Meditazione, HIIT, ascolto della musica, yoga, corsa a piedi nudi e tDCS. Che cosa hanno in comune questi disturbi? Tutti migliorano la memoria di lavoro! Scopritelo in questo articolo!
Come suggerisce il nome, la memoria di lavoro rappresenta l'immagazzinamento delle informazioni attualmente in uso per il lavoro o per altre attività. Si attiva quando l'individuo fa deduzioni, pensa, studia, risolve problemi o recupera informazioni dalla memoria a lungo termine per un uso immediato. La memoria di lavoro è anche essenziale per il processo decisionale. La memoria di lavoro può essere suddivisa in memoria di lavoro verbale e non verbale (visuo-spaziale) in base al contenuto elaborato.
Le scansioni cerebrali hanno permesso di studiare l'anatomia e la fisiologia delle funzioni della memoria. Si ritiene che la funzione della memoria di lavoro si svolga principalmente nelle aree dorsolaterali (elaborazione delle informazioni memorizzate) e ventrolaterali (mantenimento delle informazioni memorizzate) del cervello. corteccia prefrontale. Tuttavia, non si limita solo a queste aree: molti studi indicano che la funzione della memoria di lavoro si verifica anche nella corteccia prefrontale. corteccia cerebrale. È stato dimostrato che la memoria di lavoro che coinvolge le funzioni verbali e il ricordo di oggetti attiva prevalentemente il lato sinistro del cervello, mentre la coordinazione spaziale attiva prevalentemente il lato destro.
Secondo lo psicologo americano George Miller (1920-2012), la capacità della memoria di lavoro è stimata tra i seguenti valori 5-9 pezzi di informazione (la media è di sette). Più recentemente, è stato affermato che la cifra reale è compresa tra 3 e 5 (la media è di 7). quattro pezzi di informazione), che attualmente è considerata la stima più precisa della capacità della memoria di lavoro. La durata della memoria di lavoro è stimata in meno di 20 secondi. Tuttavia, è possibile estendere questo tempo di ripetendo gli elementi da memorizzare.
Gli studi suggeriscono che la neurotrasmettitori cruciali per la funzione della memoria di lavoro siano la dopamina, la noradrenalina e l'acetilcolina. Una produzione eccessiva o insufficiente di questi neurotrasmettitori compromette la funzione del cervello prefrontale e, in particolare, la connettività dinamica della rete (DNC). È stato riscontrato che lo svolgimento di esercizi di memoria di lavoro aumenta la numero di recettori della dopamina (DRD1) nella corteccia prefrontale e nel lobo temporale, il che potrebbe essere un fattore alla base del miglioramento della funzione di memoria derivante da questi esercizi.
MEDITAZIONE
Le funzioni della memoria di lavoro sono supportate dal controllo inibitorio che aiuta a mantenere la concentrazione e impedisce all'uomo di reagire a tutti gli stimoli e i pensieri presenti. Il controllo inibitorio è un fattore cruciale nella capacità di concentrarsi su un singolo argomento, quando è necessario bloccare le distrazioni interne ed esterne. Per esempio, meditare è stato dimostrato che la meditazione frena i pensieri vaganti e migliora la concentrazione.
STIMOLAZIONE TRANSCRANICA A CORRENTE DIRETTA (TDCS)
La memoria di lavoro attiva diversi circuiti a seconda del compito da svolgere. Anche concentrare l'attenzione su qualcosa di specifico attiva diverse aree del cervello. Ad esempio, quando ci si concentra su qualcosa di particolarmente importante, si attivano la corteccia parietale posteriore destra e sinistra, la corteccia prefrontale ventromediale e il lobulo parietale inferiore sinistro del cervello. Stimolazione transcranica a corrente diretta (tDCS) di queste aree può migliorare la memoria di lavoro.
MUSICA TONALE (ARMONIOSA)
Ascoltare musica tonale (armoniosa) musicaper esempio, musica classica veloce in tonalità maggiore attiva la memoria di lavoro e aumenta la velocità di elaborazione, soprattutto negli anziani. Uno studio ha rilevato che la capacità di memoria di lavoro era correlata (cioè, positivamente correlata) alla capacità di apprendimento con musica di sottofondo, indipendentemente dalle condizioni musicali (musica classica o pop) utilizzate nello studio. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l'effetto di potenziamento della memoria di lavoro di battiti binaurali potrebbe essere dovuta alla risposta del cervello alla frequenza del battito. La frequenza può favorire la sincronizzazione delle oscillazioni corticali, aree importanti per le funzioni cognitive e la ritenzione delle informazioni nella memoria di lavoro. Vi consigliamo di sperimentare da soli quale tipo di musica (se esiste) e quali suoni funzionano per voi per potenziare la funzione della memoria di lavoro.
YOGA
Pratiche basate sul movimento e sull'embodied, come lo yoga possono favorire le funzioni della memoria di lavoro. Uno studio ha riscontrato un significativo miglioramento delle funzioni della memoria di lavoro (in particolare delle funzioni esecutive) e dell'efficienza nel passaggio da un compito all'altro nel gruppo di intervento dello yoga rispetto al gruppo di allenamento della forza (controllo attivo) dopo un intervento di 8 settimane. Tuttavia, i meccanismi alla base di questo effetto necessitano di ulteriori indagini per determinare come la pratica dello yoga supporti la memoria di lavoro e altre funzioni cognitive.
CORSA A PIEDI NUDI
Corsa a piedi nudi può avere effetti benefici sulla cognizione. A studio ha confrontato le prestazioni della memoria di lavoro tra due gruppi di giovani adulti (corridori a piedi nudi e gruppo di controllo attivo con scarpe) in due condizioni (calpestio di obiettivi e assenza di obiettivi). I soggetti che correvano a piedi nudi hanno superato il gruppo di controllo nei compiti cognitivi dopo la condizione di calpestio dei bersagli. I ricercatori hanno ipotizzato che questo effetto possa essere dovuto all'attenzione aggiuntiva necessaria nella corsa a piedi nudi per evitare lesioni (ad esempio, calpestare gli oggetti). Per quanto riguarda il tempo, si stima che oltre 16 minuti potrebbero essere sufficienti per migliorare la funzione della memoria di lavoro. Quindi, la prossima volta che andate a correre, provate qualcosa di diverso e lasciate le scarpe a casa! All'inizio potrebbe sembrare imbarazzante e dovreste procedere con cautela. Una volta che avrete fatto progressi, la corsa a piedi nudi diventerà più confortevole e vedrete sicuramente i benefici in breve tempo.
ALLENAMENTO MASSIMALE O A INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ
L'allenamento massimale o a intervalli ad alta intensità può favorire il processo di apprendimento, soprattutto nelle quattro ore immediatamente successive all'allenamento. A studio ha rilevato che l'esercizio aerobico massimale a breve termine (fino all'esaurimento) può potenziare la memoria di lavoro, l'attenzione (ad esempio, l'elaborazione continua), il tempo di reazione semplice e la memoria a breve termine (ad esempio, la sostituzione di codici) in giovani donne sane. Questo effetto è immediato e si sviluppa nel tempo con la ripetizione. Per saperne di più Manuale del biohacker!
Qual è il vostro consiglio migliore per sostenere la funzione della memoria di lavoro? Ditecelo nei commenti!