Hormonit ovat avainasemassa lähes kaikissa kehon aineenvaihduntaprosesseissa. — eEsimerkkejä näistä ovat kehitys ja kasvu, lisääntymisterveys, aineenvaihdunta, uni, stressi ja mieliala. Ne ovat endogeenisia (eli elimistössä, tarkalleen ottaen sisäeritysrauhasissa, tuotettuja) verenkiertoelimistön signaalimolekyylejä, jotka helpottavat elinten välistä viestintää. Huolimatta niiden merkityksestä kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille monilla on vain vähän tietoa hormoniterveydestään. Siksi on aika palata perusasioihin ja paljastaa hormonit!
MELATONIN ➡️ SÄÄTELEE VUOROKAUSIRYTMIÄ
Melatoniini on hormoni, jota erittyy lähinnä käpyrauhasesta pimeän aikaan. Se säätelee ensisijaisesti uni-valverytmiä, minkä vuoksi sitä kutsutaan myös "pimeyden hormoniksi". Sanomattakin on selvää, että melatoniini on keskeinen tekijä prosesseissa, joita tarvitaan luonnollisen vuorokausirytmin ylläpitämiseen sekä nukkumiseen yleensä ja erityisesti nukahtamiseen.
Mielenkiintoista on, että vastasyntynyt vauva alkaa tuottaa melatoniinia vasta kolmen kuukauden iässä. Siitä eteenpäin tuotanto lisääntyy kohti nuoruusikää ja lopulta rauhoittuu aikuisuudessa. Keski-ikään tultaessa melatoniinin tuotanto alkaa jälleen vähentyä. Tutkimusten mukaan että vähentynyt melatoniinitaso voisi olla sen ilmiön taustalla, että vanhemmat ihmiset nukkuvat vähemmän kuin nuoremmat.
Miten optimoida melatoniinin tasot?
Valon läsnäolo ja voimakkuus eivät ole ainoat tekijät, jotka vaikuttavat melatoniinin tuotantoon, vaan myös valon aallonpituudella on vaikutusta.
Päivän aikana:
Päivällä auringon sininen valo (lyhyt aallonpituus, noin 420-485 nm) on hallitseva. Tämä estää melatoniinin tuotantoa ja pitää meidät siten hereillä, valppaina ja suorituskykyisinä.
- Varmista riittävä altistuminen siniselle valolle aamulla/iltapäivällä.
- Esimerkiksi 15 minuutin kävelylenkki.
- Älä käytä aurinkolaseja
- Siirrä työpöytäsi ikkunan viereen, jotta siniselle valolle altistuminen lisääntyy.
Varmistetaan riittävä altistuminen siniselle valolle, esimerkiksi auringonotto päivän alkupuolella sekä sinisen valon estäminen illalla (esim. biohakkerin sinistä valoa estävät lasit) on tärkeää melatoniinin erityksen ja siten luonnollisen vuorokausirytmin tukemiseksi.
Illalla:
Jotta melatoniinin tuotanto käynnistyisi illalla, on tärkeää vähentää sinisen valon altistumista ja lisätä sen sijaan punaisen spektrin aallonpituuksilla olevaa valoa.
- Käytä hämärää valaistusta 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä biohakkerisinistä valoa estävää iltalasit tai kokeile uusinta uutuuttamme Biosleep sinistä ja vihreää valoa estäviä silmälaseja. lasit
- Käytä sovellusta vähentämään elektronisten laitteiden, kuten matkapuhelinten ja kannettavien tietokoneiden, näyttöjen sinistä valoa. Kokeile esimerkiksi Twilight.
IHMISEN KASVUHORMONI (HGH) ➡️ STIMULOI PROTEIINISYNTEESIÄ
Ihmisen kasvuhormoni (HGH) on aivolisäkkeessä tuotettu hormoni, jolla on ratkaiseva rooli kasvussa ja kehityksessä koko lapsuuden ajan ja sen jälkeen. Se on myös tärkeä solujen korjaamisen kannalta, aineenvaihdunta, kehon koostumusta ja lihasten kasvua. Suurin osa HGH vapautuu pulsseissa unen aikana, minkä vuoksi optimaalinen uni on tärkeää terveelle HGH-tasolle kaikissa ikäryhmissä.
Näin ollen, Optimaaliset tasot HGH ovat tärkeitä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Tässä on muutamia luonnollisia tapoja tukea terveitä HGH-tasoja:
- Ajoittainen paastoaminen (esim. 16/8).
- Rajoita sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saantia.
- Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT).
- Optimoi uni
ADRENALINE ➡️ VALPPAUS JA SUORITUSKYKY
Adrenaliini laukaisee elimistön "taistele tai pakene" -reaktion esimerkiksi ulkoisen uhan, stressin tai voimakkaan tunnereaktion seurauksena. Tämä reaktio puolestaan lisää hapenottokykyä ja johtaa sykkeen ja verenkierron kiihtymiseen. Nämä reaktiot tapahtuvat niin, että sinulla on paras mahdollinen kyky selviytyä tilanteesta. Adrenaliini voi myös suojata elimistöä oksidatiiviselta stressiltä.
Tämän reaktion vuoksi, adrenaliini on tärkeä osa ihmisen selviytymistä. Joskus elimistö kuitenkin erittää hormonia harmittomissa tilanteissa, mikä voi esimerkiksi johtaa hetkelliseen huimaukseen tai näön hämärtymiseen. Koska adrenaliini vapauttaa elimistössä glukoosia (jota tarvittaisiin eloonjäämiseen), se voi vaarattomassa tilanteessa johtaa levottomuuteen ja ärtyneisyyteen.
Kroonisen stressin aiheuttama pitkäaikainen korkea adrenaliinitaso voi aiheuttaa pysyvää hermostuneisuutta, unettomuutta ja sydänoireita.. Näin ollen stressitasojen optimointi on avainasemassa, kun optimoidaan adrenaliinitasoja.
CORTISOL ➡️ STRESSIHORMONI
Kortisoli on ihmiskehon ensisijainen glukokortikoidi. Itse asiassa verenkierrossa on noin 15-30 mg kortisolia, joka erittyy päivittäin keskikerroksessa tai vyöhykkeessä (zona fasciculata) lisämunuaisen kuoressa.
Lisämunuainen erittää kortisolia pulsseina, jotka seuraavat sekä sirkadiaanista (vuorokausirytmiä) ja ultradiaanista (tuntirytmiä) rytmiä.. Kortisolin vapautuminen huipentuu aamulla, mikä helpottaa heräämistä ja lisää merkittävästi henkistä energiatasoa. Tämän jälkeen kortisolin tuotanto vähenee hitaasti päivän mittaan ja on tavallisesti alimmillaan noin keskiyöllä.
Stressireaktio elimistössä nostaa kortisolin tuotantoa tilapäisesti. Sen jälkeen kortisolitasot palautuvat yleensä normaaliksi. Kuitenkin, krooninen stressi voi aiheuttaa pysyvästi kohonneen kortisolituotannon. Siksi on tärkeää löytää yksilöllisesti sopivia välineitä stressin optimoimiseksi (ja riittävän palautumisen varmistamiseksi) kortisolitasojen optimoimiseksi.
ENDORFIINIT ➡️ LIEVITTÄÄ KIPUA
Endorfiini on aivolisäkkeessä ja keskushermostossa tuotettu neuropeptidi, jota pidetään endogeenisena morfiinina. Tämä tarkoittaa sitä, että endorfiinit ovat itse tuotettuja elimistössä kipua lievittäviä ja mielihyvää tuottavia vaikutuksia. Nämä vaikutukset perustuvat endokannabinoidijärjestelmään, jossa endorfiinit sitoutuvat opioidireseptoreihin ja siten estävät kipusignaalit. Tämä johtaa kivunlievityksen ja mielihyvän tunteisiin, joita kutsutaan usein "endorfiiniryöpyksi".
Endorfiineja tuotetaan erityisesti unen aikana (eniten 2-4 aamuyöllä). Hereillä ollessa endorfiineja tuotetaan useiden (kivuliaiden tai mielihyvää tuottavien) toimintojen aikana, kuten esim:
- Liikunta (esim. juoksuhumala).
- Vastauksena (voimakkaisiin) positiivisiin tai negatiivisiin tunteisiin (esim. nauru ja itku).
- Toiminnot, joista nauttii erityisesti (esim. miellyttävän musiikin kuuntelu).
- Syöminen
- Seksuaalinen toiminta
INSULIINI ➡️ KONTROLLOI VERENSOKERIA (ELI VERENSOKERIA).
Insuliini on hormoni, jota tuottavat ja erittävät haiman beetasolut. Elimistö erittää insuliinia vastauksena veren glukoosipitoisuuden nousuun, joka johtuu syömisestä tai lisääntyneestä stressistä johtuvasta kortisolin erityksestä. Insuliini lisää glukoosin imeytymistä ja varastoitumista sekä rasvahappojen ja proteiinien synteesiä samalla kun se estää proteiinien ja rasvahappojen hajoamista.
Insuliinitaso kertoo ihmisen terveydestä. Korkea insuliinitaso esiintyy insuliiniresistenssin, lihavuuden, metabolisen oireyhtymän, insulinooman, Cushingin oireyhtymän tai liiallisen insuliini- tai kortikosteroidiannoksen yhteydessä. Alhaisia insuliinitasoja esiintyy diabeteksen, hypopituitarismin ja erilaisten haimasairauksien yhteydessä. Ihannetapauksessa paastoinsuliinipitoisuuden tulisi olla viitealueen alapäässä.
Mitä on insuliiniherkkyys?
Kun ihminen syö runsaasti glukoosia sisältävää ruokaa, hänen verensokerinsa nousee pilviin. Silloin insuliini aloittaa toimintansa tasapainottaakseen veren glukoosipitoisuutta. Kun insuliinia vapautuu, se estää lipolyysiä eli rasvan hajoamista energiaksi. Jos elimistön varastoidut insuliinitasot ovat jatkuvasti koholla, veressä kiertävät rasvahapot varastoituvat rasvakudokseen. Tämä puolestaan johtaa painonnousuun. Insuliiniherkkyys viittaa yksinkertaisesti siihen, miten miten herkästi solut reagoivat insuliiniin: mitä korkeampi insuliiniherkkyys on, sitä tehokkaammin ne pystyvät metaboloimaan glukoosia. Näin ollen korkea insuliiniherkkyys on avain terveeseen aineenvaihduntaan.
PROGESTERONI ➡️ PAKSENTAA KOHDUN LIMAKALVOA KUUKAUTISKIERRON AIKANA.
Progesteroni on naisspesifinen sukupuolihormoni, eli toisin kuin muut sukupuolihormonit yksinomaan naisille. Progesteroni on steroidihormoni, jota tuotetaan munasarjoissa, vähäisemmässä määrin lisämunuaisessa ja istukassa raskauden aikana. Tämä hormoni vaikuttaa naisten kykyyn tulla raskaaksi ja pysyä raskaana. Progesteroni auttaa valmistelemaan kohtua hedelmöittyneelle munasolulle. Kuukautiskierron osana progesteronitaso alkaa nousta ovulaation aikana, nousee ovulaation jälkeisinä päivinä ja laskee hitaasti ennen kuukautisia.
Alhaiset progesteronitasot
Yleisin syy matalaan progesteronitasoon on krooninen stressi. Myös erittäin rasittava liikunta voi alentaa progesteronitasoja. Alhainen progesteronitaso voi aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautisia, hedelmättömyyttä, aknea, hauraita kynsiä ja kuivia hiuksia, masennusta, ahdistuneisuutta, mielialan vaihtelua, painonnousua, migreeniä, päänsärkyä ja nivelkipuja.
Korkea progesteronitaso
Korkea progesteronitaso esiintyy munasarjakystien, lisämunuaisen liiallisen progesteronituotannon ja joidenkin harvinaisten syöpätyyppien yhteydessä.
ESTROGEENI ➡️ SÄÄTELEE NAISEN KUUKAUTISKIERTOA
Estrogeenit ovat naisen sukupuolihormoneja, joista estradioli on yksi tärkeimmistä. Estradioli on steroidihormoni, jota syntetisoidaan munasarjoissa ja lisämunuaisissa. Myös rasvakudos (eli rasvakudos) tuottaa pieniä määriä estradiolia. Raskauden aikana estradiolia tuottaa myös istukka. Naisilla estradiolin eritystä säätelee lisämunuaisessa tuotettu follikkelia stimuloiva hormoni (FSH). Miehillä estradiolia syntetisoidaan kiveksissä ja sitä syntyy myös, kun testosteroni muuttuu aromataasientsyymin avulla estradioliksi.
Estrogeeni vaikuttaa eri kohdekudoksiin estrogeenireseptorien kautta. Se on ratkaisevan tärkeää esimerkiksi lisääntymis- ja seksuaaliterveyden, luuston terveyden, sydän- ja verenkiertoelimistön, immuunijärjestelmän, sokeriaineenvaihdunnan ja hermoston toiminnan kannalta. Naisilla estradiolipitoisuudet vaihtelevat iän, kuukautiskierron vaiheen ja lisääntymisvaiheen (imetys, raskaus jne.) mukaan. Miehillä estradiolipitoisuudet ovat alhaiset ja niiden tulisi olla viitealueen alapuolella.
Mikä vaikuttaa estrogeenitasoihin?
Eri ympäristötekijät voivat nostaa estradiolipitoisuuksia elimistössä. Nämä niin sanotut hormonitoimintaa häiritsevät aineet voivat muodostaa altistavia tekijöitä syöville, diabetekselle, hedelmättömyydelle ja metaboliselle oireyhtymälle sekä erilaisille kehityshäiriöille. Esimerkkejä näistä ovat:
- Ksenoestrogeenit, kuten mikromuovit.
- BPA ja ftalaatit sekä tietyt fytoestrogeenit elintarvikkeissa,
- elintarvikelisäaineet
- Hormonikäsitellyt maataloustuotteet
- Alkoholi
- Ehkäisypillereiden saastuttama vesi
N.B. Joillakin naisilla voi olla estrogeenipitoisuuksia viitealueen alapuolella. Tällöin on syytä kääntyä lääkärin puoleen ja harkita lääkehoitovaihtoehtoja sekä selvittää ongelman perimmäinen syy. Vaihdevuosien jälkeen on kuitenkin normaalia, että estrogeenitaso laskee ja pysyy alhaisena. Jos kärsit vaihdevuosiin liittyvistä oireista, ota yhteys lääkäriin.
TESTOSTERONI ➡️ MIEHEN SUKUPUOLIHORMONI
Testosteroni on ensisijainen miehen sukupuolihormoni. Sitä tuotetaan pääasiassa (95 %) kivesten Leydigin soluissa ja vähäisemmässä määrin lisämunuaisessa sekä miehillä että naisilla. Naiset tuottavat pieniä määriä testosteronia myös munasarjoissa. Testosteroni vaikuttaa sukupuoliominaisuuksiin ja kehitykseen. Sillä on merkittäviä vaikutuksia koko kehossa sekä miehillä että naisilla. Testosteroni vaikuttaa aivoihin, luustoon ja lihasmassaan, rasvan jakautumiseen, sukupuolielinten kudoksiin ja seksuaaliseen käyttäytymiseen. Testosteroni kutsutaan myös "anti-aging-hormoniksi" - testosteronin puutteen tiedetään olevan altistava tekijä ennenaikaiselle kuolemalle. Sitä vastoin korkeammat testosteronitasot ovat yhteydessä miesten pidempään elinikään.
Erittyvän testosteronin tasot noudattavat päivittäistä sykliä (kortisolin tavoin): korkeimmat tasot ovat varhain aamulla ja matalimmat illalla. Herkkä testosteronimenetelmä on erityisen hyödyllinen mitattaessa naisten testosteronitasoja, jotka ovat kategorisesti yli 10 kertaa pienemmät kuin miehillä. Vapaan testosteronin määrän laskeminen on ratkaisevan tärkeää, kun määritetään biologisesti aktiivisen testosteronin määrää veressä.
Testosteronin tuotantoon osallistuvia tekijöitä ovat mm:
- Ruokavalio ja hivenaineiden saanti
- Liikunta
- Kehon paino
- Uni
- Stressi
- Ympäristömyrkyt
- Jotkin lääkkeet
Alhaiset testosteronitasot
Alhaisen testosteronipitoisuuden syitä ovat hypotalamuksen tai aivolisäkkeen sairaus, diabetes, alkoholismi, kivesten fyysinen vamma, kivesten toimintahäiriö, hyperprolaktinemia tai geneettinen poikkeavuus. Alhaiset testosteronitasot voivat aiheuttaa hedelmättömyyttä, alhaista libidoa, erektiohäiriöitä, vähäistä kasvokarvojen kasvua, lihasmassan vähenemistä ja miesten rintojen suurenemista (gynekomastia). Alhaiset testosteronitasot liittyvät myös lisääntyneeseen viskeraaliseen rasvaan, insuliiniresistenssiin ja suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Korkea testosteronitaso
Miehillä liialliset testosteronitasot liittyvät yleensä anabolisten steroidien käyttöön tai kivesten/lisämunuaisen kasvaimiin. Naisilla liian korkea testosteronitaso liittyy yleensä PCOS:ään, synnynnäiseen lisämunuaisen liikakasvuun tai lisämunuaiskasvaimiin.
///
Miten tuet hormonitasapainoa? Kerro meille kommenteissa!
Artikkelin on kirjoittanut & koonnut: Anna Lindfors
Toimittanut: Olli Sovijärvi