Mentre gli uomini hanno un ciclo ormonale giornaliero di 24 ore, le donne hanno un ciclo supplementare di 23-35 giorni. infradiano ciclo infradiano di 23-35 giorni. Si tratta del ciclo ormonale mensile vissuto dal corpo femminile in preparazione di una potenziale gravidanza, il cosiddetto ciclo mestruale. È riconosciuto come un indicatore cruciale dello stato di salute generale di una donna ed è stato designato come il 5° segno vitale dall'Organizzazione Mondiale della Sanità. Collegio Americano degli Ostetrici e Ginecologi. Ogni mese, una delle ovaie rilascia un ovulo attraverso l'ovulazione, mentre i cambiamenti ormonali preparano contemporaneamente l'utero al potenziale impianto dell'ovulo fertile. Se la fecondazione non avviene, il rivestimento uterino viene espulso attraverso la vagina, dando luogo alle mestruazioni.
Il viaggio mestruale di una donna
Menarca, che segna il primo ciclo mestruale di una donna, è la fase finale della pubertà nelle femmine e si verifica in media intorno ai 13 anni. Il ciclo mestruale è regolato centralmente dall'asse ipotalamo-ipofisi, a partire dall'età di 8 anni. Quando gli impulsi ipotalamici dell'ormone di rilascio delle gonadotropine (GnRH) aumentano in ampiezza e frequenza, le ovaie si attivano, portando al rilascio dell'ormone follicolo-stimolante (FSH) e dell'ormone luteinizzante (LH). Questi ormoni stimolano l'ovaio a rilasciare estrogeni.
In media, le mestruazioni iniziano all'età di 12 anni, ma è considerato normale che inizino in qualsiasi momento tra gli 8 e i 15 anni. Il ciclo mestruale continua per circa 40 anni. Le donne possono avere mestruazioni regolari fino alla perimenopausa, la fase di transizione che precede la menopausa. Durante la perimenopausa, i cicli mestruali possono diventare più prolungati o irregolari. Sebbene le mestruazioni possano variare da una donna all'altra, la quantità di sangue persa è generalmente esigua, compresa tra 30 e 50 millilitri.
La comprensione del ciclo mestruale è fondamentale per le donne, in quanto fornisce preziose indicazioni sulla loro salute. Riconoscere ciò che ci si aspetta e identificare le anomalie può aiutare a individuare gli squilibri ormonali.
Figura 1. Illustrazione di un ciclo mestruale medio di una donna. I giorni verdi rappresentano la finestra fertile, durante la quale avviene il concepimento o si deve usare la contraccezione per prevenire la gravidanza.
La Figura 1 illustra le fasi del ciclo mestruale, che si conta dal primo giorno di mestruazioni al successivo. Un ciclo mestruale dura 28 giorni, ma un intervallo compreso tra 21 e 35 giorni è considerato normale. Il ciclo mestruale è composto da quattro fasi: Mestruazione, fase follicolare, fase di ovulazione e fase luteale.
Esaminiamo ciascuna di esse fase in dettaglio:
All'inizio del ciclo mestruale, l'endometrio si sfalda a causa del ritiro del supporto ormonale. Il primo giorno del ciclo corrisponde al primo giorno di mestruazioni. Dal 2° al 3° giorno, mentre le mestruazioni sono ancora in corso, l'ormone follicolo-stimolante (FSH) aumenta, segnalando alle ovaie la produzione di estrogeni. Durante la fase follicolare iniziale iniziano a crescere più follicoli, ma solo un follicolo primario matura. Intorno all'ottavo giorno del ciclo, i livelli di estrogeni raggiungono il picco, con conseguente aumento delle curve e riduzione delle rughe. Intorno al 10° giorno, i livelli di testosterone aumentano e spesso portano a un aumento della libido, rendendo questo periodo adatto all'esplorazione sessuale.
Questo può sembrare un controsenso, dato che l'ovulazione non si è ancora verificata. Tuttavia, il corpo femminile può trattenere gli spermatozoi per diversi giorni, aumentando le possibilità di gravidanza quando si verifica l'ovulazione. Sebbene l'ovulo viva solo 24 ore, una donna può essere fertile per circa cinque giorni al mese.
Di solito, intorno al dodicesimo giorno, le ovaie aumentano la produzione di estrogeni, con un conseguente picco. Questo stimola l'ipofisi a rilasciare l'ormone luteinizzante (LH). Ciò innesca l'ovulazione e il follicolo primario viene rilasciato.
L'ovulazione, il rilascio dell'ovulo dal follicolo, è la fase più breve del ciclo e dura solo 24 ore. È il momento in cui l'ovulo viene rilasciato dal follicolo, di solito circa 36 ore dopo l'inizio dell'ondata di LH e circa 10-12 ore dopo il suo picco. Dopo essere stato rilasciato, l'ovulo viaggia attraverso la tuba di Falloppio. Se lo sperma è presente e feconda l'ovulo, questo si impianta nell'utero, dando luogo alla possibilità di una gravidanza. Se invece non sono presenti spermatozoi, l'ovulo si dissolve e il rivestimento uterino viene espulso durante la mestruazione successiva.
Il follicolo rimasto dopo l'ovulazione è chiamato corpo luteo, che produce ormoni come il progesterone e gli estrogeni per preparare l'organismo a una potenziale gravidanza. Questa fase successiva all'ovulazione è nota come fase luteale e dura circa due settimane. È bene ricordare che l'ovulazione è necessaria per la produzione di progesterone. Verso la fine della fase luteale, se l'ovulo non viene fecondato, i livelli ormonali diminuiscono. Gli estrogeni e il progesterone raggiungono il punto più basso del ciclo, innescando l'inizio di un nuovo ciclo mestruale.
Come fare biohacking in base al ciclo mestruale?
Il biohacking del ciclo mestruale prevede l'attuazione di strategie e pratiche per ottimizzare vari aspetti della salute e del benessere in base alle diverse fasi del ciclo. Ecco alcune linee guida generali su come effettuare il biohacking in base al ciclo mestruale:
Esercizio fisico
Esercitarsi in base al ciclo mestruale consiste nell'adattare la propria routine di allenamento alle diverse fasi del ciclo. Ecco alcune linee guida generali da considerare:
Fase mestruale: Durante i primi giorni delle mestruazioni, è possibile che si verifichino cali di energia e malesseri. Ascoltate il vostro corpo e praticate esercizi dolci che favoriscano il flusso sanguigno e allevino i crampi, come passeggiate, yoga leggero o stretching. Se non ve la sentite, evitate gli allenamenti ad alta intensità o faticosi.
Fase follicolare: Quando i livelli di energia aumentano, si possono gradualmente incorporare allenamenti più impegnativi. Concentratevi su esercizi cardiovascolari come la corsa, il ciclismo o l'allenamento della forza per sfruttare l'aumento dei livelli di estrogeni, che possono migliorare la resistenza e le prestazioni. Inoltre, è bene includere esercizi di forza per costruire i muscoli e sostenere gli obiettivi generali di fitness.
Fase di ovulazione: Questa fase è caratterizzata da un aumento dell'energia, della resistenza e della coordinazione. Approfittate di questo picco di capacità fisiche e dedicatevi ad allenamenti più intensi, come l'HIIT (high-intensity interval training) o l'allenamento a circuito. Potete anche provare attività che richiedono equilibrio e agilità, come la danza o la kickboxing.
Fase luteale: Con l'aumento dei livelli di progesterone, i livelli di energia possono diminuire. Optate per esercizi di riduzione dello stress e di rilassamento, come lo yoga, il pilates o il tai chi. Attività aerobiche da leggere a moderate, come la camminata veloce o il nuoto, possono aiutare a mantenere la forma fisica senza affaticare eccessivamente il corpo.
È importante ascoltare il proprio corpo durante il ciclo e regolare gli allenamenti di conseguenza. Rimanete idratati, prestate attenzione a dolori o disturbi e date priorità al riposo e al recupero quando necessario. Ricordate che il ciclo e la risposta all'esercizio variano da persona a persona, quindi è fondamentale trovare ciò che funziona meglio per voi. Consultare un professionista della salute o un istruttore di fitness qualificato può fornire indicazioni personalizzate sull'esercizio fisico in base al ciclo mestruale.
Alimentazione
Mangiare in base al ciclo mestruale significa adattare la propria dieta per supportare i cambiamenti ormonali e le variazioni di peso. esigenze nutrizionali durante le diverse fasi del ciclo. Anche se le esigenze individuali possono variare, ecco alcune linee guida generali da considerare:
Fase mestruale: Durante le mestruazioni si può verificare una maggiore perdita di ferro. Per reintegrare i livelli di ferro, è bene consumare alimenti ricchi di ferro, come carne di manzo allevata a terra, carni organiche, pollame, pesce, legumi e verdure a foglia verde. Includere alimenti ricchi di vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro. Inoltre, privilegiate gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come pesce grasso, semi di lino, noci e avocado, che possono contribuire a ridurre l'infiammazione e ad alleviare i sintomi mestruali.
Fase follicolare: Quando i livelli di energia aumentano, è possibile incorporare una dieta ben bilanciata che includa una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Per favorire la regolazione ormonale, considerate l'aggiunta di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B (come uova, cereali integrali e verdure a foglia verde). Concentratevi sull'integrazione di alimenti ricchi di antiossidanti, come bacche, pomodori e verdure colorate, per sostenere la salute generale e la funzione immunitaria.
Fase di ovulazione: In questa fase è necessario concentrarsi sugli alimenti che favoriscono la salute riproduttiva e la qualità degli ovuli. Includete fonti di vitamina E (come mandorle, spinaci e semi di girasole) e alimenti ricchi di antiossidanti (come frutti di bosco e cioccolato fondente). Inoltre, considerate la possibilità di incorporare alimenti che favoriscono la produzione di muco cervicale, come i semi di lino, l'olio di enotera o gli alimenti ricchi di grassi sani come l'avocado e l'olio d'oliva.
Fase luteale: Con l'aumento dei livelli di progesterone, è possibile che si verifichino un aumento delle voglie e cambiamenti d'umore. Privilegiate una dieta equilibrata con carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e sostenere l'umore. Includete alimenti ricchi di magnesio (come verdure a foglia verde, noci e semi) e concedetevi del cioccolato fondente (oltre il 70% di cacao) per ridurre i crampi mestruali e favorire il rilassamento. Inoltre, è consigliabile assumere alimenti ricchi di fibre per favorire una sana digestione.
Lavoro
Lavorare in base al ciclo mestruale Il ciclo comporta il riconoscimento e il rispetto dei cambiamenti di energia, concentrazione e produttività che si verificano durante le diverse fasi del ciclo. fasi del ciclo. Anche se l'esperienza di ognuno può variare, ecco alcuni suggerimenti generali da prendere in considerazione:
Fase mestruale: Durante il ciclo mestruale, è possibile che i livelli di energia siano più bassi e che si verifichi qualche disagio. È importante dare priorità alla cura di sé e ascoltare le esigenze del proprio corpo. Fate delle pause quando è necessario, praticate esercizi o stiramenti leggeri e assicuratevi di riposare a sufficienza. Pianificate attività che richiedano uno sforzo fisico o mentale minore, come il lavoro amministrativo, l'organizzazione o le attività di riflessione.
Fase follicolare: Quando i livelli di energia aumentano, approfittate di questa fase per svolgere compiti più impegnativi o creativi. Potreste sperimentare una maggiore concentrazione e una nuova prospettiva. Usate questo periodo per fare brainstorming, risolvere problemi, avviare nuovi progetti o dedicarvi ad attività fisiche che richiedono resistenza.
Fase di ovulazione: Questa fase è spesso associata a un aumento dell'energia, a una maggiore creatività e a una migliore capacità di comunicazione. Sfruttate questo periodo per il lavoro di collaborazione, i progetti di gruppo, il networking e le presentazioni. Sfruttate le vostre maggiori abilità sociali e la vostra assertività per affrontare compiti impegnativi o parlare in pubblico.
Fase luteale: Con l'avvicinarsi delle mestruazioni, si possono verificare cambiamenti di umore, calo di energia e maggiore introspezione. In questa fase è importante darsi un ritmo e gestire il carico di lavoro in modo efficace. Date priorità ai compiti che richiedono attenzione ai dettagli, all'organizzazione e alla conclusione dei progetti. Praticate tecniche di cura di voi stessi, come la meditazione, gli esercizi di ginnastica dolce e il mantenimento di un ambiente di lavoro di supporto.
Nota: Ascoltate i segnali del vostro corpo, comunicate le vostre esigenze ai colleghi o ai supervisori quando necessario e create un ambiente di lavoro che supporti il vostro benessere durante il ciclo mestruale.
Sesso
Le esperienze e le preferenze sessuali variano notevolmente da un individuo all'altro e non esiste un approccio univoco al sesso e alla vita sessuale. ciclo mestruale. Tuttavia, la comprensione dei cambiamenti durante le diverse fasi del ciclo può fornire alcuni spunti e considerazioni. Ecco alcuni punti generali da tenere a mente:
Fase mestruale: Alcune donne possono provare disagio, crampi o un flusso più abbondante durante le mestruazioni, influenzando il loro desiderio di attività sessuale. Altre, invece, possono non provare alcun disagio e scoprire che l'attività sessuale aiuta ad alleviare i crampi mestruali. La comunicazione e il consenso reciproco tra i partner sono fondamentali in questa fase per garantire il comfort e il rispetto delle preferenze dell'altro.
Fase follicolare: Quando le mestruazioni finiscono e i follicoli nelle ovaie iniziano a svilupparsi, alcune persone possono notare un aumento della libido e del desiderio sessuale. Questa fase è caratterizzata dall'aumento dei livelli di estrogeni, che possono contribuire ad aumentare l'eccitazione e il senso di vitalità. Può essere un momento opportuno per l'esplorazione sessuale e l'intimità.
Fase di ovulazione: L'ovulazione, ovvero il rilascio di un ovulo dall'ovaio, avviene tipicamente a metà del ciclo mestruale. Alcune donne possono sperimentare un'impennata del desiderio sessuale in questo periodo a causa dell'aumento dei livelli di estrogeni e testosterone. Se si desidera una gravidanza, questa è considerata la fase più fertile e le coppie possono scegliere di avere rapporti sessuali per massimizzare le possibilità di concepimento.
Fase luteale: Dopo l'ovulazione, i livelli di progesterone aumentano e possono portare a cambiamenti di umore e di sensazioni fisiche. Alcuni individui possono scoprire che il loro desiderio sessuale diminuisce durante questa fase. Altri possono ancora provare un forte desiderio di sesso. Una comunicazione aperta e la comprensione tra i partner sono essenziali per rispettare le esigenze e il comfort di ciascuno.
Nota: È importante ricordare che le esperienze individuali possono essere diverse e che non esiste un modo giusto o sbagliato di praticare l'attività sessuale durante qualsiasi fase del ciclo mestruale. Le preferenze e i livelli di comfort di ogni persona sono unici, quindi una comunicazione aperta e onesta con il partner è fondamentale per capire i desideri, i limiti e le preferenze dell'altro. Il consenso reciproco, il rispetto e la priorità al benessere e al comfort di entrambi i partner sono aspetti fondamentali per una relazione sessuale sana e soddisfacente in qualsiasi momento del ciclo mestruale.
Il sonno
Il sonno gioca un ruolo fondamentale per la salute e il benessere generale e può essere influenzato dal ciclo mestruale. Sebbene le esigenze e le esperienze di sonno di ognuno possano variare, ecco alcune considerazioni generali per ottimizzare il sonno in base al ciclo mestruale:
Fase mestruale: Durante la fase mestruale, alcune donne possono avvertire fastidi, crampi e stanchezza, che influiscono sulla qualità del sonno. È importante dare priorità alla cura di sé e creare un ambiente confortevole per il sonno. Utilizzare impacchi di calore, bagni caldi, tecniche di rilassamento ed erbe antinfiammatorie, come la curcuma (curcumina).
Fase follicolare: Con la fine delle mestruazioni e lo sviluppo dei follicoli nelle ovaie, i livelli di energia tendono ad aumentare. Questo può avere un impatto positivo sulla qualità del sonno per alcuni individui. Mantenere un programma di sonno costante e praticare una buona igiene del sonno (ad esempio, evitare i dispositivi elettronici prima di andare a letto, indossare dispositivi di blocco della luce blu, creare una routine rilassante al momento di andare a letto e garantire un ambiente di sonno fresco, buio e silenzioso) può favorire un sonno riposante durante questa fase.
Fase di ovulazione: Alcuni individui possono sperimentare cambiamenti nei modelli di sonno durante questa fase, come difficoltà ad addormentarsi o aumento della sonnolenza. Ascoltare i segnali del corpo e modificare la routine del sonno può essere utile. Garantire un ambiente confortevole per il sonno, praticare tecniche di rilassamento e gestire lo stress possono favorire un sonno migliore. Il sesso (e gli orgasmi) possono aiutare ad addormentarsi in questa fase.
Fase luteale: Aumento dei livelli di progesterone, che può portare a cambiamenti dell'umore, del ritmo del sonno e della stanchezza. In questa fase, alcuni individui possono soffrire di sonno disturbato, insonnia o notti agitate. Impegnarsi in tecniche di rilassamento, praticare una buona igiene del sonno e incorporare strategie di gestione dello stress (come l'esercizio fisico, la meditazione o la scrittura di un diario) può aiutare a promuovere una migliore qualità del sonno.
Oltre a queste considerazioni, è importante ascoltare il proprio corpo, dare priorità alla cura di sé e al sonno durante il ciclo mestruale. Tenere un diario del sonno per tenere traccia dei modelli di sonno e dei sintomi associati può aiutare a identificare modelli o problemi ricorrenti. Se si verificano costantemente disturbi del sonno significativi o si hanno preoccupazioni sulla qualità del sonno, è consigliabile consultare un professionista della salute per una guida e un supporto personalizzati.
Imparate a ottimizzare gli ormoni per una migliore salute mestruale e a migliorare il rapporto con il vostro partner con il programma Corso online Biohacking Amore e Relazioni.
Informazioni sull'autore:
Anna Lindfors è una sessuologa e psicologa specializzata in terapia sessuologica. Attraverso la sua professione, Anna vede quanto siano diffuse le sfide con la sessualità. La sua passione è quella di aiutarvi a riconnettervi con la vostra vitalità e a riportare il piacere in tutte le aree della vita.
Il percorso di Anna per diventare sessuologa è iniziato affrontando le sue stesse sfide. La diagnosi di endometriosi all'età di 20 anni, il dolore cronico e i trattamenti ormonali l'hanno fatta passare dalla celebrazione della femminilità alla modalità di risoluzione dei problemi. Ha potenziato tutti gli aspetti di lei attraverso il biohacking dell'endometriosi fino alla remissione e la riconnessione con la sua sensualità e femminilità.
"La sessualità è il nostro nucleo, ed è per questo che sbloccarsi sessualmente è così potente ed eleva l'intera vita".
Anna ha riunito un team di esperti e ha creato il corso online di 6 settimane Biohacking Love & Relationships per aiutare individui e coppie a riconnettersi con l'aspetto più importante della loro salute: il piacere. Partecipa al corso qui.
