Hemmottele kaakao-, raaka- ja tumma suklaa, jossa suolainen maku kohtaa huomattavat terveyshyödyt. Tässä kattavassa tutkimuksessa perehdytään näiden rakastettujen herkkujen yllättäviin ja tieteellisesti todistettuihin etuihin. Runsaasta antioksidanttipitoisuudesta sydänterveydellisiin ominaisuuksiin, kaakao ja sen johdannaiset ovat makunystyröiden nautinto ja hyvinvoinnin ylellisyys. Olitpa sitten suklaan ystävä tai terveyden harrastaja, selvitä, miten nämä suklaalajikkeet voivat edistää terveellisempää elämäntapaa, parantaa mielialaa ja tarjota suojaavia etuja erilaisia terveysongelmia vastaan.
Kaakaon alkuperä
Kakaokasvin alkuperäinen nimi on Theobroma cacao, jossa Theobroma (latinasta) tarkoittaa jumalten ruokaa. Sana cacao on peräisin atsteekkien sanasta cacahuatl, joka tarkoittaa kaakaopuun papua. Näin ollen koko nimi Theobroma cacao johtaa voimakkaaseen toteamukseen: kaakao on jumalten ruokaa. Kakaon korkea arvostus ja maine johtuvat sen ainutlaatuisista ainesosista, joilla tiedetään olevan afrodisoivia ominaisuuksia (esim. metyyliksantiini, teobromiini, fenyylietyyliamiini ja anandamidi).
Kakao on suklaan keskeinen ainesosa. Voimakkaiden ainesosiensa ansiosta suklaa tunnetaan myös "lemmenhuumeena", joka voi vertauskuvallisesti avata sydämen, vähentää stressiä ja lisätä onnellisuutta.
Suklaata käytettiin myös 1500-luvulta lähtien aina 1900-luvun alkupuolella lääkkeenä lievittämään monia oireita väsymyksestä ruoansulatusongelmiin.(1) Termi suklaa on peräisin atsteekkien sanasta xocolatljoka tarkoittaa "katkeraa vettä". Suklaata on kulutettu ainakin vuodesta 460 jKr. lähtien, ja sitä on valmistettu pavuista, jotka on saatu Theobroma cacao joka on kotoisin Keski-Amerikasta ja Etelä-Amerikan pohjoisosista.(2)
Mitä eroa on kaakaolla ja kaakaolla?
Kakao tarkoittaa kaikkia kaakaotuotteita, jotka ovat "raakoja" (kuumentamattomia). Näitä ovat kaakaoniput, raakakaakaojauhe ja raakasuklaassa oleva kaakao. "Kakao" on peräisin Olmec- ja sitä seuranneista mayakielistä (kakaw).
Kaakaota käytetään usein perinteisessä suklaassa. Se viittaa korkeassa lämpötilassa paahdettuihin kaakaopapuihin (tai -jauheeseen). Paahtaminen vähentää kaakaon antioksidanttiaktiivisuutta 10-60 prosenttia paahtoajasta ja -lämpötilasta riippuen. Tieteellisissä julkaisuissa ja elintarvikkeiden, kuten suklaan, ainesosaluetteloissa käytetään usein sanoja kaakao tai kaakao vaihdellen.(3)
Kaupallinen maitosuklaa ei ole optimaalinen. Se sisältää vain vähän kaakaota ja muita ainesosia, kuten sokeria, maitoa ja jopa gluteenia. Terveellisempi vaihtoehto (raakasuklaa) on viime aikoina tullut suosituksi vaihtoehdoksi kaupallisille suklaatuotteille. Raakasuklaa valmistetaan (enimmäkseen) paahtamattomista kaakaopavuista, kaakaovoista (Theobroma-öljystä) ja pienistä määristä jotain makeutusainetta, joka ei ole valkoista sokeria (kuten steviaa, ruokosokeria, kookossokeria, ksylitolia tai lucumaa).
Hyödylliset ravintoaineet tummassa ja raakasuklaassa ja niiden vaikutus aivojen toimintaan ja mielenterveyteen.
- Kakaossa on runsaasti bioaktiivisia flavonoideja (kuten flavanoleja), joita esiintyy muun muassa teessä, punaisissa viinirypäleissä ja marjoissa. Flavonoidit liittyvät moniin terveyshyötyihin niiden suuren antioksidanttikapasiteetin ja aivojen solusignaalien välittämiseen kohdistuvan suotuisan vaikutuksen kautta, mikä voi parantaa ajattelun nopeutta, muistia ja kognitiivisia toimintoja sekä suojata aivoja tulehduksilta ja dementialta.(4-5)
- Ravinnon flavonoidit ja antioksidantit tummassa suklaassa on yhdistetty muistin parantumiseen ja henkisen suorituskyvyn heikkenemisen hidastumiseen vanhuudessa. Joissakin tutkimuksissa kaakaota kutsutaan jopa nutraceutikaaliksi (eli elintarvikkeeksi, jolla on ylimääräisiä terveyshyötyjä, kuten sairauden ehkäisy).(6)
- Flavanolipitoista kaakaota on myös osoitettu lisäävän aivojen verenkiertoa ja hapenkulutusta sekä stimuloivan hermosolujen kasvua.(7)
- Kakao sisältää metyyliksantiineja, kuten teobromiini ja kofeiini, jotka ovat piristeitä ja voivat lisätä valppautta, reaktioaikoja ja psykomotorisia toimintoja erityisesti väsyneenä tai univajeen jälkeen.(8)
- Kakao sisältää β-fenyylietyyliamiinia (PEA)., joka toimii hermovälittäjäaineena (hivenaine amiini).(9) aivoissa dopamiinin ja serotoniinin tavoin, välittäen mielialaa kohottavia vaikutuksia, jotka muistuttavat juoksijan huumaa.(10) Sillä on myös neuroprotektiivisia vaikutuksia aivoissa.(11)
- Kakao sisältää anandamidia, endokannabinoidia ja välittäjäainetta, joka vaikuttaa aivojen endokannabinoidijärjestelmään.(12) Siksi se voi lievittää ahdistusta ja edistää euforiaa.(13)
- Huomautus: Jalostetussa kaakaossa (tumma suklaa) on vain pieniä määriä anandamidia verrattuna raakakaakaoon (tai raakasuklaaseen).
- Sana Ananda (vrt. anandamidi)) tulee sanskritin kielestä ja tarkoittaa autuutta tai iloa.
Muita kaakaon monipuolisia terveyshyötyjä
Kakao, raakasuklaa ja tumma suklaa ovat tunnettuja terveysvaikutuksistaan, joista monet ovat saaneet tukea tieteellisistä tutkimuksista.
- Sydän- ja verisuoniterveys: Tutkimukset ovat osoittaneet, että tumman suklaan ja kaakaon sisältämät flavonoidit voivat parantaa sydämen terveyttä alentamalla verenpainetta, parantamalla veren virtausta sydämeen ja aivoihin sekä tekemällä verihiutaleista vähemmän tahmeita ja vähemmän hyytymiskykyisiä..(14-15)
- Parantaa kolesteroliprofiilia: Tumma suklaa on yhdistetty parempaan kolesteroliprofiiliin, kuten HDL:n (hyvän kolesterolin) lisääntymiseen ja hapettuvan LDL:n (huonon kolesterolin) vähenemiseen veressä.(16-17)
- Verensokeri ja insuliiniherkkyys: Joidenkin tutkimusten mukaan tumma suklaa voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää diabetesriskiä.(18-19)
- Ihon terveys: Tumman suklaan bioaktiiviset yhdisteet voivat hyödyttää myös ihoa. Flavonoidit voivat suojata auringon aiheuttamilta vaurioilta, parantaa verenkiertoa ja lisätä ihon tiheyttä ja kosteutta.(20)
- Vähentää tulehdusta: Kakaolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat vähentää tulehdusta elimistössä, mikä saattaa auttaa lievittämään joitakin kroonisia tulehdustiloja ja jopa vähentämään kipua.(21)
- Suoliston terveys: Tumma suklaa voi myös vaikuttaa suoliston terveyteen edistämällä suolistossa hyödyllisten bakteerien kasvua, mikä on tärkeää yleisen terveyden kannalta.(22-24)
- Mahdollinen syövän ehkäisy: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kaakaon ja tumman suklaan antioksidantit saattavat vaikuttaa syöpää ehkäisevästi, vaikka tällä alalla tarvitaankin lisää tutkimusta.(25)
Laadukkaan suklaan ja kaakaon valitseminen markkinoilta.
- Valitse mahdollisuuksien mukaan korkealaatuista raakasuklaata (kaakaota).
- Valitse suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %. Tämä takaa tuotteen alhaisen sokeripitoisuuden ja korkean antioksidanttipitoisuuden. Nyrkkisääntönä on, että tarkista aina, että kaakao/kaakao on luettelon ensimmäinen ainesosa.
- Käytä yhden alkuperän luomusuklaata, jotta vältät keinotekoiset makeutusaineet ja lisätyt kemikaalit.
- Mitä pienempi sokeripitoisuus, sitä parempi.
- Laadukas suklaa ei sisällä maitoa eikä gluteenia.
- Joskus valmistajat lisäävät suklaaseen transrasvoja (esim. hydrattua öljyä) kuoren keston parantamiseksi. Vältä tällaisia suklaita, sillä niillä on haitallisia terveysvaikutuksia (erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmälle).(26)
- Vältä emäksistä tai hollantilaisittain käsiteltyä tummaa suklaata, koska nämä prosessit vähentävät suklaan antioksidanttien määrää (tarkista ainesosaluettelosta kohta "kaakao käsitelty emäksellä").(27)
- Vältä tummia suklaamerkkejä, joiden kadmium- ja lyijypitoisuus on korkea.
- Vältä Latinalaisesta Amerikasta peräisin olevista kaupallisista kaakaopavuista valmistettua suklaata, jos haluat vähentää kadmiumin saantia. (alkuperäiset ja luomusertifioidut ovat ok).(28)
- Vältä Nigeriasta peräisin olevista kaakaopavuista valmistettua suklaata, jos haluat vähentää lyijyn saantia.(29)
Johtopäätös
Yhteenvetona voidaan todeta, että kaakao, raakasuklaa ja tumma suklaa tarjoavat vastustamattoman makunsa lisäksi ainutlaatuisen yhdistelmän terveyshyötyjä. Nämä suklaalajikkeet, erityisesti tummemmat ja puhtaammat muodot, voivat edistää merkittävästi sydän- ja verisuoniterveyttä, henkistä hyvinvointia ja ihon suojaamista. Niiden runsas antioksidanttiprofiili ja anti-inflammatoriset ominaisuudet vahvistavat entisestään niiden asemaa terveystietoisen ruokavalion hyödyllisenä lisänä. Vaikka maltillisuus on avainasemassa niiden kaloripitoisuuden vuoksi, näiden suklaiden sisällyttäminen ruokavalioon voi olla ihastuttava tapa tukea yleistä terveyttä ja hyvinvointia ja piristää päivääsi ihanalla tavalla :)
Tieteelliset viitteet:
- Dillinger, T. et al. (2000). Jumalten ruoka: parannuskeino ihmiskunnalle? Suklaan lääketieteellisen ja rituaalisen käytön kulttuurihistoria. The Journal of Nutrition 30 (Supp 8): 2057S-2072S.
- Seligson, F. & Krummel, D. & Apgar, J. (1994). Suklaan kulutuksen mallit. American Journal of Clinical Nutrition 60 (Supp 6): 1060S-1064S.
- Di Mattia, C. & Sacchetti, G. & Mastrocola, D. & Serafini, M. (2017). Kaakaosta suklaaksi: Käsittelyn vaikutus in vitro -antioksidanttiaktiivisuuteen ja suklaan vaikutukset antioksidanttimerkkiin in vivo. Frontiers in Immunology 8: 1207.
- Scholey, A. & Owen, L. (2013). Suklaan vaikutukset kognitiivisiin toimintoihin ja mielialaan: systemaattinen katsaus. Nutrition Reviews 71 (10): 665–681.
- Spencer, J. (2009). Flavonoidit ja aivoterveys: yhteisten mekanismien tukemat moninaiset vaikutukset. Genes and Nutrition 4 (4): 243.
- Socci, V. & Tempesta, D. & Desideri, G. & De Gennaro, L. & Ferrara, M. (2017). Ihmisen kognition parantaminen kaakaoflavonoidien avulla. Frontiers in Nutrition 4: 19.
- Francis, S. & Head, K. & Morris, P. & Macdonald, I. (2006). Flavanolipitoisen kaakaon vaikutus fMRI-vasteeseen kognitiivisessa tehtävässä terveillä nuorilla. Journal of Cardiovascular Pharmacology 47 (Supp 2): 215-220.
- Smit, H. & Gaffan, E. & & Rogers, P. (2004). Metyyliksantiinit ovat suklaan psykofarmakologisesti aktiivisia ainesosia. Psychopharmacology 176 (3–4): 412–419.
- Lindemann, L. & Hoener, M. (2005). Hivenamiinien renessanssi uuden GPCR-perheen innoittamana. Trends in Pharmacological Science 26 (5): 274-281. Katsaus.
- Szabo, A. & Billett, E. & Turner, J. (2001). Fenyylietyyliamiini, mahdollinen yhteys liikunnan masennuslääkkeisiin? British Journal of Sports Medicine 35 (5): 342–343.
- Nehlig, A. (2013). Kaakaon flavanolin neuroprotektiiviset vaikutukset ja sen vaikutus kognitiiviseen suorituskykyyn. British Journal of Clinical Pharmacology 75 (3): 716–727.
- di Tomaso, E. & Beltramo, M. & Piomelli, D. (1996). Aivojen kannabinoidit suklaassa. Nature 382 (6593): 677–678.
- Gaetani, S. et al. (2009). Endokannabinoidijärjestelmä uusien anksiolyyttisten ja masennuslääkkeiden kohteena. Kansainvälinen neurobiologian katsaus 85: 57–72.
- Hodgson, J. & Croft, K. (2006). Ravinnon flavonoidit: vaikutukset endoteelin toimintaan ja verenpaineeseen. Journal of the Science of Food and Agriculture 86: (15): 2492–2498.
- Erdman Jr, J. & Carson, L. & Kwik-Uribe, C. & Evans, E. & Allen, R. (2008). Kaakaoflavaanien vaikutukset sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 17 (Suppl 1): 284-287.
- Mursu, J. ym. (2004). Tumman suklaan nauttiminen lisää HDL-kolesterolin pitoisuutta ja suklaan rasvahapot saattavat estää lipidiperoksidaatiota terveillä ihmisillä. Free Radical Biology and Medicine 37 (9): 1351–1359.
- Wan, Y. et al. (2001). Kaakaojauheen ja tumman suklaan vaikutukset LDL:n hapettumisherkkyyteen ja prostaglandiinipitoisuuksiin ihmisillä. The American Journal of Clinical Nutrition 74 (5): 596–602.
- Greenberg, J. (2015). Suklaan saanti ja diabetesriski. Clinical Nutrition 34 (1): 129-133.
- Grassi, D. et al. (2008). Verenpaine laskee ja insuliiniherkkyys lisääntyy glukoosi-intoleranteilla, hypertensiivisillä henkilöillä sen jälkeen, kun he ovat nauttineet 15 päivää runsaasti polyfenoleja sisältävää tummaa suklaata. The Journal of nutrition 138 (9): 1671–1676.
- Patel, N. & Jayswal, S. & Maitreya, B. (2019). Tumma suklaa: Kulutus ihmisten terveyden kannalta. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry (Farmakognosian ja fytokemian aikakauskirja) 8 (3): 2887–2890.
- Ellinger, S. & Stehle, P. (2016). Kaakaon kulutuksen vaikutus tulehdusprosesseihin-Kriittinen katsaus satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin. Nutrients 8 (6): 321.
- Wiese, M. et al. (2019). Lykopeenin ja tumman suklaan prebioottinen vaikutus suolistomikrobiomiin, johon liittyy systeemisiä muutoksia maksan aineenvaihdunnassa, luurankolihaksissa ja ihossa kohtalaisen lihavilla henkilöillä. BioMed Research International 2019: 4625279.
- de Oliveira, V. et al. (2017). Tumma polyfenoleja sisältävä suklaa ja suolistomikrobisto: kirjallisuuskatsaus. DEMETRA: Alimentação, Nutrição & Saúde. 12 (2): 399-409.
- Tuohy, K. & Conterno, L. & Gasperotti, M. & Viola, R. (2012). Up-regulating the human intestinal microbiome using whole plant foods, polyphenols, and/or fiber. Journal of Agricultural and Food Chemistry 60 (36): 8776–8782.
- Maskarinec, G. (2009). Kaakaon syöpää suojaavat ominaisuudet: katsaus epidemiologiseen näyttöön. Nutrition and Cancer 61 (5): 573–579.
- Hunter, J. & Zhang, J. & Kris-Etherton, P. (2010). Ravinnon steariinihapon aiheuttama sydän- ja verisuonitautiriski verrattuna trans-, muihin tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin. The American Journal of Clinical Nutrition 91 (1): 46-63. Katsaus.
- Payne, M. & Hurst, W. & Miller, K. & Rank, C. & Stuart, D. (2010). Käymisen, kuivauksen, paahtamisen ja hollantilaisen käsittelyn vaikutus kaakaopapujen ja kaakaon ainesosien epikatekiini- ja katekiinipitoisuuksiin. Journal of Agricultural and Food Chemistry 58 (19): 10518–1027.
- Abt, E. & Fong Sam, J. & Gray, P. & Robin, L. (2018). Kadmium ja lyijy kaakaojauheessa ja suklaatuotteissa Yhdysvaltain markkinoilla. Elintarvikelisäaineet ja vierasaineet osa B -valvonta. 11 (2): 92–102.
- Rankin, C. et al. (2005). Lyijykontaminaatio kaakaossa ja kaakaotuotteissa: isotooppiset todisteet maailmanlaajuisesta kontaminaatiosta. Environmental Health Perspectives 113 (10): 1344–1348.