Il nervo vago (il decimo nervo cranico) è costituito da due rami nervosi distinti situati a destra e a sinistra del midollo spinale. È il nervo più importante e anche il più lungo del sistema nervoso parasimpatico. In pratica, il nervo vago regola la funzione di tutti gli organi interni, compresa la contrazione dei muscoli coinvolti nel parlare e nel mangiare.
Articolo scritto da: Inka Immonen
A cura di: Olli Sovijärvi
Introduzione
Il nervo vago è anche il nervo chiave dell'organismo coinvolto nel rilassamento e nel riposo. Per questo motivo viene spesso discusso nel contesto dello stress. Come probabilmente avrete sperimentato, anche i cambiamenti nell'ambiente e le vostre emozioni modificano lo stato di stress dell'organismo. Più stress, energia e attività sono alimentati dal sistema nervoso simpatico, mentre il riposo, il recupero e il rilassamento sono alimentati dal sistema nervoso parasimpatico. Ecco perché sostenere l'attività vagale può anche favorire il benessere generale, l'equilibrio mentale e il recupero, soprattutto se ci si sente stressati. Questo articolo elenca i modi per stimolare naturalmente il nervo vago.
Disclaimer: questo articolo non è da intendersi come un consiglio medico. Se soffrite di ansia, stress cronico o depressione, consultate sempre il vostro medico prima di provare nuovi interventi sullo stile di vita o integratori.
Che cos'è il nervo vago?
Il nervo vago è uno dei nervi più lunghi del corpo umano (i nervi sono fasci di fibre che collegano il sistema nervoso con altre parti del corpo). "Vago" in latino significa "errante". Ciò descrive bene la natura del nervo vago, che "vaga" per il corpo comprendendo essenzialmente tutti gli organi vitali (cuore, polmoni, intestino, muscoli della deglutizione, muscoli della vocalizzazione e così via). Il nervo vago emerge dal tronco encefalico e collega il cervello agli organi interni.
Il nervo vago ha due tipi di fibre (efferenti e afferenti), il che significa che i segnali nel nervo vago viaggiano in entrambe le direzioni: le fibre afferenti dagli organi interni informano il cervello sullo stato degli organi (segnali dal corpo al cervello), mentre le fibre efferenti dal cervello alterano il funzionamento degli organi interni e dei muscoli (segnali dal cervello al corpo). Il nervo vago ha quindi una posizione centrale nella lettura dello stato corporeo e nella regolazione dell'equilibrio del sistema nervoso.
Il nervo vago controlla l'infiammazione
Il nervo vago è essenziale anche nella regolazione della risposta immunitaria. In particolare, le fibre afferenti vagali sono sensibili al rilevamento dei marcatori infiammatori. Quando il nervo vago rileva agenti patogeni, ne informa il cervello. Il cervello risponde avviando una risposta antinfiammatoria modulando l'asse HPA, il rilascio di ormoni e modificando le funzioni delle cellule immunitarie. Questa regolazione è chiamata risposta vagale ed è modulata dalla via colinergica antinfiammatoria.
Stimolazione del nervo vago
Le ricerche dimostrano che l'attività del nervo vago aumenta durante alcune attività (vedi sotto). Queste vie possono quindi aiutare ad aumentare il benessere generale e la stabilità emotiva, bilanciando l'omeostasi del sistema nervoso e favorendo il rilassamento.
N.b.Questo non deve essere confuso con il dispositivo medico chiamato Stimolatore del nervo vago (VNS), che si riferisce a dispositivi elettrici posizionati chirurgicamente, approvati dall'FD, che vengono utilizzati per stimolare il nervo vago in epilettici e depressi pazienti epilettici e depressi. Esistono anche stimolatori del nervo vago non invasivi, attualmente approvati dalla FDA per la cefalea a grappolo e l'emicrania.
Considerate anche questo: lo stress estremo e i disturbi clinici dell'umore hanno molte ragioni sottostanti che dovrebbero sempre essere discusse con un medico.
Freddo
L'esposizione al freddo (ad esempio, 50°F o 10°C in uno studio) potrebbe migliorare l'attività del nervo vago. Ciò accade quando il corpo inizia ad adattarsi al freddo. Uno studio ha dimostrato che che l'esposizione al freddo ha aumentato l'attività simpatica, che è stata attenuata dopo l'acclimatazione al freddo. L'attività parasimpatica ha mostrato un lieve aumento con il freddo, che è stato potenziato dopo l'acclimatazione al freddo. I ricercatori hanno concluso che l'assuefazione al freddo abbassa l'attivazione simpatica e provoca un aumento dell'attività parasimpatica. Gli studi dimostrano, ad esempio, che posizionare qualcosa di freddo sul lato del collo (ad esempio un termode freddo) e immergere il viso in acqua fredda attiva il nervo vago. Altri modi popolari di praticare l'esposizione al freddo (anche se non studiati nel contesto del nervo vago) sono le docce fredde, l'immersione del corpo in acqua ghiacciata in inverno o la crioterapia per 1-3 minuti.
Garantire un microbioma intestinale sano
Potreste aver sentito parlare del asse intestino-cervello. Più che di un asse fisico vero e proprio, si tratta di un'interazione tra il funzionamento del cervello e dell'intestino. Il principale nervo che modula questa interazione è il nervo vago, che si estende dal cervello alla mucosa intestinale.
Immagine: Manuale del biohacker.
"Il legame intestino-cervello
Il nervo vago percepisce il metaboliti intestinali, acidi grassie gli ormoni prodotti nel colon (come ad es. serotoninacolecistochinina, peptide 1 simile al glucagone e grelina). Tramite le fibre nervose afferenti, trasferisce costantemente al cervello informazioni sulle condizioni dell'intestino. Un intestino infiammato può portare il cervello ad avviare una risposta allo stress che aiuta a combattere l'infiammazione. Pertanto, il miglioramento del microbiota intestinale e della salute dell'intestino in generale può favorire uno stato più rilassato del sistema nervoso e un equilibrio generale del sistema nervoso autonomo.
"Il legame cervello-intestino
Le fibre efferenti (dal cervello al corpo) del nervo vago modulano l'attività intestinale e le risposte immunitarie nell'intestino. Lo stress mentale può attenuare il funzionamento del nervo vago e ciò influisce su il tratto gastrointestinale. Ad esempio, può aumentare la permeabilità intestinale e alterare il microbiota intestinale. Ad esempio, problemi intestinali come IBS o IBD sono legati a una scarsa attività vagale. La riduzione dello stress e la stimolazione del nervo vago possono quindi giovare alle condizioni dell'intestino.
Migliorate il microbiota intestinale riducendo lo stress e aggiungendo questi alimenti alla vostra dieta:
- Probiotici (ad es. lattobacilli e bifidobatteri)
- Prebiotici (ad es. radice di cicoria, carciofi, aglio, tarassaco, asparagi e banane)
- Alimenti fermentati (ad es. crauti, kombucha, kimchi e tè fermentati)
- Polifenoli (ad es. cioccolato fondente/ruvido, mirtilli, broccoli)
- Alimenti ad alto contenuto di fibre (bacche, psillio, broccoli, mandorle ammollate)
Meditazione di amorevolezza
Sperimentare connessioni sociali positive può alleviare lo stress. È stato dimostrato che un tipo specifico di meditazione, chiamata meditazione di amorevolezza, è in grado di aumentare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). L'HRV è utilizzato per misurare indirettamente l'attività del nervo vago.
Durante la meditazione di amorevolezza, si visualizzano amici, familiari e altri esseri umani e si ripetono mentalmente desideri positivi (come "che tu possa essere sicuro e felice"). È stato dimostrato che la LKM aumenta emozioni positive.
In accordo con la ricerca di Porger (2007) teoria polivagale suggerisce che il nervo vago è centrale nel sistema di coinvolgimento sociale, poiché è coinvolto anche nello sguardo, nelle espressioni facciali e nell'udito. In linea con questa teoria, è stato riscontrato che una maggiore attività del nervo vago è associata a un aumento del comportamento prosociale.
Provate la meditazione sulla gentilezza amorevole della dottoressa Emma Seppälä (YouTube)
Stimolatori non invasivi del nervo vago
I ricercatori hanno esplorato modi per stimolare il nervo vago attraverso la pelle. A tale scopo, hanno utilizzato un dispositivo elettrico o aghi di agopuntura posizionati sul ramo auricolare del nervo vago (ABVN). Questo ramo si trova nell'orecchio esterno. In uno studioI ricercatori hanno posizionato un dispositivo TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulator) sulla superficie interna ed esterna del trago (dell'orecchio) dei partecipanti e hanno notato che aumentava l'attività del sistema nervoso parasimpatico.
Consumatori mirati Sensato è uno stimolatore del nervo vago che utilizza la combinazione di vibrazioni, suoni e posizioni rilassanti per attivare il nervo vago in modo non invasivo.
Il canto
Il nervo vago è collegato alle corde vocali, all'orecchio interno e ai polmoni, che sono tutti attivi durante il canto, la cantilena e il ronzio. Pertanto, anche questi modificano il attività del nervo vago. In uno studio, il canto 'OM' è stato utilizzato per attivare il nervo vago dei partecipanti attraverso il suo ramo auricolare. Inoltre, ha ridotto l'attività cerebrale in modo simile alla risposta di rilassamento del cervello.
Respirazione profonda
Poiché il nervo vago è collegato al cuore e agli organi respiratori, i cambiamenti nel ritmo della respirazione possono alterare la sua attività. Il nervo vago si attiva naturalmente durante l'espirazione (o si potrebbe dire che il nervo vago controlla l'espirazione), mentre il nervo vago è meno attivo durante l'inspirazione. Per questo motivo, si ritiene che una respirazione attenta e particolarmente bassa, con lunghe espirazioni, migliori il tono vagale. Si parla di stimolazione del nervo vago respiratorio (rVNS).
Riassunto
- Il nervo vago collega il cervello a vari organi interni ed è il principale nervo coinvolto nel rilassamento e nel recupero
- Lo stress prolungato e il rilassamento insufficiente riducono l'attività del nervo vago e causano squilibri nel funzionamento del sistema nervoso.
- Il nervo vago può essere attivato con l'esposizione al freddo, ad esempio mettendo qualcosa di freddo nella parte laterale del collo o immergendo il viso in acqua fredda.
- Migliorare la salute dell'intestino supporta il funzionamento del nervo vago attraverso l'asse intestino-cervello
- La riduzione dello stress migliora la salute dell'intestino attraverso l'asse cervello-intestino
- La meditazione di amorevolezza, il canto e la respirazione profonda attivano il nervo vago.
- Dispositivi elettrici e di consumo non invasivi possono aiutare ad attivare il nervo vago.
Come tenete sotto controllo il vostro nervo vago? Ditecelo nei commenti!