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    Benefícios para a saúde da exposição ao frio

    As rápidas flutuações de temperatura têm muitos efeitos positivos para a saúde. A termogénese do frio, ou seja, a exposição ao frio e a produção de calor por ele provocada, pode melhorar o metabolismo e a circulação sanguínea e ativar a chamada gordura castanha, que se encontra principalmente no pescoço e na parte superior das costas. A função da gordura castanha é gerar calor rapidamente. Para o efeito, a gordura castanha queima a gordura branca comum. A exposição ao frio pode ajudar a controlar o peso, reduzir as queimaduras de frio e melhorar a tolerância ao frio.

    Introdução

    Os organismos vivos desenvolveram muitos mecanismos para lidar com os factores de stress ambiental e as condições variáveis. Durante o choque pelo frio, a membrana celular e a atividade enzimática diminuem e a eficiência da tradução e transcrição do ARNm é reduzidatudo fica mais lento. É por esta razão que, por exemplo, em caso de lesão cerebral grave, as pessoas podem ser mantidas em coma com a temperatura corporal reduzida para 35-35,5 graus Celsius (hipotermia moderada) para preservar o tecido cerebral.

     

    Introdução

    Proteínas de choque frio (CSPs) são proteínas multifuncionais de ligação ARN/ADNcaracterizadas por domínios de choque frio (CSDs) que fixam proteínas e ARN mal dobrados. São uma das proteínas mais conservadas evolutivamente e encontram-se em praticamente todos os organismos.

    Benefícios da exposição ao frio para a saúde

    Imagem: Proteínas de choque frio em ação

    Fonte: iGEM Amesterdão 2011

    O corpo humano tenta manter uma temperatura homeostática em torno de 36-37°C (98°F). Os desvios perturbam a homeostasia e provocam alterações adaptativas para se manterem dentro desse intervalo. O condicionamento adequado leva a uma maior tolerância e adaptação ao stress através da hormese. A tolerância a um clima mais alto ou mais baixo baseia-se na exposição que o corpo recebeu. 

    O metabolismo do frio cria dois tipos de reacções: 

    • Acções isolantes (redireccionamento do fluxo sanguíneo para fora das extremidades)
    • Acções metabólicas (aumento da taxa metabólica para produzir calor)

    Se uma reação for limitada, ou seja, se não estiver a tremer, a outra irá compensar esse facto aumentando o metabolismo. As reacções de isolamento incluem coisas como arrepios, procura de calor e diminuição do fluxo sanguíneo. Quando as reacções de isolamento se esgotam, o corpo recruta a termogénese adaptativa sem arrefecimento (TAN)que regula o desacoplamento mitocondrial e a produção de energia no músculo esquelético. O arrefecimento queima principalmente ácidos gordos mas em intensidades mais elevadas pode recorrer ao glicogénio.

    Benefícios fisiológicos da exposição ao frio

    Quando as células sofrem stress relacionado com o frio, activam as proteínas de choque frio (CSP), que começam a regular a expressão genética.

    Os benefícios deste processo incluem:

    • A exposição ao frio aumenta adiponectinaque é uma proteína que ajuda a regular o açúcar no sangue. Também promove a absorção de glucose semelhante ao GLUT4 e pode ser utilizado para prevenir a diabetes tipo 2. 

    Benefícios da exposição ao frio para a saúde

    Diminuição do tecido adiposo castanho (BAT) relacionada com a idade e acumulação de gordura corporal. A atividade e a prevalência do BAT diminuem e a gordura corporal aumenta com a idade, sugerindo a ativação e o recrutamento do BAT como um regime eficaz para prevenir o desenvolvimento da obesidade relacionada com a idade.

    Fonte da imagem: van Marken Lichtenbelt, W. et al. (2009). Tecido adiposo castanho ativado pelo frio em homens saudáveis. Jornal de Medicina de Nova Inglaterra 360 (15): 1500–1508.

    A UCP1 ou Termogenina é uma proteína desacopladora encontrada nas mitocôndrias de tecido adiposo castanho que é utilizada para gerar calor através da termogénese sem tremores. O jejum, o exercício, a exposição ao calor e ao frio promovem a UCP1, que por sua vez aumenta as proteínas de choque térmico e o metabolismo lipídico. 

    • Imersão em água a 14 °C durante 1 hora aumenta a taxa metabólica em 350 %, a norepinefrina em 530 % e a dopamina em 250 %
      • Na prática, isto significa que nos sentimos muito mais alerta, energizados e despertos após a imersão no frio

    Exposição ao frio e longevidade

    A exposição ao frio e o choque que se lhe segue desencadeiam a formação de grânulos de stress nos mamíferosque estão implicados em muitas doenças neurodegenerativas. A acumulação destes grânulos de stress pode promover a doença. 

    Benefícios para a saúde da exposição ao frio

    Imagem: Dinâmica dos grânulos de stress.

    Fonte: Wikipédia.

    A combinação de natação de inverno com saunas demonstrou aumentar as enzimas lisossomais, o que está associado à autofagia e à remoção de partículas celulares disfuncionais/grânulos de stress. O reaquecimento após a exposição ao frio também induz a autofagia, pelo que poderá ser benéfico efetuar primeiro um choque frio e depois um choque térmico.

    Mesmo que esteja a fazer terapia de frio, é importante ter autofagia adequada porque ajudará a eliminar os grânulos de stress que se acumulam durante o stress de qualquer tipo. A exposição ao frio não aumenta diretamente a autofagia. A exposição ao frio em jejum com autofagia elevada (devido ao jejum) é melhor para a eliminação rápida dos grânulos e agregados de stress.

    Isto também pode explicar porque é que a maioria das pessoas reage negativamente a qualquer forma de stress térmico ou hormese. Isto deve-se ao facto de a sua autofagia basal já ser demasiado baixa devido à sua inibição com a dieta e ao facto de comerem com demasiada frequência. Isto, por sua vez, leva à acumulação de grânulos de stress que, de outra forma, seriam removidos pela autofagia, conduzindo assim a potenciais doenças ou outros efeitos secundários. 

    Tanto o stress provocado pelo frio como pelo calor têm propriedades semelhantes, como a hormese, a termorregulação, a redução da inflamação e a melhoria do funcionamento cardiovascular. As proteínas de choque térmico também podem induzir a autofagia. 

    Fases do treino de exposição ao frio

    • Colocar as mãos e/ou o rosto em água fria durante 20-30 segundos
      • Comece pelas mãos e veja como se sente
      • Colocar o rosto em água fria ativa o nervo trigémeo que, por sua vez, ativa o nervo vago
      • Duche frio depois do duche quente
        • Termine a sua sessão de duche com um duche frio (aumente o tempo dia após dia)
        • Fazer duches de contraste alternando duches quentes e frios (30s / 30s)
      • Duche frio (sem duche quente antes)
        • Comece o seu dia com um duche frio de vez em quando
        • Não exagerar, especialmente se estiver privado de sono e acordar stressado
      • Imersão em águas frias e natação no inverno
        • A melhor altura para praticar é naturalmente o inverno
        • Aumente o tempo e a frequência à medida que progride
        • Usar luvas, sapatos especiais e um gorro se o tempo estiver muito frio

      Benefícios para a saúde da exposição ao frio

      Os adaptógenos (como a rhodiola rosea, a schisandra, o ginseng, o cordyceps ou a ashwagandha) podem aumentar a capacidade de tolerar o stress provocado pelo choque do frio. Em estudos efectuados pelo exército dos Estados Unidos, a tirosina (que se encontra, por exemplo, na spirulina, no peixe, no peru e nas claras de ovo) aumenta a capacidade de permanecer funcional durante a exposição ao frio. 

      Conclusão

      A combinação de um banho de gelo ou duche frio com uma sauna e jejum é a melhor forma de aumentar a eficácia da alteração térmica. Natação de inverno com sauna demonstrou desencadear uma adaptação hormonal, bem como aumentar as enzimas lisossómicas. A exposição a um frio ligeiro e o seu reaquecimento induzem a autofagia. 

      No entanto, não é recomendável exagerar na exposição ao frio. Todos os factores de stress hormonal, como o jejum, o calor e o frio, são mais eficazes como prevenção de doenças e não como tratamento. É preferível continuar a praticá-los enquanto se está saudável, uma vez que protegem contra as doenças. A exposição crónica repetida pode não ser a melhor opção. Por isso, sugere-se que se façam pausas no treino intensivo de exposição ao frio.

      Embora o frio não pareça suprimir diretamente a imunidade, pode fazê-lo quando combinado com um esforço físico elevado ou uma exposição excessiva. Sabe-se que o exercício intenso diminui transitoriamente o funcionamento imunitário. Se esgotar os recursos do seu corpo com a exposição ao frio, pode ficar doente mais facilmente. Especialmente se depois ficar exposto ao vento ou a uma corrente de ar. 

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      Pratica a exposição ao frio? Diga-nos nos comentários!

      comment 3 comentários

      J
      Jacqueline
      calendar_today

      If I walk the dog in 87⁰ weather for 30 minutes is a cold shower good or bad for me ?

      M
      Mélina
      calendar_today

      Thank you! Nice compact article!
      I have started to do cold showers in the end afternoon. I recall it is not recommended after exercise? Or can you still do it at this time if you start with hot water?

      V
      Volodymyr Ivanchenko
      calendar_today

      We swim in the cold Pacific ocean without wetsuits and with them doing kite boarding and paddle boarding. Sauna with hot tub and cold plunge; winter skiing (downhill and cross country). Occasionally taking cold bath.

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