Lo stress ossidativo è uno stress cellulare che in molte situazioni può essere prevenuto e risolto attraverso l'alimentazione e gli integratori. Nello stress ossidativo, ad esempio, vari fosfolipidi vengono rilasciati dalle membrane cellulari dei globuli rossi (eritrociti) - quindi, la un'adeguata assunzione di fosfolipidi, sia con gli alimenti che con gli integratori, è essenziale per riparare il danno.
Cambiamenti simili si osservano soprattutto nelle cellule gliali. In effetti, lo stress ossidativo del cervello è uno dei fenomeni cellulari che predispongono a vari disturbi neurologici legati allo stress. In generale, i fosfolipidi ossidati e il danno cellulare che ne deriva possono predisporre a diverse malattie croniche, come quelle cardiovascolari.
Questo articolo riassume i 6 principali integratori alimentari che bilanciano più efficacemente lo stress ossidativo, molti dei quali hanno anche effetti generali di riduzione dello stress.
1. Curcumina
In forma standard, la radice di curcuma contiene umidità (>9%), curcumina (5-6,6%), sostanze estranee (curcumina, che deriva dai rizomi (radici) della pianta di curcuma. La curcumina può attraversare la barriera emato-encefalica e promuovere la salute delle cellule cerebrali in molti modi. La curcumina contiene sostanze benefiche chiamate curcuminoidi. Nella maggior parte degli integratori alimentari sono presenti tre forme principali di curcuminoidi: curcumina (77%), demetossicurcumina (17%) e bisdemetossicurcumina (6%).
La curcumina è anche un forte antiossidante (in particolare i preparati standardizzati BCM-95 e Meriva-SR). La piperina del pepe nero migliora notevolmente l'assorbimento della curcumina.
Esistono centinaia di studi che dimostrano i numerosi effetti della curcuma sulla salute. È stato dimostrato che migliora il sistema immunitario, aiuta le cellule a combattere lo stress ossidativo, aumenta la longevità e stimola la crescita delle cellule cerebrali. Ha anche notevoli effetti antinfiammatori, antiossidanti, antitumorali, antinvecchiamento e di potenziamento del fattore di crescita derivato dal cervello (BDNF).
Studi sull'uomo suggeriscono che la curcumina può aiutare a gestire condizioni ossidative e infiammatorie, sindrome metabolica, artrite, ansia e iperlipidemia. Può anche migliorare il recupero dall'esercizio fisico riducendo l'infiammazione e l'indolenzimento muscolare indotti dall'esercizio (DOMS). Inoltre, una dose relativamente bassa può fornire benefici per la salute a persone che non hanno condizioni di salute diagnosticate. La curcumina si è dimostrata efficace anche nell'uso a lungo termine (da 4 a 8 settimane), soprattutto nel trattamento della depressione legata allo stress.
Sulla base di uno studio condotto sui ratti, la curcumina può anche alleviare lo stress influenzando favorevolmente la funzione dell'asse HPA. Inoltre, bilancia la produzione del fattore di crescita nervoso BDNF nell'ippocampo. Effetti simili sono stati osservati nei maiali.
2. Ubiquinone o coenzima Q10
L'ubiquinone, o coenzima Q10, è un composto essenziale per l'organismo. Il suo nome deriva dal termine latino ubiqueche significa "ovunque". Svolge un ruolo molto importante in tutti gli animali e in molti batteri: si trova soprattutto nei mitocondri, nelle membrane cellulari e nelle lipoproteine. L'ubiquinone è liposolubile in natura e assomiglia a una vitamina nelle sue funzioni. L'ubiquinone svolge un ruolo chiave, ad esempio, nella catena di trasferimento degli elettroni nei mitocondri e nella produzione di ATP. La maggior parte del fabbisogno energetico dell'organismo viene creato in questo sistema.
L'ubiquinone si trova soprattutto negli organi che consumano energia come il cuore, i reni, il fegato e il muscolo scheletrico. È noto che i livelli di ubiquinone nei vari tessuti diminuiscono con l'età.
L'ubiquinone viene utilizzato da decenni come integratore per migliorare, tra l'altro, la produzione di energia nelle cellule. Bassi livelli di ubichinone nelle cellule possono predisporre a un'ampia gamma di malattie quando la produzione di energia aerobica da parte delle cellule non funziona in modo sufficientemente efficiente. Anche l'esercizio fisico e l'allenamento pesante e prolungato aumentano la quantità di stress ossidativo cronico nell'organismo. Il numero di radicali liberi può addirittura triplicare in caso di sforzo fisico.
È stato dimostrato che l'ubiquinone, insieme all'integrazione di NADH, è in grado di riparare i danni causati dai radicali liberi. catena mitocondriale di produzione di energia nella sindrome da stanchezza cronica. L'ubiquinone è anche un potente antiossidante che aumenta la protezione delle cellule nervose dallo stress ossidativo.
L'ubiquinone è (o almeno dovrebbe essere) ora raccomandato come integratore alimentare per i soggetti che assumono statine per abbassare i livelli di colesterolo. Gli studi hanno dimostrato chiaramente che le statine riducono i livelli di ubichinone nell'organismo. Un esempio particolarmente problematico è l'atorvastatina, che può ridurre i livelli di ubichinone fino al 40%.. I soggetti che assumono statine sono invitati ad assumere 100-300 mg di ubiquinone al giorno. A tutt'oggi, non ci sono prove scientifiche che i dolori muscolari causati dalle statine siano dovuti alla riduzione dei livelli di ubichinone.o che gli integratori di ubiquinone possano alleviare questi dolori. Tuttavia, l'aumento dell'ubiquinone a un livello normale ha molti altri benefici per la salute.
È stato riscontrato che l'ubiquinone allevia l'insufficienza cardiaca e riduce la mortalità ad essa associata. I meccanismi proposti per questo risultato includono effetti antiossidanti e maggiore produzione di energia nelle cellule muscolari cardiache. La dose comunemente utilizzata negli studi in associazione all'insufficienza cardiaca è di 200-400 mg al giorno. L'uso dell'ubiquinone è stato riscontrato anche per migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, tuttavia attualmente non esistono prove evidenti che esso prevenga le malattie cardiovascolari.
Livelli sufficienti di ubiquinone negli anziani hanno dimostrato di prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare). Combinando gli integratori di ubichinone con l'allenamento della forza, un sufficiente apporto proteico e integratori di creatina è particolarmente efficace nel prevenire la perdita muscolare.
3. Oli di pesce Omega-3
Gli oli di pesce contengono due acidi grassi omega-3 a catena lunga biologicamente attivi: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). È stato dimostrato che l'olio di pesce (o l'olio di fegato di merluzzo) di alta qualità, e in particolare l'acido grasso E-EPA, è in grado di agire come antiossidante per prevenire lo stress ossidativo. L'uso di acidi grassi omega-3 (da 1,25 a 2,5 g al giorno) può anche rallentare l'accorciamento dei telomeri.
In caso di stress improvviso (es. malattia), l'ingestione di olio di pesce omega-3 può prevenire la risposta allo stress. (secrezione di cortisolo e noradrenalina nel sangue). In base a uno studio randomizzato in doppio cieco condotto su alcolisti astinenti, anche un'assunzione giornaliera minima di acidi grassi omega-3 (EPA 60 mg/giorno e DHA 252 mg/giorno) riduce significativamente i livelli giornalieri di cortisolo. L'uso regolare di olio di pesce a dosi significativamente più elevate (EPA 1600 mg/die DHA 800 mg/die) riduce significativamente i livelli di cortisolo salivare. In base allo stesso studio, l'uso di acidi grassi omega-3 può aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa.
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Vitamina C
La vitamina C agisce come cofattore essenziale in diverse reazioni enzimatiche nell'organismo, come la biosintesi del collagene, della carnitina e delle catecolamine (alcuni neurotrasmettitori cerebrali), e è uno dei principali antiossidanti idrosolubili.. L'uomo non è in grado di produrre acido ascorbico nell'organismo, ma ne ha bisogno e lo ottiene regolarmente dagli alimenti.
La vitamina C è probabilmente una delle vitamine più note (se non la più nota) utilizzate come integratore alimentare dagli adolescenti agli anziani. Ad esempio, un quarto delle donne finlandesi assume vitamina C come integratore alimentare e circa un sesto degli uomini (16,7%). Negli Stati Uniti, il 24% degli adulti assume vitamina C come integratore (Statista, 2018). La vitamina C viene solitamente utilizzata per ridurre la durata dell'influenza. Negli atleti e nelle persone che si muovono attivamente, l'uso della vitamina C può prevenire lo sviluppo dell'influenza. Lo stesso effetto è stato osservato nelle persone che vivono in ambienti freddi. In Finlandia, l'assunzione raccomandata di vitamina C per gli adulti è di 75 mg al giorno. Negli Stati Uniti, la raccomandazione è di 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg al giorno per le donne. Tuttavia, la assunzione ottimale per la salute generale è probabilmente molto più alta (> 200 mg) a seconda dell'individuo.
La proprietà più importante della vitamina C è la sua funzione di antiossidante per combattere lo stress ossidativo. Negli studi, la dose tipica di vitamina C varia da 500 mg a 3.000 mg al giorno. Basato su un test sui ratti, lo stress ossidativo è efficacemente ridotto quando la vitamina C viene assunta almeno 0,16 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno. (per esempio, in una persona di 100 kg, ciò significa 160 mg al giorno).
Le ghiandole surrenali immagazzinano quantità molto elevate di vitamina C rispetto al loro peso. Lo stress prolungato può consumare le riserve di vitamina C, soprattutto nelle ghiandole surrenali. Ta vitamina C viene secreta nel sangue in seguito alla secrezione di ACTH da parte dell'ipofisi, indotta dallo stress.
In caso di stress prolungato, può essere utile assumere la vitamina C a regime, più volte al giorno, in dosi singole da 500 a 1.000 mg. Una raccomandazione tipica è di 1.000 mg tre volte al giorno. La vitamina C può causare disturbi di stomaco in alcune persone. Questo inconveniente può essere evitato utilizzando vitamina C esterificata.
È stato dimostrato che l'uso di vitamina C a lento rilascio ha abbassato la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo dei soggetti durante il periodo di prova di due settimane.e di alleviare la sensazione di stress soggettivo. Secondo una meta-analisi pubblicata nel 2012, l'uso regolare di vitamina C abbassa la pressione sanguigna. Sulla base di studi sugli animali, l'uso di vitamina C sembra avere anche effetti preventivi sulla depressione indotta dallo stress.
È noto che molti farmaci abbassano i livelli di vitamina C nell'organismo. Tra questi, la pillola anticoncezionale e l'aspirina. La vitamina C può bloccare l'efficacia di un anticoagulante come il warfarin a dosi singole elevate. In generale, chi assume anticoagulanti dovrebbe limitare l'assunzione di vitamina C a 1.000 milligrammi al giorno.
Il magnesio
Il magnesio è uno dei minerali più importanti dell'organismo. È anche un elettrolita vitale per l'organismo. Il magnesio svolge un ruolo importante nella generazione degli impulsi neuromuscolari, nella sintesi del DNA, nel metabolismo energetico e nella funzione di numerosi enzimi. Regola inoltre il metabolismo di calcio, potassio e sodio ed è coinvolto in oltre 300 processi biochimici dell'organismo. Il corpo umano contiene circa 20-30 grammi di magnesio, la maggior parte dei quali si trova all'interno delle cellule delle ossa (circa il 50%), dei muscoli (circa il 30%) e dei tessuti molli (circa il 20%). Nella circolazione e nei globuli rossi c'è solo lo 0,3-0,5% di magnesio.
Si stima che quasi tre quarti degli adulti assumano troppo poco magnesio dalla dieta. In effetti, una lieve carenza di magnesio è aumentata in modo significativo negli ultimi decenni.. Secondo un'ampia meta-analisi, un'insufficiente assunzione di magnesio è chiaramente associata a un'elevata infiammazione silente nell'organismo.
In Finlandia, l'apporto di magnesio raccomandato è di 350 mg al giorno per gli uomini e di 280 mg al giorno per le donne. Negli Stati Uniti, ad esempio, l'apporto di magnesio raccomandato è più elevato (420 mg al giorno per gli uomini e 320 mg al giorno per le donne).. L'apporto ottimale di magnesio varia da persona a persona. È influenzato dall'età, dallo stato di salute, dall'attività fisica, dalle condizioni intestinali e dalla quantità di magnesio escreto dai reni. Già nel 1964, gli scienziati suggerirono che l'apporto ottimale di magnesio dovrebbe essere di 7-10 mg per chilogrammo di peso corporeo. Sulla base di questo studio, ad esempio, una persona che pesa 100 kg ed è molto mobile potrebbe avere bisogno di 1000 mg di magnesio al giorno. La stessa revisione ha anche stimato che un apporto inferiore a 6 mg di magnesio per kg di peso corporeo potrebbe portare a una carenza di magnesio.
La carenza di magnesio nell'organismo può provocare ipertensione arteriosa, alterazione della tolleranza agli zuccheri e difetti di conduzione cardiaca. La misurazione del magnesio nel siero o nel plasma non esclude una possibile carenza, poiché solo l'1% del magnesio è libero nel sangue.
Un'assunzione insufficiente di magnesio è associata a una carenza di vitamina D piuttosto comune.poiché il magnesio favorisce la sintesi della vitamina D dalla luce solare nella pelle. È stato dimostrato che un'assunzione adeguata di magnesio riduce il rischio di diabete di tipo 2, depressione e malattie cardiovascolari. È stato inoltre dimostrato che il magnesio previene la mortalità prematura.
Un'adeguata assunzione di magnesio riduce lo stress ossidativo cellulare - un'assunzione inadeguata, a sua volta, espone le cellule ai danni causati dai radicali liberi dell'ossigeno. Secondo uno studio condotto su giovani uomini atletici e sedentari, l'assunzione di magnesio con la dieta ha ridotto il danno al DNA indotto dallo stress ossidativo nei linfociti. È stato inoltre riscontrato che la carenza di magnesio è associata a una carenza del più importante antiossidante interno del fegato, il glutatione.
L'assunzione di magnesio come integratore può alleviare lo stress e l'ansia. In particolare, il magnesio diminuisce l'iperattività dell'asse HPA e riduce la secrezione di cortisolo nel flusso sanguigno. Inoltre, un rapporto ridotto tra magnesio e calcio aumenta la secrezione di catecolamine (ad esempio, l'adrenalina) dalle ghiandole surrenali. E d'altra parte, un livello persistentemente troppo alto di adrenalina nel sangue abbassa il livello di magnesio nell'organismo. Nel complesso, ciò significa che un apporto insufficiente di magnesio può predisporre all'ansia e alla disregolazione dell'asse HPA.
Le forme di magnesio più efficaci in termini di biodisponibilità e modalità d'azione per alleviare lo stress e l'ansia sono il magnesio glicinato e taurato. Il magnesio glicinato è assorbito in modo significativamente più efficiente dall'intestino rispetto all'ossido di magnesio.la forma di magnesio più comunemente utilizzata negli integratori di magnesio.
La taurina
La taurina è un aminoacido ad alto contenuto di zolfo. L'organismo può formare la taurina dalla metionina e dalla cisteina in una certa misura. Tuttavia, per quanto riguarda le esigenze fisiologiche dell'organismo, il processo di sintesi è piuttosto lento. Pertanto, è bene assumere una quantità sufficiente di taurina dalla dieta. La taurina è presente in abbondanza nella carne, nel pesce, nei frutti di mare e nei funghi.
Non esiste una dose giornaliera raccomandata di taurina, ma per molti aspetti è considerata un aminoacido molto necessario (se non addirittura essenziale).. È stato riscontrato che la carenza di taurina predispone, ad esempio, alla depressione, a vari disturbi neurologici e a disfunzioni cerebrali. La taurina è infatti abbondante nel cervello e si pensa che agisca come neurotrasmettitore. In varie parti del sistema nervoso centrale sono stati trovati anche recettori legati alla taurina.
La taurina è anche un forte antiossidante. Tuttavia, si differenzia dagli altri antiossidanti in quanto non riduce direttamente i radicali liberi dell'ossigeno, ma piuttosto il suo effetto si basa sulla regolazione dell'ossidazione. Per esempio, la taurina inibisce l'eccessiva produzione di radicali liberi dell'ossigeno nei mitocondri.
Oltre al GABA e alla glicina, la taurina agisce nel cervello come uno dei principali neurotrasmettitori inibitori. Infatti, gli effetti della taurina sono ampiamente mediati dai sistemi GABAergico e glicinergico. Negli studi sugli animali, È stato dimostrato che la taurina riduce l'ansia. In colture di cellule cerebrali umane (in vitro), è stato dimostrato che la taurina stimola lo sviluppo di nuove cellule cerebrali.
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