O jejum intermitente (IF) significa jejuar durante uma parte significativa do dia (por exemplo, 16 horas) e comer a sua alimentação diária durante a janela restante (por exemplo, 8 horas). O jejum intermitente está intimamente relacionado com a alimentação com restrição de tempo (TRF), em que o principal objetivo é encurtar a janela de alimentação diária. No jejum intermitente, o foco é o jejum e os seus efeitos associados na saúde, como o aumento da queima de gordura, a adaptação cetónica e a autofagia. O jejum intermitente inclui frequentemente a redução das calorias diárias, enquanto a alimentação com restrição de tempo não o faz. Atualmente, no entanto, estes dois termos são frequentemente utilizados como sinónimos.
A hora do dia em que os alimentos são ingeridos afecta o peso e a composição corporal, o metabolismo da glicose e das gorduras, a microbiota intestinal, a função cardiovascular, a inflamação, o stress oxidativo, o sono, o desempenho cerebral e a saúde em geral. Uma alimentação com restrições horárias (por exemplo, comer apenas durante certas horas do dia, mas sem cortar nas calorias) ajuda o corpo a manter ritmos diários saudáveis no sono, no metabolismo dos alimentos e na função hormonal. A recomendação é restringir a janela de alimentação a um mínimo de 8-10 horas - menos é ainda melhor.
No estudo do Dr. Satchin Panda, os padrões alimentares das pessoas foram monitorizados através de smartphones. Descobriu-se que a maioria dos adultos come durante 15 horas ou mais todos os dias (incluindo os lanches). Este facto contradiz os ritmos alimentares naturais dos seres humanos e também a crença comum de que uma janela de alimentação normal de um adulto duraria aproximadamente 12 horas e incluiria 3 refeições. Com o aumento do conhecimento científico sobre a IF e a TRF e os seus vários benefícios para a boa forma física e para a saúde, as pessoas estão agora a regressar a ritmos alimentares mais naturais e a desistir de petiscar entre as refeições. Os ritmos alimentares são frequentemente habituais. O hábito de uma alimentação mais natural pode ser praticado com o protocolo IF.
Imagem: Benefícios para a saúde da alimentação com restrição de tempo.
Fonte: Chaix, A. & Manoogian, E. & Melkani, G. & Panda, S. (2019). Alimentação com restrição de tempo para prevenir e gerir doenças metabólicas crónicas. Revisão Anual de Nutrição 39 (1): 291–315.
O conceito de jejum intermitente contraria a tendência de "seis pequenas refeições por dia" promovida pela indústria alimentar e pela cultura de fitness de hoje. Diz-se frequentemente que as refeições ligeiras ou os snacks activam o metabolismo e facilitam a gestão do peso. No entanto, nenhuma base científica foi encontrada para tais afirmações. De facto, o metabolismo aumenta efetivamente após um jejum de 36 horas e diminui apenas após 72 horas de jejum.
O jejum intermitente também ajuda a reduzir o consumo de calorias quando o objetivo é perder peso, controlar o açúcar no sangue ou eliminar os resíduos do organismo (autofagia). Na prática, o jejum intermitente funciona bem, uma vez que permite o consumo de refeições satisfatórias durante a janela de alimentação, mantendo uma ingestão global de energia moderada.
A forma mais fácil de fazer jejum intermitente ou alimentação com restrição de tempo
A forma mais simples de implementar o jejum intermitente ou a restrição de tempo é prolongar o jejum noturno, não tomando o pequeno-almoço e desfrutando da primeira refeição do dia à tarde. Isto também é chamado de "alimentação restrita no tempo tardio". Pelo contrário, a "alimentação precoce com restrição de tempo" significa saltar o jantar e comer apenas de manhã e à tarde. Biologicamente, saltar o pequeno-almoço é bastante natural, uma vez que o relógio circadiano interno aumenta a fome e o apetite à noite, independentemente da ingestão de alimentos e de outros comportamentos. No entanto, de acordo com uma grande revisão sistemática, ambos os tipos de protocolos alimentares têm efeitos metabólicos benéficos semelhantes, como um melhor controlo glicémico e a supressão da fome.
Saltar o jantar pode ser mais difícil de adotar porque está menos alinhado com o horário social. Além disso, se o seu principal objetivo é otimizar o desempenho do cérebro e ter níveis estáveis de glicose no sangue ao longo do dia, então saltar o pequeno-almoço pode ser a melhor opção para si, especialmente se estiver em cetose.
Vantagens e desvantagens dos padrões alimentares de restrição horária precoce e tardia
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Método |
Janela de alimentação |
Vantagens |
Desvantagens |
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Jejum intermitente, sono e ritmos circadianos
O jejum intermitente pode também contribuir para a saúde do sono e para os ritmos circadianos. O consumo de alimentos (em particular hidratos de carbono) à noite é significativamente reduz significativamente os níveis de hormonas do stress e promove o sono bem como estabiliza a secreção de "hormonas da fome", incluindo a leptina, a grelina e a adiponectina (queima de gorduras). O jejum intermitente (e a restrição calórica) também pode ajudar a regular os ritmos circadianos do corpo, equilibrando a função do núcleo supraquiasmático (SCN) no cérebro. Os ritmos circadianos são ritmos biológicos de aproximadamente 24 horas, por exemplo, no sono, no metabolismo e na temperatura corporal. São regulados pelos genes do relógio, pelo estilo de vida e pela exposição à luz solar.
Imagem: Regulação do núcleo supraquiasmático (SCN).
Fonte: Froy, O. (2007). A relação entre a nutrição e os ritmos circadianos nos mamíferos. Fronteiras em Neuroendocrinologia 28 (2-3): 61-71. Revisão.
N.b. O jejum intermitente (ou jejum) não é geralmente recomendado para pessoas com menos de 18 anos de idade, grávidas, lactantes, com fadiga grave ou que sofram de síndrome de fadiga crónica.
A mudança metabólica maximiza os benefícios do IF
Para maximizar totalmente os benefícios do jejum intermitente (IF) para a saúde do cérebro, é também importante ativar a cetogénese no corpo. Isto significa que as células começam a utilizar corpos cetónicos como principal fonte de energia, em vez de queimarem glicose. Este processo é também designado por comutação metabólica intermitente (IMS). Os protocolos IMS mais utilizados com base em estudos com animais incluem o jejum intermitente (IF), o jejum em dias alternados (ADF) e a alimentação diária com restrição de tempo (TRF). Algumas pessoas utilizam também suplementos de cetonas exógenas ou uma dieta cetogénica (dieta muito rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono) para aumentar a flexibilidade metabólica do organismo.
Imagem: Vias bioquímicas envolvidas na mudança metabólica.
Fonte: Mattson, M. & Moehl, K. & Ghena, N. & Schmaedick, M. & Cheng, A. (2018). Mudança metabólica intermitente, neuroplasticidade e saúde cerebral. Nature Reviews Neuroscience 19 (2): 63–80.
Comutação de G para K (Glucose para Cetonas)
- As células começam a utilizar ácidos gordos e cetonas como principal fonte de energia em vez de glicose
- Pode ocorrer em estado de jejum ou após uma dieta cetogénica
- Aumenta a resistência ao stress celular e a plasticidade funcional do cérebro
Troca de K para G (cetonas para glicose)
- As células voltam a utilizar a glicose como principal fonte de energia em vez de ácidos gordos e cetonas
- Ocorre quando se consome alimentos após um jejum (a menos que se esteja a seguir uma dieta cetogénica)
Benefícios do jejum intermitente (IF) na saúde e desempenho do cérebro
- Baseado em estudos com animais, O FI aumenta a potenciação a longo prazo (LTP), que é importante para a aprendizagem e a memória. O IF pode também prevenir os défices de LTP relacionados com a idade.
- A IF (tipo de jejum do Ramadão) aumenta a produção do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF) e do Fator de Crescimento Nervoso (NGF) no cérebro. Com base em múltiplos estudos em animais, o FI aumenta o BDNF e o pCREB (um importante fator de transcrição celular) particularmente no hipocampo.
- Com base num estudo realizado em ratos, o FI pode melhorar a função cognitiva e preservar o cérebro contra o sofrimento, reduzindo a inflamação. Neste estudo em particular, verificou-se que o FI reduziu os marcadores inflamatórios como a IL-6, o TNF-α e a corticosterona, bem como melhorou a função de aprendizagem e memória em condições de stress.
- Num modelo de rato, o jejum intermitente demonstrou aumentar a resistência neuronal ao stress excitotóxico (que é seguido por excesso de glutamato e morte de células cerebrais) e lesão cerebral
Resumo:
- O jejum intermitente é bastante fácil de fazer e adequa-se a quase toda a gente
- Os benefícios para a saúde da diminuição da janela de alimentação também são independentes da ingestão calórica
- O jejum intermitente e a restrição de tempo são quase sinónimos; pode optar por uma restrição de tempo precoce ou tardia
- O jejum intermitente preserva os músculos, melhora a saúde do cérebro, combate o fígado gordo, reduz o envelhecimento do coração, evita o branqueamento das células adiposas castanhas, bloqueia a hipertrofia das células adiposas brancas e mantém a integridade intestinal
- O jejum intermitente ajuda a equilibrar os ritmos circiadianos e pode melhorar a qualidade do sono
- O jejum intermitente ajuda a alcançar mais facilmente a flexibilidade metabólica e melhora a queima de gordura
- O jejum intermitente pode prolongar o tempo de vida
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