Tl principale meccanismo fisiologico che influisce sulla stabilità e sullo stato generale di vigilanza durante la giornata lavorativa è la regolazione della glicemia. Mantenere un livello stabile di zuccheri nel sangue, evitando di mangiare troppo, di fare continui spuntini e di consumare pasti frequenti, è fondamentale per la produttività e la lucidità mentale.
I continui picchi e crolli di zucchero nel sangue sono fattori significativi degli sbalzi d'umore. Ipoglicemia (basso livello di zuccheri nel sangue) in particolare può provocare ansia, irritabilità e nervosismo, di solito preceduti da una un significativo calo delle prestazioni cognitive. Al contrario, nei diabetici, un livello elevato di zuccheri nel sangue è associato a una riduzione delle prestazioni cognitive e a uno stato d'animo negativo.. La glicemia può raggiungere un livello basso anche in individui sani, ad esempio a causa di esercizio fisico prolungato o digiuno.
L'attivazione dei segnali di fame non è necessariamente preceduta da un livello ipoglicemico (fisiologicamente basso) di zuccheri nel sangue - di solito, la sensazione di fame e lo stimolo a mangiare sono innescati da una rapida diminuzione della glicemia.. Pertanto, il mantenimento di un livello costante di zucchero nel sangue riduce i morsi della fame e aiuta a raggiungere uno stato di vigilanza stabile durante la giornata lavorativa.
ORMONI COINVOLTI NELLA REGOLAZIONE DELLA GLICEMIA
Il meccanismo di regolazione degli zuccheri nel sangue è un sistema molto sofisticato. che coinvolge diversi ormoni secreti dagli organi interni (si veda la tabella nelle pagine seguenti). Il livello di zucchero nel sangue è regolato da un sistema di feedback negativo, che cerca di portare l'organismo in uno stato di omeostasi sistemicacioè uno stato di equilibrio.
Quando il livello di zucchero nel sangue è alto, pulsazioni di ormoni come l'insulina vengono secreti nella circolazione, abbassando il livello di zucchero nel sangue.. Al contrario, quando il livello di zucchero nel sangue è basso, il glucagone e altri ormoni vengono secreti in circolo per aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Il controllo della glicemia sistemica avviene nelle cellule beta delle isole di Langerhans. del pancreas, nonché nelle cellule neuroni dell'ipotalamo che percepiscono il glucosio nel cervello.
GLICOLISI
La glicolisi è una parte semplice del metabolismo del glucosio in cui il glucosio viene scisso in piruvato o lattato. Oltre alla produzione di energia, la glicolisi regola la secrezione di insulina ed è legata alla secrezione di insulina stimolata dal glucosio nelle cellule beta pancreatiche. In questi casi, la secrezione dell'enzima glucochinasi, che scinde il glucosio in glucosio-6-fosfato, aumenta notevolmente. L'attività della glucochinasi è fortemente legata ai livelli di glucosio nel sangue e quindi alla secrezione di insulina, la glucochinasi è considerata il principale sensore del livello di zucchero nel sangue..
GLUCONEOGENESI
La gluconeogenesi è un processo metabolico in cui il glucosio viene prodotto da acido lattico, glicerolo, alanina e glutammina. La gluconeogenesi si attiva soprattutto quando la dieta è carente di carboidrati. Inoltre, consente all'organismo di stabilizzare il livello di zucchero nel sangue nel caso in cui si abbassi eccessivamente.
La gluconeogenesi ha luogo principalmente nel fegato (alanina) e nelle capsule renali (glutammina) e, secondo gli ultimi studi, anche nell'intestino (in particolare la intestino tenue).
La gluconeogenesi si attiva quando una persona è in stato di fame, segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, svolge un esercizio fisico intenso o è a digiuno. La maggior parte delle reazioni biochimiche della gluconeogenesi sono invertite rispetto a quelle della glicolisi.. Le reazioni enzimatiche della gluconeogenesi sono regolate dall'ormone glucagone, secreto dal pancreas.
GLICOGENO
Il glicogeno è una molecola di grandi dimensioni formata da diverse (fino a 30.000) molecole di glucosio. Il glicogeno è immagazzinato nel fegato (10 % del peso), nelle cellule muscolari (2 % del peso) e nei tessuti, in misura minore nei globuli rossi. Oltre al glucosio, il glicogeno lega una quantità tripla di acqua. Per questo motivo, il peso corporeo di una persona può fluttuare di diversi chilogrammi nell'arco di 24 ore, a seconda del livello di riempimento delle riserve di glicogeno.
L'accumulo di glicogeno nel fegato funge da riserva energetica per le esigenze di produzione di energia dell'intero organismo, in particolare del sistema nervoso centrale. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli viene utilizzato solo per la produzione di energia. produzione di energia delle cellule muscolari. La quantità di glicogeno presente è determinata dall'esercizio fisico, dal tasso metabolico basale e dalle abitudini alimentari.
Le riserve di glicogeno sono particolarmente importanti per la regolazione della glicemia tra i pasti e durante l'esercizio fisico intenso. Il glucosio può essere utilizzato come energia anche in condizioni anaerobiche. Al contrario, gli acidi grassi vengono scomposti in energia solo in condizioni aerobiche. Il cervello ha bisogno di un livello costante di glucosio, anche se è in grado di utilizzare, ad esempio, i corpi chetonici prodotti dal fegato durante il digiuno..
Un prodotto di degradazione del glicogeno metabolicamente attivo è il glucosio 6-fosfato, in cui la molecola di glucosio si lega a un gruppo fosfato.. Può essere utilizzato come energia in un muscolo in condizioni aerobiche o anaerobiche, utilizzato attraverso il fegato come glucosio in altre parti del corpo o convertito in ribosio e NADPH per essere utilizzato in vari tessuti (ad esempio nella ghiandola surrenale, nei globuli rossi, nelle ghiandole mammarie e nelle cellule adipose del fegato).
ALIMENTI E INTEGRATORI CHE AIUTANO A REGOLARE I LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE
Gli effetti dei vari alimenti sulla glicemia sono stati convenzionalmente descritti utilizzando l'indice glicemico (IG). Esso rappresenta la variazione della glicemia causata dall'alimento rispetto a un valore di riferimento (soluzione di glucosio). Al contrario, il carico glicemico (GL) indica l'effetto totale del pasto sulla glicemia. I concetti di IG e GL sono stati originariamente sviluppati per i diabetici. Ci sono stati anche tentativi di applicarli al trattamento di altri problemi di salute (come il cancro e le malattie cardiache) con risultati contrastanti. L'IG e il GL sono stati criticati perché non tengono conto delle variazioni individuali e della risposta insulinica innescata dal cibo. Inoltre, la risposta glicemica innescata da un pasto composto da vari ingredienti non può essere stimata in modo affidabile.
Tuttavia, è stato sviluppato un indice di insulina per rappresentare al meglio l'effetto degli alimenti sulla secrezione di insulina.. Finora l'indice di insulina ha ricevuto poca attenzione, anche se sembra essere utile per i diabetici di tipo 1. che in precedenza era abituato a stimare e contare il numero di carboidrati presenti nella dieta. Il punteggio di sazietà può essere utilizzato insieme all'indice insulinico. Rappresenta la sensazione di sazietà prodotta da uno specifico alimento. Ad esempio, le patate hanno un indice insulinico elevato, pari a 121, ma anche il loro punteggio di sazietà è molto alto, pari a 323 (per ulteriori informazioni, consultare la tabella nelle pagine seguenti).
Una dieta a basso indice glicemico è spesso consigliata ai soggetti che mirano alla perdita di peso. Tuttavia, l'indice glicemico da solo sembra avere uno scarso impatto sulla perdita di peso rispetto ad altre diete con lo stesso contenuto calorico.
Secondo alcuni studi, una dieta con un carico glicemico costantemente elevato è associata a un un livello più elevato di infiammazione silente. Al contrario, la dieta mediterranea con un basso carico glicemico è abbastanza efficace nel ridurre l'obesità, l'insulino-resistenza, l'ipertensione e il colesterolo alto, almeno nelle donne che soffrono di sindrome metabolica, secondo uno studio.
Una dieta a base di alimenti con un carico glicemico e un indice insulinico piuttosto bassi rappresenta l'opzione preferibile sia per la salute che per la prontezza mentale. Gli alimenti ad alto indice insulinico dovrebbero essere consumati dopo l'esercizio fisico per reintegrare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato con l'insulina.
Il picco di zuccheri nel sangue causato da un pasto può essere bilanciato con vari alimenti e integratori (vedere i capitoli seguenti). Nei Paesi occidentali, la cannella viene tipicamente aggiunta ai dolci e ai prodotti da forno che aumentano significativamente i livelli di zucchero nel sangue. In Cina, funghi ed erbe medicinali
sono inclusi nella dieta per le loro proprietà di riequilibrio degli zuccheri nel sangue. La medicina ayurvedica dell'India incorpora diverse erbe per equilibrare la glicemia, come la Gymnema Sylvestre. La parola hindi "gurmar" significa "distruttore di zucchero"..
REGOLARE LA GLICEMIA CON IL CIBO
La cannella è una spezia derivata da piante del genere Cinnamomum. La cannella venduta in Europa è solitamente la cannella cinese (cassia) (Cinnamomum cassia, Cinnamomum aromaticum) che contiene cumarina, tossica per il fegato e i reni se consumata in grandi quantità (per maggiori informazioni si veda il capitolo sulla nutrizione del Manuale del Biohacker).).
Nel mondo esistono numerose varietà di cannella con variazioni significative nel contenuto di cumarina. Il consumo di cannella sotto forma di tè è un modo tradizionale di utilizzarla. Anche questo metodo riduce notevolmente l'assunzione di cumarina. La tossicità della cumarina varia da individuo a individuo. È legata alla capacità della variante genetica CYP2A6 di agire come parte del sistema del citocromo P450 del fegato..
Le proprietà della cannella che aiutano a regolare la glicemia e la sensibilità all'insulina sono fortemente legate al suo elevato contenuto di cromo e agli effetti dei polifenoli e dei polimeri volatili.. A seconda del disegno dello studio e della dose utilizzata, la cannella abbassa i livelli di zucchero nel sangue a digiuno del 10-29%.. La quantità giornaliera tipica raccomandata è di 1-6 grammi. Nel decidere la quantità da utilizzare, si consiglia di considerare il proprio background genetico (polimorfismo CYP2A6), gli obiettivi e le potenziali interazioni con i medicinali.
Gli effetti di molte erbe che aumentano le prestazioni e delle cosiddette smart drugs sono spesso associati alla regolazione della glicemia. Ad esempio, secondo una meta-analisi del 2014, è stato riscontrato che la radice di ginseng contribuisce ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno.
Cibi e spezie che aiutano a bilanciare la glicemia:
- Cannella
- Mirtillo
- Aglio
- Ciliegia acida
- Aceto di sidro di mele
- Caffè
- Chia
- Cumino
- Zenzero
- Fungo shiitake
- Lemon
- Curcuma
- Cacao (e cioccolato fondente)
Integratori e rimedi che aiutano a bilanciare la glicemia:
- Cromo
- Vitamina D
- Acido alfa-lipoico
- Reishi
- Maitake
- Chaga
- Cordyceps
- Psillio
- Olio MCT
- Gymnema sylvestre
- Melone amaro
- Cactus del fico d'India
- Fieno greco
- Portulaca
- Foglia di banaba
- Cardo mariano
- Resveratrolo
- Il magnesio
- Panax ginseng
- Berberina
- Tè verde
- Coriandolo
- Solfato di vanadile
COCKTAIL RIEQUILIBRANTE DELLA GLICEMIA
Da consumare circa 30 minuti prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati:
- 100-300 mg di acido alfa-lipoico
- 50-100 mg di cromo
- 500-1000 mg di berberina o 100-200 mg di diidroberina
- 200-400 mg di EGCG (estratto di tè verde)
- 50 mg di resveratrolo
- 100 mg di magnesio malato
L'EFFETTO DEL CAFFÈ SULLA REGOLAZIONE DEGLI ZUCCHERI NEL SANGUE
Studi a lungo termine hanno riscontrato un legame tra il consumo di caffè e una maggiore sensibilità all'insulina, nonché una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (per ulteriori informazioni, consultare la sezione "Caffè" nel capitolo Alimentazione del Manuale del Biohacker).). Nonostante questi risultati, il caffè può diminuire in modo acuto la sensibilità all'insulina e aumentare i livelli di zucchero nel sangue in individui non abituati alla caffeina.
I cambiamenti nella regolazione degli zuccheri nel sangue causati dal caffè sono molto probabilmente dovuti alla caffeina. Non risulta che il caffè decaffeinato provochi un'analoga oscillazione dei livelli di zucchero nel sangue. Sembra che il consumo regolare di caffè riduce anche gli effetti del caffè sulla glicemia..
I soggetti con una mutazione puntiforme nel gene CYP1A2 (variante 164A>C) scompongono la caffeina in modo significativamente più lento rispetto alla popolazione generale. Questo è anche legato agli sbalzi glicemici causati dal caffè e ai livelli più elevati di glicemia a digiuno.soprattutto nei soggetti con pressione sanguigna elevata.
Per la maggior parte delle persone, un consumo ragionevole di caffè (3-4 tazze al giorno) è compatibile con una dieta sana ed equilibrata e uno stile di vita attivo.. Secondo un'ampia meta-analisi, un consumo ragionevole di caffè può allungare la durata della vita, ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari e prevenire la morte prematura per queste malattieI benefici del caffè per la salute sono probabilmente dovuti agli antiossidanti in esso contenuti, come i polifenoli. In effetti, sono stati trovati più di 1.000 composti antiossidanti nel caffè, ancora più che nel tè verde e nel cacao..
SONNO E REGOLAZIONE DEGLI ZUCCHERI NEL SANGUE
I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono costantemente quando si è a digiuno durante le ore di veglia. Al contrario, i livelli di zucchero nel sangue rimangono solitamente costanti durante il sonno.. Ciò è dovuto alla all'inizio del ciclo di sonno il livello di zucchero nel sangue aumenta di circa il 20%, per poi scendere lentamente a un livello normale.. Queste osservazioni indicano che l'utilizzo del glucosio a scopo energetico è ridotto durante il sonno. Durante il sonno non-REM, il metabolismo del glucosio nel cervello diminuisce dell'11%.. Al contrario, il metabolismo del glucosio aumenta durante il sonno REM e quando si è svegli..
La privazione del sonno ha un impatto significativo sulla regolazione della glicemia. Una grave privazione di sonno (quattro ore di sonno a notte) anche solo per una settimana compromette l'utilizzo del glucosio a scopo energetico e aumenta la glicemia a digiuno.. È inoltre un fattore predisponente per i disturbi del metabolismo degli zuccheri (pre-diabete). Secondo uno studio, gli individui che dormono meno di 6,5 ore a notte hanno una sensibilità all'insulina fino al 40% inferiore rispetto a quelli che dormono normalmente (7-8 ore).. Un'alterata sensibilità all'insulina è un fattore predisponente per gli sbalzi glicemici, l'obesità e il diabete di tipo 2. Secondo una meta-analisi pubblicata nel 2015, per la regolazione della glicemia e la prevenzione del diabete, la quantità ottimale di sonno giornaliero è di 7-8 ore. Vale la pena notare che anche il sonno in eccesso può compromettere la regolazione degli zuccheri nel sangue..
La privazione del sonno interferisce anche con la sensazione di fame, influenzando la secrezione di leptina e grelina. Secondo uno studio condotto su giovani uominiun sonno insufficiente (4 ore) per due sole notti consecutive ha ridotto il livello dell'ormone della sazietà, la leptina, del 18% e ha aumentato il livello dell'ormone della fame, la grelina, del 28%. I soggetti che hanno subito una privazione del sonno hanno riportato un aumento significativo (24%) dell'appetito, in particolare per i cibi dolci, salati o amidacei. Studi più completi sulla popolazione hanno dato risultati comparabili.
EQUILIBRARE FACILMENTE I LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE CON IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Il digiuno intermittente consiste nel digiunare per una parte significativa della giornata (per esempio 16 ore) e consumare il cibo giornaliero durante la finestra alimentare rimanente (per esempio 8 ore). Il modo più semplice per attuarlo consiste nel prolungare il digiuno notturno saltando la colazione. e consumare il primo pasto della giornata nel pomeriggio.
Il concetto di digiuno intermittente contrasta la tendenza dei "sei piccoli pasti al giorno" promossa dall'industria alimentare e dalla cultura del fitness di oggi. Il digiuno è spesso razionalizzato con l'affermazione che attiva il metabolismo e facilita la gestione del peso. Tuttavia, nessuna base scientifica scientifiche a sostegno di tali affermazioni.. Infatti, il tasso metabolico basale (BMR) aumenta leggermente dopo un digiuno di 36 ore. - solo dopo 72 ore il BMR inizia a diminuire lentamente.
Il digiuno intermittente è utile per ottenere la restrizione calorica desiderata. quando l'obiettivo è l'eliminazione dei prodotti di scarto dall'organismo (autofagia) o la perdita di peso. Miglioramenti nella regolazione del metabolismo degli zuccheri sono stati segnalati anche in relazione al digiuno intermittente.
Secondo uno studio, non vi erano differenze significative nel dispendio energetico dei soggetti che mangiavano frequentemente (6 volte al giorno) rispetto a quelli che mangiavano più raramente (2 volte al giorno). Lo stesso studio ha rilevato che coloro che digiunavano al mattino mangiavano naturalmente un po' meno in generale e consumavano anche una quantità leggermente inferiore di carboidrati..
Da un punto di vista evolutivo, gli esseri umani si sono evoluti per mangiare quando c'è cibo disponibile (di solito la sera) - il resto del tempo è stato dedicato all'acquisizione del cibo (al mattino e durante il giorno).
In pratica, il digiuno intermittente funziona bene perché consente di consumare pasti soddisfacenti durante la finestra alimentare, mantenendo un apporto energetico complessivo moderato. Per esempio, il consumo di cibo (in particolare di carboidrati) la sera riduce significativamente i livelli di ormoni dello stress e favorisce il sonno nonché stabilizzare la secrezione di leptina, grelina e adiponectina (brucia grassi). Consumare i pasti in tarda serata attiva anche il sistema nervoso parasimpatico, calmando l'organismo e facilitando l'addormentamento.
Il digiuno intermittente (e la restrizione calorica) possono essere utilizzati anche per riequilibrare la funzione del nucleo soprachiasmatico (SCN) che regola il ritmo circadiano dell'organismo.. Il fattore principale della regolazione del SCN è la luce (in particolare la luce solare).
Per mantenere l'equilibrio dei liquidi durante il digiuno si consumano spesso acqua, tè, caffè e acqua minerale. Anche i succhi verdi a basso contenuto energetico sono una buona opzione, poiché contengono micronutrienti essenziali (vedere le ricette alla pagina seguente). Le persone molto attive o atletiche possono anche consumare aminoacidi essenziali (EAA) in compresse o in polvere per massimizzare il recupero..
Il digiuno intermittente (o il digiuno in generale) non è generalmente raccomandato a chi ha meno di 18 anni, è in gravidanza, sta allattando, è gravemente affaticato o soffre della sindrome da fatica cronica.
Esistono vari metodi di digiuno intermittente:
- Digiuno per 24 ore 1-2 volte alla settimana ("Eat Stop Eat")
- Digiuno per 20 ore seguito da una finestra alimentare di 4 ore ("The Warrior Diet")
- Digiuno per 36 ore seguito da una finestra alimentare di 12 ore ("Digiuno a giorni alterni")
- Digiuno di 16 ore seguito da una finestra alimentare di 8 ore ("Leangains")
- Digiuno per 18 ore (è consentito il caffè grasso) seguito da una finestra alimentare di 6 ore ("Digiuno intermittente Bulletproof").
I benefici per la salute del digiuno/digiuno intermittente includono:
- Può prolungare la durata della vita rallentando il processo di invecchiamento
- Può ridurre il rischio di sviluppare malattie metaboliche e croniche. malattie croniche come
- il cancro
- diabete
- Sindrome metabolica
- Artrite
- Malattie neurodegenerative (come il morbo di Alzheimer) malattia)
- Può migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare la pressione sanguigna
- Può ridurre lo stress ossidativo nell'organismo
- Può migliorare l'equilibrio ormonale dell'organismo
LA GUIDA DEL BIOHACKER AL DIGIUNO INTERMITTENTE
Ciascuno degli autori di il Manuale del biohacker ha un proprio schema di digiuno intermittente che si è evoluto nel corso di vari esperimenti.
Ecco un esempio di schema per una persona fisicamente attiva e che lavora in ufficio:
- Digiunare durante la notte e ritardare il più possibile il primo pasto (di solito tra le 15 e le 18, a seconda dell'orario del pasto precedente).
- Durante il digiuno, bere molti liquidi come l'acqua minerale (ricca di minerali, ritarda la fame).
- La fame può essere ulteriormente ritardata prima del primo pasto consumando una mela, ricca di fibre e relativamente poco energetica (
- Considerate le seguenti ricette di bevande a basso contenuto di carboidrati (immagine)
- Il primo pasto dovrebbe essere composto principalmente da proteine, verdure fibrose e grassi, e da una piccola quantità di carboidrati (se lo si desidera).
- Il secondo (e ultimo) pasto, consumato tra le 20 e le 23, dovrebbe includere molti carboidrati e quantità adeguate di grassi e proteine; se consumato vicino all'ora di andare a letto, può aiutare a ottimizzare il sonno.
- L'esercizio fisico è spesso programmato alla fine del periodo di digiuno nel pomeriggio o dopo il primo pasto in tarda serata.
Le scelte di vita che migliorano la sensibilità all'insulina includono
- dormire a sufficienza
-
esercizio fisico regolare (in particolare allenamento di forza e ad alta intensità)
- La combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza è il modo più efficace per migliorare la sensibilità all'insulina.
- Gestione dello stress e riduzione dello stress
- Perdita di peso (soprattutto intorno al girovita)
- Assunzione abbondante di fibre solubili dall'alimentazione
- Mangiare più verdure colorate, bacche e frutta (in particolare bacche scure come mirtilli e ribes nero)
-
Utilizzare erbe e spezie in cucina
-
Curcuma
-
Zenzero
-
Cannella
- Aglio
- Ginseng
- Fieno greco
- Funghi medicinali (reishi, shiitake, maitake, chaga, cordyceps)
- Aceto di sidro di mele
- Tè verde
-
Riduzione dell'apporto di carboidrati, in particolare degli zuccheri
-
Digiuno regolare e intermittente
-
Evitare di stare eccessivamente seduti
-
Eliminare dalla dieta gli oli vegetali lavorati e i grassi trans.
-
Alcuni integratori alimentari possono migliorare la sensibilità all'insulina:
- Cromo
- magnesio
- Berberina
- Resveratrolo
- Acido alfa-lipoico
MISURAZIONE E MONITORAGGIO DEI LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE
Un livello costante di zuccheri nel sangue è uno dei fattori chiave per il mantenimento di buone prestazioni e della vigilanza mentale. Per i diabetici, il monitoraggio dei livelli di zucchero nel sangue è fondamentale per la salute. Il monitoraggio della propria glicemia può essere utile anche per le persone non diabetiche, come i biohacker curiosi che desiderano scoprire quali fattori dell'alimentazione e dello stile di vita hanno un effetto sulle prestazioni e sulla prontezza mentale.
Le strisce per il test della glicemia sono state introdotte negli anni Settanta. Sono state presto seguite da dispositivi che fornivano il valore della glicemia utilizzando le strisce reattive. Oggi è possibile prelevare rapidamente un campione con il polpastrello e farlo analizzare quasi istantaneamente da un dispositivo. Sono disponibili anche dispositivi periferici e applicazioni per la misurazione della glicemia per smartphone.
I diabetici possono ora utilizzare monitor posizionati sotto la pelle che effettuano misurazioni quasi continue della glicemia (ad esempio ogni cinque minuti).. Questi monitor avvisano l'utente quando i risultati sono troppo bassi o troppo alti o quando vengono rilevate oscillazioni improvvise della glicemia. Con questi dispositivi è possibile raccogliere dati sulla glicemia a lungo termine.
L'ultimo ritrovato è un dispositivo che utilizza il laser (infrarossi a media lunghezza d'onda) per misurare la glicemia senza dover ricorrere alla puntura di un ago.. Secondo uno studio condotto dagli sviluppatori, l'accuratezza del dispositivo è dell'84% rispetto a un esame del sangue.. Sono in fase di sviluppo anche diversi dispositivi basati sulle nanotecnologie.
Metodi di misurazione della glicemia in fase di sviluppo:
- Lenti a contatto che misurano i livelli di zucchero nel sangue
- Dispositivi a infrarossi e a ultrasuoni
- Spettroscopia Raman
- Nanobiosensori monouso (analisi della glicemia dalla saliva) e impianti (analisi della glicemia dal sangue)
- Sensori di affinità che effettuano misurazioni otticamente
Immagine: Variazioni dei livelli di zucchero nel sangue (Biohacker's Handbook, 2019).
INTERPRETARE LE MISURAZIONI DELLA GLICEMIA
I valori consigliati sono i seguenti si basano su diversi studi. Essi possono essere utilizzati per determinare le stime ottimali della rischio più basso possibile di di sviluppare il diabete, malattie cardiovascolari, ictus, sindrome metabolicaecc.
Quando si misurano i valori della glicemia si deve tenere conto dell'assunzione di cibo immediatamente precedente. Ad esempio, i soggetti che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno di solito una ridotta tolleranza allo zucchero che può causare valori di misurazione elevati dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati. Questo aspetto deve essere preso in considerazione quando si esegue un test di provocazione orale del glucosio in un ambiente di laboratorio. Il periodo di adattamento raccomandato è di quattro giorni prima del test, durante i quali si devono consumare almeno 150 g di carboidrati al giorno.
-
Glicemia a digiuno (glucosio plasmatico a digiuno, FPG)
- Normale: 4-6 mmol/L o 72-108 mg/dL
- Ottimale: 4,0-5,3 mmol/L o 72-95 mg/dL (La Fondazione Life Extension raccomanda 4,0-4,7 mmol/L o 72-85 mg/dL)
- Emoglobina glicata (HbA1C)
- Normale: 20-42 mmol/L / 4,0 % - 6,0 %
- Ottimale: 20-34 mmol/L / 4,0 % - 5,3 %
- I fattori di disturbo possono includere anemia (risultato eccessivamente basso) o disidratazione (risultato eccessivamente alto).
- Test di tolleranza orale al glucosio (OGTT)
- Valori rilevati: glicemia a digiuno e glicemia
- 1 ora e 2 ore dopo il test del glucosio (75 g)
- Valore normale a 1 ora:
- Valore normale a 2 ore:
- Misurazione della glicemia a 1 ora e a 2 ore dal pasto
- Autocontrollo dei livelli di zucchero nel sangue durante un periodo di 24 ore (si noti che il margine di errore quando si utilizza un monitor per uso domestico è di circa il 10%).
- Glicemia a digiuno dopo 12 ore di digiuno
- Glicemia immediatamente prima del pranzo
- Glicemia un'ora dopo pranzo (valore ottimale
- Glicemia 2 ore dopo il pranzo (valore ottimale
- Glicemia 3 ore dopo il pranzo (valore ottimale
Se volete imparare a interpretare i vostri livelli di zucchero nel sangue e, soprattutto, cosa potete fare per equilibrare i vostri livelli di zucchero nel sangue, vi consigliamo di partecipare al corso Ottimizzare i risultati del laboratorio. Di seguito è riportato il materiale aggiuntivo del corso, ad esempio per la misurazione dell'insulina e la valutazione della sensibilità all'insulina.
INSULINA A DIGIUNO
L'insulina è un ormone prodotto e secreto dalle cellule beta del pancreas. L'organismo secerne insulina in risposta agli elevati livelli di glucosio nel sangue causati dall'alimentazione o dalla secrezione di cortisolo dovuta all'aumento dello stress. L'insulina aumenta l'assorbimento e l'immagazzinamento del glucosio e la sintesi di acidi grassi e proteine, mentre inibisce la degradazione di proteine e acidi grassi. Livelli elevati di insulina si verificano in caso di insulino-resistenza, obesità, sindrome metabolica, insulinoma, sindrome di Cushing o dosi eccessive di insulina o corticosteroidi. Livelli bassi di insulina si verificano in caso di diabete, ipopituitarismo e varie malattie del pancreas. Idealmente, il livello di insulina a digiuno dovrebbe essere all'estremità inferiore dell'intervallo di riferimento..
L'insulina inibisce la lipolisi, ovvero la scomposizione dei grassi in energia. Se i livelli di insulina accumulati dall'organismo sono costantemente elevati, gli acidi grassi circolanti nel sangue vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo fenomeno è chiamato lipogenesi. In particolare, la secrezione di insulina è stimolata da alti livelli di zucchero nel sangue e da una dieta ricca di carboidrati.. Anche un'abbondante assunzione di proteine aumenta la secrezione di insulina.. A causa di questi fattori, il livello di insulina a digiuno dovrebbe essere piuttosto basso, nella metà inferiore dell'intervallo di riferimento. Livelli elevati di insulina possono anche essere un fattore predisponente per le malattie croniche discusse nella descrizione del valore di HbA1C.
- Intervallo di riferimento2,0-20 mIU/L
HOMA-IR (SENSIBILITÀ ALL'INSULINA)
Calcolando l'interazione tra glucosio a digiuno e insulina a digiuno, è possibile valutare la funzione delle cellule beta del pancreas e la sensibilità all'insulina dell'organismo. La sensibilità all'insulina dipende dalla quantità di insulina che deve essere secreta per immagazzinare una certa quantità di glucosio. La sensibilità all'insulina è presente quando è necessaria solo una piccola quantità di insulina per immagazzinare una certa quantità di glucosio nelle cellule. Al contrario, l'insulino-resistenza è presente quando è necessaria una maggiore quantità di insulina per immagazzinare una quantità equivalente di glucosio.
L'insulino-resistenza e la scarsa sensibilità all'insulina possono portare al diabete di tipo 2, alla malattia del fegato grasso non alcolico (NAFLD), alle malattie cardiovascolari, all'accumulo di grasso viscerale dannoso e persino al cancro. Una sensibilità all'insulina normale o ottimale è generalmente associata a una salute e a un metabolismo migliori.
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