Meditaatio, HIIT, musiikin kuuntelu, jooga, paljasjalkajuoksu ja tDCS. Mitä yhteistä näillä vaivoilla on? Ne kaikki parantavat työmuistia! Lue lisää tästä artikkelista!
Nimensä mukaisesti työmuisti edustaa sitä tiedon varastointia, joka on parhaillaan käytössä työssä tai muussa toiminnassa. Se aktivoituu, kun yksilö tekee päätelmiä, ajattelee, opiskelee, ratkaisee ongelmia tai hakee tietoa pitkäkestoisesta muistista välitöntä käyttöä varten. Työmuisti on olennainen myös päätöksentekoprosessin kannalta. Työmuisti voidaan jakaa verbaaliseen ja nonverbaaliseen (visuospatiaaliseen) työmuistiin. käsiteltävän sisällön perusteella.
Aivokuvausten avulla on voitu tutkia muistitoimintojen anatomiaa ja fysiologiaa. Työmuistin toimintojen uskotaan tapahtuvan pääasiassa aivojen dorsolateraalisilla (muistitiedon käsittely) ja ventrolateraalisilla (muistitiedon ylläpito) alueilla. prefrontaalisella aivokuorella. Se ei kuitenkaan rajoitu vain näihin alueisiin - monet tutkimukset osoittavat, että työmuistin toimintaa tapahtuu myös aivokuorella. On osoitettu, että verbaalisiin toimintoihin ja esineiden muistamiseen liittyvä työmuisti aktivoi pääasiassa aivojen vasenta puolta, kun taas avaruudellinen koordinaatio aktivoi pääasiassa oikeaa puolta.
Amerikkalaisen psykologin George Millerin (1920- 2012) mukaan työmuistin kapasiteetin arvioidaan olevan välillä ... 5-9 tietoyksikköä (keskimäärin seitsemän). Viime aikoina on väitetty, että todellinen luku on kolmesta viiteen (keskiarvo on keskimäärin 5). neljä tietoyksikköä), mitä pidetään nykyisin tarkimpana arviona työmuistin kapasiteetista. Työmuistin keston arvioidaan olevan alle 20 sekuntia. Tätä aikaa on kuitenkin mahdollista pidentää seuraavilla tekijöillä toistamalla muistettavia asioita.
Tutkimusten mukaan välittäjäaineet ovat dopamiini, noradrenaliini ja asetyylikoliini. Näiden välittäjäaineiden liiallinen tai riittämätön tuotanto heikentää prefrontaalisten aivojen toimintaa ja erityisesti dynaamista verkostoyhteyttä (DNC). Työmuistiharjoitusten suorittamisen on todettu lisäävän dopamiinireseptoreiden (DRD1) määrää. prefrontaalisella aivokuorella ja ohimolohkossa, mikä voi olla tekijä näiden harjoitusten seurauksena parantuneen muistitoiminnan taustalla.
MEDITAATIO
Työmuistin toimintoja tukee inhibitorinen kontrolli, joka auttaa ylläpitämään keskittymistä ja estää ihmistä reagoimasta kaikkiin läsnä oleviin ärsykkeisiin ja ajatuksiin. Inhibitorinen kontrolli on ratkaiseva tekijä kyvyssä keskittyä yksittäiseen käsillä olevaan asiaan, kun tarvitaan kykyä estää sisäiset ja ulkoiset häiriötekijät. Esim, meditointi on todettu hillitsevän harhailevia ajatuksia ja parantavan keskittymistä.
TRANSKRANIAALINEN TASAVIRTASTIMULAATIO (TDCS).
Työmuisti aktivoi erilaisia piirejä riippuen käsiteltävänä olevasta tehtävästä. Myös huomion keskittäminen johonkin tiettyyn asiaan aktivoi aivojen eri alueita. Esimerkiksi kun ihminen keskittyy johonkin erityisen tärkeään asiaan, tämä aktivoi vasemman- ja oikeanpuoleista takaraivokuorta, ventromediaalista prefrontaalista aivokuorta ja aivojen vasenta inferiorista parietaalilohkoa. Transkraniaalinen tasavirtastimulaatio (tDCS) voi parantaa työmuistia.
TONAALINEN (HARMONINEN) MUSIIKKI
Tonaalisen (harmonisen) musiikin kuunteleminen musiikkia, esimerkiksi nopea klassinen musiikki duurissa, aktivoi työmuistia ja lisää prosessointinopeutta erityisesti iäkkäillä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että työmuistin kapasiteetti oli yhteydessä (eli positiivisessa korrelaatiossa) henkilön kykyyn oppia taustamusiikin avulla riippumatta tutkimuksessa käytetystä musiikista (klassisen tai popmusiikin olosuhteet). Sitten taas jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että työmuistia parantava vaikutus on binauraaliset lyönnit voi johtua aivojen reaktiosta lyöntitaajuuteen. Taajuus voi tukea aivokuoren värähtelyjen synkronointia, kognitiivisten toimintojen kannalta tärkeitä alueita ja tiedon säilyttämistä työmuistissa. Suosittelemme, että teet itse kokeilun siitä, millainen musiikki (jos sellainen on) ja äänet toimivat sinulle työmuistin toiminnan tehostamisessa.
JOOGA
Liikkumiseen perustuvat ja keholliset harjoitukset, kuten jooga voivat tukea työmuistin toimintaa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että työmuistin toiminnot (erityisesti toimeenpanotoiminnot) ja tehokkuus tehtävien välillä siirtymisessä paranivat merkittävästi joogainterventioryhmässä verrattuna voimaharjoitteluryhmään (aktiivinen kontrolli) 8 viikon intervention jälkeen. Tämän vaikutuksen taustalla olevat mekanismit vaativat kuitenkin lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, miten joogan harjoittaminen tukee työmuistia ja muita kognitiivisia toimintoja.
PALJASJALKAJUOKSU
Paljasjalkajuoksu voi olla kognitiota parantavia etuja. A tutkimus verrattiin työmuistin suorituskykyä kahden nuorten aikuisten ryhmän välillä (paljasjalkajuoksijat ja aktiivinen kontrolliryhmä, jolla oli kengät) kahdessa tilanteessa (astuminen kohteisiin ja ilman tavoitteita). Paljasjalkaiset juoksijat suoriutuivat paremmin kuin kontrolliryhmä kognitiivisissa tehtävissä kohteisiin astumisen jälkeen. Tutkijat olettivat, että tämä vaikutus voisi johtua ylimääräisestä huomiosta, jota paljain jaloin juokseminen vaati loukkaantumisen välttämiseksi (esim. kohteiden päälle astuminen). Ajallisesti arvioituna 16+ minuuttia voisi riittää parantuneen työmuistitoiminnan saamiseksi jälkikäteen. Joten, kun seuraavan kerran lähdet juoksemaan, kokeile jotain muuta ja jätä kengät kotiin! Tämä saattaa aluksi tuntua kiusalliselta, ja sinun kannattaa edetä varovaisesti. Kun edistyt, paljasjalkajuoksusta tulee mukavampaa, ja näet varmasti hyödyt nopeasti.
KORKEAN INTENSITEETIN MAKSIMI- TAI INTERVALLIHARJOITTELU
Korkean intensiteetin maksimi- tai intervalliharjoittelu voi tukea oppimisprosessia - erityisesti välittömästi harjoittelun jälkeisten neljän tunnin aikana. A tutkimus havaittiin, että lyhytkestoinen maksimaalinen aerobinen harjoittelu (uupumukseen asti) voi lisätä työmuistia, tarkkaavaisuutta ( esim. jatkuva prosessointi), yksinkertaista reaktioaikaa ja lyhytkestoista muistia (esim. koodin korvaaminen) terveillä nuorilla naisilla. Tämä vaikutus on sekä välitön että kehittyy ajan myötä toistojen myötä. Lue lisää osoitteesta biohakkeri's Handbook!
Mikä on sinun paras vinkkisi työmuistin toiminnan tukemiseen? Kerro meille kommenteissa!