Molti nutrienti diversi aiutano a recuperare dall'allenamento. Tra questi vi sono la L-glutammina, la curcumina, la creatina, la L-arginina, l'ubichinone e la carnosina. Per saperne di più, leggete questo articolo!
L-GLUTAMMINA
La glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale. Nel flusso sanguigno, è il è l'aminoacido più abbondante e costituisce il 30-35% dell'azoto presente nel sangue.. L'organismo è in grado di sintetizzare autonomamente la glutammina, ma quest'ultima è anche necessaria con la dietasoprattutto in soggetti molto attivi, cronicamente stressati e in varie condizioni di salute.
La glutammina ha diversi ruoli in funzioni biochimiche e fisiologiche. Questi includono:
- Una fonte di energia per le cellule (soprattutto nell'intestino tenue)
- Manutenzione e riparazione della mucosa intestinale
- Un amminoacido importante per la sintesi di diverse proteine
- Regolazione dell'equilibrio acido-base nel rene (produce ione ammonio o catione ammoniaca)
- Consegna di un atomo di carbonio al ciclo dell'acido citrico (cioè al ciclo di produzione dell'energia)
- Apporto di azoto per la sintesi dei nucleotidi
- Serve come materia prima per il glutatione (insieme alla cisteina e alla glicina)
- Serve come precursore del neurotrasmettitore glutammato
Gli effetti della glutammina sull'organismo sono stati ampiamente studiati. I principali effetti benefici includono, in particolare, un miglioramento dell'equilibrio e delle condizioni dell'intestino. Tra l'altro, è stato riscontrato che la glutammina aiuta le persone con ipersensibilità alimentare a riducendo l'infiammazione della superficie intestinale che ne deriva. Inoltre, la glutammina può contribuire a correggere la cosiddetta sindrome del leaky gut e ad alleviare la condizione infiammatoria associata alla malattia infiammatoria intestinale (IBD).
Per gli atleti e per chi svolge attività fisica intensala glutammina può essere utile per la crescita e il recupero muscolare. È stato riscontrato che la glutammina ripristinare più rapidamente le riserve di glicogeno muscolare dopo un esercizio fisico intenso. L'integrazione di glutammina può aumentare momentaneamente i livelli di ormone della crescitache a sua volta ha effetti di riparazione dei tessuti. Secondo una meta-analisi del 2019, la glutammina ha un effetto significativo sulla riduzione del peso, ma nessun effetto sulle prestazioni atletiche..
Per chi si sta riprendendo da interventi chirurgici e traumi, la glutammina può essere di grande aiuto per la guarigione dei tessuti e per l'arresto delle reazioni cataboliche..
Le migliori fonti di glutammina nella dieta sono il brodo di ossa, le proteine del siero di latte, la spirulina, il manzo, il tacchino, la selvaggina, il pesce, il pollo, il parmigiano e la carne di maiale. Le migliori fonti di alimenti vegetali sono gli asparagi, il cavolo cinese e i broccoli italiani (a gambo lungo).
CURCUMINA
La curcumina è un fitochimico isolato dalla radice della pianta di curcuma ed è il singolo ingrediente più studiato della pianta. La curcumina conferisce alle piante di curcuma il colore giallo. L'uso della radice di curcuma in cucina è piuttosto comune in India. Oggi, anche molti Paesi occidentali fanno largo uso della curcuma in varie dighe, salse e frullati. Tuttavia, l'assorbimento intestinale della radice di curcuma è relativamente scarso. La piperina del pepe nero migliora notevolmente l'assorbimento della curcumina. La curcumina è un potente antiossidante che protegge l'organismo dallo stress ossidativo (come integratore, in particolare le forme brevettate BCM-95 e Meriva-SR).
Studi sui ratti hanno dimostrato che la curcumina può alleviare lo stress favorendo unal'asse HPA e aumentando la produzione del fattore di stress cerebrale BDNF nel cervello.che, tra l'altro, è inibito dallo stress cronico. Studi sulla curcumina per il recupero e le prestazioni dopo l'esercizio fisico sono stati condotti su uomini e donne, giovani e anziani, da sedentari a molto attivi, con una durata dell'integrazione che va da una singola dose acuta a dosaggi giornalieri per tre mesi. Diversi interventi a base di curcumina hanno migliorato le misure auto-percepite del dolore e della tensione, riduzione del danno muscolare e dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), riduzione dell'accumulo di lattato, miglioramento dei marcatori infiammatori, aumento dei marcatori della capacità antiossidante, diminuzione dei marcatori dello stress ossidativo, riduzione dei marcatori di AGE e attenuazione della perdita di potenza media negli sprint su una gamba sola. Un articolo di revisione del 2021 afferma tuttavia che questi risultati non sono stati riportati in modo coerente..
L-ARGININA
L'arginina è classificata come aminoacido condizionatamente essenziale. Nei neonati e nei bambini, l'arginina è un aminoacido essenziale, il che significa che è necessaria con l'alimentazione. Gli adulti, invece, sono in grado di sintetizzare l'arginina nel ciclo dell'urea, ma è bene che la ottengano anche dagli alimenti.
L'arginina svolge numerose funzioni diverse nell'organismo. Tra queste:
- Eliminazione dell'ammoniaca dall'organismo
- Sintesi dell'ossido nitrico (NO)
- Sintesi della creatina
- Sintesi di acido glutammico e prolina (aminoacidi)
- Conversione in glucosio e glicogeno (zucchero di deposito)
- Aumento della secrezione di ormone della crescita e prolattina
- Aumento della sintesi proteica
- Ossidazione degli acidi grassi del muscolo scheletrico (tramite AMPK)
Grazie alle proprietà sopra descrittel'arginina ha contribuito alla guarigione delle ferite, alla divisione cellulare, alla disintossicazione renale, alla normale funzione immunitaria, alla vasodilatazione (regolazione della pressione sanguigna) e alla secrezione ormonale. L'arginina assunta come integratore sembra essere efficace per abbassare la pressione sanguigna.
Uno studio del 2009 ha dimostrato che l'integrazione di arginina durante il periodo di recupero dell'esercizio fisico potrebbe aumentare le concentrazioni di glucosio e insulinae diminuire la disponibilità di acidi grassi liberi (FFA) nel sangue. Un altro studio più vecchio (1999) ha dimostrato che l'arginina aumenta la disponibilità di glucosio per l'immagazzinamento del glicogeno muscolare durante il recupero post-esercizio. Pertanto, può essere utile includere un po' di arginina nel frullato post-allenamento. Le migliori fonti di arginina nella dieta sono tacchino, maiale, pollo, aragosta e granchi, semi di zucca, semi di sesamo, molti legumi, spirulina, noci, spinaci e formaggi.
CREATINA (MONOIDRATO)
La creatina monoidrato è uno degli integratori per le prestazioni più utilizzati e più efficaci. La creatina ha un effetto diretto sul sistema creatinfosfato, uno dei più importanti meccanismi di produzione di energia dell'organismo.
Il sistema del creatinfosfato è una delle più importanti fonti di energia per i muscoli.. Si stima che circa il 95% della creatina dell'organismo si trovi nel muscolo scheletrico. La creatina fosfato, o fosfocreatina, viene sintetizzata nel fegato a partire dalla creatina e dal fosfato, che si ottiene direttamente dall'ATP. La creatina si ottiene direttamente dalla carne rossa, ad esempio, e può essere sintetizzata anche dagli aminoacidi (arginina e glicina).
La creatina si forma e viene riciclata nel cosiddetto shuttle del creatinfosfato. La navetta trasporta i gruppi fosfato delle molecole di ATP ad alta energia dai mitocondri alle miofibrille (fibre muscolari) per formare la fosfocreatina (creatina fosfato) mediante la creatina chinasi. I muscoli utilizzano questa sostanza per produrre rapidamente energia.
La creatina non utilizzata viene trasportata dalla stessa navetta ai mitocondri, dove viene sintetizzato il creatinfosfato. La fosfocreatina utilizzata forma la creatinina, che viene espulsa dai reni nelle urine.
Effetti della creatina sulle prestazioni, sul recupero e sulla composizione corporea:
- Aumenta la capacità anaerobica del 5-15%.
- Aumenta la produzione di potenza (1RM) del 5-15%.
- Aumenta la massa muscolare e migliora la composizione corporea (più muscoli, meno grasso)
- Aumenta la capacità di controllare un volume di allenamento maggiore
- Aumenta i livelli di ormoni anabolici (testosterone, IGF-1, ecc.).
- Aumenta l'idratazione delle cellule
- Riduce la disgregazione muscolare
- Il singolo integratore alimentare più importante per aumentare la massa muscolare
- Aumenta la velocità e la forza del 10-15%
- Migliora anche le prestazioni cerebrali complessive e le funzioni cognitive
La domanda più frequente quando si inizia a utilizzare la creatina monoidrato è: è necessaria la cosiddetta fase di carico? I dati di un'ampia ricerca a questo proposito dimostrano che la fase di carico è utile se si vogliono aumentare rapidamente i livelli di creatina nel muscolo, ma non ci sono particolari benefici nell'uso a lungo termine. L'ISSN (International Society of Sports Science) suggerisce che 5 grammi di creatina monoidrato quattro volte al giorno per 5-7 giorni sono il modo più efficace per aumentare i livelli di creatina muscolare - le quantità possono variare a seconda del peso (3 grammi sono spesso sufficienti per le donne).
3 grammi al giorno per circa un mese è sufficiente anche per reintegrare i livelli di creatina muscolare. La creatina monoidrato è stata dimostrato di essere un integratore alimentare molto sicuro alle dosi consigliate.
UBICHINONE (CO-Q10)
L'ubiquinone, o coenzima Q10, è un composto interessante. Il suo nome deriva dal termine latino ubiqueche significa "ovunque". Il suo ruolo nell'organismo è molto importante in tutti gli animali e in molti batteri, soprattutto nei mitocondri, nelle membrane cellulari e nelle lipoproteine. L'ubiquinone è in natura liposolubile e assomiglia a una vitamina. L'ubiquinone agisce, tra l'altro, come coadiuvante nella catena di trasferimento degli elettroni nei mitocondri e nella produzione di ATP.. La maggior parte del fabbisogno energetico dell'organismo viene creato in questo sistema. L'ubiquinone si trova nell'organismo in organi ad alta intensità energetica come il cuore, i reni e il fegato e nel muscolo scheletrico.. È noto che i livelli di ubiquinone nei vari tessuti diminuiscono con l'età.
Da decenni l'ubiquinone viene utilizzato come integratore per migliorare, tra l'altro, la produzione di energia nelle cellule. Bassi livelli di ubichinone nelle cellule possono predisporre a una serie di malattie quando la produzione di energia aerobica cellulare non è sufficientemente efficiente. Anche l'esercizio fisico e l'allenamento pesante e prolungato aumentano la quantità di stress ossidativo cronico nell'organismo. Il numero di radicali liberi può addirittura triplicare in caso di sforzo fisico..
È stato dimostrato che l'ubiquinone ripara la produzione di energia mitocondriale. nella sindrome da stanchezza cronica, in combinazione con l'integratore NADH. L'ubiquinone è anche un efficace antiossidante e protegge le cellule nervose dallo stress ossidativo..
È stato dimostrato che livelli adeguati di ubiquinone nelle persone anziane possono prevenire la sarcopenia o perdita di massa muscolare. Combinando l'uso dell'ubichinone con l'allenamento muscolare, l'assunzione di proteine adeguate e l'integrazione di creatina è particolarmente efficace per prevenire la perdita muscolare.
CARNOSINA
La carnosina è una molecola dipeptidica contenente istidina (β-alanil-L-istidina) presente in natura in molti tessuti animali, la muscolo scheletrico è la fonte più abbondante di carnosina.. La carnosina ha molti ruoli tra cui quello di tampone (bilanciamento del pH), combattendo radicali liberi, regolando molteplici enzimi e ha un ruolo importante nella calcio del reticolo sarcoplasmatico (Ca2+) (fattore chiave per la contrazione muscolare). La carnosina è anche legata alla regolazione degli enzimi legati all'attivazione di della miosina ATPasi, che serve a mantenere le riserve di ATP. La carnosina viene scomposta nell'organismo dalla carnosinasiche si trova nella maggior parte dei tessuti, tranne che nel muscolo scheletrico, il che spiega perché le concentrazioni di carnosina sono più elevate in questo tessuto.
Durante l'esercizio fisico di intensità moderata o elevata, gli ioni idrogeno (H+) iniziano ad accumularsi, provocando una diminuzione del pH intramuscolare e un aumento della concentrazione di carnosina. e quindi influenzare la contrattilità muscolare e le prestazioni atletiche.. Maggiore è il ricorso alla glicolisi come sistema energetico primario (ad esempio, l'allenamento HIIT), maggiore è la produzione di acido lattico e H+, che in ultima analisi portano a un'ulteriore diminuzione del pH intramuscolare e, infine, all'affaticamento..
La presenza di alti livelli di carnosina nei muscoli aiuta l'esercizio fisico riducendo l'indolenzimento e l'affaticamento che derivano da un allenamento intenso.. In questo modo, l'aumento dei livelli di carnosina migliora il recupero. A livello basale, i muscoli contengono alti livelli di istidina ma bassi livelli di beta-alanina (β-ALA), il che limita la produzione di carnosina. Anche questa situazione non è ottimale per ridurre l'acido lattico nei muscoli. È stato dimostrato che l'integrazione di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli.che può agire da tampone per ridurre l'acidità dei muscoli attivi durante l'esercizio ad alta intensità. L'integrazione con beta-alanina può aumentare i livelli di carnosina fino all'80%. Tuttavia, sono necessarie diverse settimane per avere un effetto completo sui tessuti muscolari.