Integrazione avanzata per la perdita di peso, la costruzione muscolare e la produzione di energia

Top 8 Integratori per la crescita muscolare

1. Creatina monoidrato

Benefici:(4-5)

• Aumenta la capacità anaerobica, la potenza, la massa muscolare e la composizione corporea.
• Aumenta il volume di allenamento e i livelli di ormoni anabolici
• Migliora le prestazioni cerebrali e le funzioni cognitive

Dosaggio:

• Mantenimento: 3 g al giorno
• Carico: 5g x4 per 7 giorni

2. Proteine del siero di latte

Benefici:(6)

• Favorisce la crescita e la forza muscolare, riduce il grasso corporeo e migliora il recupero.
• Favorisce l'anabolismo di tutto il corpo e riduce l'infiammazione.

Forme:

• Concentrato di proteine del siero di latte (alimentato a erba): Ricco di costituenti attivi. La proteina "alimentare" più completa.
• Proteine del siero di latte isolate: Fonte proteica pura, a basso contenuto di grassi e lattosio. Possibili problemi di denaturazione delle proteine
• Idrolizzato di proteine del siero di latte: Pre-idrolizzato per un rapido assorbimento.

Dosaggio:

• Tipico: 30-50 grammi

3. Aminoacidi essenziali (EAA) 

Benefici:(7)

• Mantengono il tessuto muscolare, aumentano la sintesi proteica e la migliora il recupero e la salute metabolica.

Dosaggio:

• I massimi benefici si ottengono con una dose singola di 10 g, utilizzata più volte al giorno.

4. β-idrossi-β-metilbutirrato (HMB) 

Benefici:(8)

• Stimola la sintesi proteica, riduce la disgregazione muscolare, diminuisce il danno muscolare e migliora il recupero.

Dosaggio:

• 3 g al giorno, suddivisi in tre dosi.

5. Dileucina

Benefici:(9)

• Potente attivatore della sintesi proteica muscolare, recupero più rapido e riduzione dell'indolenzimento muscolare.

Dosaggio:

• Dose efficace: 2 grammi, da consumare in prossimità degli allenamenti.

6. Beta-alanina

  Benefici:(10)

• Aumenta i livelli di carnosina muscolare, migliora le prestazioni negli esercizi ad alta intensità e riduce l'affaticamento.

Dosaggio:

• 2-5 grammi al giorno, suddivisi in dosi per ottenere i migliori risultati.

7. Betaina (Trimetilglicina)

Benefici:(11-12)

• Aumenta i livelli di ormone della crescita, riduce il cortisolo, aumenta la massa magra e riduce la massa grassa.

Dosaggio:

• Efficace: da 2 a 5 grammi al giorno, spesso suddivisi in due dosi.

8. Epicatechina

  Benefici:(13)

• Modula la crescita muscolare riducendo la miostatina e migliora il flusso sanguigno e l'apporto di nutrienti.

Dosaggio:

• 50-200 mg al giorno; si consiglia un uso costante per diverse settimane.

I migliori integratori per bruciare i grassi

Introduzione

Gli integratori brucia-grassi possono favorire la gestione del peso migliorando il metabolismo, aumentando il dispendio energetico e promuovendo l'utilizzo dei grassi come fonte di energia.(18)

Fattori che portano a un eccesso di grasso corporeo

L'accumulo di grasso corporeo in eccesso è influenzato da:(14)

• Bilancio energetico: Consumare più calorie di quelle consumate
• Composizione corporea: Maggiore massa grassa (le cellule adipose sono infiammate e predispongono ad un ulteriore aumento di peso)(15-17)
• Sedentarietà: Bassi livelli di attività fisica
• Regolazione dell'appetito: Scarso controllo della fame e della sazietà (resistenza alla leptina, per esempio)

Top 8 Integratori per bruciare i grassi

1. Estratto di tè verde (EGCG)

Benefici:(19)

• Aumenta il dispendio energetico e il metabolismo
• Aumenta la termogenesi e la combustione dei grassi, in particolare durante l'esercizio fisico
• Può ridurre il grasso addominale

Dosaggio:

• Le dosi efficaci vanno da 150 a 800 mg di EGCG al giorno, suddivisi in 2-3 somministrazioni.

2. Estratto di chicchi di caffè verde (GCBE)

Benefici:(20)

• Riduce l'assorbimento e l'immagazzinamento dei grassi
• Migliora l'assorbimento del glucosio e la sensibilità all'insulina
• Può aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR).

Dosaggio:

• 200-400 mg al giorno per 1-12 settimane

3. Estratto di grani di paradiso

Benefici:(21-22)

• Aumenta il dispendio energetico attivando il tessuto adiposo bruno (BAT)
• Riduce l'accumulo di grasso viscerale
• Aiuta a prevenire la ripresa del peso

Dosaggio:

• 30-40 mg al giorno, con dosi più elevate (80-160 mg) consigliate prima dell'esercizio fisico

4. L-BAIBA (Acido L-Beta-Amino Isobutirrico)

Benefici:(23-24)

• Favorisce l'imbrunimento del tessuto adiposo bianco
• Aumenta il dispendio energetico, migliora la sensibilità all'insulina e regola la composizione corporea
• Migliora i risultati dell'esercizio fisico e offre benefici anche senza esercizio fisico

Dosaggio:

• 250-1500 mg al giorno, con un dosaggio ottimale di circa 500-750 mg due volte al giorno.

5. Gynostemma Pentaphyllum

Benefici:(25-26)

• Favorisce il metabolismo dei grassi e attiva l'AMPK
• Riduce il peso corporeo, l'IMC e la percentuale di grasso corporeo
• Migliora la sensibilità all'insulina e le prestazioni durante l'esercizio fisico

Dosaggio:

• 450 mg al giorno di estratto standardizzato o 3-4 tazze di tè al giorno

6. Berberina

Benefici:(27-28)

• Attiva l'AMPK, migliorando la glicolisi e il metabolismo energetico.
• Regola la sensibilità all'insulina e riduce la crescita delle cellule grasse
• Aumenta il dispendio energetico e favorisce una flora intestinale favorevole

Dosaggio:

• 900-1500 mg al giorno, suddivisi in varie dosi - in genere 500 mg tre volte al giorno
• Diidroberina (Glucovantage) è 5 volte più biodisponibile e 2 volte più duratura della berberina.

7. Estratto di arancia Morosil

Benefici:(29-30)

• Riduce il grasso addominale, il peso corporeo e l'IMC
• Migliora l'assorbimento del glucosio e la sensibilità all'insulina
• Inibisce l'adipogenesi, riducendo l'accumulo complessivo di grasso

Dosaggio:

• 400 mg al giorno per un minimo di 3-6 mesi per vedere i risultati.

8. L-Carnitina

Benefici:(31-32)

• Trasporta gli acidi grassi nei mitocondri per ottenere energia
• Migliora l'utilizzo dei grassi e la resistenza durante l'esercizio fisico
• Effetti positivi sul peso corporeo e sull'IMC in soggetti sovrappeso e obesi.

Dosaggio:

• 2000 mg al giorno per un effetto massimo
• Le forme migliori di L-carnitina sono ALCAR (cognizione), L-carnitina-L-tartrato e Proprionil-L-carnitina.

I migliori integratori per la produzione di energia

Introduzione

La produzione di energia è fondamentale per le prestazioni generali e la resistenza. Gli integratori che supportano la funzione mitocondriale e migliorano il metabolismo energetico possono incrementare notevolmente le prestazioni fisiche e mentali.

Produzione di energia aerobica

Il potenziamento della produzione di energia aerobica comporta il miglioramento della funzione mitocondriale e l'aumento dell'efficienza della sintesi di ATP.

Top 5 Integratori per la produzione di energia

1. Precursori del NAD+: NMN, Niacinamide e Nicotinamide Riboside

Benefici:

• Si converte rapidamente in NAD+, aumentando l'energia e la resistenza fisica
• Favorisce la salute cardiovascolare, la funzione cognitiva e l'invecchiamento sano
• Attiva i geni della longevità e migliora la salute metabolica

Dosaggio:(32-34)

• NMN250-1000 mg al giorno
• Nicotinamide Riboside: 250-500 mg al giorno
• Nicotinamide: 500-1000 mg al giorno

2. Coenzima Q10 (Ubiquinone)

Benefici:(35-36)

• Essenziale per la sintesi mitocondriale di ATP, riduce la fatica e migliorare la capacità di esercizio
• Funziona come efficace antiossidante, proteggendo i neuroni dallo stress ossidativo.
• Previene la perdita di massa muscolare nei soggetti anziani

Dosaggio:

• 30-200 mg al giorno, con ubichinolo considerato più biodisponibile da

3. MitoQ (mesilato di mitichinone)

Benefici:(37-39)

• Agisce sui mitocondri, riducendo lo stress ossidativo e migliorando la produzione di energia.
• Migliora la funzione vascolare e riduce il danno mitocondriale indotto dall'esercizio fisico
• Migliora la potenza e il recupero durante l'esercizio fisico

Dosaggio:

• 10 mg al giorno, con alcuni studi che prevedono l'assunzione di 20 mg al giorno.

4. Pirrolochinolina chinone (PQQ)

Benefici:(40-41)

• Stimola la biogenesi mitocondriale e funziona come antiossidante
• Migliora il metabolismo energetico e riduce l'infiammazione

Dosaggio:

• 10-20 mg al giorno, spesso assunti con il CoQ10 per una maggiore efficacia

5. L-Ergotioneina 

Benefici:

• Protegge il DNA e la salute mitocondriale e regola i processi metabolici
• Supporta i livelli di zucchero e insulina nel sangue, migliora l'umore e la cognizione e mantiene sani i livelli di infiammazione

Dosaggio:(42-44)

• 5-30 mg al giorno, ben tollerato negli studi clinici

Conclusione 

L'integrazione di integratori avanzati nel vostro regime di fitness e salute può migliorare significativamente i vostri risultati, sia che il vostro obiettivo sia perdere peso, costruire muscoli o aumentare la produzione di energia. Conoscendo e utilizzando integratori scientificamente fondati come l'estratto di tè verde, la creatina monoidrato e i precursori del NAD+, è possibile ottimizzare le prestazioni dell'organismo e raggiungere i risultati desiderati in modo più efficiente. Ricordate che la chiave del successo sta nel combinare questi integratori con una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico. Con il giusto approccio è possibile ottimizzare i livelli di salute, forza e vitalità, aprendo la strada a uno stile di vita più sano e attivo.

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