Os banhos de sauna têm muitos benefícios para a saúde. Os banhos de sauna podem melhorar a sua saúde cardiovascular, ajudá-lo a perder peso, melhorar a saúde da sua pele e reforçar o seu sistema imunitário. Tudo sobre saunas e alteração de calor neste artigo.
Há milénios que muitas culturas praticam alguma forma de terapia pelo calor. As saunas são um tipo de cabanas de suor ou salas aquecidas. Os arqueólogos encontraram vestígios de saunas em todo o mundo antigo. Existem semelhanças entre a tradição da sauna do norte da Europa e as cabanas de suor utilizadas pelas tribos nativas americanas. Ninguém sabe onde foram construídas as primeiras saunas, mas pensa-se que a tradição teve origem algures no norte da Europa, por volta de 2000 a.C. A sauna continua a ser uma parte importante da cultura na Estónia, Letónia e Rússia, bem como na Finlândia.
Atualmente, existem dois tipos gerais de sauna: a sauna tradicional e a sauna de infravermelhos. Os puristas da sauna na Finlândia exigem que a palavra "sauna" não seja utilizada em qualquer outro contexto que não o da sauna original. Por conseguinte, uma sauna de infravermelhos, que tem benefícios para a saúde ligeiramente diferentes da sauna finlandesa tradicional, deve ser designada por sala de calor por infravermelhos. A alteração do calor por qualquer meio possível, incluindo a sauna finlandesa tradicional, as cabanas de suor, o hammam, a banya, os banhos quentes, os infravermelhos ou a exposição ao frio em geral, faz com que o nosso termóstato interno reaja de uma forma benéfica para a saúde. Nesta secção, abordaremos os mecanismos biológicos subjacentes aos benefícios para a saúde da alteração rápida do calor.
Exposição ao calor
Quando o corpo é exposto a calor elevado, seja numa sauna ou durante o exercício físico, está a gerar um ligeiro stress oxidativo. A resposta fisiológica do corpo é ativar os seus vários mecanismos de defesa. Um deles inclui as proteínas de choque térmico (HSPs), que são uma família de proteínas que são produzidas em resposta ao stress térmico e ajudam a adaptar-se ao stress através da hormese. São libertadas em condições ambientais de inflamação, stress térmico, fome, hipoxia ou mesmo privação de água.
A elevação da temperatura corporal acima do normal é chamada hipertermia. Começa normalmente a 37,5 °C. A temperatura média do corpo humano é de cerca de 36-37°C (96,8-98,6°F). Os desvios deste equilíbrio provocam a hormese térmica e desencadeiam respostas adaptativas.
Proteínas de choque térmico
Proteínas de choque térmico (HSPs) são proteínas específicas que são produzidas quando as células são brevemente expostas a temperaturas acima da sua temperatura normal de crescimento. A síntese de HSPs é um fenómeno universal, ocorrendo em todas as espécies vegetais e animais estudadas, incluindo os seres humanos.
Imagem: Mecanismos das proteínas de choque térmico
Fonte: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Mecanismos moleculares na resistência a medicamentos do mieloma múltiplo. Jornal de Patologia Clínica 69 (2): 97-101.
Funções bioquímicas das proteínas de choque térmico (HSP) no organismo:
- As HSPs previnem a acumulação de radicais livres (stress oxidativo) e os danos celulares
- As HSPs reparam proteínas danificadas e mal dobradas semelhantes à autofagia (mecanismo primário através do qual o corpo recicla as células danificadas)
- As HSPs promovem a capacidade antioxidante celular com glutatião (o principal antioxidante do organismo)
- As HSPs estão envolvidas na macroautofagia e na renovação celular
- A fosforilação da Hsp20 está correlacionada com relaxamento do músculo liso e tem uma um papel significativo na função dos miócitos cardíacos (células especializadas do músculo cardíaco) e na resposta à insulina do músculo esquelético (regulação do açúcar no sangue)
Os maiores benefícios advêm do stress térmico com autofagia elevada (por exemplo, durante o jejum), incluindo a alteração do calor através da exposição ao frio (ver secção posterior sobre exposição ao frio). Autofagia mitocondrial protege contra a apoptose induzida por choques térmicos (morte celular programada para eliminar células indesejadas), o que a torna ainda mais importante para a adaptação ao stress. Se ficar sentado na sauna enquanto bloqueia a autofagia, pode estar a causar mais danos celulares do que o necessário. É por isso que a exposição ao calor pode ser menos stressante com uma autofagia elevada se incluir o jejum e/ou a exposição ao frio.
Resumindo, é aconselhável entrar na sauna em jejum ou, pelo menos, esperar 4-5 horas depois de comer antes de entrar na sauna e evitar o consumo de bebidas alcoólicas para maximizar os benefícios da alteração do calor. Sentar-se na sauna com o estômago cheio não só é desconfortável, como também pode causar stress prejudicial ao corpo.
A melhor forma de ativar as proteínas de choque térmico e tirar o máximo partido da autofagia:
- Jejum de 16 horas
- Exercício físico durante 20-30 minutos
- Fazer uma sessão de alteração de calor
- 3x 15mins na sauna
- 2 min de exposição ao frio nos intervalos
Nrf2 - uma via bioquímica importante para o stress térmico
O Nrf2 é um fator de transcrição que se encontra normalmente no citoplasma das células. Quando o Nrf2 é ativado, vai para o núcleo para desempenhar as suas principais funções. A via de sinalização Nrf2 e a sua subsequente indução da expressão de proteínas citoprotectoras (proteção das células contra agentes nocivos) é o principal mecanismo de defesa celular contra o stress oxidativo e electrofílico. Por conseguinte, as interações do Nrf2 com outros componentes de sinalização regulam a eficiência da resposta celular ao stress. Um deles é a autofagia.
A exposição ao calor ativa o Nrf2e, assim, aumenta a regulação de uma proteína de choque térmico, a heme oxigenase-1 (HO-1), que é uma enzima que decompõe o heme (pró-oxidante) para gerar monóxido de carbono (anti-inflamatório) e biliverdina e, eventualmente, bilirrubina (antioxidante). Este é um efeito desejado e protetor no organismo. O efeito da regulação positiva da HO-1 inclui a inibição da expressão de várias moléculas pró-inflamatórias envolvidas na fisiopatologia da doença cardiovascular.
Imagem: A via Nrf2-Keap1-HO-1.
Fonte: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Heme Oxygenase-1 e Monóxido de Carbono no Coração: O ato de equilíbrio entre a sinalização do perigo e a pró-sobrevivência. Pesquisa em Circulação 118 (12): 1940–1959.
Proteínas FOXO3 e stress térmico
As proteínas FOXO3 são membros da família FOX de reguladores transcricionais. Desempenham um papel importante no tempo de vida humano e no envelhecimento saudável. FOXO3 regula os genes que combatem o envelhecimento celular (por exemplo, danos no ADN, proteínas e lípidos e perda da função das células estaminais). O FOXO3 também participa na autofagia.
Quando as células sofrem stress térmico, as proteínas FOXO3 formam um complexo com a sirtuína 1 (SIRT1)que é uma enzima que influencia o envelhecimento e a longevidade através de múltiplas vias moleculares. As sirtuínas regulam uma série de processos metabólicosque incluem a resposta ao stress, o tempo de vida, a regulação da insulina e a mobilização de lípidos.
Benefícios fisiológicos da sauna e da exposição ao calor
A exposição intensa ao calor a curto prazo aumenta a temperatura da pele e a temperatura corporal central e ativa vias termorreguladoras através do hipotálamo no cérebro e no sistema nervoso central (SNC), levando à ativação do sistema nervoso autónomo.
A ativação do sistema nervoso simpático, do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) e do sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAS) conduzem a fenómenos bem documentados de efeitos cardiovasculares com aumento da frequência cardíaca, do fluxo sanguíneo cutâneo, do débito cardíaco e da transpiração.
A transpiração causada pelo calor evapora-se da superfície da pele e produz um arrefecimento que facilita a homeostase da temperatura. A terapia da sauna pratica a caraterística termorreguladora do corpo de homeotermiaque é a capacidade fisiológica (de mamíferos e aves) de manter uma temperatura corporal central relativamente constante com um desvio mínimo em relação a um ponto definido.
Quando as células sofrem stress relacionado com o calor, também activam as proteínas de choque térmico (HSP), que começam a regular a expressão genética.
Os benefícios deste processo incluem:
- A prática da sauna tem demonstrado melhoram o funcionamento cardiovascular e reduzem o risco de doenças cardíacas.
- Foi encontrada uma ligação entre os banhos de sauna regulares (2-3 vezes por semana) e um risco significativamente menor de paragem cardíaca (22%) e de doença coronária. Quanto mais frequentes e prolongadas forem as sessões de sauna, maiores serão os benefícios para a saúde.
- As pessoas que frequentavam a sauna 4-7 vezes por semana tinham 63% menos probabilidades de sofrer uma morte cardíaca e 50% menos probabilidades de morrer de doenças cardiovasculares, em comparação com as pessoas que a utilizavam uma vez por semana. Também estavam associados a uma redução de 40% do risco de mortalidade por todas as causas.
- As saunas melhoram a sensibilidade à insulina aumentando a expressão de um transportador de glicose chamado GLUT4 que ajuda a limpar a corrente sanguínea do açúcar e a direccioná-la para os músculos.
- Apenas 30 minutos de condicionamento hipertérmico, três vezes por semana, durante doze semanas, resultaram numa redução de 31% nos níveis de insulina e de açúcar no sangue. Isto pode ser útil para gerir a variabilidade e o controlo glicémico.
- O stress térmico também liberta grandes quantidades de hormona do crescimentoque inibe a degradação das proteínas. A hormona do crescimento mantém-se elevada durante várias horas após a sauna e tem efeitos anti-catabólicos incríveis que impedem a degradação muscular e podem promover a queima adicional de gordura.
- Se estiver a fazer jejuns longos e prolongados, pode ser uma boa ideia fazer uma sauna curta enquanto estiver em jejum.
- Duas sessões de sauna de 20 minutos a 80-100 graus Celsius (176 Fahrenheit) com um intervalo de arrefecimento de 30 minutos entre elas podem aumentar a produção da hormona do crescimento 2 a 5 vezes (quanto mais quente for a temperatura, maior será a produção da hormona do crescimento)
- Duas sessões de sauna de 1 hora por dia a 80°C (176°F) de calor seco durante 7 dias demonstrou aumentar a hormona do crescimento em 16 vezes no terceiro dia.
- O calor fortalece o sistema imunitário e aumenta a contagem de glóbulos brancos (WBC). Também elimina as toxinas e os agentes patogénicos do sistema linfático. Ver análise mais detalhada na secção seguinte.
- O que é interessante é que uma única sessão de banho de sauna finlandesa é mais eficaz em atletas do que em não atletas: "...foi registado um aumento do número de glóbulos brancos, linfócitos, neutrófilos e basófilos no perfil dos glóbulos brancos. Foram registados maiores aumentos de leucócitos e monócitos após a sessão de banho de sauna no grupo de atletas em comparação com indivíduos não treinados. Os resultados obtidos indicam que o banho de sauna estimulou o sistema imunitário num grau mais elevado no grupo de atletas em comparação com os indivíduos não treinados.”
- Condicionamento hipertérmico (por exemplo, sauna) reduz o risco de demência e da doença de Alzheimer (estudo efectuado em homens finlandeses de meia-idade).
A conclusão da meta-análise de 2018 sobre os benefícios da sauna para a saúde:
Os banhos regulares de sauna de infravermelhos e/ou finlandesa têm o potencial de proporcionar muitos efeitos benéficos para a saúde, especialmente para as pessoas com doenças cardiovasculares e reumatológicas, bem como para os atletas que procuram melhorar o desempenho no exercício. Os mecanismos para estes efeitos podem incluir o aumento da biodisponibilidade do NO (óxido nítrico) para o endotélio vascular, a ativação metabólica mediada pela proteína de choque térmico (HSP), alterações nas vias imunitárias e hormonais, aumento da excreção de tóxicos através do aumento da transpiração e outras respostas horméticas ao stress.
Atualmente, não existem provas suficientes para recomendar tipos específicos de banhos de sauna para condições clínicas específicas. Embora os banhos de sauna regulares pareçam ser bem tolerados no contexto clínico, tendo sido registados apenas efeitos adversos ligeiros e pouco frequentes, são necessários mais dados sobre a frequência e a extensão dos efeitos adversos.
Imagem: Efeitos pleiotrópicos (vias mecanísticas propostas) dos banhos de sauna finlandeses
Fonte: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Benefícios cardiovasculares e outros benefícios para a saúde dos banhos de sauna: uma revisão das evidências. Anais da Clínica Mayo 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
A sauna e o sistema imunitário
A febre tem funcionado como uma resposta a infecções e doenças e doenças, tanto em animais de sangue frio como de sangue quente, durante milhões de anos. Os animais doentes têm mais hipóteses de sobreviver quando desenvolvem febre.
As saunas têm sido utilizadas para tratar a infeção da gripe desde, pelo menos, 1957, se não antes. Por outro lado, a supressão de uma febre com medicação antipirética em humanos aumenta o risco de mortalidade por gripe.
Hipertermia começa quando a temperatura do corpo sobe acima do normal, que é cerca de 37-37,5 °C. A dose mínima eficaz para estimular o sistema imunitário parece ser uma temperatura central de 38 °C - uma temperatura que indica febre ligeira.
Temperatura corporal elevada reforça a imunidade favorecendo os glóbulos brancos, os linfócitos, os neutrófilos, os interferões e aumentando a citotoxicidade das células assassinas naturais. Proteínas de choque térmico (HSP) também inibem a replicação viral.
- Um estudo descobriu que fazer uma sessão de sauna 2-3 ou mais de 4 vezes por semana demonstrou uma redução de 27% e 41% nas doenças respiratórias, respetivamente, em comparação com ir à sauna menos de uma vez por semana. Também se registou uma 33% e 47% de redução do risco de pneumoniarespetivamente.
- Verificou-se que os episódios de constipação comum são reduzidos para metade nos indivíduos que frequentam a sauna várias vezes por semana em comparação com nada. Assim, é plausível que a sauna e outras formas de condicionamento hipertérmico possam reduzir a prevalência de constipações, gripe e outras doenças respiratórias.
- Experiências com células humanas mostraram que a hipertermia aumenta os efeitos antivirais dos interferões em 3-10 vezes. Sentar-se na sauna durante apenas 15 minutos estimulou o sistema imunitário em aumentando a contagem de glóbulos brancos e linfócitos.
- Inalar ar quente também tem demonstrado reduzir os sintomas da constipação comum. Um ensaio aleatório, simples-cego e controlado revelou que os doentes com uma infeção aguda de constipação apresentavam significativamente menos sintomas após 2 dias de inalação de ar quente e seco da sauna através da boca, em comparação com o ar seco do exterior.
Em suma, a exposição ao calor é uma medida de saúde preventiva fácil e eficaz para combater doenças em tempos de epidemia.
Sauna e exercício físico
- Melhor circulação e fluxo sanguíneo (através do óxido nítrico, NO) para o músculo esquelético, que pode reduzir a taxa de depleção de glicogénio e aumentar a eficácia do transporte de oxigénio para os músculos.
- Foi demonstrado que o condicionamento hipertérmico reduzir a utilização de glicogénio muscular em 40-50% e diminuir a acumulação de lactato durante o exercício. Favorece a resistência física aumentando o volume de batimentos do coração.
- Foi demonstrado que as sessões de sauna de 30 minutos após o exercício físico 2 vezes por semana durante 3 semanas aumentam a corrida até à exaustão dos participantes em 32% em comparação com a linha de base.
- Também pode aumentar o volume plasmático em 7,1% e a contagem de glóbulos vermelhos em 3,5%. Isto não só melhora a resistência, como também pode ajudar no crescimento muscular e no treino de resistência.
- As saunas são fantásticas para acelerar a recuperação do exercício e de qualquer tipo de stress. Ajuda a reduzir a inflamação criada pelo exercício físico, reduz as dores musculares (estudo sobre os extensores do pulso) após o exercício.
Terapia com sala de calor infravermelho (sauna)
As câmaras de calor por infravermelhos utilizam radiação infravermelha que aquece diretamente os tecidos do corpo em vez de ar. A frequência da radiação emitida pelas câmaras de calor por infravermelhos é de 3-12 μm, o que se enquadra no chamado infravermelho distante (FIR). Verificou-se que o infravermelho distante tem efeitos ao nível dos tecidos particularmente na cadeia respiratória mitocondrial no processo de produção de energia celular e no fornecimento de sangue aos tecidos, dilatando os vasos sanguíneos e melhorando a circulação.
Nos últimos 15 anos, muitos ginásios e salões de beleza introduziram salas de calor por infravermelhos juntamente com as saunas tradicionais. Um número crescente de pessoas também instala salas de calor por infravermelhos nas suas casas para usufruir dos seus benefícios para a saúde. Nos países ocidentais, as salas de calor por infravermelhos são normalmente aquecidas a cerca de 40-50 graus Celsius (104-122 Fahrenheit), altura em que a transpiração começa em 15-20 minutos.
Terapia de Waon
No Japão, as propriedades da sala de calor por infravermelhos são utilizadas para a terapia Waon em que a sauna é aquecida a 60 graus Celsius (140 Fahrenheit). Os doentes sentam-se na sauna durante 15 minutos e depois são envolvidos em cobertores aquecidos durante mais 30 minutos. A terapia Waon é utilizada sobretudo em doentes que sofrem de insuficiência cardíaca para aumentar o volume sistólico, o débito cardíaco e a fração de ejeção. De acordo com estudos efectuados, a terapia Waon aumenta significativamente reduz significativamente as mortes cardíacas e problemas causados pela insuficiência cardíaca.
Outros benefícios para a saúde da sala de calor por infravermelhos / sauna:
- Reduz o stress oxidativo no corpo
- Acelera a recuperação após o exercício físico
- Pode reduzir curto e dor a longo prazo
- Pode favorecer a desintoxicação do organismo através de aumento da microcirculação e transpiração profunda causada pela radiação infravermelha
- Pode ser utilizado como tratamento da síndrome da fadiga crónica pois pode aliviar significativamente os sintomas (terapia Waon)
- Uma meta-análise de 2018 mostrou que a exposição a uma sala de calor infravermelho a 60°C durante 15 minutos, seguida de um descanso de 30 minutos num ambiente quente, cinco vezes por semana durante 2 a 4 semanas, foi associada a uma redução significativa do peptídeo natriurético do tipo B, do rácio cardiotorácico e a uma melhoria da fração de ejeção do ventrículo esquerdo.
Sala de calor por infravermelhos e desintoxicação
O tecido adiposo humano (gordura branca) pode armazenar muitas toxinas e substâncias produzidas pelo homem, tais como poluentes orgânicos persistentes (POPs). Estes podem acumular-se ao longo de décadas de exposição ao ambiente industrializado moderno e ter um efeito inflamatório de baixo grau.
Felizmente, a transpiração é um dos principais métodos de desintoxicação do corpo humano. Estudos revelam que a transpiração induzida pelo calor induzida pelo calor pode reduzir os níveis de POP em até 25-30% no tecido adiposo e no sangue. A redução dos níveis de POP no corpo tem demonstrado melhorar as pontuações de QI, as funções neurocognitivas e a capacidade relacionada com o trabalho.
A transpiração ajuda a eliminar metais pesados como o arsénio, o cádmio, o chumbo e o mercúrio. Os investigadores descobriram também que a sauna/sala de calor infravermelho ajuda a excretar os ftalatos, retardadores de chama, BPA, pesticidas e PCBs. Pode mesmo atenuar a exposição a bolores e micotoxinas.
O protocolo Hubbard é um dos mais conhecidos e incorpora um sala de calor infravermelho (ou sauna), niacina e exercício físico para eliminar os POPs. Um fator chave no protocolo é a niacina (vitamina B3). Na sua forma comum (ácido nicotínico), a niacina provoca uma reação de rubor causada por uma forte dilatação dos vasos sanguíneos. O seu efeito desintoxicante baseia-se em lipólise de ressalto. Isto significa que a niacina liberta um grande volume de ácidos gordos e de toxinas das células adiposas de forma retardada, cerca de 2 a 3 horas após o seu consumo. Inicialmente, a niacina inibe a lipólise. Nas células do fígado, a niacina promove a beta-oxidação das gorduras e inibe a síntese dos ácidos gordos (lipogénese). As células adiposas podem armazenar metais pesados, pelo que o processo de lipólise de ressalto ajuda a mobilizar os metais pesados armazenados no tecido adiposo. Este processo pode também beneficiar o tratamento da doença do fígado gordo.
A eliminação dos metais pesados pode então ser efectuada através da transpiração e/ou da utilização de agentes de quelação para ligar os metais pesados através do trato digestivo. A terapia de quelação tem uma longa história de utilização em toxicologia clínica. Exemplos de agentes de quelação incluem o ácido alfa-lipóico, o ácido cítrico, o malato, o carvão ativado, o coentro, a salsa, as algas marinhas, a lactoferrina e os medicamentos farmacêuticos como o DMSA, o DMPS e o EDTA.
A combinação do protocolo com o exercício físico estimula a circulação e, por extensão, o processo de desintoxicação. Por outro lado, uma sessão numa sala de calor por infravermelhos melhora a microcirculação que, por sua vez, aumenta a circulação das toxinas no sangue e a sua eliminação do corpo através da transpiração.
Uma vez que a transpiração profunda é mais forte numa sessão de sala de calor por infravermelhos do que nas saunas finlandesas tradicionais. Por conseguinte, em comparação, é provável que a utilização de uma sala de calor por infravermelhos seja mais eficaz em combinação com a niacina para ajudar a desintoxicação através da transpiração.
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