La respirazione e la sua regolazione hanno un grande impatto sul funzionamento del sistema nervoso autonomo. Gli esercizi di respirazione profonda sono particolarmente efficaci per ridurre lo stress e la tensione. L'espirazione prolungata attiva efficacemente il sistema nervoso parasimpatico. che è collegato, ad esempio, a un maggiore rilassamento e recupero, nonché a una riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.
CAPACITÀ RESPIRATORIA E VOLUME CORRENTE
Gli studi sui mammiferi hanno rilevato che la frequenza respiratoria di ogni specie (cioè il numero di respiri effettuati al minuto) è proporzionale alla sua durata di vita. Più alta è la frequenza respiratoria, più breve è la durata della vita.. Ad esempio, la frequenza respiratoria di un topo varia da 60 a 230 volte al minuto e la sua durata di vita prevista è di 1,5-3 anni. La frequenza respiratoria di una balena, invece, è di 3-5 volte al minuto e la sua durata di vita prevista è di oltre 100 anni. La normale frequenza respiratoria media degli esseri umani è di 12-20 volte al minuto. D'altra parte, le dimensioni fisiche della specie sembrano avere un certo impatto sulla durata di vita prevista, almeno nel caso dei mammiferi (topo vs. essere umano vs. balena).
La respirazione umana meccanica può essere divisa in due parti: l'inspirazione e l'espirazione. L'inspirazione è sempre attiva, mentre l'espirazione è passiva a riposo. L'inspirazione è attivata dal diaframma e dai muscoli intercostali esterni che creano un vuoto nei polmoni, facendo affluire l'aria. Durante un'attività, anche l'espirazione è attiva.
Chi ha familiarità con gli esercizi di respirazione o con la meditazione può avere un ritmo di respirazione significativamente più lento. L'adozione di tecniche di respirazione profonda riduce anche la frequenza respiratoria. Quando si respira normalmente, il volume corrente di una persona di sesso maschile è di circa 500 ml (o 7 ml/kg di massa corporea). In condizioni di massima capacità respiratoria (ad esempio durante un intenso esercizio fisico), questo volume può raggiungere i 4-5 litri (o più nel caso degli atleti). Il volume respiratorio minuto è il volume d'aria inspirato al minuto a riposo (circa 6-7 litri).
La capacità vitale (4,5 litri) è la somma del volume di riserva inspiratorio (3 litri), del volume corrente (0,5 litri) e del volume di riserva espiratorio (1 litro). In pratica, si tratta della quantità di aria che un respiro può spostare. Il volume corrente delle donne è inferiore di circa il 20% rispetto a quello dei maschi. Il volume corrente è influenzato in modo significativo dall'attività fisica e da altri passatempi che esercitano il sistema respiratorio, come il canto.
TECNICHE DI RESPIRAZIONE
Diverse tecniche di respirazione, ad esempio la respirazione profonda, possono ridurre significativamente la frequenza respiratoria e allo stesso tempo aumentare il volume respiratorio minuto. (per saperne di più Il capitolo Esercizio del Manuale del Biohacker) così come ridurre lo stress ossidativo nel corpo. L'aumento dello stress ossidativo costante dovuto all'alimentazione, all'ambiente o ad altri fattori aumenta la frequenza respiratoria e può accelerare il processo di invecchiamento..
TECNICHE DI PRANAYAMA
Prāṇāyāma è una parola sanscrita che significa respirazione prolungata o espansione della forza vitale. Le tecniche di respirazione pranayama sono una parte fondamentale della pratica dello yoga insieme ad altre tecniche come le varie asana (posizioni). Il pranayama si basa sulla filosofia degli Yoga Sutra di Patanjali (400 d.C.).
Le tecniche di respirazione pranayama possono essere utilizzate per migliorare la tolleranza allo stress e il controllo operativo, la funzione del sistema nervoso parasimpatico e capacità respiratoria nonché a ridurre la pressione sanguigna e il consumo di ossigeno.
IL RESPIRO DEL FUOCO (BHASTRIKA)
Il respiro del fuoco è una tecnica di respirazione vigorosa in cui i movimenti del diaframma vengono utilizzati per inspirare ed espirare attraverso il naso. La tecnica tradizionale bhastrika prevede di ripetere la sequenza di respiri da 10 a 100 volte, quindi di riempire i polmoni d'aria e di trattenere il respiro per un po'. il respiro il più a lungo possibile. Segue l'espirazione attraverso la bocca il più lentamente possibile, completando così una bhastrika ciclo. I cicli possono essere ripetuti quante volte si desidera.
Il respiro di fuoco aumenta la saturazione di ossigeno nel sangue e migliora il funzionamento dell'apparato respiratorio (in particolare del diaframma). Il respiro di fuoco equilibra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico.. Ha anche un effetto un impatto positivo sulla funzione del sistema immunitario.
Il respiro del fuoco può essere eseguito anche molto lentamente (6 respiri al minuto), impiegando 4 secondi per inspirare e 6 secondi per espirare. Un esercizio di cinque minuti può essere efficace per abbassare la pressione sanguigna e attivare il sistema nervoso parasimpatico.
Un esercizio di respirazione di 10 secondi per alleviare lo stress:
Il respiro del fuoco può essere utilizzato anche per alleviare rapidamente lo stress.- Portate le mani davanti al petto e spingete i piedi verso l'alto. palmi delle mani
- Inspirare ed espirare vigorosamente attraverso la bocca per
- 10 secondi utilizzando il diaframma
- Visualizzare lo stress che abbandona il corpo e riempire la mente con pensieri positivi
- Inspirate profondamente ed espirate completamente dopo un dieci secondi di respiro di fuoco
IL RESPIRO RILASSANTE (VISAMA VRTTI)
La tecnica del Respiro Rilassante, sviluppata dal Dr. Andrew Weil, si basa sulla tecnica vishama-vritti del pranayama che utilizza schemi di respirazione non uniformi (ad esempio 4-7-8). Le cifre si riferiscono al rapporto tra l'inspirazione, il trattenimento del respiro e l'espirazione, come contato nella mente.
Quando curava i suoi pazienti, il dottor Weil notò che questo schema di respirazione era molto efficace per calmare il sistema nervoso e facilitare l'addormentamento. Questa tecnica di respirazione può essere utilizzata anche per alleviare lo stress e rimuovere l'anidride carbonica dal corpo..
Seguire questi passaggi:
- Espirare attraverso la bocca, emettendo un suono sibilante.
- Chiudere la bocca e inspirare dal naso mentre contando a mente fino a quattro
- Trattenete il respiro e contate fino a sette
- Espirate completamente, emettendo un suono sibilante mentre contando a mente fino a otto
- Ripetere il ciclo di respirazione almeno tre volte. (e quante volte volete)
- Completare l'esercizio almeno due volte al giorno
RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNE
La respirazione a narici alternate è una delle tecniche di respirazione pranayama più diffuse nei Paesi occidentali. Nādī Shodhana è un termine sanscrito che indica la purificazione dei canali energetici. In effetti, la respirazione a narici alterne è utilizzata nello yoga per equilibrare il corpo e la mente.
Se praticata regolarmente, la respirazione a narici alterne può abbassare la pressione sanguigna, la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca a riposo nonché migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e equilibrare la funzione del sistema nervoso autonomo da incrementando l'attività del nervo vago.
Seguite questi passaggi:
- Sedersi in una posizione comoda con la schiena dritta
- Posizionare la mano sinistra sul ginocchio sinistro e sollevare la mano destra. mano destra davanti al viso
- Puntare l'indice e il medio della mano destra
- Puntare l'indice e il medio della mano destra direttamente sulla fronte, toccandola
- Posizionare il pollice accanto alla narice destra e l'anulare accanto a
- Posizionare il pollice accanto alla narice destra e l'anulare accanto a la narice sinistra
L'esercizio:
- Chiudere la narice destra con il pollice e inspirare lentamente.
-
Dopo l'inspirazione, rilasciare la narice destra e chiudere la sinistra.
sinistra con l'anulare - Espirare lentamente attraverso la narice destra
-
Inspirare dalla narice destra e rilasciare la narice sinistra,
e chiudere la narice destra - Espirare attraverso la narice sinistra
-
In questo modo si completa un ciclo di respirazione a narici alternate;
continuare come indicato per 10 minuti - In alternativa, si può respirare con la narice sinistra per metà del tempo e con la narice destra per l'altra metà, una narice alla volta (ad esempio 5 minuti + 5 minuti).
ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE PROFONDA (UJJAYI PRANAYAMA)
Seguire questi passaggi:
- Inspirare dal naso con calma e lentamente, ascoltando il ronzio del respiro.
- Riempite completamente i polmoni.
- Espirate dal naso con molta calma, ascoltando il ronzio del respiro. Se lo desiderate, potete contrarre leggermente il muscolo dell'epiglottide per aumentare il ronzio del respiro nella gola. Questo aiuta a rendere la respirazione ancora più calma, profonda e lunga.
- Quanto più lunghi e calmi sono i respiri, tanto meglio è. Tuttavia, non sforzatevi troppo, non dovete affaticarvi.
- Se vi sentite stanchi, interrompete l'esercizio. La volta successiva alleggerite l'esercizio.
- Iniziate con 10 cicli. Potete aumentare il numero di cicli man mano che diventate più esperti.
RESPIRAZIONE A SCATOLA
La respirazione a scatola è un ciclo di respirazione in cui il respiro viene trattenuto tra le espirazioni e le inspirazioni in modo continuo. È un adattamento delle tecniche di respirazione tradizionali del pranayama. La respirazione a scatola è più adatta per alleviare una situazione di stress, un po' più composta rispetto alla respirazione a fuoco e alla resilienza. La respirazione può essere eseguita in qualsiasi situazione o posizione: in piedi, seduti o sdraiati.
Eseguire le seguenti operazioni:
Iniziare inspirando con calma attraverso il naso e contando fino a quattro.
Trattenere il respiro per quattro secondi e contemporaneamente rilassare i muscoli.
Espirare dal naso o dalla bocca per quattro secondi.
Trattenere il respiro per altri quattro secondi
Il ciclo respiratorio di quattro secondi forma quindi un quadrato. Con questo ritmo, si respira solo quattro volte al minuto (16 secondi per ciclo respiratorio). È stato dimostrato che il rallentamento del ritmo respiratorio abbassa i livelli di stress, calma il sistema nervoso e favorisce l'equilibrio. e migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare.
RESPIRO DI UN MINUTO (KUNDALINI YOGA)
Gli appassionati di respirazione più avanzati possono testare la propria capacità polmonare e la forza dei muscoli respiratori utilizzando il ciclo di respirazione di un minuto. La tecnica del respiro di un minuto è utilizzata ad esempio nel kundalini yoga per esercitare la mente e sviluppare l'intuizione. Questa tecnica di respirazione e la meditazione ad essa associata possono anche avere un effetto positivo sul corpo. effetti di integrazione degli emisferi attraverso il corpo calloso e il giro mediale..
- Stare in piedi o seduti su una sedia con la schiena dritta e il petto in fuori
- Per prima cosa, praticare una respirazione profonda inspirando per 5 secondi ed espirando per 5 secondi per un periodo di alcuni minuti; si tratta di un esercizio preparatorio.
- Inspirare per 20 secondi, aspirando l'aria prima nella parte inferiore dei polmoni, poi in quella centrale e infine in quella superiore.
- Trattenere il respiro per 20 secondi
- Espirare per 20 secondi, rilasciando prima l'aria dalla parte superiore dei polmoni, poi da quella centrale e infine da quella inferiore.
- Ripetere tre volte, lavorando gradualmente fino a 30 volte.
- Se 20 secondi vi sembrano troppi, iniziate con 5 secondi, poi 10 secondi e infine 20 secondi.
IL METODO WIM HOF
L'olandese Wim Hof (nato nel 1959), noto anche come "L'uomo di ghiaccio".
- ha sviluppato un metodo per controllo del sistema nervoso autonomo e del sistema immunitario. Hof è famoso per i suoi numerosi record mondiali, come quello di essere rimasto seduto in un bagno di ghiaccio per due ore. Ha scalato il monte Kilimanjaro in tre giorni indossando solo un paio di pantaloncini. Ha anche corso una maratona in Finlandia a una temperatura di -20°C (-4°F).
Il metodo di Hof utilizza la meditazione Tummo e una tecnica di respirazione nota come Pranayama. Sul metodo Hof è stato pubblicato uno studio controllato su esseri umani. I soggetti sottoposti al test sono stati in grado di regolare il sistema nervoso simpatico e il sistema immunitario utilizzando gli esercizi sviluppati da Hof. Dopo aver ricevuto un'iniezione di tossina batterica, i soggetti che avevano praticato il metodo presentavano meno sintomi influenzali rispetto al gruppo di controllo, un livello più alto di adrenalina nel sangue e un livello più costante di ormoni dello stress nel sangue. Lo studio ha anche rilevato cheche i soggetti che avevano praticato il metodo avevano un livello più basso di citochine pro-infiammatorie (TNF-α, IL-6, IL-8), mentre i livelli di citochine anti-infiammatorie (IL-10) erano più alti rispetto al gruppo di controllo.211
Seguire questi passaggi:
1. Sedersi comodamente con la schiena dritta, gli occhi chiusi (il esercizio dovrebbe essere completato subito dopo il risveglio sveglia, a stomaco vuoto)
2. Esercizio di riscaldamento:
- Inspirare lentamente espandendo il diaframma.
- Espirare e sgonfiare i polmoni il più possibile. possibile
- Ripetere il ciclo di respirazione per 15 volte
3. Esercizi di respirazione di potenza
- Immaginate di gonfiare un palloncino; inspirate attraverso la bocca. naso e di espirare dalla bocca producendo brevi ma potenti esplosioni d'aria
- Chiudere gli occhi e ripetere questa operazione per 30 volte fino a quando non si sentirà
4. Scansione del corpo
- Durante l'esercizio di respirazione, scansionate il vostro corpo dalla testa ai piedi e sentite quali parti del corpo hanno bisogno di energia e quali ne hanno in eccesso.
- Con il pensiero, inviate calore ed energia alle parti in cui non fluiscono.
- Sentite l'energia negativa uscire dal vostro corpo mentre si riempie di calore.
5. Trattenere il respiro
- Dopo 30 cicli di respirazione rapida, riempite i polmoni. e poi sgonfiarli il più possibile
- Rilassatevi e sentite l'ossigeno riempire tutto il corpo
- Trattenere il respiro fino a quando non si sente il bisogno di boccheggiare
6. Respirazione ristoratrice
- Riempite i polmoni e sentite il diaframma espandersi.
- Rilassare l'intera area addominale (plesso solare)
- Trattenere il respiro per 15 secondi mentre si estrae il mento vicino al petto
- Esaminare il proprio corpo con la mente e identificare qualsiasi blocchi residui
- Con la mente, dirigete l'energia verso queste parti
Questo è un ciclo di esercizi. Ripetete l'esercizio 2-3 volte. Man mano che si progredisce, si può estendere l'esercizio a sei cicli. Terminate l'esercizio rilassandovi per 5 minuti mentre scansionate il vostro corpo.
Guardate l'esempio di pratica del metodo di respirazione Wim Hof del Dr. Sovijärvi su Instagram.
ALLENAMENTO ALL'IPOSSIA INTERMITTENTE
L'allenamento all'ipossia intermittente (IHT) è stato utilizzato e studiato in Russia e Ucraina a cavallo degli anni '40, in particolare sugli atleti. L'IHT viene utilizzato, ad esempio, quando un atleta si sposta a un'altitudine superiore con aria più rarefatta. Per ipossia si intende un ridotto apporto di ossigeno all'organismo.
L'IHT è stato utilizzato in condizioni di ricerca in camere barocche che consentono di regolare la pressione parziale di ossigeno e anidride carbonica. Tuttavia, l'uso di barocamere comporta potenziali effetti collaterali.
L'allenamento all'ipossia può essere attuato ovunque trattenendo il respiro (kumbhaka pranayama) utilizzando sequenze di intervalli. Un'altra possibilità è quella di utilizzare una maschera specifica che abbassa la saturazione di ossigeno del flusso d'aria e aumenta la ventilazione polmonare. La maschera, specificamente progettata per l'uso in allenamento, aumenta il livello di anidride carbonica del flusso d'aria (ipercapnia) che, a parte la carenza di ossigeno, ha effetti fisiologici di miglioramento delle prestazioni.
L'IHT aumenta la plasticità dell'apparato respiratorio e la forza aumentando il numero di fattori di crescita nei motoneuroni delle vie respiratorie. Inoltre, l'IHT può aumentare la resistenza durante le prestazioni atletiche. L'IHT praticata in modo corretto può anche migliorare l'assorbimento di ossigeno da parte dei tessuti e la funzione del sistema immunitario, nonché incrementare la produzione di antiossidanti nell'organismo..
Attenzione: non praticare l'allenamento all'ipossia se si hanno condizioni mediche come asma, BPCO, malattie cardiovascolari o altre malattie croniche senza aver prima consultato il proprio medico. Non praticare mai l'IHT da soli.
Allenarsi come segue:
- Esercitarsi a trattenere il respiro tenendo il viso nell'acqua fredda il più a lungo possibile. Ripetere per cinque volte con tre respiri di stabilizzazione tra un esercizio e l'altro.
- Iperventilare (respirare rapidamente) e poi trattenere il respiro il più a lungo possibile; ripetere 5 volte. - L'iperventilazione aumenta il tempo in cui è possibile trattenere il respiro, in quanto rimuove l'anidride carbonica dal sangue.
- Fare esercizi di nuoto in acqua fresca - Trattenere il respiro mentre si nuota per una lunghezza di 25 metri; stabilizzare la respirazione e ripetere l'intervallo di nuoto per un totale di 10 volte.
RESPIRAZIONE DEL COCCODRILLO
La respirazione del coccodrillo è così chiamata a causa della posizione
e alla tecnica di respirazione tipica dei coccodrilli. La respirazione del coccodrillo allena il diaframma, il principale muscolo respiratorio del corpo. Gli esercizi di respirazione addominale profonda possono attivare il sistema nervoso parasimpatico e ridurre lo stress. La respirazione addominale può anche ridurre lo stress ossidativo post-allenamento e accelerare il processo di recupero.
Seguite questi passaggi:
- Sdraiatevi proni sul pavimento con le mani sotto la fronte e il dorso delle mani rivolto verso l'alto.
- Con il diaframma, respirare profondamente attraverso il naso fino all'addome.
- La respirazione è corretta quando la schiena si solleva e i fianchi si espandono durante l'inspirazione.
- Iniziate con 20 respiri e aumentate gradualmente il numero fino a raggiungere i cento.
- Si può usare il ritmo 1:2, cioè l'espirazione dura il doppio dell'inspirazione (per esempio, 4 secondi di inspirazione e 8 secondi di espirazione).
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Fate esercizi di respirazione? Avete provato a trattenere il respiro? Fatecelo sapere nei commenti!
Per saperne di più sulla combinazione di respirazione e movimento, leggete il Manuale del biohacker.