Un'analisi completa e strategie di ottimizzazione per migliorare il sonno profondo

Tutto e molto di più sul miglioramento del sonno profondo. Come passare da 15 minuti di sonno profondo a 2 ore ogni notte. Quali integratori assumere? Qual è la migliore routine del sonno? Scoprite tutto questo e continuate a leggere...

Introduzione al sonno profondo

La mia ricerca di un sonno migliore dura da 10 anni. Dormivo solo 5,5 ore a notte e la qualità del sonno era scarsa. Ero completamente oberato di lavoro e quasi esaurito dopo aver fatto orari assurdi al Pronto Soccorso ed essere stato letteralmente reperibile per quasi cinque anni di fila. Le ore di lavoro raggiungevano, nel peggiore dei casi, quasi 100 a settimana, con una media che superava facilmente le 60 ore. Dove ho trovato il tempo per allenarmi e socializzare?

Avete capito bene, il sonno.

Dal 2010 ho provato diversi farmaci, tecnologie, materassi, cuscini, letti, camere da letto e tutti i tipi di erbe per ottenere un sonno migliore. Ma nulla può migliorare il sonno se il tempo da trascorrere a letto è limitato. Questo particolare è stato il primo passo per ottimizzare il sonno: semplicemente passare più tempo a letto e cambiare la mia vita in modo da rendere il sonno più possibile. Per me significava lasciare il lavoro super frenetico al pronto soccorso e ridurre semplicemente le ore di lavoro. Questo è stato anche l'inizio del viaggio verso la salute olistica, la medicina integrale e il biohacking.

Questo articolo approfondisce i segreti di un sonno profondo migliore. Ma voglio anche trattare tutte le nozioni di base, in modo che sappiate di cosa stiamo effettivamente parlando. Vi suggerisco anche di leggere il Manuale del biohacker. Il capitolo sul sonno è il primo capitolo del libro, e si può gratuitamente come e-book qui.

Disclaimer medico: le informazioni fornite in questo articolo non sono destinate a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Non sostituiscono una consultazione diretta con il proprio medico e non devono essere interpretate come consigli medici. Questo articolo è solo a scopo informativo.

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L'epidemia della mancanza di sonno

I problemi di sonno sono aumentati in concomitanza con la posizione seduta e l'uso di dispositivi elettronici. Secondo uno studio del 2011 della National Sleep Foundation, il 63% degli americani dichiara di non dormire abbastanza durante la settimana. Il 48% degli americani soffre di insonnia occasionalmente, mentre il 22% ne soffre ogni notte o quasi. Circa il 15% degli adulti tra i 19 e i 64 anni dichiara di dormire meno di sei ore durante la settimana. Il 95% usa qualche tipo di dispositivo elettronico come la televisione, il computer, i videogiochi o il cellulare almeno qualche sera alla settimana nell'ora prima di andare a letto.

L'esposizione alla luce artificiale può disturbare il sonno sopprimendo il rilascio dell'ormone che favorisce il sonno, la melatonina.

Le persone che hanno difficoltà a dormire possono ricorrere in primo luogo alla prescrizione di sonniferi. I sonniferi rappresentano un'industria da 1,6 miliardi di dollari solo negli Stati Uniti.. L'uso dei sonniferi, tuttavia, comporta una serie di rischi. Tra questi, la dipendenza e i sintomi di astinenza - come insonnia, stanchezza e problemi di memoria - le alterazioni cerebrali indesiderate e molti altri. Il farmaco Halcion, ad esempio, è stato ritirato dal mercato britannico nel 1993. ma è ancora disponibile nella maggior parte degli altri Paesi, nonostante provochi depressione e perdita di memoria.

In altre parole, i danni causati dai farmaci per il sonno possono essere superiori ai loro benefici.

L'importanza del sonno è ampiamente dimostrata. Tutti possiamo riconoscerne il valore nella nostra vita personale. Il sonno è uno stato anabolico, durante il quale l'organismo reintegra i suoi depositi di energia, rigenera i tessuti e produce proteine. Senza un sonno sufficiente, il corpo umano non può funzionare correttamente. Dopo che i ricercatori e le persone comuni si sono resi conto che non dormono abbastanza, sono aumentate le ricerche sul sonno, soprattutto quello profondo. Molti Anello Oura Gli utenti hanno notato che il sonno profondo è minimo o nullo. Molti hanno anche sospettato che ciò fosse accurato, ma dopo aver ottenuto le stesse letture da altri dispositivi e persino da esami di laboratorio del sonno, lo shock è stato enorme. Questo è un bene, perché diventare consapevoli di come si dorme effettivamente consente di modificare il comportamento e le abitudini.

Privazione del sonno provoca cambiamenti malsani nel sistema immunitario dell'organismo, compresi i globuli bianchi. Anche il comune marcatore dell'infiammazione, la proteina C-reattiva (CRP), può aumentare.. È stato dimostrato che la privazione del sonno aumenta la pressione sanguigna sistolica e il consumo di alimenti ricchi di grassi e zuccheri. La privazione cronica del sonno porta all'insulino-resistenza, anche nei soggetti giovani. È stato dimostrato che la mancanza di sonno è un fattore predittivo dell'aumento di peso. e aumenta il rischio di incidenti stradalila diagnosi di diabete di tipo 2 (leggi qui, e qui), malattie mentali come la depressione, influenza stagionalee malattie cardiovascolari. Perdita di sonno è stato recentemente dimostrato che altera il microbiota intestinale, modificando il rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes in modo da predisporre le persone all'obesità. Una revisione sistematica condotta presso l'Università di Warwick ha osservato che il rischio di mortalità tra le persone che dormivano 6 ore o meno a notte aumentava del 12%.

Dormire bene e a sufficienza di notte contribuisce a migliorare le prestazioni, la consapevolezza, l'umore, la capacità di gestire lo stress, la qualità della pelle, le prestazioni sportive, la capacità di imparare cose nuove e la capacità di mantenere il benessere generale. Il sonno può essere visto anche come un sistema metaregolatore, che consente un'efficiente integrazione momento per momento tra fattori interni ed esterni, storia precedente e bisogni omeostatici attuali. L'obiettivo è quello di riservare il maggior tempo possibile alle cose importanti, facendo in modo che il sonno non venga compromesso. In questo modo si rende possibile il recupero e l'integrazione e l'assimilazione di nuovi apprendimenti..

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Come funzionano le fasi del sonno

Il sonno alterna due fasi: il sonno ortodosso e il sonno REM. Queste fasi possono essere distinte l'una dall'altra con l'EEG (elettroencefalogramma). La maggior parte del sonno è di tipo ortodosso (sonno profondo, sonno tranquillo, sonno a onde lente) che può essere ulteriormente suddiviso in tre fasi NREM (non rapid eye movement): N1, N2 e N3. Questi si contrappongono al sonno REM, o sonno R (sonno paradossale, sonno con movimento rapido degli occhi)..

Studi sui ratti hanno dimostrato che che il sonno NREM è importante per spegnere i neurotrasmettitori noradrenalina, serotonina e istamina, che a loro volta permettono ai loro recettori di "riposare" e recuperare la sensibilità.

Vediamo di seguito i diversi stadi del sonno:

• W - Veglia (onde beta):
  Nell'EEG predominano onde beta poco frequenti e a bassa frequenza.
• N1 - Il primo stadio (onde theta, 4-8 Hz), durata: circa 10 minuti:
  L'EEG mostra oscillazioni irregolari. Le onde theta sono più lente e più frequenti delle onde alfa. Si tratta di una fase transitoria dalla veglia al sonno leggero. Il dormiente cambia spesso posizione e si trova in uno stato meditativo profondo. Tuttavia, se qualcuno dovesse svegliarlo, potrebbe non avere la sensazione di essersi addormentato.
• N2 - Il secondo stadio (fusi del sonno, 11-16 Hz), durata: 20-30 minuti:
  Un periodo di sonno leggero, durante il quale i movimenti sono scarsi e la respirazione è tranquilla. Il secondo stadio comporta aumenti periodici della frequenza delle onde cerebrali, i cosiddetti fusi del sonno. L'attività cerebrale durante la seconda fase è più attiva rispetto alla prima. Diventa possibile sognare. Dormire a sufficienza nel secondo stadio migliora le capacità motorie. La persona può comunque essere facilmente svegliata durante questa fase.
• N3 - Il terzo stadio (onde delta, 0-4 Hz), Durata: Da 30 a 40 minuti (le persone anziane hanno una durata inferiore, anche di sei minuti):
  Un periodo di sonno profondo, in cui la respirazione è stabile e le letture EEG consistono in lente onde delta. I muscoli sono completamente rilassati e il polso, la temperatura corporea e la pressione sanguigna sono diminuiti. Inizia la produzione dell'ormone della crescita e si attivano i meccanismi rigenerativi dell'organismo. Il dormiente non si sveglia se un'altra persona entra nella stanza. Il polso, la pressione sanguigna e la temperatura corporea sono al minimo.
• R - Sonno REM (onde alfa e beta):
  Durante il sonno REM, il cervello è sveglio, ma il resto del corpo dorme. I muscoli del collo e del corpo sono paralizzati per evitare il sonnambulismo. Durante la fase REM, gli occhi si muovono sotto le palpebre e il sogno è al suo apice. L'adulto tipico ha in media 4 o 5 fasi REM ogni notte. La prima fase dura circa 10 minuti, mentre le fasi successive sono spesso più lunghe, circa 30 minuti. Il sonno REM è importante per la rigenerazione delle cellule nervose del cervello.. I test che misurano gli effetti della privazione del sonno hanno dimostrato che che il sonno REM è assolutamente indispensabile, poiché la sua privazione porta a irritabilità, stanchezza, perdita di memoria e riduzione della capacità di concentrazione. I neonati sperimentano molto il sonno REM: In media, il 50% delle 16 ore di sonno totali per notte è costituito da sonno REM..

Durante le 7-8 ore di sonno tipiche di un adulto, il dormiente passa dal primo stadio al secondo, al terzo e poi di nuovo al secondo. Dopodiché, il dormiente si sveglia o passa direttamente al sonno REM. Da quel momento in poi, il ciclo si ripete per circa 4-5 volte.

Un ciclo completo dura in genere circa 90 minuti. Dal punto di vista di un buon sonno, è fondamentale massimizzare la quantità di sonno profondo (N3) attraversando almeno tre cicli. Dormire a sufficienza riorganizza la memoria e migliora la capacità di apprendimento. Nei cicli successivi, la quantità di sonno REM aumenta e la quantità di sonno delta profondo diminuisce, finché quest'ultimo non scompare completamente.

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La genetica del sonno profondo

Conoscerete sicuramente quelle persone il cui sonno è così profondo che anche se suonaste la batteria accanto alla persona, questa non si sveglierebbe. All'altro capo dello spettro ci sono persone che si svegliano al minimo disturbo, che sia un suono o un altro stimolo sensoriale.

Io tendo a propendere per la seconda ipotesi, ma con il biohacking sono riuscito a trasformarmi in un dormiglione profondo, anche se continuo a usare tappi per le orecchie e una maschera per dormire.

Le persone con un polimorfismo del gene dell'adenosina deaminasi (ADA G22A) hanno un sonno più profondo e intenso rispetto a chi non ha questa mutazione. In un altro studioi ricercatori hanno scoperto che le persone con un polimorfismo nel recettore dell'adenosina A2A (ADORA2A c.1083T>C) presentano un'attività cerebrale alterata durante il sonno. Questa particolare mutazione sensibilizza inoltre l'organismo alla caffeina, rendendolo un "metabolizzatore lento". L'SNP (polimorfismo a singolo nucleotide) più significativo identificato in un grande studio australiano pubblicato nel 2012 era un SNP intronico nel gene PRIMA1.

Nel 2016, un ampio studio sui topi pubblicato sulla rivista Nature ha rilevato che i topi con una mutazione nel gene Sik3 avevano il 50% in più di sonno NREM (sonno profondo compreso) rispetto ai topi senza questa mutazione. Il gene Sik3 svolge un ruolo importante nella regolazione omeostatica della quantità di sonno. I ricercatori hanno descritto questi topi mutati come "topi dormiglioni" per il fatto che necessitavano di un numero di ore di sonno significativamente maggiore rispetto a quelli senza la mutazione. Le persone con determinate mutazioni nel gene Sik3 potrebbero naturalmente avere bisogno di dormire di più, ma la ricerca sugli esseri umani non è ancora arrivata a questo punto.

Un altro aspetto interessante studio pilota pubblicato nel 2016 sulla rivista Neurology ha trovato un'associazione tra la qualità del sonno e l'APOE ε4 in adulti anziani sani. Le persone con l'allele di rischio per la malattia di Alzheimer (AD) hanno anche più disturbi del sonno quando invecchiano. In questo particolare studio i ricercatori sottolineano che:

"Nei nostri dati abbiamo osservato una qualità del sonno oggettiva significativamente peggiore negli individui APOE ε4+, senza un aumento dei disturbi soggettivi del sonno. Le differenze nell'efficienza del sonno osservate sembrano essere dovute a un aumento del tempo trascorso svegli dopo l'inizio del sonno, senza un aumento del numero di risvegli. Ciò suggerisce che gli individui APOE ε4+ hanno lo stesso numero di disturbi del sonno, ma potrebbero rimanere svegli per una durata maggiore rispetto agli individui APOE ε4-. Nel complesso, questi dati suggeriscono che gli individui APOE ε4+ senza demenza possono sperimentare una diminuzione del tempo trascorso a dormire, una minore efficienza del sonno e un aumento del WASO senza riconoscere che la loro qualità del sonno è compromessa... Mentre la nostra popolazione è costituita da adulti normali e sani, è ampiamente riconosciuto che avere un allele APOE ε4 aumenta il rischio di demenza, in particolare di AD".

In pratica, questo significa che se avete un allele ε4 (come me) dovrete prestare maggiore attenzione alla qualità del sonno (soprattutto a quello profondo) e al tempo trascorso dormendo.

Questa breve rassegna di alcuni dei geni che influenzano e regolano la qualità del sonno era solo un assaggio di tutti i possibili geni coinvolti nel sonno. Attendo con ansia una rassegna completa di tutti i geni che influenzano il sonno.

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Come il sonno profondo purifica il cervello e ripara il DNA

Nel 2015 gli scienziati dell'Università della Virginia hanno scoperto che una connessione precedentemente sconosciuta tra il cervello e il sistema immunitario. I risultati sono stati pubblicati sull'autorevole rivista Nature. Gli scienziati hanno scoperto che il cervello contiene un sistema linfatico (o sistema glinfatico, a causa della sua dipendenza dalle cellule gliali), che è collegato al sistema immunitario generale. In precedenza si riteneva che il cervello fosse completamente privo di vasi linfatici.

Che cosa ha a che fare questo con il sonno profondo?

In un recente studio del 2019i ricercatori hanno scoperto che il sistema di rimozione dei rifiuti del cervello descritto sopra (il sistema glinfatico) è al massimo durante il sonno profondo. Lo studio, pubblicato su Science Advances, ha dimostrato in un modello murino che il sistema di rimozione dei rifiuti del cervello funziona in modo più efficiente in concomitanza con l'attività elettrica a onde lente del cervello che si verifica durante il sonno profondo.

Questo è importante perché il cervello accumula rifiuti come risultato del metabolismo, che devono essere rimossi. Se questo non avviene come dovrebbe, può predisporre a malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer, che è associato all'accumulo di proteine beta amiloidi e tau nel cervello. Pertanto, è probabile che dormire troppo poco e profondamente impedisca la clearance glinfatica e causi malattie neurologiche..

In un altro articolo "fresco di stampa" pubblicato su Nature Communications (2019), i ricercatori hanno scoperto un nuovo meccanismo che coinvolge il sonno e i suoi effetti sulla riparazione dei danni al DNA e ai cromosomi. Il titolo recita: "Il sonno aumenta la dinamica dei cromosomi per consentire la riduzione dei danni al DNA che si accumulano nei singoli neuroni"." È stato dimostrato in precedenza che il sonno ripara le rotture del DNA a doppio filamento (DSB) nei topi e nei moscerini della frutta. In questo particolare studio condotto su pesci zebra vivi, i ricercatori hanno proposto un modello completamente nuovo sul funzionamento del sonno.

Nell'articolo si legge che:

"...durante la veglia, la dinamica dei cromosomi è bassa e il numero di DSB si accumula nei neuroni. Questo meccanismo suggerisce che le dinamiche cromosomiche possono definire il sonno singolo neuroni, e che una delle funzioni del sonno sia il mantenimento nucleare. Pertanto, il ruolo benefico del sonno è quello di aumentare le dinamiche cromosomiche che sono essenziali per la riduzione efficiente del numero di DSB in singoli neuroni."

Questi DSB sono aumentano nel nucleo a causa di fattori sia esterni che interni (vedi figura sotto).

Tuttavia, anche se la ricerca sul sonno avanza e diventa più dettagliata, la spiegazione definitiva alla domanda "perché dobbiamo dormire" rimane senza una risposta esauriente. E resta da rispondere anche a un'altra domanda: perché alcuni yogi hanno bisogno di dormire poco o per niente.

Ma prima di trovare tutte le risposte a queste due profonde domande, andiamo avanti!

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Passo n. 1 per l'ottimizzazione del sonno profondo: Correggere il ritmo circadiano

Gli esseri umani hanno un orologio interno che dura circa 25 ore. e si resetta ogni giorno quando viene esposto alla luce del giorno. Le persone non vedenti possono quindi avere problemi di sonno, eppure, anche senza la possibilità di vedere la luce del sole, il loro corpo funziona per lo più bene.

Un paio di studi hanno ipotizzato che che il sistema circadiano si sia evoluto negli esseri umani per prevedere e temporizzare in modo ottimale il comportamento e la fisiologia rispetto alla periodicità ambientale associata alla rotazione terrestre.

I ritmi circadiani sono processi biologici legati ai cicli del giorno. Molte funzioni corporee variano in base a questi ritmi, tra cui le seguenti:

• temperatura corporea
• Frequenza del polso e pressione sanguigna
• Tempo di reazione e prestazioni
• La produzione di melatonina, serotonina e cortisolo
• Attività intestinale

La luce influisce direttamente sulla produzione di melatonina, il cosiddetto "ormone del buio", che viene secreto principalmente dalla ghiandola pineale durante le ore di oscurità. La melatonina svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. È regolata direttamente dal principale pacemaker circadiano situato nel nucleo soprachiasmatico (SCN) nelle profondità del cervello (ghiandola pineale). La melatonina, tra l'altro, favorisce il sonno e influisce sulla qualità del sonno..

La produzione di melatonina aumenta verso l'adolescenza e si stabilizza infine in età adulta. In una persona di mezza età, la produzione di melatonina inizia a diminuire di nuovo. Si sospetta che questo sia uno dei motivi per cui gli anziani non dormono tanto quanto i giovani.

Ritmo circadiano favorisce la vigilanza al mattino e aiuta a rilassarsi la sera. È inoltre fondamentale per il mantenimento della veglia nel pomeriggio. Questo impulso omeostatico influenza la qualità del sonno. ed è responsabile soprattutto del sonno profondo, che si verifica soprattutto nei primi tre cicli di sonno della notte. Può verificarsi un "conflitto" tra sonno profondo e sonno REM se l'ora in cui una persona va a letto è troppo tardi e si sposta di oltre un'ora rispetto al normale. Ciò significa che il momento migliore per il sonno profondo potrebbe essere passato e la spinta verso il sonno REM aumenta.

La luce ha chiaramente un ruolo centrale nella regolazione della nostra vita quotidiana e può essere utilizzata per reimpostare i nostri ritmi circadiani. Per avere un tale effetto, la luminosità dovrebbe raggiungere almeno i 1000 lux, rispetto ai 320-500 lux di un tipico ufficio e ai 32.000-130.000 lux della luce solare diretta. Per saperne di più, consultare il sito l'articolo di Ben Greenfield: "La luce solare fa dimagrire, la luce blu fa ingrassare"..

L'intensità della luce non è l'unico fattore che influisce sulla produzione di melatonina; anche la sua lunghezza d'onda ha un effetto. Durante il giorno domina la luce blu (lunghezza d'onda corta, circa 420-485 nm), che blocca la produzione di melatonina. La ricerca dimostra che che l'illuminazione LED bianca è cinque volte più efficiente nel bloccare la produzione di melatonina rispetto alle lampadine a incandescenza.

Ecco cosa fare per ottimizzare il ritmo circadiano e ottenere un sonno più profondo:

• Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora. (entro una variabilità di 1 ora rispetto all'ora di andare a letto)
  • Aumenta la qualità del sonno (sonno più profondo) e riduce i rischi per la salute.
• Assumere una quantità sufficiente di luce dello spettro blu (lunghezza d'onda corta 450-490 nm) subito dopo il risveglio e durante il giorno.
  • La migliore opzione possibile è la luce solare naturale
  • Occhiali per la terapia della luce AYO sono l'opzione tecnologica più conveniente ed efficiente per i biohacker durante l'inverno.
  • La prossima opzione migliore è una lampada per la terapia della luce utilizzata per prevenire il SAD (disordine affettivo stagionale) - il SAD riduce la quantità di sonno profondo
• Bloccare la luce blu almeno 3 ore prima di andare a letto
  • Utilizzare tende oscuranti in camera da letto
  • Bloccare i possibili LED dei dispositivi elettronici con nastro adesivo nero
  • Utilizzare lampade speciali che cambiano lo spettro della luce in base al ciclo del giorno (come ad esempio Philips HUE)
  • Utilizzare Pannello a luce rossa di Biohacker la sera che aiuta a stimolare la produzione di melatonina)
  • Utilizzare occhiali speciali che filtrano la luce dello spettro blu quando si va a dormire o quando si va in bagno di notte (gli occhiali da sera di Biohacker)
• Se dovete usare il computer la sera, filtrate la luce dello spettro blu con un programma appropriato, come ad esempio f.lux o Iristech. (Episodio del podcast di Ben su Iristech)

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Passo n. 2: ridurre l'inquinamento elettromagnetico per dormire più profondamente

Alcune persone possono essere sensibili alle radiazioni elettromagnetiche. Decine di studi (vedi quie qui) sono stati condotti sull'ipersensibilità elettromagnetica (EHS), ma la sua esistenza è stata oggetto di dibattito negli ultimi 15-20 anni.

Le caratteristiche tipiche della EHS sono la mezza età, il sesso femminile e la scarsa salute generale..

Molti dei pazienti affetti da EHS hanno avuto in precedenza un trauma cranico o l'esposizione a sostanze chimiche neurotossiche. (soprattutto muffe), che predispongono chiaramente alla EHS. Esistono richieste di riconoscimento di questo problema crescente dell'inquinamento da CEM poiché i problemi di salute sembrano essere reali e i sintomi diminuiscono drasticamente una volta ridotta l'esposizione ai campi elettromagnetici.

Alcuni studi suggeriscono che la "messa a terra" può alleviare l'insonnia ricollegando il corpo umano agli elettroni della superficie terrestre. Questo ha senso poiché gli esseri umani sono anche elettromagnetici elettromagnetico per natura. Anche i batteri del nostro intestino e della nostra pelle reagiscono ai campi magnetici statici e ai campi elettromagnetici a radiofrequenza.

Alcuni studi (vedi quie qui) hanno dimostrato che, ad esempio, l'esposizione quotidiana ai campi elettromagnetici professionali è associata a disturbi dell'EEG (soprattutto nel sonno NREM) e a una scarsa qualità del sonno (meno sonno profondo, ecc.), così come l'esposizione notturna ai campi elettromagnetici a radiofrequenza (telefoni cellulari, WLAN, ecc.). I ricercatori dello studio professionale affermano inoltre che l'esposizione ai CEM può danneggiare la qualità del sonno umano piuttosto che la durata del sonno. Sembra che i campi elettromagnetici, ad esempio quelli dei telefoni cellulari, aumentino l'attività cerebrale dell'EEG. il che significa più onde beta e gamma ad alta frequenza e meno onde delta lente associate al sonno profondo. Ma fortunatamente sono stati sviluppati dei "chip" che riducono i campi elettromagnetici emessi dai telefoni cellulari e quindi diminuiscono gli effetti nocivi dei CEM nel cervello.

Provate questi trucchi per ridurre l'esposizione ai campi elettromagnetici e ottenere un sonno più profondo:

• Utilizzare un tappetino per la messa a terra.
• Posizionate i router WLAN e i telefoni cellulari a una certa distanza e mettete i dispositivi mobili in modalità aereo o spegneteli.
• Camminare a piedi nudi durante il giorno (se possibile) o utilizzare scarpe per la messa a terra (earthing).
• Fate una sauna e un tuffo in acqua per ridurre l'esposizione ai campi elettromagnetici accumulati.
• Scansione dei livelli di radiazioni nella camera da letto (con EMF e EMC 
  

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Fase #3: Concentrarsi su una buona qualità dell'aria (soprattutto in camera da letto)

Trascorriamo più del 90% del nostro tempo in ambienti chiusi e respiriamo 12-15 kg di aria interna al giorno. Secondo alcuni studil'aria interna può essere da 2 a 5 volte (e talvolta fino a 100 volte) più inquinata dell'aria fresca esterna. Scarsa qualità dell'aria interna è un fattore predisponente per infezioni respiratorie, avvelenamento, broncopneumopatia cronica ostruttiva, malattie cardiovascolari, cancro ai polmoni e asma.

Interessando gli organi respiratori la cattiva qualità dell'aria interna può quindi causare anche problemi di sonno, tra cui la riduzione del sonno profondo.

L'aria interna non purificata contiene vari tipi di impurità come le particelle fini (tra cui muffe e polvere) e i gas nocivi (tra cui le sostanze chimiche provenienti da agenti per il trattamento delle superfici, detergenti, fumi di scarico e fumo). Anche le vernici e gli agenti protettivi dei mobili possono rilasciare composti organici volatili..

Utilizzate questi accorgimenti per migliorare la qualità dell'aria e dormire più profondamente:

• Ventilare la camera da letto durante il giorno.
• Se possibile, tenere una piccola finestra aperta durante la notte per avere aria fresca.
• Utilizzare un pompa aria-aria per mantenere fresca l'aria della camera da letto.
• Escludere la possibilità di muffa (misurazioni professionali e/o kit di misurazione domestica).
• Utilizzare Purificatore d'aria portatile Luft Cube per pulire il vostro spazio personale (raggio di 2 metri) - un dispositivo progettato per neutralizzare gli inquinanti presenti nell'aria come muffe, batteri, odori, allergeni, virus e sostanze chimiche tossiche.
• Utilizzare un'ampia varietà di piante d'appartamento per aumentare l'umiditàtrasformano l'anidride carbonica in ossigeno e rilasciano ioni negativi nell'aria.
  • Per esempio, la palma di canna d'oro, la pianta del serpente e edera del diavolo.
  • Utilizzare un filtro dell'aria HEPA come il Daikin MC55

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Fase 4: Ottimizzare la temperatura corporea

La temperatura corporea e quella dell'ambiente svolgono un ruolo cruciale nell'aiutare ad addormentarsi e a dormire più profondamente nelle prime ore della notte. La temperatura interna del corpo oscilla naturalmente durante il giorno e raggiunge il punto più alto nel tardo pomeriggio, dopodiché inizia a raffreddarsi.

Ricordiamo che la regolazione della temperatura corporea è anche uno dei ritmi circadiani dell'organismo. L'abbassamento della temperatura corporea contribuisce anche a innescare la secrezione di melatonina la sera..

Secondo la Fondazione Nazionale del Sonno (sulla base di studi), la temperatura migliore per il sonno è di circa 60-67°F (15-19°C). Temperature superiori a 24°C possono compromettere la qualità del sonno, cosa che vale anche per un ambiente troppo freddo (53°F / 12°C o inferiore). Dormire in una camera da letto troppo calda ostacola soprattutto il sonno REM, ma può anche diminuire il sonno profondo.. Le persone che soffrono di insonnia hanno ritardi nel ritmo della temperatura. Usare la sauna o fare esercizio fisico troppo tardi possono interferire con l'insorgenza del sonno e peggiorare il sonno profondo. Le persone che hanno difficoltà a rimanere addormentate hanno spesso una temperatura corporea interna elevata durante la notte.. È quindi fondamentale raffreddare il corpo prima di addormentarsi.

Per esempio, il sottoscritto dorme in una camera da letto dove la finestra è sempre aperta (anche in inverno) e la temperatura media è di circa 15°C in inverno e di circa 19°C in estate. Un aneddoto viene anche dal sottoscritto, quando l'estate scorsa ha fatto molto caldo (+28-30°C) per cinque settimane di fila: la temperatura della stanza era di circa 26-27°C e in quel periodo il mio sonno profondo è stato di circa il 40% inferiore alla media.

Utilizzate questi trucchi per rinfrescarvi e ottenere un sonno più profondo:

• Se possibile, tenere una piccola finestra aperta durante la notte per far entrare aria più fresca nella camera da letto.
• Fate una doccia fredda o un bagno di ghiaccio 2 ore prima di andare a dormire.
• Utilizzare una pompa aria-aria per mantenere l'aria della camera da letto a una temperatura ottimale.
• Utilizzare un sistema di raffreddamento per il sonno come Chilipad.
• Utilizzate coperte, lenzuola e cuscini traspiranti (per saperne di più, consultate il sito Manuale del biohacker)
• Provate a dormire nudi (potrebbe non essere adatto a tutti).
• Utilizzare (lana) calze durante il sonno.
  • Mantenere le estremità calde aiuta a dilatare i vasi sanguigni, consentendo una migliore ridistribuzione del calore in tutto il corpo.

Se non disponete di una sauna e di una vasca fredda da utilizzare a un certo punto della serata, provate a fare una doccia di contrasto caldo-freddo nelle ore che precedono il sonno: da cinque a dieci serie di 10 secondi di caldo e 20 di freddo.

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Fase #5: Attenzione alle sostanze che disturbano il sonno

Ecco un elenco di sostanze che possono disturbare il sonno profondo.

• Evitare la caffeina (caffè, tè, bevande energetiche, guaranà, matè) 5-8 ore prima di andare a letto.
• Evitare la nicotina prima di andare a letto, poiché è noto che riduce il sonno REM.
• Evitare la teobromina e la teofillina (entrambe presenti nel cacao e nella noce di kola) da 6 a 10 ore prima di andare a letto.
• Limitare il consumo di alcol a tarda sera a due dosi al massimo se si è uomini e a una dose se si è donne. L'alcol riduce soprattutto il sonno REM, ma può anche impedire di entrare nel sonno profondo nella prima parte della notte.
  • Consumate l'ultimo bicchiere di alcol al massimo 90 minuti prima di andare a dormire, se avete intenzione di bere
• La tiramina aumenta la produzione di noradrenalina, che stimola l'attività cerebrale e mantiene svegli.
  • I seguenti alimenti contengono tiramina, per cui sarebbe opportuno evitarli o ridurne l'assunzione a cena: pancetta, formaggio, cioccolato, melanzane, patate, crauti, salsiccia, spinaci, pomodoro e vino.

Va da sé che gli stimolanti più forti (come l'anfetamina e i suoi derivati, la cocaina ecc.) disturbano drasticamente il sonno.

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Fase #6: Cronometrare correttamente l'esercizio fisico per un sonno profondo

Esercizio fisico quotidiano regolare (20-30 minuti al giorno) è stato dimostrato che bilancia il ritmo circadiano e migliorare significativamente la qualità del sonno. Numerosi studi randomizzati e controllati hanno confermato che l'esercizio fisico ha molteplici effetti positivi sul sonno. Tra questi, una migliore qualità del sonno, la latenza di insorgenza del sonno, il tempo totale di sonno, l'efficienza del sonno e la riduzione della gravità dell'insonnia.

D'altra parte, bassi livelli di attività fisica sono correlati a una maggiore prevalenza di insonnia.

Secondo un'ampia meta-analisi condotta nel 2018gli interventi di esercizio fisico possono alleviare i sintomi nelle persone con insonnia senza l'uso di ipnotici. È stato dimostrato che un programma di allenamento della forza vigoroso aumenta il sonno profondo probabilmente perché l'organismo ha bisogno di più tempo per ripararsi, cosa che avviene soprattutto nel sonno profondo. In generale, l'allenamento di resistenza migliora tutti gli aspetti del sonno.

Il momento dell'esercizio è importante per la qualità del sonno. L'esercizio fisico svolto all'inizio della giornata può migliorare la qualità del sonno notturno, perché l'esercizio stimola il sistema nervoso simpatico. Per migliorare la qualità del sonno, è necessario potenziare l'attività parasimpatica, lasciando il tempo di diminuire la stimolazione del sistema nervoso simpatico e di iniziare la secrezione di melatonina. Gli autori di questo particolare studio, pubblicato nel 2015, affermano che l'esercizio fisico ad alta intensità nelle ore serali dovrebbe essere evitato. Ciò significa che non bisogna allenarsi troppo vicino all'ora di andare a letto.

Tuttavia, secondo uno studio condotto nel 2014gli autori hanno scoperto che l'esercizio fisico svolto un'ora e mezza prima di andare a letto era associato a un aumento del sonno profondo e a una diminuzione del sonno REM in giovani adulti sani. In particolare, gli individui con un maggiore sforzo auto-percepito durante l'esercizio fisico presentavano una diminuzione del sonno leggero e un aumento del sonno profondo rispetto a quelli con un livello di esaurimento inferiore. È una cosa che ho notato anch'io: più il mio allenamento è vigoroso, più ho sonno profondo e meno sonno REM.. Ma se esagero e mi alleno troppo, anche il sonno profondo comincia a risentirne. Questo si è visto nella ricerca con l'overreaching e/o il sovrallenamento.

Per riassumere tutte le ricerche sull'esercizio fisico e il sonno:

• Fare esercizio fisico regolarmente (sia aerobico che anaerobico).
• Non fare esercizio fisico molto vicino all'ora di andare a letto (minimo 1-2 ore prima di dormire o anche di più).
• Esercitarsi con uno sforzo percepito come sufficiente a stimolare un sonno più profondo.
• Praticare regolarmente un allenamento di resistenza per ottenere un sonno più profondo e il rilascio dell'ormone della crescita.

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Come biohackerare il sonno profondo

Ora che abbiamo trattato tutti gli aspetti di base importanti su come ottimizzare l'ambiente per un sonno profondo migliore, vediamo di tutti gli strumenti e i biohack che potete utilizzare per migliorare la qualità del vostro sonno. (soprattutto per ottenere un sonno più profondo).

Ma prima di passare in rassegna i vari integratori e altri trucchi, ecco il regime che seguo quasi ogni sera per ottenere in media quasi 2 ore e 30 minuti di sonno profondo a notte.

04/2019 Ho scritto: Sono stato in grado di aumentare significativamente il numero di sogni profondi precedenti circa 1h 20min (1,5 anni sulla base di Oura di dati), quasi due ore (1h 45min.). Alcune notti ho dormito ben più di due ore e alcune notti ho avuto quasi tre ore di sonno profondo. Per un uomo di 40 anni, una tale quantità di sonno profondo è un risultato sorprendente, con effetti benefici cumulativi in termini di recupero, rigenerazione del corpo e prevenzione dell'invecchiamento.

Aggiornamento del 01/2021: La quantità di sonno profondo continua ad aumentare costantemente e ora la media è di poco inferiore a 2h 30min per notte! Sento anche di essere nelle migliori condizioni fisiche e di salute di sempre. Quindi ho più che raddoppiato la quantità di sonno profondo in poco meno di 3 anni.

Ecco il regime esatto che uso attualmente per ottimizzare il sonno profondo (attenzione, preparatevi a un'immersione profonda nella tecnologia e nei giocattoli per il sonno):

• Sauna a infrarossi 30 minuti e doccia fredda 2-5 minuti circa 3-5 ore prima di andare a dormire.
  • Uso un sistema non elettromagnetico Sauna a infrarossi Clearlight (utilizzare il codice: SAUNAOLLI per uno sconto di 500 dollari).
• Neurosonico terapia di vibrazione a bassa frequenza (10-100 Hz) per tutto il corpo per bilanciare il sistema nervoso autonomo (25-41 min.)
  • Utilizzate il codice: BIOHACKER per uno sconto del 5% sul dispositivo.
  • Leggete una descrizione più dettagliata del dispositivo e della WBV alla fine di questo articolo.
• Corpo intero VEMP terapia con uno dei dispositivi più antichi e più studiati, BEMER Pro (i programmi di 2×16 minuti funzionano perfettamente per il mio corpo)
• Spike-mat svedese in posizione sdraiata letto prima di addormentarsi
  • Induce la secrezione di ossitocina ed endorfine, che rilassano il corpo e fanno sentire bene, letteralmente, per un'intera notte di sonno
• Sleepstream 2 paesaggio sonoro dell'app
  • Suoni dell'Oceano Atlantico o Rumore Rosa.
  • Sonno profondo battiti binaurali
• Pratiche di respirazione profonda e meditazione
• Pila avanzata di vari nutrienti che favoriscono il sonno
  • 600-800 mg di magnesio (costituito da malato di magnesio, taurato di magnesio, glicinato di magnesio e magnesio treonato e altre forme) 
  • 2000-2500 mg di L-taurina
  • Tintura di Reishi finlandese Foodin (la uso a cicli alterni)
  • Integratore Novanight (1 capsula) composto da:
  • • Melatonina 0,5 mg (ottimale sarebbe 0,3 mg)
    • Estratto di passiflora 170 mg
    • Estratto di melissa 40 mg
    • Estratto di Eschscholzia californica 4,2 mg
    • Vitamina B6 0,21 mg
  • 600 mg di fosfatidilserina (soprattutto nei giorni di forte stress)
  • 4000 mg di DHA ad alto contenuto olio di pesce
  • 25-50 mg di zinco
  • 10-15 g di aminoacidi essenziali per il supporto dei neurotrasmettitori
• Inoltre, Mangio 2-3 kiwi verdi biologici 1 ora prima di andare a letto per migliorare la qualità del sonno

Per scoprire perché uso tutti questi trucchi per dormire meglio e soprattutto per un sonno più profondo, continuate a leggere!

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I 10 migliori integratori per il sonno profondo che funzionano davvero e sono sostenuti dalla scienza

Alcuni integratori e nutrienti adeguati nella dieta possono sostenere l'organismo nella produzione di melatonina, aiutare il corpo a rilassarsi e indurre modelli di onde cerebrali associati alla fase N3.

1) Utilizzate il magnesio ogni sera

Il magnesio è uno dei minerali chiave in più di 300 reazioni metaboliche. Il corpo contiene fino a 20-28 grammi di magnesio, di cui la metà nelle cellule e l'altra metà nelle ossa. Si stima che il 68% degli americani soffra di una qualche carenza di magnesio. La misurazione del livello di magnesio nel sangue non è sufficiente per escludere una possibile carenza, poiché solo l'1% del magnesio è liberamente disponibile in circolazione. Un apporto inadeguato di magnesio è associato alla carenza di vitamina D. poiché il magnesio favorisce la sintesi della vitamina D dalla luce solare sulla pelle.

Il magnesio ha notevoli benefici per la salute - previene lo stress, la depressione e molte malattie croniche e migliora la qualità del sonno. Il magnesio ha anche un ruolo importante nella produzione di energia delle cellule muscolari e del muscolo cardiaco. L'assunzione di magnesio dovrebbe essere di almeno 6 mg/kg e fino a 10 mg/kg (da alimenti e integratori). La dieta occidentale aumenta drasticamente il fabbisogno di magnesio.

Il limite massimo ufficiale per l'integrazione di magnesio è di 350 mg al giorno. anche se non risulta che il magnesio provochi effetti collaterali significativi, tranne feci molli e disturbi gastrointestinali in caso di assunzione eccessiva. Tuttavia, un'integrazione di oltre 10 mg/kg con un esercizio fisico estenuante può aumentare i livelli di cortisolo. Privazione del sonno e stress cronico riducono il livello di magnesio intracellulare e il flusso sanguigno nell'uomo. Anche in questo caso si potrebbe creare un circolo vizioso poiché la deplezione di magnesio compromette la produzione di melatonina.

Integrazione di magnesio aumenta la quantità di sonno profondo e diminuisce i livelli notturni di cortisolo, soprattutto negli anziani. Con un minimo di 400 mg di magnesio al giorno, è stato dimostrato che riduce lo stress e aumenta l'attivazione parasimpatica. e l'HRV. L'integrazione di magnesio aiuta anche a rilassarsi e a ridurre l'ansia e lo stress, attivando i recettori GABA calmanti e inibendo l'attività dei recettori NMDA nel cervello..

Utilizzare queste forme di magnesio:

• Magnesio glicinato (come ad es. Magnesio glicinato per il mantenimento metabolico)
  • Contiene glicina, un neurotrasmettitore calmante, che supporta anche la funzione epatica e la formazione di glutatione..
  • Puntate a 3 grammi di glicina per ottenere i massimi benefici in termini di sonno più profondo (vedi qui e qui).
• Magnesio taurato (di solito in combinazione con altre forme di magnesio).
  • Vedere la sezione "Taurina" più avanti.
• Magnesio malato (come Advanced Orthomolecular Research AOR Mag Malate Renew)
  • Il malato o l'acido malico favorisce la produzione di energia nel ciclo dell'acido citrico (o ciclo di Krebs). e può contribuire a ridurre il dolore della fibromialgia.
• Il magnesio treonato (come ad esempio Life Extension Neuro-Mag Magnesio L-Treonato)
  • Il magnesio treonato attraversa la barriera emato-encefalica ed è in grado di aumentare i livelli di magnesio nel liquido cerebrospinale del 15% in sole 4 settimane, secondo uno studio condotto sui ratti.

Molte persone usano il magnesio citrato, che va bene, ma non contiene alcun supporto aggiuntivo per il corpo e il sonno (rispetto alle forme di magnesio sopra menzionate). Il citrato di magnesio può anche causare più facilmente feci molli (anche il sottoscritto ha sperimentato questo effetto).

Avviso: Non utilizzate il magnesio se state assumendo farmaci prescritti per il trattamento di una condizione di salute senza averne prima parlato con il vostro medico o se state seguendo una dieta a basso contenuto di sodio o a restrizione di sodio. Anche l'insufficienza renale può compromettere il metabolismo del magnesio.

2) Assumere taurina per calmarsi e dormire più profondamente

La taurina è un aminoacido ricco di zolfo. L'organismo è in grado di sintetizzare la taurina in una certa misura a partire da metionina e cisteina. Rispetto al fabbisogno fisiologico, il processo di sintesi è piuttosto lento. Pertanto, è bene assumere una quantità sufficiente di taurina dalla dieta. Carenza di taurina è stata riscontrata come causa di depressione, vari disturbi neurologici e disfunzioni cerebrali.

La taurina è uno dei principali neurotrasmettitori inibitori del cervello, insieme al GABA e alla glicina. Gli effetti della taurina sono in gran parte mediati dal sistema GABAergico e glicinergico. sistema GABAergico e glicinergico. Sulla base di studi sugli animali, è stato dimostrato che la taurina riduce l'ansia (cfr. qui, quie qui). Nella coltura di cellule cerebrali umane (in vitro) è stato riscontrato che la taurina stimola lo sviluppo di nuove cellule cerebrali. Studi in vitro sulla taurina hanno dimostrato che la taurina diminuisce l'espressione del cosiddetto trasportatore di aminoacidi eccitatori 2 (Eaat2) nelle cellule della glia del cervello, favorendo il sonno.

Assumere 1000-2000 mg di L-taurina prima di andare a dormire per calmarsi e favorire l'insorgenza del sonno e il sonno profondo (ad esempio Life Extension L-Taurina)

Nota: invece di utilizzare il GABA come integratore, vi invito a scegliere gli aminoacidi che supportano la produzione di GABA e che funzionano in modo simile al GABA.

3) Mangiate alimenti ricchi di triptofano o assumete un integratore per favorire la produzione di melatonina.

Il triptofano agisce come precursore della serotonina e della melatonina. La conversione del triptofano in serotonina è sostenuta da folato, niacina, vitamina C, glutatione, vitamina B6 e zinco. La niacina (vitamina B3) è un importante metabolita del triptofano. Un'adeguata assunzione di triptofano con la dieta è associata alla stabilità dell'umore, all'apprendimento e al sonno normale.. I livelli di triptofano possono essere aumentati la sera consumando alcuni dei seguenti alimenti circa 1 o 2 ore prima di andare a letto: spirulina, proteine del siero di lattesemi di zucca, fegato, anacardi, formaggio, tacchino, pollo, maiale, manzo, renna e aringa. Contrariamente a quanto molti pensano, le banane non sono un'ottima fonte di triptofano, avendo solo 13 mg per 100 g. Il calcio e la vitamina B6 facilitano l'assorbimento del triptofano..

Un effetto interessante sulla deplezione di triptofano è il sonno REM prolungato.. Quindi, se la vostra dieta è carente di triptofano e avete un sacco di sonno REM, ma non abbastanza sonno profondo, potreste voler riconsiderare la vostra assunzione di triptofano. Assumere 500-1000 mg L-triptofano 1-2 volte al giorno, preferibilmente di notte. Viene assorbito meglio se ingerito insieme ai carboidrati. Il folato e la vitamina C aiutano a convertirlo in 5-HTP.

4) Ottimizzare lo stato dello zinco per dormire meglio

Nell'uomo, lo zinco è necessario per più di 300 enzimi e oltre 1000 fattori di trascrizione. (proteine che regolano il funzionamento dei geni). Agisce nelle reazioni enzimatiche come catalizzatore accelerandone il funzionamento. Lo zinco svolge inoltre un ruolo importante come agente strutturale delle proteine e delle membrane cellulari.. In queste ultime, lo zinco forma il cosiddetto dito di zinco, che può stabilizzare molte proteine diverse che legano il DNA.

Lo zinco svolge anche un ruolo importante nella sintesi della melatonina, facilitando la conversione del 5-HTP in serotonina in melatonina. Un apporto sufficiente di zinco migliora anche la qualità del sonno, migliorando l'architettura del sonno e la produzione di testosterone. Gli studi hanno anche dimostrato che che bassi livelli di testosterone sono associati a una scarsa qualità del sonno negli uomini. Lo zinco aiuta anche a dormire in modo più efficiente e a ridurre la latenza di insorgenza del sonno. Secondo uno studio condotto sui topiaumenta anche il sonno NREM (compreso il sonno profondo).

In media, circa il 33% dello zinco alimentare viene assorbito. In condizioni di digiuno, lo zinco viene assorbito fino al 60-70%. Lo zinco proveniente da prodotti animali si assorbe chiaramente meglio di quello proveniente da fonti vegetali. Molti vegetali (soprattutto cereali e legumi, noci e semi) contengono fitati preventivi per l'assorbimento dello zinco.. Pertanto, se non si sta integrando lo zinco, è preferibile ottenerlo principalmente da fonti animali.

Le migliori fonti alimentari di zinco sono fegato di renna, ostriche, manzo, alce, fegato (medio), tuorlo d'uovo, agnello e coregone. Le migliori fonti vegetali di zinco sono semi di zucca, anacardi noci, crusca d'avena e noci brasiliane.

5) Considerate la possibilità di provare la L-teanina durante i periodi di stress per dormire meglio.

Teanina è un aminoacido presente in natura nel tè verde. Per ottenere il dosaggio ottimale di teanina (200 mg) è necessario bere 5-7 tazze di tè verde. Ma poiché contiene caffeina, non è consigliabile bere molto tè verde prima di andare a letto. Pertanto, l'integrazione con teanina è di gran lunga l'opzione migliore per i suoi effetti biologici benefici.

La teanina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e quindi ha un impatto diretto sul cervello. Se consumata insieme alla caffeina, migliora la memoria, la capacità di osservazione e le funzioni cognitive.. La teanina aumenta le onde cerebrali alfa e può essere utile per addormentarsi (cfr. qui, quie qui).

Gli esperimenti con i ratti hanno dimostrato che la teanina migliora la qualità del sonno quando il caffè è stato ingerito durante il giorno. Ciò significa che se siete amanti del caffè (come molti di noi), dovreste prendere in considerazione l'assunzione di L-teanina per migliorare la qualità del sonno. Se avete problemi di sonno, vi consigliamo vivamente di passare dal caffè al tè verde per un sonno più profondo. Assumere 100-200 mg di L-teanina (come Now Foods L-teanina a doppia forza) quando si beve caffè (per tazza) e provare 200 mg prima di andare a dormire

6) Se fate molto esercizio fisico e conducete una vita ad alto stress, provate a prendere la fosfatidilserina prima di dormire.

Fosfatidilserina (PS) è un fosfolipide e un componente integrale della membrana cellulare umana, soprattutto nel cervello. La fosfatidilserina è utilizzata principalmente come integratore per sostenere la memoria (migliora la memoria e ne previene il deterioramento, almeno negli anziani - vedi qui, qui, e qui), ma ha anche altri effetti benefici sull'organismo. È stato dimostrato che il PS assunto per via orale viene assorbito in modo efficiente nell'uomo e attraversa la barriera emato-encefalica..

La fosfatidilserina riduce la produzione di cortisolo sotto stress e accelera il recupero fisico. (dose 600 mg al giorno). Questo è il motivo principale per cui il sottoscritto utilizza la PS quasi ogni sera per un migliore recupero e un sonno più profondo (meno cortisolo). Al dosaggio di 200 mg, la PS migliora le funzioni cognitive dopo uno stress psicologico. (diminuisce le onde beta nel cervello). Se si soffre di depressione, si può prendere in considerazione l'assunzione di PS con EPA e DHA. (acidi grassi omega-3) per abbassare i livelli di cortisolo e normalizzare il ritmo circadiano del cortisolo.

Secondo un singolo studio condotto nel 2014, un composto simile, l'aminoacido puro L-serina (precursore anche della fosfatidilserina) ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno. In questo particolare studio la dose di L-serina era di 3 grammi, assunti 30 minuti prima di andare a dormire. Per ottenere effetti ottimali sulla riduzione del cortisolo e sul miglioramento del sonno, assumere 600 mg di L-serina. di fosfatidilserina (come Now Foods Fosfatidilserina senza soia) prima di andare a dormire. Personalmente preferisco la PS senza soia, ma se non avete problemi con i prodotti derivati dalla soia potete scegliere la PS normale.

7) Provate le erbe medicinali per migliorare la qualità del sonno

Molte erbe che favoriscono il sonno agiscono tipicamente sul GABA, un neurotrasmettitore inibitore dell'ansia nel cervello (vedi quie qui). Ho sperimentato personalmente molti tipi di erbe e mi sono reso conto che gli effetti sono anche molto individuali. Ad esempio, molte persone amano usare radice di valeriana per dormire meglio, ma per me induce solo incubi e provoca reazioni di stress. Tuttavia, una meta-analisi e una revisione sistematica sulla radice di valeriana (Valeriana officinalis) condotte nel 2006, hanno dimostrato che può migliorare la qualità del sonno senza produrre effetti collaterali. È comunque necessario dire che su molti rimedi erboristici gli studi sono spesso di scarsa qualità metodologica.

Ecco le mie erbe preferite per favorire un sonno più profondo e ridurre lo stress:

• Reishi (Ganoderma lucidum) è un noto fungo adattogeno. In base a studi sui ratti, il Reishi abbassa lo stress, aiuta a rilassarsi e aumenta la durata del sonno (vedi qui e qui). Gli effetti sono probabilmente mediati dall'antagonismo dei recettori 5-HT2A.
  Il dosaggio ottimale è di 1800 mg di estratto acquoso 1-3 volte al giorno o 6 mg di estratto alcolico. Usare periodicamente e fare delle pause (ad es. 1 mese di assunzione, 1 mese di sospensione).
• Ashwagandha è un'erba adattogena molto usata e conosciuta. È chiamata anche ginseng indiano per la sua vasta gamma di effetti sull'organismo. Studi sull'uomo hanno dimostrato che riduce l'ansia e lo stress. Sulla base di esperimenti sui topil'Ashwagandha può anche aiutare a combattere l'insonnia e ad accelerare l'addormentamento. Il meccanismo di sostegno del sonno è spiegato dall'effetto calmante dell'attivazione dei recettori GABA (modulazione GABAergica). Il dosaggio ottimale è di 2000 mg di estratto acquoso 1-3 volte al giorno. Il mio integratore di ashwagandha preferito è quello di un produttore finlandese: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden. Usatelo periodicamente e fate delle pause (ad esempio 1 mese sì e 1 mese no).
• Criniera di leone (Hericium erinaceus) è un grande fungo bianco molto usato in Asia. Secondo alcuni studi la criniera di Leone contiene due sostanze che stimolano la crescita delle cellule cerebrali (erinacine ed ericenoni). È stato dimostrato che stimola la sintesi del fattore di crescita nervoso (BDNF) nel cervello.. Secondo studi condotti sull'uomo migliora le funzioni cognitive soprattutto nei soggetti con un lieve deterioramento delle capacità cognitive e può ridurre la depressione e l'ansia. Non esistono studi sull'uomo relativi al possibile effetto della criniera di leone sulla qualità del sonno, ma considerando i suoi effetti di stimolo del BDNF/NGF, potrebbe benissimo favorire un sonno migliore. Il dosaggio ottimale è di 1000 mg di estratto acquoso 1-3 volte al giorno. Usare periodicamente e fare delle pause (ad esempio, 1 mese di assunzione, 1 mese di sospensione).
• Camomilla (Matricaria recutita) è uno dei rimedi erboristici più utilizzati. La camomilla ha effetti ansiolitici nell'uomo e può agire come antidepressivo (cfr. qui e qui). La camomilla utilizzata come estratto in capsule o come tè può migliorare la qualità del sonno (in base al questionario standard PSQI), soprattutto negli anziani e nelle donne dopo il parto (postpartum) (vedi qui, quie qui).
• Melissa (Melissa officinalis) è una pianta erbacea molto utilizzata in diverse culture sotto forma di tè, olio essenziale o estratto. È stato dimostrato che effetti antistress e ansiolitici nell'uomo, regolando l'asse HPA e la via GABAergica. La melissa sembra anche giovare alle persone con disturbi del sonno, se assunta da sola. o con la radice di valeriana.

8) Microdosaggio di melatonina: un modo migliore per stimolare il sonno?

Molte persone assumono integratori/farmaci di melatonina da banco in tutto il mondo per migliorare il sonno, sconfiggere il jet-lag e trattare l'insonnia. Il più delle volte il dosaggio è elevato (1-10 mg), molto più alto di quello che l'organismo produrrebbe normalmente con la melatonina. Tassi fisiologici di produzione notturna di melatoninastimati dall'analisi di deconvoluzione applicata alle serie temporali della concentrazione plasmatica di melatonina, sono compresi tra 10-80 µg/notte. Se i vostri schemi del ritmo circadiano sono "sballati" o, ad esempio, si è costretti a fare turni di notte, è spesso utile assumere dosi più elevate e più "terapeutiche" di melatonina per ripristinare il ritmo circadiano.

Tuttavia, secondo alcuni studi clinicila melatonina a basso dosaggio (0,3-0,5 mg) è spesso più delicata per l'organismo e fornisce effetti simili sull'aumento della qualità del sonno e sulla diminuzione dell'insorgenza del sonno, come quelli osservati con dosi più elevate. Una dose bassa di solito non provoca risvegli dopo l'esaurimento degli effetti della melatonina, che spesso si verificano con dosi più elevate. Personalmente ho sperimentato questo effetto anche con dosi più elevate: Spesso mi svegliavo 5-6 ore dopo aver ingerito melatonina (dosaggio variabile da 1 a 5 mg).

In uno studio condotto nel 1994, il gruppo di ricerca ha affermato quanto segue: "Le concentrazioni di melatonina nel siero osservate dopo le dosi di 0,1 e 0,3 mg rientravano nel normale intervallo dinamico delle concentrazioni notturne di melatonina". Questi risultati indicano che l'ingestione di una dose acuta di melatonina, sufficiente ad aumentare la melatonina circolante a livelli compresi nel normale intervallo fisiologico notturno, ha effetti ipnotici". Ciò significa che non sono necessarie dosi elevate per avere effetti positivi e inducenti il sonno con la melatonina. Si evitano anche i possibili effetti collaterali che si manifestano con dosi più elevate, come la sonnolenza diurna (sperimentata da me stesso ogni giorno quando si usa 1 mg o più di melatonina), il mal di testa, le vertigini e la nausea.

Nota: L'uso continuo di melatonina di solito non provoca tolleranza., ma la perdita di risposta al trattamento con melatonina può essere causata da un lento metabolismo della melatonina esogena a causa di una ridotta attività del CYP1A2 (ad esempio, SNP su un gene che decodifica l'enzima).

Nota 2: La produzione di melatonina, innescata dal tramonto, influisce sulla regolazione degli zuccheri nel sangue e induce sonnolenza.. I recettori della melatonina si trovano nel cervello e nel pancreas. I recettori pancreatici fanno sì che la produzione di insulina diminuisca durante la notte, mantenendo il livello di zucchero nel sangue. L'alimentazione notturna è associata a un aumento del rischio di diabete. I soggetti con genotipo GG del gene MTNR1B sono eccezionalmente sensibili agli effetti della melatonina. Dovrebbero evitare di mangiare di notte e persino al mattino presto.

9) Provare l'olio di pesce o mangiare più pesce grasso per un sonno più profondo

Il pesce olio e l'olio di fegato di pesce sono consigliati ai soggetti che non mangiano abbastanza pesce grasso. Le linee guida generali raccomandano di mangiare pesce grasso due volte alla settimana. Il pesce e gli altri frutti di mare contengono acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA). L'olio di pesce e l'olio di fegato di pesce sono venduti in vari formati. Quando si utilizzano capsule di omega-3 è importante assicurarsi che le capsule non reagiscano alla luce o all'aria. L'ossidazione dei grassi omega-3 provoca reazioni dannose nell'organismo.

L'assunzione di acidi grassi omega-3 migliora l'umore, aumenta l'attenzione e migliora in generale le funzioni cognitive. Secondo il rapporto di uno studiogli acidi grassi omega-3 (in particolare l'EPA) sono molto utili soprattutto nel trattamento della depressione. L'assunzione di acidi grassi omega-3 riduce l'infiammazione silenteche spesso contribuisce a molte malattie croniche. L'infiammazione silenziosa (o sistemica di basso grado) può anche disturbare il sonno e peggiorarne la qualità..

D'altra parte, la privazione del sonno aumenta l'infiammazione sistemica di basso grado. La riduzione dell'infiammazione con l'integrazione di olio di pesce può anche ridurre l'apnea ostruttiva del sonno..

La ghiandola pineale dei mammiferi, che produce melatonina, contiene elevate quantità di acidi grassi polinsaturi.soprattutto acido docosaesaenoico (DHA) e acido arachidonico. Secondo studi condotti su roditoriuna dieta carente di acidi grassi omega-3 a catena lunga riduce la produzione notturna di melatonina. L'integrazione di DHA nei roditori ha corretto la secrezione di melatonina riportandola alla normalità.

Secondo un ampio studio basato sulla popolazione pubblicato nel 2016 il consumo di olio di pesce è associato a una migliore qualità del sonno. Anche se si mangiava già la quantità di pesce raccomandata a settimana, un aumento dell'assunzione di pesce è associato a un ulteriore miglioramento della qualità del sonno. Nelle donne in gravidanzauna maggiore assunzione di DHA e del rapporto DHA/AA è stata associata a una migliore qualità del sonno.

Nei bambiniuna maggiore assunzione di pesce grasso è legata anche a una migliore qualità del sonno e alle funzioni cognitive generali. In uno studio pilota del 2014 condotto nel Regno Unito bambini, i ricercatori hanno scoperto che livelli più elevati di DHA nel sangue possono essere correlati a un sonno migliore dei bambini e che l'integrazione con 600 mg di DHA algale potrebbe migliorare il sonno.

Se non mangiate pesce grasso più volte alla settimana, provate ad assumere ogni giorno 2000-4000 mg di olio di fegato di merluzzo di alta qualità (come ad esempio Olio di fegato di merluzzo norvegese di Carlson Labs) o olio di pesce con una quantità sufficiente di DHA (come ad esempio Life Extension Super Omega-3)

10) Integrate con aminoacidi essenziali

Un aminoacido essenziale (EAA) è un aminoacido che non può essere sintetizzato nel corpo umano (de novo) - sono quindi necessari come fattori nutrizionali essenziali negli alimenti. Gli aminoacidi essenziali sono coinvolti, tra l'altro, nella produzione di energia nella via glicolitica e nel ciclo dell'acido citrico. Questi aminoacidi vengono utilizzati come energia quando i livelli di carboidrati o di acidi grassi dell'organismo sono bassi. Inoltre, aminoacidi essenziali sono utilizzati, tra l'altro, per la produzione di neurotrasmettitori nel cervello e nel sistema nervoso centrale.

Ecco l'elenco dei nove aminoacidi essenziali e le loro funzioni principali:

• Fenilalanina (Phe): La fenilalanina svolge un ruolo importante nella produzione di dopamina e altre catecolamine.
• Istidina (His): L'istidina è necessaria soprattutto per la crescita, la riparazione dei tessuti e il mantenimento della guaina mielinica.
• Isoleucina (Ile): L'isoleucina è un aminoacido a catena ramificata necessario, ad esempio, per la sintesi dell'emoglobina, la regolazione degli zuccheri nel sangue, la sintesi ormonale e la gestione dell'energia.
• Leucina (Leu): La leucina è un aminoacido anabolico a catena ramificata necessario per la sintesi proteica, la riparazione del tessuto muscolare, la produzione dell'ormone della crescita e la regolazione degli zuccheri nel sangue.
• Lisina (Lys): La lisina è necessaria nel metabolismo della carnitina e degli acidi grassi, nell'assorbimento del calcio e nella formazione del collagene.
• Metionina (Met): La metionina è un aminoacido contenente zolfo necessario per la crescita e la riparazione dei tessuti.
• Triptofano (Trp): Il triptofano è necessario per la formazione di serotonina e melatonina e per il mantenimento del normale bilancio dell'azoto.
• Treonina (Thr): La treonina svolge un ruolo importante nella sintesi proteica, nel tessuto connettivo e nel mantenimento del rivestimento intestinale.
• Valina (Val): La valina è un aminoacido a catena ramificata necessario per la riparazione dei tessuti, la sintesi proteica, la crescita muscolare e la gluconeogenesi, nonché per le prestazioni cognitive e la stabilità emotiva.

Soprattutto se si segue una dieta ipocalorica, se si cerca di perdere peso o se non si assumono abbastanza proteine, l'integrazione con gli EAA può essere molto utile per l'organismo, favorendo anche un sonno più tranquillo. EAA contengono anche triptofano, fondamentale per la formazione della melatonina. Personalmente ho riscontrato un sonno migliore, compreso un sonno più profondo, integrando 10-20 grammi di aminoacidi essenziali prima di andare a dormire.

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Altri metodi poco conosciuti per ottimizzare il sonno profondo

Abbiamo ora trattato le nozioni di base su come ottenere un sonno più profondo e abbiamo anche trattato un'ampia gamma di integratori per migliorare il sonno. Nel mio regime personale di recupero e di sonno, utilizzo anche la tecnologia.

Sul mercato esistono innovazioni tecnologiche molto interessanti che potrebbero aiutarvi a dormire meglio e più profondamente...

1) Terapia di alterazione caldo-freddo con saune, bagni di ghiaccio, docce fredde e sale di riscaldamento a infrarossi

Gli effetti generali dell'esposizione alla sauna e al freddo sull'organismo sono illustrati in modo più dettagliato nella sezione "Esercizio fisico" del sito Manuale del biohacker. Il metodo di controllo dello stress molto familiare ai finlandesi è la variazione caldo-freddo: si passa dalla sauna calda all'acqua fredda/fredda, ripetendo l'operazione più volte.

Anche, il nuoto invernale o il nuoto in sé sono metodi efficaci per riequilibrare il funzionamento del sistema nervoso autonomo e aumentare il benessere generale. Basati su un'ampia ricerca sull'idroterapial'esposizione sistemica al freddo (doccia o bagno) può controbilanciare la funzione dell'asse HPA nella sindrome da stanchezza cronica. Una sauna a secco regolare ha dimostrato, tra i numerosi altri benefici per la salute, di migliorare anche la qualità del sonno.

L'esposizione al freddo attiva il sistema nervoso parasimpatico e, a sua volta, l'esposizione al caldo attiva il sistema nervoso simpatico. L'esposizione acuta al freddo aumenta la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) (cfr. qui e qui). Esercizio di esposizione al freddo ha dimostrato di migliorare la capacità dell'organismo di resistere alla carenza di ossigeno e di aumentare la capacità di adattamento del sistema nervoso autonomo.

Ricette per un corretto bagno in sauna:

• Rimanere nella sauna per almeno 15 minuti alla volta.
• Due sessioni di sauna di 20 minuti a più di 80°C (176°F) con una pausa di raffreddamento di 30 minuti tra l'una e l'altra possono aumentare la produzione di ormone della crescita di 2-5 volte (più calda è la temperatura, maggiore è la produzione di ormone della crescita).
• Trascorrere 15-30 minuti in sauna seguiti da 5-10 minuti di doccia fredda - se fatto 2-3 ore prima di andare a letto, migliorerà significativamente la qualità del sonno.
• Per massimizzare il recupero e la crescita muscolare, trascorrete almeno 30 minuti in sauna dopo l'esercizio fisico.

Provate una stanza con riscaldamento a infrarossi (sauna) per migliorare il sonno e il recupero:

Infrarossi lontani (emessi nelle saune a infrarossi) hanno effetti a livello tissutale, in particolare sulla catena respiratoria mitocondriale nel processo di produzione di energia cellulare e sull'irrorazione sanguigna dei tessuti, dilatando i vasi sanguigni e migliorando la circolazione.

Non esistono studi conclusivi sulla sauna a infrarossi e la qualità del sonno, ma in base ai suoi effetti fisiologici (riduce il dolore, accelera il recupero, favorisce la disintossicazione, aumenta la microcircolazione ecc. - è possibile leggere un'ampia panoramica scientifica sulle saune a infrarossi dal sito Manuale del biohacker), molti traggono beneficio dall'uso della sauna a infrarossi anche per migliorare la qualità del sonno. Quando si è nella sauna a infrarossi, il corpo viene riscaldato dai raggi infrarossi e, una volta usciti dalla sauna, si raffredda rapidamente. Questo effetto è benefico per il corpo prima di andare a letto. La sauna a infrarossi è ottima per allenare il sistema di termoregolazione del corpo..

Uso la Luce chiara sauna o sala di riscaldamento a infrarossi senza campi elettromagnetici quasi tutte le sere e tutte le mattine per aumentare il recupero, migliorare la qualità del sonno e favorire la disintossicazione. Inoltre, concludo sempre la sessione di sauna con una doccia fredda di 2-5 minuti. Le saune Clearlight sono, a mio parere, le saune a infrarossi di migliore qualità sul mercato. Utilizzare il codice Codice: SAUNAOLLI per risparmiare 500 dollari su una sauna Clearlight.

2) Terapia di vibrazione a bassa frequenza per tutto il corpo

Probabilmente molti hanno notato l'effetto di sonnolenza in auto durante la guida per lunghi tragitti. Ciò è dovuto alle vibrazioni a bassa frequenza e ai loro effetti sull'induzione del sonno. Inoltre, è stato dimostrato che le vibrazioni dei treni in corsa hanno un effetto di induzione del sonno. Secondo uno studio condotto nel 2017:

"... i risultati hanno mostrato che una frequenza di 0,5 Hz e nessuna fluttuazione erano condizioni ottimali per indurre il sonno... le vibrazioni con frequenze inferiori a 2,0 Hz hanno una possibilità di risonanza in una parte del corpo a seconda della postura del soggetto".

Non ho idea se il letto utilizzato nella ricerca sia già in vendita, ma probabilmente lo sarà nel prossimo futuro. Nel frattempo, potreste provare un altro dispositivo che utilizza anch'esso vibrazioni a bassa frequenza (trattamento con vibrazioni per tutto il corpo, WBV) per allenare il sistema nervoso e ottenere un migliore recupero e migliorare la qualità del sonno. Questo dispositivo non viene utilizzato durante il sonno, ma piuttosto qualche ora prima di andare a dormire per preparare il corpo a uno stato di rilassamento ottimale per il sonno.

Un'innovazione finlandese chiamata Neurosonic è la soluzione definitiva in questa categoria. Secondo il loro sito:

"Neurosonic agisce sul sistema nervoso autonomo e sulla mente attraverso il corpo. La produzione di ormoni dello stress si riduce e tornano i meccanismi associati al sonno. La persona si calma e diventa più facile addormentarsi. I risvegli notturni diminuiscono e il sonno diventa migliore e più reversibile".

Nella ricerca preliminare, Neurosonic ha dimostrato di aumentare i periodi di sonno profondo e di aumentare il sonno REM. Secondo la ricerca, circa l'80% delle persone che utilizzano Neurosonic traggono benefici significativi solo dopo 1-5 volte e ottengono un aiuto per i disturbi del sonno.

In un piccolo studio pilota pubblicato nel 2016 in Finlandia e condotto dal principale esperto di sonno del Paese (professor Markku Partinen), è emerso che il trattamento WBV a bassa frequenza (Neurosonic) ha effetti benefici sulle persone che soffrono di insonnia primaria. Il trattamento WBV sembra anche alleviare l'ansia. Nello studio non sono stati rilevati effetti avversi di rilievo.. Secondo lo sviluppatore di Neurosonic, è in corso uno studio importante e di alta qualità metodologica presso l'Università di Oulu. Si prevede di rilasciarlo in primavera (2019).

Personalmente utilizzo la WBV-terapia e in particolare il dispositivo Neurosonic da ormai 2,5 anni. È diventata una parte fondamentale della mia routine di recupero e di sonno ogni notte. Utilizzate il codice: BIOHACKER per ottenere il 5% di sconto sul dispositivo.

3) Terapia VEMP su tutto il corpo (PEMFT)

PEMFT è l'acronimo di Terapia del Campo Elettromagnetico Pulsato. Si tratta quindi di radiazioni elettromagnetiche pulsanti che inducono determinati effetti fisiologici sull'area da trattare. Già negli anni '50 si è scoperto che il potenziale elettrico influisce sulla crescita ossea.

Nel 1974 sono stati pubblicati i risultati positivi delle ricerche sugli effetti della magnetoterapia pulsata sulle fratture ossee e sulla guarigione di vari tessuti (vedi qui e qui). Da allora sono state pubblicate diverse centinaia di studi sulla terapia PEMF negli animali e nell'uomo.

Negli ultimi due decenni sono stati sviluppati sistemi CEMP per il trattamento di tutto il corpo, che possono migliorare, ad esempio, la microcircolazione e, di conseguenza, il metabolismo. Sulla base di una meta-analisi pubblicata nel 2009, i CEMF possono alleviare il dolore e migliorare le prestazioni nelle persone affette da artrite al ginocchio. Alcune persone utilizzano i dispositivi anche come terapie per alleviare lo stress.

La terapia PEMF può accelerare il recupero dello stress e, tra l'altro, aumentare l'attività del nervo vago e incrementare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Secondo uno studio di 4 anni condotto dalla NASAla terapia CEMP aiuta soprattutto nella rigenerazione delle cellule staminali neurali.

Terapia CEMP utilizza radiazioni a bassa frequenza (0-40 Hz) e a bassa intensità (10-200 milligaussi), molto vicine al livello di vibrazione terrestre di 3-60 Hz (i cosiddetti risonanza Schumann). La frequenza più comunemente utilizzata è 10 Hz. Di conseguenza, molti dispositivi potenzialmente tecnologici, come ad esempio smartphone (450-2700 MHz) e stazioni base wireless (2,4-5,9 GHz), potenzialmente dannosi per l'organismo e in particolare per il cervello, utilizzano frequenze molto più elevate.

La ricerca sulla terapia PEMF per il sonno è piuttosto carente, ma esiste almeno uno studio controllato in doppio cieco del 2001. In questo particolare studioil 70% dei partecipanti alla terapia con VEMP ha ottenuto un sollievo sostanziale o addirittura completo dall'insonnia.

La tecnologia CEMP viene applicata anche direttamente al cervello. La stimolazione magnetica transcranica (TMS) può aiutare a combattere la depressione.. In uno studio pubblicato nel 2013si è dimostrata efficace nel trattamento dell'insonnia primaria cronica. Il motivo per cui questo è importante è il fatto che in molti casi di insonnia, la ragione di fondo è molto spesso la depressione.

Da oltre due anni utilizzo un set BEMER pro (B.BODY Pro), un sistema di stimolazione PEMF/microcircolo per tutto il corpo, uno dei sistemi PEMFT più antichi e più studiati in circolazione.

4) Fotobiomodulazione e terapia della luce rossa/infrarossa (NIR)

Non mi dilungherò sulla fotobiomodulazione, ma per farla semplice si intende l'utilizzo di energia fotonica non ionizzante per innescare cambiamenti fotochimici all'interno delle strutture cellulari ricettive ai fotoni, in particolare i mitocondri. A livello cellulare, l'energia luminosa visibile del rosso e del vicino infrarosso viene assorbita dai mitocondri, che svolgono la funzione di produrre energia cellulare (ATP) attraverso la citocromo C ossidasi. La fotobiomodulazione è stata utilizzata in molti tipi di situazioni e problemi di salute per promuovere la guarigione dei tessuti bersaglio..

Luce rossa utilizzata la sera è la lunghezza d'onda ideale non solo per la produzione di melatonina, ma anche per stabilizzare i ritmi circadiani (rispetto alla luce blu emessa al mattino). Come spiegato all'inizio di questo articolo, molti dei nostri sistemi biologici sono regolati dalla luce e dai ritmi circadiani.

Esistono pochi studi sugli effetti della terapia con luce rossa sul sonno, sia con misurazioni dirette sulla qualità del sonno sia con effetti auto-riferiti sul sonno. Secondo uno studio pubblicato nel 2013i ricercatori hanno scoperto che la stimolazione a luce rossa LLL (laser a basso livello) con una frequenza di 10 Hz sul palmo della mano ha mostrato un aumento della larghezza di banda delta e una diminuzione della larghezza di banda beta nell'EEG. Secondo i ricercatori, questo tipo di stimolazione può favorire l'aumento del sonno nei pazienti con problemi di sonno. L'aumento del rapporto delta/beta nell'EEG è fondamentale per ottenere un sonno più profondo (secondo il ricercatore Matt Walker, PhD).

In un altro piccolo studio condotto su giocatrici di pallacanestro cinesi, è emerso che un trattamento di 2 settimane con luce rossa (irradiazione totale del corpo per 30 minuti al giorno) aumenta le prestazioni atletiche (resistenza), migliora la qualità del sonno (PSQI) e aumenta i livelli di melatonina durante la notte.

È stato inoltre dimostrato che la terapia con luce rossa e infrarossa aumenta il tempo di sonno nei pazienti con lesioni cerebrali traumatiche. In un altro studio condotto nel 2018 su persone affette da emicrania, i ricercatori hanno scoperto che la terapia a luce rossa non solo ha diminuito il numero e la gravità dei mal di testa, ma ha anche ridotto l'ansia e migliorato i disturbi del sonno.

Personalmente, mi piacerebbe vedere studi più ampi e metodologicamente migliori sulla terapia a luce rossa e il sonno, ma per ora i risultati preliminari sono ancora molto promettenti. Io utilizzo la terapia a luce rossa (o NIR) (ho il Biohacker Riflettore e Biohacker Pannello a luce rossa) ogni giorno, di solito la sera. Se al mattino sono stanco, mi basta applicare 5-10 minuti di luce rossa sulla nuca e sono pronto a partire!

5) Terapia del suono, battiti binaurali e rumore bianco

Come specie, siamo abituati a diversi tipi di suoni, soprattutto a quelli della natura. Il nostro assetto evolutivo è stato costruito intorno a diversi tipi di rumori. La pioggia, le onde, il canto degli uccelli, le cascate, il vento, ecc. sembrano calmare il sistema nervoso umano e aiutano a rilassarsi. Negli ultimi 20 anni circa, sono state sviluppate diverse tecnologie del suono, in particolare per aiutare le persone a rilassarsi e ad addormentarsi più profondamente. I suoni della natura sono stati studiati in ambito clinico e sono risultati utili per migliorare la qualità del sonno e alleviare l'ansia.

Ad esempio, in un ambiente ospedaliero, uno studio pubblicato nel 2015 ha rilevato che l'uso del rumore bianco è consigliato come metodo per mascherare i rumori ambientali, migliorare il sonno e mantenerlo. Battiti binaurali (o Auditory Beat Stimulation, ABS) è un altro modo per indurre diversi stati nel cervello. Le misure EEG hanno dimostrato che le diverse frequenze binaurali contribuiscono a creare schemi specifici come il delta (0,5-3,5 Hz / sonno profondo), il theta (4-7 Hz / sonno REM e meditazione), l'alfa (8-15 Hz / rilassamento e meditazione), il beta (16-31 Hz / concentrazione e vigilanza) e il gamma (32-100 Hz / concentrazione attenta e meditazione TM). Sono stati condotti alcuni piccoli studi sull'uso dei battiti binaurali in diverse situazioni. I risultati sono incoraggianti in termini di diminuzione dell'ansia e di aiuto per rilassarsi e addormentarsi (cfr. quie qui).

In un articolo di revisione del 2015 del 2015 sull'ABS, i ricercatori affermano che:

"... mentre i risultati per la maggior parte delle applicazioni putative fino ad ora sono solitari o contraddittori, diversi studi riportano costantemente una diminuzione dell'impatto della stimolazione del battito binaurale sui livelli di ansia. I meccanismi neurali sottostanti devono ancora essere svelati... Molti fattori possono influire sull'efficacia della stimolazione del battito, tra cui la durata dello stimolo applicato. Anche le frequenze portanti possono avere un ruolo, così come l'aggiunta di rumore bianco o rosa di fondo, che può amplificare la percezione del battito".

Uso i battiti binaurali da anni, di solito appena prima di addormentarmi. Li uso anche quando faccio una pausa o un pisolino, se l'intenzione è quella di ottenere un effetto di rilassamento più profondo. La mia applicazione preferita è Sleepstream 2che è la stessa app che usa Ben, anche se lui ha altre app preferite, tra cui Pzizz e Brain.fm (entrambi sembrano funzionare particolarmente bene per i sonnellini).

L'Accademia britannica di terapia del suono ha pubblicato uno studio nel 2017. su uno specifico brano musicale creato per aiutare le persone ad addormentarsi più facilmente. Lo studio ha coinvolto 42 partecipanti (di cui circa il 50% ha dichiarato di avere problemi di sonno) in tutto il mondo e i risultati sono stati molto promettenti: quasi un terzo dei partecipanti allo studio ha riferito di addormentarsi più rapidamente e di sentirsi più positivo nell'andare a dormire. È possibile ascoltare l'audio gratuitamente qui. Non l'ho ancora provato, ma sicuramente lo proverò.

6) Utilizzare la meditazione come tecnologia naturale

Dagli anni '50 sono stati pubblicati centinaia di studi sulla meditazione. I più recenti, che coinvolgono l'imaging cerebrale e l'EEG, hanno corretto alcuni degli errori metodologici degli studi precedenti e hanno approfondito la nostra comprensione dei benefici della meditazione per la salute.

Uno studio completo di meta-analisi pubblicato nel 2012 ha riguardato 163 studi sugli effetti psicologici della meditazione. Ben 595 studi hanno dovuto essere esclusi a causa di problemi metodologici. Gli effetti psicologici più consistenti sono stati riportati in relazione ai fattori emotivi e alle relazioni umane. Per saperne di più sugli effetti psicologici e fisiologici della meditazione, si può leggere il documento Capitolo Mente del Manuale del Biohacker.

Gli effetti di varie forme di meditazione sono stati studiati in modo abbastanza adeguato. Ad esempio, è stato dimostrato che la meditazione mindfulness migliora la qualità del sonno in diverse popolazioni cliniche con disturbi del sonno. È stato dimostrato che la mindfulness migliora in particolare la qualità del sonno rispetto a controlli attivi non specifici nel lungo termine..

In generale, le tecniche di meditazione aiutano a regolare il flusso sanguigno alle regioni esecutive del cervello durante il sonno.. Le pratiche di meditazione inoltre riducono le risposte allo stress dell'asse HPA. Le pratiche di meditazione sono anche in grado di normalizzare la secrezione di melatonina e la sua regolazione nell'organismo.

Indipendentemente dal tipo di tecnica di meditazione scelta, essa può comunque aiutare a rilassarsi e a rendere la mente e il corpo più ricettivi per entrare nel sonno profondo. Il sottoscritto pratica varie forme di meditazione da oltre 10 anni ed è probabilmente la cosa più efficace per controllare la mente e rilassare il corpo durante il giorno e prima di andare a dormire.

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Ottimo! Siete sopravvissuti alla complessità di questo intero articolo incentrato sull'ottimizzazione del sonno profondo e massiccio. Adesso, forse, starete pensando? Il passo più importante è diventare consapevoli del proprio sonno e soprattutto della sua qualità, misurando il sonno. Successivamente, è facile adottare i metodi descritti in questo articolo per migliorare la qualità del sonno. Grazie per aver letto l'articolo, ricordatevi di condividerlo con i vostri amici!