Monet meistä kokevat uniongelmia. Koska edellisen yön unen laadulla on keskeinen rooli useissa päivittäisissä toiminnoissa, ei ole ihme, että biohakkerit ympäri maailmaa etsivät tapoja seurata ja optimoida unta. Maksimoidaksesi unenlaatusi, pyri nukkumaan 7-8 tuntia yössä. 

UNEN MITTAAMISEN TARKKUUS

Tarkkuuden ja käyttömukavuuden kannalta paras vaihtoehto on lakanoiden alle sijoitettu uniseurantalaite. Merkittävä osa aktiivisuusmittareista tunnistaa unen eri vaiheet vain kehon liikkeiden perusteella. Näitä ovat monet aktiivisuusseurantalaitteet ja älypuhelinsovellukset. Erillisen anturin lisääminen sykkeen, ruumiinlämmön ja hengitystaajuuden seuraamiseksi parantaa mittaustarkkuutta merkittävästi. Saatavilla on unenseurantalaitteita, jotka käyttävät elektroenkefalogrammia; nämä voivat olla vielä tarkempia.

Aktiivisuusseurantalaitteet, unirenkaat, sykevyöt ja erilaiset päähineet voivat olla epämiellyttäviä käyttää, koska ne voivat häiritä optimaalista verenkiertoa. Jos olet huolissasi sähkömagneettisesta säteilystä, valitse laite, jota ei aseteta suoraan iholle ja joka voidaan kytkeä lentotilaan yön aikana. Sähkömagneettisen säteilyriskin kannalta on fiksua valita Bluetooth-laite, jonka kantama on lyhyt (0,5-1,0 mW).

SYKEVAIHTELU (HRV)

HRV mittaa yön aikana esiintyvää stressitasoa ja elimistön reaktiota. Parasympaattisen hermoston aktiivisuus lisääntyy oikeaoppisen unen aikana, kun taas sympaattinen hermosto on aktiivisempi REM-unen aikana. Jos haluat mitata HRV:tä unen aikana, käytä aktiivisuusseurantaa, puettavia koruja, kuten älysormusta, tai sykevyötä, joka mittaa unen laatua. HRV ilmaisee unen laatua monin tavoin. Esimerkiksi sykevaihtelun (HRV) lisääntyminen yön aikana osoittaa parasympaattisen hermoston aktivoitumista (RMSSD). Erityisesti niin, että sykevaihtelun HF-komponentti on riittävän korkea (HF kasvaa parasympaattisen hermoston aktivoituessa). Lisäksi vakio tai laskeva päivittäinen leposyke (HR) aamulla (kuukausittaiseen keskiarvoon verrattuna) osoittaa hyvää unen laatua.

NUKKUMISVAIHEET

Unessa vuorottelevat kaksi vaihetta: oikeaoppinen uni ja REM-uni. Suurin osa unesta on ortodoksista unta (syvä uni, hiljainen uni, hidasaaltoinen uni), joka voidaan jakaa edelleen kolmeen NREM-vaiheeseen (ei-silmien nopeat silmänliikkeet): N1, N2 ja N3. Nämä ovat vastakohtana REM-unelle eli R-unelle (paradoksaalinen uni, rapid eye movement sleep). Unen laatua pidetään hyvänä, kun REM-unen osuus on 20-25 % ja syvän unen osuus 10-20 % nukutusta ajasta.. Nämä vaiheet voidaan erottaa toisistaan EEG:n (elektroenkefalografia) avulla. Lisäksi on sanomattakin selvää, että vähäinen tai olematon herääminen yön aikana viittaa hyvään unenlaatuun.

KEHON LÄMPÖTILA/VERENPAINE

Sekä ruumiinlämpö että verenpaine laskevat yön aikana. Ne ovat alimmillaan N3-univaiheessa. Tässä syvän unen vaiheessa hengitys on vakaata ja EEG-lukemat koostuvat hitaista delta-aalloista. Jos ruumiinlämpösi ja/tai verenpaineesi on normaalia korkeampi, se voi olla merkki huonosta unenlaadusta. Tällöin voi olla hyödyllistä tutkia mahdollisia huonon unen syitä (esim. stressi).

NUKKUMISEN VAKAUS

Unen latenssi voi osoittaa, kuinka hyvin olet nukkunut edellisenä yönä ja kuinka hyvin levännyt olet yleisesti ottaen. Unen latenssia voidaan testata esimerkiksi seuraavilla tavoilla MSLT-testillä (Multiple Sleep Latency Test).. MSLT tunnetaan päiväunitestinä, sillä se mittaa, kuinka nopeasti nukahdat päivällä rauhallisessa ympäristössä. Tämä testi tehdään valvotussa ympäristössä, ja sitä käytetään usein narkolepsian testaamiseen. Voit testata unen latenssisi kotona ottamalla päiväunet päivällä ja pitämällä kädessäsi esinettä (joka ei mene helposti rikki). Kun nukahdat, esine putoaa lattialle ja herättää sinut. Tallenna tämän prosessin kesto puhelimesi sovelluksella. Kun nukahtaminen kestää yli 15 minuuttia, se osoittaa, että olet hyvin levännyt, jos nukahtaminen kestää tätä lyhyemmän ajan, kannattaa ehkä seurata unta ja katsoa, mistä on kyse.

SILMIEN LIIKKEET

Koska silmien liikkeet ovat erilaisia eri osoitteessa univaiheissa, silmänliikkeiden mittaaminen yön aikana voi antaa viitteitä unen laadusta. Silmien liikkeiden mittaamiseksi unen aikana päähän kiinnitetään silmien liikkeet havaitseva seurantalaite (esim. EOG; elektrookulografia) tai mitataan EEG-signaalien (elektroenkefalogrammi) avulla..

YÖLLISET LIIKKEET

Yölliset liikkeet (eli liikkeet yön aikana) voivat kertoa unen laadusta. Unessasi pitäisi olla joka yö vähintään 15 minuuttia kestäviä jaksoja, joissa ei ole havaittavia liikkeitä. Epätavallinen levottomuus tai liikkeet yön aikana viittaavat huonoon unenlaatuun.. Yöllisiä liikkeitä voi mitata esimerkiksi käyttämällä uniseurantalaitteita, jotka aistivat kehon liikkeitä unen aikana radioaaltojen avulla. Vaihtoehtoisesti voit saada käsityksen yöllisistä liikkeistäsi unisovelluksista, jotka hyödyntävät älypuhelimen liiketunnistimia. 

YHTEENVETO

Aina ei ole mahdollista nukkua riittävästi - matkustaminen tai kiireinen työtahti voi merkitä lyhennettyjä unitunteja. Kun näin on, kiinnitä erityistä huomiota hermoston palautumiseen (HRV), nukahtamisaikaan ja syvän unen määrään suhteessa kokonaisuniaikaan. Jos aamuinen leposyke alkaa hiipiä ylöspäin, pyri järjestämään lepopäiviä palautumisen tehostamiseksi!

Miten mittaat unen laatua? Jaa vinkkisi kommenteissa!