Muitos nutrientes diferentes ajudam a recuperar do treino. Estes incluem a L-glutamina, a curcumina, a creatina, a L-arginina, a ubiquinona e a carnosina. Leia mais neste artigo!
L-GLUTAMINA
A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial. Na corrente sanguínea, é o aminoácido mais abundante e constitui 30 a 35 por cento do azoto no sangue. O corpo pode sintetizar a glutamina por si próprio, mas a glutamina também é necessária a partir da dietaespecialmente em indivíduos altamente activos, com stress crónico e em várias condições de saúde.
A glutamina tem várias funções diferentes em funções bioquímicas e fisiológicas. Estes incluem:
- Uma fonte de energia para as células (especialmente no intestino delgado)
- Manutenção e reparação da mucosa intestinal
- Um aminoácido importante na síntese de várias proteínas
- Regulação do equilíbrio ácido-base no rim (produz ião amónio ou catião amoníaco)
- Fornecimento de um átomo de carbono para o ciclo do ácido cítrico (ou seja, ciclo de produção de energia)
- Fornecimento de azoto para a síntese de nucleótidos
- Serve de matéria-prima para o glutatião (juntamente com a cisteína e a glicina)
- Serve como precursor do neurotransmissor glutamato
Os efeitos da glutamina no organismo foram objeto de um estudo aprofundado. Os principais efeitos benéficos incluem, nomeadamente, uma melhoria do equilíbrio e do estado do intestino. Entre outras coisas, verificou-se que a glutamina ajuda as pessoas com hipersensibilidade alimentar reduzindo a inflamação da superfície intestinal daí resultante. Além disso, a glutamina pode ajudar a corrigir a chamada síndrome do intestino permeável e aliviar a condição inflamatória associada à doença inflamatória intestinal (DII).
Para atletas e praticantes de exercício físico intensoa glutamina pode ser útil em crescimento e recuperação muscular. Verificou-se que a glutamina restaurar mais rapidamente as reservas de glicogénio muscular após exercício extenuante. A suplementação com glutamina pode aumentar momentaneamente os níveis da hormona do crescimentoque, por sua vez, tem efeitos reparadores de tecidos. De acordo com uma meta-análise de 2019, a glutamina tem um efeito significativo na redução de peso, mas não tem efeitos no desempenho atlético.
Para quem está a recuperar de uma cirurgia ou de um traumatismo, a glutamina é suscetível de ser de grande ajuda na cicatrização dos tecidos e na atenuação das reacções catabólicas.
As melhores fontes de glutamina na alimentação são o caldo de osso, a proteína de soro de leite, a spirulina, a carne de vaca, o peru, a caça, o peixe, o frango, o queijo parmesão e a carne de porco. As melhores fontes de alimentos à base de plantas são os espargos, a couve chinesa e os brócolos italianos (de caule longo).
CURCUMINA
A curcumina é um fitoquímico isolado da raiz da planta da curcuma, que é o ingrediente mais estudado da planta. A curcumina dá às plantas de curcuma a sua cor amarela. A utilização da raiz de curcuma na culinária é bastante comum na Índia. Atualmente, muitos países ocidentais também utilizam extensivamente a curcuma em várias compotas, molhos e sumos. No entanto, a absorção intestinal da raiz de curcuma é relativamente fraca. A piperina da pimenta preta melhora significativamente a absorção da curcumina. A curcumina é um poderoso antioxidante que protege o organismo do stress oxidativo (como suplemento, especialmente as formas patenteadas BCM-95 e Meriva-SR).
Estudos realizados em ratos mostraram que a curcumina pode aliviar o stress, favorecendo aafectando favoravelmente o eixo HPA e aumentando a produção do fator de stress cerebral BDNF no cérebroque é inibido pelo stress crónico, entre outros. Estudos da curcumina na recuperação e no desempenho pós-exercício foram realizados em homens e mulheres sedentários e altamente activos, jovens e idosos, com uma duração de suplementação que vai desde uma dose única e aguda até doses diárias durante três meses. Várias intervenções à base de curcumina melhoraram as medidas de dor e sensibilidade auto-percebidas, reduziram os danos musculares e a dor muscular de início retardado (DOMS), reduziram a acumulação de lactatoA utilização de um produto de alta qualidade, como o óleo de soja, melhorou os marcadores inflamatórios, aumentou os marcadores de capacidade antioxidante, diminuiu os marcadores de stress oxidativo, reduziu os marcadores de AGEs e atenuou a perda de potência média em sprints de uma perna só. Um artigo de revisão de 2021 afirma, contudo, que estes resultados não foram comunicados de forma consistente.
L-ARGININA
A arginina é classificada como um aminoácido condicionalmente essencial. Nos recém-nascidos e nas crianças, a arginina é um aminoácido essencial, o que significa que é necessária a partir dos alimentos. Os adultos, por outro lado, são capazes de sintetizar a arginina no ciclo da ureia, mas também é bom obtê-la a partir dos alimentos.
A arginina tem inúmeras funções diferentes no organismo. Estas incluem:
- Remoção de amoníaco do corpo
- Síntese de óxido nítrico (NO)
- Síntese de creatina
- Síntese de ácido glutâmico e prolina (aminoácidos)
- Conversão em glicose e glicogénio (açúcar de armazenamento)
- Aumento da secreção da hormona do crescimento e da prolactina
- Aumento da síntese proteica
- Oxidação dos ácidos gordos do músculo esquelético (via AMPK)
Devido às propriedades acima descritasa arginina ajuda na cicatrização de feridas, na divisão celular, na desintoxicação renal, na função imunitária normal, na vasodilatação (regulação da pressão arterial) e na secreção hormonal, entre outras. A arginina tomada como suplemento parece ser eficaz em baixar a tensão arterial.
Um estudo de 2009 mostrou que a toma de um suplemento de arginina durante o período de recuperação do exercício pode aumentar as concentrações de glicose e de insulinae diminuir a disponibilidade de ácidos gordos livres (AGL) no sangue. Outro estudo mais antigo (1999) mostrou que a arginina aumenta a disponibilidade de glicose para o armazenamento de glicogénio muscular durante a recuperação pós-exercício. Por conseguinte, pode ser benéfico incluir alguma arginina no seu batido pós-treino. As melhores fontes de arginina na dieta são peru, carne de porco, frango, lagosta e caranguejo, sementes de abóbora, sementes de sésamo, muitas leguminosas, espirulina, nozes, espinafres e queijos.
CREATINA (MONO-HIDRATO)
O monohidrato de creatina é um dos suplementos de desempenho mais utilizados e mais eficazes. A creatina tem um efeito direto no sistema de fosfato de creatina - um dos mais importantes mecanismos de produção de energia do corpo.
O sistema creatina-fosfato é uma das mais importantes fontes de energia para os músculos. Estima-se que cerca de 95% da creatina do organismo se encontra no músculo esquelético. O fosfato de creatina, ou fosfocreatina, é sintetizado no fígado a partir da creatina e do fosfato, que é obtido diretamente do ATP. A creatina é obtida diretamente da carne vermelha, por exemplo, e pode também ser sintetizada a partir de aminoácidos (arginina e glicina).
A creatina é formada e reciclada no chamado vaivém de creatina-fosfato. O vaivém transporta os grupos fosfato das moléculas de ATP de alta energia das mitocôndrias para as miofibrilas (fibras musculares) para formar fosfocreatina (fosfato de creatina) utilizando a creatina quinase. É isto que os músculos utilizam para a produção rápida de energia.
A creatina não utilizada é transportada pelo mesmo vaivém para as mitocôndrias, onde a creatina fosfato é sintetizada. A fosfocreatina utilizada forma a creatinina, que é excretada pelos rins na urina.
Efeitos da creatina no desempenho, na recuperação e na composição corporal:
- Aumenta a capacidade anaeróbia em 5-15%
- Aumenta a produção de potência (1RM) em 5-15%
- Aumenta a massa muscular e melhora a composição corporal (mais músculo, menos gordura)
- Aumenta a capacidade de controlar um maior volume de treino
- Aumenta os níveis de hormonas anabólicas (testosterona, IGF-1, etc.)
- Aumenta a hidratação celular
- Reduz a degradação muscular
- O suplemento alimentar mais importante para aumentar a massa muscular
- Aumenta a velocidade e a força em 10-15%
- Também melhora o desempenho geral do cérebro e as funções cognitivas
A pergunta mais frequente quando se começa a utilizar creatina monohidratada é: é necessária a chamada fase de carga? Os vastos dados de investigação a este respeito mostram que a fase de carga é útil se os níveis de creatina muscular tiverem de ser aumentados rapidamente, mas não há qualquer benefício particular na utilização a longo prazo. A ISSN (International Society of Sports Science) sugere que 5 gramas de creatina mono-hidratada quatro vezes por dia durante 5 a 7 dias é a forma mais eficaz de aumentar os níveis de creatina muscular - as quantidades podem variar em função do peso (3 gramas são frequentemente suficientes para as mulheres).
3 gramas por dia durante cerca de um mês é também suficiente para repor os níveis de creatina muscular. A creatina mono-hidratada tem sido demonstrou ser um suplemento alimentar muito seguro nas doses recomendadas.
UBIQUINONA (CO-Q10)
A ubiquinona, ou coenzima Q10, é um composto interessante. O seu nome deriva da palavra latina ubiqueque significa "em todo o lado". O seu papel no organismo é muito importante em todos os animais e em muitas bactérias - especialmente nas mitocôndrias, membranas celulares e lipoproteínas. A ubiquinona é lipossolúvel por natureza e assemelha-se a uma vitamina. A ubiquinona actua como um auxiliar na cadeia de transferência de electrões nas mitocôndrias e na produção de ATP, entre outros. A maior parte das necessidades energéticas do organismo é criada nesse sistema. A ubiquinona encontra-se no organismo em órgãos que consomem muita energia, como o coração, os rins e o fígado, e no músculo esquelético. Sabe-se que os níveis de ubiquinona em vários tecidos diminuem com a idade.
A ubiquinona tem sido utilizada como suplemento há décadas para melhorar, entre outras coisas, a produção de energia nas células. Níveis baixos de ubiquinona nas células podem predispor a uma variedade de doenças quando a produção de energia aeróbica celular não é suficientemente eficiente. O exercício e o treino intenso e prolongado também aumentam a quantidade de stress oxidativo crónico no organismo. O número de radicais livres pode mesmo triplicar em caso de esforço físico.
Foi demonstrado que a ubiquinona repara a produção de energia mitocondrial na síndrome da fadiga crónica, em associação com o suplemento de NADH. A ubiquinona é também um eficaz antioxidante eficaz e protege as células nervosas do stress oxidativo.
Foi demonstrado que níveis adequados de ubiquinona nos idosos prevenir a sarcopénia ou perda muscular. Combinando a utilização de ubiquinona com o treino muscular, a ingestão adequada de proteínas e a suplementação de creatina é particularmente eficaz na prevenção da perda muscular.
CARNOSINA
A carnosina é uma molécula de dipeptídeo contendo histidina (β-alanil-L-histidina) que se encontra naturalmente em muitos tecidos animais, o o músculo esquelético é a fonte mais abundante. A carnosina tem várias funções incluindo o tamponamento (equilíbrio do pH), combatendo radicais livres, regulando múltiplas enzimas e tem um papel importante na cálcio do retículo sarcoplasmático (Ca2+) (fator-chave da contração muscular). A carnosina está também ligada à regulação enzimática relacionada com a ativação de miosina ATPase, que é utilizada para ajudar a manter as reservas de ATP. A carnosina é decomposta no organismo pela carnosinaseque se encontra na maioria dos tecidos, exceto no músculo esquelético, o que explica o facto de as concentrações de carnosina serem mais elevadas neste tecido.
Durante o exercício físico de intensidade moderada a elevada, os iões de hidrogénio (H+) começam a acumular-se, provocando uma diminuição do pH intramuscular e influenciando, assim, a contratilidade muscular e o desempenho atlético. Quanto maior for a dependência da glicólise como sistema energético primário (por exemplo, treino HIIT), maior será a produção de ácido lático e de H+, o que acaba por que, em última análise, conduzem a novas reduções do pH intramuscular e, eventualmente, à fadiga.
A presença de níveis elevados de carnosina nos músculos ajuda no exercício físico, reduzindo a dor e a fadiga resultantes de um treino intenso. Desta forma, o aumento dos níveis de carnosina melhora a recuperação. Num nível basal, os músculos contêm níveis elevados de histidina, mas níveis baixos de beta-alanina (β-ALA), o que limita a produção de carnosina. Isto também não é ótimo para reduzir o ácido lático nos músculos. A suplementação com beta-alanina demonstrou aumentar os níveis de carnosina muscularque pode atuar como um tampão para reduzir a acidez nos músculos activos durante o exercício de alta intensidade. A suplementação com beta-alanina pode aumentar os níveis de carnosina em até 80%. No entanto, são necessárias várias semanas para ter um efeito completo nos tecidos musculares.
