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    Alteração de calor: Benefícios para a saúde da sauna tradicional e da sala de calor por infravermelhos

    Os banhos de sauna têm muitos benefícios para a saúde. Os banhos de sauna podem melhorar a sua saúde cardiovascular, ajudá-lo a perder peso, melhorar a saúde da sua pele e reforçar o seu sistema imunitário. Tudo sobre saunas e alteração de calor neste artigo.

    Há milénios que muitas culturas praticam alguma forma de terapia pelo calor. As saunas são um tipo de cabanas de suor ou salas aquecidas. Os arqueólogos encontraram vestígios de saunas em todo o mundo antigo. Existem semelhanças entre a tradição da sauna do norte da Europa e as cabanas de suor utilizadas pelas tribos nativas americanas. Ninguém sabe onde foram construídas as primeiras saunas, mas pensa-se que a tradição teve origem algures no norte da Europa, por volta de 2000 a.C. A sauna continua a ser uma parte importante da cultura na Estónia, Letónia e Rússia, bem como na Finlândia.

    Atualmente, existem dois tipos gerais de sauna: a sauna tradicional e a sauna de infravermelhos. Os puristas da sauna na Finlândia exigem que a palavra "sauna" não seja utilizada em qualquer outro contexto que não o da sauna original. Por conseguinte, uma sauna de infravermelhos, que tem benefícios para a saúde ligeiramente diferentes da sauna finlandesa tradicional, deve ser designada por sala de calor por infravermelhos. A alteração do calor por qualquer meio possível, incluindo a sauna finlandesa tradicional, as cabanas de suor, o hammam, a banya, os banhos quentes, os infravermelhos ou a exposição ao frio em geral, faz com que o nosso termóstato interno reaja de uma forma benéfica para a saúde. Nesta secção, abordaremos os mecanismos biológicos subjacentes aos benefícios para a saúde da alteração rápida do calor.

    Alteração de calor: Benefícios para a saúde da sauna tradicional &

    Exposição ao calor

    Quando o corpo é exposto a calor elevado, seja numa sauna ou durante o exercício físico, está a gerar um ligeiro stress oxidativo. A resposta fisiológica do corpo é ativar os seus vários mecanismos de defesa. Um deles inclui as proteínas de choque térmico (HSPs), que são uma família de proteínas que são produzidas em resposta ao stress térmico e ajudam a adaptar-se ao stress através da hormese. São libertadas em condições ambientais de inflamação, stress térmico, fome, hipoxia ou mesmo privação de água.

    A elevação da temperatura corporal acima do normal é chamada hipertermia. Começa normalmente a 37,5 °C. A temperatura média do corpo humano é de cerca de 36-37°C (96,8-98,6°F). Os desvios deste equilíbrio provocam a hormese térmica e desencadeiam respostas adaptativas. 

    Proteínas de choque térmico

    Proteínas de choque térmico (HSPs) são proteínas específicas que são produzidas quando as células são brevemente expostas a temperaturas acima da sua temperatura normal de crescimento. A síntese de HSPs é um fenómeno universal, ocorrendo em todas as espécies vegetais e animais estudadas, incluindo os seres humanos.

    Alteração do calor: Benefícios para a saúde da sauna tradicional e

    Imagem: Mecanismos das proteínas de choque térmico

    Fonte: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Mecanismos moleculares na resistência a medicamentos do mieloma múltiplo. Jornal de Patologia Clínica 69 (2): 97-101.

    Funções bioquímicas das proteínas de choque térmico (HSP) no organismo:

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    Os maiores benefícios advêm do stress térmico com autofagia elevada (por exemplo, durante o jejum), incluindo a alteração do calor através da exposição ao frio (ver secção posterior sobre exposição ao frio). Autofagia mitocondrial protege contra a apoptose induzida por choques térmicos (morte celular programada para eliminar células indesejadas), o que a torna ainda mais importante para a adaptação ao stress. Se ficar sentado na sauna enquanto bloqueia a autofagia, pode estar a causar mais danos celulares do que o necessário. É por isso que a exposição ao calor pode ser menos stressante com uma autofagia elevada se incluir o jejum e/ou a exposição ao frio.

    Resumindo, é aconselhável entrar na sauna em jejum ou, pelo menos, esperar 4-5 horas depois de comer antes de entrar na sauna e evitar o consumo de bebidas alcoólicas para maximizar os benefícios da alteração do calor. Sentar-se na sauna com o estômago cheio não só é desconfortável, como também pode causar stress prejudicial ao corpo.

    A melhor forma de ativar as proteínas de choque térmico e tirar o máximo partido da autofagia:

    • Jejum de 16 horas
    • Exercício físico durante 20-30 minutos
    • Fazer uma sessão de alteração de calor
      • 3x 15mins na sauna
      • 2 min de exposição ao frio nos intervalos

    Nrf2 - uma via bioquímica importante para o stress térmico

    O Nrf2 é um fator de transcrição que se encontra normalmente no citoplasma das células. Quando o Nrf2 é ativado, vai para o núcleo para desempenhar as suas principais funções. A via de sinalização Nrf2 e a sua subsequente indução da expressão de proteínas citoprotectoras (proteção das células contra agentes nocivos) é o principal mecanismo de defesa celular contra o stress oxidativo e electrofílico. Por conseguinte, as interações do Nrf2 com outros componentes de sinalização regulam a eficiência da resposta celular ao stress. Um deles é a autofagia.

    A exposição ao calor ativa o Nrf2e, assim, aumenta a regulação de uma proteína de choque térmico, a heme oxigenase-1 (HO-1), que é uma enzima que decompõe o heme (pró-oxidante) para gerar monóxido de carbono (anti-inflamatório) e biliverdina e, eventualmente, bilirrubina (antioxidante). Este é um efeito desejado e protetor no organismo. O efeito da regulação positiva da HO-1 inclui a inibição da expressão de várias moléculas pró-inflamatórias envolvidas na fisiopatologia da doença cardiovascular.

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    Imagem: A via Nrf2-Keap1-HO-1.

    Fonte: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Heme Oxygenase-1 e Monóxido de Carbono no Coração: O ato de equilíbrio entre a sinalização do perigo e a pró-sobrevivência. Pesquisa em Circulação 118 (12): 1940–1959. 

    Proteínas FOXO3 e stress térmico

    As proteínas FOXO3 são membros da família FOX de reguladores transcricionais. Desempenham um papel importante no tempo de vida humano e no envelhecimento saudável. FOXO3 regula os genes que combatem o envelhecimento celular (por exemplo, danos no ADN, proteínas e lípidos e perda da função das células estaminais). O FOXO3 também participa na autofagia.

    Quando as células sofrem stress térmico, as proteínas FOXO3 formam um complexo com a sirtuína 1 (SIRT1)que é uma enzima que influencia o envelhecimento e a longevidade através de múltiplas vias moleculares. As sirtuínas regulam uma série de processos metabólicosque incluem a resposta ao stress, o tempo de vida, a regulação da insulina e a mobilização de lípidos.

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    Benefícios fisiológicos da sauna e da exposição ao calor

    A exposição intensa ao calor a curto prazo aumenta a temperatura da pele e a temperatura corporal central e ativa vias termorreguladoras através do hipotálamo no cérebro e no sistema nervoso central (SNC), levando à ativação do sistema nervoso autónomo.  

    A ativação do sistema nervoso simpático, do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) e do sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAS) conduzem a fenómenos bem documentados de efeitos cardiovasculares com aumento da frequência cardíaca, do fluxo sanguíneo cutâneo, do débito cardíaco e da transpiração.

    A transpiração causada pelo calor evapora-se da superfície da pele e produz um arrefecimento que facilita a homeostase da temperatura. A terapia da sauna pratica a caraterística termorreguladora do corpo de homeotermiaque é a capacidade fisiológica (de mamíferos e aves) de manter uma temperatura corporal central relativamente constante com um desvio mínimo em relação a um ponto definido.

    Quando as células sofrem stress relacionado com o calor, também activam as proteínas de choque térmico (HSP), que começam a regular a expressão genética.

    Alteração do calor: Benefícios para a saúde da sauna tradicional e

    Os benefícios deste processo incluem:

    • As saunas melhoram a sensibilidade à insulina aumentando a expressão de um transportador de glicose chamado GLUT4 que ajuda a limpar a corrente sanguínea do açúcar e a direccioná-la para os músculos.
      • Apenas 30 minutos de condicionamento hipertérmico, três vezes por semana, durante doze semanas, resultaram numa redução de 31% nos níveis de insulina e de açúcar no sangue. Isto pode ser útil para gerir a variabilidade e o controlo glicémico. 

    A conclusão da meta-análise de 2018 sobre os benefícios da sauna para a saúde:

    Os banhos regulares de sauna de infravermelhos e/ou finlandesa têm o potencial de proporcionar muitos efeitos benéficos para a saúde, especialmente para as pessoas com doenças cardiovasculares e reumatológicas, bem como para os atletas que procuram melhorar o desempenho no exercício. Os mecanismos para estes efeitos podem incluir o aumento da biodisponibilidade do NO (óxido nítrico) para o endotélio vascular, a ativação metabólica mediada pela proteína de choque térmico (HSP), alterações nas vias imunitárias e hormonais, aumento da excreção de tóxicos através do aumento da transpiração e outras respostas horméticas ao stress.

    Atualmente, não existem provas suficientes para recomendar tipos específicos de banhos de sauna para condições clínicas específicas. Embora os banhos de sauna regulares pareçam ser bem tolerados no contexto clínico, tendo sido registados apenas efeitos adversos ligeiros e pouco frequentes, são necessários mais dados sobre a frequência e a extensão dos efeitos adversos.

    Alteração do calor: Benefícios para a saúde da sauna tradicional e 

    Imagem: Efeitos pleiotrópicos (vias mecanísticas propostas) dos banhos de sauna finlandeses

    Fonte: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Benefícios cardiovasculares e outros benefícios para a saúde dos banhos de sauna: uma revisão das evidências. Anais da Clínica Mayo 93 (8): 1111-1121. Elsevier.

    A sauna e o sistema imunitário

    A febre tem funcionado como uma resposta a infecções e doenças e doenças, tanto em animais de sangue frio como de sangue quente, durante milhões de anos. Os animais doentes têm mais hipóteses de sobreviver quando desenvolvem febre. 

    As saunas têm sido utilizadas para tratar a infeção da gripe desde, pelo menos, 1957, se não antes. Por outro lado, a supressão de uma febre com medicação antipirética em humanos aumenta o risco de mortalidade por gripe. 

    Hipertermia começa quando a temperatura do corpo sobe acima do normal, que é cerca de 37-37,5 °C. A dose mínima eficaz para estimular o sistema imunitário parece ser uma temperatura central de 38 °C - uma temperatura que indica febre ligeira. 

    Temperatura corporal elevada reforça a imunidade favorecendo os glóbulos brancos, os linfócitos, os neutrófilos, os interferões e aumentando a citotoxicidade das células assassinas naturais. Proteínas de choque térmico (HSP) também inibem a replicação viral.  

    Em suma, a exposição ao calor é uma medida de saúde preventiva fácil e eficaz para combater doenças em tempos de epidemia. 

    Sauna e exercício físico

    Terapia com sala de calor infravermelho (sauna)

    As câmaras de calor por infravermelhos utilizam radiação infravermelha que aquece diretamente os tecidos do corpo em vez de ar. A frequência da radiação emitida pelas câmaras de calor por infravermelhos é de 3-12 μm, o que se enquadra no chamado infravermelho distante (FIR). Verificou-se que o infravermelho distante tem efeitos ao nível dos tecidos particularmente na cadeia respiratória mitocondrial no processo de produção de energia celular e no fornecimento de sangue aos tecidos, dilatando os vasos sanguíneos e melhorando a circulação.

    Nos últimos 15 anos, muitos ginásios e salões de beleza introduziram salas de calor por infravermelhos juntamente com as saunas tradicionais. Um número crescente de pessoas também instala salas de calor por infravermelhos nas suas casas para usufruir dos seus benefícios para a saúde. Nos países ocidentais, as salas de calor por infravermelhos são normalmente aquecidas a cerca de 40-50 graus Celsius (104-122 Fahrenheit), altura em que a transpiração começa em 15-20 minutos.

    Alteração do calor: Benefícios para a saúde da sauna tradicional e

    Terapia de Waon

    No Japão, as propriedades da sala de calor por infravermelhos são utilizadas para a terapia Waon em que a sauna é aquecida a 60 graus Celsius (140 Fahrenheit). Os doentes sentam-se na sauna durante 15 minutos e depois são envolvidos em cobertores aquecidos durante mais 30 minutos. A terapia Waon é utilizada sobretudo em doentes que sofrem de insuficiência cardíaca para aumentar o volume sistólico, o débito cardíaco e a fração de ejeção. De acordo com estudos efectuados, a terapia Waon aumenta significativamente reduz significativamente as mortes cardíacas e problemas causados pela insuficiência cardíaca.

    Outros benefícios para a saúde da sala de calor por infravermelhos / sauna:

    Sala de calor por infravermelhos e desintoxicação

    O tecido adiposo humano (gordura branca) pode armazenar muitas toxinas e substâncias produzidas pelo homem, tais como poluentes orgânicos persistentes (POPs). Estes podem acumular-se ao longo de décadas de exposição ao ambiente industrializado moderno e ter um efeito inflamatório de baixo grau. 

    Felizmente, a transpiração é um dos principais métodos de desintoxicação do corpo humano. Estudos revelam que a transpiração induzida pelo calor induzida pelo calor pode reduzir os níveis de POP em até 25-30% no tecido adiposo e no sangue. A redução dos níveis de POP no corpo tem demonstrado melhorar as pontuações de QI, as funções neurocognitivas e a capacidade relacionada com o trabalho.

    A transpiração ajuda a eliminar metais pesados como o arsénio, o cádmio, o chumbo e o mercúrio. Os investigadores descobriram também que a sauna/sala de calor infravermelho ajuda a excretar os ftalatos, retardadores de chama, BPA, pesticidas e PCBs. Pode mesmo atenuar a exposição a bolores e micotoxinas. 

    O protocolo Hubbard é um dos mais conhecidos e incorpora um sala de calor infravermelho (ou sauna), niacina e exercício físico para eliminar os POPs. Um fator chave no protocolo é a niacina (vitamina B3). Na sua forma comum (ácido nicotínico), a niacina provoca uma reação de rubor causada por uma forte dilatação dos vasos sanguíneos. O seu efeito desintoxicante baseia-se em lipólise de ressalto. Isto significa que a niacina liberta um grande volume de ácidos gordos e de toxinas das células adiposas de forma retardada, cerca de 2 a 3 horas após o seu consumo. Inicialmente, a niacina inibe a lipólise. Nas células do fígado, a niacina promove a beta-oxidação das gorduras e inibe a síntese dos ácidos gordos (lipogénese). As células adiposas podem armazenar metais pesados, pelo que o processo de lipólise de ressalto ajuda a mobilizar os metais pesados armazenados no tecido adiposo. Este processo pode também beneficiar o tratamento da doença do fígado gordo.

    A eliminação dos metais pesados pode então ser efectuada através da transpiração e/ou da utilização de agentes de quelação para ligar os metais pesados através do trato digestivo. A terapia de quelação tem uma longa história de utilização em toxicologia clínica. Exemplos de agentes de quelação incluem o ácido alfa-lipóico, o ácido cítrico, o malato, o carvão ativado, o coentro, a salsa, as algas marinhas, a lactoferrina e os medicamentos farmacêuticos como o DMSA, o DMPS e o EDTA.

    A combinação do protocolo com o exercício físico estimula a circulação e, por extensão, o processo de desintoxicação. Por outro lado, uma sessão numa sala de calor por infravermelhos melhora a microcirculação que, por sua vez, aumenta a circulação das toxinas no sangue e a sua eliminação do corpo através da transpiração.

    Uma vez que a transpiração profunda é mais forte numa sessão de sala de calor por infravermelhos do que nas saunas finlandesas tradicionais. Por conseguinte, em comparação, é provável que a utilização de uma sala de calor por infravermelhos seja mais eficaz em combinação com a niacina para ajudar a desintoxicação através da transpiração.

    Alteração do calor: Benefícios para a saúde da sauna tradicional e

    Alteração do calor: Benefícios para a saúde da sauna tradicional e

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    Ora aí está! Um mergulho profundo nos vários benefícios para a saúde dos banhos de sauna e da utilização de calor infravermelho / sauna.

    Vai à sauna regularmente? Diga-nos nos comentários!

    Artigo escrito por: Olli Sovijärvi
    Pesquisa e materiais adicionais por: Siim Land.

    comment 2 comentários

    J
    Joseph E Navas
    calendar_today

    I have a small portable steam room that I use mostly in the winter. In summer I train outdoors in 85 – 90 deg heat for 60 min, warm up to cool down, so typically do not use the steam. However, in winter I like to hit that 3 – 4 day a week. How does steam compare in benefits to a sauna? I am familiar with infrared, and while that would be my preference, given what I have available, am wondering if there is much difference, therapeutically between steam (head is exposed or not immersed) that still elevates core body temperature.

    E
    Elina
    calendar_today

    I use infrasauna always, but in summer the sun get`s me warm

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