come e a composição da dieta podem alterar a eficiência do cérebro na produção de novos neuróniosrenovando os antigos e eliminando os danificados.
Num estudo, os investigadores estudaram um grupo de ratinhos com cérebros danificados e deficiências no metabolismo do folato. Os investigadores deram a alguns dos ratos vitaminas B (incluindo vitamina B6, riboflavina e folato) e um suplemento de colina. Verificaram que a recuperação e o crescimento do cérebro eram melhores e mais rápidos nos cérebros dos ratinhos que receberam folato e colina adicionais através da sua dieta, em comparação com os cérebros dos ratinhos que não ingeriram folato ou colina extra.
Este facto demonstra a importância destes nutrientes para a renovação do cérebro após uma lesão. Também se verificou que os ácidos gordos ómega 3 [ácido α-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA)] aumentam o crescimento das células nervosas no hipocampo, uma área do cérebro importante para a memória, o humor e a aprendizagem. Pode obter ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa (EPA e DHA) a partir de peixe, ovas de peixe e algas e ácidos gordos ómega 3 de cadeia curta (ALA) a partir de nozes e sementes de chia.
A barreira hemato-encefálica (BBB) e o transporte de nutrientes para o cérebro
Menos de 5 % dos medicamentos que toma conseguem entrar no cérebro. Por outras palavras, o cérebro bloqueia mais de 95% das drogas ingeridas. Este número é surpreendentemente elevado, tendo em conta o facto de muitas doenças serem atualmente tratadas apenas com medicamentos. Também fala da maravilhosa capacidade do seu cérebro para bloquear substâncias nocivas. Existe uma camada protetora nos vasos sanguíneos que rodeiam o cérebro, a chamada barreira hemato-encefálica (BBB). É constituída por células bem compactadas (células endoteliais, pericitos e astrócitos) que impedem a entrada de toxinas e substâncias não reconhecidas no cérebro. A BBB encontra-se em todos os vasos sanguíneos que rodeiam o cérebro e a espinal medula.
A BHE tem duas qualidades intrigantes. Em primeiro lugar, é muito espessa. Segundo, inclui os chamados "células guardiãs" que fazem controlos de segurança cuidadosos às moléculas que tentam atravessá-la. Uma vez que as células da barreira hemato-encefálica estão tão compactadas, apenas moléculas muito pequenas conseguem atravessar a barreira. Curiosamente, as células guardiãs parecem bloquear a maioria das drogas sintéticas fabricadas pelo homem como agentes "suspeitos" não identificados. É por isso que os cientistas ainda estão a lutar para desenvolver medicamentos suficientemente pequenos para aceder ao cérebro. Isto torna difícil o tratamento direto de doenças cerebrais como a doença de Alzheimer ou de Parkinson. No entanto, a vantagem de uma barreira tão eficiente é que também bloqueia a maioria das toxinas nocivas porque não tem receptores que reconheçam a sua estrutura molecular. Este mecanismo maravilhoso protege o cérebro de agentes patogénicos, vírus e outras substâncias nocivas.
Como é que os alimentos afectam realmente o cérebro?
As células gatekeeper têm uma memória especial para todas as moléculas importantes que ajudam a manter a homeostase no cérebro. Permitem o acesso aos nutrientes, como a glucose e o ferro, necessários para manter uma função cerebral saudável, níveis de energia estáveis e um estado emocional equilibrado. Por exemplo, quando se come uma colher de mel, a glicose viaja para os vasos sanguíneos à volta do cérebro e as células guardiãs fazem um controlo de segurança à molécula, reconhecendo-a como glicose e permitindo o seu acesso ao cérebro para fornecer energia. Além disso, os antioxidantes e as gorduras protectoras precisam de entrar rapidamente no cérebro devido à elevada taxa de atividade metabólica do cérebro ao longo do dia.
Os cientistas estão a trabalhar arduamente para desenvolver métodos que ajudem os medicamentos terapêuticos e os nutracêuticos a passar a barreira hemato-encefálica para tratar doenças cerebrais como a doença de Alzheimer, lesões cerebrais traumáticas ou acidentes vasculares cerebrais. Por vezes, os fármacos são embalados em nanopartículas que imitam os nutrientes - estas actuam como "cavalos de Troia", que enganam o cérebro, levando-o a pensar que está a deixar entrar nutrientes em vez do fármaco.
Existem três mecanismos principais de transporte de nutrientes para o cérebro:
- Transporte mediado por transportador fornece seletivamente pequenas moléculas como açúcares, aminoácidos, vitaminas e oligoelementos
- Transporte mediado por receptores fornece biomoléculas de grandes dimensões, lipoproteínas, hormonas peptídicas e proteicas (como o ferro, a leptina, a grelina e a insulina)
- Mecanismo difuso passivo move compostos lipossolúveis, água e alguns gases para o cérebro através da membrana celular (como o álcool, a nicotina e a cafeína)
Nutrientes que atravessam a barreira hemato-encefálica:
- Glucose - fornece energia ao cérebro
- Cetonas - fornecem energia ao cérebro
- Ácidos gordos (como o ómega 3 e o ómega 6) - reforçam as sinapses e o crescimento neuronal
- Aminoácidos - ajudam a produzir neurotransmissores
- Antioxidantes e vitaminas - ajudam a proteger o cérebro de resíduos indesejáveis
- Oligoelementos (como o zinco, o cobre, o magnésio e o ferro) através de transportadores de iões metálicos - funcionam como cofactores que facilitam a ativação de outras enzimas
Diferentes tipos de categorias de alimentos para o cérebro
#1: Ervas e alimentos neuroprotectores
Os alimentos neuroprotectores incluem antioxidantes e outras moléculas benéficas que protegem as células cerebrais de danos e morte (ou seja, abrandam a neurodegeneração). Estes alimentos são investigados no contexto da doença de Alzheimer, do acidente vascular cerebral e do traumatismo crânio-encefálico (TCE) porque podem abrandar a perda neuronal e ajudar no crescimento de novas células cerebrais. Para o efeito, os alimentos neuroprotectores podem ativar receptores de neurotransmissores, construir neurotransmissores e alterar a atividade enzimática neuronal. São ricos em antioxidantes e protegem as células cerebrais do stress oxidativo, invertendo alguns dos efeitos negativos causados pelos radicais livres.
Alguns alimentos neuroprotectores também previnem a toxicidade causada pelo excesso de glutamato no cérebro. O glutamato é um neurotransmissor chave que desempenha um papel importante na formação da memória e na ativação das células cerebrais. No entanto, concentrações anormalmente elevadas de glutamato sobreexcitam as células nervosas, o que pode levar à morte das células cerebrais. Este facto é observado em doença de Huntingtonpor exemplo.
Os alimentos neuroprotectores incluem:
- Panax ginseng
- Scutellaria baicalensis (huángqín)
- Açafrão-da-terra (e curcumina)
- Sumo de uva vermelha (resveratrol e outros compostos fenólicos)
- Mirtilos e outras bagas de cor forte
- Ácidos gordos ómega 3
- Chá verde
- Café
#2: Nootrópicos
Os nootrópicos são compostos que podem melhorar o processamento cognitivo, o pensamento e a clareza mental, ao mesmo tempo que protegem o cérebro. São por vezes chamados "drogas inteligentes" ou "potenciadores cognitivos" porque podem melhorar o desempenho em testes cognitivos, tais como testes de memória, testes de tempo de reação e testes de atenção sustentada (ou seja, foco e concentração).
Exemplos de nootrópicos:
- Café
- L-teanina
- Acetil-L-carnitina
- Citicolina
- DHA
- Brahmi
- Rhodiola rosea
- Creatina
Uma análise mais completa e um resumo dos nootrópicos podem ser encontrados no próximo Biohacker's Brain Nutrition Book.
#3: Alimentos Antidepressivos
Os alimentos antidepressivos podem melhorar o humor e diminuir a depressão, melhorando a função hormonal, o equilíbrio dos neurotransmissores e o metabolismo energético do corpo. São abundantes em vitaminas e minerais, tais como folato, ferro, ácidos gordos ómega 3, magnésio, potássio, selénio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e zinco.
Exemplos de alimentos anti-depressivos:
- Ostras
- Mexilhões
- Produtos de carne biológicos
- Folhas verdes (como agrião, acelga, alfaces escuras, espinafres, etc.)
- Ervas aromáticas frescas
- Pimentos
- Vegetais crucíferos
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