Suolisto-aivot -akselilla tarkoitetaan suolen hermoston (enteerinen hermosto) ja keskushermoston (aivot ja selkäydin) välistä yhteyttä. Suoliston terveyden ja aivojen toiminnan välillä on todellakin suora neurologinen ja biokemiallinen yhteys. Joskus suolistoa kutsutaan jopa "toisiksi aivoiksi". Suoliston mikrobiota (bakteerikanta) vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan, hermoston toimintaan, käyttäytymiseen, stressinsietokykyyn, mielialaan ja mielenterveyteen. Viime aikoina on alettu ymmärtää, kuinka tärkeää suoliston terveys on aivojen hyvinvoinnille.
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat vertasivat mikrobiotan vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan. Tutkijat siirsivät ensin kaksi erilaista ulostenäytettä ihmisistä hiirten suolistoihin. Yksi ryhmä hiiriä sai ulostetta skitsofreniaa sairastavilta ihmisiltä ja toinen ryhmä henkisesti vakaalta ja yleisesti terveeltä ihmisryhmältä. Tämän seurauksena hiirille, jotka saivat siirteen skitsofreniapotilailta, kehittyi yliaktiivisuuden oireita ja he kamppailivat kognitiivisten tehtävien kanssa. Toisella ryhmällä, joka sai ulostetta terveiltä ihmisiltä, oli normaali kognitiivinen toiminta ja mieliala.
Mikä tärkeintä, tutkijat huomasivat, että hiirillä oli siirron jälkeen eri tasot tärkeitä aivohormoneja, kuten glutamaattia, glutamiinia ja GABA:ta – erityisesti hippokampuksessa. Tämä sai tutkijat päättelemään, että erot (siirretyn) suoliston mikrobiotassa moduloivat näiden hiirten aivohormonien tasoa, mikä puolestaan muutti heidän käyttäytymistään.
Suoliston terveys liittyy myös aivojen kasvuun ja neuroplastisuuteen. Esimerkiksi krooninen suolistotulehdus liittyy aivohormonien epätasapainoon ja aivojen kasvutekijän alhaisempiin tasoihin, kun taas terve suolisto edistää parempaa mielialaa, vakaata energiatasoa ja parempaa kognitiivista suorituskykyä.
Alabaman yliopiston tutkijat tekivät mahdollisesti uraauurtavan löydön aivoista vuonna 2018. Alustavassa tutkimuksessaan he havaitsivat, että aivoissa on eläviä bakteereja. Suurin osa bakteereista oli kolmesta suolistolle yhteisestä bakteerikannasta: firmicutes, proteobacteria ja baceteroides. Tämä havainto on vielä toistettava tieteellisesti ja tarkistettava lisätutkimuksilla.
Suoliston mikrobiota tarkoittaa mikrobien kokoelmaa, joka elää suolistossa (suolessa). Näitä ovat bakteerit, sienet ja virukset, joista osa on yhteydessä parempaan terveyteen ja osa sairauksiin (niin sanotut "hyvät" ja "huonot" mikrobit, vastaavasti). Suolistossa on noin 10 miljardia mikrobia. Mikrobiootan koostumus on ainutlaatuinen ja yksilöllinen – näin ollen se on kuin sormenjälki suolistossa.
Mikrobiyhteisö, mukaan lukien hyödylliset bakteerit, tukee terveyttä elämällä keskinäisessä synergiassa isäntäorganismin kanssa. Mikrobiota auttaa vahvistamaan suoliston pintaa, metaboloimaan ruoasta saatavaa energiaa, suojaamaan kehoa haitallisilta bakteereilta ja käsittelemään sappihappoja. Tärkeää on, että suoliston mikrobiotalla on vahvat yhteydet aivojen toimintaan. Tasapainoinen mikrobiota on yhteydessä parempaan kognitioon ja parempaan yleisterveyteen. Esimerkiksi 95 % välittäjäaine serotoniinista (tärkeä muistin, mielialan ja yhteistyökäyttäytymisen kannalta) tuotetaan suolistossa. Tästä syystä suolisto-ongelmat, kuten keliakia, IBS, vuotava suoli ja muut vatsavaivat voivat johtaa aivosumuun, ahdistuneisuuteen, mielialan laskuun, ajattelun hidastumiseen ja stressinsietokyvyn heikkenemiseen.
Kuinka terve suoliston mikrobiota vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin:
- Tuottaa useimpia ihmisen aivoissa esiintyviä välittäjäaineita (serotoniini, GABA, asetyylikoliini, dopamiini ja noradrenaliini), joista osa kulkeutuu aivoihin
- Vähentää ylivalppautta ja stressiä tasapainottamalla HPA-akselin toimintaa
- Osallistuu synaptiseen kypsymiseen (hermosolujen välisten liitosten muodostumisessa) ja neuroplastisiin muutoksiin
- Vaikuttaa muistiin ja mielialaan liittyvien aivoalueiden kypsymiseen (hippokampuksen serotonerginen järjestelmä)
- Tarjoaa ravinteita aivosoluille ja gliasoluille, jotka ovat tärkeitä nopealle ajattelulle ja aivojen detoksifikaatiolle
Kun suojaat suolistoasi, suojaat myös aivojasi, lisäät stressinsietokykyä ja kohotat mielialaa ja estät kognitiivista heikkenemistä.
MITEN SUOLISTO JA AIVOT OVAT YHTEYDESSÄ TOISIINSA?
Jotta ymmärtäisit paremmin, kuinka suoliston terveys vaikuttaa aivojen terveyteen, on tärkeää ymmärtää aivojen ja suoliston välisen viestinnän luonne. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat vahvasti siihen, että on olemassa kaksisuuntainen aivojen, suoliston ja mikrobiston (engl. brain-gut-microbiota axis; BGM) vuorovaikutus. Hyvä esimerkki aivojen ja suoliston välisestä yhteydestä on voimakas tunnereaktio, kuten pelon tai rakkauden kokemus. Tällaisen reaktion aikana aivojen emotionaalisen prosessoinnin muutokset muuttavat hermoston toimintaa (mukaan lukien vagushermo) ja moduloivat suoliston toimintaa aiheuttaen "perhosia vatsassa" tunteen.
Toinen hyvä esimerkki suoliston ja aivojen välisestä yhteydestä on syömisen jälkeen, kun suolisto lähettää aivoille tietoa syödystä ruoasta. Ensimmäiset merkit aivojen vajaatoiminnasta voivat olla havaittavissa myös ruuansulatuksessa: haiman entsyymien erityksen heikkeneminen, heikko sappirakon toiminta ja yleinen suoliston tasapainon ja toiminnan heikkeneminen.
Mikrobiomia ja mikrobiotaa käytetään joskus samaa tarkoittavina termeinä, mutta näillä kahdella on selvät erot. Mikrobiomilla tarkoitetaan genomien keräämistä kaikista ympäristön mikro-organismeista. Esimerkiksi ihmisen mikrobiomi viittaa kokoelmaan mikro-organismeja kaikkialla kehossa (mukaan lukien ihon mikrobiomi, silmän mikrobiomi, suoliston mikrobiomi ja niin edelleen). Mikrobiota viittaa yleensä tiettyihin mikro-organismeihin, joita löytyy tietystä ympäristöstä. Tässä tapauksessa mikrobiota tarkoittaa kaikkia suolistossa olevia mikro-organismeja, kuten bakteereita, viruksia ja sieniä.
Suolisto ja aivot ovat kytköksissä useilla tavoilla:
Aivot-suolisto -akselilla on kaksi luonnollista estettä: suolistoeste (engl. _intestinal barrie_r; IB) ja veri-aivoeste (engl. blood-brain barrier; BBB). Suolistoeste suojaa suolistoa haitallisilta aineilta, kuten myrkkyiltä. Siinä on kaksi kerrosta: epiteelisolujen tyvikerros, joka on yhdistetty toisiinsa tiukoilla liitoksilla, ja limakerros, jonka paksuus ja koostumus muuttuvat ajan myötä ja joka sisältää erittävää IgA:ta (engl. secretory IgA) ja antimikrobisia peptidejä.
Veri-aivoeste (BBB) on suojaava kerros, joka löytyy aivoja ja keskushermostoa ympäröivistä verisuonista. Se estää tunnistamattomien molekyylien pääsyn aivoihin (mukaan lukien toksiinit ja jopa jotkut lääkkeet). Se koostuu kolmentyyppisistä soluista: endoteelisoluista, astrosyyttien päätyjaloista ja perisyyteistä.
Molempien kerrosten läpäisevyyttä voivat muuttaa suoliston terveys, suoliston mikrobit, stressi ja tulehdus. Ne vaikuttavat myös suoliston ja aivojen väliseen tiedonkulkuun. Siten suoliston terveydellä on tärkeä rooli aivojen terveydessä, tunteiden säätelyssä ja yleisessä hyvinvoinnissa sekä mielen ja kehon tasapainossa.
Viisi tärkeintä yhteyttä aivojen ja suoliston välillä:
1. Kiertäjähermo (vagus). Vagushermo yhdistää aivot useisiin sisäelimiin (esimerkiksi suolistoon, keuhkoihin, sydämeen, maksaan ja munuaisiin). Suolisto moduloi aivojen ja keskushermoston toimintoja pääasiassa hormonaalisten ja neuroimmuunimekanismien kautta, joihin usein liittyy vagushermo. Myös suolistossa olevilla molekyyleillä on osansa. Näitä ovat lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA), sekundaariset sappihapot ja tryptofaanimetaboliitit.
2. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto. Molemmat autonomisen hermoston haarat edistävät suolen ja aivojen välistä signalointia. Ne säätelevät suoliston toimintaa, joka liittyy suolen pinnan toimintaan, mahahappoihin, suoliston nesteisiin ja solurakenteeseen, suoliston läpäisevyyteen ja suoliston immuunivasteeseen. Nämä tärkeät muutokset suoliston fysiologiassa vaikuttavat suoliston mikrobiomiin ja sen koostumukseen.
3. Välittäjäaineet ja hormonit, joita tuotetaan suolistossa. Motivaatioon ja mielialaan liittyviä hormoneja/välittäjäaineita, kuten serotoniinia ja dopamiinia, tuotetaan myös suolistossa ja ne säätelevät suoliston toimintaa. Niiden esiasteet (tryptofaani -> serotoniini ja tyrosiini -> dopamiini) voivat myös kulkea aivoihin verenkierron kautta, ylittää veri-aivoesteen (BBB) ja niitä käytetään aivojen hormonituotannossa. Suolistohormonien erityinen mekanismi neuromodulaatiossa on edelleen epäselvä, mutta uskotaan, että kyky tuottaa hormoneja, kuten serotoniinia ja dopamiinia suolistossa, vaikuttaa mielialaan ja aivojen toimintaan.
4. Kemikaalit ja molekyylit, jotka muuttavat veri-aivoesteen toimintaa. Veri-aivoeste säätelee liikennettä veren ja aivo-selkäydinnesteen sekä keskushermoston välillä. Suoliston mikrobiota ja useat mikrobien ohjaamia molekyylit voivat säädellä tiiviiden liitosproteiinien ilmentymistä, mikä vähentää BBB:n läpäisevyyttä.
5. Veri-aivoeste. Suojaa aivoja haitallisilta taudinaiheuttajilta ja parantaa aivojen yleistä immuniteettia.
Lähde: Biohacker's Brain Nutrition Guide (2022).
1. VAGUSHERMO
Vagus- eli kiertäjähermo on pitkä hermo (10. aivohermo), joka yhdistää aivot useisiin sisäelimiin, kuten suolistoon. Se koostuu kahdesta erillisestä haarasta selkäytimen oikealla ja vasemmalla puolella. Vagushermo säätelee käytännössä kaikkia sisäelinten toimintoja, kuten sykettä, hengitystiheyttä, suolen toimintaa ja hikoilua sekä puhumiseen ja syömiseen osallistuvien lihasten supistumista. Se säätelee myös stressivastetta ja vaikuttaa tunteisiin hypotalamus-aivolisäke-lisämunuainen (HPA) -akselin kautta.
Vagushermo välittää valtavan määrän tietoa kehon kaikkiin suuntiin. Se tiedottaa aivoille suoliston tilasta efferenttien hermohaarojen kautta, mutta se välittää tietoa myös useista elimistä aivoihin afferenttihermojen kautta. Näitä ovat tiedot kasvojen kosketuksesta ja kivusta, ulkokorvan lämpötilasta ja aivopaineesta kolmoishermon ytimen (lat. nucleus mesencephalic trigeminalis) kautta sekä viestit makuhermoista (sekä sisäelimistä) nucleus solitariuksen kautta. Afferentit hermosäikeet muodostavat noin 80 % vagushermosta.
Vagushermo tehostaa ja aktivoi parasympaattista hermostoa ("rest & digest"), mikä lisää vagaalista aktiivisuutta, jota usein kutsutaan vaguksen tonukseksi (engl. vagal tone). Se on yhteydessä rauhalliseen ja tyytyväiseen mielentilaan. Kun vagushermon aktiivisuus on kroonisesti alhainen, henkilö voi kokea unettomuutta, ahdistusta ja stressiä. Matala vagus-aktiivisuus liittyy myös suolisto-ongelmiin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymään ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin.
Suolistossa vagushermon aktivaatio parantaa ruoansulatusta, suolen toimintaa ja ruuansulatusnesteen virtausta. Se myös hidastaa sykettä ja lisää hapen virtausta sydämeen. Suoliston mikrobiota voi stimuloida vagushermoa, parantaa mielialaa ja parantaa stressinsietokykyä. Huono suoliston mikrobisto lisää stressihormonitasoja, kun taas suoliston mikrobiston normalisoinnin (esimerkiksi probioottihoidolla) on osoitettu palauttavan stressihormonitasot normaaliksi.
Vagushermon toiminnan lisääminen lisää myös aivojen plastisuutta sekä aivosolujen kasvua ja uusiutumista hippokampuksessa ja aivokuoressa.
2. SUOLISTON BAKTEERIKANTA JA AUTONOMINEN HERMOSTO
Autonominen hermosto (ANS) ja sen pääosat, sympaattiset ja parasympaattiset haarat, säätelevät kehon välittömiä stressireaktioita. ANS säätelee suoliston toimintoja, mukaan lukien suolen toimintaa, mahanesteiden eritystä, suolistosolujen rakennetta ja limaa, antimikrobisia peptidejä, suoliston läpäisevyyttä ja suoliston limakalvojen immuunivastetta. Altistuminen psyykkisille, fyysisille ja ympäristön stressitekijöille aiheuttaa suoliston dysbioosia (mikrobiston tasapainon häiriintymistä). Esimerkiksi sosiaalinen stressitekijä voi vaikuttaa mikrobipopulaatioihin, jotka liittyvät läheisesti paksusuolen limakalvoon (kuten laktobasillit).
Yhä useammat tutkimukset yhdistävät myös äidin synnytystä edeltävän stressin lapsen fyysiseen kehitykseen ja terveyteen sekä psyykkiseen toimintaan ja käyttäytymiseen. Esimerkiksi raskaudenaikainen stressi altistaa vauvan alhaiselle syntymäpainolle ja hengitystiesairauksille. Myös mikrobiotan muuttunut koostumus ja muutokset kolonisaatiokuviossa altistavat kehittyvän lapsen maha-suolikanavan oireille ja allergisille reaktioille. Prenataaliajalla (raskausaikana) stressaantuneiden äitien lapsilla on usein enemmän impulsiivisuutta, ahdistuneisuusongelmia, ADHD-oireita ja huonompi kognitiivinen ja psykomotorinen kehitys.
Stressi voi myös aiheuttaa ns. vuotavan suolen oireyhtymän (katso aiemmin) kahdella mekanismilla: epiteelin läpäisevyyden suoralla modulaatiolla (eli suolen vuotaminen) ja muutoksilla suolen limakalvokerroksessa (eli suoliesteessä). Suolen vuotaminen mahdollistaa bakteerien ja tulehdusta aiheuttavien molekyylien (esim. lipopolysakkaridien) kulkemisen vapaasti verenkierron ja suoliston välillä, mikä johtaa lisääntyneeseen tulehdukseen suolistossa. Autonominen hermosto moduloi suolen limakalvon paksuutta. Psykologinen stressi voi heikentää kerroksen koostumusta ja kokoa lisääntyneiden stressihormonien, kuten noradrenaliinin ja adrenaliinin, vuoksi. Tämä tarkoittaa vähemmän suojaa suolen pinnalla.
3. HORMONIT
Useat suoliston hormonit (tai suolistossa tuotetut hormonit) voivat kulkeutua aivoihin, ylittää suojaavan veri-aivoesteen ja muuttaa aivojen toimintaa, mielialaa, käyttäytymistä ja energiatasoja. Esimerkiksi leptiini, greliini, insuliini, amyliini ja haiman polypeptidit ovat tällaisia aineita. Mielenkiintoista on, että hormoneilla voi olla erilainen vaikutus aivoihin kuin kehossa. Jotkut suoliston hormonit voivat myös muuttaa veri-aivoesteen toimintoja. Esimerkiksi insuliinin injektio periferiassa (keskushermoston ulkopuolella) lisää veren insuliinitasoa ja alentaa veren glukoositasoa (sekä lisää ruokahalua). Kuitenkin, kun insuliinia annetaan aivoihin, se alentaa veren insuliinitasoa, nostaa verensokeria ja estää ruokintaa (eläinkoemalleissa).
Insuliini voi myös lisätä tryptofaanin kuljetusta aivoihin. Tryptofaani on välittäjäaine serotoniinin esiaste, jota tarvitaan tyytyväisyyteen, yhteistyökäyttäytymiseen ja kunnolliseen uneen. Koska ihmiset eivät pysty tuottamaan tryptofaania, sitä sisältävien proteiinien saanti ravinnosta on tärkein tryptofaanin lähde ihmisille. Suoliston mikrobiota edistää tryptofaanin saatavuutta.
Serotoniinilla on tärkeitä tehtäviä keskushermostossa; se muun muassa säätelee mielialaa, muistia ja unta. Serotoniinia (5-HT) tuottavat maha-suolikanavan enterokromafiinisolut (ECC); noin 95 % elimistön serotoniinista varastoituu enterokromaffiinisoluihin ja suolistohermosoluihi, vain 5 % keskushermostoon.
4. SUOLISTOSSA TUOTETUT KEMIKAALIT JA MOLEKYYLIT
Useat mikrobiperäiset molekyylit, kuten lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA) ja sekundaariset sappihapot, välittävät signaaleja ensisijaisesti vuorovaikutuksessa suolen pinnan kanssa, mukaan lukien enteroendokriiniset solut (EEC:t), enterokromafiinisolut (ECC) ja limakalvojen immuunijärjestelmä. Jotkut myös ylittävät suolistoesteen, pääsevät verenkiertoon ja voivat ylittää veri-aivoesteen. Eläinkokeiden perusteella mikrobiota voi myös itsenäisesti tuottaa useita neuroaktiivisia molekyylejä, mukaan lukien GABA, serotoniini, noradrenaliini ja dopamiini, tai edistää niiden tuotantoa. Vielä ei kuitenkaan tiedetä, saavuttavatko ne relevantit reseptorit tai riittävät pitoisuudet saamaan aikaan soluissa fysiologisen vasteen.
Lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA) auttavat välittämään viestejä ihmisorganismin ja mikrobiotan välillä suolen umpierityssolujen ja maharauhassolujen (enterokromafiinisolujen) kautta. Lyhytketjuisia rasvahappoja syntyy ravintokuidun mikrobifermentaatiolla. Niillä on tärkeä rooli energiantuotannossa, samalla kun ne stimuloivat suoliston verenkiertoa, nesteen ja elektrolyyttien imeytymistä ja korjaavat suoliston limakalvoja. Ravintokuidun (kuten resistenttien tärkkelyksen ja ei-tärkkelyspolysakkaridien) saanti on tärkeä SCFA-pitoisuuksia säätelevä tekijä kehossa (lue lisää luvusta "Prebiootit" alla).
Lyhytketjuiset rasvahapot vaikuttavat aivojen kehitykseen ja toimintaan, mukaan lukien muistin vahvistaminen, uusien verisuonten muodostuminen, neurogeneesi ja veri-aivoesteen toiminta. Äskettäin havaittiin, että suolistofloora voi säädellä veri-aivoesteen tiiviyttä ja toimintaa: hiirillä, jotka saivat suolistoflooraa tuottavia lyhytketjuisia ravahappoja (kuten butyraattia, asetaattia ja propionaattia), oli parantunut veri-aivoesteen toiminta. Erityisesti propionaatilla on osoitettu olevan suojaavia vaikutuksia veri-aivoesteeseen. Toistaiseksi tarkat mekanismit, joilla bakteerien tuottamat SCFA:t vaikuttavat veri-aivoesteen kypsyyteen ja toimintaan, ovat edelleen tuntemattomia.
5. AIVOJEN IMMUUNITEETTI JA SUOJAUS
Immuunijärjestelmän aktivaatio liittyy vahvasti aivojen toimintaan. Muutokset mikrobiotassa vaikuttavat sekä synnynnäisen että opittun (adaptiivinen) immuunijärjestelmän aktivaatioon suolistossa (opiskele aiheesta tarkemmin täällä). Äidin ja sikiön välinen fysiologinen keskinäinen suhde raskauden aikana (tai äidin ja sikiön välinen rajapinta) ja systeeminen verenkierto liittyy myös erilaisiin hermoston tulehduksellisiin, neurodegeneratiivisiin ja psykiatrisiin sairauksiin. Keskushermosto (CNS) ja perifeeriset immuunijärjestelmät ovat siten tärkeitä kommunikaatiolle aivot-suolisto-mikrobiota -akselissa.
Kun haitalliset mikrobit hyökkäävät elimistöön, immuunisolut tunnistavat ne haitallisiksi molekyyleiksi ja aktivoivat immuunijärjestelmän. Mikrobien tunnistaminen (mikrobiin liittyvät molekyylikuviot; MAMP:t) tapahtuu ns. kuviontunnistusreseptorien avulla. Eräs hahmontunnistusreseptorityyppi on tollin kaltaiset reseptorit (engl.toll-like receptors, TLR), joita löytyy synnynnäisistä immuunijärjestelmän soluista ja aivosoluista. Siten tietyt mikrobit voivat suoraan laukaista synnynnäisiä immuunireittejä vaikuttaakseen keskushermoston toimintaan. Itse asiassa suoliston bakteerikannasta peräisin olevia TLR:ta löytyy kaikkialta kehosta ja verestä kroonisten tulehdussairauksien aikana.
Lähde: Biohacker's Brain Nutrition Guide (2022).
Suolistobakteerien on hiirikokeissa osoitettu säätelevän sikiön ja aikuisen neurogeneesiä. Esimerkiksi bakteerien soluseinän komponentit ylittävät äidin ja sikiön rajapinnan ja aktivoivat TLR2:n (tollin kaltainen reseptori 2), joka voi liiallisen hermosolujen lisääntymisen vuoksi aiheuttaa kognitiivisten toimintojen heikkenemistä aikuisiän aikana. Eläintutkimukset viittaavat siihen, että äidin mikrobiota voi vaikuttaa jälkeläisten neurogeneesiin ja sitä seuraaviin käyttäytymismuutoksiin. Tämä tarkoittaa, että äidin suolistoflooralla on selvä vaikutus kehittyvän lapsen tulevaan käyttäytymiseen.
Terve suoliston mikrobisto on välttämätöntä aivoille; se auttaa poistamaan viruksia ja muita taudinaiheuttajia, kuten bakteereja ja sieniä sekä hermostosta että aivoista. Tämä osoitettiin rottatutkimuksessa, jossa tutkijat vertasivat tervettä "hyvää" suoliston mikrobiotaa bakteerivapaaseen "huonoon" mikrobiotaan. Ensin he injektoivat rottiin viruksen, joka aiheuttaa multippeliskleroosin tyyppisiä oireita ja sitten seurasivat näiden immuunivastetta. Vain rotat, joilla oli "hyvä" mikrobisto, pystyivät taistelemaan virusta vastaan ja puolustautumaan multippeliskleroosin oireilta. Lisäksi rotilla, joilla oli normaali suolen mikrobisto, oli enemmän mikrogliaa aivoissa – soluja, jotka tukevat ja suojaavat hermosoluja. Tämä johti tutkijat siihen johtopäätökseen, että terve suoliston mikrobiota auttaa käynnistämään immuunipolun, joka voi suojata keskushermostoa, aivot mukaan lukien.
TUE SUOLISTOA JA AIVOJASI NÄILLÄ RUOKA-AINEILLA
1. Kuitupitoiset ruoat
- Tukee tervettä suoliston bakteeriflooraa
- Auttaa ruoansulatusprosesseissa
- Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi esimerkiksi marjat, ristikukkaiset kasvikset, pähkinät ja siemenet, sienet, hedelmät, palkokasvit, juurekset ja mukulat
Hyviä hyödyllisten kuitujen lisälähteitä ovat:
- Psyllium
- Kauran kuitu
- Omenapektiini
- Akaasia kuitu
- Voit käyttää myös resistenssiä tärkkelystä, kuten keitettyä ja sitten jäähdytettyä valkoista riisiä ja perunoita
2. Probiootit ja fermentoidut ruoat
Fermentaatio eli maitohappokäyminen on prosessi, jossa bakteerit tai hiiva hajottavat elintarvikkeissa olevia hiilihydraatteja, jotka muuttavat ne alkoholiksi ja hapoksi. Fermentointia on käytetty säilöntämenetelmänä monissa kulttuureissa vuosisatojen ajan. Viime aikoina fermentaatio on saanut enemmän huomiota ja sen mahdollisia terveysvaikutuksia on tutkittu kattavasti. Probiootilla tarkoitetaan yleisesti eläviä mikrobeja, joilla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Edut ilmenevät ruoansulatuskanavan mikrobiotan tasapainottamisen kautta.
Probioottien etuja ovat muun muassa:
- Lisää terveiden bakteerien, kuten laktobasillusten ja bifidobakteerien määrää ja voi auttaa palauttamaan suolistoflooran luonnollisen tasapainon
- Parantaa suolen pinnan (suolen limakalvon) tilaa
- Voi auttaa parantamaan mielenterveyshäiriöiden oireita, kuten masennusta, ahdistusta, kroonista stressiä sekä parantaa kognitiota ja muistia
Fermentoitujen ruokien etuja ovat muun muassa:
- Lisää ruoan sisältämien ravintoaineiden hyötyosuutta (eli elimistö pystyy hyödyntämään tärkeitä ravintoaineita paremmin)
- Sisältää runsaasti terveellisiä probiootteja ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
- Suojaa aivoja tulehduksilta ja haitallisilta myrkyiltä
- On osoitettu parantavan kognitiota ja suojaavan aivoja
Probiootteja sisältäviä fermentoituja ruokia ovat:
- Hapankaali
- Hapatetut vihannekset ja niiden mehut
- Jogurtti
- Kefiiri
- Kombucha
- Kimchi
- Fermentoidut teet
- Myös probiootteja on saatavilla
HUOM! Kun käytät probiootteja lisäravinteena, ole tarkkana käyttöaiheen suhteen jotta sinulla on tietty syy ja kohde probiootin käyttöön. Suosittelemme myös, että mittaat lisäprobioottien vaikutukset suoliston mikrobiotaan. Probiooteilla voi myös olla sivuvaikutuksia ja ne voivat aiheuttaa sekä paikallista (suoli) että systeemistä haittaa keholle.
AIHEESTA TARKEMMIN BIOHAKKERIN VATSA KUNTOON VERKKOVALMENNUKSESSA!
3. Prebiootit
Prebiootit viittaavat sulamattomiin kuituyhdisteisiin, jotka ovat välttämättömiä terveiden bakteerien kasvulle suolistossa. Näitä ovat oligo- ja polysakkaridit ja fruktaanit.
Prebioottien mahdollisia etuja suolistossa ja aivoissa ovat:
- Tukee hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa
- Voi vaikuttaa positiivisesti hivenaineiden imeytymiseen ja immuunijärjestelmään
Prebioottien lähteitä ovat muun muassa:
- Sikurijuuri
- Artisokat
- Valkosipuli
- Voikukka
- Vihreät
- Kaakao
- Parsa
- Omenat
- Raa'at banaanit
- Resistentti tärkkelys kylmässä riisissä ja perunoissa (jotka on ensin kypsennetty ja sitten jäähdytetty)
- Viljoissa on myös prebiootteja, mutta niiden mahdollisesti haitallisten antiravinteiden vuoksi niitä ei suositella aivojen toimintaa tukevina kuituina.
Lähde: Biohacker's Brain Nutrition Guide (2022).
4. Polyfenolit
Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että polyfenolit voivat suojata aivoja ja suolta oksidatiiviselta stressiltä ja tulehdukselta. Lisäksi ne voivat tukea kognitiivisia toimintoja. Polyfenolimetaboliitit voivat toimia suoraan välittäjäaineina ylittämällä veri-aivoesteen tai epäsuorasti moduloimalla aivojen verenkiertoa.
Polyfenolien mahdollisia etuja suolistossa ja aivoissa ovat:
- Tukee terveiden suolistobakteerien kasvua
- Ruoan sisältämien polyfenolien kokonaisimeytyminen ohutsuolessa on noin 10 %. Loput kuljetetaan paksusuoleen, jossa suolistobakteerit hajottavat ne fenolihapoiksi. Siksi polyfenolien ja suolistobakteerien välillä on merkittävä toiminnallinen vuorovaikutus.
- Alhaisempi tulehdus suolistossa
- Aktivoi lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) erittymistä suolistossa
- Parantaa suoliston immuunijärjestelmän toimintaa
- Elintarvikkeita ovat esimerkiksi tumma/raakasuklaa, sitrushedelmät, ekstra-neitsyt oliiviöljy (EVOO), marjat, mantelit, vihreä tee sekä yrtit ja mausteet
Kommentti: Erilaisten polyfenolien runsas saanti on lääkäri Olli Sovijärven ehdoton suosikki suoliston ja aivojen terveyden parantamisessa!
///
Oletko kuullut suolisto-aivot -akselista aiemmin? Miten tuet sen toimintaa? Kerro meille kommenteissa!
P.S. Optimoi aivosi ja suoliston toimintasi tutustumalla Biohakkerin Vatsa Kuntoon Verkkovalmennukseen
Tämä artikkeli on ote Biohacker's Brain Nutrition Guide e-kirjasta. Voit tilata e-kirjan täältä!