Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää D-vitamiinista

D-vitamiini eli kolekalsiferoli (D3-vitamiini)

D-vitamiini on siinä mielessä poikkeuksellinen aine, että se on todellisuudessa hormonin esiaste eli hormonin kaltaisesti vaikuttava aine. D-vitamiini vaikuttaakin jokaisessa elimistön solussa D-vitamiinitumareseptorin (VDR) kautta 37 eri elimessä ja yli 2 000 geenin toimintaan. D-vitamiinia on useita eri muotoja, jotka vaikuttavat elimistössä eri tavalla ja eri paikoissa. D-vitamiinin muotoja ovat D1-vitamiini, D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiini (kolkalsiferoli). Näistä pääasiallinen vaikuttava hormoni on D3-vitamiini, jota ihminen tuottaa auringonvalon UVB-säteilyn vaikutuksen kautta ihossa ja myöhemmin munuaisissa sekä maksassa.

D-VITAMIININ SYNTETISOINTI ELIMISTÖSSÄ

D3-vitamiinia saa ravinnosta myös hieman merenelävistä, kalanmaksaöljystä, maitotuotteista, kananmunasta ja sienistä (pääasiassa D2-vitamiini). Useimmiten ravinnosta saatava D-vitamiinin määrä ei riitä täyttämään elimistön tarpeita, mikäli auringonvaloa ei saada ympäri vuoden.

Fysiologisesti kudostasolla vaikuttavan D-vitamiinin esiasteet eli D2- ja D-3-vitamiinit (ks. kuva yllä) hydrolysoituvat ensin maksassa muodostaen inaktiivista D-vitamiinin varastomuoto kalsidiolia (25(OH)D) ja sen jälkeen munuaisissa muodostaen lopulta kalsitriolia (1,25(OH)2D), joka kiinnittyy solujen D-vitamiinireseptoriin (VDR). Laboratoriokokeissa mitataan D-vitamiinin osalta yleensä kalsidiolia. Myös viitearvot ja D-vitamiinin vaikuttavuudet eri sairauksien ehkäisyssä on arvioitu yleensä kalsidiolipitoisuuksina verenkierrossa.

D-vitamiinin tuotanto ihossa ja munuaisissa edellyttää myös riittävää magnesiumin saantia. Suomalaisten puutteellinen magnesiumin saanti myötävaikuttaa osaltaan D-vitamiinivajeeseen. Magnesiumin ja D-vitamiinin samanaikainen puutos häiritsee kalsiumin aineenvaihduntaa, aivojen ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä altistaa autoimmuunisairauksille ja mielenterveysongelmille.

D-vitamiinin on havaittu vaikuttavan VDR-reseptorien kautta immuunijärjestelmässä, haimassa, sydämessa ja verisuonissa, lihaksissa ja aivoissa. Aiemmin D-vitamiinia pidettiin tarpeellisena lähinnä riisitaudin ja osteoporoosin ehkäisyssä, mutta viimeisten vuosikymmenien tutkimus on osoittanut, että D-vitamiinia tarvitaan käytännössä kaikkialla elimistössä. D-vitamiinin puutos on yhdistetty muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, eri syöpiin, MS-tautiin, reumatauteihin, metaboliseen oireyhtymään, fibromyalgiaan, masennukseen, eri neurologisiin sairauksiin, infektiotauteihin ja jopa kuolleisuuteen.

Cambridgen yliopiston vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan ihmisten kuolleisuus oli alhaisinta, kun D-vitamiinipitoisuus veressä (kalsidioli) oli vähintään 90 nmol/l. Korkeilla pitoisuuksilla ei vastaavasti havaittu olevan minkäänlaista vaikutusta kuolleisuuden lisääntymiseen.

Viimeaikaisten tutkimustulosten perusteella D-vitamiinin puutos saattaa olla suurempi kansanterveysongelma kuin aikaisemmin on ajateltu. Itä-Suomen yliopistossa meneillään olevan FIND-tutkimuksen tarkoituksena on selvittää D-vitamiinilisän vaikutusta sydän- ja verisuonitautien ja syöpien ilmaantumiseen. Lisäksi tutkimuksessa selvitetään D-vitamiinilisän vaikutuksia muihin sairauksiin (kuten tyypin 2 diabetekseen), masennukseen tai luuston terveyteen.

Tutkittavat on arvottu syömään joko 0 mikrogrammaa, 40 mikrogrammaa tai 80 mikrogrammaa D-vitamiinia sisältävää valmistetta. Tutkimusvalmisteen lisäksi voi päivittäin nauttia nykyisten suositusten mukaisen D-vitamiinilisän, korkeintaan 20 mikrogrammaa päivässä. FIND-tutkimuksen päätuloksena havaittiin, että suosituksia merkittävästi suurempien D-vitamiiniannoksien käyttö viiden vuoden ajan ei vaikuttanut sydän- ja verisuonitautien tai syöpien ilmaantumiseen tai kokonaiskuolleisuuteen ikääntyneillä miehillä ja naisilla (koko tutkimus).

Lisäksi FIND-tutkimuksesta analysoidaan ja raportoidaan jatkossa D-vitamiinilisän vaikutukset muun muassa tyypin 2 diabeteksen riskiin, luunmurtumiin ja kaatumisiin, mielialaan, infektioihin ja kiputiloihin.

Riittävän D-vitamiinin saannin on todettu vähentävän riskiä sairastua seuraaviin sairauksiin:

Osteoporoosi
Eri syövät
Sokeritauti (tyypin 1 ja 2)
Sydän- ja verisuonisairaudet
Useat neurologiset sairaudet
Psoriasis
Eri infektiot
MS-tauti
Astma
Verenpainetauti
Artriitti
Sarkoidoosi
Sjögrenin tauti
Hashimoton tauti
SLE
Skleroderma

D-VITAMIINI JA IMMUUNIJÄRJESTELMÄN TOIMINTA

D-vitamiinilla on keskeinen tehtävä immuunijärjestelmän tasapainon säätelyssä. D-vitamiini toimii esimerkiksi eräänlaisena T-solujen virtalähteenä. Immuunireaktiossa syöjäsolu vangitsee taudinaiheuttajan ja esittelee sen T-solulle, joka tuottaa D-vitamiiniin reagoivan VDR-reseptorin. Reseptoriin sitoutuu verestä D-vitamiinia, joka herättää T-solun. Tämän lopputuloksena auttaja-T-solut ilmoittavat tunkeilijasta ja tappaja-T-solut yrittävät lopulta taltuttaa kutsumattoman vieraan. Ilman D-vitamiinia T-solut eivät koskaan herää horroksestaan.

Kuva: D-vitamiinin vaikutukset immuunivasteeseen (kuva lisätty vain tähän artikkeliin).

Lähde: Rosas-Peralta, M. et al. (2017). Dysfunctional immunometabolic effects of vitamin D deficiency, increased cardiometabolic risk. Potential epidemiological alert in America? Endocrinología, Diabetes y Nutrición (English ed.) 64 (3): 162–173.

D-vitamiini ohjaa myös geenejä, jotka määrittävät, tuleeko T-lymfosyytistä immuunijärjestelmän tappaja-, auttaja- vai muistisolu. D-vitamiinin puutos altistaa autoimmuunisairauksille kuten MS-taudille, diabetekselle, psoriasikselle, suolistotulehduksille ja reumalle. Lisäksi D-vitamiinin puutteesta kärsivillä esiintyy enemmän influenssaa ja nuhakuumetta. D-vitamiinin puutos altistaa myös hiljaiselle tulehdukselle, joka taas on lukuisten kroonisten sairauksien taustalla. Toisaalta matala D-vitamiinitaso voi myös olla seurausta kroonisesta matala-asteisesta (hiljaisesta) tulehduksesta.

D-VITAMIININ SUOSITUSARVOT JA TODELLINEN TARVE

Suomessa D-vitamiinin virallinen kokonaissaantisuositus aikuisille (18–74-vuotiaille) on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Erillistä D-vitamiinilisää ei suositella. Kaksi viikkoa vanhoille ja alle 2 vuotta vanhoille lapsille suositeltava kokonaissaanti on 10 mikrog/vrk ja lisätarve on 10 mikrog/vrk. Kaksivuotiaasta eteenpäin suositus on lisänä 7,5 mikrog/vrk ja kokonaissaantina 10 mikrog/vrk.

Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrog/vrk D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Raskaana oleville ja imettäville suosi- tellaan 10 mikrog/vrk D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Keskimääräinen D-vitamiinin saanti lisäravinteista on väestötasolla 18 mikrog/vrk.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen viimeaikainen Finnriski-tutkimus on selvittänyt suomalaisten D-vitamiinin saantia (Raulio ym. 2017). D-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä käyttämättömillä veren seerumin 25(OH)D-vitamiinipitoi- suudet olivat vuonna 2012 keskimäärin lähes 60 nmol/l. D-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä käyttävillä pitoisuudet olivat vastaavasti yli 70 nmol/l. Luuston kannalta terveydelle optimaalinen taso on yli 80 nmol/l.

Tutkijat päättelevät silti seuraavasti: ”Työikäiset eivät tarvitse D-vitamiinilisää, jos syövät kalaa ainakin kahdesti viikossa tai käyttävät säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita tai vitaminoituja rasvalevitteitä.”

Monien tutkimuskatsausten perusteella optimaalinen D-vitamiinitaso olisi erityisesti pitkäaikaissairaille pikemminkin 125–150 nmol/l tasolla. Harvardin yliopiston ravitsemustutkijan tohtori Edward Giovannuccin mukaan ihmisen kehityshistorian aikana seerumin D-vitamiinin pitoisuus on ollut suurimman osan ajasta noin 125 nmol/l. Nykyään tämän tason saavuttaminen ilman D-vitamiinilisän käyttöä voi olla haasteellista.

Suomalaisten lasten D-vitamiinin saantia suhteessa veriarvoihin selvitettiin vuonna 2016 julkaistussa PANIC-tutkimuksessa (Physical Activity and Nutrition in Children). Tutkimuksessa selvisi, että 6–8-vuotiaiden suomalaislasten D-vitamiinin saanti on erittäin vähäistä: keskimäärin vain 5,9 mikrogrammaa (μg) päivässä. Vain 40,8 % lapsista otti D-vitamiinilisää purkista. Yli 80 % lapsista ei saanut D-vitamiinia suositeltua 10 mikrogramaa päivässä, vaikka he joivat D-vitaminoitua maitoa. Maito antoi lähes puolet lasten saamasta D-vitamiinista. Joka viidennen lapsen S-D-25 oli alle 50 nmol/l, eli heillä oli selkeä D-vitamiinin puute (kansainvälinen suositusviitearvo on 75–150 nmol/l).

Amerikkalaisen Institute of Medicinen (IOM) suosituksen mukaan D-vitamiinin (kalsidiolin) riittävä pitoisuus veressä on 50 nmol/l. Edelleen IOM toteaa, että hoitotutkimuksien mukaan pohjoisten alueiden väestön valtaosa (97,5 %) saavuttaa tämän pitoisuuden päivittäisellä 15 mikrogramman D-vitamiinin saannilla.

Duodecimin uutisoinnissa vuodelta 2014 todettiin seuraavasti:

”Kanadalaiset tilastotieteilijät ovat kuitenkin nyt osoittaneet IOM-laskelman virheelliseksi. Kun IOM:n käyttämät tutkimukset analysoitiin uudestaan ja korjattiin havaittu tilastotieteellinen virhe, osoittautui, että 15 mikrogramman D-vitamiinin päiväsaannilla väestön kalsidioli ylittää varmuudella vain tason 27 nmol/l. Kirjoittajat toteavat, että D-vitamiinin liian pienellä päiväsaannin suosituksella on vakavia kansanterveydellisiä ja hoidollisia seuraamuksia ja että suositus tulee arvioida uudestaan.”19

Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan D-vitamiinin alhainen suositusmäärä Suomessa voi perustua virheellisen tilastoanalyysiin. Suomalainen ravitsemussuositteluista vastaava valiokunta on tästä tietoinen, mutta suositusannosta D-vitamiinin saannin osalta ei ole nostettu. On siis hyvin todennäköistä, että suomalaiset suositukset D-vitamiinin saannin osalta eivät ole ajan tasalla. Vielä 1960-luvulla D-vitamiinin saantisuositus oli 100 mikrogrammaa vuorokaudessa.

D-VITAMIINIPITOISUUDEN MITTAAMINEN LABORATORIOSSA

D-vitamiinin pitoisuus (S-D-25 tai P-D-25 / kalsidioli) mitataan verenkierrosta laboratoriokokeella. Kokeen voi otattaa missä tahansa kliinisessä laboratoriossa. Kalsidiolilla on auringon valoa seuraavaa vuodenaikavaihtelua (ellei D-vitamiinia nautita lisäravinteena). Yksilöiden erot voivat olla suuret, vaikka saanti olisi samansuuruista. Tämä johtuu geneettisistä vaihteluista D-vitamiinin sitoutumisessa sen kantajaproteiiniin (DBP). Geenitutkimukset osoittavat, että juuri DBP vaikuttaa ratkaisevasti siihen, mikä kunkin yksilön D-vitamiinin pitoisuus seerumissa on.

S-D-25:n puoliintumisaika on noin 3 viikkoa, kun taas biologisesti aktiivisen muodon 1,25(OH)2D:n on vain 4–6 tuntia. Kalsidiolin pitoisuus korreloi paremmin D-vitamiinin puutteen kliinisiin oireisiin ja löydöksiin sekä kuvastaa paremmin myös elimistön D-vitamiinivarastoja ja D-vitamiinin saantia kuin 1,25(OH)2D-vitamiinin eli kalsitriolin (S -D-1,25).

S-D-1,25:n määritystä käytetään yleensä vain erikoistapauksissa, joissa selvitetään 1-hydroksylaatioon vaikuttavia sairauksia tai perinnöllisiä D-vitamiiniaineen- vaihdunnan tauteja. Kroonisissa infektioissa kalsitriolin pitoisuus saattaa nousta korkealle, mikä voi viitata siihen, että D-vitamiinireseptori ei toimi kunnolla.

Suomalaiset viitearvot (Mineraalilaboratorio MILA):

Alle 25 nmol/l: vakava puutos
Alle 50 nmol/l: puutos
50–75 nmol/l: yleensä riittäväksi katsottu pitoisuus
75–130 nmol/l: tavoitepitoisuus
Yli 375 nmol/l: toksinen pitoisuus

Vuonna 2015 julkaistun Birminghamin yliopiston tutkimuksen perusteella suositeltavat arvot ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia ovat seuraavat:

Alle 50 nmol/l: puutos
50–74 nmol/l: riittämätön pitoisuus
75–99 nmol/l: riittävä pitoisuus
100–150 nmol/l: optimaalinen pitoisuus
Yli 375 nmol/l: toksinen pitoisuus

Riittävä A- ja K-vitamiinien saanti ravinnosta suojelee mahdollisilta D-vitamiinin liikasaannin myrkyllisiltä vaikutuksilta.

D-vitamiinin imeytymistä ja pitoisuutta nostavia tekijöitä ovat muun muassa seuraavat:

Paras D-vitamiinin lähde on aurinko ja UV-säteily;
suosituksena on oleskelu keskipäivän auringossa 15–30 minuuttia ihotyypistä riippuen (HUOM! monet aurinkorasvat estävät UV-säteilyn aikaansaaman D-vitamiinin tuotannon ihossa)
Riittävä A-vitamiinin saanti ja pitoisuus veressä
Riittävä magnesiumin saanti ja pitoisuus veressä
Muuttaa D-vitamiinin aktiiviseen muotoon
Auttaa D-vitamiinin kuljetuksessa elimistössä
Lactobacillus reuteri -probiootin käyttö lisäravinteena

D-vitamiinireseptorin (VDR) toimintaa ja pitoisuutta lisääviä tekijöitä ovat muun muassa seuraavat:

Fyysinen harjoittelu (ei kuitenkaan aerobinen liikunta)
Dopamiini-välittäjäaine
Sappi ja sappihapot
Omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA)
Kurkumiini
Resveratroli
E-vitamiini
Estrogeeni, testosteroni ja fytoestrogeenit

D-vitamiinireseptorin (VDR) toimintaa estäviä tai heikentäviä tekijöitä (tarkoittaa vähemmän aktiivista D-vitamiinia ja solutason vaikutuksia elimistössä) ovat muun muassa seuraavat:

Kofeiini
Vähentää VDR-tuotantoa
Kortisoli ja glukokortikoidit
Ketokonatsoli-sienilääke
Lukuisat eri (krooniset) infektiot:
Helikobakteeri, pseudomonas aeruginosa, borrelia, tuberkuloosi, klamydia (sukupuolitauti), mononukleoosi (Epstein-Barrin virus), HIV, CMV, C-hepatiitti, shigella ja jotkin systeemiset sieni-infektiot

D-VITAMIININ SAANTI RAVINNOSTA / PARHAAT LÄHTEET (lähde: Fineli-tietokanta)

Kalanmaksaöljy (yhdessä teelusikallisessa 5–10 ml on 10–20 mikrogrammaa D3-vitamiinia)
Ankerias ja nahkiainen (25,6 mikrog / 100 g)
Siika (22,1 mikrog / 100 g)
Sillisäilyke (20,5 mikrog / 100 g)
Suppilovahvero (18,9 mikrog / 100 g)
Silakka (17,9 mikrog / 100 g)
Ahven (16,8 mikrog / 100 g)
Lohi (12,5 mikrog / 100 g)
Kananmunan keltuainen (7,2 mikrog / 100 g)
Luomu kananmuna (2,9 mikrog / 100 g)
Lukuisat eri valmislevitteet, joihin on lisätty D-vitamiinia (n. 10 mikrog / 100 g)
Laadullisista ja terveydellisistä syistä tämän valmislevitteiden käyttöa ruokavaliossa ei ole suositeltavaa (margariinit ym.)

D-VITAMIINIVALMISTEET LISÄRAVINTEENA

Valitse valmisteista itsellesi sopiva käyttötarpeen mukaan. D-vitamiinia voi annostella myös siten, että ottaa kerran viikossa hieman suuremman annoksen, joka vastaa auringosta saatua pulssimaista isoa annosta. Mikäli D-vitamiinitasot kuitenkin ovat olleet kroonisesti matalalla tasolla, kannattaa D-vitamiinia nauttia joka päivä, kunnes tasot saadaan tavoitealueelle.

HUOM! Ennen D-vitamiinilisäravinteen mahdollista käytön aloitusta on hyvä mitata D-vitamiinitaso verestä (kalsidioli). On myös mahdollista, että D-vitamiinia saa liikaa. Tähän vaikuttavat oleellisesti yksilölliset geneettiset tekijät D-vitamiinin imeytymisen ja hyväksikäytön tehokkuuden osalta. Jos käytät ravintolisää, mittaa arvo käytön aloittamisen jälkeen uudestaan esimerkiksi 3 kuukauden kuluttua. Näin pystyt arvioimaan, miten oman elimistösi D-vitamiinitaso nousee.

Käytännössä moni ihminen tarvitsee selvästi suurempia D-vitamiiniannoksia, kuin mitä virallisissa ravitsemussuosituksissa on annettu. Mikäli D-vitamiinipitoisuus veressä on matala tai ei ole tavoitetasolla (yleensä < 70 nmol/l), tarvitsee ihminen 50–100 mikrog D-vitamiinia vuorokaudessa. Annostus tulee säätää yksilöllisesti veriarvojen perusteella. Tarvittaessa voit konsultoida aiheesta osaavaa lääkäriä.

Mikäli D-vitamiinitasosi on erittäin matala (alle 50 nmol/l), on suositeltavaa altistaa itseään auringon UV-säteilylle säännöllisesti (ota kuitenkin oma ihotyyppisi tässä huomioon äläkä polta itseäsi!) sekä käyttää kalanmaksaöljyä ja sopivaa D-vitamiiniannosta ravintolisänä.

///

Biohacker's Handbook (englanninkielinen, kovakantinen)

HoloHabits Biomarker Test Kit (Nutrition & Longevity Test)

Biomed Premium Magnesium Complex (120 caps)

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää D-vitamiinista

D-vitamiini eli kolekalsiferoli (D3-vitamiini)

D-VITAMIININ SYNTETISOINTI ELIMISTÖSSÄ

D-VITAMIINI JA IMMUUNIJÄRJESTELMÄN TOIMINTA

D-VITAMIININ SUOSITUSARVOT JA TODELLINEN TARVE

D-VITAMIINIPITOISUUDEN MITTAAMINEN LABORATORIOSSA

D-VITAMIININ SAANTI RAVINNOSTA / PARHAAT LÄHTEET (lähde: Fineli-tietokanta)

D-VITAMIINIVALMISTEET LISÄRAVINTEENA

Käytätkö D-vitamiinilisää? Jos, niin kuinka paljon? Oletko mitannut D-vitamiinitasosi verestä?

Kiinnostuitko opiskelemaan aiheesta enemmän? Hanki uunituore Biohakkerin ravitsemusoppaan pokkari-versio täältä!

Jätä kommentti

Navigointi