Muitos de nós têm problemas de sono. Uma vez que a qualidade do sono da noite anterior desempenha um papel central em várias funções diárias, não é de admirar que os biohackers de todo o mundo estejam à procura de formas de controlar e otimizar o sono. Para maximizar a qualidade do sono, o objetivo é dormir 7-8 horas por noite.
PRECISÃO DA MEDIÇÃO DO SONO
Em termos de precisão e conveniência para o utilizador, um monitor de sono colocado debaixo dos lençóis é a opção preferida. Uma parte significativa dos medidores de atividade reconhece as várias fases do sono com base apenas nos movimentos do corpo. Estes incluem muitos monitores de atividade e aplicações para smartphones. A adição de um sensor separado para monitorizar o ritmo cardíaco, a temperatura corporal e a frequência respiratória melhora significativamente a precisão da medição. Existem rastreadores de sono disponíveis que utilizam electroencefalogramas; estes podem ser ainda mais precisos.
Os rastreadores de atividade, os anéis de sono, os cintos de frequência cardíaca e vários arnêses podem ser desconfortáveis de utilizar, uma vez que podem perturbar o fluxo sanguíneo ideal. Se estiver preocupado com a radiação electromagnética, escolha um dispositivo que não seja colocado diretamente sobre a pele e que possa ser mudado para o modo de voo durante a noite. Em termos de risco de radiação electromagnética, é inteligente escolher um dispositivo Bluetooth de curto alcance (0,5-1,0 mW).
VARIABILIDADE DO RITMO CARDÍACO (HRV)
A VFC mede os níveis de stress durante a noite e a resposta do corpo. A atividade do sistema nervoso parassimpático aumenta durante o sono ortodoxo, enquanto o sistema nervoso simpático é mais ativo durante o sono REM. Para medir a VFC durante o sono, use um monitor de atividade, uma joia como um anel inteligente ou um cinto de frequência cardíaca que mede a qualidade do sono. A VFC indica a qualidade do sono de várias formas. Por exemplo, o aumento da variabilidade da frequência cardíaca (VFC) durante a noite indica a ativação do sistema nervoso parassimpático (RMSSD). Especialmente se o componente HF da variabilidade da frequência cardíaca for suficientemente elevado (o HF aumenta durante a ativação do sistema nervoso parassimpático). Além disso, uma frequência cardíaca (FC) de repouso diária constante ou decrescente de manhã (em comparação com a média mensal) indica uma boa qualidade do sono.
FASES DO SONO
O sono alterna entre duas fases: o sono ortodoxo e o sono REM. A maior parte do sono é ortodoxo (sono profundo, sono tranquilo, sono de ondas lentas) que pode ser dividido em três fases NREM (non-rapid eye movement): N1, N2 e N3. Estas fases contrastam com o sono REM, ou sono R (sono paradoxal, sono de movimentos rápidos dos olhos). A qualidade do sono é considerada boa quando o sono REM representa 20-25% e o sono profundo representa 10-20% do tempo passado a dormir. Estas fases podem ser distinguidas umas das outras através do EEG (eletroencefalograma). Além disso, é evidente que o facto de acordar pouco ou nada durante a noite indica uma boa qualidade de sono.
TEMPERATURA CORPORAL/PRESSÃO ARTERIAL
Tanto a temperatura corporal como a tensão arterial baixam durante a noite. A temperatura corporal e a tensão arterial baixam durante a noite e atingem o seu nível mais baixo na fase N3 do sono. Durante esta fase do sono profundo, a respiração é estável e as leituras do EEG consistem em ondas delta lentas. Se a temperatura corporal e/ou a tensão arterial forem superiores ao normal, pode ser um sinal de má qualidade do sono. Neste caso, pode ser benéfico analisar as causas potenciais do sono deficiente (por exemplo, o stress).
LATÊNCIA DO SONO
A latência do sono pode indicar quão bem dormiu na noite anterior e quão bem descansado está em geral. A latência do sono pode ser testada, por exemplo, através do Teste de Latência Múltipla do Sono (MSLT). O MSLT é conhecido como o teste da sesta diurna, pois mede a rapidez com que se adormece durante o dia num ambiente calmo. Este teste realiza-se num ambiente supervisionado e é frequentemente utilizado para detetar a narcolepsia. Pode testar a latência do sono em casa, fazendo uma sesta durante o dia e segurando um objeto (que não se parta facilmente). Quando adormecer, o objeto cairá no chão e acordá-lo-á. Registe a duração deste processo com uma aplicação no seu telemóvel. Se o adormecimento demorar mais de 15 minutos, isso indica que está bem descansado. Se demorar menos do que isso, talvez seja melhor monitorizar o seu sono e ver o que se passa.
MOVIMENTOS DOS OLHOS
Uma vez que o movimento dos olhos é diferente consoante os fases do sono, a medição dos movimentos oculares durante a noite pode dar uma indicação da qualidade do sono de uma pessoa. Para medir o movimento dos olhos durante o sono, é necessário usar um aparelho preso à cabeça que detecta o movimento dos olhos (por exemplo, EOG; electrooculografia) ou que mede através de sinais EEG (eletroencefalograma).
MOVIMENTOS NOCTURNOS
Os movimentos noturnos (ou seja, os movimentos durante a noite) podem indicar a qualidade do sono. O sono deve ter períodos de, pelo menos, 15 minutos por noite sem movimentos visíveis. Uma inquietação ou movimentos invulgares durante a noite indicam uma má qualidade do sono. Para medir os movimentos noturnos, por exemplo, é possível usar aparelhos que detectam os movimentos do corpo durante o sono através de ondas de rádio. Em alternativa, pode obter uma ideia dos seus movimentos noturnos através de aplicações de sono que utilizam os sensores de movimento de um smartphone.
CONCLUSÃO
Nem sempre é possível dormir o suficiente - as viagens ou um horário de trabalho muito preenchido podem significar horas de sono reduzidas. Quando for esse o caso, preste especial atenção à recuperação do seu sistema nervoso (HRV), ao tempo que demora a adormecer e à quantidade de sono profundo em proporção ao tempo total passado a dormir. Se a frequência cardíaca de repouso matinal começar a subir, tente organizar dias de repouso para aumentar a recuperação!
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