I benefici del bagno in sauna per la salute sono numerosi. Il bagno in sauna può migliorare la salute cardiovascolare, aiutare a perdere peso, migliorare la salute della pelle e rafforzare il sistema immunitario. Tutto sulle saune e sull'alterazione del calore in questo articolo.
Molte culture praticano da millenni una qualche forma di terapia del calore. Le saune sono un tipo di capanne sudatorie o stanze riscaldate. Gli archeologi hanno trovato testimonianze di saune in tutto il mondo antico. Esistono somiglianze tra la tradizione della sauna del Nord Europa e le capanne sudatorie utilizzate dalle tribù dei nativi americani. Non si sa dove siano state costruite le prime saune, ma si pensa che la tradizione sia nata nel Nord Europa intorno al 2.000 a.C.. Ancora oggi è rimasta una parte importante della cultura in Estonia, Lettonia e Russia, oltre che in Finlandia.
Oggi esistono due tipi generali di sauna: la sauna tradizionale e la sauna a infrarossi. I puristi della sauna in Finlandia esigono che la parola "sauna" non venga usata in nessun altro modo che non sia la sauna originale. Pertanto, una sauna a infrarossi, che ha benefici per la salute leggermente diversi rispetto alla tradizionale sauna finlandese, dovrebbe essere chiamata "stanza del calore a infrarossi". L'alterazione del calore in qualsiasi modo possibile, compresa la tradizionale sauna finlandese, le capanne sudatorie, l'hammam, il banya, i bagni caldi, l'esposizione agli infrarossi o al freddo in generale, fa sì che il nostro termostato interno reagisca in modo benefico per la salute. In questa sezione tratteremo i meccanismi biologici alla base dei benefici per la salute derivanti da una rapida alterazione del calore.
Esposizione al calore
Quando il corpo è esposto a un calore elevato, che si tratti di una sauna o di un esercizio fisico, genera un leggero stress ossidativo. La risposta fisiologica dell'organismo consiste nell'attivare i vari meccanismi di difesa. Uno di questi comprende le proteine da shock termico (HSP), una famiglia di proteine che vengono prodotte in risposta allo stress da calore e che contribuiscono a adattamento allo stress attraverso l'ormesi. Vengono rilasciate in condizioni ambientali di infiammazione, stress termico, inedia, ipossia o persino privazione di acqua.
L'innalzamento della temperatura corporea al di sopra del normale si chiama ipertermia. Di solito inizia a 37,5 °C. La temperatura media del corpo umano è di circa 36-37°C (96,8-98,6°F).. Le deviazioni da questo equilibrio causano l'ormesi termica e innescano risposte adattative.
Proteine da shock termico
Proteine da shock termico (HSP) sono proteine specifiche che vengono prodotte quando le cellule sono brevemente esposte a temperature superiori alla loro normale temperatura di crescita. La sintesi delle HSP è un fenomeno universale, che si verifica in tutte le specie vegetali e animali studiate, compreso l'uomo.
Immagine: Meccanismi delle Heat Shock Proteins
Fonte: Nikesitch, N., & Ling, S. C. (2016). Meccanismi molecolari nella resistenza ai farmaci del mieloma multiplo. Journal of Clinical Pathology 69 (2): 97-101.
Funzioni biochimiche delle proteine da shock termico (HSP) nell'organismo:
- Le HSP prevengono l'accumulo di radicali liberi (stress ossidativo) e i danni cellulari.
- Le HSP riparano le proteine danneggiate e mal ripiegate, in modo simile all'autofagia (il meccanismo principale con cui l'organismo ricicla le cellule danneggiate).
- Le HSP promuovono la capacità antiossidante delle cellule con il glutatione (il principale antiossidante dell'organismo)
- Le HSP sono coinvolte nella macroautofagia e nel turnover cellulare
- La fosforilazione di Hsp20 è correlata a rilassamento della muscolatura liscia e ha una un ruolo significativo nella funzione dei miociti cardiaci (cellule specializzate del muscolo cardiaco). e nella risposta all'insulina del muscolo scheletrico (regolazione degli zuccheri nel sangue)
I maggiori benefici derivano da uno stress termico con un'elevata autofagia (ad esempio durante il digiuno), pur includendo l'alterazione del calore attraverso l'esposizione al freddo (si veda la sezione successiva sull'esposizione al freddo). Autofagia mitocondriale protegge dall'apoptosi indotta dallo shock termico (morte cellulare programmata per eliminare le cellule indesiderate), il che la rende ancora più importante per l'adattamento allo stress. Se ci si limita a stare in sauna bloccando l'autofagia, si rischia di causare più danni cellulari del necessario. Ecco perché l'esposizione al calore può essere meno stressante con un'autofagia elevata, includendo il digiuno e/o l'esposizione al freddo.
In sintesi, per massimizzare i benefici dell'alterazione del calore è consigliabile entrare in sauna a digiuno o almeno aspettare 4-5 ore dopo aver mangiato prima di entrare in sauna ed evitare il consumo di bevande alcoliche. Sedersi in sauna a stomaco pieno non solo è scomodo, ma può causare uno stress dannoso all'organismo.
Il modo migliore per attivare le proteine da shock termico e sfruttare al massimo l'autofagia:
- Digiunare per 16 ore
- Fare esercizio fisico per 20-30 minuti
- Effettuare una sessione di alterazione termica
- 3 volte 15 minuti in sauna
- 2 minuti di esposizione al freddo tra l'una e l'altra
Nrf2 - un'importante via biochimica per lo stress da calore
Nrf2 è un fattore di trascrizione che si trova comunemente nel citoplasma delle cellule. Quando Nrf2 viene attivato, passa al nucleo per svolgere le sue funzioni principali. La via di segnalazione Nrf2 e la conseguente induzione dell'espressione di proteine citoprotettive (protezione delle cellule da agenti nocivi) è il principale meccanismo di difesa cellulare contro lo stress ossidativo ed elettrofilo. Pertanto, le interazioni di Nrf2 con altri componenti di segnalazione regolano l'efficienza della risposta cellulare allo stress. Uno di questi è l'autofagia.
L'esposizione al calore attiva Nrf2e quindi la proteina da shock termico eme ossigenasi-1 (HO-1), un enzima che scompone l'eme (pro-ossidante) per generare monossido di carbonio (antinfiammatorio) e biliverdina e infine bilirubina (antiossidante). Si tratta di un effetto desiderato e protettivo per l'organismo. L'effetto dell'aumento di HO-1 comprende l'inibizione dell'espressione di diverse molecole pro-infiammatorie coinvolte nella fisiopatologia delle malattie cardiovascolari.
Immagine: La via Nrf2-Keap1-HO-1.
Fonte: Otterbein, L. & Foresti, R. & Motterlini, R. (2016). Eme Ossigenasi-1 e monossido di carbonio nel cuore: The Balancing Act Between Danger Signaling and Pro-Survival. Ricerca sulla circolazione 118 (12): 1940–1959.
Proteine FOXO3 e stress da calore
Le proteine FOXO3 sono membri della famiglia di regolatori trascrizionali FOX. Svolgono ruoli importanti nella durata della vita umana e nell'invecchiamento sano. FOXO3 regola i geni che combattono l'invecchiamento cellulare (ad esempio, danni al DNA, alle proteine e ai lipidi e perdita di funzione delle cellule staminali). FOXO3 partecipa anche all'autofagia.
Quando le cellule sono sottoposte a stress termico, le proteine FOXO3 formano un complesso con la sirtuina 1 (SIRT1), un enzima che influenza l'invecchiamento e la longevità attraverso molteplici vie molecolari. Le sirtuine regolano una serie di processi metabolicitra cui la risposta allo stress, la durata della vita, la regolazione dell'insulina e la mobilizzazione dei lipidi.
Benefici fisiologici della sauna e dell'esposizione al calore
Un'esposizione intensa e di breve durata al calore innalza la temperatura della pelle e la temperatura corporea interna e attiva termoregolazione attraverso l'ipotalamo. nel cervello e nel sistema nervoso centrale (SNC), con conseguente attivazione del sistema nervoso autonomo.
L'attivazione del sistema nervoso simpatico, dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e del sistema renina-angiotensina-aldosterone (RAS) portano a una ben documentata effetti cardiovascolari con aumento della frequenza cardiaca, del flusso sanguigno cutaneo, della gittata cardiaca e della sudorazione.
La sudorazione causata dal calore evapora dalla superficie della pelle e produce un raffreddamento che facilita l'omeostasi della temperatura. La terapia della sauna mette in pratica il tratto termoregolatore dell'organismo di omeotermiache è la capacità fisiologica (dei mammiferi e degli uccelli) di mantenere una temperatura corporea interna relativamente costante con una deviazione minima da un punto stabilito.
Quando le cellule subiscono uno stress legato al calore, attivano anche le proteine da shock termico (HSP), che iniziano a regolare l'espressione genica.
I benefici di questo processo includono:
- È stato dimostrato che fare la sauna migliorare la funzionalità cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie cardiache.
- È stato riscontrato un legame tra bagni regolari in sauna (2-3 volte a settimana) e un rischio significativamente inferiore di arresto cardiaco (22%) e di malattie coronariche. Più frequenti e prolungate sono le sedute di sauna, maggiori sono i benefici per la salute.
- Coloro che andavano in sauna 4-7 volte a settimana avevano il 63% di probabilità in meno di andare incontro a morte cardiaca e il 50% di probabilità in meno di morire per malattie cardiovascolari rispetto a coloro che la utilizzavano una volta alla settimana. Inoltre, il rischio di mortalità per tutte le cause era ridotto del 40%.
- La sauna migliora la sensibilità all'insulina aumentando l'espressione di un trasportatore di glucosio chiamato GLUT4 che aiuta a liberare il flusso sanguigno dallo zucchero e a dirigerlo verso i muscoli.
- Solo 30 minuti di condizionamento ipertermico 3 volte alla settimana per dodici settimane hanno portato a una riduzione del 31% dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue. Questo può essere utile per gestire la variabilità e il controllo glicemico.
- Anche lo stress termico rilascia quantità massicce di ormone della crescitache inibisce la disgregazione delle proteine. L'ormone della crescita rimane elevato per diverse ore dopo la sauna. e ha incredibili effetti anticatabolici che impediscono la disgregazione muscolare e possono favorire un'ulteriore combustione dei grassi.
- Se si fanno digiuni lunghi e prolungati, potrebbe essere una buona idea fare una breve sauna mentre si è a digiuno.
- Due sessioni di sauna di 20 minuti a 80-100 gradi Celsius (176 Fahrenheit) con una pausa di raffreddamento di 30 minuti tra l'una e l'altra. possono aumentare la produzione di ormone della crescita di 2-5 volte (più calda è la temperatura, maggiore è la produzione di ormone della crescita).
- Due sessioni di sauna di un'ora al giorno a 80°C (176°F) di calore secco per 7 giorni hanno dimostrato di aumentare l'ormone della crescita di 16 volte il terzo giorno.
- Il calore rafforza il sistema immunitario e aumenta il numero di globuli bianchi (WBC). Inoltre, libera il sistema linfatico da tossine e agenti patogeni. Per un'analisi più dettagliata, consultare la sezione successiva.
- È interessante notare che una singola seduta di sauna finlandese è più efficace per gli atleti che per i non atleti: "...Nel profilo dei globuli bianchi è stato registrato un aumento del numero di globuli bianchi, linfociti, neutrofili e basofili. Nel gruppo di atleti sono stati registrati incrementi più elevati di leucociti e monociti dopo la sessione di sauna rispetto ai soggetti non allenati. I risultati ottenuti indicano che il bagno in sauna stimola il sistema immunitario in misura maggiore nel gruppo di atleti rispetto ai soggetti non allenati..”
- Condizionamento ipertermico (es. sauna) riduce il rischio di demenza e di morbo di Alzheimer (studio su uomini finlandesi di mezza età).
Le conclusioni della meta-analisi del 2018 sui benefici della sauna per la salute:
Il bagno regolare in sauna a infrarossi e/o finlandese ha il potenziale di fornire molti effetti benefici per la salute, soprattutto per coloro che soffrono di malattie cardiovascolari e reumatologiche, nonché per gli atleti che cercano di migliorare le prestazioni di esercizio. I meccanismi di questi effetti possono includere una maggiore biodisponibilità di NO (ossido nitrico) per l'endotelio vascolare, l'attivazione metabolica mediata dalla proteina dello shock termico (HSP), alterazioni delle vie immunitarie e ormonali, una maggiore escrezione di sostanze tossiche attraverso l'aumento della sudorazione e altre risposte ormonali allo stress.
Attualmente non esistono prove sufficienti per raccomandare tipi specifici di bagni in sauna per condizioni cliniche specifiche. Sebbene il bagno regolare in sauna sembri essere ben tollerato in ambito clinico e siano stati riportati solo effetti avversi minori e poco frequenti, sono necessari ulteriori dati sulla frequenza e sull'entità degli effetti avversi.
Immagine: Effetti pleiotropici (percorsi meccanici proposti) dei bagni di sauna finlandese
Fonte: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Benefici cardiovascolari e altri benefici per la salute del bagno in sauna: una revisione delle prove. Atti della Mayo Clinic 93 (8): 1111-1121. Elsevier.
Sauna e sistema immunitario
La febbre ha funzionato come risposta alle infezioni e alle malattie sia negli animali a sangue freddo che in quelli a sangue caldo per milioni di anni. Gli animali malati hanno maggiori possibilità di sopravvivenza quando sviluppano la febbre.
Le saune sono state utilizzate per trattare le infezioni influenzali. almeno dal 1957, se non prima. D'altra parte, la soppressione della febbre con farmaci antipiretici nell'uomo aumenta il rischio di mortalità per influenza.
Ipertermia inizia quando la temperatura corporea sale al di sopra della norma, che si aggira intorno ai 37-37,5 °C. La dose minima efficace per stimolare il sistema immunitario sembra essere una temperatura interna di 38 °C, una temperatura che indica una leggera febbre.
Temperatura corporea elevata rafforza l'immunità promuovendo i globuli bianchi, i linfociti, i neutrofili, gli interferoni e potenziando la citotossicità delle cellule natural killer. Proteine da shock termico (HSP) anche inibiscono la replicazione virale.
- Uno studio ha rilevato che fare una sessione di sauna 2-3 o più di 4 volte alla settimana ha dimostrato una riduzione delle malattie respiratorie rispettivamente del 27% e del 41% rispetto a chi va in sauna meno di una volta alla settimana. Hanno anche notato una una riduzione del 33% e del 47% del rischio di polmoniterispettivamente.
- Gli episodi di raffreddore comune sono stati visti come dimezzati tra le persone che fanno la sauna più volte alla settimana. rispetto a niente. È quindi plausibile che la sauna e altre forme di condizionamento ipertermico possano ridurre la prevalenza di raffreddori, influenza e altre malattie respiratorie.
- Esperimenti su cellule umane hanno dimostrato che l'ipertermia potenzia gli effetti antivirali degli interferoni da 3 a 10 volte. Si è visto che sedersi in sauna per soli 15 minuti stimola il sistema immunitario di aumentando il numero dei globuli bianchi e dei linfociti.
- Inalare aria calda ha anche dimostrato di ridurre i sintomi del raffreddore comune. Uno studio controllato randomizzato in singolo cieco ha rilevato che i pazienti con un'infezione acuta da raffreddore hanno sperimentato una riduzione significativa dei sintomi dopo 2 giorni di inalazione di aria calda e secca della sauna attraverso la bocca rispetto all'aria secca esterna.
In sintesi, l'esposizione al calore è una misura sanitaria preventiva semplice ed efficace per combattere le malattie nei periodi di epidemia.
Sauna ed esercizio fisico
- Migliore circolazione e flusso sanguigno (tramite l'ossido nitrico, NO) al muscolo scheletrico, che può rridurre la velocità di deplezione del glicogeno e aumentare l'efficienza del trasporto di ossigeno ai muscoli.
- È stato dimostrato che il condizionamento ipertermico ridurre l'uso del glicogeno muscolare del 40-50% e ridurre l'accumulo di lattato durante l'esercizio. Promuove la resistenza fisica aumentando il volume di corsa del cuore.
- È stato dimostrato che sessioni di sauna di 30 minuti dopo l'allenamento 2 volte a settimana per 3 settimane possono aumentare del 32% la corsa fino all'esaurimento dei partecipanti rispetto al valore di riferimento.
- Può anche aumentare il volume plasmatico del 7,1% e il numero di globuli rossi del 3,5%. Questo non solo migliora la resistenza, ma può anche contribuire alla crescita muscolare e all'allenamento della resistenza.
- Le saune sono straordinarie per accelerare il recupero dall'esercizio fisico e da qualsiasi tipo di stress. Aiuta a ridurre l'infiammazione causata dall'esercizio fisico, riduce l'indolenzimento muscolare (studio sugli estensori del polso) dopo l'esercizio fisico.
Terapia nella stanza del calore a infrarossi (sauna)
Le stanze di calore a infrarossi utilizzano la radiazione infrarossa che riscalda i tessuti del corpo direttamente al posto dell'aria. La frequenza delle radiazioni emesse dalle stanze di calore a infrarossi è di 3-12 μm e rientra nel cosiddetto infrarosso lontano (FIR). È stato riscontrato che l'infrarosso lontano ha effetti a livello dei tessuti in particolare sulla catena respiratoria mitocondriale nel processo di produzione di energia delle cellule e sull'irrorazione sanguigna dei tessuti, dilatando i vasi sanguigni e migliorando la circolazione.
Negli ultimi 15 anni, molte palestre e saloni di bellezza hanno introdotto sale di calore a infrarossi accanto alle saune tradizionali. Un numero crescente di persone installa anche stanze di calore a infrarossi nelle proprie case per godere dei benefici per la salute. Nei Paesi occidentali, le stanze di calore a infrarossi vengono solitamente riscaldate a circa 40-50 gradi Celsius (104-122 Fahrenheit), dopodiché la sudorazione inizia in 15-20 minuti.
Terapia Waon
In Giappone, le proprietà della stanza del calore a infrarossi sono utilizzate per la terapia Waon in cui la sauna viene riscaldata a 60 gradi Celsius (140 Fahrenheit). I pazienti siedono nella sauna per 15 minuti, dopodiché vengono avvolti in coperte riscaldate per altri 30 minuti. La terapia Waon viene utilizzata in particolare per i pazienti affetti da insufficienza cardiaca per aumentare il volume del colpo, la gittata cardiaca e la frazione di eiezione. Secondo alcuni studi, la terapia Waon ha permesso di riduce i decessi per cause cardiache e problemi causati dall'insufficienza cardiaca.
Altri benefici per la salute della stanza del calore a infrarossi / sauna:
- Riduce lo stress ossidativo nel corpo
- Accelera il recupero dall'esercizio fisico
- Può ridurre breve e dolore a lungo termine
- Può favorire la disintossicazione dell'organismo attraverso l'aumento della microcircolazione e la sudorazione profonda causata dai raggi infrarossi
- Può essere utilizzato come trattamento della sindrome da stanchezza cronica in quanto può alleviare in modo significativo i sintomi (terapia Waon)
- Una meta-analisi del 2018 ha mostrato che l'esposizione a una stanza di calore a infrarossi a 60°C per 15 minuti, seguita da un riposo di 30 minuti in un ambiente caldo, cinque volte alla settimana per 2-4 settimane, è stata associata a una riduzione significativa del peptide natriuretico di tipo B, del rapporto cardiotoracico e a un miglioramento della frazione di eiezione ventricolare sinistra.
Stanza del calore a infrarossi e disintossicazione
Il tessuto adiposo umano (grasso bianco) può immagazzinare molte tossine e sostanze prodotte dall'uomo, come ad esempio inquinanti organici persistenti (POP). Queste sostanze possono accumularsi nel corso di decenni di esposizione al moderno ambiente industrializzato e avere un effetto infiammatorio di basso grado.
Fortunatamente, la sudorazione è uno dei principali metodi di disintossicazione del corpo umano. Gli studi rilevano che la sudorazione indotta dal calore sudorazione indotta dal calore può ridurre i livelli di POP fino al 25-30% nel tessuto adiposo e nel sangue.. È stato dimostrato che la riduzione dei livelli di POP nell'organismo può migliorare i punteggi del QI, le funzioni neurocognitive e le capacità lavorative.
La sudorazione aiuta a eliminare i metalli pesanti come arsenico, cadmio, piombo e mercurio. I ricercatori hanno anche scoperto che la sauna/locale di calore a infrarossi aiuta a espellere gli ftalati, ritardanti di fiamma, BPA, pesticidi e PCB. Può anche attenuare l'esposizione a muffe e micotossine.
Il protocollo Hubbard è uno dei più conosciuti e incorpora una una stanza di calore a infrarossi (o sauna), la niacina e l'esercizio fisico per eliminare i POP.. Un fattore chiave del protocollo è la niacina (vitamina B3). Nella sua forma comune (acido nicotinico), la niacina provoca una reazione di arrossamento causata da una forte dilatazione dei vasi sanguigni. Il suo effetto disintossicante si basa su lipolisi di rimbalzo. Ciò significa che la niacina rilascia un grande volume di acidi grassi e tossine dalle cellule adipose in modo ritardato, circa 2-3 ore dopo il consumo. Inizialmente, la niacina inibisce la lipolisi. Nelle cellule epatiche, la niacina promuove la beta-ossidazione dei grassi e inibisce la sintesi degli acidi grassi (lipogenesi). Le cellule grasse possono immagazzinare metalli pesanti, quindi il processo di lipolisi di rimbalzo contribuisce a mobilitare i metalli pesanti immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo processo può essere utile anche per il trattamento della malattia del fegato grasso.
L'eliminazione dei metalli pesanti può avvenire attraverso la sudorazione e/o l'uso di agenti chelanti per legare i metalli pesanti attraverso il tratto digestivo. La terapia chelante ha una lunga storia di utilizzo in tossicologia clinica. Esempi di agenti chelanti sono l'acido alfa-lipoico, l'acido citrico, il malato, il carbone attivo, il coriandolo, il prezzemolo, le alghe, la lattoferrina e i farmaci come DMSA, DMPS e EDTA.
La combinazione del protocollo con l'esercizio fisico aumenta la circolazione e, di conseguenza, il processo di disintossicazione. Al contrario, una seduta nella stanza del calore a infrarossi migliora la microcircolazione che, a sua volta, favorisce la circolazione delle tossine nel sangue e la loro eliminazione dal corpo attraverso la sudorazione.
La sudorazione profonda è più intensa in una stanza di calore a infrarossi rispetto alle saune finlandesi tradizionali. Pertanto, in confronto, l'uso di una stanza di calore a infrarossi è probabilmente più efficace in combinazione con la niacina per favorire la disintossicazione attraverso la sudorazione.
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