Molti di noi hanno problemi di sonno. Poiché la qualità del sonno della notte precedente svolge un ruolo centrale in molteplici funzioni quotidiane, non c'è da stupirsi che i biohacker di tutto il mondo siano alla ricerca di modi per monitorare e ottimizzare il sonno. Per massimizzare la qualità del sonno, cercate di dormire 7-8 ore a notte. 

ACCURATEZZA DELLA MISURAZIONE DEL SONNO

In termini di accuratezza e comodità per l'utente, un rilevatore del sonno posizionato sotto le lenzuola è l'opzione preferita. Una parte significativa dei misuratori di attività riconosce le varie fasi del sonno solo in base ai movimenti del corpo. Questi includono molti activity tracker e applicazioni per smartphone. L'aggiunta di un sensore separato per tracciare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e la frequenza respiratoria migliora significativamente l'accuratezza della misurazione. Esistono anche sleep tracker che utilizzano l'elettroencefalogramma e che possono essere ancora più precisi.

Gli activity tracker, gli anelli del sonno, le cinture per la frequenza cardiaca e i vari copricapi possono essere scomodi da usare perché possono disturbare il flusso sanguigno ottimale. Se siete preoccupati per le radiazioni elettromagnetiche, scegliete un dispositivo che non sia posizionato direttamente sulla pelle e che possa essere commutato in modalità aereo durante la notte. Per quanto riguarda il rischio di radiazioni elettromagnetiche, è opportuno scegliere un dispositivo Bluetooth a corto raggio (0,5-1,0 mW).

VARIABILITÀ DELLA FREQUENZA CARDIACA (HRV)

L'HRV misura i livelli di stress durante la notte e la risposta dell'organismo.. L'attività del sistema nervoso parasimpatico aumenta durante il sonno ortodosso, mentre il sistema nervoso simpatico è più attivo durante il sonno REM. Per misurare l'HRV durante il sonno, è sufficiente indossare un activity tracker, un gioiello indossabile come un anello intelligente o una fascia cardio che misura la qualità del sonno. L'HRV indica la qualità del sonno in diversi modi. Ad esempio, un aumento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) durante la notte indica l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico (RMSSD). In particolare, la componente HF della variabilità della frequenza cardiaca è sufficientemente elevata (l'HF aumenta durante l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico). Inoltre, una frequenza cardiaca a riposo (HR) giornaliera costante o in diminuzione al mattino (rispetto alla media mensile) indica una buona qualità del sonno.

FASI DEL SONNO

Il sonno alterna due fasi: il sonno ortodosso e il sonno REM. La maggior parte del sonno è di tipo ortodosso (sonno profondo, sonno tranquillo, sonno a onde lente) che può essere ulteriormente suddiviso in tre stadi NREM (non-rapid eye movement): N1, N2 e N3. Questi si contrappongono al sonno REM, o sonno R (sonno paradossale, sonno con movimento rapido degli occhi). La qualità del sonno è considerata buona quando il sonno REM rappresenta il 20-25% e il sonno profondo il 10-20% del tempo trascorso dormendo.. Queste fasi possono essere distinte l'una dall'altra attraverso l'EEG (elettroencefalogramma). Inoltre, è ovvio che pochi o nessun risveglio durante la notte indica una buona qualità del sonno.

TEMPERATURA CORPOREA/PRESSIONE SANGUIGNA

La temperatura corporea e la pressione sanguigna si abbassano durante la notte. Sono al minimo nella fase N3 del sonno. Durante questa fase del sonno profondo, la respirazione è stabile e le letture EEG sono costituite da onde delta lente. Se la temperatura corporea e/o la pressione sanguigna sono più alte del normale, potrebbe essere un segno di scarsa qualità del sonno. In questo caso, potrebbe essere utile esaminare le potenziali cause di un sonno insufficiente (ad esempio, lo stress).

LATENZA DEL SONNO

La latenza del sonno può indicare quanto si è dormito bene la notte precedente e quanto si è riposati in generale. La latenza del sonno può essere testata, ad esempio, con il test Test multiplo della latenza del sonno (MSLT). L'MSLT è noto come test del sonnellino diurno, in quanto misura la velocità con cui ci si addormenta durante il giorno in un ambiente tranquillo. Questo test si svolge in un ambiente supervisionato e viene spesso utilizzato per verificare la presenza di narcolessia. È possibile testare la propria latenza del sonno a casa, facendo un pisolino durante il giorno tenendo in mano un oggetto (che non si rompa facilmente). Quando vi addormentate, l'oggetto cadrà a terra e vi sveglierà. Registrate la durata di questo processo con un'applicazione sul vostro telefono. Se l'addormentamento dura più di 15 minuti, significa che siete ben riposati, se invece dura meno, è meglio monitorare il vostro sonno e vedere cosa sta succedendo.

MOVIMENTI DEGLI OCCHI

Poiché il movimento degli occhi è diverso a seconda il Poiché i movimenti oculari sono diversi nelle varie fasi del sonno, la misurazione dei movimenti oculari durante la notte può dare un'indicazione della qualità del sonno. Per misurare il movimento degli occhi durante il sonno, si indossa un tracker fissato alla testa che rileva il movimento degli occhi (ad esempio, EOG; elettrooculografia) o lo misura attraverso i segnali EEG (elettroencefalogramma)..

I MOVIMENTI NOTTURNI

I movimenti notturni (cioè i movimenti durante la notte) possono indicare la qualità del sonno. Il sonno dovrebbe essere caratterizzato da periodi di almeno 15 minuti in cui non ci sono movimenti percepibili. Un'insolita irrequietezza o movimenti durante la notte indicano una scarsa qualità del sonno.. Per misurare i movimenti notturni, ad esempio, si possono indossare degli sleep tracker che rilevano i movimenti del corpo durante il sonno utilizzando le onde radio. In alternativa, è possibile avere un'idea dei propri movimenti notturni grazie alle applicazioni per il sonno che utilizzano i sensori di movimento di uno smartphone. 

CONCLUSIONE

Non sempre è possibile dormire a sufficienza: un viaggio o un programma di lavoro intenso possono comportare una riduzione delle ore di sonno. In questo caso, bisogna prestare particolare attenzione al recupero del sistema nervoso (HRV), al tempo necessario per addormentarsi e alla quantità di sonno profondo in proporzione al tempo totale trascorso dormendo. Se la frequenza cardiaca a riposo del mattino comincia a salire, cercate di organizzare dei giorni di riposo per favorire il recupero!

Come misurate la qualità del sonno? Condividete i vostri consigli nei commenti!