6 ravintoainetta urheilusta palautumisen tueksi

Treenistä palautumiseen auttaa moni eri ravintoaine. Näitä ovat muun muassa L-glutamiini, kurkumiini, kreatiini, L-arginiini, ubikinoni ja karnosiini. Lue lisää tästä artikkelista!

L-GLUTAMIINI

Glutamiini on ehdollisesti välttämätön aminohappo. Verenkierrossa se on runsain aminohappo ja muodostaa 30–35 prosenttia veren aminohappojen typestä. Elimistö käyttääkin glutamiinia hyväkseen eri proteiinien biosynteesissä hyvin runsaasti, mikä selittää sen suuren pitoisuuden verenkierron vapaassa aminohappopoolissa. Elimistö pystyy kyllä syntetisoimaan glutamiinia itse, mutta glutamiinia tarvitaan myös ravinnosta erityisesti paljon liikkuvilla yksilöillä, kroonisesti stressaantuneilla ja monien eri sairaustilojen yhteydessä.

Glutamiinilla on useita eri rooleja biokemiallisissa ja fysiologisissa toiminnoissa. Näitä ovat muun muassa seuraavat:

Solujen energianlähde (erityisesti ohutsuolessa)
Suoliston limakalvon ylläpito ja korjaus
Useiden proteiinien synteesissä tärkeä aminohappo
Happo-emästasapainon säätely munuaisissa (tuottaa ammoniumionia eli ammoniakin kationia)
Hiiliatomin luovutus sitruunahappokiertoon (eli energiantuotantosykliin)
Typen luovutus nukleotidien synteesiin
Toimii raaka-aineena glutationille (yhdessä kysteiinin ja
glysiinin kanssa)
Toimii esiasteena välittäjäaine glutamaatille

Glutamiinin terveysvaikutuksia elimistössä on tutkittu runsaasti. Tärkeimpiin hyödyllisiin vaikutuksiin kuuluvat erityisesti suoliston tasapainon ja kunnon parantuminen. Glutamiinin on havaittu muun muassa auttavan ruokaaineyliherkkyydestä kärsiviä vähentämällä siitä aiheutuvaa suoliston pinnan tulehdusta. Lisäksi glutamiini voi auttaa korjaamaan niin sanotun vuotavan suolen oireyhtymää ja lievittää tulehduksellisiin suolistosairauksiin liittyvää tulehdustilaa.

Urheilijoille ja kovaa harjoitteleville glutamiinista on mahdollisesti apua lihaskasvussa ja palautumisessa. Glutamiinin on havaittu palauttavan nopeammin lihasten glykogeenivarastot uuvuttavan liikunnan jälkeen. Glutamiinin saanti lisäravinteena voi nostaa kasvuhormonitasoja hetkellisesti, millä puolestaan on kudoksia korjaavia vaikutuksia. Vuoden 2019 meta-analyysin mukaan glutamiinilla on merkittävä vaikutus painonpudotukseen, mutta ei vaikutusta urheilulliseen suorituskykyyn.

Leikkauksista ja traumoista toipuville glutamiinista on todennäköisesti paljonkin apua kudosten paranemisessa ja katabolisen eli kudosta hajottavien reaktioiden sammuttamisessa.

Glutamiinin parhaita lähteitä ravinnosta ovat luuliemi, heraproteiini, spirulina, naudanliha, kalkkuna, riistaliha, kalat, kana, parmesaanijuusto ja porsaanliha. Kasviperäisistä ruoka-aineista parhaita lähteitä ovat parsa, kiinankaali ja (pitkävartinen) italialainen parsakaali.

KURKUMIINI

Kurkumiini on kurkumakasvin juuresta eristetty fytokemikaali, joka on kasvin tutkituin yksittäinen ainesosa. Kurkumiini antaa kurkumakasville sen keltaisen värin. Kurkumajuuren käyttö ruoanlaitossa on Intiassa varsin yleistä. Nykyään myös monissa länsimaissa käytetään kurkumaa ahkerasti erilaisissa padoissa, kastikkeissa ja smootheissa. Kurkumajuuren imeytyvyys suolistosta on kuitenkin suhteellisen heikko. Mustapippurin piperiini parantaa kurkumiinin imeytymistä merkittävästi. Kurkumiini on vahva antioksidantti, joka suojelee elimistöä hapetusstressiltä (lisäravinnemuotoisena erityisesti esimerkiksi BCM-95- ja Meriva-SR-patenttimuodot).

Rotilla tehdyn tutkimuksen perusteella kurkumiini voi lievittää stressiä vaikuttamalla suotuisasti HPA-akseliin ja lisäämällä muun muassa kroonisen stressin estämän aivoperäisen hermokasvutekijä BDNF:n tuotantoa aivoissa.

Tutkimuksia kurkumiinin käytöstä harjoituksen jälkeisessä palautumisessa ja suorituskyvyn lisäämisessä on suoritettu istumistyötä tekevillä, erittäin aktiivisilla miehillä ja naisilla, sekä nuorilla että vanhoilla lisäravinteen nauttimisen keston ollessa kerta-annoksesta päivittäisiin annoksiin kolmen kuukauden ajan. Eli suomeksi: tutkimusasetelmia on ollut hyvin monenlaisia viitaten laajaan tutkimuskattavauuteen.

Erilaiset kurkumiiniin perustuvat interventiot ovat havainneet kurkumiinin parantaneen itse havaittuja kivun ja arkuuden mittareita, vähentäneen lihasvaurioita ja viivästynyttä lihaskipua (DOMS), vähentäneen laktaatin kertymistä, parantaneen tulehdusmarkkereita, lisänneen antioksidanttikapasiteetin markkereita, vähentäneen oksidatiivisen stressin markkereita sekä muun muassa vähentäneen AGE kertymistä (advanced glyaction end-products).

Vuoden 2021 katsauspaperissa kuitenkin todetaan, että näitä havaintoja ei ole raportoitu täysin johdonmukaisesti. Kurkumiinista on mitä ilmeisemmin kuitenkin merkittävää apua palautumisen tuessa säännöllisessä käytössä.

L-ARGINIINI

Arginiini luokitellaan ehdollisesti välttämättömäksi aminohapoksi. Vastasyntyneillä ja lapsilla arginiini on välttämätön aminohappo eli sitä tarvitaan ravinnosta. Aikuiset sen sijaan pystyvät syntetisoimaan arginiinia ureasyklissä, mutta sitä on myös hyvä saada ravinnosta.

Arginiinilla on lukuisia eri toimintoja elimistössä. Näitä ovat muun muassa seuraavat:

Ammoniakin poisto elimistöstä
Typpioksidin synteesi
Kreatiinin synteesi
Glutamiinihapon ja proliinin (aminohappoja) synteesi
Konversio glukoosiksi ja glykogeeniksi (varastosokeri)
Kasvuhormonin ja prolaktiinin erityksen lisääminen
Proteiinisynteesin lisääminen
Luurankolihasten rasvahappojen hapetus (AMPK:n kautta)

Yllä kuvattujen ominaisuuksien vuoksi arginiinin on havaittu auttavan muun muassa haavojen paranemisessa, solujen jakautumisessa, munuaisten detoksifikaatiossa, immuunijärjestelmän normaalissa toiminnassa, valtimoiden laajenemisessa eli vasodilataatiossa (verenpaineen säätelyssä) ja hormonien erityksessä. Lisäravinteena otettu arginiini näyttäisi olevan tehokas verenpaineen laskemisessa.

Eräs vuonna 2009 tehty tutkimus osoitti, että arginiinilisä harjoituksen palautumisjakson aikana voi lisätä glukoosi- ja insuliinipitoisuuksia ja vähentää vapaiden rasvahappojen (FFA) saatavuutta veressä. Toinen vanhempi tutkimus (1999) osoitti, että arginiini lisää glukoosin saatavuutta lihasten glykogeenivarastointiin harjoituksen jälkeisen palautumisen aikana. Siksi voi olla hyödyllistä lisätä arginiinia harjoituksen jälkeiseen palautumisjuomaan.

Arginiinin parhaita lähteitä ravinnosta ovat kalkkuna, porsaanliha, kana, hummeri ja ravut, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, monet palkokasvit, spiruliina, saksanpähkinä, pinaatti ja juustot.

KREATIINI(MONOHYDRAATTI)

Kreatiinimonohydraatti on yksi eniten käytetyistä ja toimivimmista suorituskykyä lisäävistä ravintolisistä. Kreatiinilla on suora vaikutus kreatiinifosfaattijärjestelmään – yhteen tärkeimmistä elimistön energiantuotantomekanismeista.

Kreatiinifosfaattijärjestelmä on yksi tärkeimmistä lihasten energianlähteistä. Arvioiden mukaan noin 95 % elimistön kreatiinista on luurankolihaksissa. Kreatiinifosfaattia eli fosfokreatiinia syntetisoidaan maksassa kreatiinista ja fosfaatista, jota saadaan suoraan ATP:stä. Kreatiinia saadaan suoraan esimerkiksi punaisesta lihasta, ja sitä voidaan syntetisoida myös aminohapoista (arginiini ja glysiini).

Kreatiinia muodostetaan ja kierrätetään niin sanotussa kreatiinifosfaattisukkulassa. Sukkula kuljettaa korkean energian ATP-molekyylien fosfaattiryhmiä mitokondrioista myofibrilleihin (lihassäikeisiin) muodostaen kreatiinikinaasin avulla fosfokreatiinia (kreatiinifosfaattia). Tätä lihakset käyttävät nopeaan energiantuotantoon.

Käyttämätön kreatiini kuljetetaan saman sukkulan avulla mitokondrioihin, joissa siitä syntetisoidaan kreatiinifosfaattia. Käytetystä fosfokreatiinista muodostuu kreatiniinia, joka eritetään munuaisten kautta virtsan mukana pois elimistöstä.

Kreatiinin tutkitut vaikutukset suorituskykyyn, palautumiseen ja kehon koostumukseen:

Lisää anaerobista kapasiteettia 5–15 %
Lisää voimantuottoa (1RM) 5–15 %
Lisää lihasmassaa ja parantaa kehonkoostumusta (enemmän lihasta, vähemmän rasvamassaa)
Lisää kykyä hallita suurempaa harjoitusvolyymiä
Nostaa anabolisten hormonien tasoa (testosteroni, IGF-1 ym.)
Lisää solujen nesteytystä
Vähentää lihasten hajoamista
Yksittäinen tärkein ravintolisä lihasmassan lisäämiseen
Lisää nopeutta ja voimakestävyyttä 10–15 %
Parantaa myös aivojen yleistä suorituskykyä ja kognitiivisia toimintoja

Yleisin kysymys kreatiinimonohydraatin käytön aloittamiseen liittyen on, tarvitseeko niin sanottua latausvaihetta? Laaja tutkimusaineisto tämän osalta osoittaa, että latausvaiheesta on hyötyä jos halutaan nopesti lihasten kreatiinitasot ylös, mutta pitkäaikaisessa käytössä siitä ei ole mitään erityistä etua. ISSN (International Society of Sports Science) ehdottaa, että 5 grammaa kreatiinimonohydraattia neljä kertaa päivässä 5–7 päivän ajan on tehokkain tapa lisätä lihaskreatiinipitoisuutta – määrät voivat vaihdella painostasi riippuen (naisille riittää usein 3 gramman annos).

3 grammaa päivässä noin kuukauden ajan riittää myös täydentämään lihasten kreatiinitasoja. Kreatiinimonohydraatin on osoitettu olevan erittäin turvallinen ravintolisä suositelluilla annoksilla.

UBIKINONI (CO-Q10)

Ubikinoni eli koentsyymi-Q10 on mielenkiintoinen yhdiste. Sen nimi on johdettu latinan kielen sanasta ubique, joka tarkoittaa ”kaikkialla”. Elimistössä sen rooli onkin hyvin merkittävä kaikilla eläimillä ja monilla bakteereillakin – tätä esiintyy erityisesti mitokondrioissa, solukalvoilla ja lipoproteiineissa. Ubikinoni on luonteeltaan rasvaliukoinen, ja se muistuttaa toiminnoiltaan vitamiinia. Ubikinoni toimii apuna muun muassa elektroninsiirtoketjussa mitokondrioissa (ks. kuva ohessa) ja ATP:n tuotannossa. Suurin osa elimistön energiantarpeesta luodaan kyseisessä järjestelmässä. Ubikinonia on elimistössä erityisesti paljon energiaa kuluttavissa elimissä kuten sydämessä, munuaisissa ja maksassa sekä luurankolihaksissa. Eri kudosten ubikinonitason tiedetään laskevan ikääntymisen myötä.

Ubikinonia on käytetty lisäravinteena kymmeniä vuosia parantamaan muun muassa energiantuotantoa soluissa. Alhainen solujen ubikinonitaso saattaa altistaa monille erilaisille sairauksille, kun solujen aerobinen energiantuotanto ei toimi riittävän tehokkaasti. Myös raskas ja pitkään jatkunut urheileminen ja treenaus lisäävät kroonisen hapetusstressin määrää kehossa. Vapaiden radikaalien määrä saattaa jopa kolminkertaistua fyysisessä rasituksessa.

Ubikinonin on todettu korjaavan mitokondrioiden energiantuotantoketjua kroonisessa väsymysoireyhtymässä yhdessä NADH-lisäravinteen kanssa. Ubikinoni on myös tehokas antioksidantti ja suojaa hermosoluja hapetusstressiä vastaan.

Ikääntyvillä ihmisillä riittävän ubikinonitason on todettu ehkäisevän sarkopeniaa eli lihaskatoa. Erityisen tehokasta lihaskadon ehkäisyssä on ubikinonin käytön yhdistäminen lihaskuntoharjoitteluun, riittävään proteiinien saantiin ja kreatiinilisäravinteen käyttöön.

KARNOSIINI

Karnosiini on luonnossa esiintyvä histidiiniä sisältävä dipeptidimolekyyli (β-alanyyli-L-histidiini), jota esiintyy monissa eläinkudoksissa, erityisesti luurankolihaksissa. Karnosiinilla on monia tehtäviä, mukaan lukien puskurointi (pH:n tasapainottaminen), vapaiden radikaalien torjunta, useiden entsyymien säätely ja tärkeä rooli sarkoplasmisen retikulumin kalsiumin (Ca2+) säätelyssä (lihasten supistumisen avaintekijä). Karnosiini liittyy myös entsyymien säätelyyn (myosiini-ATPaasin aktivaatio), jota taas käytetään ylläpitämään ATP-varastoja. Karnosiini hajoaa elimistössä karnosinaasilla, jota löytyy useimmista kudoksista paitsi luurankolihaksesta. Tämä selittää sen, miksi karnosiinipitoisuudet ovat korkeimmat tässä kudoksessa.

Kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoituksen aikana vetyionit (H+) alkavat kerääntyä, mikä johtaa lihaksensisäisen pH:n laskuun vaikuttaen siten lihasten supistumiskykyyn ja urheilulliseen suorituskykyyn. Mitä suurempi riippuvuus glykolyysistä ensisijaisena energiajärjestelmänä (esim. HIIT-harjoittelu), sitä suurempi on maitohapon ja H+:n tuotanto, mikä lopulta johtaa edelleen lihaksensisäisen pH:n laskuun ja lopulta väsymykseen.

Lihasten korkea karnosiinipitoisuus auttaa suorituskykyä vähentämällä intensiivisen harjoittelun aiheuttamaa lihasarkuutta ja väsymystä. Tällä tavalla karnosiinitasojen nostaminen parantaa palautumista. Lähtötasolla lihakset sisältävät korkeita pitoisuuksia histidiiniä, mutta vähän beeta-alaniinia (β-ALA), mikä rajoittaa karnosiinin tuotantoa. Tämä ei taaskaan ole optimaalinen maitohapon vähentämiseksi lihaksissa. Beeta-alaniinilisän on osoitettu lisäävän lihasten karnosiinitasoja, mikä voi toimia puskurina aktiivisten lihasten happamuuden vähentämiseksi korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Beeta-alaniinin käyttö lisänä voi nostaa karnosiinitasoja jopa 80 prosenttia. Kestää kuitenkin useita viikkoja, että saavutetaan sen täysi vaikutus ja hyöty lihaskudoksissa.

///

Miten tuet palautumista lisäravinteilla? Kerro meille kommenteissa!

Biohacker's Handbook (englanninkielinen, kovakantinen)

HoloHabits Biomarker Test Kit (Nutrition & Longevity Test)

Biomed Premium Magnesium Complex (120 caps)

6 ravintoainetta urheilusta palautumisen tueksi

L-GLUTAMIINI

KURKUMIINI

KREATIINI(MONOHYDRAATTI)

UBIKINONI (CO-Q10)

Tiedän, että tässä artikkelissa jäi väliin perusjuttuja, kuten heraproteiini, EAA jne., mutta ne ovat toista artikkelia varten :)

Jätä kommentti

Navigointi