"Cibo per il cervello" è un termine non scientifico che si riferisce agli alimenti di uso quotidiano che hanno dimostrato scientificamente di migliorare le funzioni cerebrali quando vengono consumati frequentemente. Alcuni li chiamano "cibi intelligenti" o addirittura "cibi geniali".
In generale, gli alimenti per il cervello sono ricchi dei seguenti nutrienti:
- Antiossidanti - combattono lo stress ossidativo e i radicali liberi nel cervello.
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Polifenoli – composti vegetali benefici con capacità antiossidanti.
- Flavonoidi (ad esempio, flavan-3-oli, flavoni, flavanoni e flavonoli)
- Acidi fenolici (ad esempio, ricchi nei semi e nella buccia dei frutti)
- Ammidi polifenoliche (ad esempio, capsaicinoidi nel peperoncino e avenantramidi nell'avena)
- Isoflavoni, neoflavonoidi e calconi (ad esempio, genisteina e daidzeina nella soia e calconi nella mela).
- antocianidine (cioè i pigmenti rossi, blu e viola presenti nei mirtilli, nell'uva e nelle barbabietole)
- Polifenoli non flavonoidi (ad esempio, il resveratrolo nelle bucce d'uva e la curcumina nella curcuma)
- Flavonoidi (ad esempio, flavan-3-oli, flavoni, flavanoni e flavonoli)
- Grassi insaturi (come gli acidi grassi omega-3 contenuti nei frutti di mare e nel pesce e l'acido oleico contenuto nell'olio extravergine di oliva)
- Aminoacidi
Ecco l'elenco dei 5 migliori alimenti per il cervello e i loro effetti unici sul cervello
1. Uova
Come per la maggior parte dei contenitori di una nuova vita, l'uovo è un alimento quasi perfetto. Le uova sono ricche di proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici (tra cui fosfolipidi, luteina, zeaxantina e colina). Le uova contengono anche un nutriente essenziale, la colina, che aiuta le cellule a disintossicarsi dalle tossine nocive e quindi a proteggere dalle malattie del fegato grasso.
- La colina è un elemento costitutivo del neurotrasmettitore acetilcolina, essenziale per la fluidità di pensiero, la memoria e l'apprendimento.
- La colina partecipa alla costruzione della guaina mielinica intorno alle cellule cerebrali. La mielina protegge le cellule nervose dai danni e consente ai segnali cerebrali di viaggiare in modo rapido ed efficiente (il che significa pensiero più veloce, movimenti più rapidi, memoria migliore e funzioni esecutive migliori).
2. Verdure a foglia scura e verdure selvatiche
Le verdure a foglia scura sono parte integrante di una dieta che favorisce il funzionamento ottimale del cervello e la salute generale. Di solito, più il colore è scuro, più vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti contiene la foglia verde. Le verdure a foglia più ricche di sostanze nutritive sono crescione, cavolo, cime di collardo, spinaci, bietole, lattuga scura, cavolo, rucola, cime di rapa ed erbe aromatiche. Anche i broccoli e i germogli di broccoli, così come altri germogli e microgreens, sono ricchi di vari nutrienti vitali essenziali per la salute del cervello.
- Uno studio pubblicato su Neurology nel 2018 ha rilevato che il consumo di almeno una porzione (mezza tazza cotta o una tazza cruda) di verdure a foglia verde ogni giorno è associato a un declino più lento delle funzioni cerebrali.
- Un'ampia meta-analisi del 2017 ha confermato che il consumo di verdure, come quelle a foglia verde, protegge dal deterioramento cognitivo e dalla demenza.
3. Cioccolato fondente e crudo
Il nome originale della pianta del cacao è Theobroma cacao, dove Theobroma (dal latino) significa cibo degli dei. Il termine cacao deriva da una parola azteca cacahuatl che significa chicco dell'albero del cacao. Pertanto, il nome completo Theobroma cacao porta a un'affermazione potente: il cacao è il cibo degli dei. L'alta valutazione e la reputazione derivano dai suoi ingredienti speciali noti per le loro proprietà afrodisiache (ad esempio, metilxantina, teobromina, feniletilamina e anandamide).
- Il cacao è ricco di flavonoidi bioattivi (come il flavanolo). che si trovano in alimenti come il tè, l'uva rossa e i frutti di bosco. I flavonoidi sono collegati a diversi benefici per la salute grazie alla loro elevata capacità antiossidante e all'effetto benefico sulla segnalazione cellulare nel cervello, che possono migliorare la velocità di pensiero, la memoria e le funzioni cognitive e proteggere il cervello dalle infiammazioni e dalla demenza.
- Il cacao contiene metilxantine come la teobromina e la caffeina., che sono stimolanti e possono aumentare la vigilanza, i tempi di reazione e le funzioni psicomotorie, soprattutto in uno stato di stanchezza o dopo una privazione del sonno.
4. Acidi grassi polinsaturi omega-3 (omega-3 PUFA)
Il pesce e altri frutti di mare contengono acidi grassi omega-3 polinsaturi a catena lunga (PUFA). I più importanti di questi acidi grassi sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Rispetto ad altri organi del corpo umano, i contenuti più elevati di DHA si trovano nell'occhio (60%) e nel cervello (40%). Nell'occhio, DHA si trova nella retina e contribuisce alla visione. Nel cervello, il DHA si trova principalmente nella materia grigia, dove svolge un ruolo importante nella segnalazione cellulare (ad esempio, velocità di pensiero, neuroprotezione e memoria). È sorprendente notare che quasi la metà del peso della membrana delle cellule nervose è costituita da DHA.
- L'assunzione di acidi grassi omega-3 a lunga catena migliora l'umore, aumenta l'attenzione e in generale migliora le funzioni cognitive.
- Una maggiore assunzione di omega-3 (EPA e DHA) è anche collegato a un miglioramento della memoria, del funzionamento esecutivo e della motivazione.
5. Mirtilli e mirtilli
L'ampia gamma di composti vegetali bioattivi presenti nei mirtilli e nei mirtilli neri hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e antimicrobiche. Nel cervello, sembrano proteggere i neuroni dall'invecchiamento e migliorare la segnalazione cellulare e la cognizione. I composti includono flavonoli, tannini, ellagitannini e composti fenolici e, soprattutto, le bacche hanno un'elevata quantità di antociani, che conferiscono loro il colore blu scuro (quasi nero). Attualmente, anche gli estratti, i succhi e le polveri di mirtillo sono modi popolari di consumare i mirtilli.
- I flavonoidi e i polifenoli benefici dei frutti di bosco possono accumularsi nel cervello dopo un consumo prolungato. Pertanto, il consumo frequente di mirtilli e mirtilli è particolarmente benefico per la cognizione.
- L'antocianina, un potente antiossidante presente nei frutti di bosco (che conferisce loro il colore blu), può attraversare la barriera emato-encefalica e agire direttamente sulle aree cerebrali importanti per l'apprendimento e la memoria. (ad esempio, l'ippocampo, lo striato e la corteccia).
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