Questo articolo tratta di sei alimenti che sostengono il cervello: uova, mirtilli, pesce e microalghe, verdure a foglia scura, avocado e olio extravergine di oliva. Per scoprirne i benefici, continuate a leggere.
Chi si è allenato in palestra sa che un sufficiente apporto di proteine e minerali è essenziale per la costruzione dei muscoli. Allo stesso modo, il cervello trae beneficio dall'allenamento cognitivo, che si tratti di lavoro, istruzione, puzzle o apprendimento di una nuova lingua. È importante notare che il cervello è in parte costruito anche grazie ai nutrienti assunti, per cui anche l'alimentazione ha un ruolo fondamentale nel sostenere le capacità cognitive, come la memoria, la pianificazione, le emozioni e la concentrazione. Ad esempio, il cervello ha bisogno di grassi sani e vitamine per sostenere la struttura cellulare e costruire l'isolamento intorno alle cellule nervose, e di aminoacidi per costruire gli ormoni di segnalazione (neurotrasmettitori). I nutrienti contribuiscono anche all'immunità cerebrale tenendo sotto controllo l'infiammazione e lo stress ossidativo. Questo articolo elenca 6 alimenti e nutrienti che aiutano a sostenere il lavoro cognitivo e il funzionamento del cervello.
Pesce e microalghe
I frutti di mare sono ricchi di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Particolarmente importante per la memoria e la cognizione è l'acido docosaesaenoico (DHA). Negli organi umani, i contenuti più elevati di DHA si trovano negli occhi (60%) e nel cervello (40%). Nel cervello, il DHA si concentra nella materia grigia (un tipo di tessuto cerebrale), dove svolge un ruolo importante nella segnalazione cellulare. È sorprendente notare che quasi la metà dei nervi delle cellule nervose è costituita da DHA.
Assunzione di DHA con la dieta è legata a una sana funzione esecutiva e alla cognizione. Gli omega-3 sono necessari anche per il funzionamento sano di dei sistemi neurotrasmettitoriali come quelli serotoninergici, dopaminergici e noradrenergici. È stato addirittura ipotizzato che lo sviluppo e le dimensioni del cervello umano siano dovuti a un maggiore consumo di frutti di mare all'inizio dello sviluppo della specie. Homo Sapiens.
Sapevate che il DHA contenuto nel pesce proviene principalmente dalle microalghe di cui i pesci si nutrono? Ciò significa che se non siete consumatori di pesce, potete ottenere il DHA da fonti alternative, tra cui microalghe o olio di microalghe.
Mirtilli e mirtilli
I mirtilli (lat. Vaccinium cyanococcus) e i mirtilli (lat. Vaccinium myrtillus) hanno raggiunto lo status di uno degli alimenti più salutari del pianeta.
L'ampia gamma di composti bioattivi delle piante (come il resveratrolo) presenti nelle bacche hanno proprietà che proteggono il cervello dall'invecchiamento e dalle infiammazioni. Potrebbero anche favorire una sana segnalazione cellulare e cognizione. Negli studi sugli animali, il consumo di mirtilli è anche legato a una maggiore espressione di fattori di crescita cerebrale e plasticità cerebrale.
Questi frutti di bosco sono simili (ma non identici) ed è facile confonderli, quindi ecco una regola per la memoria: i mirtilli sono grandi e blublu, come dice il nome. I mirtilli invece sono piccoli e quasi neri. I mirtilli sono originari dell'America e crescono in cespugli, mentre i mirtilli (quelli piccoli) crescono in brughiere, prati e foreste umide di conifere.
Suggerimento: Raccogliere i frutti di bosco durante la stagione di raccolta, congelarli e consumarli tutto l'anno!
Avocado
L'avocado è un frutto unico: non contiene carboidrati, ma è ricco di grassi sani, vitamine, minerali e fibre. Solo i frutti di oliva sono simili all'avocado in termini di contenuto di sostanze nutritive. L'elevata quantità di varie sostanze fitochimiche e antiossidanti presenti nell'avocado contribuisce a proteggere dai danni neuronali neuronali causati dallo stress ossidativo. In uno studio, il consumo di un avocado medio al giorno per sei mesi ha incrementato la luteina neurale e ha favorito le funzioni cognitive come la memoria di lavoro. In uno studio su animaliil consumo di olio di avocado spremuto a freddo ha anche migliorato la funzione mitocondriale e ridotto lo stress ossidativo nel cervello.
Uova
Le uova sono note per essere un alimento ricco di proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti. Per quanto riguarda la memoria e il cervello, la colina e la luteina sono particolarmente interessanti. La colina contribuisce a costruire mielina intorno agli assoni delle cellule cerebrali. La mielina (materia bianca) sostiene la segnalazione delle cellule e protegge le cellule nervose dai danni.
Le uova sono anche una ricca fonte di un pigmento colorato chiamato luteina. La luteina è un noto antiossidante presente nella macula dell'occhio. È anche il carotenoide dominante nel cervello. Una maggiore quantità di luteina a livello neurale è legata a una migliore risultati scolastici e prestazioni linguistiche e ha dimostrato di sostenere l'efficienza neurale. In adulti anzianii livelli più alti di luteina sono collegati a una maggiore attività cerebrale nelle aree della memoria verbale e dell'apprendimento
Suggerimento: Scegliete uova locali e biologiche per ottenere una densità nutritiva ottimale. Il tuorlo giallo vivo è ricco di carotenoidi e vitamine liposolubili. Scoprite due ricette di cucina per un uovo perfetto nella sezione capitolo sulla nutrizione del Manuale del Biohacker.
Suggerimento per le donne: Per una donna incinta potrebbe essere importante garantire un apporto sufficiente di colina, in quanto potrebbe contribuire al normale sviluppo dell'organismo. sviluppo cerebrale e cognitivo del bambino.
Olio extravergine di oliva (EVOO)
L'olio d'oliva è il prodotto principale dell'olivo (lat. Olea europaea). L'olio d'oliva ha un sapore delizioso ed è anche una parte fondamentale della dieta mediterranea, collegata a una maggiore aspettativa di vita. Si ritiene che gli effetti benefici della dieta mediterranea siano in parte dovuti all'EVOO e alla ai polifenoli che contiene (come l'idrossitirosolo, il tirosolo e l'oleocantale). È stato dimostrato che la sostituzione degli oli vegetali alimentari (come quelli di girasole, soia e colza) con l'olio extravergine di oliva protegge il cervello, soprattutto nella popolazione anziana.
In uno studio, due gruppi di anziani hanno seguito una dieta mediterranea in cui un gruppo utilizzava tutti i tipi di oli vegetali e un gruppo solo olio extravergine di oliva. Dopo un anno, gli anziani che avevano utilizzato solo l'olio d'oliva avevano ottenuto punteggi migliori nei test di memoria e di altre funzioni cognitive. L'EVOO viene anche utilizzato in altre diete legate a un invecchiamento cognitivo sano, come ad esempio la dieta MIND.
Suggerimento: Optate per l'olio extravergine di oliva (EVOO) non filtrato: ha un colore più scuro, un sapore più intenso e un contenuto di polifenoli molto più elevato rispetto agli altri oli di oliva.
Verdure a foglia
Le verdure a foglia (soprattutto quelle scure) sono ricche di vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti, che favoriscono una funzione cerebrale ottimale e la salute generale: tra queste, le vitamine K, C, A, E e i folati, per citarne alcune. Di solito, i colori più scuri implicano una maggiore densità di nutrienti.
Le verdure a foglia più dense di nutrienti sono crescione, cavolo, cime di collardo, spinaci, bietole, lattuga scura, cavolo, rucola, cime di rapa ed erbe aromatiche. Anche i broccoli e i germogli di broccoli, così come altri germogli e microgreens, sono ricchi di diversi nutrienti importanti, essenziali per la salute del cervello. Per esempio, sulforafanoche attiva il cosiddetto percorso Nrf2 a sostegno dei mitocondri e del rinnovamento cellulare.
Uno studio pubblicato su Neurology (2018) ha rilevato che il consumo di almeno una porzione di verdure a foglia verde al giorno è associato a un più lento declino delle funzioni cerebrali.
Suggerimento: Il foraging è un termine che si riferisce alla ricerca di alimenti selvatici in natura. È un ottimo modo per trovare erbe e piante sane e ricche di nutrienti per sostenere la salute del cervello, oltre che per connettersi con la natura, rilassarsi e recuperare.
Riassunto
- L'alimentazione è importante per la cognizione, l'immunità cerebrale e il rinnovamento delle cellule cerebrali.
- Il DHA supporta la struttura cellulare e la segnalazione cellulare. Le migliori fonti di DHA sono l'olio di pesce e le microalghe.
- I mirtilli e i mirtilli contengono resveratrolo che protegge il cervello dall'invecchiamento e dall'infiammazione e favorisce una sana segnalazione cellulare. I frutti di bosco freschi sono i più ricchi di sostanze nutritive e possono essere congelati per essere gustati tutto l'anno.
- Gli avocado sono ricchi di grassi salutari e, se consumati regolarmente, possono aumentare la luteina neurale e favorire le funzioni cognitive.
- Il tuorlo d'uovo è ricco di colina e luteina che contribuiscono a costruire mielina e quindi a proteggere le cellule nervose. Un tuorlo giallo vivo indica una densità di nutrienti.
- L'olio extravergine d'oliva è legato a una maggiore aspettativa di vita e contiene molte sostanze nutritive. polifenoli che potrebbero contribuire a ridurre l'infiammazione e a sostenere la cognizione. L'olio extravergine ha un colore più scuro e un sapore più intenso. Inoltre, contiene più polifenoli rispetto all'olio normale.
- Le verdure a foglia (soprattutto quelle scure) e le crucifere sono ricche di vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti che favoriscono una funzione cerebrale ottimale. Il foraging (la ricerca di cibi selvatici in natura) è un ottimo modo per trovare erbe e piante da mangiare e per entrare in contatto con la natura, rilassarsi e recuperare.
Quali sono i vostri cibi preferiti per il cervello? Ditecelo nei commenti!