O nervo vago (o décimo nervo craniano) consiste em dois ramos nervosos distintos localizados à direita e à esquerda da medula espinhal. É o nervo mais importante e também o mais longo do sistema nervoso parassimpático. Na prática, o nervo vago regula a função de todos os órgãos internos, incluindo a contração dos músculos envolvidos na fala e na alimentação.
Artigo escrito por: Inka Immonen
Editado por: Olli Sovijärvi
Introdução
O nervo vago é também o principal nervo do corpo envolvido no relaxamento e no repouso. É por isso que é frequentemente discutido no contexto do stress. Como provavelmente já experimentou, as mudanças no ambiente e as suas próprias emoções também alteram o estado de stress do corpo. Mais stress, energia e atividade são alimentados pelo sistema nervoso simpático, enquanto o descanso, a recuperação e o relaxamento são alimentados pelo sistema nervoso parassimpático. É por isso que apoiar a atividade vagal pode também apoiar o bem-estar geral, o equilíbrio mental e a recuperação - especialmente se se sentir stressado. Este artigo enumera formas de estimular naturalmente o nervo vago.
Aviso: Este artigo não pretende ser um conselho médico. Se sofre de ansiedade, stress crónico ou depressão, consulte sempre o seu médico antes de experimentar novas intervenções no seu estilo de vida ou suplementos.
O que é o nervo vago?
O nervo vago é um dos nervos mais longos do corpo humano (os nervos são feixes de fibras que ligam o sistema nervoso a outras partes do corpo). "Vagus" em latim significa "errante". Isto descreve bem a natureza do nervo vago, uma vez que "vagueia" pelo corpo, abrangendo essencialmente todos os órgãos vitais (coração, pulmões, intestino, músculos da deglutição, músculos da vocalização, etc.). O nervo vago emerge do tronco cerebral e liga o cérebro aos órgãos internos.
O nervo vago tem dois tipos de fibras (eferentes e aferentes), o que significa que os sinais no nervo vago viajam nos dois sentidos: as fibras aferentes dos órgãos internos informam o cérebro sobre o estado dos órgãos (sinais corpo-cérebro), enquanto as fibras eferentes do cérebro alteram o funcionamento dos órgãos internos e dos músculos (sinais cérebro-corpo). Assim, o nervo vago tem uma posição central na leitura do estado do corpo e também na regulação do equilíbrio do sistema nervoso.
O nervo vago controla a inflamação
O nervo vago é também essencial na regulação da resposta imunitária. Especialmente as fibras aferentes vagais são sensíveis para detetar marcadores inflamatórios. Quando o nervo vago detecta agentes patogénicos, informa o cérebro sobre eles. O cérebro responde iniciando uma resposta anti-inflamatória através da modulação do eixo HPA, da libertação hormonal e da alteração das funções das células imunitárias. Esta regulação é chamada de resposta vagovagal e é modulada pelo via anti-inflamatória colinérgica.
Estimulação do nervo vago
A investigação mostra que a atividade do nervo vago aumenta durante certas actividades (ver abaixo). Estas formas podem, portanto, ajudá-lo a aumentar o bem-estar geral e a estabilidade emocional, equilibrando a homeostase do sistema nervoso e apoiando o relaxamento.
N.B.Isto não deve ser confundido com o dispositivo médico chamado Estimulador do nervo vago (VNS), que se refere a dispositivos eléctricos colocados cirurgicamente, aprovados pela FD, que são utilizados para estimular o nervo vago em epilépticos e deprimidos epilépticos e deprimidos. Existem também estimuladores do nervo vago não invasivos que estão atualmente aprovados pela FDA para cefaleias em salvas e enxaquecas.
Considere também o seguinte: o stress extremo e as perturbações clínicas do humor têm muitas razões subjacentes que devem ser sempre discutidas com um médico.
Frio
A exposição ao frio (por exemplo, 50°F ou 10°C num estudo) pode melhorar a atividade do nervo vago. Isto acontece quando o corpo começa a adaptar-se ao frio. Um estudo mostrou que que a exposição ao frio aumentou a atividade simpática, que foi atenuada após a aclimatação ao frio. A atividade parassimpática mostrou um pequeno aumento no frio, que foi reforçado após a aclimatação ao frio. Os investigadores concluíram que a habituação ao frio diminui a ativação simpática e provoca uma mudança para uma maior atividade parassimpática. Estudos mostram, por exemplo, que colocar algo frio ao lado do pescoço (como um termóstato frio) e imersão do rosto em água fria activam o nervo vago. Outras formas populares de praticar a exposição ao frio (embora não estudadas no contexto do nervo vago) são os duches frios, mergulhar o corpo em água gelada no inverno, ou fazer crioterapia durante 1-3 minutos.
Garantir um microbioma intestinal saudável
Já deve ter ouvido falar do eixo intestino-cérebro. Mais do que um eixo físico real, a palavra refere-se a uma interação entre o funcionamento do cérebro e do intestino. O principal nervo que modula esta interação é o nervo vago, que vai do cérebro até à mucosa intestinal.
Imagem: Manual do Biohacker.
"A ligação intestino-cérebro"
O nervo vago sente o metabolitos intestinais, ácidos gordose hormonas produzidas no cólon (tais como serotoninacolecistoquinina, peptídeo 1 semelhante ao glucagon e grelina). Transfere constantemente informações sobre o estado do intestino para o cérebro através das suas fibras nervosas aferentes. Um intestino inflamado pode levar o cérebro a iniciar uma resposta de stress que ajuda a combater a inflamação. Como tal, a melhoria da microbiota intestinal e da saúde intestinal, em geral, pode apoiar um estado mais relaxado do sistema nervoso e o equilíbrio geral do sistema nervoso autónomo.
"A ligação cérebro-intestino"
As fibras eferentes (cérebro-corpo) do nervo vago modulam a atividade intestinal e as respostas imunitárias no intestino. O stress mental pode atenuar o funcionamento do nervo vago, o que afecta o trato gastrointestinal. Por exemplo, pode aumentar a permeabilidade intestinal e alterar o microbiota intestinal. Por exemplo, problemas intestinais como SII ou DII estão ligados a uma baixa atividade vagal. Assim, a redução do stress e a estimulação do nervo vago também podem beneficiar o estado do intestino.
Melhore o microbiota intestinal através da redução do stress e da adição destes alimentos à sua dieta:
- Probióticos (por exemplo, Lactobacilos e Bifidobactérias)
- Prebióticos (por exemplo, raiz de chicória, alcachofras, alho, dente-de-leão, espargos e banana)
- Alimentos fermentados (por exemplo, chucrute, kombucha, kimchi e chás fermentados)
- Polifenóis (por exemplo, chocolate preto/marrom, mirtilos, brócolos)
- Alimentos ricos em fibras (bagas, psyllium, brócolos, amêndoas embebidas)
Meditação da bondade amorosa
A experiência de ligações sociais positivas pode aliviar o stress. Um tipo específico de meditação chamado meditação da bondade amorosa tem demonstrado aumentar a variabilidade da frequência cardíaca (HRV). A VFC é utilizada para medir indiretamente a atividade do nervo vago.
Durante a meditação da bondade amorosa, visualiza-se amigos, familiares e outros seres humanos, e repete-se mentalmente desejos positivos para eles (como "que estejas bem e feliz"). A meditação da bondade amorosa também demonstrou aumentar emoções positivas.
De acordo com o estudo de Porger (2007) teoria polivagal sugere que o nervo vago é fundamental para o sistema de envolvimento social, uma vez que também está envolvido no olhar, nas expressões faciais e na audição. De acordo com esta teoria, verificou-se que o aumento da atividade do nervo vago está associado a um maior comportamento pró-social.
Experimente a meditação Loving-Kindness da Dra. Emma Seppälä (YouTube)
Estimuladores não invasivos do nervo vago
Os investigadores exploraram formas de estimular o nervo vago através da pele. Para isso, utilizaram um dispositivo elétrico ou agulhas de acupunctura colocadas no ramo auricular do nervo vago (ABVN). Este ramo está localizado no ouvido externo. Num estudoNo estudo, os investigadores colocaram um dispositivo TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulator) na superfície interna e externa do tragus (da orelha) do participante e observaram que este aumentava a atividade do sistema nervoso parassimpático.
Orientado para o consumidor Sensorial é também um estimulador do nervo vago que utiliza a combinação de vibração, som e posição de relaxamento para ativar o nervo vago de forma não invasiva.
Cantar
O nervo vago está ligado às cordas vocais, ao ouvido interno e aos pulmões - todos eles activos durante o canto, a entoação e o cantarolar. Assim, estes também alteram a atividade do nervo vago. Num estudo, o canto do "OM" foi utilizado para ativar o nervo vago dos participantes através do seu ramo auricular. Também reduziu a atividade cerebral de uma forma que se assemelha à resposta de relaxamento do cérebro.
Respiração profunda
Como o nervo vago está ligado ao coração e aos órgãos respiratórios, as alterações do ritmo respiratório podem alterar a sua atividade. O nervo vago é ativado naturalmente durante a expiração (ou pode dizer-se que o nervo vago controla a expiração), enquanto o nervo vago é menos ativo durante a inalação. Assim, acredita-se que a respiração consciente, especialmente baixa, com expirações longas, melhora o tónus vagal. Este facto é referido como estimulação do nervo vago respiratório (rVNS).
Resumo
- O nervo vago liga o cérebro a vários órgãos internos e é o principal nervo envolvido no relaxamento e na recuperação
- O stress prolongado e o relaxamento insuficiente reduzem a atividade do nervo vago e provocam desequilíbrios no funcionamento do sistema nervoso
- O nervo vago pode ser ativado com a exposição ao frio, como colocar algo frio na parte lateral do pescoço ou mergulhar o rosto em água fria
- Melhorar a saúde intestinal apoia o funcionamento do nervo vago através do eixo intestino-cérebro
- A redução do stress melhora a saúde intestinal através do eixo cérebro-intestino
- A meditação da bondade amorosa, o canto e a respiração profunda activam o nervo vago
- Dispositivos eléctricos não invasivos e dispositivos orientados para o consumidor podem ajudar a ativar o nervo vago
Como é que mantém o seu nervo vago sob controlo? Diga-nos nos comentários!