A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo. Globalmente, 25-30% da população é anémica. Metade desta população tem anemia causada por deficiência de ferro. 1-2% dos adultos americanos sofrem de anemia por deficiência de ferro. Segundo as estimativas, cerca de 40% das mulheres já tiveram anemia por deficiência de ferro em algum momento das suas vidas. A deficiência de ferro é especialmente prevalente nos países em desenvolvimento, onde a subnutrição e a má nutrição são generalizadas. No entanto, a culpa é também da dieta moderna, que é frequentemente deficiente em carnes de órgãos, marisco e vegetais de folha verde escura.
Introdução
A carência de ferro pode provocar o enfraquecimento do sistema imunitário, a fadiga e a anemia. O ferro é um mineral essencial em muitos processos corporais, como a produção de hemoglobina, a molécula que transporta o oxigénio no corpo. Quando os níveis de ferro são demasiado baixos, o corpo pode tornar-se deficiente em hemoglobina, levando à anemia. Isto pode causar sintomas como fadiga, falta de ar e um sistema imunitário enfraquecido, dificultando o combate às doenças. Níveis baixos de ferro podem também afetar o desenvolvimento cognitivo, uma vez que o ferro é necessário para o crescimento e a maturação dos neurónios.
Felizmente, existem muitas formas diferentes de corrigir uma deficiência de ferro. Este artigo irá explorar as melhores fontes de ferro e outros nutrientes que melhoram a absorção do ferro. Também discutiremos os alimentos a evitar quando tentar aumentar os seus níveis de ferro e alguns dos melhores alimentos de origem vegetal e animal para corrigir uma deficiência de ferro.
As fases da deficiência de ferro:
- As reservas de ferro estão a diminuir (o nível de ferro funcional na hemoglobina permanece normal)
- Deficiência de ferro funcional precoce antes da anemia se tornar aparente
- Anemia por deficiência de ferro (o nível de hemoglobina desce abaixo do intervalo normal; não há ferro suficiente para permitir a formação normal de glóbulos vermelhos)
O primeiro passo para compreender como corrigir a deficiência de ferro é compreender a diferença entre o ferro heme e o ferro não-heme.
Ferro heme vs. ferro não heme
O ferro heme é encontrado em fontes animais. É mais fácil para o seu corpo absorver o ferro heme, tornando-o uma ótima maneira de aumentar os níveis gerais de ferro.
As fontes de ferro heme incluem (por 100g):
- Carnes de órgãos (fígado, rim, coração, etc.): 6,5-12,2 mg
- Marisco (ostras, amêijoas, mexilhões, etc.): 2,6-14,0 mg
- Carnes vermelhas (vaca, porco, borrego, etc.): 1,5-5,5 mg
- Aves de capoeira (frango, peru, pato, etc.): 0,7-4,4 mg
- Ovos: 1,4 mg
- Peixe (salmão, atum, cavala, etc.): 0,3-3,3 mg
N.B. Fator MFP é um péptido presente na carne, no peixe e nas aves de capoeira. Melhora a absorção do ferro não heme presente na mesma refeição. Os estudos mostram consistentemente uma efeito reforçado na absorção do ferro vegetariano (não heme) pelas proteínas animais. Um estudo demonstrou que adicionar frango, carne de vaca ou peixe a uma refeição aumentava a absorção de ferro não-heme em 2-3 vezes.
O ferro não-heme, por outro lado, encontra-se em fontes vegetais, como legumes, frutos secos, sementes, folhas verdes escuras e certos cereais.
As fontes de ferro não-heme incluem (por 100g):
- Manjericão seco (90 mg) e urtiga seca (4,4 mg)
- Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, etc.): 3,2-9,7 mg
- Tofu e tempeh: 2,7-5,6 mg
- Vegetais de folha verde escura (espinafres, couves, couves-galegas, etc.): 0,8-6,4 mg
- Frutos secos e sementes (abóbora, abóbora, sésamo, etc.): 2-6,3 mg
- Frutos secos (alperces, passas, ameixas secas, etc.): 1,5-5,2 mg
- Cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral, etc.): 1,3-3,4 mg
O ferro não-heme é mais difícil de absorver pelo organismo. Uma vez que as fontes vegetais são normalmente a única fonte de ferro alimentar em dietas vegan e vegetarianas, estes indivíduos precisam de prestar muita atenção aos seus níveis de ferro. Além disso, os fitatos presentes nos cereais, frutos secos e sementes impedem a absorção do ferro.
Cerca de 25% do ferro heme da dieta é absorvido, enquanto 17% do ferro não heme da dieta é absorvido. Com base nos estudosestima-se que a biodisponibilidade do ferro seja de 14-18% para uma dieta mista e de 5 a 12% para uma dieta vegetariana.
Fontes de ferro heme: carnes de órgãos e suplementos de órgãos
As carnes de órgãos podem ser benéficas para aumentar a ingestão de ferro e corrigir a deficiência de ferro. As carnes de órgãos são excelentes fontes de ferro e contêm níveis elevados de vitamina A, cobre, magnésio e zinco, frequentemente co-deficientes em ferro.
As carnes de órgãos também incluem glandulares que contêm proteínas, péptidos e outros componentes semelhantes aos tecidos naturais do corpo, que podem ajudar a restaurar e promover a função saudável dos seus órgãos.
Os três principais alimentos de órgãos para fontes dietéticas de ferro:
- O fígado contém vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, juntamente com proteínas, hidratos de carbono e minerais como o zinco, o cobre, o selénio e o ferro.
- O rim contém vitaminas hidrossolúveis, como a niacina e a vitamina C, e minerais essenciais como o fósforo, o potássio e o ferro.
- O coração contém ácidos gordos ómega 3, ferro, vitaminas do complexo B, como o folato, e electrólitos, como o sódio e o potássio.
Os suplementos de órgãos podem ser uma forma fácil de consumir mais alimentos de órgãos, especialmente se não gostar do sabor das carnes de órgãos. Existem suplementos para cada órgão e uma mistura combina-os todos numa só cápsula.
Certifique-se sempre de que as suas fontes de carnes de órgãos e suplementos de órgãos são de alta qualidade, geralmente orgânicas e alimentadas com erva. Experimente a nossa marca de alta qualidade recomendada e de confiança, Nordic Kings:
Mistura de órgãos alimentados com erva
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Fígado de vaca alimentado a pasto
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Outras fontes de ferro heme: marisco e peixe
Os mariscos são uma óptima fonte de ferro dietético. Estes incluem camarão, mexilhões, ostras, amêijoas e caranguejos. Além disso, mariscos como o atum, anchovas, salmão e alabote são boas fontes de ferro.
Os mariscos também são ricos em zinco, que ajuda o seu corpo a absorver o ferro. Comer marisco e peixe com citrinos ou vegetais como espinafres ou couve também pode aumentar a absorção de ferro no seu sistema.
Comer marisco ou outros frutos do mar duas ou três vezes por semana pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de ferro.
Fontes de ferro não-heme
Os alimentos à base de plantas que contêm ferro incluem:
- Leguminosas como lentilhas, ervilhas, feijão e grão-de-bico
- Frutos secos e sementes, como castanhas do Brasil, avelãs, amêndoas e cajus
- Sementes como sementes de abóbora e sementes de girassol
- Cereais integrais como a quinoa, o trigo bulgur e o arroz integral
- Vegetais de folha escura como espinafres, couve, acelga e couve-galega
- Frutos secos como passas e alperces
- Algas marinhas como a espirulina, o kombu, o wakame, o nori e o dulse
- À base de soja como o tempeh e o tofu
Ervas aromáticas são uma óptima forma de adicionar nutrição às suas refeições; muitas são ricas em ferro. Ervas como os orégãos, a salsa, o manjericão, o tomilho e a salva são excelentes fontes de ferro dietético.
Cogumelos também podem ser uma excelente fonte de ferro dietético, fornecendo até 3 mg por chávena. Os cogumelos comuns, como os botões brancos, portobello e shiitake, contêm ferro. Para além de serem ricos em ferro, os cogumelos são uma excelente fonte de magnésio, cálcio, potássio, zinco, vitaminas B e antioxidantes.
Adicionar estas fontes vegetarianas de ferro à sua dieta pode ajudar, embora tenha em atenção que a absorção será melhor com alimentos que incluam ferro heme.
Alimentos fortificados com ferro como os cereais de pequeno-almoço e os leites de nozes não são recomendados devido à inclusão de aditivos alimentares problemáticos, açúcar e outros ingredientes desnecessários. Pelo preço, também obtém alimentos de menor qualidade que podem prejudicar a sua saúde. Por isso, comece com alimentos integrais.
Factores nutricionais que inibem a absorção de ferro:
- Fitatos (ácido fítico) presentes em vários alimentos (abundantes em leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes)
- Compostos fenólicos presentes no café, no chá e no chá de ervas
- Proteína de soja (contém fitatos)
- Cálcio (inibe a absorção do ferro heme e do ferro não heme)
Suplementos de ferro para complementar a ingestão alimentar
É melhor obter ferro a partir de fontes alimentares naturais em primeiro lugar. Se continuar a ter problemas com os seus níveis de ferro, pode ser uma boa ideia procurar formas suplementares de ferro. O sulfato de ferro é uma das formas mais comuns de suplementos de ferro. Pode ser o mais barato, mas não é o melhor para absorção (embora seja bastante bom) e pode causar efeitos secundários gastrointestinais.
As melhores formas de suplemento de ferro incluem:
- Gluconato de ferro é uma forma de ferro de alta qualidade; pode proporcionar taxas de absorção elevadas, tal como o sulfato de ferro, mas causa frequentemente menos efeitos secundários gastrointestinais. A molécula de ácido glucónico ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, actua como um antioxidante e pode ajudar a proteger contra o stress oxidativo. O gluconato também pode ajudar a reduzir a inflamação e ajudar na cicatrização de feridas.
- Bisglicinato de ferro é uma forma ainda melhor de ferro que é altamente biodisponível e facilmente digerível. É muito menos provável que cause efeitos secundários gastrointestinais. Possui uma molécula de glicina que está relacionada com a síntese de tecidos, formação de neurotransmissores e redução da inflamação. Excelentes versões incluem o patenteado Albion Ferrochel e o Ferro Bisglicinato Quelato.
- Fumarato de ferro é excecionalmente absorvível. Tem uma molécula de ácido fumárico, um precursor do neurotransmissor glutamato, e pode ajudar na regeneração de células e tecidos. O ácido fumárico tem sido associado a uma melhor função imunitária e à saúde cardiovascular e pode mesmo ajudar a reduzir o risco de cancro. Além disso, pode desempenhar um papel no controlo dos níveis de açúcar no sangue, aumentando a produção de energia e promovendo a perda de peso. A combinação destes dois elementos permite uma maior absorção no organismo e menos efeitos secundários do que outras formas de suplementação de ferro.
N.B. Curiosamente, um estudo de 2020 sobre mulheres anémicas com deficiência de ferro mostra que a absorção de ferro dos suplementos é maior com a dosagem em dias alternados do que com a dosagem em dias consecutivos.
Os nossos suplementos de ferro recomendados:
Ecosh Iron Bis-Glycinate
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Complexo de ferro Ecosh Ferroschel® (com urtiga)
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Nutrientes para a absorção de ferro e regulação do equilíbrio de ferro no organismo
Certos nutrientes podem ajudar o corpo a absorver e utilizar o ferro melhor e mais rapidamente. Estes incluem:
- Vitamina C demonstrou melhorar significativamente a absorção do ferro e alguns especialistas sugerem que a sua toma em simultâneo com o ferro pode aumentar a absorção até três vezes.
- Cobre é outro nutriente essencial envolvido na absorção e transporte de ferro no corpo e encontra-se em carnes de órgãos, marisco, nozes e chocolate preto.
- Vitamina B12 desempenha um papel vital na absorção do ferro, ajudando a quebrar as proteínas da dieta, apoiando a digestão e a formação de glóbulos vermelhos. Também ajuda a converter o ferro da dieta numa forma utilizável pelo organismo. A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, aves, ovos e peixe.
- Vitamina A ajuda a aumentar a produção de uma proteína chamada transferrina, que se liga ao ferro da dieta e ajuda a transportá-lo para as células para absorção. A vitamina A também ajuda a criar um ambiente ácido para a absorção do ferro. A vitamina A encontra-se naturalmente em produtos de origem animal, como o fígado e os ovos.
- Selénio ajuda a aumentar a atividade das enzimas necessárias para converter o ferro de fontes alimentares em formas utilizáveis pelo organismo. O selénio é também essencial para o desenvolvimento saudável dos glóbulos vermelhos, que ajudam a transportar o ferro por todo o corpo. O selénio pode ser encontrado naturalmente em certos alimentos, como a castanha-do-pará, o atum e o arroz integral.
- Zinco ajuda o corpo a converter o ferro da dieta numa forma que o corpo pode utilizar. O zinco também ajuda a regular o metabolismo do ferro e é necessário para a produção de glóbulos vermelhos e para o funcionamento saudável do sistema imunitário. As fontes alimentares de zinco incluem marisco, carne vermelha, feijão, frutos secos, cereais integrais e produtos lácteos.
- Ácidos orgânicos como o citrato, o malato, o tartarato e o lactato; alimentos fermentados em geral
A absorção de ferro é pior se houver deficiência de qualquer um destes nutrientes, por isso certifique-se de que ingere o suficiente se estiver a tentar corrigir a sua deficiência de ferro.
Porque é que demasiado ferro pode ser prejudicial para a saúde
A regulação do ferro no organismo é muito precisa. Em alguns casos, pode ocorrer excesso de ferro, uma vez que o corpo não o consegue excretar. A condição mais grave de retenção excessiva de ferro no corpo é chamada de "hemocromatose hereditária". Esta doença divide-se em quatro tipos, consoante as mutações. A maioria das pessoas que sofrem de hemocromatose é portadora de uma mutação homozigótica no gene HFE (C282Y G>A.). A hemocromatose hereditária pode constituir um fator de predisposição para muitas outras doenças devido ao excesso de ferro retido no organismo.
Para além do risco genético, a retenção de ferro pode estar associada à síndrome metabólica ou à diabetes. Na prática, este facto foi constatado em situações de investigação em que um indivíduo foi diagnosticado com níveis elevados de ferritina associados a níveis elevados de açúcar no sangue em jejum, resistência à insulina, síndroma metabólicae diabetes. Em estudos, este facto tem sido designado por "síndroma dismetabólico de sobrecarga de ferro" (DIOS). Verificou-se também que estes indivíduos apresentam níveis elevados de hepcidina. Este facto, por sua vez, pode alterar os genes que codificam a produção de insulina.
Excesso de ferro (ou hiperferritinémia) pode ser um problema porque pode aumentar a produção de radicais livres, que podem causar danos oxidativos às células, proteínas e DNA. Além disso, excesso de ferro na corrente sanguínea pode aumentar os níveis de inflamação, o que pode danificar ainda mais órgãos, tecidos e células.
O excesso de ferro também pode interferir com a absorção de outros minerais, dificultando a utilização correta dos nutrientes essenciais pelo organismo.
Por último, o excesso de ferro pode acumular-se em órgãos como o coração, o fígado e o pâncreas, levando a situações de risco de vida, como cirrose e insuficiência cardíaca (por exemplo, na hemocromatose)
Se tiver excesso de ferro, considere o seguinte:
- Evitar o consumo de miudezas, caça e marisco (são ricos em ferro)
- Limitar o consumo de borrego e carne de vaca a 2-3 vezes por semana
- Limitar a ingestão de vitamina C a 200 mg por dia (a vitamina C promove a absorção de ferro)
- Evitar o consumo de álcool e açúcar (estes aumentam a absorção de ferro no intestino)
- Evitar tomar multivitaminas que contenham ferro
- Comer uma grande variedade de frutas e legumes (estes inibem a absorção de ferro e reduzem o stress oxidativo causado pelo ferro)
- Beber café ou chá às refeições (os taninos inibem a absorção do ferro)
- Óleo de sementes de toranja e chá verde
- Alguns suplementos, como a quercetina, o resveratrol, o cardo mariano, o EDTA e o DMSA, também são capazes de quelar metais pesados, incluindo o ferro
- Dádiva de sangue
O excesso de ferro pode reduzir o seu tempo de vida e até mesmo o tempo de vida. Se o problema persistir, consulte um médico especialista.
Genes relacionados com deficiência de ferro ou sobrecarga de ferro
O teste genético para deficiência de ferro ou sobrecarga de ferro envolve a avaliação de diferentes marcadores para determinar se um indivíduo tem predisposição para ter esta condição. Marcadores comuns usados em testes genéticos incluem HFE, SLC40A1, SLC11A2 e TMPRSS6.
HFE é um gene que codifica a proteína hemocromatose. É uma doença hereditária que causa um excesso de ferro no corpo e pode resultar em lesões de órgãos (veja anteriormente).
SLC40A1 e SLC11A2 são dois genes especializados responsáveis pelo controlo do movimento do ferro para dentro e para fora das células. As mutações nestes genes podem dificultar o processamento correto do ferro pelo organismo.
TMPRSS6 é um gene que ajuda a regular a hepcidina, uma hormona importante no metabolismo do ferro. Quando os níveis de ferro são baixos, a hepcidina aumenta, impede a absorção de mais ferro da dieta e bloqueia a libertação do ferro armazenado nas reservas do organismo. Pelo contrário, a hepcidina diminui quando os níveis de ferro são elevados, permitindo a entrada de mais ferro em circulação.
Os testes genéticos podem ajudar a identificar o risco de um indivíduo ter sobrecarga ou deficiência de ferro, mas os resultados devem ser sempre interpretados em conjunto com outros resultados, como análises ao sangue.
Imagem: Loci (genes) de homeostasia do ferro no contexto da homeostasia sistémica do ferro.
Fonte: Bell, S. et al. (2021). Uma meta-análise de todo o genoma produz 46 novos loci associados a biomarcadores da homeostase do ferro. Biologia das comunicações 4 (1): 156–169.
Testes laboratoriais para a deficiência de ferro
Antes de tomar suplementos de ferro, é altamente recomendável verificar se há deficiência de ferro ou aumento da necessidade fisiológica de ferro, pois o excesso de ferro pode ser prejudicial.
Os testes laboratoriais para detetar a deficiência de ferro envolvem a avaliação de diferentes biomarcadores para determinar se um indivíduo é deficiente neste mineral essencial.
Biomarcadores comuns usados nos exames:
- Ferritina é uma proteína de armazenamento central para o ferro e pode ser encontrada no fígado, no baço e na medula óssea. Níveis baixos de ferritina, chamados hipoferritinemia, ocorrem quando os níveis de ferro são baixos. No entanto, níveis elevados de ferritina estão associados à síndrome dismetabólica de sobrecarga de ferro (DIOS), mais frequentemente associada à síndrome metabólica, diabetes e resistência à insulina. Por isso, medir apenas a ferritina não é conclusivo para medir o equilíbrio do ferro no organismo.
- Soro ferro É o nível de ferro livre (não ligado) no sangue, que pode ser medido para indicar a quantidade de ferro disponível para a produção de hemoglobina.
- Transferrina sérica mede a quantidade de ferro ligado à proteína de transporte transferrina, com níveis altos indicando que há mais ferro sendo transportado no corpo.
- Transferrina também conhecida como capacidade total de ligação do ferro, é usada para avaliar a capacidade do corpo de absorver ferro da dieta.
Outros estudos do ferro para a avaliação de deficiência de ferro são:
- Recetor solúvel de transferrina (sTfR) e índice sTfR-ferritina
- A sTfR está elevada na deficiência de ferro devido à regulação positiva dos receptores da transferrina
- Pode ajudar a distinguir entre ID absoluta (sTfR aumentada) e ID funcional (sTfR normal)
- Rácio zinco protoporfirina/heme
- A diminuição do fornecimento de ferro para a formação de hemoglobina leva a um aumento da utilização de zinco e a um aumento do rácio ZPP/H
- Teor de hemoglobina nos reticulócitos
- Fornece uma estimativa da disponibilidade de ferro para a produção de hemácias durante alguns dias antes do teste
- Um indicador valioso de deficiência de ferro precoce
Os exames ajudam a identificar deficiências de ferro e sobrecarga de ferro, assim como condições médicas específicas que podem causar deficiência de ferro, como anemia, sangramento gastrintestinal ou má absorção.
Conclusão
A deficiência de ferro pode ser um grave problema de saúde, mas, felizmente, é possível tomar várias medidas para a corrigir. Compreender a diferença entre o ferro heme e o ferro não heme e incluir ambos na sua dieta é essencial para obter a dose diária recomendada. Não tome apenas um suplemento de ferro sem considerar as co-dependências e co-deficiências. A nossa investigação e as descobertas científicas recentes sugerem que a inclusão de suplementos de órgãos, ervas e marisco na sua dieta é a melhor aposta geral, uma vez que fornecem um espetro completo de nutrientes necessários. Manter estes pontos em mente permite-lhe voltar a ter os seus níveis onde deveriam estar num instante.
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