Resistência refere-se à capacidade do organismo de resistir à fadiga e de se manter ativo durante o esforço físico. A resistência depende em grande parte do desempenho do sistema respiratório e circulatório, bem como da gestão da energia nos músculos, ou seja, da sua capacidade de converter gorduras e hidratos de carbono em energia.(1) Esta é determinada pelo número de mitocôndrias, pelo número de capilares nos músculos, bem como por várias vias metabólicas (glicólise, ciclo de Krebs e fosforilação oxidativa). A resistência máxima refere-se ao nível de intensidade que vai desde o limiar anaeróbio até ao esforço aeróbio máximo. É determinada pelo consumo máximo de oxigénio (VO2max)a potência biomecânica da atividade e o desempenho do sistema neuromuscular.
Introdução
O exercício de resistência é geralmente recomendado como a base de todo o exercício físico saudável. A recomendação é fazer exercício durante pelo menos 2 horas e 30 minutos por semana (a sugestão comum é cinco vezes por semana, durante pelo menos 30 minutos de cada vez).
Algumas actividades consideradas como exercício de resistência incluem caminhar, andar de bicicleta, nadar, fazer caminhadas e até mesmo trabalhos mais pesados na casa e no quintal. A intensidade varia consoante o nível de aptidão física do indivíduo. Para conseguir uma evolução significativa da aptidão física de resistência, é normalmente necessário incluir actividades mais árduas do que caminhar, por exemplo, corrida, esqui de fundo, ciclismo de ritmo acelerado ou várias actividades com bola jogos com bola. Em termos de exercício em grupo, são populares várias aulas de aeróbica, dança e cross-training.
O exercício de resistência pode ser dividido em quatro tipos, consoante o nível de esforço envolvido: resistência aeróbica básica, resistência de ritmo, resistência máxima e resistência de velocidade. A resistência pode também ser dividida em exercício aeróbio ou anaeróbio. Na prática, a resistência aeróbica de base é a base de todos os movimentos.
A fronteira entre a resistência de base e a resistência de ritmo é designada por limiar aeróbico. Do mesmo modo, o limite entre a resistência de ritmo e a resistência máxima é designado por limiar anaeróbico. A produção de energia anaeróbica (sem oxigénio) aumenta com o nível de esforço físico. O limiar aeróbico é o nível de esforço a partir do qual as vias de energia anaeróbica começam a representar uma parte significativa da produção de energia (normalmente abaixo de 70 % da frequência cardíaca máxima).(2)
O limiar anaeróbio é definido como o nível de intensidade do exercício em que o ácido lático se acumula no corpo mais rapidamente do que pode ser eliminado pelo coração, fígado e músculos estriados. Por este motivo, é também por vezes designado por limiar de lactato (cerca de 85-90 % da frequência cardíaca máxima). Quando o limiar é ultrapassado, mais ácido lático é produzido nos músculos do que aquele que pode ser eliminado, conduzindo lentamente à fadiga.(3) Tanto o limiar aeróbio como o anaeróbio podem ser aumentados através do treino. Por exemplo, os corredores querem aumentar o seu limiar aeróbico porque isso permitir-lhes-á correr mais depressa durante mais tempo.
Os valores indicativos do limiar podem ser determinados utilizando a fórmula de Karvonen:
(Frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso) x zona de frequência cardíaca desejada entre 60-90 % + frequência cardíaca em repouso
Por exemplo, (189 - 50) x 0,7 + 50 = 147 (limiar aeróbico estimado para um indivíduo de 35 anos com uma frequência cardíaca em repouso de 50 bpm).
O valor mais exato método mais exato para estimar a frequência cardíaca máxima (FCmax) é utilizar a seguinte fórmula:(4)
211 - 0,64 x idade em anos (por exemplo, 211 - 0,64 x 35 = 189)
Um estudo de 2022 registou o menor risco de mortalidade com um VO2 max de 49 ml/kg/min, sem aumento do risco com uma aptidão cardiorrespiratória elevada.(5) Os indivíduos menos aptos tinham um risco de mortalidade 4x superior ao dos indivíduos extremamente aptos. O tabagismo aumenta normalmente o risco de mortalidade em 2-3x - o tabagismo combinado com a obesidade aumenta-o em 3,5-5x. Isto significa que ter uma aptidão cardiorrespiratória baixa e um VO2 máx baixo é um dos factores de risco mais significativos do estilo de vida para o aumento da mortalidade e a redução do tempo de vida. É quase tão importante como não fumar, se não mesmo mais importante.
Os benefícios do exercício de resistência
O exercício de resistência tem benefícios funcionais e estruturais. As alterações estruturais incluem o aumento do volume cardíaco e da força muscular, do volume pulmonar, do número de mitocôndrias e da microvasculatura. As alterações funcionais incluem a diminuição da pressão arterial em repouso, a diminuição da frequência cardíaca em repouso, o aumento do volume de batimento cardíaco e do débito cardíaco e a melhoria do consumo de oxigénio.(6)
Sabe-se que o exercício de resistência tem um impacto positivo na ansiedade e na depressão, equilibrando o stress e no tratamento e prevenção de numerosas doenças crónicas.
Sabe-se também que reduz o risco de doenças cardiovasculares. Parece que, para obter estes benefícios, são necessários apenas três meses de treino moderado (2-3 horas por semana), após os quais os benefícios são limitados, mesmo que se aumente a quantidade ou a intensidade do treino.(7) O exercício moderado (MET <6) parece ser o melhor preditor de longevidade e de boa saúde geral.(8)
Os princípios básicos do treino de resistência
O principal objetivo do treino de resistência é aumentar a capacidade do corpo para realizar exercícios prolongados, com uma duração que pode ir de alguns minutos a várias horas. Os desportos típicos incluem a caminhada, a corrida, o ciclismo, o esqui de fundo, a natação e as caminhadas.
Para desenvolver a resistência, é necessário treinar pelo menos três vezes por semana, durante 30 a 60 minutos de cada vez. A utilização de zonas de frequência cardíaca e o treino com um monitor de frequência cardíaca podem ser úteis. No entanto, isto não é estritamente necessário - o método ajuda-o a reconhecer as várias zonas de frequência cardíaca e o seu impacto fisiológico no treino de resistência.
Factores-chave no exercício de resistência:
- A maior parte do treino de resistência tem lugar na zona de resistência básica (aprox. 70-80 % da sessão de treino). Isto desenvolve a resistência básica em geral e o débito cardíaco em particular
- Foco no treino da técnica
- O treino deve ter um carácter progressivo e deve ser reservado tempo suficiente para a recuperação
- O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é particularmente eficaz para aumentar o número de mitocôndrias e o consumo máximo de oxigénio (VO2max)(9-10)
- Efetuar vários exercícios intervalados nas zonas de ritmo e de resistência máxima
- Intervalos curtos (HIIT); intervalos de exercícios de 15-45 segundos, descanso de 15 segundos a 3 minutos
- Intervalos longos; intervalos de exercícios de 3-8 minutos, descanso de 1 minuto a 4 minutos
- Intervalos incrementais; intervalos de exercício de 8-20 minutos, com intervalos de descanso variáveis. A intensidade é ainda mais baixa do que no treino intervalado longo
- O treino de força aumenta a eficácia do exercício de resistência e melhora o desempenho(11)
- Realizar exercícios de recuperação e evitar o excesso de treino
COMO UTILIZAR AS ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA NO TREINO?
- Se o seu nível de resistência é bom, mas fica fatigado assim que os seus músculos começam a produzir ácido lático, deve adicionar intervalos na zona de frequência cardíaca 4
- Se os intervalos não forem um problema, mas se sentir fadiga durante exercícios prolongados realizados a um ritmo constante, deve adicionar exercícios em zona de frequência cardíaca 2 e intervalos na zona 3
- Se não conseguir correr até à meta no final de uma corrida de 5 quilómetros, deve adicionar intervalos na zona de frequência cardíaca 5 (resistência máxima)
- Se o seu corpo recupera lentamente, adicione exercícios na zona de frequência cardíaca 1
Faça 2-3x treinos semanais de cardio da zona 2 durante 30-60 minutos por treino (dependendo do seu nível de fitness atual; comece por baixo e aumente). A Zona 2 é uma zona de frequência cardíaca de baixa intensidade em estado estacionário entre 60-70% da frequência cardíaca máxima. É uma intensidade suficientemente baixa para manter a respiração nasal e até falar. A zona 2 estabelece as bases para a aptidão cardiorrespiratória. Ter uma base sólida com a Zona 2 que constrói fibras musculares de contração lenta e aumenta o número de mitocôndrias melhora a aptidão cardiorrespiratória geral.
Também se deve fazer treino intervalado uma a duas vezes por semana.
O tipo de treino intervalado pode variar consoante o tempo de que se dispõe e a forma como se sente. Por exemplo, sprints de 1 minuto com esforço máximo, seguidos de 1 minuto de descanso e repetidos durante oito rondas. Outra óptima opção são sprints de 3-4 minutos no máximo, seguidos de 4 minutos de descanso e repetidos por quatro rondas.
A sessão intervalada ou HIIT favorita do Dr. Olli Sovijärvi chama-se Gibala Mehthod, que se baseia num estudo de 2010 realizado em estudantes, publicado por Martin Gibala, um doutor em fisiologia. O objetivo do estudo era determinar o efeito do treino intervalado de alta intensidade (100 % VO2max) no desempenho geral, utilizando um método mais seguro e de intensidade ligeiramente inferior ao método Tabata.
O estudo prolongou-se por duas semanas, durante as quais foram efectuados seis treinos em bicicleta estacionária. Cada treino incluía uma fase de aquecimento de 3 minutos seguida da fase de intervalo: 60 segundos de ação seguidos de 75 segundos de descanso, repetidos 8-12 vezes. O estudo não incluiu um grupo de controlo. Gibala descobriu que este método alcançava os mesmos benefícios de consumo de oxigénio que 5 horas de treino de resistência a um ritmo constante por semana. O método também aumentou significativamente a capacidade de geração de força das células musculares e melhorou o metabolismo do açúcar.(12)
Uma meta-análise de 2019 de 53 estudos descobriu que intervalos curtos (≤30s), baixo volume (≤5min) e curto prazo (≤ 4 semanas) são formas eficazes e eficientes em termos de tempo para aumentar o VO2 máximo. No entanto, eles descobriram que para maximizar as adaptações de VO2 max, intervalo longo (≥2min), alto volume (≥15min) e moderado a longo prazo (≥4-12 semanas) são melhores.(13) Assim, intervalos maiores e mais longos são geralmente superiores aos intervalos curtos e de baixo volume. No entanto, os intervalos curtos também são eficazes se houver falta de tempo.
- Treinar ao mesmo nível de intensidade e zona de frequência cardíaca vezes sem conta
- Treinar ao mesmo ritmo vezes sem conta
- Treinar demasiado forte em dias de treino mais leves ou vice-versa
Como medir a aptidão aeróbica e o consumo de oxigénio (VO2max)
A medição e teste de atletas começou após os primeiros Jogos Olímpicos oficiais (1886). O primeiro ergómetro de bicicleta foi construído na Dinamarca em 1910. O conceito de consumo máximo de oxigénio foi desenvolvido em 1920 pelo fisiologista Archibald Hill (1886-1977).(14) No entanto, só na década de 1960 é que foram publicados estudos exaustivos sobre os testes de consumo máximo de oxigénio.(15-16)
CONSUMO DE OXIGÉNIO
O consumo de oxigénio refere-se à capacidade do sistema respiratório e circulatório para transportar oxigénio e à capacidade dos músculos para utilizar
para a produção de energia. O consumo máximo de oxigénio (VO2 max) refere-se ao consumo de oxigénio que ocorre em situações de stress extremo. Os termos consumo de oxigénio e consumo de oxigénio são muitas vezes utilizados indistintamente. O consumo máximo de oxigénio é expresso como um valor absoluto (litros por minuto) ou, mais frequentemente como um valor relativo de litros por minuto por quilograma de peso corporal (ml/kg/min). O consumo de oxigénio é indicativo da aptidão para a resistência, que pode ser melhorada com um treino regular de resistência ou de intervalo. Os valores mais elevados de consumo máximo de oxigénio foram medidos em ciclistas e esquiadores.(17)
TESTE DE CAMINHADA UKK
O teste de marcha UKK, validado cientificamente, foi desenvolvido na Finlândia no início dos anos 90 com o objetivo de medir a aptidão para a resistência, ou seja, o desempenho do sistema respiratório e circulatório.(18) O teste de marcha foi concebido especialmente para o estudo da aptidão física de pessoas de meia-idade. No entanto, também pode ser aplicado noutros escalões etários ou em indivíduos com excesso de peso.(19-20)
O teste consiste em caminhar 2 quilómetros numa superfície plana o mais rápido possível. É então calculado um índice de aptidão física com base no tempo de caminhada, na frequência cardíaca no final do teste, no índice de massa corporal e no sexo. O consumo máximo de oxigénio do sujeito do teste é estimado com base nos resultados do teste. A precisão adequada é alcançada quando a frequência cardíaca no final do teste é de, pelo menos, 80 % da frequência cardíaca máxima.(21) O teste não é geralmente recomendado para indivíduos com níveis de aptidão física muito elevados, uma vez que, nestes casos, não é suficientemente extenuante.(22)
A fórmula do teste de marcha UKK para estimar o consumo máximo de oxigénio: O resultado é o VO2max (ml/min/kg)
Homens:
184,9 - 4,65 x (tempo em minutos) - 0,22 x (batimento cardíaco) - 0,26 x (idade) - 1,05 x (IMC)
Mulheres:
116,2 - 2,98 x (tempo em minutos) - 0,11 x (batimentos cardíacos) - 0,14 x (idade) - 0,39 x (IMC)
PROVA CLÍNICA DE ESFORÇO COM BICICLETA
A prova de esforço clínica (ECG de esforço) é geralmente realizada com uma bicicleta estacionária (ergómetro) sob a supervisão de um médico.
Este teste é proposto por muitas clínicas médicas. As provas de esforço são também frequentemente realizadas para estudar potenciais doenças cardiovasculares. É particularmente comum no diagnóstico de doenças coronárias. Para o biohacker, uma prova de esforço clínica com uma bicicleta é um bom meio de medir a aptidão aeróbica e a produção de força anaeróbica, desde que o teste seja efectuado até à exaustão absoluta.
O nível de oxigénio no sangue arterial e a função pulmonar também podem ser medidos durante o teste. Os atletas são normalmente submetidos a um teste mais completo, ou seja, a espiroergometria de corrida (ver parágrafo seguinte). O médico pode interromper a prova de esforço se for detectado algo de anormal nos sintomas, no eletrocardiograma, na tensão arterial, na saturação de oxigénio no sangue ou noutras variáveis.(23)
A prova de esforço é geralmente iniciada com uma resistência baixa (40 W para as mulheres, 50 W para os homens). O teste é normalmente realizado com intervalos de três minutos entre os acréscimos de resistência. Para as mulheres, os aumentos de resistência são de 40 W cada, para os homens são de 50 W cada. O ritmo é normalmente de 60-70 rpm. A perceção do esforço é avaliada durante a prova de esforço utilizando a escala de Borg. O objetivo da prova de esforço é atingir a perceção de esforço de 90 % do máximo em 6-12 minutos aumentando o nível de resistência. Para indivíduos com uma aptidão física muito elevada, o tempo necessário pode ser significativamente mais longo. O consumo máximo de oxigénio pode ser estimado com base nos resultados do teste. No entanto, No entanto, para os atletas, a precisão não é suficiente quando o desempenho é submáximo.(24-25)
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Calculadora do protocolo do cicloergómetro (YMCA) (ler instruções no link)
ESPIROERGOMETRIA DE CORRIDA
A espiroergometria é a versão alargada da prova de esforço clínica, destinada especialmente aos atletas. É realizado com recurso a uma bicicleta ergométrica ou a uma passadeira. Para além dos métodos analíticos do teste clínico de esforço, este teste envolve a medição dos gases respiratórios e do volume corrente, permitindo a medição direta do oxigénio O teste permite medir diretamente o consumo de oxigénio e a produção de dióxido de carbono e, por conseguinte, o limiar anaeróbio. A versão mais completa pode também incluir a medição do nível de ácido lático no sangue arterial.
O indivíduo pedala na bicicletaergómetro ou corre na passadeira, com aumentos graduais da resistência, até à exaustão submáxima ou completa. Os gases respiratórios são medidos utilizando uma máscara fixada ao rosto do indivíduo.
A espiroergometria pode determinar com precisão o consumo máximo de oxigénio (consumo de oxigénio) e o limiar anaeróbico de um indivíduo. Este é o ponto em que a produção de dióxido de carbono começa a aumentar em relação ao consumo de oxigénio e o ácido lático começa a formar-se no sangue. Ao mesmo tempo, o nível de falta de ar é significativamente aumentou. A espiroergometria é o padrão de ouro quando se trata de estudar factores que prejudicam o desempenho relacionados com a respiração, o sistema cardiovascular, o metabolismo, etc. O teste espiroergométrico é também muito utilizado para avaliar a capacidade de trabalho de um indivíduo.(26)
TESTE DE COOPER
O teste de Cooper, desenvolvido pelo Dr. Kenneth H. Cooper em 1968 para o exército dos Estados Unidos, é utilizado para a avaliação da resistência máxima. Consiste em correr o mais longe possível em 12 minutos. De acordo com estudos, existe uma forte correlação entre os resultados do teste de Cooper e o consumo máximo de oxigénio.(27) O teste é mais adequado para corredores, uma vez que utiliza a economia e a técnica de corrida.
Aqui está a calculadora do teste de Cooper para estimar o seu VO2max.
Tecnologia vestível para testar o VO2max
A tecnologia vestível tem-se tornado cada vez mais popular para medir vários parâmetros de fitness, incluindo o VO2max. No entanto, é fundamental compreender a exatidão destas medições em comparação com os testes de VO2max de referência realizados em ambientes clínicos ou laboratoriais.
Os dispositivos portáteis, como os rastreadores de fitness e os smartwatches, estimam o VO2max utilizando algoritmos que têm em conta os dados da frequência cardíaca, bem como outros factores como a idade, o sexo, os níveis de atividade física e, por vezes, dados de GPS para treinos ao ar livre. Utilizam algoritmos próprios para estimar o VO2max com base na relação entre a frequência cardíaca e o consumo de oxigénio, que pode variar entre indivíduos. A exatidão das estimativas pode ser influenciada por vários factores, incluindo a precisão do sensor de frequência cardíaca, a capacidade do algoritmo para ter em conta as variações individuais e as condições em que os dados são recolhidos (por exemplo, estado estacionário versus exercício de intensidade variável).(28)
Os estudos têm demonstrado diferentes graus de exatidão quando se compara a tecnologia de vestir com a espiroergometria padrão-ouro. Muitos dispositivos portáteis fornecem estimativas razoavelmente boas do VO2max para utilização na população em geral, especialmente para indivíduos com níveis de fitness moderados. No entanto, poderão ter de ser mais exactos para atletas altamente treinados ou indivíduos com problemas de saúde específicos. O grau de erro pode variar em função da marca e do modelo do dispositivo, bem como das caraterísticas específicas do utilizador e dos seus padrões de exercício.(29)
A tecnologia vestível é mais bem utilizada para registar alterações ao longo do tempo e fornecer uma estimativa geral da aptidão cardiovascular.
Vestíveis que medem o VO2max:
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Alguns dispositivos Garmin estimam automaticamente o seu VO2 máx. de cada vez que regista uma corrida ou caminhada rápida com o ritmo cardíaco e a localização GPS activados. Ao longo da sua atividade, o Análise Firstbeat incorporado no seu dispositivo examina a relação entre a velocidade a que se move e o esforço que o seu corpo está a fazer para manter esse ritmo.
- Relógios Polar (como o Pacer e o Polar Vantage)
- O Polar Fitness Test com frequência cardíaca baseada no pulso é uma forma fácil, segura e rápida de estimar a sua aptidão aeróbica (cardiovascular) em repouso. É uma avaliação simples de 5 minutos do nível de fitness que lhe dá uma estimativa do seu consumo máximo de oxigénio (VO2max). O cálculo do teste de fitness baseia-se na sua frequência cardíaca em repouso, na variabilidade da frequência cardíaca e nas suas informações pessoais: sexo, idade, altura, peso e autoavaliação do seu nível de atividade física, designada por histórico de treino. O Polar Fitness Test foi desenvolvido para ser utilizado por adultos saudáveis.
- Relógios e pulseiras Fitbit
- Se tiver um Fitbit Alta HR, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze ou Fitbit Ionic, tem acesso ao seu Cardio Fitness Score, uma funcionalidade exclusiva do Fitbit que estima o seu VO2 max - uma medida de quão bem o seu corpo utiliza o oxigénio durante um exercício extenuante.
Calculadoras para testar o VO2max
Calculadora de VO2 max destina-se a todos os desportistas que pretendam encontrar o valor da sua capacidade aeróbica máxima. Este parâmetro é crucial em qualquer desporto de resistência e permite treinar de forma eficaz e adequada. No artigo desta página, preparámos algumas informações breves sobre o que é o VO2 max, como calcular o VO2 max, uma descrição dos testes de VO2 max e uma explicação de como utilizar esta calculadora de capacidade aeróbica.
Métodos de teste que se aplicam à calculadora:
- Frequência cardíaca em repouso (FCR)
- Teste de caminhada de 1 milha
- Teste do degrau de 3 minutos
- Teste de caminhada/corrida de 1,5 milhas
- Melhor tempo de remo de 2000 m (remo de interior)
Encontre mais calculadoras aqui.
Conclusão
Em resumo, melhorar o VO2max através do treino de resistência é uma tática de intervenção primária para melhorar a saúde geral e prolongar a vida. Os estudos demonstraram ainda que o controlo eficiente do desempenho do sistema respiratório, dos fluxos do sistema circulatório e dos processos de transformação da energia muscular desempenham um papel fundamental nesta melhoria. A aptidão cardiovascular só é aumentada através de exercícios aeróbicos essenciais e de treinos intensos de resistência máxima, constituintes do treino de resistência. O conhecimento e a prática das zonas de frequência cardíaca no programa de treino proporcionam um método de exercício personalizado, que é mais eficaz porque vai ao encontro do nível de aptidão física e das necessidades actuais.
O progresso tecnológico na avaliação do VO2max, desde os testes clássicos como a espiroergometria até aos modernos dispositivos wearable, fornece informação científica viável sobre o bem-estar cardiovascular. No entanto, é essencial ter em conta que os dispositivos portáteis são imperfeitos em comparação com os valores clínicos e só podem ser benéficos para acompanhar as tendências. Uma rotina de treino de resistência consistente e abrangente deve ser apoiada com as condições de segurança necessárias fora do campo. Nesse caso, aumentará o desempenho cardiovascular, eliminando riscos cruciais associados a uma baixa aptidão cardiorrespiratória.
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