Kattava analyysi ja optimointistrategiat syvän unen parantamiseksi

Kaikki ja paljon muuta syvän unen parantamisesta. Miten voit siirtyä 15 minuutin syvästä unesta 2 tuntiin joka yö. Mitä lisäravinteita kannattaa ottaa? Mikä on paras unirutiini? Selvitä kaikki tämä ja lue eteenpäin...

Johdanto syvään uneen

Pyrkimykseni parempaan uneen on jatkunut viimeiset 10 vuotta. Ennen nukuin vain 5,5 tuntia yössä, ja unen laatu oli huono. Olin täysin ylityöllistetty ja melkein loppuun palanut tehtyäni hulluja työtunteja päivystyksessä ja oltuani kirjaimellisesti päivystämässä lähes viisi vuotta peräkkäin. Työtunteja kertyi pahimmillaan lähes 100 viikossa - keskiarvo oli helposti yli 60. Mistä siis leikkasin aikaa treenaamiseen ja seurusteluun?

Aivan oikein, nukkumasta.

Vuodesta 2010 lähtien olin kokeillut erilaisia lääkkeitä, tekniikoita, patjoja, tyynyjä, sänkyjä, makuuhuoneita ja kaikenlaisia yrttejä paremman unen saavuttamiseksi. Mikään ei kuitenkaan paranna sitä, jos sängyssä on vain vähän aikaa. Niinpä juuri tämä ominaisuus oli ensimmäinen askel unen optimoinnissa: yksinkertaisesti viettää enemmän aikaa sängyssä ja muuttaa elämääni niin, että nukkuminen oli mahdollista paremmin. Minulle se tarkoitti, että lopetin erittäin hektisen päivystystyöni ja yksinkertaisesti vähensin työaikaa. Se oli myös alku matkalle kokonaisvaltaiseen terveyteen, kokonaisvaltaiseen lääketieteeseen ja biohakkerointi.

Tässä artikkelissa syvennytään paremman syväunen salaisuuksiin. Haluan kuitenkin käsitellä myös kaikki perusasiat, jotta tiedät, mistä oikeastaan puhumme. Suosittelen myös lämpimästi lukemaan biohakkeri'n käsikirjaa. Nukkumista koskeva luku on kirjan ensimmäinen luku, ja voitte saada sen ilmaiseksi e-kirjana täältä.

Lääketieteellinen vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa annettujen tietojen tarkoituksena ei ole diagnosoida, hoitaa, parantaa tai ehkäistä mitään sairautta. Se ei korvaa henkilökohtaista neuvonpitoa terveydenhuollon tarjoajan kanssa, eikä sitä pidä tulkita lääketieteelliseksi neuvonnaksi. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin.

---

Univajeen epidemia

Unihäiriöt ovat lisääntyneet istumisen ja elektronisten laitteiden lisääntyneen käytön myötä. National Sleep Foundationin vuonna 2011 tekemän tutkimuksen mukaan 63 prosenttia amerikkalaisista sanoo, ettei nuku riittävästi viikon aikana. 48 prosenttia amerikkalaisista raportoi unettomuudesta satunnaisesti, kun taas 22 prosenttia kärsii unettomuudesta joka tai lähes joka yö. Noin 15 prosenttia 19-64-vuotiaista aikuisista sanoo nukkuvansa alle kuusi tuntia arkisin. 95 prosenttia käyttää jonkinlaista elektroniikkaa, kuten televisiota, tietokonetta, videopeliä tai kännykkää, ainakin muutamana iltana viikossa tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Keinovalolle altistuminen voi häiritä unta estämällä unta edistävän melatoniinihormonin vapautumisen.

Ihmiset, joilla on univaikeuksia, saattavat ensin turvautua reseptillä saataviin unilääkkeisiin. Unilääkkeet ovat 1,6 miljardin dollarin teollisuus pelkästään Yhdysvalloissa.. Unilääkkeiden käyttöön liittyy kuitenkin erilaisia riskejä. Näitä ovat riippuvuus ja vieroitusoireet - kuten unettomuus, väsymys ja muistihäiriöt - ei-toivotut aivomuutokset ja monet muut. Esimerkiksi Halcion-lääke vedettiin pois Yhdistyneen kuningaskunnan markkinoilta vuonna 1993. mutta se on edelleen saatavilla useimmissa muissa maissa, vaikka se aiheuttaa masennusta ja muistinmenetystä.

Toisin sanoen unilääkkeiden aiheuttamat haitat voivat olla suuremmat kuin niiden hyödyt.

On paljon todisteita siitä, että uni on tärkeää. Voimme kaikki tunnustaa sen arvon henkilökohtaisessa elämässämme. Uni on anabolinen tila, jonka aikana keho täydentää energiavarastojaan, uudistaa kudoksia ja tuottaa proteiineja. Ilman riittävää unta ihmiskeho ei voi toimia kunnolla. Varsinkin syvästä unesta tehdään yhä enemmän tutkimuksia sen jälkeen, kun tutkijat ja tavalliset ihmiset ovat havahtuneet siihen, että he eivät nuku tarpeeksi. Monet Oura rengas käyttäjät ovat yhdessä huomanneet, että he saavat vain vähän tai ei lainkaan syvää unta. Monet ovat myös epäilleet tämän olevan totta, mutta saatuaan samoja lukemia muista laitteista ja jopa unilaboratoriotutkimuksista, järkytys on ollut valtava. Tämä on hyvä asia, sillä tietoisuus siitä, miten oikeasti nukut, antaa tilaa muutoksille käyttäytymisessä ja tottumuksissa.

Univaje aiheuttaa epäterveellisiä muutoksia elimistön immuunijärjestelmässä, myös valkosoluissa. Myös yleinen tulehduksen merkkiaine, C-reaktiivinen proteiini (CRP), voi lisääntyä.. Univajeen on osoitettu nostavan systolista verenpainetta ja lisäävän rasva- ja sokeripitoisten elintarvikkeiden kulutusta. Krooninen univaje johtaa insuliiniresistenssiin jopa nuorilla koehenkilöillä. Univajeen on osoitettu ennustavan painonnousua. ja lisää liikenneonnettomuuksien riskiä, tyypin 2 diabeteksen diagnoosi (lue täältä, ja täältä), mielisairaudet, kuten masennus, kausi-influenssaja sydän- ja verisuonitaudit. Unen menetys on äskettäin osoitettu myös muuttavan suolistomikrobistoa muuttamalla Firmicutesin ja Bacteroidetesin suhdetta tavalla, joka altistaa lihavuudelle. Warwickin yliopistossa suoritetussa järjestelmällisessä katsauksessa havaittiin, että niiden ihmisten kuolleisuusriski, jotka nukkuivat 6 tuntia tai vähemmän yössä, kasvoi 12 prosenttia.

Riittävä ja hyvä uni yöunet parantavat suorituskykyä, tietoisuutta, mielialaa, stressinsietokykyä, ihon laatua, urheilusuoritusta, kykyä oppia uusia asioita ja kykyä ylläpitää yleistä hyvinvointia. Uni voidaan nähdä myös metaregulaatiojärjestelmänä, joka mahdollistaa sisäisten ja ulkoisten tekijöiden, edeltävän historian ja tämänhetkisten homeostaattisten tarpeiden tehokkaan integraation hetkestä toiseen. Tavoitteena on varata mahdollisimman paljon aikaa tärkeille asioille ja samalla varmistaa, että uni ei vaarannu. Näin varmistetaan, että palautuminen tulee mahdolliseksi ja että uudet opit voidaan integroida ja omaksua..

---

Miten unen vaiheet toimivat

Unessa vuorottelevat kaksi vaihetta: ortodoksinen uni ja REM-uni. Nämä vaiheet voidaan erottaa toisistaan EEG:ssä (elektroenkefalografia). Suurin osa unesta on ortodoksista unta (syvä uni, hiljainen uni, hidasaaltoinen uni), joka voidaan jakaa edelleen kolmeen NREM-vaiheeseen (non- rapid eye movement): N1, N2 ja N3. Nämä ovat vastakohtana REM-unelle eli R-unelle (paradoksaalinen uni, rapid eye movement sleep)..

Rottatutkimukset ovat osoittaneet että NREM-uni on tärkeää noradrenaliinin, serotoniinin ja histamiinin välittäjäaineiden sammuttamisen kannalta, jolloin niiden reseptorit voivat "levätä" ja palauttaa herkkyytensä.

Tarkastellaan tarkemmin unen eri vaiheita:

• W - Herääminen (beeta-aallot):
  EEG:ssä vallitsevat harvinaiset ja matalataajuiset beeta-aallot.
• N1 - Ensimmäinen vaihe (theta-aallot, 4-8 Hz), Kesto: noin 10 minuuttia:
  EEG:ssä esiintyy epäsäännöllistä värähtelyä. Theta-aallot ovat hitaampia ja korkeataajuisempia kuin alfa-aallot. Tämä on siirtymävaihe valveillaolosta kevyeen uneen. Nukkuja vaihtaa usein asentoa ja on syvässä meditatiivisessa tilassa. Jos joku kuitenkin herättää henkilön, hän ei välttämättä tunne nukahtaneensa.
• N2 - Toinen vaihe (unikierteet, 11-16 Hz), Kesto: 20-30 minuuttia:
  Kevyen unen jakso, jonka aikana liikkuminen on vähäistä ja hengitys on hiljaista. Toiseen vaiheeseen liittyy aivoaaltojen taajuuden jaksottaisia nousuja, niin sanottuja unikierteitä. Aivotoiminta on toisen vaiheen aikana aktiivisempaa kuin ensimmäisessä vaiheessa. Unen näkeminen tulee mahdolliseksi. Riittävä toisen vaiheen unen saaminen parantaa motorisia taitoja. Henkilö voidaan silti herättää helposti tämän vaiheen aikana.
• N3 - Kolmas vaihe (delta-aallot, 0-4 Hz), Kesto: 30-40 minuuttia (iäkkäiden ihmisten kohdalla kesto on lyhyempi, jopa kuusi minuuttia):
  Syvän unen jakso, jolloin hengitys on vakaata ja EEG-lukemat koostuvat hitaista delta-aalloista. Lihakset ovat täysin rentoutuneet, ja pulssi, ruumiinlämpö ja verenpaine ovat laskeneet. Ihmisen kasvuhormonin tuotanto alkaa, ja elimistön uusiutumismekanismit aktivoituvat. Nukkuva ei herää, jos huoneeseen astuu toinen henkilö. Pulssi, verenpaine ja ruumiinlämpö ovat alimmillaan.
• R - REM-uni (alfa- ja beeta-aallot):
  REM-unen aikana aivot ovat hereillä, mutta muu keho nukkuu. Niskan ja vartalon lihakset ovat halvaantuneet unissakävelyn estämiseksi. REM-unen aikana silmät liikkuvat silmäluomien alla, ja uneksiminen on huipussaan. Tyypillisellä aikuisella on keskimäärin 4-5 REM-vaihetta joka yö. Ensimmäinen vaihe kestää noin 10 minuuttia, kun taas seuraavat vaiheet ovat usein pidempiä, noin 30 minuuttia. REM-uni on tärkeää aivojen hermosolujen uusiutumisen kannalta.. Univajeen vaikutuksia mittaavat testit ovat osoittaneet, että että REM-uni on ehdottoman välttämätöntä, sillä sen puute johtaa ärtyneisyyteen, väsymykseen, muistin heikkenemiseen ja keskittymiskyvyn heikkenemiseen. Imeväisikäiset kokevat paljon REM-unta: Keskimäärin 50 prosenttia 16 tunnin yöunesta on REM-unta..

Tyypillisen aikuisen 7-8 tunnin unen aikana nukkuja siirtyy ensimmäisestä vaiheesta toiseen ja kolmanteen vaiheeseen ja sitten taas takaisin toiseen vaiheeseen. Tämän jälkeen nukkuja joko herää tai siirtyy suoraan REM-uneen. Tästä eteenpäin sykli toistuu noin 4-5 kertaa.

Yksi täysi sykli kestää tyypillisesti noin 90 minuuttia. Hyvän yöunen saamisen kannalta on ensiarvoisen tärkeää maksimoida syvän unen (N3) määrä käymällä läpi vähintään kolme sykliä. Riittävä uni järjestää muistin uudelleen. ja parantaa oppimiskykyä. Myöhemmissä sykleissä REM-unen määrä lisääntyy ja syvän delta-unen määrä vähenee, kunnes jälkimmäinen lopulta häviää kokonaan.

---

Syvän unen genetiikka

Tunnet varmasti ne ihmiset, joiden uni on niin syvää, että vaikka soittaisit rumpuja henkilön vieressä, hän ei heräisi. Ja toisessa ääripäässä ovat ihmiset, jotka heräävät pienimpäänkin häiriöön, oli se sitten ääni tai muu aistiärsyke.

Olen taipuvainen kallistumaan jälkimmäiseen ryhmään, mutta... biohakkerointi, Olen pystynyt muuttamaan itseni enemmän syväuniseksi, vaikka käytän edelleen korvatulppia ja unimaskia.

Ihmiset, joilla on adenosiinideaminaasigeenin polymorfismi... (ADA G22A), nukkuvat syvempää ja intensiivisempää unta kuin ihmiset, joilla ei ole mutaatiota. Osoitteessa toisessa tutkimuksessatutkijat havaitsivat, että ihmisillä, joilla oli adenosiini A2A -reseptorin polymorfismi (ADORA2A c.1083T>C), oli muuttunut aivotoiminta unen aikana. Tämä erityinen mutaatio herkistää elimistöä myös kofeiinille, mikä tekee siitä "hitaan metaboloijan". Merkittävin SNP (yhden nukleotidin polymorfismi), joka tunnistettiin suuressa australialaisessa tutkimuksessa. joka julkaistiin vuonna 2012, oli introninen SNP PRIMA1-geenissä.

Vuonna 2016, Nature-lehdessä julkaistussa laajassa hiiritutkimuksessa todettiin, että hiirillä, joilla oli mutaatio Sik3-geenissä, oli 50 prosenttia enemmän NREM-unta (syvä uni mukaan lukien) kuin hiirillä, joilla ei ollut tätä mutaatiota. Sik3-geenillä on tärkeä rooli unen määrän homeostaattisessa säätelyssä. Tutkijat kuvailivat näitä mutaatiohiiriä "unihiiriksi" sen vuoksi, että ne tarvitsivat huomattavasti enemmän unta kuin hiiret, joilla ei ollut mutaatiota. Ihmiset, joilla on tiettyjä mutaatioita Sik3-geenissä, saattavat luonnostaan tarvita enemmän unta, mutta ihmisillä ei ole vielä tutkimustietoa.

Toinen mielenkiintoinen pilottitutkimus joka julkaistiin vuonna 2016 Neurology-lehdessä, havaittiin yhteys unen laadun ja APOE ε4:n välillä terveillä iäkkäillä aikuisilla. Ihmisillä, joilla on Alzheimerin taudin (AD) riskialleeli, on myös enemmän unihäiriöitä ikääntyessään. Tässä nimenomaisessa tutkimuksessa tutkijat hahmottelevat, että:

"Tietojemme mukaan olemme havainneet APOE ε4+ -yksilöiden objektiivisen unenlaadun heikkenevän merkittävästi ilman, että subjektiiviset uniongelmat olisivat lisääntyneet. Havaitut erot unen tehokkuudessa näyttävät johtuvan unen alkamisen jälkeen hereillä vietetyn ajan lisääntymisestä ilman, että heräämisten määrä olisi lisääntynyt. Tämä viittaa siihen, että APOE ε4+ -yksilöillä on sama määrä unihäiriöitä, mutta he saattavat olla hereillä pidempään kuin APOE ε4-yksilöt. Kaiken kaikkiaan nämä tiedot viittaavat siihen, että APOE ε4+ -yksilöt, joilla ei ole dementiaa, saattavat kokea nukkumiseen käytetyn ajan lyhenemistä, unen tehokkuuden vähenemistä ja lisääntynyttä WASO:ta ilman, että he tunnistavat unenlaadun heikentyneen... Vaikka väestömme koostuu normaaleista terveistä aikuisista, on laajalti tunnustettu, että APOE ε4 -alleelin omaaminen lisää dementian ja erityisesti Alzheimerin taudin riskiä."

Periaatteessa tämä tarkoittaa sitä, että jos sinulla on ε4-alleeli (kuten minulla), sinun on ehkä kiinnitettävä enemmän huomiota unen laatuun (erityisesti syvään uneen) ja nukkumiseen käytettyyn aikaan.

Tämä lyhyt katsaus joihinkin unen laatuun vaikuttaviin ja sitä sääteleviin geeneihin oli vain välähdys kaikista mahdollisista uneen liittyvistä geeneistä. Odotan innolla kattavaa katsausta kaikista uneen vaikuttavista geeneistä.

---

Miten syvä uni puhdistaa aivot ja korjaa DNA:ta.

Virginian yliopiston tutkijat havaitsivat vuonna 2015, että aiemmin tuntemattoman yhteyden aivojen ja immuunijärjestelmän välillä. Tulokset julkaistiin arvostetussa Nature-lehdessä. Tutkijat havaitsivat, että aivoissa on lymfaattinen järjestelmä (tai glymfaattinen järjestelmä, koska se on riippuvainen gliasoluista), joka on yhteydessä yleiseen immuunijärjestelmään. Aiemmin uskottiin, että aivoista puuttuvat imusuonet kokonaan.

Mitä tekemistä tällä on syvän unen kanssa?

Eräässä tuoreessa vuoden 2019 tutkimuksessatutkijat havaitsivat, että edellä kuvattu aivojen jätteenpoistojärjestelmä (glymfaattinen järjestelmä) on parhaimmillaan syvän unen aikana. Science Advances -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin hiirimallilla, että aivojen jätteidenpoistojärjestelmä toimii tehokkaimmin yhdessä aivojen hitaiden aaltojen sähköisen toiminnan kanssa, jota esiintyy syvän unen aikana.

Tämä on tärkeää siitä syystä, että aivoihin kertyy aineenvaihdunnan seurauksena jätettä, joka on poistettava. Jos tämä ei tapahdu niin kuin pitäisi, se voi altistaa hermoston rappeutumissairauksille, kuten Alzheimerin taudille, joka liittyy amyloidi-beeta- ja tau-proteiinien kertymiseen aivoihin. Siksi, on todennäköistä, että liian vähäinen syvä uni estää glymfaattista puhdistumista ja aiheuttaa neurologisia sairauksia..

Toisessa "tuoreessa lehdistötiedotteessa" Nature Communications -lehdessä julkaistussa artikkelissa (2019) tutkijat löysivät uuden mekanismin, joka liittyy uneen ja sen vaikutuksiin DNA- ja kromosomivaurioiden korjaamisessa. Otsikko kuuluu: "Uni lisää kromosomin dynamiikkaa, jotta yksittäisiin neuroneihin kertyviä DNA-vaurioita voidaan vähentää." Unen on aiemmin osoitettu korjaavan DNA:n kaksoissäikeiden katkoksia (DSB) hiirillä ja hedelmäkärpäsillä. Tässä nimenomaisessa, elävillä seeprakaloilla tehdyssä tutkimuksessa tutkijat ehdottivat aivan uutta mallia siitä, miten uni toimii.

Artikkelissa todetaan seuraavaa:

"...valveillaolon aikana kromosomien dynamiikka on vähäistä ja DSB:iden määrä kertyy neuroneihin. Tämä mekanismi viittaa siihen, että kromosomin dynamiikka voi määritellä yksittäisen unen neuroneja, ja että yksi unen tehtävistä on ydintoimintojen ylläpito. Siksi unen hyödyllinen tehtävä on lisätä kromosomidynamiikkaa, joka on välttämätöntä DSB:iden määrän tehokkaalle vähentämiselle yksittäisissä neuroneissa."

Nämä DSB:t ovat lisääntyvät ytimessä sekä ulkoisten että sisäisten tekijöiden vaikutuksesta. (ks. kuva alla).

Vaikka unta koskeva tutkimus etenee ja muuttuu yhä yksityiskohtaisemmaksi, lopullinen selitys kysymykseen "miksi meidän on nukuttava" on edelleen vailla kattavaa vastausta. Ja toinenkin kysymys on edelleen vailla vastausta: miksi jotkut joogit tarvitsevat hyvin vähän tai eivät lainkaan unta.

Mutta ennen kuin saamme kaikki vastaukset näihin kahteen syvälliseen kysymykseen, mennään eteenpäin!

---

Vaihe #1 Syvän unen optimointiin: Korjaa vuorokausirytmisi

Ihmisillä on sisäinen kello, joka kestää noin 25 tuntia. ja nollaa itsensä päivittäin, kun se altistuu päivänvalolle. Sokeilla ihmisillä voi siis olla univaikeuksia, mutta vaikka he eivät näkisikään auringonvaloa, heidän kehonsa toimii enimmäkseen hyvin.

Parissa tutkimuksessa on esitetty hypoteesi, jonka mukaan että sirkadiaanijärjestelmä kehittyi ihmisillä, jotta käyttäytyminen ja fysiologia voitaisiin ennakoida ja ajoittaa optimaalisesti maapallon kiertoon liittyvään ympäristön jaksoittaisuuteen.

Sirkadiaaniset rytmit ovat biologisia prosesseja, jotka liittyvät vuorokauden sykleihin. Monet kehon toiminnot vaihtelevat näiden rytmien mukaan, mukaan lukien seuraavat:

• Kehon lämpötila
• Pulssi ja verenpaine
• Reaktioaika ja suorituskyky
• melatoniinin, serotoniinin ja kortisolin tuotanto.
• suoliston toiminta

Valo vaikuttaa suoraan melatoniinin, niin sanotun "pimeyden hormonin" tuotantoon, jota erittyy lähinnä käpyrauhasesta pimeän aikaan. Melatoniini on ratkaisevassa asemassa uni-valverytmin säätelyssä. Sitä säätelee suoraan tärkeä vuorokausitahdistin, joka sijaitsee syvällä aivoissa (käpyrauhanen) sijaitsevassa suprachiasmaattisessa ytimessä (SCN). Melatoniini muun muassa edistää unta ja vaikuttaa unen laatuun..

Melatoniinin tuotanto lisääntyy nuoruusiässä ja rauhoittuu lopulta aikuisuudessa. Keski-iässä melatoniinituotanto alkaa jälleen vähentyä.. Tämän epäillään olevan yksi syy siihen, miksi iäkkäät ihmiset eivät yleensä nuku yhtä paljon kuin nuoret.

Vuorokausirytmi tukee valppautta aamulla ja auttaa rauhoittumaan illalla. Se on myös ratkaisevan tärkeää heräämisen ylläpitämiseksi iltapäivällä. Tämä homeostaattinen taajuus vaikuttaa unen laatuun. ja on vastuussa pääasiassa syvästä unesta, jota koetaan lähinnä yön kolmen ensimmäisen unijakson aikana. Syvän unen ja REM-unen välillä saattaa syntyä "ristiriita", jos henkilön nukkumaanmenoaika on liian myöhään ja siirtyy yli tunnilla normaalista. Tämä tarkoittaa sitä, että paras aika syvälle unelle on saattanut mennä ohi ja pyrkimys REM-uneen lisääntyy.

Valolla on selvästi keskeinen rooli jokapäiväisen elämämme säätelyssä, ja sitä voidaan käyttää vuorokausirytmin nollaamiseen. Valon voimakkuuden pitäisi olla vähintään 1000 luksia, jotta sillä olisi tällainen vaikutus - vertaa tätä tyypillisen toimiston 320-500 luksia ja suoran auringonvalon 32 000-130 000 luksia. Voit lukea tästä paljon lisää osoitteesta Ben Greenfieldin artikkelista: "Auringonvalo laihduttaa, sininen valo lihottaa"..

Valon voimakkuus ei ole ainoa tekijä melatoniinin tuotannossa, vaan myös sen aallonpituudella on vaikutusta. Päivänvalossa vallitsee sininen valo (lyhyt aallonpituus, noin 420-485 nm), joka estää melatoniinin tuotantoa. Tutkimusten mukaan että valkoinen LED-valaistus estää melatoniinin tuotantoa viisi kertaa tehokkaammin kuin hehkulamput.

Tässä kerrotaan, mitä kannattaa tehdä, kun optimoit vuorokausirytmiä syvemmän unen saamiseksi:

• Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. (1 tunnin vaihteluväli nukkumaanmenoajasta).
  • Se parantaa unen laatua (enemmän syvää unta) ja vähentää terveysriskejä.
• Saa riittävästi sinisen spektrin valoa (lyhyt aallonpituus 450-490 nm) heti heräämisen jälkeen ja päivän aikana.
  • Paras mahdollinen vaihtoehto on luonnollinen auringonvalo
  • AYO-valohoitolasit ovat biohakkerin mukavin ja tehokkain teknologinen vaihtoehto talven aikana
  • Seuraavaksi paras vaihtoehto on valohoitolamppu, jota käytetään SAD:n ehkäisemiseen. (kausiluonteinen mielialahäiriö) - SAD vähentää syvän unen määrää.
• Sulje sininen valo vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Käytä pimennysverhoja makuuhuoneessa
  • Estä elektronisten laitteiden mahdolliset LEDit mustalla teipillä
  • Käytä erityisiä lamppuja, jotka muuttavat valon spektriä vuorokauden syklin mukaan (kuten Philips HUE).
  • Käytä biohakkerin Punainen valopaneeli illalla, joka auttaa stimuloimaan melatoniinin tuotantoa).
  • Käytä erityisiä sävyjä, jotka suodattavat sinisen spektrin valoa, kun menet nukkumaan tai kun käyt kylpyhuoneessa yöllä (biohakkerin iltalasit)
• Jos sinun on pakko käyttää tietokonetta iltaisin, suodata sinisen spektrin valo pois sopivalla tietokoneohjelmalla, kuten f.lux tai Iristech. (Benin podcast-jakso Iristechistä)

---

Vaihe #2: Vähennä sähkömagneettista saastumista saadaksesi enemmän syvää unta.

Jotkut ihmiset saattavat olla herkkiä sähkömagneettiselle säteilylle. Kymmeniä tutkimuksia (ks. täällä, ja täällä) on tutkittu sähkömagneettista yliherkkyyttä (EHS), mutta sen olemassaolosta on käyty keskustelua viimeisten 15-20 vuoden ajan.

EHS:n tyypillisiä piirteitä ovat keski-ikä, naissukupuoli ja huono yleinen terveydentila..

Monet EHS-potilaat ovat aiemmin saaneet päävamman tai altistuneet neurotoksisille kemikaaleille. (erityisesti homeelle), jotka selvästi altistavat EHS:lle. On olemassa vaatimuksia tämän EMF-saasteiden aiheuttaman kasvavan ongelman tunnistamiseksi. koska terveysongelmat näyttävät olevan todellisia ja oireet vähenevät dramaattisesti, kun altistumista sähkömagneettisille kentille vähennetään.

Joitakin tutkimuksia viittaavat siihen, että "maadoitus tai maadoitus" voi lievittää unettomuutta yhdistämällä ihmiskehon uudelleen maapallon pinnan elektroneihin. Tämä on järkevää koska ihmiset ovat myös sähkömagneettisia luonteeltaan. Jopa suolistomme ja ihomme bakteerit reagoivat staattisiin magneettikenttiin ja radiotaajuisiin sähkömagneettisiin kenttiin.

Muutamat tutkimukset (ks. täällä, ja täällä) ovat osoittaneet, että esimerkiksi päivittäinen työperäinen sähkömagneettisille kentille altistuminen on yhteydessä EEG:n häiriöihin (erityisesti NREM-unessa) ja huonoon unen laatuun (vähemmän syvää unta jne.), samoin kuin yöllinen radiotaajuinen sähkömagneettisille kentille altistuminen (matkapuhelimet, WLAN jne.). Ammattitutkimuksen tutkijat toteavat myös, että EMF-altistuminen voi vahingoittaa ihmisen unen laatua pikemminkin kuin unen kestoa. Näyttää siltä, että esimerkiksi matkapuhelimista peräisin oleva EMF lisää EEG-aivotoimintaa. mikä tarkoittaa enemmän korkeataajuisia beeta- ja gamma-aaltoja ja vähemmän syvään uneen liittyviä hitaita delta-aaltoja. Mutta onneksi on nyt kehitetty "siruja", jotka vähentävät matkapuhelinten lähettämiä sähkömagneettisia kenttiä ja siten vähentävät sähkömagneettisen kentän haitallisia vaikutuksia aivoissa.

Kokeile näitä hakkereita vähentääksesi EMF-altistusta ja saadaksesi enemmän syvää unta:

• Käytä maadoitusmattoa.
• Aseta WLAN-reitittimet ja matkapuhelimet etäälle ja kytke mobiililaitteet lentotilaan tai sammuta ne.
• Kävele päivisin paljain jaloin (jos mahdollista) tai käytä maadoituskenkiä.
• Sauno ja pulahda veteen vähentämään kertynyttä EMF-altistusta.
• Skannaa makuuhuoneen säteilytasot (EMF- ja EMC-mittausten avulla). 
  

---

Vaihe #3: Keskity hyvään ilmanlaatuun (erityisesti makuuhuoneessa).

Vietämme yli 90 % ajastamme sisätiloissa ja hengitämme 12-15 kg sisäilmaa päivässä. Tutkimusten mukaansisäilma voi olla 2-5 kertaa (ja joskus jopa 100 kertaa) saastuneempaa kuin raikas ulkoilma. Huono sisäilman laatu on altistava tekijä hengitystieinfektioille, myrkytyksille, kroonisille obstruktiivisille keuhkosairauksille, sydän- ja verisuonitaudeille, keuhkosyövälle ja astmalle.

Vaikuttamalla hengityselimiin huono sisäilman laatu voi siten aiheuttaa myös uniongelmia, mukaan lukien syvä uni.

Puhdistamaton sisäilma sisältää erilaisia epäpuhtauksia. kuten pienhiukkasia (kuten hometta ja pölyä) ja haitallisia kaasuja (kuten pintakäsittelyaineista, pesuaineista, pakokaasuista ja tupakoinnista peräisin olevia kemikaaleja). Huonekalumaaleista ja suoja-aineista voi myös vapautua haihtuvia orgaanisia yhdisteitä..

Käytä näitä hakkereita ilmanlaadun parantamiseksi ja syvempien unien saamiseksi:

• Tuuleta makuuhuone päivisin.
• Jos mahdollista, pidä pieni ikkuna auki yön aikana, jotta saat raitista ilmaa.
• Käytä ilma-ilmapumppua pitääksesi makuuhuoneen ilman raikkaana.
• Sulje pois homeen mahdollisuus (ammattimittaukset ja/tai kotimittaussarjat).
• Käytä Luft Cube kannettava ilmanpuhdistin puhdistamaan henkilökohtaisen tilasi (2 metrin säteellä) - laite on suunniteltu neutraloimaan ilmassa olevat epäpuhtaudet, kuten homeet, bakteerit, hajut, allergeenit, virukset ja myrkylliset kemikaalit.
• Käytä monenlaisia huonekasveja ilmankosteuden lisäämiseksi, muuttavat hiilidioksidin hapeksi ja vapauttavat ilmaan negatiivisia ioneja.
  • Esimerkiksi kultainen ruokopalmu, käärmekasvi ja paholaisen muratti.
  • Käytä HEPA-ilmansuodatinta, kuten Daikin MC55

---

Vaihe #4: Optimoi kehon lämpötila

Kehon ja huoneen lämpötilalla on ratkaiseva merkitys nukahtamisen ja syvemmän unen saamisen kannalta yön alkupuolella. Kehon sisälämpötila vaihtelee luonnollisesti päivän aikana, ja se on korkeimmillaan myöhään iltapäivällä, minkä jälkeen se alkaa jäähtyä.

Muista, että kehon lämpötilan säätely on myös yksi kehon vuorokausirytmistä. Kehon lämpötilan laskeminen auttaa myös käynnistämään melatoniinin erityksen illalla..

National Sleep Foundationin mukaan (tutkimusten perusteella) paras lämpötila nukkumiselle on noin 15-19 °C (60-67 °F). Yli 24 °C:n (71°F) lämpötilat heikentävät todennäköisesti unen laatua, mikä pätee myös liian kylmään ympäristöön (12 °C tai alle 53°F). Liian kuumassa makuuhuoneessa nukkuminen haittaa erityisesti REM-unta, mutta voi myös heikentää syvää unta.. Ihmisillä, joilla on unihäiriöitä, on viivästynyt lämpötilarytmi. Saunominen tai liikunta liian myöhään voi häiritä unen alkamista ja huonontaa syvää unta. Ihmisillä, joilla on vaikeuksia pysyä unessa, on usein yöllisesti kohonnut kehon sisälämpötila.. Siksi on myös tärkeää viilentää kehoa ennen nukkumaanmenoa.

Esimerkiksi oma ystäväni nukkuu makuuhuoneessa, jonka ikkuna on aina auki (myös talvella) ja jonka keskilämpötila on talvella noin 15 C ja kesällä noin 19 C. Näin ollen on tärkeää, että hän nukkuu makuuhuoneessa, jossa ikkuna on aina auki (myös talvella). Eräs anekdootti on myös viime kesältä, jolloin oli erittäin kuuma (+28-30 °C) viisi viikkoa peräkkäin: huoneen lämpötila oli noin 26-27 °C, ja tuona aikana syvän uneni oli noin 40 % keskimääräistä alhaisempi.

Käytä näitä hakkereita viilentyäksesi ja saadaksesi enemmän syvää unta:

• Jos mahdollista, pidä pieni ikkuna auki yön aikana, jotta makuuhuoneeseen pääsee viileämpää ilmaa.
• Ota kylmä suihku tai jääkylpy 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Käytä ilma-ilmapumppua pitämään makuuhuoneen ilma optimaalisessa lämpötilassa.
• Käytä jäähdyttävää nukkumisjärjestelmää, kuten Chilipad.
• Käytä hengittäviä peittoja, lakanoita ja tyynyjä (lisätietoja osoitteesta biohakkerin Käsikirja)
• Kokeile nukkua alasti (ei ehkä sovi kaikille).
• Käytä (villaa) sukkia nukkuessasi.
  • Raajojen pitäminen lämpimänä auttaa laajentamaan verisuonia, jolloin lämpö jakautuu paremmin koko kehoon.

Jos sinulla ei ole saunaa ja kylmää uima-allasta, jota voit käyttää jossain vaiheessa iltaa, kokeile kuuma-kylmä kontrastisuihkua joskus ennen nukkumaanmenoa: viisi tai kymmenen kierrosta, 10 sekuntia kuumaa, 20 sekuntia kylmää.

---

Vaihe #5: Varo unta häiritseviä aineita.

Tässä on luettelo aineista, jotka voivat häiritä syvää unta.

• Vältä kofeiinia (kahvia, teetä, energiajuomia, guaranaa, matea) 5-8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä nikotiinia lähellä nukkumaanmenoaikaa, sillä sen tiedetään heikentävän REM-unta.
• Vältä teobromiinia ja teofylliiniä (molempia esiintyy kaakaossa ja kolapähkinässä) 6-10 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Rajoita myöhäisillan alkoholinkäyttö enintään kahteen annokseen, jos olet mies, ja yhteen annokseen, jos olet nainen. Alkoholi vähentää erityisesti REM-unta, mutta se voi myös estää sinua pääsemästä syvään uneen yön alkupuolella.
  • Nauti viimeinen lasillinen alkoholia viimeistään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jos aiot juoda
• Tyramiini lisää noradrenaliinin tuotantoa, joka lisää aivotoimintaa ja pitää sinut hereillä.
  • Seuraavat ruoka-aineet sisältävät tyramiinia, joten niiden nauttimista illallisella voi olla syytä välttää tai vähentää: pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, peruna, hapankaali, makkara, pinaatti, tomaatti ja viini.

On tietysti sanomattakin selvää, että voimakkaammat stimulantit (kuten amfetamiini ja sen johdannaiset, kokaiini jne.) häiritsevät dramaattisesti unta.

---

Vaihe #6: Ajoittaa liikunta oikeaan aikaan syvää unta varten

Säännöllinen päivittäinen liikunta (20-30 minuuttia päivässä) on osoitettu tasapainottavan vuorokausirytmiä. ja parantaa merkittävästi unen laatua. Lukuisat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat vahvistaneet, että liikunnalla on useita myönteisiä vaikutuksia uneen. Näitä ovat muun muassa parempi unen laatu, unen alkamisviive, kokonaisuniaika, unen tehokkuus ja unettomuuden vakavuuden väheneminen.

Toisaalta vähäinen fyysinen aktiivisuus on yhteydessä suurempaan unettomuuden esiintyvyyteen.

Vuonna 2018 tehdyn laajan meta-analyysin mukaanmukaan liikuntainterventiot voivat lievittää unettomuudesta kärsivien henkilöiden oireita ilman hypnoosilääkkeiden käyttöä. Voimakkaan voimaharjoitteluohjelman on osoitettu lisäävän syvää unta luultavasti siksi, että elimistö tarvitsee enemmän korjausaikaa, joka tapahtuu enimmäkseen syvässä unessa. Kaiken kaikkiaan voimaharjoittelu parantaa unen kaikkia osa-alueita.

Harjoittelun ajoitus on tärkeää unen laadun kannalta. Aiemmin päivällä tapahtuva liikunta voi parantaa yöunen laatua, koska liikunta stimuloi sympaattista hermostoa. Unen laadun parantamiseksi parasympaattisen toiminnan tehostaminen antamalla aikaa sympaattisen hermoston stimulaation vähenemiselle ja antamalla riittävästi aikaa melatoniinin erityksen käynnistymiselle. Kyseisen, vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen tekijät toteavat, että iltaisin tapahtuvaa korkean intensiteetin liikuntaa tulisi välttää. Tämä tarkoittaa sitä, että ei pidä treenata liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Kuitenkin, erään vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaantekijät havaitsivat, että puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa tapahtuva liikunta oli yhteydessä syvän unen lisääntymiseen ja REM-unen vähenemiseen terveillä nuorilla aikuisilla. Erityisesti henkilöillä, joilla oli suurempi itse koettu rasitus liikunnan aikana, väheni kevyt uni ja lisääntyi syvä uni verrattuna henkilöihin, joiden uupumusaste oli alhaisempi. Tämän olen itsekin huomannut: Mitä voimakkaampaa harjoittelu on, sitä enemmän saan syvää unta ja vähemmän REM-unta.. Mutta jos menen täysin yli laidan ja yksinkertaisesti treenaan liikaa, myös syvä uni alkaa kärsiä. Tämä on nähty tutkimuksissa, joissa on tutkittu ylikuntoa ja/tai ylikuntoa.

Yhteenvetona kaikista tutkimuksista, jotka koskevat liikuntaa ja unta:

• Harjoittele säännöllisesti (sekä aerobista että anaerobista liikuntaa).
• Älä harrasta liikuntaa hyvin lähellä nukkumaanmenoaikaa (vähintään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa tai jopa enemmän).
• Harjoittele niin paljon, että itse koettu rasitus stimuloi syvempää unta.
• Harjoittele säännöllisesti kestävyysharjoittelua syvemmän unen ja kasvuhormonin vapautumisen lisäämiseksi.

---

Miten Biohack syvä uni

Nyt kun olemme käsitelleet kaikki tärkeät perusasiat siitä, miten optimoida ympäristöäsi parempaa syväunta varten, katsotaanpa nyt seuraavaa sukelletaan kaikkiin työkaluihin ja biohackeihin, joita voit käyttää parantaaksesi unesi laatua. (erityisesti saadaksesi enemmän syvää unta).

Mutta ennen kuin käymme läpi erilaisia lisäravinteita ja muita apuvälineitä, tässä on järjestelmä, jota käytän lähes joka ilta saadakseni keskimäärin lähes 2 tuntia ja 30 minuuttia syvää unta yössä.

04/2019 kirjoitin: Olen pystynyt merkittävästi lisäämään edellisen syvän unen määrää noin 1h 20min (1,5 vuoden perusteella). Oura datan käytön perusteella), lähes kaksi tuntia (1h 45min.). Joinakin öinä nukun reilusti yli kaksi tuntia ja muutamana yönä olen nähnyt lähes kolme tuntia syvää unta. 40-vuotiaalle miehelle tällainen määrä syvää unta on melko hämmästyttävä saavutus, jolla on kumulatiivisia hyödyllisiä vaikutuksia palautumisen, kehon uudistumisen ja ikääntymisen ehkäisyn kannalta.

01/2021 päivitys: Syvän unen määrä kasvaa edelleen tasaisesti ja nyt keskiarvo on hieman alle 2h 30min yössä! Tunnen myös olevani parhaassa fyysisessä kunnossa ja terveydessä koskaan. Olen siis yli kaksinkertaistanut syvän unen määrän hieman alle 3 vuodessa.

Tässä on tarkka järjestelmä, jota käytän tällä hetkellä syvän unen optimoimiseksi (varoitus, valmistaudu syvään sukellukseen teknologiaan ja unileluihin!):

• Infrapunasauna 30 min ja kylmä suihku 2-5 min noin 3-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Käytän ei-EMF Clearlight infrapunasaunaa (käytä koodia: SAUNAOLLI 500 dollaria alennusta varten).
• Neurosonic matalataajuinen (10-100 Hz) kokovartalovärähtelyterapia autonomisen hermoston tasapainottamiseksi (25-41 min).
  • Käytä koodia: biohakkeri 5 %:n alennuksen laitteesta.
  • Lue tarkempi kuvaus laitteesta ja WBV:stä tämän artikkelin lopusta.
• Koko keho PEMF hoito yhdellä vanhimmista ja tutkituimmista laitteista, BEMER Pro (2×16 min ohjelmat toimivat täydellisesti keholleni)
• Ruotsalainen piikkimatto makuuasennossa sängyssä ennen uneen vaipumista
  • Indusoi oksitosiinin ja endorfiinin eritystä, jotka rentouttavat kehoa ja saavat olon tuntumaan hyvältä, kirjaimellisesti, koko yöunien ajan.
• Sleepstream 2 sovellus äänimaailma
  • Atlantin valtameren äänet tai vaaleanpunainen melu.
  • Syvä uni binauraaliset lyönnit
• Syvähengitysharjoitukset ja meditaatio
• Erilaisten unta tukevien ravintoaineiden kehittynyt pino
  • 600-800 mg magnesiumia (joka koostuu magnesiummalaatista, magnesiumtauraatista, magnesiumglysinaatista ja magnesium treonaatti ja muut muodot) 
  • 2000-2500 mg L-tauriini
  • Foodin suomalainen Reishi-tinktuura (kierrätän tätä välillä)
  • Novanight-lisä (1 kapseli), joka sisältää:
  • • Melatoniini 0,5 mg (optimaalinen olisi 0,3 mg).
    • Passiokukkauute 170 mg
    • Melissauute 40 mg
    • Eschscholzia californica -uute 4,2 mg
    • B6-vitamiini 0,21 mg
  • 600 mg fosfatidyyliseriini (erityisesti päivinä, jolloin stressi on suuri)
  • 4000 mg runsaasti DHA:ta kalaöljyä
  • 25-50 mg sinkkiä
  • 10-15 g välttämättömiä aminohappoja neurotransmitterien tukemiseen
• Tämän lisäksi, Syön 2-3 orgaanista vihreää kiiviä 1 tunti ennen nukkumaanmenoa parantaakseni unen laatua.

Jos haluat tietää, miksi käytän kaikkia näitä hakkereita parempaan uneen ja erityisesti syvempään uneen, lue lisää!

---

Top 10 lisäravinteet syvään uneen, jotka todella toimivat ja ovat tieteellisesti tuettuja.

Tietyt lisäravinteet ja riittävät ravintoaineet ruokavaliossasi voivat tukea elimistöä melatoniinin tuotannossa, auttaa kehoa rentoutumaan ja saada aikaan N3-vaiheeseen liittyviä aivoaaltomalleja.

1) Käytä magnesiumia joka ilta

Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista yli 300 aineenvaihduntareaktiossa. Kehossa on jopa 20-28 grammaa magnesiumia, josta puolet on soluissa ja toinen puoli luissa. On arvioitu, että 68 prosenttia amerikkalaisista kärsii jonkinlaisesta magnesiumin puutteesta. Veren magnesiumpitoisuuden mittaaminen ei riitä mahdollisen puutteen poissulkemiseen, sillä vain 1 % magnesiumista on vapaasti saatavilla verenkierrossa. Riittämätön magnesiumin saanti on yhteydessä D-vitamiinin puutteeseen. koska magnesium edistää D-vitamiinin synteesiä auringonvalon vaikutuksesta iholla.

Magnesiumilla on merkittäviä terveyshyötyjä - se ehkäisee stressiä, masennusta ja monia kroonisia sairauksia ja parantaa unen laatua. Magnesiumilla on myös tärkeä rooli lihas- ja sydänlihassolujen energiantuotannossa. Magnesiumin saannin tulisi olla vähintään 6 mg/kg ja enintään 10 mg/kg (ravinnosta ja ravintolisistä). Länsimainen ruokavalio lisää magnesiumin tarvetta dramaattisesti.

Magnesiumlisän virallinen yläraja on 350 mg päivässä. vaikka magnesiumin ei ole todettu aiheuttavan merkittäviä sivuvaikutuksia lukuun ottamatta löysiä ulosteita ja ruoansulatuskanavan epämukavuutta, jos sitä otetaan liikaa. Kuitenkin, yli 10 mg/kg lisäravinteen nauttiminen uuvuttavan liikunnan yhteydessä voi nostaa kortisolitasoja.. Univaje ja krooninen stressi vähentävät solunsisäistä magnesiumtasoa ja verenvirtausta ihmisillä. Tämä saattaa jälleen muuttua noidankehäksi, koska magnesiumin loppuminen heikentää melatoniinin tuotantoa..

Magnesiumlisäys lisää syvän unen määrää ja vähentää yöllisiä kortisolitasoja erityisesti iäkkäillä. Vähintään 400 mg magnesiumia päivittäin, sen on osoitettu vähentävän stressiä ja lisäävän parasympaattista aktivaatiota. ja HRV:tä. Magnesiumlisä auttaa myös rauhoittumaan ja vähentämään ahdistusta ja stressiä aktivoimalla rauhoittavia GABA-reseptoreita ja estämällä NMDA-reseptorin toimintaa aivoissa..

Käytä näitä magnesiumin muotoja:

• Magnesiumglysinaatti (kuten Metabolinen ylläpito Magnesiumglysinaatti)
  • Sisältää glysiiniä, joka on rauhoittava välittäjäaine, joka tukee myös maksan toimintaa ja glutationin muodostumista..
  • Tavoittele 3 grammaa glysiiniä saadaksesi maksimaalisen hyödyn syvemmän unen saamiseksi (ks. tästä ja täällä).
• Magnesiumtauraatti (yleensä yhdessä muiden magnesiummuotojen kanssa).
  • Katso kohta "Tauriini" myöhemmin.
• Magnesiummalaatti (kuten Advanced Orthomolecular Research AOR Mag Malate Renew (kehittynyt ortomolekulaarinen tutkimus).)
  • Malaatti tai omenahappo tukee energian tuotantoa sitruunahappokierrossa (tai Krebsin syklissä). ja voi auttaa vähentämään fibromyalgian kipua.
• Magnesiumtreonaatti (kuten Life Extension Neuro-Mag Magnesium L-Threonate).)
  • Magnesiumtreonaatti läpäisee veri-aivoesteen. ja pystyy nostamaan aivo-selkäydinnesteen magnesiumpitoisuutta 15 % vain 4 viikossa rotilla tehdyn tutkimuksen perusteella.

Monet käyttävät magnesiumsitraattia, joka on myös ok, mutta se ei sisällä mitään lisätukea keholle ja unelle (verrattuna edellä mainittuihin magnesiummuotoihin). Magnesiumsitraatti saattaa myös helpommin aiheuttaa löysiä ulosteita (myös oma ystäväni on kokenut tämän vaikutuksen).

Huom: Älä käytä magnesiumia, jos käytät reseptilääkkeitä jonkin terveydentilan hoitoon keskustelematta ensin lääkärisi kanssa tai jos noudatat vähän natriumia sisältävää tai natriumia rajoittavaa ruokavaliota. Myös munuaisten vajaatoiminta saattaa heikentää magnesiumin aineenvaihduntaa.

2) Ota tauriinia rauhoittumiseen ja syvempään uneen

Tauriini on runsaasti rikkiä sisältävä aminohappo. Keho pystyy syntetisoimaan tauriinia jossain määrin metioniinista ja kysteiinistä. Fysiologisiin tarpeisiin verrattuna synteesiprosessi on melko hidas. Siksi on hyvä saada riittävästi tauriinia ravinnosta. Tauriinin puute on todettu altistavan masennukselle, erilaisille neurologisille häiriöille ja aivojen toimintahäiriöille.

Tauriini on yksi tärkeimmistä niin sanotuista estävistä välittäjäaineista aivoissa GABA:n ja glysiinin ohella. Tauriinin vaikutukset välittyvät suurelta osin GABAergisen ja glysergisen kautta. järjestelmän kautta. Eläinkokeiden perusteella tauriinin on osoitettu vähentävän ahdistuneisuutta (ks. tästä, täälläja täällä). Ihmisen aivosoluviljelmissä (in vitro) tauriinin on todettu stimuloivan uusien aivosolujen kehittymistä.... Tauriinia koskevat in vitro -tutkimukset ovat osoittaneet, että tauriini vähentää niin sanotun eksitatorisen aminohapon kuljettaja 2:n (Eaat2) ilmentymistä aivojen gliasoluissa, mikä edistää unta.

Ota 1000-2000 mg L-tauriinia ennen nukkumaanmenoa rauhoittamaan ja edistämään unen alkamista ja syvää unta (kuten esim. Life Extension L-Taurine)

Huomautus: GABA:n käyttämisen sijasta lisäravinteena suosittelen käyttämään aminohappoja, jotka tukevat GABA:n tuotantoa ja jotka toimivat samalla tavalla kuin GABA.

3) Syö tryptofaanipitoisia ruokia tai ota lisäravinteita melatoniinin tuotannon tukemiseksi.

Tryptofaani toimii serotoniinin ja melatoniinin esiasteena. Tryptofaanin muuntumista serotoniiniksi tukee folaatti, niasiini, C-vitamiini, glutationi, B6-vitamiini ja sinkkiä. Niasiini (B3-vitamiini) on tryptofaanin tärkeä metaboliitti. Riittävä tryptofaanin saanti ravinnosta on yhteydessä vakaaseen mielialaan, oppimiseen ja normaaliin uneen.. Tryptofaanitasoja voidaan nostaa illalla nauttimalla joitakin seuraavista elintarvikkeista noin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa: spirulina, heraproteiini, kurpitsansiemeniä, maksaa, cashewpähkinöitä, juustoa, kalkkunaa, kanaa, sianlihaa, naudanlihaa, poroa ja silliä. Toisin kuin monet luulevat, banaanit eivät ole kovin hyvä tryptofaanin lähde, sillä niissä on vain 13 mg/100 g. Kalsium ja B6-vitamiini helpottavat tryptofaanin imeytymistä..

Yksi mielenkiintoinen vaikutus tryptofaanin ehtymiseen on pitkittynyt REM-uni.. Jos siis ruokavaliostasi puuttuu tryptofaania ja saat paljon REM-unta, mutta et tarpeeksi syvää unta, kannattaa ehkä harkita tryptofaanin saantia uudelleen. Ota 500-1000 mg L-tryptofaania 1-2 kertaa päivässä, mieluiten yöllä. Se imeytyy parhaiten, kun se nautitaan yhdessä hiilihydraattien kanssa. Folaatti ja C-vitamiini auttavat sen muuntamisessa 5-HTP:ksi.

4) Optimoi sinkkitilasi parempaa unta varten.

Ihmisillä sinkkiä tarvitaan yli 300 entsyymissä ja yli 1000 transkriptiotekijässä. (geenien toimintaa säätelevät proteiinit). Se toimii entsymaattisissa reaktioissa katalyyttinä nopeuttaen niiden toimintaa. Sinkillä on myös tärkeä rooli proteiinien ja solukalvojen rakenneaineena.. Näissä sinkki muodostaa niin sanotun sinkkisormen, joka voi vakauttaa monia erilaisia DNA:ta sitovia proteiineja.

Sinkillä on myös tärkeä rooli melatoniinisynteesissä helpottamalla 5-HTP:n muuntumista serotoniiniksi melatoniiniksi. Sinkin riittävä saanti parantaa myös unen laatua parantamalla unen arkkitehtuuria ja testosteronin tuotantoa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet että alhainen testosteronitaso on yhteydessä miesten huonoon unenlaatuun. Sinkki auttaa myös nukkumaan tehokkaammin ja pienentää unen alkamisviiveaikaa. Hiirillä tehdyn tutkimuksen mukaanse lisää myös NREM-unta (myös syvää unta).

Keskimäärin noin 33 % ruoan sinkistä imeytyy.. Paastotilanteessa sinkkiä imeytyy jopa 60-70 %. Eläintuotteista saatu sinkki imeytyy selvästi paremmin kuin kasviperäisistä lähteistä saatu sinkki. Monet kasvit (erityisesti viljat ja palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet) sisältävät sinkin imeytymistä estäviä fytaatteja.. Jos et siis täydennä sinkkiä, sinun kannattaa saada se pääasiassa eläinperäisistä lähteistä.

Parhaita sinkin lähteitä ovat poronmaksa, osterit, naudanliha, hirvi, maksa (keskimääräinen), munankeltuainen, lammas ja muikku. Parhaat kasviperäiset sinkkilähteet ovat kurpitsansiemenet, cashewpähkinät pähkinät, kauraleseet ja parapähkinöitä.

5) Harkitse L-teaniinin kokeilemista stressaavien elämänvaiheiden aikana paremman unen saamiseksi

Teaniini on vihreässä teessä luonnostaan esiintyvä aminohappo. Saadaksesi optimaalisen annoksen teaniinia (200 mg) sinun pitäisi juoda 5-7 kupillista vihreää teetä. Mutta koska se sisältää kofeiinia, et halua juoda paljon vihreää teetä juuri ennen nukkumaanmenoa. Siksi teaniinin lisääminen on ylivoimaisesti paras vaihtoehto sen biologisten hyödyllisten vaikutusten vuoksi.

Teaniini pystyy läpäisemään veri-aivoesteen. ja vaikuttaa siten suoraan aivoihin. Se parantaa muistia, havainnointikykyä ja kognitiivisia toimintoja, kun sitä nautitaan yhdessä kofeiinin kanssa.. Teaniini lisää alfa-aivoaaltoja ja voi auttaa nukahtamisessa (ks. tästä, täälläja täällä).

Rotilla tehdyt kokeet ovat osoittaneet että teaniini parantaa unen laatua, kun kahvia on nautittu päivän aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että jos olet kahvin ystävä (kuten monet meistä), sinun kannattaa harkita L-Teaniinin ottamista parempilaatuisen unen saamiseksi. Jos sinulla on uniongelmia, olisi erittäin suositeltavaa, että vaihtaa kahvista vihreään teehen syvemmän unen saamiseksi.. Ota 100-200 mg L-Teaniinia (kuten Now Foods L-teaniini kaksinkertainen vahvuus) juodessa kahvia (kupillista kohti) ja kokeile 200 mg ennen nukkumaanmenoa.

6) Jos harrastat paljon liikuntaa ja elät stressaavaa elämää, kokeile fosfatidyyliseriinin ottamista ennen nukkumaanmenoa.

Fosfatidyyliseriini (PS) on fosfolipidiä ja ihmisen solukalvon olennainen osa, erityisesti aivoissa. Fosfatidyyliseriiniä käytetään pääasiassa muistin tukemiseen (parantaa muistia ja ehkäisee muistin heikkenemistä ainakin iäkkäillä - ks. esim. tästä, täällä, ja täällä), mutta sillä on myös muita hyödyllisiä vaikutuksia elimistössä. Suun kautta otetun PS:n on osoitettu imeytyvän tehokkaasti ihmisiin ja läpäisevän veri-aivoesteen..

Fosfatidyyliseriini vähentää kortisolin tuotantoa stressitilanteessa ja nopeuttaa fyysistä palautumista. (annos 600 mg päivässä). Tämä on tärkein syy siihen, että omasi käyttää PS:ää lähes joka ilta paremman palautumisen ja syvemmän unen (vähemmän kortisolia) vuoksi. Annoksella 200 mg PS parantaa kognitiivisia toimintoja psykologisen rasituksen jälkeen. (vähentää beeta-aaltoja aivoissa). Jos kärsit masennuksesta, voit myös harkita PS:n ottamista yhdessä EPA:n ja DHA:n kanssa. (omega-3-rasvahappoja) kortisolitasojen alentamiseksi ja kortisolin vuorokausirytmin normalisoimiseksi.

Vuonna 2014 tehdyn yksittäisen tutkimuksen mukaan, samanlaisen yhdisteen, puhtaan aminohappo L-seriinin (myös fosfatidyyliseriinin esiaste) osoitettiin parantavan unen laatua. Tässä nimenomaisessa tutkimuksessa L-seriinin annos oli 3 grammaa, joka otettiin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Optimaaliset vaikutukset kortisolin alentamiseen ja unen parantamiseen saavutetaan ottamalla 600 mg. fosfatidyyliseriiniä (kuten Now Foods Soijaton fosfatidyyliseriini - Soijaton fosfatidyyliseriini.) ennen nukkumaanmenoa. Itse suosin soijatonta PS:ää, mutta jos sinulla ei ole ongelmia soijapohjaisten tuotteiden kanssa, voit käyttää tavallista PS:ää.

7) Kokeile lääkekasveja unen laadun parantamiseksi

Monet unta tukevat yrtit vaikuttavat tyypillisesti GABAan, ahdistusta estävään välittäjäaineeseen aivoissa (ks. tästä, ja täällä). Olen itse kokeillut monenlaisia yrttejä ja huomannut, että vaikutukset ovat myös hyvin yksilöllisiä. Esimerkiksi monet ihmiset haluavat käyttää Valerianjuurta parempaan uneen, mutta minulle se aiheuttaa vain painajaisia ja itse asiassa stressireaktioita. Kuitenkin, meta-analyysi ja systemaattinen katsaus valeriaanajuuresta. (Valeriana officinalis) vuonna 2006 tehdyt tutkimukset osoittivat, että se voi parantaa unen laatua aiheuttamatta sivuvaikutuksia. On kuitenkin todettava, että monien kasviperäisten lääkkeiden osalta tutkimukset ovat usein metodologiselta laadultaan heikkoja.

Tässä ovat suosikkiyrttini, jotka edistävät syvempää unta ja vähentävät stressiä:

• Reishi (Ganoderma lucidum) on tunnettu adaptogeeninen sieni. Rottatutkimusten perusteella Reishi alentaa stressiä, auttaa rentoutumisessa ja lisää unen kestoa (ks. tästä ja täällä). Vaikutukset välittyvät mahdollisesti 5-HT2A-reseptorien antagonismin kautta..
  Optimaalinen annos on 1800 mg vesiuutetta 1-3 kertaa päivässä tai 6 mg alkoholiuutetta. Käytä määräajoin ja pidä taukoja (esim. 1 kk käytössä, 1 kk pois)
• Ashwagandha on laajalti käytetty ja tunnettu adaptogeeninen yrtti. Sitä kutsutaan myös intialaiseksi ginsengiksi, koska sillä on monenlaisia vaikutuksia kehoon. Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet että se vähentää ahdistusta ja stressiä. Hiirikokeiden perusteellaAshwagandha voi myös auttaa unettomuuteen ja nopeuttaa nukahtamista. Unta tukeva mekanismi selittyy GABA-reseptoreita aktivoivan rauhoittavan vaikutuksen (GABAerginen modulaatio) avulla. Optimaalinen annostus on 2000 mg vesiuutetta 1-3 kertaa päivässä. Oma suosikkini ashwagandha-lisä on suomalaiselta valmistajalta: Vida Kuulas Ashwagandha Shoden.. Käytä määräajoin ja pidä taukoja (esim. 1 kk päällä, 1 kk pois).
• Leijonanharja (Hericium erinaceus) on suuri valkoinen sieni, jota käytetään laajalti Aasiassa. Tutkimusten mukaan Leijonankarvia sisältää kahta aivosolujen kasvua stimuloivaa ainetta (erinasiineja ja heriksenoneja). Sen on osoitettu stimuloivan hermokasvutekijän (BDNF) synteesiä aivoissa.. Ihmisillä tehtyjen tutkimusten mukaan se parantaa kognitiivisia toimintoja erityisesti henkilöillä, joiden kognitiiviset taidot ovat lievästi heikentyneet, ja se voi vähentää masennusta ja ahdistusta. Leijonankaritsan mahdollisesta vaikutuksesta unen laatuun ei ole tehty ihmistutkimuksia, mutta kun otetaan huomioon sen BDNF/NGF:ää stimuloivat vaikutukset, se voisi hyvinkin myös edistää parempaa unta. Optimaalinen annostus on 1000 mg vesiuutetta 1-3 kertaa päivässä. Käytä määräajoin ja pidä taukoja (esim. 1 kk käytössä, 1 kk pois)
• Kamomilla (Matricaria recutita) on yksi yleisimmin käytetyistä kasviperäisistä lääkkeistä. Kamomillalla on ihmisillä anksiolyyttisiä vaikutuksia ja se voi toimia masennuslääkkeenä (ks. tästä ja täällä). Kamomilla uutekapseleina tai teenä käytettynä voi parantaa unen laatua (PSQI-kyselylomakkeen perusteella) erityisesti iäkkäillä ja synnytyksen jälkeen (postpartum) (ks. tästä, täälläja täällä).
• Sitruunamelissa (Melissa officinalis) on yrttikasvi, jota on käytetty runsaasti eri kulttuureissa teen, eteerisen öljyn tai uutteen muodossa. Sen on osoitettu olevan stressiä ehkäiseviä ja ahdistusta lievittäviä vaikutuksia ihmisillä säätelemällä HPA-akselia ja GABAergista reittiä. Melissa näyttää myös hyödyttävän ihmisiä, joilla on unihäiriöitä yksinään käytettynä. tai valerianjuuren kanssa.

8) Melatoniinin mikroannostelu - parempi tapa stimuloida unta?

Monet ihmiset käyttävät kaikkialla maailmassa reseptivapaita melatoniinivalmisteita/-lääkkeitä parantaakseen unta, voittaakseen jet-lagin ja hoitamaan unettomuutta. Useimmiten annos on suuri (1-10 mg), paljon suurempi kuin elimistö normaalisti tuottaa melatoniinia. Fysiologiset yölliset melatoniinin tuotantomäärät.plasman melatoniinipitoisuuksien aikasarjoihin sovelletun dekonvoluutioanalyysin avulla arvioituna on 10-80 µg/yö. Jos vuorokausirytmisi on "sekaisin" tai joudut esimerkiksi tekemään yövuoroja, on usein hyödyllistä ottaa suurempia ja "terapeuttisempia" melatoniiniannoksia vuorokausirytmin palauttamiseksi.

Kuitenkin, muutamien kliinisten tutkimusten mukaanmatala-annoksinen melatoniini (0,3-0,5 mg) on usein hellävaraisempi elimistölle ja sillä on samanlaisia vaikutuksia unen laadun parantamiseen ja unen alkamisen vähentämiseen kuin suuremmilla annoksilla. Pieni annos ei yleensä aiheuta melatoniinin vaikutusten häviämisen jälkeen heräämistä, jota esiintyy usein suuremmilla annoksilla. Olen itse kokenut myös tämän vaikutuksen suuremmilla annoksilla: Heräsin usein 5-6 tuntia melatoniinin nauttimisen jälkeen (annos vaihteli 1-5 mg).

Vuonna 1994 tehdyssä tutkimuksessa tutkimusryhmä totesi seuraavaa: "Seerumin melatoniinipitoisuudet, jotka havaittiin 0,1- ja 0,3 mg:n annosten jälkeen, olivat normaalin dynaamisen alueen sisällä yöllisille melatoniinipitoisuuksille..... Nämä tulokset osoittavat, että akuutin melatoniiniannoksen nauttimisella, joka riittää nostamaan verenkierrossa olevan melatoniinin pitoisuudet normaalille yölliselle fysiologiselle alueelle, on hypnoottisia vaikutuksia." Tämä tarkoittaa, että melatoniinilla ei tarvita suuria annoksia, jotta sillä olisi myönteisiä ja unta aiheuttavia vaikutuksia. Vältät myös mahdolliset haittavaikutukset, jotka liittyvät suurempiin annoksiin, kuten päiväaikaiseen uneliaisuuteen (koin sen itse päivittäin, kun käytän 1 mg tai enemmän melatoniinia), päänsärkyyn, huimaukseen ja pahoinvointiin.

Huom: Jatkuva melatoniinin käyttö ei yleensä johda toleranssiin., mutta vasteen heikkeneminen melatoniinihoitoon voi johtua eksogeenisen melatoniinin hitaasta aineenvaihdunnasta. joka johtuu CYP1A2:n heikentyneestä aktiivisuudesta (esim. SNP geenissä, joka purkaa entsyymiä).

Huomautus 2: Auringonlaskun käynnistämä melatoniinituotanto vaikuttaa verensokerin säätelyyn ja aiheuttaa uneliaisuutta.. Melatoniinireseptorit sijaitsevat aivoissa ja haimassa. Haiman reseptorit saavat aikaan sen, että insuliinintuotanto vähenee yöllä ja samalla verensokeritaso pysyy ennallaan. Yöllinen syöminen on yhteydessä lisääntyneeseen diabetesriskiin. Henkilöt, joilla on MTNR1B-geenin GG-genotyyppi, ovat poikkeuksellisen herkkiä melatoniinin vaikutuksille. Heidän tulisi välttää syömistä yöllä ja jopa varhain aamulla.

9) Kokeile kalaöljyä tai syö enemmän rasvaista kalaa syvemmän unen saamiseksi.

Kala öljy ja kalanmaksaöljyä suositellaan henkilöille, jotka eivät syö riittävästi rasvaista kalaa. Yleisissä ohjeissa suositellaan rasvaisen kalan syömistä kahdesti viikossa. Kala ja muut merenelävät sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA). Kalaöljyä ja kalanmaksaöljyä myydään eri muodoissa. Omega-3-kapseleita käytettäessä on tärkeää varmistaa, että kapselit eivät reagoi valon tai ilman kanssa. Omega-3-rasvojen hapettuminen aiheuttaa elimistössä haitallisia reaktioita..

Omega-3-rasvahappojen saanti parantaa mielialaa, lisää tarkkaavaisuutta ja parantaa yleisesti kognitiivisia toimintoja. Tutkimusraportin mukaanomega-3-rasvahapot (erityisesti EPA) ovat erittäin hyödyllisiä erityisesti masennuksen hoidossa. Omega-3-rasvahappojen saanti vähentää hiljaista tulehdusta., joka on usein monien kroonisten sairauksien taustatekijä. Hiljainen (tai matala-asteinen systeeminen) tulehdus voi myös häiritä unta ja huonontaa unen laatua..

Toisaalta univaje lisää matala-asteista systeemistä tulehdusta. Tulehduksen vähentäminen kalaöljyllä voi myös vähentää obstruktiivista uniapneaa..

Nisäkkäiden käpyrauhanen, joka tuottaa melatoniinia, sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja.erityisesti dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja arakidonihappoa. Mukaan jyrsijöillä tehtyjen tutkimusten mukaanpitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio vähentää yöllistä melatoniinituotantoa. Jyrsijöiden täydentäminen DHA:lla korjasi melatoniinin erityksen normaaliksi.

Vuonna 2016 julkaistun laajan väestöpohjaisen tutkimuksen mukaan kalaöljyn kulutus on yhteydessä parempaan unenlaatuun. Vaikka olisit jo syönyt suositellun määrän kalaa viikossa, kalan saannin lisääminen on yhteydessä unenlaadun paranemiseen entisestään. Raskaana olevilla naisillasuurempi DHA:n saanti ja DHA/AA-suhde oli yhteydessä parempaan unenlaatuun.

Lapsillasuurempi rasvaisen kalan saanti on myös yhteydessä parempaan unen laatuun ja yleisiin kognitiivisiin toimintoihin. Vuonna 2014 Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä pilottitutkimuksessa lapsilla, tutkijat havaitsivat, että korkeammat DHA-pitoisuudet veressä voivat liittyä lasten parempaan uneen ja että 600 mg:n DHA-leväannoksen lisääminen saattaa parantaa unta.

Jos et syö rasvaista kalaa useita kertoja viikossa, kokeile ottaa päivittäin 2000-4000 mg laadukasta kalanmaksaöljyä (esimerkiksi Carlson Labs Norwegian Cod Liver Oil) tai kalaöljyä, jossa on riittävästi DHA:ta (kuten esim. Life Extension Super Omega-3)

10) Täydennä välttämättömiä aminohappoja

An välttämätön aminohappo (EAA) on aminohappo, jota ei voida syntetisoida ihmiskehossa (de novo) - siksi niitä tarvitaan välttämättöminä ravintotekijöinä elintarvikkeissa. Välttämättömät aminohapot osallistuvat muun muassa energian tuotantoon glykolyyttisessä reitissä ja sitruunahappokierrossa. Näitä aminohappoja käytetään energiana, kun elimistön hiilihydraatti- tai rasvahappotasot ovat alhaiset. Tämän lisäksi, välttämättömät aminohapot käytetään muun muassa aivojen ja keskushermoston välittäjäaineiden tuotantoon.

Tässä on luettelo yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta ja niiden tärkeimmistä tehtävistä:

• Fenyylialaniini (Phe): Fenyylialaniinilla on tärkeä rooli dopamiinin ja muiden katekoliamiinien tuotannossa.
• Histidiini (His): Histidiini (His): Histidiinia tarvitaan pääasiassa kasvuun, kudosten korjaamiseen ja myeliinitupen ylläpitoon.
• Isoleusiini (Ile): Isoleusiini on haaraketjuinen aminohappo, jota tarvitaan esimerkiksi hemoglobiinisynteesissä, verensokerin säätelyssä, hormonisynteesissä ja energianhallinnassa.
• Leusiini (Leu): Leusiini on anabolinen haaraketjuinen aminohappo, jota tarvitaan proteiinisynteesissä, lihaskudoksen korjaamisessa, kasvuhormonin tuotannossa ja verensokerin säätelyssä.
• Lysiini (Lys): Lysiiniä tarvitaan karnitiini- ja rasvahappoaineenvaihdunnassa, kalsiumin imeytymisessä ja kollageenin muodostuksessa.
• Metioniini (Met): Metioniini on rikkiä sisältävä aminohappo, jota tarvitaan kasvussa ja kudosten korjaamisessa.
• Tryptofaani (Trp): Tryptofaania tarvitaan serotoniinin ja melatoniinin muodostumiseen sekä normaalin typpitasapainon ylläpitämiseen.
• Treoniini (Thr): Treoniini: Treoniinilla on tärkeä rooli proteiinisynteesissä, sidekudoksessa ja suolen limakalvon ylläpidossa.
• Valiini (Val): Valiini on haaraketjuinen aminohappo, jota tarvitaan kudosten korjaamiseen, proteiinisynteesiin, lihasten kasvuun ja glukoneogeneesiin sekä kognitiiviseen suorituskykyyn ja emotionaaliseen vakauteen.

Erityisesti jos olet vähäkalorisella ruokavaliolla, yrität laihtua tai et syö riittävästi proteiinia, EAA:n täydentäminen voi olla erittäin hyödyllistä elimistöllesi ja edistää myös rauhallisempaa unta. EAA:t sisältävät myös tryptofaania, joka on ratkaisevan tärkeää melatoniinin muodostumisessa. Olen itse nähnyt parempaa unta, myös syvempää unta, kun olen lisännyt 10-20 grammaa välttämättömiä aminohappoja ennen nukkumaanmenoa.

---

Muita vähän tunnettuja menetelmiä syvän unen optimoimiseksi

Olemme nyt käsitelleet perusasiat siitä, miten voit saada syvempää unta, ja olemme myös käsitelleet monenlaisia unta parantavia lisäravinteita. Henkilökohtaisessa palautumis- ja unihoidossani käytän myös teknologiaa.

Markkinoilla on joitakin erittäin mielenkiintoisia teknologisia innovaatioita, jotka saattavat auttaa sinua saamaan syvempää ja parempaa unta....

1) Kuuma-kylmä muutoshoito saunoilla, jääkylvyillä, kylmillä suihkuilla ja infrapunalämmityshuoneilla.

Saunomisen ja kylmälle altistumisen yleisiä vaikutuksia kehoon käsitellään tarkemmin kohdassa "Liikunta". biohakkeri's Handbook -käsikirjassa. Suomalaisille hyvin tuttu stressinhallintamenetelmä on kuuma-kylmä -vaihtoehto: kuumasta saunasta siirrytään viileään/kylmään veteen, mikä toistetaan useita kertoja.

Myös mm, talviuinti tai uinti sinänsä ovat tehokkaita menetelmiä tasapainottaa autonomisen hermoston toimintaa ja yleisen hyvinvoinnin lisääminen. Perustuu laajaan hydroterapiatutkimukseen, systeeminen altistuminen kylmälle (suihku tai kylpy) voi tasapainottaa HPA-akselin toimintaa kroonisessa väsymysoireyhtymässä. Säännöllinen kuivasauna on monien muiden terveyshyötyjen ohella osoitettu parantavan myös unen laatua.

Kylmälle altistuminen aktivoi parasympaattista hermostoa ja kuumalle altistuminen puolestaan sympaattista hermostoa. Akuutti kylmäaltistus lisää sykevaihtelua (HRV) (ks. tästä ja täällä). Kylmälle altistumisen harjoitus on myös osoitettu parantavan kehon kykyä kestää hapenpuutetta ja lisäävän autonomisen hermoston yleistä sopeutumiskykyä.

Reseptit kunnon saunakylpyyn:

• Pysy saunassa vähintään 15 minuuttia kerrallaan.
• Kaksi 20 minuutin saunakäyntiä yli 80 °C:n (176 °F) lämpötilassa, joiden välissä on 30 minuutin jäähdytystauko, voi lisätä kasvuhormonin tuotantoa 2-5-kertaiseksi (mitä kuumempi lämpötila, sitä suurempi kasvuhormonin tuotanto).
• Vietä 15-30 minuuttia saunassa ja sen jälkeen 5-10 minuuttia kylmässä suihkussa - kun tämä tehdään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, unen laatu paranee huomattavasti.
• Maksimoidaksesi palautumisen ja lihaskasvun, vietä vähintään 30 minuuttia saunassa harjoittelun jälkeen.

Kokeile infrapunalämmityshuonetta (saunaa) parempaan uneen ja palautumiseen:

Kaukoinfrapuna (joka säteilee infrapunasaunoissa) on todettu vaikuttavan kudostasolla erityisesti solujen energiantuotantoprosessin mitokondrioiden hengitysketjuun ja kudosten verenkiertoon laajentamalla verisuonia ja parantamalla verenkiertoa.

Infrapunasaunasta ja unen laadusta ei ole tehty vakuuttavia tutkimuksia, mutta sen fysiologisten vaikutusten perusteella (vähentää kipua, nopeuttaa toipumista, edistää detoksifikaatiota, lisää mikroverenkiertoa jne. - voit lukea laajan tieteellisen katsauksen infrapunasaunoista osoitteesta biohakkerikäsikirjasta), monet hyötyvät infrapunasaunojen käytöstä myös unen laadun parantamiseen. Infrapunasaunassa ollessasi keho lämpenee infrapunasäteilyn vaikutuksesta, ja kun poistut saunasta, se jäähtyy nopeasti. Tämä vaikutus on keholle edullinen ennen nukkumaanmenoa. Infrapunasauna sopii erinomaisesti kehon lämmönsäätelyjärjestelmän harjoitteluun..

Käytän Clearlight ei-EMF-infrapunalämpöhuone tai sauna lähes joka ilta ja joka aamu, jotta palautuminen lisääntyisi, unen laatu paranisi ja detoksifikaatio tehostuisi. Päätän saunomisen myös aina 2-5 minuutin kylmään suihkuun. Clearlight-saunat ovat mielestäni markkinoiden laadukkaimpia IR-saunoja. Käytä koodia Code: SAUNAOLLI säästääksesi 500 dollaria pois Clearlight-saunasta.

2) Matalataajuinen kokovartalovärähtelyterapia.

Monet ovat varmasti huomanneet, että autoissa nukuttaa, kun ajetaan pitkiä matkoja. Tämä johtuu matalataajuisesta värähtelystä ja sen vaikutuksesta unen aikaansaamiseen. Myös kulkevien junien tärinällä on osoitettu olevan unta aiheuttava vaikutus. Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan:

"...tulokset osoittivat, että 0,5 Hz:n taajuus ja ei vaihtelua olivat optimaaliset olosuhteet unen indusoimiseksi... värähtelyillä, joiden taajuus on alle 2,0 Hz, on mahdollisuus resonanssiin jossakin kehon osassa riippuen koehenkilön asennosta."

Minulla ei ole aavistustakaan, onko tätä tutkimuksessa käytettyä sänkyä vielä myynnissä, mutta se tapahtuu todennäköisesti lähitulevaisuudessa. Sillä välin kannattaa kokeilla toista laitetta, jossa käytetään myös matalataajuista värähtelyä (kokovartalovärähtelyhoito, WBV), jolla voi harjoittaa hermostoa ja saada aikaan parempaa palautumista ja parantaa unen laatua. Tätä laitetta ei käytetä unen aikana, vaan pikemminkin muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi saataisiin valmiiksi rentoutuneempaan tilaan, joka on optimaalinen nukkumisen kannalta.

Suomalainen innovaatio nimeltä Neurosonic on lopullinen ratkaisu tähän luokkaan. Heidän sivustonsa mukaan:

"Neurosonic vaikuttaa autonomiseen hermostoon ja mieleen kehon kautta. Stressihormonien tuotanto vähenee, jolloin uneen liittyvät mekanismit palaavat. Henkilö rauhoittuu ja nukahtaminen helpottuu. Yölliset heräämiset vähenevät ja unesta tulee parempaa ja palautuvampaa."

Alustavissa tutkimuksissa Neurosonicin on osoitettu lisäävän syviä unijaksoja sekä lisäävän REM-unta. Heidän tutkimuksensa mukaan noin 80 % Neurosonicia käyttävistä ihmisistä hyötyy merkittävästi vasta 1-5 käyttökerran jälkeen ja saa apua unihäiriöihin.

Suomessa vuonna 2016 julkaistussa pienessä pilottitutkimuksessa, jonka suoritti maan johtava uniasiantuntija (professori Markku Partinen), havaittiin, että matalataajuisella WBV-hoidolla (Neurosonic) on suotuisia vaikutuksia primaarisesta unettomuudesta kärsiviin henkilöihin. WBV-hoito näyttää myös lievittävän ahdistusta. Tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä haittavaikutuksia.. Neurosonicin kehittäjän mukaan Oulun yliopistossa on meneillään suuri ja metodologisesti laadukas tutkimus. He aikovat julkaista sen tänä keväänä (2019).

Olen itse käyttänyt WBV-terapiaa ja erityisesti Neurosonic-laitetta jo 2,5 vuotta. Siitä on tullut keskeinen osa palautumis- ja unirutiinejani joka ilta. Käytä koodia: biohakkeri saadaksesi 5% alennuksen laitteesta.

3) Koko kehon PEMF-hoito (PEMFT).

PEMFT on lyhenne sanoista Pulsed Electromagnetic Field Therapy. Se on siis sykkivää sähkömagneettista säteilyä, joka saa aikaan tiettyjä fysiologisia vaikutuksia hoidettavalla alueella. Jo 1950-luvulla havaittiin, että sähköinen potentiaali vaikuttaa luun kasvuun.

Vuonna 1974 julkaistiin myönteisiä tutkimustuloksia sykkivän magneettiterapian vaikutuksista luunmurtumiin ja eri kudosten paranemiseen (ks. täällä ja täällä). Sittemmin on julkaistu useita satoja tutkimuksia PEMF-hoidosta eläimillä ja ihmisillä.

Kahden viime vuosikymmenen aikana on kehitetty koko kehon hoitoon tarkoitettuja PEMF-järjestelmiä, joilla voidaan parantaa esimerkiksi mikroverenkiertoa ja siten aineenvaihduntaa. Vuonna 2009 julkaistun meta-analyysin perusteella, PEMFT voi lievittää kipua ja parantaa suorituskykyä polven niveltulehduksesta kärsivillä henkilöillä.. Jotkut ihmiset käyttävät laitteita myös stressiä lievittävinä terapioina.

PEMF-hoito voi nopeuttaa stressistä toipumista ja muun muassa lisätä vagushermon aktiivisuutta ja lisätä sykevaihtelua (HRV). NASA:n tekemän 4-vuotisen tutkimuksen mukaan.PEMF-hoito auttaa erityisesti hermojen kantasolujen uudistumisessa.

PEMF-hoito käytetään matalataajuista (0-40 Hz) ja matala-intensiteettistä (10-200 milligaussia) säteilyä, joka on hyvin lähellä Maan värähtelytasoa 3-60 Hz (ns. Schumann-resonanssi). Yleisin käytetty taajuus on 10 Hz. Vastaavasti monet mahdollisesti teknologiset laitteet, kuten esimerkiksi älypuhelimet (450-2700 MHz) ja langattomat tukiasemat (2,4-5,9 GHz), jotka ovat mahdollisesti haitallisia keholle ja erityisesti aivoille, käyttävät huomattavasti korkeampia taajuuksia.

PEMF-hoitoa unen kannalta ei ole juurikaan tutkittu, mutta ainakin yksi kaksoissokkokontrolloitu tutkimus on vuodelta 2001. Tässä tutkimuksessa70 prosenttia PEMF-hoitoa saaneista osallistujista sai huomattavaa tai jopa täydellistä helpotusta unettomuuteensa.

PEMF-teknologiaa sovelletaan myös suoraan aivoihin. Transkraniaalinen magneettistimulaatio (TMS) voi auttaa masennukseen.. Eräässä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessase osoittautui tehokkaaksi kroonisen primaarisen unettomuuden hoidossa. Tämä on tärkeää siksi, että monissa unettomuustapauksissa taustalla on hyvin usein masennus..

Olen käyttänyt yli kahden vuoden ajan BEMER pro set (B.BODY Pro), koko kehon PEMF/mikroverenkierron stimulaatiojärjestelmää, joka on yksi vanhimmista ja tutkituimmista PEMFT-järjestelmistä.

4) Fotobiomodulaatio ja punainen/infrapuna (NIR) -valohoito.

En mene syvälle fotobiomodulaatioon, mutta yksinkertaistaakseni se tarkoittaa ionisoimattoman fotonienergian hyödyntämistä fotokemiallisten muutosten aikaansaamiseksi solurakenteissa, jotka ovat vastaanottavaisia fotoneille, erityisesti mitokondrioissa. Solutasolla näkyvä punainen ja lähi-infrapunainen valoenergia absorboituu mitokondrioihin, joiden tehtävänä on tuottaa soluenergiaa (ATP) sytokromi C-oksidaasin avulla. Fotobiomodulaatiota on käytetty monenlaisissa tilanteissa ja terveysongelmissa edistämään kohdekudoksen (-kudosten) paranemista..

Iltaisin käytettävä punainen valo on ihanteellinen aallonpituus melatoniinituotannon lisäksi myös vuorokausirytmin vakauttamiseen (verrattuna aamulla käytettävään siniseen valoon). Kuten tämän artikkelin alussa selitettiin, monia biologisia järjestelmiämme säätelevät valo ja vuorokausirytmi.

Punaisen valohoidon vaikutuksista uneen on olemassa muutamia tutkimuksia, joissa joko mitataan suoraan unen laatua tai mitataan itse raportoituja vaikutuksia uneen. Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaantutkijat havaitsivat, että punaisen valon LLL (low-level laser) -stimulaatio 10 Hz:n taajuudella kämmenelle lisäsi delta-kaistanleveyttä ja vähensi beeta-kaistanleveyttä EEG:ssä. Tällainen stimulaatio voi tutkijoiden mukaan edistää unen lisääntymistä potilailla, joilla on uniongelmia. EEG:ssä näkyvä lisääntynyt delta/beta-suhde on ratkaisevan tärkeää syvemmän unen saamiseksi (unitutkija Matt Walkerin, PhD:n mukaan).

Toisessa pienessä tutkimuksessa joka tehtiin kiinalaisilla naiskoripalloilijoilla, havaittiin, että kahden viikon punavalohoito (koko kehon säteilytys 30 minuutin ajan päivässä) lisäsi urheilusuoritusta (kestävyyttä) sekä paransi unen laatua (PSQI) ja lisäsi melatoniinitasoja yöllä.

Punaisen valon ja infrapunavalohoidon on myös osoitettu lisäävän uniaikaa potilailla, joilla on traumaattinen aivovamma. Toisessa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa migreenipäänsärystä kärsiville henkilöille, tutkijat havaitsivat, että punavalohoito ei ainoastaan vähentänyt päänsärkyjen määrää ja vakavuutta vaan myös vähensi ahdistusta ja paransi unihäiriöitä.

Henkilökohtaisesti haluaisin nähdä suurempia ja metodologisesti parempia tutkimuksia punaisen valon terapiasta ja unesta, mutta toistaiseksi alustavat tulokset ovat edelleen hyvin lupaavia. Käytän punaisen valon (tai NIR) terapiaa (minulla on biohakkerin Spotlight ja biohakkerin Punainen valopaneeli) joka päivä, yleensä illalla. Jos olen aamulla väsynyt, otan vain 5-10 minuuttia punaista valoa niskaani ja olen valmis lähtemään!

5) Ääniterapia, binauraaliset lyönnit ja valkoinen kohina

Lajina olemme tottuneet erilaisiin ääniin, erityisesti luonnon ääniin. Evoluutiomme on rakentunut erilaisten äänien ympärille. Sade, aallot, lintujen laulu, vesiputoukset, tuuli jne. näyttävät kaikki rauhoittavan ihmisen hermostoa ja auttavan rentoutumaan. Noin 20 viime vuoden aikana on kehitetty erilaisia ääniteknologioita, joiden tarkoituksena on auttaa ihmisiä rentoutumaan ja vaipumaan syvempään uneen. Luontoääniä on tutkittu kliinisissä tutkimuksissa, ja niiden on todettu olevan hyödyllisiä seuraavissa tapauksissa parantaa unen laatua ja lievittää ahdistusta.

Esimerkiksi sairaalaympäristössä, vuonna 2015 julkaistu tutkimus todettiin, että valkoisen kohinan käyttöä suositellaan menetelmäksi, jolla voidaan peittää ympäristön ääniä, parantaa unta ja ylläpitää unta. Binauraaliset lyönnit (tai Auditory Beat Stimulation, ABS) on toinen tapa saada aikaan erilaisia tiloja aivoissa. EEG-mittaukset ovat osoittaneet, että erilaiset binauraaliset taajuudet auttavat luomaan tiettyjä kuvioita, kuten delta (0,5-3,5 Hz / syvä uni), theta (4-7 Hz / REM-uni ja meditaatio), alfa (8-15 Hz / rentoutuminen ja meditaatio), beeta (16-31 Hz / keskittyminen ja valppaus) ja gamma (32-100 Hz / tarkkaavainen keskittyminen ja TM-meditaatio). On tehty muutamia pieniä tutkimuksia binauraalisten lyöntien käytöstä eri tilanteissa. Tulokset ovat rohkaisevia, sillä ne vähentävät ahdistusta ja auttavat rentoutumaan ja vaipumaan uneen (ks. tästä, ja täällä).

Vuonna 2015 julkaistussa katsausartikkelissa ABS:stä tutkijat toteavat, että:

"...vaikka havainnot useimmista oletetuista sovelluksista tähän mennessä ovat joko yksinäisiä tai ristiriitaisia, useat tutkimukset raportoivat johdonmukaisesti binauraalisen sykkeen stimulaation vähentävästä vaikutuksesta ahdistustasoihin. Taustalla olevia hermostollisia mekanismeja ei ole vielä selvitetty... Monet tekijät voivat vaikuttaa beat-stimulaation tehokkuuteen, mukaan lukien käytetyn ärsykkeen kesto. Myös kantotaajuuksilla voi olla merkitystä, samoin kuin valkoisen tai vaaleanpunaisen taustakohinan lisäämisellä, joka voi vahvistaa sykehavaintoa.""

Olen käyttänyt binauraalisia lyöntejä jo vuosia, yleensä juuri ennen nukkumaanmenoa. Käytän niitä myös tauolla tai päiväunilla, jos tarkoitukseni on saada aikaan syvempi rentouttava vaikutus. Suosikkisovellukseni on Sleepstream 2, joka on sama sovellus, jota Ben käyttää, vaikka hänellä on myös muutamia muita suosikkisovelluksia, kuten Pzizz ja Brain.fm (jotka molemmat näyttävät toimivan erityisen hyvin päiväunia varten).

Brittiläinen ääniterapia-akatemia julkaisi tutkimuksen vuonna 2017. tietystä musiikkikappaleesta, joka luotiin auttamaan ihmisiä nukahtamaan helpommin. Tutkimukseen osallistui maailmanlaajuisesti 42 henkilöä (joista noin 50 % ilmoitti uniongelmista), ja tulokset olivat hyvin lupaavia: Lähes kolmannes tutkimukseen osallistuneista ihmisistä ilmoitti nukahtavansa nopeammin ja suhtautuvansa myönteisemmin nukkumaanmenoon. Voit kuunnella äänen ilmaiseksi täältä. En ole vielä kokeillut tätä, mutta aion varmasti kokeilla.

6) Käytä meditaatiota luonnollisena tekniikkana

Meditaatiosta on julkaistu 1950-luvulta lähtien satoja tutkimuksia. Viimeisimmät niistä, joissa on käytetty aivokuvantamista ja EEG:tä, ovat korjanneet joitakin aiempien tutkimusten metodologisia virheitä ja syventäneet ymmärrystämme meditaation terveyshyödyistä.

Vuonna 2012 julkaistussa kattavassa meta-analyysitutkimuksessa kattoi 163 tutkimusta meditaation psykologisista vaikutuksista. Jopa 595 tutkimusta jouduttiin sulkemaan pois metodologisten ongelmien vuoksi. Vahvimmat psykologiset vaikutukset on raportoitu tunnetekijöihin ja ihmissuhteisiin liittyen. Voit lukea lisää meditaation psykologisista ja fysiologisista vaikutuksista osoitteesta Mieli -luvusta biohakkeri's Handbook -käsikirjasta.

Meditaation eri muotojen vaikutuksia on tutkittu melko hyvin. Esimerkiksi mindfulness-meditaation on osoitettu parantavan unen laatua useissa kliinisissä väestöryhmissä, joilla on unihäiriöitä. Mindfulnessin on osoitettu erityisesti parantavan unen laatua verrattuna epäspesifisiin aktiivisiin kontrolleihin pitkällä aikavälillä..

Yleisesti ottaen meditaatiotekniikat auttavat säätelemään verenkiertoa aivojen toimeenpaneville alueille unen aikana.. Meditaatioharjoitukset myös alentavat HPA-akselin säätelyä vähentäen stressireaktioita. Meditaatioharjoitusten on myös raportoitu normalisoivan melatoniinin eritystä ja sen säätelyä elimistössä.

Riippumatta siitä, minkälaisen meditaatiotekniikan valitset, se voi silti auttaa sinua rentoutumaan ja tehdä mielesi ja kehosi vastaanottavaisemmaksi syvään uneen pääsemiselle. Itse olen harjoitellut erilaisia meditaatiomuotoja jo reilusti yli 10 vuotta, ja se on luultavasti ollut tehokkain yksittäinen asia mielen hallitsemisessa ja kehon rentouttamisessa päivän aikana ja ennen nukkumaanmenoa.

----

Hienoa! Selvisit tämän koko syvän massiivisen unen optimointiin keskittyvän artikkelin koukeroista. Seuraavaksi saatat miettiä? Tärkein askel on tulla tietoiseksi omasta unesta ja erityisesti unen laadusta mittaamalla unta. Seuraavaksi on helppo poimia tässä artikkelissa hahmoteltuja tapoja parantaa unenlaatuasi. Kiitos artikkelin lukemisesta, muista jakaa se ystävillesi!