Testosteroni on hormoni, jolla on tärkeä rooli miesten fyysisessä ja henkisessä terveydessä. Se on välttämätöntä voiman, lihasmassan, energian, libidon ja yleisen hyvinvoinnin kannalta. Valitettavasti testosteronitasot laskevat luonnollisesti iän myötä. Onneksi on olemassa luonnollisia tapoja optimoida testosteronituotanto, jotka kaikki käsitellään tässä kattavassa artikkelissa.
Lääketieteellinen ja terveydenhuollon vastuuvapauslauseke
Tämän artikkelin tietoja ei ole tarkoitettu tai epäsuorasti ehdotettu vaihtoehdoksi ammatillisille diagnooseille tai ammatillisesti suositelluille hoidoille & lääketieteellisille neuvoille. Tämä artikkeli perustuu kirjoittajan henkilökohtaisiin kokemuksiin, ja sen sisältämät neuvot perustuvat kokemuksen ja tieteellisen tutkimuksen yhdistelmään. Kaikki sisältö, mukaan lukien itse artikkeliteksti, kuvat, kommentit ja muut tiedot, tällä verkkosivulla on tarkoitettu vain ei-spesifiseen tiedotustarkoitukseen. Suosittelemme, että kiinnität aina huomiota lääkärisi tai muiden terveydenhuollon ammattilaisten antamiin ammatillisiin terveys- ja lääketieteellisiin neuvoihin. Tässä artikkelissa suositellut tuotteet eivät ole tarkoitettu minkään tietyn sairauden, vamman tai vamman diagnosointiin, ehkäisyyn, seurantaan, hoitoon tai lievittämiseen.
Johdanto - Miksi useimmat testosteronineuvot eivät toimi
Kirjoitin tämän artikkelin alun perin vuonna 2016. Se oli Ben Greenfieldin pyyntö, joka perustui keskusteluumme testosteronitasojen lisäämisestä luonnollisesti. Artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran hänen sivustollaan ja sai silloin todella suuren suosion.
Netistä löytyy monia artikkeleita, videoita ja e-kirjoja testosteronin optimoinnista, ja jopa joukko (loistavia) e-kirjoja on julkaistu. Olen lukenut ja tutkinut ne kaikki ja vielä pidemmälle. Monet lupaavat lisäravinteet, pillerit ja temput kuulostavat hyvältä, mutta niitä on tarkistettava. Todellisuudessa suuri osa testosteronia lisäävistä lisäravinteista ei toimi.
Silti myöhemmin artikkelissa esiteltyjen temppujen kanssa olen joutunut kaivamaan syvältä Pubmedin syvyyksistä ja viettänyt satoja tunteja lukemalla jokaisen mahdollisen tutkimuksen, josta voisi löytyä jotain uutta yhdestä miehille kriittisimmästä hormonista.
Ennen kuin hyppäämme näihin luonnollisiin menetelmiin testosteronin optimoimiseksi, haluan tehdä selväksi, että sinulla on perusasiat katettuna. Riittävällä harjoittelulla, ravitsemuksella, unella ja stressinhallinnalla nämä temput ovat niin vankkoja kuin ne voivat olla. Voit lukea lisää unen, ravitsemuksen, stressin ja harjoittelun optimoinnista osoitteessa biohakkerin Käsikirja.
Testosteronin perusteet
Testosteroni on anabolinen sukupuolisteroidihormoni, jota vapautuu pääasiassa kivesten Leydigin soluista (95 %). Testosteroni ei ole vain mieshormoni; naiset tuottavat sitä myös munasarjoissa, mutta pienemmässä määrin. Miehillä on noin kymmenen kertaa enemmän testosteronia kuin naisilla. Testosteroni on peräisin kolesterolista, "kaikkien steroidien äiti".
Kuva: Yleiskatsaus steroidogeneesireitteihin.
Lähde: Lecturio.com.
Testosteroni vastaa miesten sukupuoliominaisuuksista: se stimuloi peniksen ja kivespussin kasvua, lisää vartalo- ja kasvokarvojen kasvua (joka on muuten hyvin geneettisesti säädeltyä, joten vähäinen karvoitus ei automaattisesti tarkoita vähäistä testosteronin määrää), vaikuttaa kykyyn kasvattaa lihasmassaa ja laihtua rasvaa ja vaikuttaa jopa äänen sävyyn vahvistamalla äänihuulia.
Testosteroni on myös ikääntymistä ehkäisevä hormoni, mikä tarkoittaa, että terve testosteronitaso koko elämän ajan voi saada sinut elämään pidempään.. 30-vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä testosteronitaso laskee tasaisesti noin 1 % vuodessa.
Testosteronin fysiologia
Aivojen ja kivesten välinen palautesilmukka ohjaa testosteronin määrää. Hypotalamus erittää gonadotropiinia vapauttavaa hormonia (GnRH), joka stimuloi aivolisäkettä erittämään kahta tärkeää hormonia: luteinisoivaa hormonia (LH, ks. jäljempänä) ja follikkelia stimuloivaa hormonia (FSH). Miehillä LH stimuloi testosteronin eritystä kiveksissä. Naisilla LH stimuloi pääasiassa estrogeenin ja progesteronin eritystä. Tuotettu testosteroni vapautuu vereen. Suurin osa tästä (98 %) on biologisesti inaktiivista (SHBG:hen sitoutunutta) testosteronia. Loput ovat biologisesti aktiivista (vapaata) testosteronia. SHBG vapauttaa testosteronia tarpeen mukaan. Kudoksista riippuen testosteroni voi edelleen muuntua dihydrotestosteroniksi tai estradioliksi.
Kuva: HPG-akseli.
Tuotettu testosteroni kulkeutuu verenkiertoon vapaana testosteronina, joka on biologisesti saatavilla. Suurin osa (noin 98 %) tuotetusta testosteronista sitoutuu sitten sukupuolihormoneja sitovaan globuliiniin (SHBG) tai albumiiniin (toinen veren tärkeä proteiini). Jotta testosteronista tulisi "aktiivista", se halutaan vapauttaa kantajaproteiinista ja veren optimaalisista SHGB-pitoisuuksista.
Jotta testosteronilla olisi kehossa anabolinen vaikutus, sen on sitouduttava androgeenireseptoriin esimerkiksi lihaskudoksessa. Voimaharjoittelu aktivoi nämä reseptorit ja niiden ilmentyminen; biologisesti käytettävissä oleva testosteroni voi sitoutua vapaisiin androgeenireseptoripaikkoihin. Sen jälkeen alkaa kaskadi solussa, joka lopulta pääsee DNA:han ja käynnistää proteiinisynteesin. Siksi on ratkaisevan tärkeää, että androgeeniherkkyys ja -tiheys ovat hyvät (katso myöhemmin tässä artikkelissa, miten näitä voidaan parantaa).
Kuva: Yksinkertaistettu malli androgeenin vaikutuksesta androgeenin kohdesolussa.
Lähde: McEwan, I. & Brinkmann, A. (2021). Androgeenien fysiologia: reseptori- ja aineenvaihduntahäiriöt. Endotext [Internet].
Testosteroni sitoutuu androgeenireseptoreihin (AR) prosessin kautta. joka tunnetaan nimellä hormoni-reseptorin sitoutuminen. Testosteronimolekyyli sitoutuu androgeenireseptorin hydrofobiseen taskuun, joka koostuu aminohapoista. Tämä tasku sijaitsee androgeenireseptorin DNA:ta sitovassa domeenissa. Kun testosteronimolekyyli sitoutuu androgeenireseptoriin, se saa androgeenireseptorin siirtymään solun tumaan ja aktivoimaan tiettyjen proteiinien geenit. Tätä prosessia kutsutaan geenien transkriptioksi, ja näin testosteroni vaikuttaa soluihin. Tämän geenin transkription tuloksena syntyvät proteiinit ovat vastuussa testosteronin androgeenisista vaikutuksista, kuten lihasten kasvusta ja miehen sukupuoliominaisuuksista.
Testosteroni on myös hormoni, jolla on ratkaiseva rooli hiilihydraatti-, rasva- ja proteiiniaineenvaihdunnassa. Siksi se vaikuttaa merkittävästi kehon rasvakoostumukseen ja lihasmassaan erityisesti miehillä. Tutkimukset ovat kerta toisensa jälkeen osoittaneet, että testosteronin puute on yhteydessä erilaisiin aineenvaihdunnan terveysongelmiin: lisääntyneeseen rasvamäärään (sentraalinen rasvoittuminen), heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen ja glukoosinsietokykyyn, mikä voi johtaa metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen ja jopa sydän- ja verisuonitauteihin. Väestötutkimuksissa testosteronin puutteen on raportoitu liittyvän lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuteen. (joka liittyy pääasiassa sydän- ja verisuonitauteihin). Terveet testosteronitasot suojaavat myös kognitiiviselta heikkenemiseltä.
Elämäntapaohjeet testosteronin nostamiseksi
1. Paranna unen laatua ja määrää
Suurin osa miesten päivittäisestä testosteronin vapautumisesta tapahtuu unen aikana. Hajanainen uni ja obstruktiivinen uniapnea ovat yhteydessä alentuneisiin testosteronitasoihin. The Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että yksi viikko unen rajoittamista (5 tuntia unta yössä) vähensi testosteronin tuotantoa 10-15 prosenttia. Tutkimuksissa on myös havaittu, että unen vaikutus testosteroniin on käänteinen U-muotoinen käyrä. Testosteronin tuotanto lisääntyi unen keston kasvaessa 10 tuntiin asti, minkä jälkeen se väheni.
Lue tohtori Olli Sovijärven massiivinen artikkeli syvän unen parantamisesta.
2. Hankkiudu eroon ylimääräisestä vatsarasvasta ja ole hoikka
Tutkimukset osoittavat yleisesti, että mitä korkeampi kehon rasvaprosentti on, sitä alhaisempi on testosteroni. Korrelaatio toimii erityisesti siihen suuntaan, että laihtuminen nostaa testosteronitasoasi.
"Pitkittäisanalyysit, jotka osoittavat, että lähtötason hormonitasoilla ei ole vaikutusta antropometristen mittojen muutoksiin, viittaavat siihen, että kehonkoostumus vaikuttaa hormonitasoihin ja ei päinvastoin.”
On karkeasti arvioitu, että miesten kehon rasvaprosentti 8-15 % on optimaalinen testosteronin tuotannon kannalta. Suurempi rasvamassa myös yleensä lisää aromataasientsyymin aktiivisuutta, joka muuttaa enemmän testosteronia estrogeeniksi.Vastakkain, liian alhainen kehon rasvapitoisuus voi olla haitallista testosteronin tuotannolle.
3. Harjoittele voimaharjoittelua ja hanki lihasmassaa
Vaikka voimaharjoittelun harjoittelu ja lihaksen lisääminen usein vähentää kehon rasvaprosenttia (mikä johtaa korkeampaan testosteronipitoisuuteen), sillä on myös itsenäinen vaikutus testosteronin kohottamiseen.. Suurempi lihasmassa korreloi positiivisesti korkeamman testosteronin kanssa. Keskiraskaiden painojen räjähtävä nostaminen voi stimuloida lyhytaikaista ja pitkän aikavälin testosteronin tuotanto. Harjoittelu asteittain pakottaa kehosi sopeutumaan yhä korkeampiin testosteronitasoihin neuromuskulaaristen sopeutumisten kautta..
Noudata näitä periaatteita, kun harjoittelet voimaa optimaalisen testosteronituotannon saavuttamiseksi:
- Nosta räjähtävästi (täydellisessä muodossa)
- Nosta riittävän raskaasti, mutta ei liian raskaasti (optimaalisen voima-nopeuskäyrän saavuttamiseksi).
- Käytä yhdistelmänostoja aktivoidaksesi suuria määriä lihasmassaa.
- Keskity kehon osiin, joissa on paljon androgeenireseptoripaikkoja (rintakehä, hartiat, trapezius).
- Tee sprinttiintervalleja maksimoidaksesi voimantuoton minimaalisessa ajassa ja aktivoidaksesi nopeasti nykiviä lihassyitä.
- Tee mahdollisimman paljon työtä mahdollisimman suurelle määrälle lihaskudosta mahdollisimman lyhyessä ajassa ja pysy samalla negatiivisen rasituskynnyksen alapuolella.
4. Hallitse stressitasoasi ja meditoi
Krooninen stressi johtaa lopulta kroonisesti kohonneisiin kortisolitasoihin veressä. Kortisoli on välttämätön elämälle, mutta liikaa ja liian pitkään erittynyt määrä voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Yksi haitoista on testosteronin vähentynyt eritys, sillä kortisoli ja testosteroni kilpailevat samoista hormonaalisista esiasteista ja raaka-aineista (pääasiassa pregnenolonista). Esimerkiksi sotilasolosuhteissa, pitkittyneen stressin on osoitettu vähentävän merkittävästi testosteronin eritystä..
Toteuta näitä hyvin tutkittuja strategioita elämässäsi stressin vähentämiseksi:
- Meditaatio (erityisesti) ja rentoutumisharjoitukset kuten syvään hengittäminen
- Kännykän kuluttaminen vapaa-aikaa luonnossa ja kävelyä
- Syö riittävästi täysravintohiilihydraatteja. (erityisesti iltaisin ja voimakkaan liikuntajakson aikana)
- Adaptogeeniset yrtit (ashwagandha erityisesti)
- C-vitamiini (Mitä enemmän stressiä, sitä enemmän C-vitamiinia tarvitaan.)
- Fosfatidyyliseriini (600 mg päivässä)
5. Syö ravinteikkaita täysravintovalmisteita ja ota riittävästi (mutta ei liikaa) kaloreita.
Hivenaineet
Testosteronin tuotannon kannalta on tärkeää saada riittävästi ja optimaalinen määrä mikroravinteita. Mikroravinteiden tilan mittaaminen on olennainen askel tarkan tilanteesi selvittämisessä. Testosteronin tuotannon kannalta tärkeimmät hivenaineet ovat seuraavat sinkki, magnesium, kalsium, D-vitamiini, B-vitamiinit, jodi, seleeni, K2-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, mangaani ja boori.
Ravintoaine- ja kivennäisainepitoista ruokavaliota (lue: täysipainoista ruokaa) on tärkeää paitsi yleisen terveyden myös optimaalisen testosteronituotannon kannalta. Henkilökohtaisiin tarpeisiisi perustuvan monivitamiinivalmisteen hankkiminen voi myös olla testosteronia säästävää, jos ruokavaliostasi puuttuu jotain. Paras tapa määrittää tarpeesi on ottaa täydellinen veripaneeli kaikista olennaisista hivenaineista.
VOIKO SINKKI LISÄTÄ TESTOSTERONITASOJA?
Yleinen uskomus on, että sinkki voi lisätä testosteronin tuotantoa miehillä. Korkeammat sinkkipitoisuudet on todellakin yhdistetty korkeampiin testosteronitasoihin terveillä miehillä.. Suun kautta otettavan sinkin ottaminen voi hieman nostaa testosteronitasoja miehillä, joiden testosteronitasot ovat suhteellisen alhaiset. (alle 4,8 ng/dl tai 200 pmol/l). Sinkki ei kuitenkaan vaikuta merkittävästi testosteronin tuotantoon fyysisesti aktiivisilla miehillä, joilla on normaalit testosteronitasot.
Henkilöiden, jotka harrastavat liikuntaa ja kamppailevat hetkellisen ylirasituksen kanssa, tulisi ottaa sinkkilisää 3 mg/kg kehon painoa kohden. Sinkkilisien ottaminen voi auttaa palauttamaan rasittavan liikunnan alentamat testosteronitasot normaaliksi neljässä viikossa.. Myös voimaharjoittelua harrastavien miesten on todettu hyötyvän sinkkilisien ottamisesta annoksella 2,5-3 mg/kg kehon painoa kohti testosteronitasojen nostamiseksi kuuden viikon harjoitteluohjelman aikana..
Kalorit
Keho tarvitsee riittävästi kaloreita tuottaakseen riittävästi testosteronia. Jatkuvassa ja pitkittyneessä kalorimäärän rajoittamisessa keho alkaa sopeutua selviytymistilaan.mikä tarkoittaa, että esimerkiksi lisääntymisjärjestelmällä ei ole enää suurta merkitystä. Keho säästää energiaa elintärkeisiin prosesseihin ja sisäelimiin.
On viisasta syödä ylläpitävällä tasolla tai lievästi kaloriylijäämäisesti, jotta testosteronin tuotanto olisi optimaalista. Mutta jos olet ylipainoinen, pieni kalorivaje ja painonpudotus nostavat testosteronituotantoa (kuten aiemmin on selitetty). Suunnitelmana on siis laihduttaa ja syödä sitten enemmän kaloreita testosteronin optimaalisen tuotannon ja ylläpidon saavuttamiseksi. Hitaasti laihduttaminen on tässä hyvä vaihtoehto: Noin 15 % kalorivaje ei vaikuta testosteroniin negatiivisesti.. Mutta se voi vaikuttaa hieman negatiivisesti kilpirauhashormonituotantoon.
Makroravintoaineet
Kun puhutaan makroista, lähes kaikki, erityisesti kuntoilualalla, puhuvat proteiinista. On olemassa tonneittain erilaisia proteiinivalmisteita, joiden on tarkoitus tehdä sinusta hoikka ja hyväkuntoinen. Proteiini on saanut mainetta siitä, että se on kriittisin makroravintoaine lihaksen rakentamisessa ja voiman hankkimisessa. On totta, että proteiini ja erityisesti tietyt aminohapot ovat välttämättömiä elämälle ja lihaskudokselle ja että krooninen proteiinivaje aiheuttaa matalia testosteronitasoja..
Varoitus on, että et tarvitse niin paljon proteiinia kuin sinulle on ehkä kerrottu. Useimmille suositellut päivittäiset annostasot (1,0-1,4 g /kg ruumiinpainoa) riittävät optimaaliseen testosteronituotantoon. Voimaharjoitteluun yksilöille usein suositeltu proteiinin saanti on 1,6-1,8 g / kg kehon painoa. Jopa voimaharjoittelua harrastavat urheilijat eivät hyödy ylimääräisestä proteiinin saannista (yli 2,0 g / kg ruumiinpainoa)..
Proteiinin lähde on myös merkittävä tekijä testosteronin tuotannossa: British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että esim, kun liha korvattiin soijaproteiinilla terveillä miehillä, heidän testosteroni-estradioli-suhteensa pieneni merkittävästi.
Optimaalisen testosteronituotannon, vaikuttaa ratkaisevalta, että et syö liikaa proteiinia ja syöt riittävästi hiilihydraatteja ja rasvaa. Eräässä tutkimuksessa verrattiin proteiini- ja hiilihydraattimuutoksia ja niiden hormonaalisia vaikutuksia. havaittiin, että kun miespuoliset koehenkilöt noudattivat kymmenen päivän ajan runsasproteiinista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, heidän testosteronin kokonaispitoisuutensa oli 21 prosenttia alhaisempi kuin ne olisivat olleet runsashiilihydraattisella ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio aiheutti myös huomattavasti korkeampia kortisolitasoja. Ruokavaliot olivat kalorien ja rasvan kokonaismäärältään samanlaisia.
Toisessa tutkimuksessa, jossa verrattiin proteiinin ja hiilihydraattien suhdetta eri rasvoihin, havaittiin, että ruokavalio, joka sisälsi enemmän hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä + tyydyttymättömiä rasvoja kuin proteiinia, oli yhteydessä korkeampaan testosteronin tuotantoon voimaharjoittelevilla miehillä.
Aiemmissa tutkimuksissa on myös todettu, että miehillä, jotka syövät 20 % rasvaa sisältävää ruokavaliota verrattuna 40 % rasvaa sisältävään ruokavalioon, on huomattavasti alhaisemmat testosteronipitoisuudet veressä. Yleisesti ottaen, vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen on haitallista miesten testosteronituotannolle.erityisesti miehillä, joilla on eurooppalainen syntyperä.
Monet muut tutkimukset osoittavat myös, että riittävän rasvan saaminen ruokavaliosta on ratkaisevan tärkeää testosteronin tuotannon kannalta.. Myös riittävän kolesterolin (steroidihormonien tuotannon raaka-aine) saaminen ruokavaliosta on ratkaisevan tärkeää, jotta optimaalisen hormonitasapainon kannalta.
Miesten, jotka harrastavat liikuntaa ja suorittavat pääasiassa intensiivistä harjoittelumikrosykliä, on syötävä riittävästi hiilihydraatteja (CHO) testosteronituotannon optimoimiseksi. Eräässä hyvin pienessä tutkimuksessa (n=8+12) verrattiin kahta ryhmää (30 % CHO vs. 60 % CHO) testosteroni-kortisoli-suhteessa. Tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät 60 % hiilihydraatteja, oli huomattavasti korkeampi vapaan testosteronin ja kortisolin suhde kuin alhaisemman hiilihydraattipitoisuuden omaavalla ryhmällä..
Lopputulos on tämä: Testosteronin optimaalista tuotantoa varten sinun ei pidä laskea kaloreita liian alas (eikä liian ylös), kuluttaa liikaa proteiinia (alle 2 g/kg) tai syödä liian vähän hiilihydraatteja ja liian vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Minulle optimaalinen suhde testosteronituotannolle näyttää olevan 2700 kcal / kevyt päivä alijäämä (-20-25 % anti-aging-ominaisuuksien vuoksi) ruokavalio 100 kg ruumiinpainon kanssa näyttää tältä :
- 1,8 g proteiinia/ ruumiinpaino (1,8 g x 100 = 180 grammaa = 756 kcal).
- 40 % kokonaiskalorimäärästä rasvaa (1080 kcal = 120 grammaa).
- Loput päivittäisestä energiantarpeesta hiilihydraateista (864 kcal = 206 grammaa).
Tämä tarkoittaa myös melkoisen määrän hiilihydraattien syömistä, ja silti tätä voisi perinteisten ravitsemusneuvojien keskuudessa kutsua "vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi".
Huom: Teen silloin tällöin kaloriylijäämäpäiviä, ettei mene liian alas keskimääräiset viikkokalorit. Mutta sisällytän myös vähähiilihydraattisia päiviä viikko-ohjelmaani, varsinkin jos en harrasta rasittavaa liikuntaa.
Sen perusteella tässä on minun 12 parasta ruokaa, jotka täyttävät edellä mainitut kriteerit:
- Riistanliha (kuten hirvi ja peura) + ruoholla ruokittu naudan- ja lampaanliha.
- Luomuperunat
- Ruohokasvatettu voi
- Ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO)
- Avokadot + manchego-juusto
- Tummanvihreät lehtivihannekset + hapankaali (K2-vitamiinin vuoksi).
- Laiduntamalla kasvatetut luomumunat
- Granaattiomenat
- Tummat marjat, kuten mustikat
- Punaiset sipulit
- Parapähkinät
- Raakakaakao ja suklaa
+ bonus: kelttiläinen ja himalajan merisuola sekä korkealla sijaitseva yhden alkuperän vesipesty kahvi.
Suosittelen tutustumaan biohakkeriRavitsemusopas e-kirjaa josta saat tarkempaa ja huippuluokan tietoa ravintoaineiden saannin ja ruokavalion optimoinnista.
6. Juo riittävästi vettä ja nesteytä itsesi
Riittävä veden saanti on ratkaisevan tärkeää paitsi elämän myös optimaalisen hormonitasapainon kannalta. Esimerkiksi lievä nestehukka (1-2 %) voi nostaa kortisolitasoja ja siten vaikuttaa testosteronin tuotantoon. Etenkin paljon hikoillessa ja liikunnan aikana veden juomisen merkitys korostuu.. Mitä suurempi on nestehukka, sitä suuremmat ovat vaikutukset kortisolin (ja adrenaliinin) nousuun ja testosteronin laskuun..
Toisaalta liika juominen aiheuttaa myös ongelmia, kuten veren laimentumista ja natriumtasapainon sekoittumista elimistössä - jopa johtaa hyponatremiaan (tarkemmin sanottuna hypervoleeminen hyponatremia), joka vakavana voi aiheuttaa lukuisia neurologisia ja kardiovaskulaarisia oireita. Jos juot paljon, käytä myös merisuolaa ja/tai elektrolyyttejä veden kertymisen ja elektrolyyttihäiriöiden estämiseksi.
Helpoin tapa arvioida nesteytystilaa on analysoida virtsan väri ja janon tunne. Jos virtsasi on laimeaa ja väriltään vaaleaa, olet todennäköisesti juonut liikaa vettä. Myös jos tunnet voimakasta janoa, olet jo lievässä nestehukan tilassa.(44)
7. Harrasta säännöllisesti seksiä, mutta älä ejakuloi liian usein.
Seksitiheyden ja testosteronin (T) korrelaatiosta nuorilla miehillä ei ole olemassa vakuuttavia tutkimuksia. Eräässä merkittävässä havainnointitutkimuksessa, joka tehtiin 1226 iäkkäämmällä miehellä (yli 70-vuotiaat), todettiin kuitenkin, että säännöllinen seksi auttoi vähentämään iän myötä luonnostaan tapahtuvaa testosteronipitoisuuden laskua.
"Löysimme ikääntyneillä miehillä, joita seurattiin kahden vuoden ajan, johdonmukaisen yhteyden seksuaalisen aktiivisuuden ja halun, mutta ei erektiotoiminnan, vähenemisen ja seerumin T:n vähenemisen välillä. Vaikka näillä havainnollisilla havainnoilla ei voida määrittää kausaliteettia, seerumin T:n vähenemisen pieni suuruus herättää hypoteesin, että heikentynyt seksuaalinen toiminta voi vähentää seerumin T:tä pikemminkin kuin päinvastoin."
Eräässä tutkimuksessa todettiin että seksiklubilla seksiä harrastavien miesten syljen testosteronipitoisuus nousi seksin jälkeen keskimäärin 72 prosenttia. Masturboivat ja seksuaalisia tekoja katselleet nostivat T:tä vain 11 prosenttia.
Yksi seksuaalisen suorituskyvyn anekdootti, lähinnä tunnetuilta urheilijoilta, on, että seksi edellisenä päivänä tai jopa monta päivää ennen kilpailua haittaa urheilusuoritusta. Tätä aihetta on kuitenkin tutkittu ja se on murskattu myytiksi.
Esim, eräässä tutkimuksessa verrattiin maksimaalista ponnistelua pyöräergometrillä... havaittiin, että seksi 2 tuntia ennen urheilusuoritusta vähensi hieman palautumiskykyä, kun taas seksi 10 tuntia ennen tapahtumaa ei vaikuttanut suorituskykyyn tai palautumiseen. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että yhdynnällä 12 tuntia ennen maksimaalista juoksumatolla suoritettavaa ponnistusta ei ollut negatiivisia (eikä positiivisia) vaikutuksia suorituskykyyn.
Toisaalta perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä on yleisesti tiedossa, että siemensyöksy kääntää Qi:n (Chi), elämänvoiman. Tämä on myös järkevää, koska sperma sisältää elämän siemeniä ja monia mineraaleja. Onneksi myös tiedemiehet ovat tutkineet tätä aihetta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lyhytaikainen pidättäytyminen seksistä (3 viikkoa) lisäsi hieman testosteronia. Toisessa pienessä tutkimuksessa (28 tervettä miestä) voitiin todentaa, että optimaalinen siemensyöksytaajuus miehille testosteronin kannalta on seitsemän päivää. Tutkimuksessa havaittiin, että 7. päivänä pidättäytymisestä, testosteronituotanto lisääntyi merkittävästi (146 %).verrattuna lähtötasoon. Liian pitkä pidättäytyminen (esim. yli kolme kuukautta). voi romahduttaa testosteronituotantosi.
Kun kaikki nämä tiedot yhdistetään, näyttää siltä, että seksi kerran viikossa oikean kumppanin kanssa on paras tapa nostaa miesten testosteronituotantoa.
8. Vältä altistumista hormonitoimintaa häiritseville aineille muoveissa, elintarvikkeissa ja vedessä.
Hormonitoimintaa häiritsevät aineet ovat synteettisiä kemikaaleja tai luonnollisia aineita, jotka voivat muuttaa hormonitoimintaa. Monet hormonitoimintaa häiritsevät aineet vaikuttavat joko suoraan kielteisesti testosteronin tuotantoon tai toimivat estrogeenin jäljittelijöinä (kuten ksenoestrogeenit). Niitä esiintyy pääasiassa muoveissa, metallisissa elintarviketölkeissä, pesuaineissa, palonestoaineissa, leluissa, torjunta-aineissa, säilöntäaineissa, kosmetiikassa ja lääkkeissä.Ne on myös yhdistetty moniin muihin terveysongelmiin, kuten syöpään, hedelmällisyyden heikkenemiseen, metaboliseen oireyhtymään, hypotyreoosiin ja diabetekseen..
Vältä näitä aineita:
- BPA (bisfenoli A)
- Löytyy muoveista, voi alentaa testosteronitasoja merkittävästi ja aiheuttaa erektiohäiriöitä.
- BPS (Bisfenoli S)
- Markkinoidaan "turvallisempana" vaihtoehtona BPA:lle, jota esiintyy lämpökuittien, muovien ja kotitalouspölyn seassa.
- Sillä on samat haitalliset hormonaaliset vaikutukset kuin BPA:lla.
- Ftalaatit
- Löytyy muoveista ja kosmetiikasta
- Miehillä, joiden virtsassa on paljon ftalaatteja, on alhaisemmat testosteronitasot.
- Parabeenit
- Esiintyy pääasiassa aurinkovoiteissa, kosteusvoiteissa, shampoissa, hammastahnoissa ja muussa kosmetiikassa säilöntäaineena.
- Toimivat elimistössä ksenoestrogeenina, joka nostaa miesten (ja naisten) estrogeenitasoja.
- Triklosaani ja triklokarbaani
- Löytyy antibakteerisista laimennusaineista, saippuoista ja käsidesinfiointiaineista.
- Voi alentaa miesten testosteronitasoja häiritsemällä testosteronin biosynteesiä Leydigin soluissa.
- Bentsofenonit (BP-1, BP-2 ja BP-3)
- Löydetään pääasiassa aurinkovoiteissa, jotka toimivat UV-suodattimina.
- Voi alentaa testosteronin määrää antagonisoimalla androgeenireseptoreita (eli estämällä reseptoripaikkoja) ja estämällä entsyymejä, jotka muuttavat muita androgeeneja testosteroniksi.
Vähennä altistumistasi hormonaalisille haitta-aineille noudattamalla näitä strategioita:
- Vältä muovien käyttöä niin hyvin kuin voit.
- Vaihda muovimukit lasisiin tai teräksisiin kuppeihin ja pulloihin (lasi olisi optimaalista).
- Säilytä ylijäämäruoka lasipurkkeihin
- Hanki hyvä hanasuodatin, joka suodattaa kaikki epäpuhtaudet ja hormonitoimintaa häiritsevät aineet (esim. käänteisosmoosi- ja aktiivihiilisuodattimet).
- Käytä vain luonnonmukaista kosmetiikkaa ja kosmetiikkaa luonnollisista ainesosista.
- Vältä roskaruokaa ja suosi luomuruokaa.
- Minimoi käsittelyaika kuiteilla tai käytä käsineitä.
- Vältä pesuaineiden ja palonestoaineiden (ja muiden mahdollisten hormonitoimintaa häiritsevien kemikaalien) käyttöä.
9. Nosta perusliikuntaa, mutta älä tee liikaa kestävyysharjoittelua
Fyysisesti passiivinen toiminta on haitallista testosteronituotannollesi. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että istumatyön tekeminen miehet, jotka harrastavat säännöllisesti liikuntaa, nostavat testosteronitasojaan merkittävästi.
Esimerkiksi 12 viikkoa kestävä lisääntynyt fyysinen aktiivisuus lihavien miesten ryhmässä osoitti testosteronitasojen merkittävää nousua, joka oli riippumaton lievän kalorivajeen aiheuttamasta painonpudotuksesta. Tämä tarkoittaa, että kävelyn kaltainen matalan tason perusliikunta on itsenäinen testosteronia lisäävä tekijä. Kääntöpuolella, liiallisen kestävyysharjoittelun on osoitettu alentavan testosteronitasoja merkittävästi.. Yksi mielenkiintoinen tosiasia on, että kestävyysurheilijoilla, alhainen testosteroni on itsenäinen tekijä (joka mahdollisesti heikentää kivesten toimintaa), joka ei liity kroonisesti kohonneisiin kortisolitasoihin.
10. Lisää androgeenireseptorin tiheyttä
Sen lisäksi, että optimoit testosteronituotantoa optimaalisen todellisen hormonisignaalin saamiseksi, sinun on oltava hyvä määrä androgeenireseptoreita kehossasi. Seuraavassa on muutamia tutkituimpia tapoja lisätä androgeenireseptoritiheyttäsi.
Ajoittainen paastoaminen (IF) ja pidemmät paastot
Ajoittainen paastoaminen on helpoin tapa altistaa androgeenireseptorisi optimaaliselle testosteronin hyväksikäytölle. Pelkkä aamiaisen ohittaminen ja päivän ensimmäisen aterian työntäminen niin pitkälle kuin mahdollista on menetelmä, joka toimii erittäin hyvin. Pieni tutkimus osoitti, että 12-56 tunnin paasto paransi testosteronivasteen jopa 180 prosenttia laihoilla mutta ei voimakkaasti lihavilla miehillä. Lyhytaikainen paastoaminen lisäsi GnRH:n aiheuttamaa LH-vastetta 67 % ei-lihavien ryhmässä ja vastaavaa testosteronivastetta 180 %. Lihavilla miehillä lyhytaikainen paastoaminen lisäsi GnRH:n aiheuttamaa LH:ta 26 %, mutta ei vaikuttanut vastaavaan testosteronin nousuun. Todennäköinen selitys voisi olla, että hyvin lihavilla miehillä on aivotulehdus, joka estää HPG-akselia toimimasta oikein.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 10 päivän vesipaaston jälkeen heidän testosteroninsa laski noin 15-20 prosenttia. Kun pitkittyneen paaston jälkeen ruokailtiin uudelleen tavallisilla aterioilla, osallistujien testosteronitasot nousivat huomattavasti korkeammiksi kuin ennen paastoa vallinneet perusarvot. Eräs kaveri nousi jopa noin 600 ng/dl:stä 1600 ng/dl:iin. Selitys tälle ilmiölle on se, että paastoaminen valmistelee elimistöäsi olemaan vastaanottavaisempi testosteronille, mikä tarkoittaa suurempaa androgeenireseptoriherkkyyttä.
Huom. Jos olet kroonisen stressin alaisena ja sinulla on korkea kortisolitaso koko päivän, pitkäaikainen paasto (ja siihen lisätty kahvi) ei ehkä ole sinun juttusi.
Kahvi (erityisesti paaston aikana)
Kahvi vaimentaa nälkää, mikä helpottaa paastoa. The kahvin sisältämä kofeiini voi nostaa testosteronitasoja ennen liikuntaa., erityisesti väsyneenä (4mg/kg annos) (61) ja harjoittelun jälkeen (240 mg:n annos).
Kuitenkin, tämä hyöty saattaa kumoutua kortisolin nousun vastakkaisten katabolisten vaikutusten vuoksi. ja siitä johtuva testosteronin ja kortisolin suhteen heikkeneminen. Myös, kofeiinin pitkäaikainen suurten annosten käyttö on yhteydessä testosteronipitoisuuksien alenemiseen..
Räjähtävä kestävyysharjoittelu
- Aktivoi suuria määriä lihasmassaa suurilla yhdistelmäliikkeillä.
- Tee jokainen liike mahdollisimman räjähtävästi ja säilytä samalla oikea muoto.
- Pidä harjoitukset intensiivisinä ja lyhyinä, jotta vältät liiallisen kortisolin vapautumisen.
- Käytä progressiivista kuormitusta harjoittelussa (esim. mikrokuormitus).
Miehet, jotka harjoittelevat vastusharjoittelua säännöllisesti on suurempi androgeenireseptorien tiheys kuin harjoittelemattomilla miehillä.
L-karnitiini
Karnitiini on lipidinsiirtomolekyyli, joka siirtää nautitun ravintorasvan karnitiini-asyylitransferaasien välityksellä mitokondrioihin hapetettavaksi energiaksi (beeta-oksidaatio). Se lisää myös androgeenireseptorien aktiivisuutta soluissa tarjoamalla energiaa reseptoreille.
Kolmen viikon lisäannos 2 grammaa L-karnitiini-L-tartraattia (LCLT) päivässä. on osoitettu säätelevän androgeenireseptoripitoisuutta harjoituksen jälkeen, mikä edistää parempaa palautumista harjoittelusta. Toinen 3-viikkoinen lisäravintotutkimus osoitti, että LCLT vähensi harjoittelun aiheuttamaa lihaskudosvaurion määrää, mikä tarkoitti myös sitä, että hormonaalisiin vuorovaikutuksiin olisi käytettävissä suurempi määrä reseptoreita.
Muut mahdolliset lisäravinteet
In vitro- ja eläinkokeiden perusteella, Mucuna pruriens, joka sisältää L-dopaa (3-6 %), voi lisätä androgeenireseptorien tiheyttä.. Olisin silti varovainen tämän kanssa, koska L-dopan liiallisella käytöllä voi olla joitakin haittavaikutuksia, kuten hypotensiota, pahoinvointia, sekavuutta ja uneliaisuutta. Nämä ovat todennäköisempiä, jos käytät L-dopa-lääkitystä Mucuna pruriensin sijaan. Kahdessa ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että Mucuna vähensi stressiä ja parantanut siittiöiden laatua hedelmättömillä miehillä.
Forskoliini-joka toimii cAMP-aktivaattorina ja edelleen PKA-stimulaattorina, voi myös stimuloida androgeenireseptorien tiheyttä, in vitro -tutkimusten perusteella. On myös olemassa lumelääkekontrolloitu ihmistutkimus, jossa on tutkittu Forskoliinin vaikutuksista palautumiseen ja testosteronin tuotantoon. Monet ovat kritisoineet tutkimusta, koska kirjoittajat olivat kiinnostuneita lisäravinnebisneksestä ja tarjosivat omaa tuotettaan. Forskoliini-oliini voi myös aiheuttaa maksan haittavaikutuksia, jos annos on liian suuri liian pitkään.
Tässä on johtopäätös Forskoliini- jonka Suppversity on laatinut:
"...lähes olemattomat tiedot ihmisistä testosteronia lisäävistä vaikutuksista (forskoliinin), tämän pitäisi olla riittävä syy olla ostamatta useampaa kuin yhtä pulloa koeajoa varten. Jonka jälkeen suosittelen erittäin suositeltavaa tehdä joitakin laboratoriotutkimuksia nähdäksesi, onko se, mitä hyvää tai huonoa uskot tuntevanne, todellinen T-lisäys (tarkista T-tasot) tai maksan sivuvaikutukset (tarkista ALT, AST & ALP).""(71)
Käytä kreatiinia päivittäin. Jokainen, joka on treenannut painoilla, on kuullut kreatiinista. Sitä on kaikkialla: kuntosaleilla, luontaistuotekaupoissa, ravintolisäsivustoilla ja jopa tavallisissa ruokakaupoissa. Kreatiinimonohydraatti ei ole uusi keksintö vaan pikemminkin vanha. Varhaisimmat tutkimukset kreatiinista ja suorituskyvystä ovat peräisin 1990-luvun alusta.
Kreatiinia esiintyy luonnostaan punaisessa lihassa ja lähes kaikissa selkärangoissa. Se toimii luurankolihasten energiantuotannossa lisäämällä ATP:n määrää soluissa. Erityinen energiajärjestelmä on kreatiini-fosfaatti- tai fosfageenijärjestelmä. Soluissa kreatiinifosfaatti (CP) luovuttaa fosfaatin ADP:lle ATP:n tuottamiseksi. Kreatiinifosfaattijärjestelmä aktivoituu lyhyissä ja voimakkaissa harjoituspyrähdyksissä (noin 5-8 sekuntia).
Kreatiinin taustalla oleva tutkimus on MASSIIVINEN. Lähes 100 vertaisarvioitua ihmistutkimusta osoittaa, että se lisää voimaa, lihasmassaa ja tehoa ja vaikuttaa positiivisesti kehon koostumukseen ja urheilusuoritukseen.
Melko monet tutkimukset ovat myös osoittaneet, että 5 gramman kreatiinilisäys päivässä lisää merkittävästi testosteronia (ja sitä seuraavaa DHT:n nousua).. Kun aloitat täydentämisen, DHT:n nousu on poikkeuksellisen korkea.. Yksi tutkimus osoitti, että kreatiini auttoi myös vähentämään lyhytaikaisen ylikuntoharjoittelun mahdollisia haitallisia vaikutuksia. samalla kun testosteronitasot pysyivät korkeampina verrattuna niihin, jotka eivät lisänneet kreatiinia.
Pitkäaikainen kreatiinin käyttö ei ole osoittanut negatiivisia/haitallisia terveysvaikutuksia. Yleinen suuntaus kohti korkeampia testosteroniseerumin tasoja on myös havaittu. pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 26 nykyistä tai entistä kilpaurheilijaa (keskimäärin 17 nmol/l:stä 26 nmol/l:iin), jotka ovat käyttäneet kreatiinia säännöllisesti yli vuoden ajan.
Eräässä vuonna 2011 tehdyssä katsauksessa kreatiinin turvallisuudesta todettiin seuraavaa:
"...suurten annosten (> 3-5 g/vrk) kreatiinilisää ei tulisi käyttää henkilöillä, joilla on ennestään munuaissairaus tai joilla on potentiaalinen munuaisten toimintahäiriön riski (diabetes, verenpainetauti, alentunut glomerulussuodatusnopeus). Munuaistoiminnan tutkimista ennen täydennystä voitaisiin harkita turvallisuussyistä, mutta normaaleilla terveillä henkilöillä se vaikuttaa tarpeettomalta."
Tribulus terrestris on kasvi, jota on käytetty vuosisatojen ajan perinteisessä lääketieteessä erilaisten vaivojen, kuten seksuaalisten toimintahäiriöiden ja hedelmättömyyden hoitoon. Yksi tribuluksen tärkeimmistä eduista on sen kyky nostaa testosteronitasoja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tribulus voi nostaa testosteronitasoja stimuloimalla luteinisoivan hormonin (LH) tuotantoa elimistössä. LH on hormoni, joka signaloi kiveksille tuottaa enemmän testosteronia. Lisäämällä LH:n tuotantoa tribulus voi epäsuorasti nostaa testosteronitasoja.
LH-tuotannon lisäämisen lisäksi tribulus voi myös suoraan stimuloida kivesten testosteronituotantoa. Tämä johtuu siitä, että tribulus sisältää erilaisia yhdisteitä, kuten protodiossiiniä ja saponiineja, joiden on osoitettu tehostavan testosteronin tuotantoa.
Suositeltu tuote:
Ecosh Testoboost - Tribulus & tyrni
Vähemmän tunnettu Biohacks korkean testosteronin varten
Olemme nyt käsitelleet testosteronin optimoinnin perusteet, jotka sinun on tiedettävä ja tehtävä ensin. Seuraavaksi esittelen sinulle menetelmiä, joista ei ole keskusteltu (ei ainakaan laajasti) ja jotka menevät luokkaan" biohack itseäsi T-hirviöksi". Nämä menetelmät ovat myös tieteeseen perustuvia, mutta joissakin hakkeroinneissa vakuuttavia ihmistutkimuksia ei ole vielä nähty.
1. Sähköinen (lihas)stimulaatio
Rotan gastrocnemius-lihaksella (vasikka) tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että sähköinen stimulaatio sai aikaan nopean androgeenireseptorien määrän kasvun ärsykkeen alkuosissa. Tämä taas johtaa lihasmassan lisääntymiseen lisäämällä lihaksen herkkyyttä androgeeneille.
Toinen ihmisillä tehty tutkimus osoitti, että vapaaehtoisten meridiaanipisteiden sähköinen stimulaatio (eli sähköakupunktio) lisäsi koehenkilöiden testosteronin ja DHEA-S:n kokonaispitoisuuksia vaikuttamatta LH:n tai FSH:n (aivolisäkkeestä erittyvään) pitoisuuksiin.
2. Punainen valohoito (fotobiomodulaatio)
Punaisen valon ja lähi-infrapunavalon (NIR) hoitoa (fotobiomodulaatio) on käytetty erilaisten sairauksien hoitoon kivusta ja lihassärystä haavojen paranemiseen, ihosairauksiin, nivelrikkoon ja jopa masennukseen (Lue kattava artikkeli punaisen valohoidon ja fotobiomodulaation yleisistä hyödyistä täältä.).
Nämä vaikutukset ovat yleensä paikallisia, mutta punaisella ja lähi-infrapunavalolla on myös systeemisiä vaikutuksia verenkierron kautta. Kannattaa lukea tämä suomalaisen hammaslääkärin erittäin kattava artikkeli punaisesta valosta ja NIR-terapiasta. Vladimir Heiskanen. Hän on ollut minulle keskeinen tietolähde punaisen valon parantavista vaikutuksista jo vuosina 2015-2017.
Viimeisten 5-7 vuoden aikana on ollut suuri "kohu" testosteronin tuotannon stimuloinnista kiveksissä punaisen valohoidon avulla. Monet biohakkerit ja julkkikset ovat ottaneet tämän osaksi päivittäistä rutiiniaan, ja jopa Men's Health -lehti käsitteli tätä aihetta yksityiskohtaisesti Ben Greenfieldin kanssa, joka ensimmäisenä teki tämän käytännön tunnetuksi. Ensimmäinen artikkeli tästä aiheesta julkaistiin RedLightManin sivustolla vuonna 2015.
Peruste testosteronituotannon stimuloimiselle osoittamalla punaista valoa (LED) kiveksiin on siinä mekanismissa, miten punaiset (tai infrapuna) aallonpituudet toimivat solun sisällä. Keskeistä on, että ne stimuloivat ATP:n tuotantoa Leydigin soluissa, mikä lisää solujen käytettävissä olevaa energiaa. Tämä tarkoittaa enemmän testosteronin tuotantoa. Myös, fotobiomodulaatio lisää verenkiertoa kohdekudoksessa., mikä tässä tapauksessa tarkoittaa suurempaa verenkiertoa kiveksissä ja peniksessä.
Saattaa olla myös muita mekanismeja, joita spekuloidaan "Red Light Man" -sivustolla:
"Toinen mahdollinen mekanismi liittyy erilliseen valoa havaitsevien proteiinien luokkaan, joita kutsutaan opsiiniproteiineiksi. Ihmisen kiveksissä on erityisen runsaasti erilaisia erittäin spesifisiä valoreseptoreita, mukaan lukien OPN3, jotka "aktivoituvat" sytokromin tavoin erityisesti valon aallonpituuksilla. Näiden kivesten proteiinien stimulointi punaisella valolla saa aikaan soluvasteet, jotka voivat lopulta johtaa muun muassa testosteronin tuotannon lisääntymiseen. Tutkimus on kuitenkin vielä alkuvaiheessa näiden proteiinien ja aineenvaihduntareittien osalta. Tämäntyyppisiä valoreseptorisia proteiineja löytyy myös silmistä ja mielenkiintoisesti myös aivoista."
Vastuuvapauslauseke: En ole löytänyt yhtään ihmistutkimusta aiheesta. (mikä tekee tästä menetelmästä kyseenalaisen, mutta siihen liittyy mahdollisuus, että sillä on todellinen vaikutus).
Muutamat rotilla tehdyt tutkimukset osoittavat, että positiivinen vaikutus testosteronin tuotantoon on uskottava. Esimerkiksi korealaisessa tutkimuksessa havaittiin, että matalan tason laserhoito (LLLT), jonka aallonpituus on 670 nm (joka on näkyvän punaisen valon ja infrapunavalon rajalla) 30 minuuttia päivässä osoitti seerumin testosteronin merkittävää lisääntymistä neljäntenä hoitopäivänä ilman haitallista kudosten tunkeutumista. Kyseisessä tutkimuksessa, 808 nm:n aallonpituudella ei ollut mitään vaikutusta T-tuotantoon.. Toisessa pässeillä tehdyssä tutkimuksessa 808 nm:n aallonpituudella ei havaittu mitään positiivista vaikutusta T-tuotantoon. Infrapunavalon lämmittävä vaikutus saattaa olla haitallinen.
- Kaiken kaikkiaan LED-lähteestä peräisin olevaa punaista (tai infrapuna-) valoa pidetään yleisesti ottaen turvallisena hoitomenetelmänä.
- Vältä kivesten kuumentamista, koska lämpö tuhoaa siittiöitä ja vahingoittaa Leydigin soluja (älä käytä infrapuna-aallonpituuksia)
- Vältä sinistä valoa ja UV-valolle altistumista kiveksissä (sininen valo estää ATP:n tuotantoa mitokondrioissa).
Suosittelemme biohakkerin Redlight Panel, jossa voit helposti valita vain punaisen valon aallonpituuden (siinä on myös kytkin lähi-infrapunaista valoa varten).
3. Hanki kylmiä suihkuja & kylmiä sukelluksia ja pidä kivekset viileinä.
"1820-luvulla saksalainen maanviljelijä nimeltä Vincenz Priessnitz alkoi mainostaa uutta lääketieteellistä hoitoa nimeltä "hydroterapia", jossa kylmää vettä käytettiin parantamaan kaikkea murtuneista luista erektiohäiriöihin. Hän muutti perheensä kotitilan parantolaksi, ja potilaat kerääntyivät sinne toivoen, että hänen kylmävesihoitonsa voisi auttaa heitä."
Ei ole suoraa näyttöä siitä, että kylmähoito nostaisi testosteronitasoja. Mutta epäsuoraa näyttöä on olemassa. Eräässä vuonna 1988 Suomessa tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin seerumin kilpirauhas- ja lisämunuaishormonien, testosteronin, TSH:n, LH:n, GH:n ja prolaktiinin pitoisuuksia miehillä, jotka olivat olleet 2 tuntia kylmässä huoneessa (10 astetta).. Adrenaliinin, T3:n, T4:n, testosteronin, TSH:n tai LH:n seerumipitoisuuksissa ei tapahtunut merkittäviä muutoksia. Noradrenaliinin seerumipitoisuus nousi 4,5 nmol L1:stä 6,3 nmol L1:een (P < 0,01), ja kortisolin, GH:n ja prolaktiinin pitoisuudet laskivat 20, 87 ja 48 % (kaikki P < 0,01). Tämä tarkoittaa, että alentamalla kortisolia sinulla olisi todennäköisesti enemmän raaka-ainetta testosteronin tuotantoon ja vähemmän stressireaktiota.
Epäsuora tutkimusnäyttö in vitro- (ja eläinkokeiden) tutkimuksista kivesten optimaalisesta toiminnasta antaa meille tietoa, että kivekset tulisi pitää viileässä (alle 35 celsiusasteen tai 95 Fahrenheitin) myös optimaalisen testosteronituotannon kannalta. Kivesten lämpöaltistuksen on osoitettu vähentävän testosteronitasoja rotilla. Myös havainnointitutkimus, jossa oli mukana yli 6000 miestä, osoitti, että siittiöiden laatu ja määrä olivat suurempia talvella.. Tämä johtuu aivolisäkkeestä erittyvän FSH:n ja LH:n aiheuttamasta stimulaatiosta, joka stimuloi myös testosteronin synteesiä ja eritystä.
On myös olemassa anekdootteja vanhan koulukunnan kiinalaisista ja venäläisistä voimanostajista, jotka jäädyttivät pallinsa harjoittelun jälkeen ja ennen kilpailua. Heidän tavoitteenaan oli lisätä suorituskykyä ja testosteronin toimintaa.
Tee näitä asioita kivesten toiminnan parantamiseksi:
- Ota kylmiä kylpyjä ja suihkuja
- Käytä löysiä boksereita tai käytä "kommandopaitaa" kivesten optimaalisen lämpötilan säilyttämiseksi ja puristuksen välttämiseksi.
- Nuku alasti tai käytä vain löysää pyjamaa (ei alusvaatteita).
- Nuku suhteellisen kylmässä huoneenlämmössä.
- Älä istu, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä.
N.b. Kylmään veteen upottaminen (CWI) edistää palautumista vähentämällä harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita, arkuutta ja tulehdusta. Et kuitenkaan halua ottaa kylmää suihkua, kylmää sukellusta tai jääkylpyä heti kestävyysharjoittelun jälkeen, ellet halua pilata tuloksia - kylmään veteen upottaminen tylsyttää testosteroni- ja sytokiinivasteen kestävyysharjoittelun jälkeen.
4. Boron
Booria esiintyy pieniä määriä maan maaperässä. Se toimii vahvistajana soluseinissä, luustossa, lisääntymisjärjestelmässä ja aivoissa. Boorin puute (päivittäinen saanti alle 0,23 mg päivässä) muuttaa magnesiumin puutteen tavoin aivojen aaltotoimintaa vähentämällä otsalohkon toimintaa.. Puutostila on yhdistetty kognitiiviseen heikkenemiseen.
Parhaita boorin ravintolähteitä ovat rusinat, kuivatut viinirypäleet ja persikat, mantelit, avokadot ja kuivatut luumut. Boori imeytyy hyvin suolistosta.
Eräs ihmistutkimus osoitti, että boorilisä (10 mg päivässä) lisäsi vapaata testosteronia (SHBG:n vähenemisen kautta) ja DHT-tasoja ja vähensi estrogeenitasoja. Boorilisä näyttää myös alentavan tulehdusta edistäviä sytokiineja.(90) Eräässä kehonrakentajilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 2,5 mg:n boorilisällä ei ollut mitään vaikutusta testosteronitasoihin.(91)
Rotilla tehty tutkimus osoitti, että boori kerääntyy kiveksiin, ja näin ollen pitkäaikainen käyttö tuottaa todennäköisesti parhaat hyödyt boorin käytöstä. Sama tutkimus osoitti myös, että myrkylliset booriannokset voivat aiheuttaa kivesten vaurioita. Ihmisille turvallinen annos on enintään 20 mg päivässä (siedettävä yläraja).(92)
Minun suositukseni laadukkaasta boorilisästä.
5. Jodi
Jodi on välttämätön hivenaine kaikille eläville organismeille. Terveessä aikuisen elimistössä on 15-20 milligrammaa jodia. Kilpirauhanen sisältää eniten jodia (70-80 %). Jodia on myös rintarauhasissa, kiveksissä, silmissä, mahan limakalvolla, kohdunkaulassa, munasarjoissa ja sylkirauhasissa.
Jodilla on tärkeä rooli kilpirauhashormonien synteesissä. Lisäksi se edistää normaalia kasvua, hermoston kehitystä ja aineenvaihduntaa, kuten proteiinisynteesiä ja entsyymiaktiivisuutta. Kilpirauhashormoneista T4:n (tyroksiini) osuus jodin painosta on 65 prosenttia ja T3:n (trijodityroniini) osuus 59 prosenttia.
Jodia on eniten merilevässä ja merilevästä valmistetuissa tuotteissa, kuten norissa. Jodin päivittäisen saannin tulisi olla vähintään 75-150 mikrogrammaa päivässä. Aikuisten siedettävä saannin yläraja on 1100 mikrogrammaa.
Jodin puute elimistössä (erityisesti kilpirauhasessa) voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. Yleisin niistä on kilpirauhasen vajaatoiminta. Primaarista kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavilla miehillä on epänormaali vaste luteinisoivalle hormonille (ja GnRH:lle), ja myös heidän vapaan testosteronin pitoisuutensa on alentunut.
Rotilla on havaittu, että jodilisää lisäämällä myös kivesten keskipaino lisääntyi melkoisesti.. Epididymuksen siittiöiden määrä kuitenkin laski hieman.
Yksi mahdollinen selitys kilpirauhasen vajaatoiminnan ja hypogonadismin yleistymiselle miehillä nykyään on ympäristön myrkyllisten halogeenien, kuten fluorin, kloorin ja bromin, lisääntyminen. Kun niitä on tarpeeksi paljon elimistössä, ne korvaavat jodin paikat solujen sisällä (erityisesti kilpirauhassoluissa ja Leydigin soluissa).
- Minun suositukseni laadukkaasta jodilisästä: Life Extension Sea-Iodine.
- Testaa jodipitoisuutesi tarkasti Nordic Laboratoriesin jodiprofiililla (kotitestipakkaus).
6. Pulssimuotoiset sähkömagneettiset kentät (annokset ja kiellot).
Eri lähteistä (esim. matkapuhelimista, mikroaaltouuneista, Wi-Fi:stä jne.) peräisin olevilla sähkömagneettisilla kentillä on raportoitu olevan aiheuttavia vaikutuksia biologisiin järjestelmiin, kuten tulehduksia, säteilyä ja hypertermiaa. Kaikki nämä voivat häiritä siementiehyitä ja vähentää Leydigin solupopulaatiota ja testosteronipitoisuutta (rotilla tehdyt tutkimukset).
Pulssimuotoinen sähkömagneettikenttähoito (PEMF-hoito). on käytetty menestyksekkäästi erilaisten terveydellisten tilojen hoidossa, jotka vaihtelevat seuraavista luun paraneminen ja kivunlievitys neuroendokriinisen järjestelmän tasapainottamiseen ja unen laatuun (mukaan lukien hormonituotanto ja melatoniinitasot).
Urospuolisilla Wister-rotilla tehty tutkimus osoitti, että PEMF-hoito auttoi rottia palautumaan mikroaaltosäteilystä testosteronituotannon osalta ja torjumaan oksidatiivista stressiä. Rottien testosteronitasot nousivat hieman korkeammiksi kuin ennen mikroaaltosäteilylle altistumista, kun niitä oli hoidettu PEMF:llä 60 päivän ajan.
Monet miehet pitävät matkapuhelinta etutaskussaan lähellä kiveksiä. On tosiasia, että matkapuhelimet lähettävät mikroaaltoja, jotka ovat haitallisia normaaleille kudoksille, kun niitä pidetään hyvin lähellä ihoa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyksiä matkapuhelimen käyttö ja vähentynyt siittiöiden määrä ja sperman laatu. Haitalliset vaikutukset ulottuvat erittäin todennäköisesti myös testosteronitasojen alenemiseen miehillä.
Hypoteesini on seuraava: jos tiedät, että altistut ulkoisille mikroaalloille, Wi-Fi:lle ja matkapuhelimille, PEMF-laite (paikallisesti kiveksissä) tai yleisempi laite koko kehon hoitona todennäköisesti elvyttää testosteronitasoja.
7. Testosteronia lisäävät yrtit: toimivatko ne?
Monet lisäravinteet, joissa väitetään "testosteronia lisääviä" ominaisuuksia, mukaan lukien yrttejä, mausteita, kasveja tai niiden uutteita käyttävät valmisteet, eivät näytä saavan tieteellistä tukea. Vuonna 2021 julkaistussa järjestelmällisessä katsausartikkelissa sukellettiin syvälle tähän aiheeseen. Siinä esitetään yhteenveto ja arvioidaan kriittisesti satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, jotka on tehty yksittäisten kasviperäisten ainesosien tehon arvioimiseksi testosteronipitoisuuksiin sekä niiden jakeiden tai sitovien proteiinien vaikutukseen miehillä.
Katsauksessa todettiin, että tietyt yrtit, erityisesti sarviapilan siemen- ja ashwagandha-uutteet, voivat lisätä miesten testosteronitasoja.
32 tutkimuksesta 9 osoitti merkittävää nousua. Sarviapilan siemenuutteet olivat tehokkaimpia, ja niistä saatiin positiivisia tuloksia neljässä tutkimuksessa kuudesta, ja ashwagandhan juuri- ja juuri-/lehtiuutteista saatiin positiivisia tuloksia kolmessa tutkimuksessa neljästä. Yksi tutkimus osoitti, että forskohlii-juuri-uute lisäsi testosteronia, mutta vain yksi tutkimus koski aasialaista ginsengiä, jossa ei ollut tietoja käytetystä uutteesta. Kuusi tutkimusta ei osoittanut mitään vaikutusta. Koska laadukkaita tutkimuksia on kuitenkin vain vähän ja koska testatut miesryhmät olivat erilaisia, ei voida tehdä varmoja johtopäätöksiä yrttien vaikutuksesta miesten testosteronitasoihin.
Koska hyvin toteutettuja satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, joissa tutkitaan yrttien vaikutusta miesten testosteronitasoihin, on niukasti, ja koska tutkimuksiin osallistuneet osallistujaryhmät ovat erilaisia, on mahdotonta tehdä lopullisia johtopäätöksiä. Se ei silti tarkoita, etteikö jokin näistä tässä mainituista yrteistä toimisi.
Johtopäätökseni on, että ashwagandha ja sarviapila ovat ehdottomasti lupaavimpia parantamaan miesten luonnollista testosteronituotantoa.
Johtopäätös
Ajatus testosteronitasojen nostamisesta luonnollisesti on herättänyt paljon kiinnostusta viime vuosina. Vaikka jotkin yrtit, kuten sarviapilan siemen- ja ashwagandha-uutteet, ovat osoittaneet lupaavansa testosteronipitoisuuksien nostamista, laadukkaiden tutkimusten puute ja näihin tutkimuksiin osallistuneiden osallistujien vaihtelevat ryhmät vaikeuttavat lopullisten johtopäätösten tekemistä.
On tärkeää muistaa, että monet elämäntapatekijät, kuten ruokavalio, liikunta, stressi ja yleinen terveydentila, vaikuttavat testosteronitasoihin. Viime kädessä monipuolinen, terveellinen elämäntapa, johon kuuluu tasapainoinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja stressinhallintastrategiat, voi vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin, mikä voi vaikuttaa testosteronitasoihin.
Tästä huolimatta kaikki biohackit ja huippuluokan tavat, joita voit käyttää luonnollisen testosteronituotantosi parantamiseen, ovat mielestäni testaamisen arvoisia. Suosittelen myös, että mittaat testosteronitasosi lähtötilanteessa ennen minkään näistä menetelmistä toteuttamista ja sitten seurantatesti kuuden kuukauden kuluttua.