Siinä missä miehet käyvät läpi päivittäisen 24 tunnin hormonikierron, naiset käyvät läpi ylimääräisen 23-35 päivän syklin. infradian sykli. Tämä viittaa kuukausittaiseen hormonikiertoon, jonka naisen keho kokee valmistautuessaan mahdolliseen raskauteen, eli kuukautiskiertoon. Se on tunnustettu naisen yleisen terveyden ratkaisevaksi indikaattoriksi, ja se on nimetty viidenneksi elintärkeäksi merkiksi. American College of Obstetricians and Gynecologists -yhdistyksen nimeämä. Joka kuukausi yksi munasarjoista vapauttaa munasolun ovulaation yhteydessä, ja hormonaaliset muutokset valmistelevat samanaikaisesti kohtua hedelmällisen munasolun mahdollista istutusta varten. Jos hedelmöittymistä ei tapahdu, kohdun limakalvo irtoaa emättimen kautta, mikä johtaa kuukautisiin.
Naisen kuukautiset
Kuukautiset, joka merkitsee naisen ensimmäistä kuukautiskiertoa, on naisilla murrosiän viimeinen vaihe, ja se tapahtuu tyypillisesti keskimäärin noin 13-vuotiaana. Kuukautiskiertoa säätelee keskitetysti hypotalamus-aivolisäke-akseli, ja se alkaa noin 8 vuoden iässä. Kun hypotalamuksen gonadotropiinia vapauttavan hormonin (GnRH) impulssit lisääntyvät amplitudiltaan ja taajuudeltaan, munasarjat aktivoituvat, mikä johtaa follikkelia stimuloivan hormonin (FSH) ja luteinisoivan hormonin (LH) vapautumiseen. Nämä hormonit stimuloivat munasarjaa vapauttamaan estrogeenia.
Keskimäärin kuukautiset alkavat 12-vuotiaana, mutta pidetään normaalina, että ne alkavat milloin tahansa 8-15 vuoden iässä. Kuukautiskierto jatkuu noin 40 vuotta. Naisilla voi olla säännölliset kuukautiset aina perimenopaussille asti, joka on vaihdevuosia edeltävä siirtymävaihe. Perimenopaussin aikana kuukautiskierrot voivat pidentyä tai muuttua epäsäännöllisiksi. Vaikka kuukautiset voivat vaihdella eri naisilla, verenhukka on yleensä pieni, 30-50 millilitraa.
Kuukautiskierron ymmärtäminen on naisille ratkaisevan tärkeää, sillä se antaa arvokasta tietoa heidän terveydestään. Odotettavissa olevan tunnistaminen ja poikkeavuuksien tunnistaminen voi auttaa havaitsemaan hormonaalisen epätasapainon.
Kuva 1. Kuva naisen keskimääräisestä kuukautiskierrosta. Vihreät päivät edustavat hedelmällistä aikaa, jonka aikana joko hedelmöityminen tapahtuu tai raskauden ehkäisemiseksi on käytettävä ehkäisyä.
Kuvassa 1. havainnollistetaan kuukautiskierron vaiheet, jotka lasketaan kuukautisten ensimmäisestä päivästä seuraavaan päivään. Kuukautiskierto kestää 28 päivää, mutta normaalina pidetään 21-35 päivän vaihtelua. Kuukautiskierto koostuu neljästä vaiheesta: Kuukautiset, follikkelivaihe, ovulaatiovaihe ja keltarauhasen vaihe.
Käydään läpi kukin vaihe yksityiskohtaisesti:
Kohdun limakalvo irtoaa, kun hormonaalinen tuki poistuu kuukautiskierron alussa. Kierron päivä 1 vastaa kuukautisten ensimmäistä päivää. Päivästä 2 päivään 3, kun kuukautiset vielä jatkuvat, follikkelia stimuloiva hormoni (FSH) nousee, mikä antaa munasarjoille merkin tuottaa estrogeenia. Useat follikkelit alkavat kasvaa varhaisen follikkelivaiheen aikana, mutta vain yksi primaarinen follikkeli kypsyy. Kierron 8. päivän tienoilla estrogeenitasot saavuttavat huippunsa, mikä voi johtaa parempiin kaarevuuksiin ja hienojen juonteiden vähenemiseen. Noin 10. päivänä testosteronitasot nousevat, mikä johtaa usein kohonneeseen libidoon ja tekee siitä sopivan ajankohdan seksuaaliselle tutkimiselle.
Tämä saattaa vaikuttaa epäintuitiiviselta, koska ovulaatiota ei ole vielä tapahtunut. Naisen keho voi kuitenkin säilyttää siittiöitä useita päiviä, mikä lisää raskauden mahdollisuutta ovulaation tapahtuessa. Vaikka munasolu elää vain noin 24 tuntia, nainen voi olla hedelmällinen noin viisi päivää kuukaudessa.
Yleensä jossain 12. päivän jälkeen munasarjat kiihdyttävät estrogeenituotantoa, joten se nousee huippuunsa. Tämä stimuloi aivolisäkettä vapauttamaan luteinisoivaa hormonia (LH). Tämä käynnistää ovulaation, minkä jälkeen primäärinen munarakkula vapautuu.
Ovulaatio eli munasolun vapautuminen munarakkulasta on syklin lyhin vaihe, joka kestää vain 24 tuntia. Silloin munasolu vapautuu munarakkulasta, ja se tapahtuu yleensä noin 36 tuntia LH-aallon alkamisen jälkeen ja noin 10-12 tuntia sen jälkeen, kun se on saavuttanut huippunsa. Vapautumisen jälkeen munasolu kulkee munanjohtimen läpi. Jos siittiöitä on läsnä ja ne hedelmöittävät munasolun, se implantoituu kohtuun, mikä johtaa raskauden mahdollisuuteen. Jos siittiöitä ei kuitenkaan ole, munasolu hajoaa ja kohdun limakalvo irtoaa seuraavan kuukautisen aikana.
Ovulaation jälkeen jäljelle jäävää munarakkulaa kutsutaan keltarauhaseksi, joka tuottaa hormoneja, kuten progesteronia ja estrogeenia, valmistellakseen kehoa mahdolliseen raskauteen. Tätä ovulaation jälkeistä vaihetta kutsutaan keltarauhasen vaiheeksi, ja se kestää noin kaksi viikkoa. On syytä huomata, että ovulaatio on välttämätön progesteronin tuotannolle. Luteaalivaiheen loppupuolella, jos munasolu ei hedelmöity, hormonitasot laskevat. Estrogeeni ja progesteroni saavuttavat syklin alhaisimman pisteen, mikä käynnistää uuden kuukautiskierron alkamisen.
Miten biohakkeroida kuukautiskiertosi mukaan?
biohakkerointi kuukautiskierto tarkoittaa strategioiden ja käytäntöjen toteuttamista terveyden ja hyvinvoinnin eri osa-alueiden optimoimiseksi syklin eri vaiheiden mukaan. Seuraavassa on joitakin yleisiä ohjeita siitä, miten biohackata kuukautiskierron mukaan:
Harjoittele
Harjoittelu kuukautiskierron mukaan tarkoittaa, että harjoitusrutiini räätälöidään syklin eri vaiheiden mukaan. Seuraavassa on joitakin yleisiä ohjeita:
Kuukautisvaihe: Kuukautisten ensimmäisinä päivinä saatat kokea alhaisempaa energiatasoa ja epämukavuutta. Kuuntele kehoasi ja harrasta lempeää liikuntaa, joka edistää verenkiertoa ja lievittää kramppeja, kuten kävelyä, kevyttä joogaa tai venyttelyä. Vältä korkeaintensiteettistä tai rasittavaa harjoittelua, jos et jaksa.
Follikulaarinen vaihe: Kun energiatasosi nousee, voit vähitellen ottaa mukaan haastavampia harjoituksia. Keskity sydän- ja verisuonitreeneihin, kuten juoksuun, pyöräilyyn tai voimaharjoitteluun, jotta voit hyödyntää nousevia estrogeenitasoja, jotka voivat parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä. Sisällytä lisäksi voimaharjoitteluharjoituksia lihasten rakentamiseksi ja yleisten kuntotavoitteiden tukemiseksi.
Ovulaatiovaihe: Tälle vaiheelle on ominaista lisääntynyt energia, kestävyys ja koordinaatio. Hyödynnä näitä fyysisiä huippukykyjä ja harrasta intensiivisempää harjoittelua, kuten HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelua) tai piiriharjoittelua. Voit myös kokeilla tasapainoa ja ketteryyttä vaativia aktiviteetteja, kuten tanssia tai potkunyrkkeilyä.
Luteaalivaihe: Kun progesteronitasot nousevat, saatat kokea energiatasojen laskevan. Valitse stressin vähentämistä ja rentoutumisharjoituksia, kuten joogaa, pilatesta tai taijia. Kevyt tai kohtalainen aerobinen liikunta, kuten reipas kävely tai uinti, voi auttaa ylläpitämään kuntoa rasittamatta kehoasi liikaa.
On tärkeää kuunnella kehoasi koko syklin ajan ja mukauttaa harjoitteluasi sen mukaan. Pidä nestettä, kiinnitä huomiota kipuun tai epämukavuuteen ja aseta lepo ja palautuminen etusijalle tarvittaessa. Muista, että jokaisen sykli ja reaktio liikuntaan voi vaihdella, joten on tärkeää löytää se, mikä toimii sinulle parhaiten. Terveydenhuollon ammattilaisen tai pätevän kunto-ohjaajan kanssa neuvotellen voit saada henkilökohtaista ohjausta kuukautiskiertosi mukaisesta liikunnasta.
Ravitsemus
Ruokailu kuukautiskierron mukaan tarkoittaa ruokavalion mukauttamista tukemaan hormonaalisia muutoksia ja ravitsemuksellisia tarpeita syklin eri vaiheissa. Vaikka yksilölliset tarpeet voivat vaihdella, tässä on joitakin yleisiä ohjeita:
Kuukautisvaihe: Kuukautisten aikana raudan menetys voi lisääntyä. Täydentääksesi rautapitoisuuksia keskity nauttimaan runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten ruohotettua naudanlihaa, sisäelinten lihaa, siipikarjaa, kalaa, palkokasveja ja vihreitä lehtivihanneksia. Lisää runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita raudan imeytymisen tehostamiseksi. Aseta lisäksi etusijalle runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet, kuten rasvainen kala, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja avokadot, jotka voivat vähentää tulehdusta ja lievittää kuukautisoireita.
Follikulaarinen vaihe: Kun energiatasosi nousevat, voit sisällyttää ruokavalioosi tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää erilaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Hormonien säätelyn tukemiseksi kannattaa lisätä runsaasti B-vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita (kuten kananmunia, täysjyväviljaa ja lehtivihanneksia). Keskity lisäämään antioksidanttipitoisia elintarvikkeita, kuten marjoja, tomaatteja ja värikkäitä vihanneksia, tukeaksesi yleistä terveyttä ja immuunijärjestelmän toimintaa.
Ovulaatiovaihe: Keskity tässä vaiheessa elintarvikkeisiin, jotka tukevat lisääntymisterveyttä ja munasolujen laatua. Sisällytä E-vitamiinin lähteitä (kuten manteleita, pinaattia ja auringonkukansiemeniä) ja runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita (kuten marjoja ja tummaa suklaata). Harkitse lisäksi sellaisten elintarvikkeiden sisällyttämistä, jotka tukevat kohdunkaulan liman tuotantoa, kuten pellavansiemeniä, ilta-alkuöljyä tai elintarvikkeita, joissa on runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja ja oliiviöljyä.
Luteaalivaihe: Kun progesteronitasot nousevat, saatat kokea lisääntynyttä mielihalua ja mielialan muutoksia. Aseta etusijalle tasapainoinen ruokavalio, jossa on monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, jotta verensokeritasot saadaan vakautettua ja mielialaa tuettua. Sisällytä mukaan runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita (kuten lehtivihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä) ja herkuttele tummalla suklaalla (yli 70 % kaakaota), joka auttaa vähentämään kuukautiskramppeja ja tukee rentoutumista. Lisää lisäksi runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita tukeaksesi terveellistä ruoansulatusta.
Työskentele
Työskentely kuukautisten mukaan Sykliin kuuluu energian, keskittymisen ja tuottavuuden muutosten tunnistaminen ja kunnioittaminen, joita tapahtuu eri jaksoissa jakson eri vaiheissa. Vaikka jokaisen kokemus voi vaihdella, tässä on joitakin yleisiä ehdotuksia, joita kannattaa harkita:
Kuukautisvaihe: Kuukautisten aikana saatat kokea alhaisempaa energiatasoa ja mahdollisesti jonkin verran epämukavuutta. On tärkeää asettaa itsehoito etusijalle ja kuunnella kehosi tarpeita. Pidä tarvittaessa taukoja, harjoittele lempeitä harjoituksia tai venytyksiä ja varmista, että saat riittävästi lepoa. Suunnittele tehtäviä, jotka vaativat vähemmän fyysistä tai henkistä rasitusta, kuten hallinnollista työtä, järjestämistä tai pohdiskelevaa toimintaa.
Follikulaarinen vaihe: Kun energiatasosi nousevat, hyödynnä tätä vaihetta vaativampiin tai luoviin tehtäviin. Saatat kokea, että keskittymiskykysi paranee ja saat uusia näkökulmia. Käytä tätä aikaa ideointiin, ongelmanratkaisuun, uusien projektien aloittamiseen tai kestävyyttä vaativiin fyysisiin aktiviteetteihin.
Ovulaatiovaihe: Tähän vaiheeseen liittyy usein lisääntynyttä energiaa, lisääntynyttä luovuutta ja parantuneita viestintätaitoja. Hyödynnä tätä aikaa yhteistyöhön, tiimiprojekteihin, verkostoitumiseen ja esittelyihin. Hyödynnä lisääntyneitä sosiaalisia taitojasi ja itsevarmuuttasi tarttumalla haastaviin tehtäviin tai esiintymällä julkisesti.
Luteaalivaihe: Kuukautisten lähestyessäsi saatat kokea muutoksia mielialassasi, energian vähenemistä ja lisääntynyttä itsetutkiskelua. On tärkeää, että tahdistat itseäsi ja hallitset työtaakkaasi tehokkaasti tämän vaiheen aikana. Aseta etusijalle tehtävät, jotka vaativat huomiota yksityiskohtiin, järjestämiseen ja projektien loppuun saattamiseen. Harjoittele itsehoitotekniikoita, kuten meditaatiota, lempeää liikuntaa ja kannustavaa työympäristöä.
Huom: Kuuntele kehosi signaaleja, kerro tarvittaessa tarpeistasi kollegoillesi tai esimiehillesi ja luo työympäristö, joka tukee hyvinvointiasi koko kuukautiskiertosi ajan.
Seksi
Seksuaaliset kokemukset ja mieltymykset vaihtelevat huomattavasti eri yksilöiden välillä, eikä ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa seksiin ja kuukautiskiertoon. Syklin eri vaiheissa tapahtuvien muutosten ymmärtäminen voi kuitenkin antaa joitakin oivalluksia ja pohdintoja. Seuraavassa on muutamia yleisiä seikkoja, jotka on hyvä pitää mielessä:
Kuukautisvaihe: Joillakin naisilla saattaa esiintyä epämukavuutta, kramppeja tai suurempaa virtausta kuukautisten aikana, mikä vaikuttaa heidän haluunsa seksuaaliseen toimintaan. Toiset eivät kuitenkaan tunne epämukavuutta ja huomaavat, että seksuaalinen toiminta auttaa lievittämään kuukautiskramppeja. Kumppanien välinen viestintä ja molemminpuolinen suostumus ovat ratkaisevan tärkeitä tässä vaiheessa, jotta voidaan varmistaa mukavuus ja kunnioittaa toistensa mieltymyksiä.
Follikulaarinen vaihe: Kun kuukautiset loppuvat ja munasarjojen follikkelit alkavat kehittyä, jotkut henkilöt saattavat huomata lisääntyneen libidon ja seksuaalisen halun. Tälle vaiheelle on ominaista estrogeenitasojen nousu, joka voi lisätä kiihottumista ja elinvoimaisuuden tunnetta. Se voi olla otollista aikaa seksuaaliselle tutkimiselle ja läheisyydelle.
Ovulaatiovaihe: Ovulaatio eli munasolun vapautuminen munasarjasta tapahtuu tyypillisesti kuukautiskierron puolivälissä. Joillakin naisilla seksuaalinen halu voi lisääntyä tänä aikana, mikä johtuu kohonneista estrogeeni- ja testosteronitasoista. Jos raskautta halutaan, tätä pidetään hedelmällisimpänä vaiheena, ja pariskunnat voivat halutessaan harrastaa seksiä maksimoidakseen hedelmöittymismahdollisuudet.
Luteaalivaihe: Ovulaation jälkeen progesteronitasot nousevat ja voivat johtaa mielialan ja fyysisten tuntemusten muutoksiin. Jotkut henkilöt saattavat huomata, että heidän seksuaalinen halunsa vähenee tämän vaiheen aikana. Toiset taas saattavat edelleen kokea voimakasta halua seksiin. Avoin kommunikaatio ja kumppanien välinen ymmärrys ovat olennaisen tärkeitä yksilöiden tarpeiden ja mukavuuden kunnioittamiseksi.
Huom: On tärkeää muistaa, että yksilölliset kokemukset voivat vaihdella, eikä ole olemassa oikeaa tai väärää tapaa harrastaa seksiä minkään kuukautiskierron vaiheen aikana. Jokaisen ihmisen mieltymykset ja mukavuustasot ovat ainutlaatuisia, joten avoin ja rehellinen viestintä kumppanisi kanssa on ratkaisevan tärkeää, jotta ymmärretään toisten toiveet, rajat ja mieltymykset. Molemminpuolinen suostumus, kunnioitus ja molempien kumppaneiden hyvinvoinnin ja mukavuuden asettaminen etusijalle ovat terveen ja tyydyttävän seksuaalisuhteen avaintekijöitä kuukautiskierron kaikissa vaiheissa.
Nukkuminen
Nukkumisella on tärkeä merkitys yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin, ja se voi olla vaikuttaa kuukautiskierto. Vaikka kaikkien unentarpeet ja -kokemukset voivat vaihdella, tässä on joitakin yleisiä näkökohtia unen optimoimiseksi. kuukautiskierron mukaan:
Kuukautisvaihe: Kuukautisvaihe: Kuukautisvaiheen aikana jotkut naiset voivat kokea epämukavuutta, kramppeja ja väsymystä, jotka vaikuttavat unen laatuun. On tärkeää asettaa itsehoito etusijalle ja luoda mukava nukkumisympäristö. Käytä lämpöpakkauksia, lämpimiä kylpyjä, rentoutumistekniikoita ja tulehdusta ehkäiseviä yrttejä, esim. kurkumaa (kurkumiinia).
Follikulaarinen vaihe: Kun kuukautiset loppuvat ja munasarjojen follikkelit kehittyvät, energiatasoilla on taipumus nousta. Tämä voi vaikuttaa myönteisesti unen laatuun joillakin henkilöillä. Johdonmukaisen uniaikataulun noudattaminen ja hyvän unihygienian harjoittaminen (kuten elektronisten laitteiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa, sinisen valon estolaitteiden käyttö, rentouttavan nukkumaanmenorutiinin luominen ja viileän, pimeän ja hiljaisen nukkumisympäristön varmistaminen) voivat edistää levollista unta tässä vaiheessa.
Ovulaatiovaihe: Joillakin henkilöillä saattaa esiintyä muutoksia unirytmissä tämän vaiheen aikana, kuten nukahtamisvaikeuksia tai lisääntynyttä uneliaisuutta. Kehon signaalien kuuntelemisesta ja unirutiinien mukauttamisesta voi olla apua. Mukavan nukkumisympäristön varmistaminen, rentoutumistekniikoiden harjoittaminen ja stressin hallinta voivat tukea parempaa unta. Seksi (ja orgasmit) voivat auttaa sinua nukahtamaan tämän vaiheen aikana.
Luteaalivaihe: kohonnut progesteronitaso, joka voi aiheuttaa muutoksia mielialassa, unirytmissä ja väsymyksessä. Joillakin henkilöillä voi esiintyä unihäiriöitä, unettomuutta tai levottomia öitä tämän vaiheen aikana. Rentoutustekniikoiden käyttäminen, hyvän unihygienian harjoittaminen ja stressinhallintastrategioiden (kuten liikunnan, meditaation tai päiväkirjojen kirjoittamisen) käyttäminen voi auttaa parantamaan unen laatua.
Näiden seikkojen lisäksi on tärkeää kuunnella kehoa, asettaa itsehoito etusijalle ja asettaa uni etusijalle koko kuukautiskierron ajan. Unipäiväkirjan pitäminen unirytmien ja niihin liittyvien oireiden seuraamiseksi voi auttaa tunnistamaan toistuvia malleja tai ongelmia. Jos koet jatkuvasti merkittäviä unihäiriöitä tai olet huolissasi unen laadusta, on suositeltavaa konsultoida terveydenhuollon ammattilaista henkilökohtaisen ohjauksen ja tuen saamiseksi.
Opi, miten optimoida hormonit parempaan kuukautisterveyteen + parantaa yhteyttä kumppanisi kanssa, alkaen biohakkerointi Rakkaus ja ihmissuhteet -verkkokurssilta.
Tietoja kirjoittajasta: Kuka on kirjoittaja?
Anna Lindfors on biohakkerointi Seksologi & psykologi, joka on erikoistunut seksologiseen terapiaan. Ammattinsa kautta Anna näkee, kuinka yleisiä seksuaalisuuteen liittyvät haasteet ovat. Hänen intohimonsa on auttaa sinua yhdistymään uudelleen elinvoimaasi ja palauttamaan nautinnon KAIKILLE elämänalueille.
Annan matka seksologiksi alkoi hänen omien haasteidensa navigoinnista. Endometrioosidiagnoosi 20-vuotiaana, krooninen kipu ja hormonihoidot siirsivät hänet naiseuden juhlistamisesta ongelmien korjaamiseen. Se voimaannutti häntä kaikilla osa-alueilla biohakkerointi Endo remissioon ja yhdistymiseen aistillisuuteensa ja naiseuteensa.
"Seksuaalisuus on ytimemme, ja siksi itsensä vapauttaminen seksuaalisesti on niin voimakasta ja kohottaa koko elämääsi."
Anna kokosi asiantuntijaryhmän ja loi 6 viikon mittaisen biohakkerointi Love & Relationships -verkkokurssin auttaakseen yksilöitä ja pariskuntia löytämään uudelleen yhteyden terveytensä tärkeimpään osa-alueeseen: nautintoon. Osallistu kurssille täällä.