Come risolvere la carenza di ferro: Una guida completa 

La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune al mondo. A livello globale, il 25-30 % della popolazione è anemica. La metà di questi ha un'anemia causata da carenza di ferro. L'1-2 % degli adulti americani soffre di anemia da carenza di ferro. Secondo le stime, ben il 40% delle donne ha avuto un'anemia da carenza di ferro in qualche momento della propria vita. La carenza di ferro è particolarmente diffusa nei Paesi in via di sviluppo, dove la malnutrizione e l'alimentazione scorretta sono dilaganti. Tuttavia, la colpa è anche della dieta moderna, che spesso è carente di carni organiche, crostacei e verdure a foglia verde scuro.

Introduzione

La carenza di ferro può provocare un indebolimento del sistema immunitario, stanchezza e anemia. Il ferro è un minerale essenziale per molti processi corporei, come la produzione di emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno nell'organismo. Quando i livelli di ferro sono troppo bassi, l'organismo può andare incontro a una carenza di emoglobina, con conseguente anemia. Questo può causare sintomi come affaticamento, mancanza di respiro e indebolimento del sistema immunitario, rendendo più difficile per l'organismo combattere le malattie. Bassi livelli di ferro possono anche influire sullo sviluppo cognitivo, poiché il ferro è necessario per la crescita e la maturazione dei neuroni.

Fortunatamente, esistono molti modi diversi per risolvere una carenza di ferro. In questo articolo verranno analizzate le migliori fonti di ferro e altri nutrienti che ne migliorano l'assorbimento. Parleremo anche degli alimenti da evitare quando si cerca di aumentare i livelli di ferro e di alcuni dei migliori alimenti di origine vegetale e animale per risolvere una carenza di ferro.

Le fasi della carenza di ferro: 

• Le riserve di ferro si stanno esaurendo (il livello di ferro funzionale nell'emoglobina rimane normale)
• Carenza di ferro funzionale precoce prima che l'anemia diventi evidente
• Anemia da carenza di ferro (il livello di emoglobina scende al di sotto dell'intervallo normale; il ferro è insufficiente). per consentire la normale formazione dei globuli rossi) 

Il primo passo per capire come risolvere la carenza di ferro è comprendere la differenza tra ferro eme e non eme.

Ferro eme e non eme

Il ferro eme si trova nelle fonti animali. È più facile per il corpo assorbire il ferro eme, il che lo rende un ottimo modo per aumentare i livelli complessivi di ferro.

Le fonti di ferro eme includono (per 100 g):

• Carni organizzate (fegato, reni, cuore, ecc.): 6,5-12,2 mg
• Frutti di mare (ostriche, vongole, cozze, ecc.): 2,6-14,0 mg 
• Carne rossa (manzo, maiale, agnello, ecc.): 1,5-5,5 mg
• Pollame (pollo, tacchino, anatra, ecc.): 0,7-4,4 mg 
• Uova: 1,4 mg
• Pesce (salmone, tonno, sgombro, ecc.): 0,3-3,3 mg

N.b. Fattore MFP è un peptide presente nella carne, nel pesce e nel pollame. Migliora l'assorbimento del ferro non eme presente nello stesso pasto. Gli studi dimostrano costantemente un un effetto potenziato sull'assorbimento del ferro vegetariano (non eme) da parte delle proteine animali. Uno studio ha dimostrato che l'aggiunta di pollo, manzo o pesce a un pasto aumenta di 2-3 volte l'assorbimento del ferro non eme.

Il ferro non eme, invece, si trova nelle fonti vegetali, come legumi, noci, semi, verdure a foglia scura e alcuni cereali.

Le fonti di ferro non eme includono (per 100 g):

• basilico essiccato (90 mg) e ortica essiccata (4,4 mg)
• Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ecc.): 3,2-9,7 mg
• Tofu e tempeh: 2,7-5,6 mg
• Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavoli, bietole, ecc.): 0,8-6,4 mg
• Noci e semi (zucca, zucca, sesamo, ecc.): 2-6,3 mg
• Frutta secca (albicocche, uvetta, prugne, ecc.): 1,5-5,2 mg
• Cereali integrali (avena, quinoa, riso integrale, ecc.): 1,3-3,4 mg

Il ferro non eme è più difficile da assorbire per l'organismo. Poiché le fonti vegetali sono di solito l'unica fonte di ferro alimentare nelle diete vegane e vegetariane, questi individui devono prestare molta attenzione ai loro livelli di ferro. Inoltre, i fitati presenti in cereali, noci e semi impediscono l'assorbimento del ferro.

Circa il 25% del ferro eme della dieta viene assorbito, mentre il 17% del ferro non eme della dieta viene assorbito. In base agli studila biodisponibilità del ferro è stimata al 14-18% per una dieta mista e al 5-12% per una dieta vegetariana.

Fonti di ferro eme: carni e integratori di organi

Le carni di organi possono essere utili per aumentare l'apporto di ferro e risolvere la carenza di ferro. Le carni d'organo sono ottime fonti di ferro e contengono alti livelli di vitamina A, rame, magnesio e zinco, spesso co-deficienti del ferro.

Le carni d'organo includono anche ghiandole che contengono proteine, peptidi e altri componenti simili ai tessuti naturali del corpo, che possono aiutare a ripristinare e promuovere la funzione sana degli organi. 

I tre principali alimenti a base di organi come fonti alimentari di ferro:

• Il fegato contiene vitamine liposolubili A, D, E e K, oltre a proteine, carboidrati e minerali come zinco, rame, selenio e ferro.
• Il rene contiene vitamine idrosolubili come la niacina e la vitamina C e minerali essenziali come il fosforo, il potassio e il ferro.
• Il cuore contiene acidi grassi omega-3, ferro, vitamine del gruppo B come i folati ed elettroliti come sodio e potassio.

Gli integratori di organi possono essere un modo semplice per consumare più alimenti a base di organi, soprattutto se non si gradisce il sapore delle carni di organi. Esistono integratori per ogni organo e una miscela li combina tutti in un'unica capsula. 

Assicuratevi sempre che le vostre fonti di carni e integratori per organi siano di alta qualità, di solito biologiche e nutrite con erba. Provate il nostro marchio di alta qualità consigliato e affidabile, Nordic Kings:

Grass Fed Organ Mix

Fegato di manzo nutrito con erba

Altre fonti di ferro eme: crostacei e pesce 

I crostacei sono un'ottima fonte di ferro alimentare. Tra questi vi sono gamberi, cozze, ostriche, vongole e granchi. Inoltre, i frutti di mare come il tonno, le acciughe, il salmone e l'halibut sono buone fonti di ferro.

I crostacei sono anche ricchi di zinco, che aiuta l'organismo ad assorbire il ferro. Mangiare crostacei e pesce con agrumi o verdure come spinaci o cavoli può anche aumentare l'assorbimento del ferro nel sistema.

Mangiare crostacei o altri frutti di mare due o tre volte alla settimana può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro. 

Fonti di ferro non eme

Gli alimenti di origine vegetale che contengono ferro sono

• Legumi come lenticchie, piselli, fagioli e ceci
• Frutti a guscio e semi come noci brasiliane, nocciole, mandorle e anacardi
• Semi come i semi di zucca e di girasole
• Cereali integrali come la quinoa, il grano bulgur e il riso integrale
• Verdure a foglia scura come spinaci, cavoli, bietole e verdure di collard
• Frutta secca come l'uvetta e le albicocche
• Alghe come spirulina, kombu, wakame, nori e dulse
• A base di soia come tempeh e tofu 

Erbe sono un ottimo modo per aggiungere nutrimento ai vostri pasti; molte sono ricche di ferro. Erbe come origano, prezzemolo, basilico, timo e salvia sono ottime fonti di ferro.

Funghi possono essere un'ottima fonte di ferro alimentare, fornendo fino a 3 mg per tazza. Funghi comuni come i bottoni bianchi, i portobello e gli shiitake contengono ferro. Oltre a contenere ferro, i funghi sono un'ottima fonte di magnesio, calcio, potassio, zinco, vitamine del gruppo B e antiossidanti.

L'aggiunta di queste fonti vegetali di ferro alla dieta può essere utile, anche se l'assorbimento sarà migliore per gli alimenti che includono ferro eme.

Alimenti arricchiti di ferro come i cereali per la colazione e i latti di noci non sono raccomandati a causa dell'inclusione di additivi alimentari problematici, zucchero e altri ingredienti non necessari. Per il prezzo, inoltre, si ottiene cibo di qualità inferiore che può danneggiare la salute. Iniziate quindi con gli alimenti integrali. 

Fattori nutrizionali che inibiscono l'assorbimento del ferro: 

• I fitati (acido fitico) presenti in vari alimenti (abbondanti nei legumi, nei cereali integrali, nelle noci e nei semi).
• Composti fenolici presenti nel caffè, nel tè e nelle tisane.
• Proteine della soia (contengono fitati)
• Calcio (inibisce l'assorbimento del ferro eme e non eme) 

Integratori di ferro per completare l'apporto dietetico

La cosa migliore è assumere il ferro da fonti alimentari naturali. Se i livelli di ferro non sono ancora soddisfacenti, può essere una buona idea valutare la possibilità di ricorrere a forme di integrazione di ferro. Il solfato di ferro è una delle forme più comuni di integratori di ferro. È forse il più economico, ma non è il migliore per quanto riguarda l'assorbimento (anche se abbastanza buono) e può causare effetti collaterali gastrointestinali.

Le migliori forme di integratori di ferro sono: 

1. Ferro gluconato è una forma di ferro di alta qualità; può fornire alti tassi di assorbimento, proprio come il solfato di ferro, ma spesso causa meno effetti collaterali gastrointestinali. La molecola di acido gluconico aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, agisce come antiossidante e può contribuire a proteggere dallo stress ossidativo. Il gluconato può anche contribuire a ridurre l'infiammazione e a favorire la guarigione delle ferite.
2. Ferro bisglicinato è una forma di ferro ancora migliore, altamente biodisponibile e facilmente digeribile. È molto meno probabile che provochi effetti collaterali a livello gastrointestinale. Contiene una molecola di glicina legata alla sintesi dei tessuti, alla formazione dei neurotrasmettitori e alla riduzione delle infiammazioni. Tra le versioni più indicate vi sono il Ferrochel di Albion brevettato e il Ferro Bisglicinato Chelato.
3. Ferro fumarato è eccezionalmente assorbibile. Ha una molecola di acido fumarico, un precursore del neurotrasmettitore glutammato, e può contribuire alla rigenerazione di cellule e tessuti. L'acido fumarico è stato associato a un miglioramento della funzione immunitaria e della salute cardiovascolare e può persino contribuire a ridurre il rischio di cancro. Inoltre, può svolgere un ruolo nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue, nell'aumento della produzione di energia e nella promozione della perdita di peso. La combinazione di questi due elementi consente un maggiore assorbimento da parte dell'organismo e minori effetti collaterali rispetto ad altre forme di integrazione del ferro. 

N.b. Interessante, uno studio del 2020 su donne anemiche con carenza di ferro dimostra che l'assorbimento del ferro dagli integratori è maggiore con la somministrazione a giorni alterni rispetto a quella a giorni consecutivi.

 

I nostri integratori di ferro consigliati:

Ferro bisglicinato Ecosh

Complesso di ferro Ecosh Ferroschel (con ortica)

Nutrienti per l'assorbimento del ferro e la regolazione del suo equilibrio nell'organismo

Alcuni nutrienti possono aiutare l'organismo ad assorbire e utilizzare il ferro in modo migliore e più rapido. Tra questi vi sono:

• Vitamina C ha dimostrato di migliorare notevolmente l'assorbimento del ferro e alcuni esperti suggeriscono che la sua assunzione insieme al ferro può aumentarne l'assorbimento fino a tre volte.
• Il rame è un altro nutriente essenziale coinvolto nell'assorbimento e nel trasporto del ferro nell'organismo e si trova nelle carni organiche, nei crostacei, nelle noci e nel cioccolato fondente.
• Vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale nell'assorbimento del ferro, contribuendo alla scomposizione delle proteine alimentari, sostenendo la digestione e la formazione dei globuli rossi. Contribuisce inoltre a convertire il ferro alimentare in una forma utilizzabile dall'organismo. La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali come carne, pollame, uova e pesce.
• Vitamina A contribuisce ad aumentare la produzione di una proteina chiamata transferrina, che si lega al ferro alimentare e ne favorisce il trasporto alle cellule per l'assorbimento. La vitamina A contribuisce inoltre a creare un ambiente acido per l'assorbimento del ferro. La vitamina A si trova naturalmente nei prodotti animali, come fegato e uova.
• Il selenio contribuisce ad aumentare l'attività degli enzimi necessari per convertire il ferro proveniente da fonti alimentari in forme utilizzabili dall'organismo. Il selenio è inoltre essenziale per il sano sviluppo dei globuli rossi, che aiutano a trasportare il ferro in tutto il corpo. Il selenio si trova naturalmente in alcuni alimenti come le noci del Brasile, il tonno e il riso integrale.
• Zinco aiuta l'organismo a convertire il ferro alimentare in una forma utilizzabile dal corpo. Lo zinco contribuisce inoltre a regolare il metabolismo del ferro ed è necessario per la produzione di globuli rossi e per una sana funzione del sistema immunitario. Le fonti alimentari di zinco includono crostacei, carne rossa, fagioli, noci, cereali integrali e prodotti caseari.
• Acidi organici come il citrato, il malato, il tartrato e il lattato; gli alimenti fermentati in generale 

L'assorbimento del ferro è peggiore in caso di carenza di uno di questi nutrienti, quindi assicuratevi di assumerne una quantità sufficiente se state cercando di correggere la vostra carenza di ferro.

Perché troppo ferro può essere dannoso per la salute

La regolazione del ferro nell'organismo è molto precisa. In alcuni casi, può comunque verificarsi un eccesso di ferro perché l'organismo non riesce a espellerlo. La condizione più grave di eccessiva ritenzione di ferro nell'organismo è chiamata "emocromatosi ereditaria". Questa malattia è suddivisa in quattro tipi in base alle mutazioni. La maggior parte delle persone affette da emocromatosi è portatrice di una mutazione omozigote nel gene HFE (C282Y G>A.). L'emocromatosi ereditaria può costituire un fattore predisponente per molte altre malattie a causa dell'eccesso di ferro trattenuto nell'organismo.

Oltre al rischio genetico, la ritenzione di ferro può essere associata alla sindrome metabolica o al diabete. In pratica, questo è stato riscontrato in situazioni di ricerca in cui a un individuo sono stati diagnosticati livelli elevati di ferritina legati a elevata glicemia a digiuno, resistenza all'insulina, sindrome metabolicae diabete. Negli studi, questo fenomeno è stato definito "sindrome dismetabolica da sovraccarico di ferro" (DIOS). In questi soggetti sono stati riscontrati anche livelli elevati di epcidina. Questo, a sua volta, può alterare i geni che codificano la produzione di insulina.

Eccesso di ferro (o iperferritinemia) può essere un problema perché può aumentare la produzione di radicali liberi, che possono causare danni ossidativi alle cellule, alle proteine e al DNA. Inoltre, un eccesso di ferro nel sangue può portare a un aumento dei livelli di infiammazione, che può danneggiare ulteriormente organi, tessuti e cellule.

L'eccesso di ferro può anche interferire con l'assorbimento di altri minerali, rendendo difficile per l'organismo utilizzare correttamente i nutrienti essenziali.

Infine, il ferro in eccesso può accumularsi in organi come il cuore, il fegato e il pancreas, portando a condizioni potenzialmente letali come la cirrosi e l'insufficienza cardiaca (ad esempio, nell'emocromatosi).

Se avete un eccesso di ferro, considerate quanto segue:

• Evitare il consumo di frattaglie, selvaggina e crostacei (sono ricchi di ferro). 
• Limitare il consumo di carne di agnello e di manzo a 2-3 volte alla settimana. 
• Limitare l'assunzione di vitamina C a 200 mg al giorno (la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro). 
• Evitare il consumo di alcol e zucchero (aumentano l'assorbimento del ferro nell'intestino). 
• Evitare l'assunzione di multivitaminici che contengono ferro. 
• Mangiare un'ampia varietà di frutta e verdura (inibiscono l'assorbimento del ferro e riducono lo stress ossidativo causato dal ferro). 
• Bere caffè o tè durante i pasti (i tannini inibiscono l'assorbimento del ferro). 
• Olio di semi di pompelmo e tè verde
• Alcuni integratori, come la quercetina, il resveratrolo, il cardo mariano, l'EDTA e il DMSA, sono in grado di chelare i metalli pesanti, compreso il ferro.
• Donazione di sangue

Un eccesso di ferro può ridurre la durata della salute e persino la durata della vita. Se il problema persiste, consultare un medico esperto. 

Geni correlati alla carenza o al sovraccarico di ferro 

I test genetici per la carenza o il sovraccarico di ferro prevedono la valutazione di diversi marcatori per determinare se un individuo è predisposto a soffrire di questa condizione. I marcatori più comuni utilizzati nei test genetici includono HFE, SLC40A1, SLC11A2 e TMPRSS6.

HFE è un gene che codifica per la proteina emocromatosi. Si tratta di una condizione ereditaria che causa un eccesso di ferro nell'organismo e può provocare danni agli organi (vedi sopra).

SLC40A1 e SLC11A2 sono due geni specializzati responsabili del controllo del movimento del ferro dentro e fuori le cellule. Le mutazioni in questi geni possono rendere difficile per l'organismo elaborare correttamente il ferro.

TMPRSS6 è un gene che aiuta a regolare l'epcidina, un ormone importante per il metabolismo del ferro. Quando i livelli di ferro sono bassi, l'epcidina aumenta, impedendo l'assorbimento di altro ferro dalla dieta e bloccando il rilascio del ferro immagazzinato dalle riserve dell'organismo. Al contrario, l'epcidina diminuisce quando i livelli di ferro sono alti, consentendo a una maggiore quantità di ferro di entrare in circolazione. 

I test genetici possono aiutare a identificare il rischio individuale di sovraccarico o carenza di ferro, ma i risultati devono sempre essere interpretati insieme ad altri risultati, come gli esami del sangue. 

Immagine: I loci (geni) dell'omeostasi del ferro nel contesto dell'omeostasi sistemica del ferro. 

Fonte: Bell, S. et al. (2021). Una meta-analisi su scala genomica produce 46 nuovi loci che si associano a biomarcatori dell'omeostasi del ferro. Comunicazioni biologiche 4 (1): 156–169.

Test di laboratorio per la carenza di ferro

Prima di integrare il ferro, è consigliabile accertarsi di avere una carenza di ferro o un aumentato fabbisogno fisiologico di ferro, poiché un eccesso di ferro può essere dannoso.

I test di laboratorio per la carenza di ferro prevedono la valutazione di diversi biomarcatori per determinare se un individuo è carente di questo minerale essenziale. 

I biomarcatori più comuni utilizzati nei test sono

• Ferritina è una proteina di deposito centrale del ferro e si trova nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Bassi livelli di ferritina, chiamati ipoferritinemia, si verificano quando i livelli di ferro sono bassi. Tuttavia, si noti che livelli elevati di ferritina sono associati alla sindrome dismetabolica da sovraccarico di ferro (DIOS), più comunemente associata alla sindrome metabolica, al diabete e all'insulino-resistenza. Pertanto, la sola misurazione della ferritina non è determinante per misurare l'equilibrio del ferro nell'organismo.
• Il siero ferro è il livello di ferro libero (non legato) nel sangue, che può essere misurato per indicare quanto ferro è disponibile per la produzione di emoglobina.
• Transferrina sierica misura la quantità di ferro legato alla proteina di trasporto transferrina, con livelli elevati che indicano una maggiore quantità di ferro trasportato nell'organismo. 
• La transferrina , nota anche come capacità totale di legare il ferro, serve a valutare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro dalla dieta.

Altri studi sul ferro per la valutazione della carenza di ferro sono:

• Recettore solubile della transferrina (sTfR) e indice sTfR-ferritina
• Il sTfR è elevato in caso di carenza di ferro a causa dell'upregulation dei recettori della transferrina.
• Può aiutare a differenziare tra ID assoluto (sTfR aumentato) e ID funzionale (sTfR normale)
• Rapporto protoporfirina/eme di zinco
• La diminuzione dell'apporto di ferro per la formazione dell'emoglobina porta a un maggiore utilizzo dello zinco e a un aumento del rapporto ZPP/H
• Contenuto di emoglobina nei reticolociti
• Fornisce una stima della disponibilità di ferro per la produzione di RBC nei giorni precedenti il test.
• Un valido indicatore di carenza di ferro precoce

I test aiutano a identificare le carenze di ferro e il sovraccarico di ferro, nonché a individuare condizioni mediche specifiche che possono causare una carenza di ferro, come anemia, emorragie gastrointestinali o malassorbimento.

Conclusione

La carenza di ferro può essere un grave problema di salute, ma fortunatamente è possibile adottare diverse misure per risolverlo. Capire la differenza tra ferro eme e non eme e includere entrambi nella dieta è essenziale per ottenere la dose giornaliera raccomandata. Non limitatevi ad assumere un integratore di ferro senza considerare le co-dipendenze e le carenze. Le nostre ricerche e le recenti scoperte scientifiche suggeriscono che l'aggiunta di integratori di organi, erbe e crostacei nella dieta è la scelta migliore in assoluto, poiché forniscono uno spettro completo di nutrienti necessari. Tenere a mente questi punti vi permetterà di riportare i vostri livelli al punto in cui dovrebbero essere in poco tempo.

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