Nella ricerca di una vita più lunga e più sana, l'obiettivo principale è quello di aumentare la durata della propria salute - il periodo di vita trascorso in buona salute, senza malattie croniche e disabilità. Questa guida illustra le 10 principali abitudini per la longevità, derivate da ricerche all'avanguardia e da intuizioni pratiche condivise dal Dr. Olli Sovijärvi. Queste abitudini sono radicate nell'ottimizzazione della vita quotidiana, dal sonno e dalla dieta all'attività fisica, ai legami sociali e agli interventi avanzati come l'integrazione e la fotobiomodulazione. Tutti i riferimenti scientifici sono riportati alla fine dell'articolo.

1) Sonno ottimale

Importanza del sonno

Il sonno è la pietra miliare della salute e della longevità. La privazione del sonno e un sonno di bassa qualità sono collegati a varie patologie legate all'età e che influenzano i segni distintivi dell'invecchiamento, tra cui:

• Instabilità genomica
• Senescenza cellulare
• Attrito dei telomeri
• Disfunzione mitocondriale
• Perdita di proteostasi

Una notte di parziale privazione del sonno può attivare processi molecolari associati all'invecchiamento biologico, promuovendo la senescenza cellulare negli anziani. Un sonno di alta qualità, tuttavia, è associato a un ridotto rischio di mortalità e a una minore incidenza di malattie cardiovascolari e disturbi metabolici. 

Benefici del sonno profondo: Il sonno profondo migliora le funzioni cognitive, favorisce i processi fisici riparativi e riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo. L'obiettivo è raggiungere più di 2 ore di sonno profondo (o il 25% del tempo totale di sonno) ogni notte.

Durata ottimale del sonno: Dormire 7,5-8 ore a notte è collegato al minor rischio di mortalità e a migliori risultati di salute. Puntate a dormire più di 8 ore ogni notte per massimizzare i benefici della longevità.

2) Allineamento del ritmo circadiano

Mantenimento della salute: Un corretto allineamento dei ritmi circadiani è essenziale per sostenere i processi metabolici, la funzione immunitaria e le prestazioni cognitive. Una maggiore ritmicità circadiana è legata a una maggiore durata della vita, come si osserva nei figli delle famiglie più longeve.

Meccanismi e interventi: Ritmi circadiani robusti aiutano a regolare la riparazione del DNA, il rilascio di ormoni e i cicli cellulari, che sono fondamentali per la longevità.

2.5) Esposizione quotidiana alla luce solare

Il fattore chiave della longevità: la luce solare:

La luce solare è un fattore vitale per la longevità. Stimola la sintesi di vitamina D, di sequenze di geni curativi e di beta-endorfine, fondamentali per la salute fisica e mentale.

Benefici per la salute

Un'esposizione regolare e moderata al sole ha i seguenti effetti:

• Aumenta la sintesi di vitamina D
• Riduce i rischi cardiovascolari
• Migliora la salute mentale (grazie al miglioramento dei ritmi circadiani)
• Migliora l'immunomodulazione e la formazione di ossido nitrico (NO)

Tuttavia, è essenziale ricordare il concetto di ormesi-effetti benefici di basse dosi di fattori di stress come la luce solare- ed evitare l'esposizione eccessiva ai raggi UV, che può aumentare il rischio di cancro alla pelle.

Obiettivo: Trascorrere 5 minuti al mattino e 20 minuti a mezzogiorno alla luce del sole per trarre questi benefici. 

 

3) Natura e relazioni sociali quotidiane 

Benefici dell'esposizione alla natura:

• 10 minuti nella foresta: Abbassa la pressione sanguigna e le pulsazioni.
• 20 minuti nella foresta: Migliora l'umore.
• 60 minuti nella foresta: Migliora l'attenzione e le funzioni cognitive.
• 120 minuti nella foresta: Rafforza il sistema immunitario.

Vivere più a lungo insieme vicino alla natura:

Le ricerche dimostrano che vivere in ambienti con una maggiore diversità naturale e impegnarsi in connessioni sociali può migliorare la qualità della vita e ridurre i tassi di morbilità.

Forti legami sociali sono collegati a una migliore salute psicologica e a tassi di mortalità più bassi, con le amicizie che svolgono un ruolo fondamentale nella riduzione delle malattie croniche e nel miglioramento del benessere generale.

Benefici per la salute derivanti dalla messa a terra:

• Riduzione dello stress
• Riduzione dell'infiammazione
• Miglioramento del sonno
• Aumento dell'energia
• Alleviamento del dolore
• Miglioramento del recupero

4) Dieta personalizzata 

Linee guida dietetiche personali (basate sui miei test genetici; per ogni individuo, queste linee guida possono essere diverse):

• Dieta mediterranea: Aumentare l'apporto di proteine magre al 25% del consumo calorico totale.
• Micronutrienti essenziali: Assicurare un apporto adeguato di vitamine B2, B6, B12, folato e colina.
• Gestire le intolleranze alimentari: Eliminare il glutine.
• Limitare il caffè: Limitarsi a una tazza al giorno.

Guida alla gestione dei processi biologici:

• Sostenere il metabolismo lipidico
• Migliorare la metilazione
• Aumenta lo stato antiossidante
• Ridurre l'infiammazione 

 

Richiedete qui un test del DNA completo per formulare la vostra dieta della longevità personale.

Esistono veri alimenti per la longevità?

Dieta mediterranea è costantemente associata a una maggiore longevità e a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, tumori e altre patologie croniche.

Alimenti ricchi di antiossidanti come il cioccolato fondente, i frutti di bosco e le verdure a foglia verde possono ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione.

Assunzione di proteine: Il mantenimento della massa e della funzione muscolare attraverso un'adeguata assunzione di proteine (ad esempio carni magre, uova e pesce) è legato a una maggiore longevità, riducendo il rischio di cadute, fratture e morbilità correlate.

Olio extravergine di oliva (EVOO): L'EVOO è la fonte di grassi chiave per la longevità, con una dose giornaliera raccomandata di 30-50 grammi. Contiene:

• Acidi grassi monoinsaturi: Effetti cardioprotettivi e riduzione dei biomarcatori infiammatori.
• Biofenoli: Proprietà neuroprotettive e antiossidative.

Coltivare le proprie verdure: Coltivare i propri ortaggi può garantire l'accesso a prodotti freschi e ricchi di sostanze nutritive, favorendo una vita sana e lunga, come si è visto nel caso del zoni blu.

5) Esercizio fisico e mantenimento del corpo

Esercizio fisico per la longevità

L'esercizio fisico è essenziale per gestire il peso, migliorare la resistenza e prevenire le lesioni. Un regime di esercizio fisico completo comprende:

• Resistenza e prestazioni: Esercizi di resistenza di durata moderata o lunga e allenamenti di forza/resistenza a bassa o alta intensità.
• Recupero e prevenzione degli infortuni: Riposo adeguato, buona igiene del sonno, allenamento della flessibilità e supporto alla salute delle articolazioni. 

Regime di esercizio basato sulla scienza per la longevità

Esercizio cardiovascolare: L'esercizio cardiovascolare, come camminare, andare in bicicletta o nuotare per 150-300 minuti alla settimana, è legato alla riduzione della mortalità e all'aumento della durata della vita. Un VO2max elevato è particolarmente benefico: ogni aumento di 1 ml/kg/min riduce il rischio di mortalità di circa il 9%.

Allenamento della forza: Almeno due volte alla settimana, l'allenamento della forza aiuta a mantenere la massa muscolare e la salute metabolica, contribuendo ad allungare l'aspettativa di vita grazie alla prevenzione della perdita muscolare legata all'età.

Flessibilità e recupero: È fondamentale per la flessibilità e il recupero includere sessioni di stretching, yoga o pilates per 30-45 minuti almeno una volta alla settimana. 

Manutenzione regolare del corpo: Per mantenere una salute fisica ottimale, considerare l'integrazione di modalità di trattamento come l'agopuntura, l'osteopatia e la fisioterapia (rilascio miofasciale) una volta al mese.

6) Meditazione e lavoro sul respiro 

Benefici per la longevità

• Telomeri: La meditazione zen e la meditazione con amore sono collegate a una maggiore lunghezza dei telomeri e a una maggiore attività della telomerasi.
• Riduzione dello stress: La meditazione e la mindfulness abbassano i livelli di cortisolo e migliorano la regolazione emotiva.
• Salute fisica: Gli esercizi di respirazione profonda migliorano l'efficienza respiratoria e la salute cardiovascolare.
• Funzioni cognitive: La meditazione Mindfulness migliora le funzioni cognitive, tra cui l'attenzione, la memoria di lavoro e la funzione esecutiva.

Regime quotidiano di meditazione e lavoro sul respiro:

• Mattina: 15 minuti di meditazione con l'intenzione quotidiana e 3 serie di esercizi di respirazione del Metodo Wim Hof, preferibilmente in una sauna a infrarossi.
• Durante la giornata: Respirazione nasale, anche durante gli esercizi cardio e le sessioni HIIT.
• Sera: 4-6 minuti di respirazione rilassata nella natura.
• Ora di andare a letto: 20-25 minuti di meditazione incentrata sull'allineamento energetico e sulla pulizia profonda.

7) Alterazione del calore 

Sauna tradizionale finlandese

L'uso regolare della sauna offre numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento dei risultati nelle malattie cardiovascolari, nell'ictus, nei disturbi cognitivi e nel dolore cronico. Il bagno in sauna attiva la via FOXO3, che migliora la difesa antiossidante, la riparazione del DNA e la resistenza allo stress, e stimola la via Nrf2, aumentando la produzione di enzimi detossificanti e antiossidanti. 

La sauna induce le Heat Shock Proteins (HSP), che promuovono l'autofagia e aiutano a rimuovere i componenti cellulari danneggiati, mantenendo così la salute e l'omeostasi cellulare.

Esposizione al freddo

L'esposizione al freddo aumenta la salute metabolica migliorando il metabolismo del glucosio e il dispendio energetico. Migliora inoltre la resilienza mentale e la composizione corporea. L'esposizione al freddo attiva le proteine dello shock da freddo (CSP) che fissano le proteine mal ripiegate e regolano l'espressione genica durante lo stress indotto dal freddo.

8) Integrazione strategica 

Misurare prima:

Il kit per il test dei biomarcatori HoloHabits misura e corregge le carenze, ottimizzando la vostra salute un'abitudine alla volta. Poiché i livelli di NAD+ diminuiscono con l'età, è fondamentale monitorare e reintegrare questa molecola per mantenere la funzionalità cellulare.

I 5 migliori integratori di base per la longevità

1. Magnesio: Migliora la funzione cellulare, riduce l'infiammazione e previene lo stress ossidativo.
2. Creatina monoidrato: Preserva la massa muscolare, migliora le funzioni cognitive ed è neuroprotettiva.
3. GlyNAC (glicina e N-acetilcisteina): Migliora la funzione mitocondriale, riduce lo stress ossidativo e diminuisce l'infiammazione.
4. Acidi grassi a catena lunga Omega-3: Favoriscono la salute cardiovascolare, le funzioni cognitive e il recupero.
5. Taurina: Migliora la funzione degli organi, riduce lo stress ossidativo e attenua le malattie e le infiammazioni legate all'età. 

9) Digiuno intermittente e restrizione calorica

Miglioramenti della salute e del metabolismo: Il digiuno intermittente (IF) e la restrizione calorica (CR) sono strategie efficaci per aumentare la longevità. Queste pratiche migliorano la sensibilità all'insulina, riducono il grasso corporeo e diminuiscono il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, cancro e disturbi neurologici.

Benefici cellulari e molecolari: IF e CR migliorano l'autofagia, la funzione mitocondriale e la resistenza allo stress, migliorando al contempo i ritmi circadiani e il microbiota intestinale. 

Riduzione delle malattie legate all'età: È dimostrato che una modesta restrizione calorica (10-15%) può prolungare la durata della salute, rallentare le malattie legate all'età e potenzialmente aumentare l'aspettativa di vita di 1-5 anni. 

10) Fotobiomodulazione

Terapia della luce rossa e del vicino infrarosso:

La fotobiomodulazione prevede l'uso della luce rossa e del vicino infrarosso per promuovere la salute delle cellule, migliorare le funzioni cerebrali e ridurre l'infiammazione. Questa terapia migliora la salute mitocondriale e vascolare, favorisce la guarigione dei nervi e bilancia il microbiota intestinale, contribuendo alla longevità.

Benefici neuroprotettivi e cognitivi: La fotobiomodulazione migliora le funzioni cognitive, tra cui la salute mitocondriale e vascolare, l'attività elettrofisiologica e l'attività di controllo. e prestazioni cognitive.

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Sommario: Un approccio olistico alla longevità

Adottare un approccio olistico e incorporare queste dieci abitudini nella vostra routine quotidiana è fondamentale per ottimizzare la vostra salute e prolungare la durata della vita. È possibile migliorare in modo significativo la longevità e la salute dando priorità al sonno, allineandosi al proprio ritmo circadiano, praticando una regolare attività fisica, entrando in contatto con la natura, personalizzando la propria dieta e utilizzando interventi avanzati come l'integrazione strategica e la fotobiomodulazione.

Sonno ottimale e ritmo circadiano:

Dare priorità a 7-8 ore di sonno di qualità e allineare le proprie attività ai ritmi circadiani naturali per migliorare le funzioni cognitive, ridurre l'infiammazione e sostenere i processi metabolici.

Attività fisica quotidiana e connessione con la natura:

Fare attività fisica regolare e trascorrere del tempo nella natura per migliorare la salute cardiovascolare, migliorare l'umore e rafforzare il sistema immunitario.

Alimentazione personalizzata e integrazione strategica:

Seguire una dieta di tipo mediterraneo con micronutrienti essenziali e utilizzare integratori per sostenere la salute generale e la longevità.

Meditazione, alterazione del calore ed esposizione alla luce solare:

Praticare la meditazione quotidiana, utilizzare metodi di alterazione del calore come le saune e garantire un'esposizione regolare alla luce solare per ridurre lo stress, migliorare la salute mentale e favorire la riparazione cellulare.

Iniziate oggi stesso ad apportare piccoli e costanti cambiamenti e prendete in considerazione l'utilizzo del programma Kit per il test dei biomarcatori Holohabits per personalizzare ulteriormente il vostro approccio.

Ottimizzate la vostra salute: un'abitudine alla volta!

Per ulteriori informazioni e per una guida personalizzata, visitate il sito www.holohabits.com.

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