Questo articolo tratta dei colesteroli HDL e LDL e della loro ottimizzazione con lo stile di vita, compresi dieta, alimentazione, esercizio fisico, integratori e altri interventi. Se volete avere un quadro completo del colesterolo e dei suoi marcatori e volete capire come l'infiammazione silente e la sensibilità all'insulina influenzino anche lo sviluppo di eventuali malattie cardiovascolari, consultate il sito Guida al colesterolo di Biohacker.
COLESTEROLO HDL
Le lipoproteine ad alta densità (HDL) sono un gruppo di lipoproteine che trasportano il colesterolo nell'organismo. Il colesterolo HDL è costituito principalmente da proteine con una piccola quantità di colesterolo. Circa il 20% del colesterolo sierico è legato alle HDL. L'HDL è considerato il colesterolo "buono" perché rimuove il colesterolo in eccesso dal sangue e lo trasporta al fegato per distruggerlo o riciclarlo. Sia il colesterolo LDL che il colesterolo HDL sono fondamentali per un trasporto ottimale del colesterolo. Livelli elevati di colesterolo HDL nel sangue sono spesso collegati all'accumulo di placche nei vasi sanguigni minori, riducendo il rischio di arresto cardiaco o ictus..
Bassi livelli di colesterolo HDL sono comunemente riscontrati in associazione con:
- malattia coronarica
- diabete di tipo 2
- uremia
- ipertrigliceridemia
- menopausa50
sedentarietà stile di vita sedentario, il fumo e l'obesità riducono i livelli di HDL.
I fattori che aumentano il colesterolo HDL includono:
- il consumo di grassi di alta qualità (come l'olio extravergine di oliva)
- l'esercizio fisico
- una dieta a basso contenuto di carboidrati che includa
- In termini di assunzione di carboidrati, lo zucchero, in particolare, è stato collegato a bassi livelli di colesterolo HDL
- pesce
- polifenoli
- fibre
- acidi grassi omega-3.
Il colesterolo HDL indica la quantità di colesterolo legata alle proteine HDL. È stato riscontrato che il colesterolo HDL ha effetti antinfiammatori sull'organismo. grazie alla sua capacità di regolare i macrofagi. Questi effetti antinfiammatori e antiossidativi (inibizione dell'ossidazione delle LDL) aiutano a spiegare la capacità dell'HDL di proteggere l'organismo dall'aterosclerosi (vedi immagine). Idealmente, quindi, i livelli di colesterolo HDL dovrebbero essere sufficientemente elevati per ottenere gli effetti sopra citati.
Tuttavia, alti livelli di colesterolo HDL non indicano automaticamente un minor rischio di malattie cardiovascolari. Questo, come molte altre cose, dipende in parte da fattori genetici. I portatori della variante Asn396Ser del gene della lipasi endoteliale (LIPG) presentano livelli elevati di colesterolo, ma non è stato rilevato un rischio elevato di eventi cardiaci come l'infarto.. Al contrario, circa il 10% dei casi di bassi livelli di colesterolo HDL può essere attribuito a una mutazione genetica nei geni APOA1, ABCA1 o LCAT.
COLESTEROLO LDL
Il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) è una lipoproteina che trasporta il colesterolo (70% di tutto il colesterolo) nel sangue. Il colesterolo LDL è costituito principalmente da colesterolo e da una piccola quantità di proteine. È la principale lipoproteina che trasporta il colesterolo. nel sangue. Il colesterolo LDL trasporta le particelle LDL, ossia il colesterolo LDL funge da mezzo di trasporto. Le cellule ricevono le particelle LDL e utilizzano i lipidi necessari. Il colesterolo LDL si muove relativamente lentamente nel sangue ed è quindi soggetto a ossidazione (ox-LDL). Le LDL ossidate che si attaccano all'endotelio compromettono in modo significativo la funzione dei vasi sanguigni e la circolazione (per saperne di più sul colesterolo ossidato, consultare il sito web di Guida al colesterolo di Biohacker).
Livelli elevati di colesterolo LDL e totale, se associati a infiammazione o danno endoteliale, possono portare all'accumulo di placche aterosclerotiche e al conseguente restringimento dei vasi sanguigni, a malattie cardiovascolari e, successivamente, ad arresto cardiaco e ictus.
La probabilità che il colesterolo delle particelle LDL migri verso le pareti arteriose dipende principalmente dal numero di particelle. Maggiore è il numero di particelle di LDL che entrano nella parete dell'arteria, maggiore è la loro ossidazione e alla fine le cellule schiumose dei macrofagi assorbono il colesterolo nelle pareti delle arterie, creando un indurimento o placche..
Per questo motivo il colesterolo LDL è spesso chiamato colesterolo "cattivo". Studi epidemiologici hanno rilevato che in individui sani, il colesterolo LDL è legato a un aumento delle placche arteriose e a una maggiore mortalità generale. Tuttavia, da questi risultati non si deve interpretare un rapporto di causa-effetto.
Sembra che livelli elevati e prolungati di colesterolo LDL abbiano un effetto cumulativo dannoso, aumentando l'indurimento delle arterie. I soggetti ad alto rischio di malattie cardiovascolari traggono beneficio dalla riduzione dei livelli di colesterolo LDL (in particolare i soggetti con ipercolesterolemia familiare).
NB! Bassi livelli di colesterolo LDL (compreso il colesterolo totale) non garantiscono l'assenza di aterosclerosi. Questo è stato riscontrato in diversi studi che hanno analizzato la relazione tra mortalità cardiaca e livelli di colesterolo LDL. In alcuni casi, bassi livelli di colesterolo LDL sono stati addirittura collegati a una maggiore mortalità cardiaca.. Anche per questo motivo, la preoccupazione principale dovrebbe essere la buona gestione dell'infiammazione silente e della sensibilità all'insulina, al fine di inibire lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Livelli di colesterolo LDL eccessivamente bassi possono portare a diversi problemi di salute. problemi di salute come ad esempio:
- disturbi nella produzione di ormoni steroidei e acidi biliari
- disturbi della funzione della ghiandola surrenale
- depressione
- diabete di tipo 2 (complicazione causata dalle statine)
- ansia
- problemi neurologici
- autodistruttività
- ictus
I fattori che aumentano il colesterolo LDL includono:
- il fumo
- uso eccessivo di alcol
- alimentazione scorretta (scarsa presenza di verdure e grassi buoni)
- obesità
- stile di vita sedentario
Anche una dieta ad alto contenuto di grassi (come una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati) può aumentare temporaneamente i livelli di colesterolo LDL (vedi sopra), anche se, dopo un periodo di adattamento di qualche mese, di solito tornano a un livello inferiore a quello precedente.
Secondo un recentissimo studio (2021) pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, gli autori propongono un nuovo modello (il modello dell'adattamento omeoviscerale ai lipidi alimentari (HADL)). Questo modello spiega le variazioni del colesterolo nelle lipoproteine come aggiustamenti omeostatici adattivi che servono a mantenere la fluidità della membrana cellulare e quindi la funzione cellulare ottimale. Gli autori propongono che le lipoproteine circolanti fungano da tampone per consentire la rapida ridistribuzione delle molecole di colesterolo tra cellule e tessuti specifici, necessaria in caso di variazioni dell'apporto di acidi grassi con la dieta. Gli autori concludono che quindi i livelli circolanti di colesterolo LDL possono cambiare per motivi non patologici: un aumento del colesterolo LDL indotto dai grassi saturi in individui sani potrebbe rappresentare una risposta normale piuttosto che patologica.
Per riassumere questo meccanismo: Nelle persone sane, l'aumento delle LDL osservato dopo l'adozione di una dieta ad alto contenuto di grassi saturi è un meccanismo normale e adattivo per preservare la funzione cellulare ottimale, non una risposta patologica, come spesso si ritiene. Pertanto, l'interpretazione dei marcatori di colesterolo deve essere valutata in base alla dieta dell'individuo.
NB! Piuttosto che il colesterolo LDL, un indicatore migliore del rischio di malattie cardiovascolari è la conta delle particelle LDL (vedi sopra).. Può verificarsi una discrepanza significativa tra il colesterolo LDL e la conta delle particelle LDL (cioè, il colesterolo LDL può essere elevato mentre la conta delle particelle LDL è proporzionalmente molto più bassa). D'altra parte, può valere anche il contrario (colesterolo LDL più basso, numero di particelle LDL più alto). Dall'immagine della pagina precedente, si può notare che un basso numero di particelle LDL è sempre associato a una minore mortalità cardiovascolare. La mortalità è più bassa quando l'LDL-P è basso (meno di 1.060 mmol/L) ma il colesterolo LDL è più alto (più di 2,6 mmol/L)..
È stato riscontrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è un metodo significativamente più efficace per la perdita di peso e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, nonostante il leggero aumento dei livelli di colesterolo LDL da essa causato. Una dieta a basso contenuto di carboidrati determina generalmente una diminuzione del numero di particelle LDL, mentre aumenta i livelli di colesterolo HDL e le dimensioni del colesterolo LDL. - un cambiamento che comporta benefici per la salute (cfr. dimensioni ridotte del colesterolo LDL). La quantità di particelle nocive lipoproteine a bassissima densità (VLDL) è stata ridotta. seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati/chetogenica.
Immagine: Composizione delle lipoproteine a bassa densità (LDL): a seconda delle dimensioni e della composizione delle particelle LDL, il colesterolo LDL e il numero di particelle LDL possono essere concordi o meno. A seconda della composizione di colesterolo/trigliceridi (TG), sia le particelle grandi che quelle piccole possono essere impoverite di colesterolo, il che richiederà quindi un maggior numero di particelle LDL per trafficare una data quantità di colesterolo.
Fonte: Dayspring, T. & Dall, T. & Abuhajir, M. (2010). Andare oltre l'LDL-C: incorporare il numero di particelle lipoproteiche e i parametri geometrici per migliorare gli esiti clinici. Rapporti di ricerca in cardiologia clinica 1: 1-10.
Tuttavia, va notato cheche la dieta a basso contenuto di carboidrati/chetogenica (ad alto contenuto di grassi) non è adatta per alcuni individuiprobabilmente per motivi genetici (come la variante del gene ApoE 4/4, l'ipercolesterolemia familiare o la variante del gene ApoA2 CC). In questi casi è benefica anche la dieta antinfiammatoria, anche se in termini di apporto di carboidrati dovrebbe assomigliare a alla dieta mediterranea dove il ruolo dell'olio d'oliva spremuto a freddo è altamente significativo come fonte di grassi (riducendo al contempo l'apporto di grassi saturi) senza limitare drasticamente il consumo di carboidrati.
Nel 2004, il Nordic Reference Interval Project (NORIP) ha determinato l'intervallo di riferimento per il colesterolo LDL negli adulti sani:
L'intervallo di riferimento per gli adulti secondo lo studio NORIP:
- Età compresa tra 18 e 29 anni: 1,2-4,3 mmol/L o 46,4-166,3 mg/dL
- Età 30-49 anni: 1,4-4,7 mmol/L o 54,1-181,8 mg/dL
- Età superiore ai 50 anni: 2,0-5,3 mmol/L o 77,3-205 mg/dL
Il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL è un buon indicatore del rischio di mortalità cardiovascolare.. Il rapporto TC/ HDL-C riflette il tempo di permanenza delle particelle LDL nel sangue. Più a lungo circolano nel sangue, più sono soggette allo stress ossidativo causato dai radicali liberi e quindi all'ossidazione (il cosiddetto LDL-C ossidato).75 Il colesterolo LDL ossidato è particolarmente dannoso per i vasi sanguigni..
Note importanti per il l'ottimizzazione dei livelli di colesterolo con i macronutrienti alimentari:
- In relazione ai grassi saturi, le variazioni dei livelli di colesterolo sono eterogenee e individuali.
- Per i grassi saturi, gli effetti di aumento del colesterolo dipendono fortemente dalla lunghezza della catena carboniosa degli acidi grassi: più lunga è la catena, minore è l'impatto sul colesterolo.
- L'acido stearico (grasso saturo, C18) abbassa sempre il colesterolo LDL leggermente e non aumenta il rischio di trombosi delle arterie - L'acido stearico si trova in alimenti come il cioccolato fondente (43%) e, in una certa misura, nel burro, nella carne e nelle uova.
- L'assunzione di grassi saturi COMBINATA con una dieta ricca di carboidrati provoca un peggioramento dei valori del colesterolo e costituisce un fattore predisponente alla sindrome metabolica.
- Di grassi saturi, l'acido palmitico (C16) è stato in passato considerato dannoso per il sistema cardiovascolare a causa della sua tendenza a innalzare leggermente i valori di colesterolo LDL. Tuttavia, le ultime revisioni degli studi indicano che questa conclusione non è corretta -. la sostituzione dell'assunzione di grassi saturi con carboidrati è risultata in grado di aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. L'acido palmitico si trova in alimenti come il burro (29%), il cioccolato fondente (34%), il salmone (29%) e la carne macinata (26%).
- L'acido miristico (C14) aumenta leggermente i livelli di colesterolo - l'acido miristico è abbondante nell'olio di cocco (18% del contenuto totale di grassi) e si trova anche nel burro (11%).
- Il colesterolo presente negli alimenti non ha un impatto significativo sui livelli di colesterolo nel sangue.
- Limitando i grassi saturi e aggiungendo in proporzione gli acidi grassi monoinsaturi si abbassano comunemente i livelli di colesterolo (colesterolo totale, LDL e HDL).
- La sostituzione dei grassi saturi con i carboidrati aumenta i livelli di trigliceridi (un cambiamento sfavorevole).
- Le diete ricche di carboidrati riducono le dimensioni delle particelle LDL e ne aumentano la densità (una variazione sfavorevole).
Note importanti per il ottimizzazione dei livelli di colesterolo con l'esercizio fisico:
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L'attività fisica riduce generalmente il rischio di malattie cardiovascolari, in parte grazie al miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue.
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Camminare a passo sostenuto per più di 150 minuti alla settimana riduce del 35% il rischio di malattie cardiovascolari e di eventi terminali.
- L'attività fisica aumenta i livelli di colesterolo HDL e riduce i livelli di trigliceridi.
- L'impatto dell'esercizio aerobico a bassa intensità sui livelli di colesterolo nel sangue varia su base individuale: il cambiamento più comune è un leggero aumento del colesterolo HDL.
- L'esercizio aerobico più intenso migliora i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
- La frequenza dell'esercizio aerobico sembra avere la meglio sull'intensità nell'ottimizzazione dei valori di colesterolo nel sangue.
- L'allenamento della forza migliora i livelli di colesterolo nel sangue (intensità media e alta), riduce i livelli di trigliceridi, riduce i livelli di colesterolo LDL e riduce il rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL.
- Il cross-training riduce i livelli di colesterolo LDL.
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