Enquanto os homens passam por um ciclo hormonal diário de 24 horas, as mulheres passam por um ciclo adicional de 23 a 35 dias infradiano adicional de 23-35 dias. Este refere-se ao ciclo hormonal mensal vivido pelo corpo feminino na preparação para uma potencial gravidez, também conhecido como ciclo menstrual. É reconhecido como um indicador crucial da saúde geral de uma mulher e foi designado como o 5º sinal vital pela Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas. Todos os meses, um dos ovários liberta um óvulo através da ovulação, enquanto as alterações hormonais preparam simultaneamente o útero para a potencial implantação do óvulo fértil. Se a fertilização não ocorrer, o revestimento uterino é expelido através da vagina, resultando na menstruação.
O percurso menstrual de uma mulher
Menarca, que assinala o primeiro ciclo menstrual da mulher, é a fase final da puberdade no sexo feminino e ocorre normalmente por volta dos 13 anos de idade, em média. O ciclo menstrual é regulado centralmente pelo eixo hipotálamo-hipófise, com início por volta dos 8 anos de idade. À medida que os impulsos da hormona libertadora de gonadotropinas (GnRH) hipotalâmica aumentam de amplitude e frequência, os ovários tornam-se activos, levando à libertação da hormona folículo-estimulante (FSH) e da hormona luteinizante (LH). Estas hormonas estimulam o ovário a libertar estrogénio.
Em média, a menstruação começa aos 12 anos, mas é considerado normal que comece entre os 8 e os 15 anos de idade. O ciclo menstrual continua durante aproximadamente 40 anos. As mulheres podem ter períodos regulares até à perimenopausa, a fase de transição que precede a menopausa. Durante a perimenopausa, os ciclos menstruais podem tornar-se mais prolongados ou irregulares. Embora os períodos possam variar entre as mulheres, a quantidade de sangue perdida é geralmente pequena, variando entre 30 e 50 mililitros.
Compreender o ciclo menstrual é crucial para as mulheres, uma vez que fornece informações valiosas sobre a sua saúde. Reconhecer o que é esperado e identificar anomalias pode ajudar a detetar desequilíbrios hormonais.
Figura 1. Ilustração de um ciclo menstrual médio de uma mulher. Os dias verdes representam a janela fértil, durante a qual ocorre a conceção ou deve ser usada contraceção para evitar a gravidez.
A Figura 1 ilustra as fases do ciclo menstrual, que é contado desde o primeiro dia do período até ao dia seguinte. Um ciclo menstrual dura 28 dias, mas um intervalo de 21 a 35 dias é considerado normal. O ciclo menstrual é composto por quatro fases: Menstruação, fase folicular, fase de ovulação e fase lútea.
Vamos rever cada uma delas fase em pormenor:
O endométrio desprende-se à medida que o suporte hormonal é retirado no início do ciclo menstrual. O primeiro dia do ciclo corresponde ao primeiro dia da menstruação. Entre os dias 2 e 3, ainda durante a menstruação, a hormona folículo-estimulante (FSH) aumenta, sinalizando aos ovários a produção de estrogénio. Vários folículos começam a crescer durante a fase folicular inicial, mas apenas um folículo primário amadurece. Por volta do dia 8 do ciclo, os níveis de estrogénio atingem o seu pico, o que pode resultar em curvas melhoradas e linhas finas reduzidas. Por volta do 10º dia, os níveis de testosterona aumentam, o que muitas vezes leva a um aumento da libido, tornando-a uma altura adequada para a exploração sexual.
Isto pode parecer contra-intuitivo, uma vez que a ovulação ainda não ocorreu. No entanto, o corpo feminino pode reter espermatozóides durante vários dias, aumentando as hipóteses de gravidez quando a ovulação ocorre. Embora o óvulo viva apenas cerca de 24 horas, uma mulher pode ser fértil durante aproximadamente cinco dias por mês.
Normalmente, algures a partir do 12º dia, os ovários aumentam a produção de estrogénio, o que provoca um pico. Isto estimula a glândula pituitária a libertar a hormona luteinizante (LH). Isto desencadeia a ovulação e o folículo primário é então libertado.
A ovulação, a libertação do óvulo do folículo, é a fase mais curta do ciclo, durando apenas 24 horas. É quando o óvulo é libertado do folículo, ocorrendo normalmente cerca de 36 horas após o início do pico de LH e cerca de 10-12 horas após este atingir o seu pico. Depois de ser libertado, o óvulo viaja através da trompa de Falópio. Se o espermatozoide estiver presente e fertilizar o óvulo, este implanta-se no útero, levando à possibilidade de gravidez. No entanto, se não houver espermatozóides, o óvulo dissolve-se e o revestimento uterino é eliminado durante o período seguinte.
O folículo remanescente após a ovulação é denominado corpo lúteo, que produz hormonas como a progesterona e o estrogénio para preparar o corpo para uma potencial gravidez. Esta fase após a ovulação é conhecida como fase lútea e dura aproximadamente duas semanas. É de salientar que a ovulação é necessária para a produção de progesterona. Perto do fim da fase lútea, se o óvulo não for fertilizado, os níveis hormonais diminuem. O estrogénio e a progesterona atingem o seu ponto mais baixo no ciclo, desencadeando o início de um novo ciclo menstrual.
Como fazer biohack de acordo com o seu ciclo menstrual?
O biohacking do ciclo menstrual envolve a implementação de estratégias e práticas para otimizar vários aspectos da saúde e do bem-estar com base nas diferentes fases do ciclo. Aqui estão algumas orientações gerais sobre como fazer biohacking de acordo com o ciclo menstrual:
Exercício físico
Exercitar-se de acordo com o ciclo menstrual implica adaptar a sua rotina de exercícios às diferentes fases do seu ciclo. Eis algumas diretrizes gerais a considerar:
Fase da menstruação: Durante os primeiros dias do seu período, pode sentir níveis de energia mais baixos e desconforto. Ouça o seu corpo e pratique exercícios suaves que promovam o fluxo sanguíneo e aliviem as cólicas, como caminhadas, ioga ligeiro ou alongamentos. Evite exercícios de alta intensidade ou extenuantes se não estiver a sentir-se bem.
Fase folicular: À medida que os seus níveis de energia aumentam, pode incorporar gradualmente exercícios mais exigentes. Concentre-se em exercícios cardiovasculares como corrida, ciclismo ou treino de força para tirar partido do aumento dos níveis de estrogénio, que podem melhorar a resistência e o desempenho. Além disso, inclua exercícios de treino de força para construir músculo e apoiar os objectivos gerais de fitness.
Fase de ovulação: Esta fase é caracterizada por um aumento de energia, resistência e coordenação. Tire partido destas capacidades físicas máximas e pratique exercícios mais intensos, como o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) ou o treino em circuito. Também pode experimentar actividades que exijam equilíbrio e agilidade, como a dança ou o kickboxing.
Fase lútea: À medida que os níveis de progesterona aumentam, pode sentir uma redução dos níveis de energia. Opte por exercícios de redução do stress e de relaxamento, como o ioga, o Pilates ou o tai chi. Actividades aeróbicas ligeiras a moderadas, como caminhadas rápidas ou natação, podem ajudar a manter a forma física sem sobrecarregar o corpo.
É importante ouvir o seu corpo ao longo do ciclo e ajustar os seus treinos em conformidade. Mantenha-se hidratado, preste atenção à dor ou ao desconforto e dê prioridade ao descanso e à recuperação quando necessário. Lembre-se de que o ciclo e a resposta de cada pessoa ao exercício podem variar, pelo que é essencial descobrir o que funciona melhor para si. Consultar um profissional de saúde ou um instrutor de fitness qualificado pode fornecer orientações personalizadas sobre como fazer exercício de acordo com o seu ciclo menstrual.
Alimentação
Comer de acordo com o seu ciclo menstrual implica ajustar a sua dieta para suportar as alterações hormonais e necessidades nutricionais durante as diferentes fases do seu ciclo. Embora as necessidades individuais possam variar, eis algumas diretrizes gerais a considerar:
Fase de menstruação: Durante o período menstrual, pode ocorrer uma maior perda de ferro. Para repor os níveis de ferro, concentre-se no consumo de alimentos ricos em ferro, como carne de vaca alimentada com erva, carnes de órgãos, aves, peixe, legumes e vegetais de folha verde. Inclua alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção do ferro. Além disso, dê prioridade a alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, como peixes gordos, sementes de linhaça, nozes e abacates, que podem ajudar a reduzir a inflamação e a aliviar os sintomas menstruais.
Fase folicular: À medida que os seus níveis de energia aumentam, pode incorporar uma dieta bem equilibrada que inclua uma variedade de frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Para apoiar a regulação hormonal, considere adicionar alimentos ricos em vitaminas B (como ovos, cereais integrais e folhas verdes). Concentre-se na incorporação de alimentos ricos em antioxidantes, como bagas, tomates e vegetais coloridos, para apoiar a saúde geral e a função imunitária.
Fase de ovulação: Durante esta fase, concentre-se em alimentos que apoiam a saúde reprodutiva e a qualidade dos ovos. Inclua fontes de vitamina E (como amêndoas, espinafres e sementes de girassol) e alimentos ricos em antioxidantes (como bagas e chocolate preto). Além disso, considere incorporar alimentos que apoiem a produção de muco cervical, como sementes de linhaça, óleo de onagra ou alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacates e azeite.
Fase lútea: À medida que os níveis de progesterona sobem, pode sentir um aumento dos desejos e alterações de humor. Dê prioridade a uma dieta equilibrada com hidratos de carbono complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e apoiar o humor. Inclua alimentos ricos em magnésio (tais como folhas verdes, frutos secos e sementes) e delicie-se com chocolate preto (acima de 70% de cacau) para ajudar a reduzir as cólicas menstruais e apoiar o relaxamento. Além disso, incorpore alimentos ricos em fibras para apoiar uma digestão saudável.
Trabalho
Trabalhar de acordo com a sua menstruação O ciclo menstrual implica reconhecer e honrar as mudanças de energia, concentração e produtividade que ocorrem ao longo dos diferentes fases do seu ciclo. Embora a experiência de cada um possa variar, aqui estão algumas sugestões gerais a considerar:
Fase da menstruação: Durante o período menstrual, pode sentir níveis de energia mais baixos e possivelmente algum desconforto. É importante dar prioridade aos cuidados pessoais e ouvir as necessidades do seu corpo. Faça pausas quando necessário, pratique exercícios ou alongamentos suaves e assegure-se de que descansa o suficiente. Planeie tarefas que exijam menos esforço físico ou mental, como trabalho administrativo, organização ou actividades de reflexão.
Fase folicular: À medida que os seus níveis de energia aumentam, aproveite esta fase para realizar tarefas mais exigentes ou criativas. Poderá sentir uma melhor concentração e uma nova perspetiva. Utilize este período para debater ideias, resolver problemas, iniciar novos projectos ou participar em actividades físicas que exijam resistência.
Fase de ovulação: Esta fase está frequentemente associada a um aumento de energia, criatividade e capacidades de comunicação melhoradas. Aproveite este período para trabalhar em colaboração, projectos de equipa, redes e apresentações. Tire partido das suas capacidades sociais melhoradas e da sua assertividade para enfrentar tarefas difíceis ou para falar em público.
Fase lútea: À medida que se aproxima da menstruação, pode sentir alterações de humor, diminuição da energia e aumento da introspeção. É importante controlar o seu ritmo e gerir eficazmente a sua carga de trabalho durante esta fase. Dê prioridade às tarefas que exigem atenção aos detalhes, organização e conclusão de projectos. Pratique técnicas de autocuidado como a meditação, exercícios suaves e a manutenção de um ambiente de trabalho favorável.
Nota: Ouça os sinais do seu corpo, comunique as suas necessidades aos colegas ou supervisores quando necessário e crie um ambiente de trabalho que apoie o seu bem-estar durante todo o ciclo menstrual.
Sexo
As experiências e preferências sexuais variam significativamente de pessoa para pessoa, e não existe uma abordagem única para o sexo e o ciclo menstrual. ciclo menstrual. No entanto, a compreensão das mudanças durante as diferentes fases do ciclo pode fornecer algumas ideias e considerações. Seguem-se alguns pontos gerais a ter em conta:
Fase da menstruação: Algumas mulheres podem sentir desconforto, cólicas ou um fluxo maior durante o período, influenciando o seu desejo de atividade sexual. No entanto, outras podem não sentir qualquer desconforto e achar que a atividade sexual ajuda a aliviar as cólicas menstruais. A comunicação e o consentimento mútuo entre os parceiros são cruciais durante esta fase para garantir o conforto e o respeito pelas preferências de cada um.
Fase folicular: Quando o período termina e os folículos nos ovários começam a desenvolver-se, algumas pessoas podem notar um aumento da libido e do desejo sexual. Esta fase é caracterizada pelo aumento dos níveis de estrogénio, o que pode contribuir para uma maior excitação e uma sensação de vitalidade. Pode ser uma altura oportuna para a exploração sexual e a intimidade.
Fase de ovulação: A ovulação, a libertação de um óvulo do ovário, ocorre normalmente a meio do ciclo menstrual. Algumas mulheres podem sentir um aumento do desejo sexual durante este período devido ao aumento dos níveis de estrogénio e testosterona. Se desejar engravidar, esta é considerada a fase mais fértil e os casais podem optar por ter relações sexuais para maximizar as hipóteses de conceção.
Fase lútea: Após a ovulação, os níveis de progesterona aumentam e podem levar a alterações de humor e sensações físicas. Algumas pessoas podem achar que o seu desejo sexual diminui durante esta fase. Outras podem continuar a sentir um forte desejo sexual. A comunicação aberta e a compreensão entre os parceiros são essenciais para respeitar as necessidades e o conforto de cada um.
Nota: É importante lembrar que as experiências individuais podem ser diferentes e que não existe uma forma certa ou errada de se envolver em atividade sexual durante qualquer fase do ciclo menstrual. As preferências e os níveis de conforto de cada pessoa são únicos, pelo que uma comunicação aberta e honesta com o seu parceiro é crucial para compreender os desejos, os limites e as preferências de cada um. O consentimento mútuo, o respeito e a prioridade ao bem-estar e ao conforto de ambos os parceiros são aspectos fundamentais de uma relação sexual saudável e satisfatória em qualquer altura do ciclo menstrual.
Dormir
O sono desempenha um papel vital na saúde e no bem-estar geral e pode ser influenciado pelo ciclo menstrual. Embora as necessidades e experiências de sono de cada pessoa possam variar, eis algumas considerações gerais para otimizar o sono de acordo com o ciclo menstrual:
Fase da menstruação: Durante a fase menstrual, algumas mulheres podem sentir desconforto, cólicas e fadiga, afectando a qualidade do sono. É importante dar prioridade aos cuidados pessoais e criar um ambiente de sono confortável. Utilizar bolsas de calor, banhos quentes, técnicas de relaxamento e ervas anti-inflamatórias, por exemplo, curcuma (curcumina).
Fase folicular: Quando o período termina e os folículos nos ovários se desenvolvem, os níveis de energia tendem a aumentar. Isto pode ter um impacto positivo na qualidade do sono de algumas pessoas. Manter um horário de sono consistente e praticar uma boa higiene do sono (como evitar aparelhos electrónicos antes de dormir, usar bloqueadores de luz azul, criar uma rotina relaxante para a hora de dormir e garantir um ambiente de sono fresco, escuro e tranquilo) pode promover um sono reparador durante esta fase.
Fase de ovulação: Algumas pessoas podem sentir alterações nos padrões de sono durante esta fase, como dificuldade em adormecer ou aumento da sonolência. Ouvir os sinais do seu corpo e ajustar a sua rotina de sono pode ser útil. Assegurar um ambiente de sono confortável, praticar técnicas de relaxamento e gerir o stress pode contribuir para um sono melhor. O sexo (e os orgasmos) podem ajudá-lo a adormecer durante esta fase.
Fase lútea: Aumento dos níveis de progesterona, que pode levar a alterações de humor, padrões de sono e fadiga. Algumas pessoas podem ter perturbações do sono, insónias ou noites agitadas durante esta fase. A utilização de técnicas de relaxamento, a prática de uma boa higiene do sono e a incorporação de estratégias de gestão do stress (como o exercício, a meditação ou a escrita de um diário) podem ajudar a promover uma melhor qualidade do sono.
Para além destas considerações, é importante ouvir o seu corpo, dar prioridade aos cuidados pessoais e dar prioridade ao sono durante todo o ciclo menstrual. Manter um diário de sono para registar os padrões de sono e os sintomas associados pode ajudar a identificar padrões ou problemas recorrentes. Se tiver perturbações do sono significativas ou se estiver preocupada com a qualidade do seu sono, é aconselhável consultar um profissional de saúde para obter orientação e apoio personalizados.
Aprenda a otimizar as hormonas para uma melhor saúde menstrual + melhore a sua ligação com o seu parceiro com a Curso online Biohacking Amor & Relações.
Sobre o autor:
Anna Lindfors é uma sexóloga e psicóloga especializada em terapia sexológica. Através da sua profissão, Anna vê como os desafios com a sexualidade são prevalecentes. A sua paixão é ajudar a reconectar com a sua vitalidade e trazer de volta o prazer a TODAS as áreas da vida.
O percurso de Anna para se tornar sexóloga começou com a superação dos seus próprios desafios. Quando lhe foi diagnosticada endometriose aos 20 anos, as dores crónicas e os tratamentos hormonais levaram-na a passar da celebração da feminilidade para a resolução de problemas. A sua vida foi fortalecida através do biohacking da endometriose até à remissão e da reconexão com a sua sensualidade e feminilidade.
"A sexualidade é o nosso núcleo, e é por isso que desbloquearmo-nos sexualmente é tão poderoso e eleva toda a nossa vida."
Anna reuniu uma equipa de especialistas e criou o curso online de 6 semanas Biohacking Love & Relationships para ajudar indivíduos e casais a reconectarem-se com o aspeto mais importante da sua saúde: o prazer. Participe no curso aqui.
