Este artigo aborda os colesteróis HDL e LDL e a sua otimização com o estilo de vida, incluindo dieta, nutrição, exercício, suplementos e outras intervenções. Se quiser obter uma visão abrangente do colesterol como um tópico com os seus marcadores e quiser compreender como a inflamação silenciosa e a sensibilidade à insulina também afectam o desenvolvimento de possíveis doenças cardiovasculares, obtenha O Guia de Colesterol do Biohacker.
COLESTEROL HDL
As lipoproteínas de alta densidade (HDL) são um grupo de lipoproteínas que transportam o colesterol pelo corpo. O colesterol HDL consiste maioritariamente em proteínas com uma pequena quantidade de colesterol. Cerca de 20% do colesterol sérico está ligado às HDL. O HDL é considerado o colesterol "bom" porque remove o excesso de colesterol do sangue e o transporta de volta para o fígado para ser destruído ou reciclado. Tanto o colesterol LDL como o colesterol HDL são vitais para o transporte ótimo do colesterol. Níveis elevados de colesterol HDL no sangue estão frequentemente associados à acumulação de placas nos vasos sanguíneos menores, reduzindo o risco de paragem cardíaca ou acidente vascular cerebral.
Níveis baixos de colesterol HDL são normalmente encontrados em associação com:
- doença arterial coronária
- diabetes tipo 2
- uremia
- hipertrigliceridemia
- menopausa50
sedentarismo sedentarismo, tabagismo e obesidade reduzem os níveis de HDL.
Os factores que aumentam o colesterol HDL incluem:
- consumo de gorduras de alta qualidade (como o azeite virgem extra)
- exercício físico
- uma dieta pobre em hidratos de carbono, incluindo
- Em termos de ingestão de hidratos de carbono, o açúcar, em particular, tem sido associado a níveis baixos de colesterol HDL
- peixe
- polifenóis
- fibras
- ácidos gordos ómega 3.
O colesterol HDL indica a quantidade de colesterol que está ligada às proteínas HDL. Verificou-se que o colesterol HDL tem efeitos anti-inflamatórios no organismo devido à sua capacidade de regular os macrófagos. Estes efeitos anti-inflamatórios e anti-oxidativos (inibição da oxidação do LDL) ajudam a explicar a capacidade do HDL para proteger o organismo da aterosclerose (ver imagem). Idealmente, os níveis de colesterol HDL devem ser suficientemente elevados para atingir os efeitos acima mencionados.
No entanto, níveis elevados de colesterol HDL não indicam automaticamente um menor risco de doença cardiovascular. Tal como muitas outras coisas, isto depende, em parte, de factores genéticos. Os portadores da variante Asn396Ser do gene da lipase endotelial (LIPG) têm níveis elevados de colesterol, mas não foi detectado um risco elevado de eventos cardíacos, como ataques cardíacos. Por outro lado, cerca de 10% dos casos de níveis baixos de colesterol HDL podem ser atribuídos a uma mutação genética nos genes APOA1, ABCA1 ou LCAT.
COLESTEROL LDL
O colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) é uma lipoproteína que transporta o colesterol (70% de todo o colesterol) no sangue. O colesterol LDL é constituído principalmente por colesterol e uma pequena quantidade de proteínas. É a principal lipoproteína transportadora de colesterol no sangue. O colesterol LDL transporta as partículas de LDL, o que significa que actua como um meio de transporte para elas. As células recebem as partículas de LDL e utilizam os lípidos necessários. O colesterol LDL move-se relativamente devagar no sangue e, por isso, está sujeito a oxidação (LDL-ox). O LDL oxidado que se liga ao endotélio prejudica significativamente a função e a circulação dos vasos sanguíneos (leia mais sobre o colesterol oxidado no Guia de Colesterol do Biohacker).
Níveis elevados de LDL e de colesterol total, quando ocorrem em conjunto com inflamação ou danos endoteliais, podem levar à formação de placa aterosclerótica e à consequente constrição dos vasos sanguíneos, doença cardiovascular e, mais tarde, paragem cardíaca e acidente vascular cerebral.
A probabilidade de o colesterol das partículas de LDL migrar para as paredes arteriais depende predominantemente do número de partículas. Quanto maior o número de partículas de LDL que entram na parede da artéria, mais elas são oxidadas e, eventualmente, as células espumosas dos macrófagos absorvem o colesterol nas paredes das artérias, criando endurecimento ou placas.
É por esta razão que o colesterol LDL é frequentemente designado por colesterol "mau". Estudos epidemiológicos descobriram que em indivíduos saudáveis, o colesterol LDL está associado a um aumento da placa arterial e a uma maior mortalidade global. No entanto, não se deve interpretar uma relação de causa e efeito a partir destes resultados.
Parece que níveis elevados e prolongados de colesterol LDL têm um efeito cumulativamente prejudicial, aumentando o endurecimento das artérias. Os indivíduos com um risco elevado de doença cardiovascular beneficiam da redução dos seus níveis de colesterol LDL (particularmente os indivíduos com hipercolesterolemia familiar).
NB! Níveis baixos de colesterol LDL (incluindo o colesterol total) não garantem que a aterosclerose não se desenvolva. Este facto foi constatado em vários estudos que analisaram a relação entre a mortalidade cardíaca e os níveis de colesterol LDL. Em alguns casos, os níveis baixos de colesterol LDL foram mesmo associados a uma maior mortalidade cardíaca. Também por este motivo, a principal preocupação deve ser a boa gestão da inflamação silenciosa e da sensibilidade à insulina, de modo a inibir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Níveis excessivamente baixos de colesterol LDL podem levar a vários problemas de saúde problemas de saúde tais como:
- perturbações na produção de hormonas esteróides e de ácidos biliares
- perturbações do funcionamento das glândulas supra-renais
- depressão
- diabetes de tipo 2 (complicação causada pelas estatinas)
- ansiedade
- problemas neurológicos
- auto-destruição
- acidente vascular cerebral
Os factores que aumentam o colesterol LDL incluem:
- tabagismo
- consumo excessivo de álcool
- dieta pobre (pobre em vegetais e gorduras boas)
- obesidade
- estilo de vida sedentário
Uma dieta rica em gordura (como uma dieta cetogénica ou pobre em hidratos de carbono) pode também aumentar temporariamente os níveis de colesterol LDL (ver acima), embora, após um período de adaptação de alguns meses, os níveis de colesterol LDL regressem normalmente a um nível inferior ao anterior.
De acordo com um estudo muito recente (2021) publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, os autores propõem um novo modelo (o modelo de adaptação homeoviscosa aos lípidos da dieta (HADL)). Este modelo explica as alterações do colesterol das lipoproteínas como ajustamentos homeostáticos adaptativos que servem para manter a fluidez da membrana celular e, por conseguinte, uma função celular óptima. Os autores propõem que as lipoproteínas circulantes sirvam de tampão para permitir a rápida redistribuição das moléculas de colesterol entre células e tecidos específicos, necessária com as alterações no fornecimento de ácidos gordos da dieta. Os autores concluem que, por conseguinte, os níveis circulantes de colesterol LDL podem alterar-se por razões não patológicas: um aumento do colesterol LDL induzido por gorduras saturadas em indivíduos saudáveis pode representar uma resposta normal e não patológica.
Para resumir este mecanismo: Em pessoas saudáveis, o aumento do LDL observado após a adoção de uma dieta rica em gorduras saturadas é um mecanismo normal e adaptativo para preservar a função celular ideal - e não uma resposta patológica, como é frequentemente assumido. Assim, a interpretação dos marcadores de colesterol deve ser avaliada com base na dieta do indivíduo.
NB! Em vez de colesterol LDL, um melhor indicador do risco de doença cardiovascular é a contagem das partículas de LDL (ver acima). Pode ocorrer uma discrepância significativa entre o colesterol LDL e a contagem de partículas LDL (ou seja, o colesterol LDL pode ser elevado enquanto a contagem de partículas LDL é proporcionalmente muito mais baixa). Por outro lado, o oposto também pode ocorrer (colesterol LDL mais baixo, contagem de partículas LDL mais alta). Na imagem da página anterior, pode ver-se que uma contagem baixa de partículas LDL está sempre associada a uma menor mortalidade cardiovascular. A mortalidade é mais baixa quando o LDL-P é baixo (menos de 1,060 mmol/L) mas o colesterol LDL é mais elevado (mais de 2,6 mmol/L).
Verificou-se que uma dieta pobre em hidratos de carbono é um método significativamente mais eficaz para perder peso e reduzir o risco de doenças cardiovasculares do que uma dieta pobre em gorduras, apesar do ligeiro aumento dos níveis de colesterol LDL provocado pela mesma. Uma dieta pobre em hidratos de carbono resulta normalmente numa diminuição da contagem de partículas de LDL, enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL e o tamanho do colesterol LDL - uma alteração com benefícios para a saúde (cf. tamanho reduzido do colesterol LDL). A quantidade de colesterol lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL) também foi reduzida seguindo uma dieta baixa em hidratos de carbono/cetogénica.
Imagem: Composição das lipoproteínas de baixa densidade (LDL): dependendo do tamanho e da composição das partículas LDL, o colesterol LDL e o número de partículas LDL podem ou não ser concordantes. Dependendo da composição colesterol/triglicéridos (TG), tanto as partículas grandes como as pequenas podem estar esgotadas em colesterol, o que exigirá, portanto, mais partículas de LDL para traficar uma determinada quantidade de colesterol.
Fonte: Dayspring, T. & Dall, T. & Abuhajir, M. (2010). Indo além do LDL-C: incorporando números de partículas de lipoproteínas e parâmetros geométricos para melhorar os resultados clínicos. Relatórios de Investigação em Cardiologia Clínica 1: 1-10.
No entanto, é de notar quea dieta pobre em hidratos de carbono/cetogénica (rica em gordura) não é adequada para alguns indivíduosA dieta hipocalórica (com alto teor de gordura) não é adequada para alguns indivíduos, muito provavelmente por razões genéticas (como a variante do gene ApoE 4/4, a hipercolesterolemia familiar ou a variante do gene ApoA2 CC). Nestes casos, a dieta anti-inflamatória é igualmente benéfica, embora em termos de ingestão de hidratos de carbono deva assemelhar-se a a dieta mediterrânica em que o papel do azeite de oliva prensado a frio é muito importante como fonte de gordura (ao mesmo tempo que reduz a ingestão de gorduras saturadas), sem restringir drasticamente o consumo de hidratos de carbono.
Em 2004, o Projeto Nórdico de Intervalo de Referência (NORIP) determinou o intervalo de referência para o colesterol LDL em adultos saudáveis:
O intervalo de referência para adultos de acordo com o estudo NORIP:
- Idade 18-29 anos: 1,2-4,3 mmol/L ou 46,4-166,3 mg/dL
- Idade 30-49 anos: 1,4-4,7 mmol/L ou 54,1-181,8 mg/dL
- Idade 50+: 2,0-5,3 mmol/L ou 77,3-205 mg/dL
O rácio entre o colesterol total e o colesterol HDL é um bom indicador do risco de mortalidade cardiovascular. O rácio colesterol total/colesterol HDL reflecte o tempo que as partículas de LDL permanecem no sangue. Quanto mais tempo circulam no sangue, mais propensas estão ao stress oxidativo causado pelos radicais livres e, consequentemente, à oxidação (o chamado colesterol LDL oxidado).75 O colesterol LDL oxidado é particularmente prejudicial para os vasos sanguíneos.
Notas importantes para o otimização dos níveis de colesterol com os macronutrientes da dieta:
- Em relação à gordura saturada, as alterações dos níveis de colesterol são heterogéneas e individuais.
- No caso das gorduras saturadas, os efeitos de aumento do colesterol dependem muito do comprimento da cadeia de carbono dos ácidos gordos - quanto mais longa a cadeia, menor o impacto no colesterol.
- O ácido esteárico (gordura saturada, C18) reduz sempre o colesterol LDL ligeiramente e não aumenta o risco de trombose das artérias - o ácido esteárico pode ser encontrado em alimentos como o chocolate preto (43%) e, em certa medida, na manteiga, na carne e nos ovos.
- O consumo de gorduras saturadas COMBINADO com uma dieta rica em hidratos de carbono provoca a deterioração dos valores de colesterol e constitui um fator de predisposição para a síndrome metabólica.
- Das gorduras saturadas, o ácido palmítico (C16) era anteriormente considerado nocivo para o sistema cardiovascular devido à sua tendência para elevar ligeiramente os valores de colesterol LDL. No entanto, as últimas revisões de estudos indicam que esta conclusão é incorrecta - a substituição da ingestão de gorduras saturadas por hidratos de carbono aumentou o risco de doenças cardiovasculares. O ácido palmítico pode ser encontrado em alimentos como a manteiga (29%), o chocolate preto (34%), o salmão (29%) e a carne de vaca moída (26%).
- O ácido mirístico (C14) aumenta ligeiramente os níveis de colesterol - o ácido mirístico é abundante no óleo de coco (18% do teor total de gordura) e também pode ser encontrado na manteiga (11%)
- O colesterol presente nos alimentos não tem um impacto significativo nos níveis de colesterol no sangue.
- A restrição de gorduras saturadas e a adição proporcional de ácidos gordos monoinsaturados reduzem normalmente os níveis de colesterol (colesterol total, LDL e HDL).
- A substituição de gorduras saturadas por hidratos de carbono aumenta os níveis de triglicéridos (uma alteração desfavorável).
- As dietas ricas em hidratos de carbono diminuem o tamanho das partículas de LDL e aumentam a sua densidade (uma alteração desfavorável).
Notas importantes para a otimização dos níveis de colesterol com o exercício físico:
-
A atividade física reduz geralmente o risco de doenças cardiovasculares, em parte através da melhoria dos níveis de colesterol no sangue.
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Uma caminhada rápida durante mais de 150 minutos por semana reduz o risco de doenças cardiovasculares e eventos terminais em 35%.
- A atividade física aumenta os níveis de colesterol HDL e diminui os níveis de triglicéridos.
- O impacto do exercício aeróbico de baixa intensidade nos níveis de colesterol no sangue varia numa base individual - a alteração mais comum é um ligeiro aumento do colesterol HDL.
- O exercício aeróbico mais intenso melhora os níveis de colesterol LDL e de triglicéridos.
- A frequência do exercício aeróbico parece superar a intensidade na otimização dos valores de colesterol no sangue.
- O treino de força melhora os níveis de colesterol no sangue (intensidade média e alta), reduz os níveis de triglicéridos, reduz os níveis de colesterol LDL e reduz a relação colesterol total/colesterol HDL.
- O cross-training reduz os níveis de colesterol LDL.
