Este artigo aborda seis alimentos que apoiam o cérebro: ovos, mirtilos, peixe e microalgas, folhas verdes escuras, abacate e azeite extra-virgem. Leia mais para descobrir os benefícios destes alimentos.
Quem já treinou no ginásio sabe que a ingestão suficiente de proteínas e minerais é essencial para a construção muscular. Do mesmo modo, o cérebro beneficia do treino cognitivo, quer se trate de trabalho, educação, puzzles ou da aprendizagem de uma nova língua. É importante notar que o cérebro também é parcialmente construído a partir dos nutrientes que ingerimos e, por isso, a dieta também tem um papel fundamental no apoio à cognição, como a memória, o planeamento, as emoções e a concentração. Por exemplo, o cérebro precisa de gorduras saudáveis e vitaminas para apoiar a estrutura celular e construir o isolamento em torno das células nervosas, e aminoácidos para construir hormonas de sinalização (neurotransmissores). Os nutrientes também contribuem para a imunidade do cérebro, mantendo a inflamação e o stress oxidativo sob controlo. Este artigo enumera 6 alimentos e nutrientes que o ajudam a apoiar o seu trabalho cognitivo e o funcionamento do cérebro.
Peixe e microalgas
Os frutos do mar são ricos em ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa. O ácido docosahexaenóico (DHA) é especialmente importante para a memória e a cognição. Nos órgãos humanos, os teores mais elevados de DHA encontram-se nos olhos (60 %) e no cérebro (40 %). No cérebro, o DHA concentra-se na massa cinzenta do cérebro (um tipo de tecido cerebral), onde desempenha um papel importante na sinalização celular. Notavelmente, quase metade dos nervos membrana das células nervosas é constituída por DHA.
Consumo de DHA na alimentação está associada a um funcionamento executivo e cognição saudáveis. Os ómega 3 são também necessários para o bom funcionamento de sistemas de neurotransmissores como os sistemas serotoninérgico, dopaminérgico e noradrenérgico. Sugere-se mesmo que o desenvolvimento e o tamanho do cérebro humano se devem a um maior consumo de marisco no início do desenvolvimento da espécie Homo Sapiens.
Sabia que o DHA presente no peixe provém principalmente das microalgas que os peixes comem? Isto significa que, se não for um consumidor de peixe, pode obter o seu DHA de fontes alternativas, incluindo microalgas ou óleo de microalgas.
Mirtilos e mirtilos
Os mirtilos (lat. Vaccinium cyanococcus) e os mirtilos (lat. Vaccinium myrtillus) alcançaram o estatuto de um dos alimentos mais saudáveis do planeta.
A grande variedade de compostos bioactivos das plantas (como o resveratrol) presentes nas bagas têm propriedades que protegem o cérebro do envelhecimento e da inflamação. Podem também contribuir para uma sinalização celular saudável e cognição. Em estudos com animais, o consumo de mirtilos está também associado a um aumento da expressão de factores de crescimento cerebral e plasticidade cerebral.
Estas bagas são semelhantes (mas não idênticas) e fáceis de confundir, pelo que aqui fica uma regra de memória: os mirtilos são grandes e azuiscomo o seu nome indica. Por outro lado, os mirtilos são pequenos e quase pretos. Os mirtilos são originários da América e crescem em arbustos, enquanto os mirtilos (os pequenos) crescem em charnecas, prados e florestas húmidas de coníferas.
Dica: Apanhe bagas silvestres durante a época de colheita, congele-as e coma durante todo o ano!
Abacates
O abacate é um fruto único: não contém hidratos de carbono, mas está repleto de gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibras. Apenas os frutos da oliveira são semelhantes aos abacates em termos de teor de nutrientes. As elevadas quantidades de vários fitoquímicos e antioxidantes nos abacates ajudam a proteger dos danos neuronais causados pelo stress oxidativo. Num estudo, comer um abacate médio por dia durante seis meses aumentou luteína neural e apoiou o funcionamento cognitivo, como a memória de trabalho. Num estudo com animaiso consumo de óleo de abacate prensado a frio também melhorou a função mitocondrial e diminuiu o stress oxidativo no cérebro.
Ovos
Os ovos são conhecidos como alimentos ricos em proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes. No que respeita à memória e ao cérebro, a colina e a luteína são especialmente interessantes. A colina contribui para a construção mielina à volta dos axónios das células cerebrais. A mielina (substância branca) suporta sinalização celular e protege as células nervosas de danos.
Os ovos são também uma fonte rica de um pigmento colorido chamado luteína. A luteína é um antioxidante bem conhecido que se encontra na mácula do olho. É também o carotenoide dominante no cérebro. Uma maior quantidade de luteína neural está associada a uma melhor desempenho académico e linguístico e demonstrou apoiar eficiência neural. Em adultos mais velhosníveis mais elevados de luteína estão associados a maior atividade cerebral nos domínios da memória verbal e da aprendizagem
Sugestão: Opte por ovos locais e biológicos para obter a melhor densidade de nutrientes. Uma gema amarela viva é rica em carotenóides e vitaminas lipossolúveis. Veja duas receitas de cozinha para um ovo perfeito na capítulo sobre nutrição do Manual do Biohacker.
Dica para mulheres: Pode ser importante para uma mulher grávida garantir uma ingestão suficiente de colina, uma vez que esta pode contribuir para o desenvolvimento normal do bebé. desenvolvimento normal do cérebro e da cognição da criança.
Azeite virgem extra (EVOO)
O azeite é o principal produto da oliveira (lat. Olea europaea). O azeite tem um sabor delicioso e é também uma parte essencial da dieta mediterrânica, que está associada a uma maior esperança de vida. Acredita-se que os efeitos benéficos da dieta mediterrânica se devem, em parte, ao azeite e ao aos polifenóis que contém (como o hidroxitirosol, o tirosol e o oleocanthal). A substituição dos óleos vegetais da dieta (como os óleos de girassol, soja e colza) por azeite virgem extra demonstrou proteger o cérebro, especialmente na população idosa.
Num estudo, dois grupos de idosos seguiram uma dieta mediterrânica, de modo que um grupo utilizou todos os tipos de óleos vegetais e um grupo apenas azeite virgem extra. Após um ano, os idosos que utilizaram apenas azeite tiveram melhores resultados nos testes de memória e noutras funções cognitivas. O EVOO também é utilizado noutras dietas ligadas ao envelhecimento cognitivo saudável, como o dieta MIND.
Dica: Opte pelo azeite virgem extra (EVOO) não filtrado - tem uma cor mais escura, um sabor mais intenso e um teor de polifenóis muito mais elevado do que os outros azeites.
Verduras de folha
Os vegetais de folha verde (especialmente os mais escuros) estão repletos de vitaminas, minerais, fitonutrientes e antioxidantes, pelo que contribuem para o funcionamento ótimo do cérebro e para a saúde em geral - estes incluem vitamina K, C, A, E e folato, para mencionar alguns. Normalmente, as cores mais escuras implicam uma maior densidade de nutrientes.
As folhas verdes mais densas em nutrientes são o agrião, a couve, a couve-galega, os espinafres, a acelga, a alface escura, a couve, a rúcula, as nabiças e as ervas aromáticas. Além disso, os brócolos e os rebentos de brócolos, bem como outros rebentos e microgreens, são ricos em vários nutrientes importantes e essenciais para a saúde do cérebro. Por exemplo, sulforafanoque ativa a chamada via Nrf2, que apoia as mitocôndrias e a renovação das células.
Um estudo publicado na revista Neurology (2018) descobriu que comer pelo menos uma porção de vegetais de folhas verdes todos os dias estava associado a um declínio mais lento da função cerebral.
Dica: Forragear é um termo que se refere à procura de alimentos selvagens na natureza. É uma óptima maneira de encontrar ervas e plantas saudáveis e ricas em nutrientes para apoiar a saúde do cérebro, bem como para se ligar à natureza, relaxar e recuperar.
Resumo
- A nutrição é importante para a cognição, a imunidade cerebral e a renovação das células cerebrais
- O DHA apoia a estrutura celular e a sinalização celular. As melhores fontes de DHA são o óleo de peixe e as microalgas
- Os mirtilos e os mirtilos contêm resveratrol, que protege o cérebro do envelhecimento e da inflamação e apoia a sinalização celular saudável. As bagas frescas são as mais ricas em nutrientes e podem ser congeladas para serem consumidas durante todo o ano.
- Os abacates estão repletos de gorduras saudáveis e, quando consumidos regularmente, podem aumentar luteína neural e apoiar o funcionamento cognitivo.
- A gema de ovo é rica em colina e luteína, que contribui para a construção de mielina e, assim, proteger as células nervosas. Uma gema amarela viva significa densidade de nutrientes.
- O azeite virgem extra está associado a uma maior esperança de vida e contém uma grande quantidade de polifenóis que podem contribuir para reduzir a inflamação e apoiar a cognição. O azeite virgem extra tem uma cor mais escura e um sabor mais intenso. Contém também mais polifenóis do que o azeite normal.
- Os legumes de folha verde (especialmente os escuros) e os vegetais crucíferos estão repletos de vitaminas, minerais, fitonutrientes e antioxidantes que apoiam o funcionamento ótimo do cérebro. Forragear (procurar alimentos selvagens na natureza) é uma óptima maneira de encontrar ervas e plantas para comer, bem como de se ligar à natureza, relaxar e recuperar.
Quais são os seus alimentos favoritos para o cérebro? Diga-nos nos comentários!