Pidempään ja terveempään elämään pyrittäessä ensisijaisena tavoitteena on pidentää omaa terveydentilaa – elinaikaa, jonka hän viettää terveenä, kroonisista sairauksista ja vammoista vapaana. Tämä opas hahmottelee 10 parasta pitkäikäisyyden tapaa, jotka perustuvat huippututkimukseen ja tohtori Olli Sovijärven jakamiin käytännön oivalluksiin. Nämä tavat perustuvat päivittäisen elämän optimointiin, nukkumisesta ja ruokavaliosta fyysiseen toimintaan, sosiaalisiin yhteyksiin ja edistyneisiin interventioihin, kuten lisäravinteisiin ja fotobiomodulaatioon. Kaikki tieteelliset viittaukset löytyvät artikkelin lopusta.

1) Optimaalinen uni

Unen merkitys

Uni on terveyden ja pitkäikäisyyden kulmakivi. Unenpuute ja huonolaatuinen uni liittyvät erilaisiin ikääntymiseen liittyviin patologioihin ja vaikuttavat ikääntymisen tunnusmerkkeihin, mukaan lukien:

• Genominen epävakaus
• Solujen vanheneminen
• Telomere Attrition
• Mitokondrioiden toimintahäiriö
• Proteostaasin menetys

Yhden yön osittainen univaje voi aktivoida biologiseen ikääntymiseen liittyviä molekyyliprosesseja ja edistää solujen vanhenemista vanhemmilla aikuisilla. Laadukas uni liittyy kuitenkin alentuneeseen kuolleisuusriskiin ja pienempiin sydän- ja verisuonisairauksien sekä aineenvaihduntahäiriöiden ilmaantumiseen.

Syvän unen edut: Syvä uni parantaa kognitiivisia toimintoja, tukee fyysisiä palautuvia prosesseja ja vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Tavoitteena on saavuttaa yli 2 tuntia syvää unta (tai 25 % kokonaisuniajasta) joka yö.

Optimaalinen unen kesto: Nukkuminen 7,5–8 tuntia yössä on yhteydessä alhaisimpaan kuolleisuusriskiin ja parempiin terveystuloksiin. Pyri olemaan yli 8 tuntia joka yö maksimoidaksesi pitkäikäisyys.

2) Vuorokausirytmin kohdistus

Terveyden ylläpito: Vuorokausirytmien oikea kohdistus on välttämätöntä aineenvaihduntaprosessien, immuunitoiminnan ja kognitiivisen suorituskyvyn tukemiseksi. Korkeampi vuorokausirytmiys liittyy pidempään elinikään, kuten on havaittu pitkäikäisten perheiden jälkeläisillä.

Mekanismit ja interventiot: Vahvat vuorokausirytmit auttavat säätelemään DNA:n korjausta, hormonien vapautumista ja solusyklejä, jotka ovat elintärkeitä pitkäikäisyyden kannalta.

2.5) Päivittäinen altistuminen auringonvalolle

Key Longevity Zeitgeber – Auringonvalo:

Auringonvalo on elintärkeä tekijä pitkäikäisyydelle. Se stimuloi D-vitamiinin, parantavien geenisekvenssien ja beeta-endorfiinien synteesiä, jotka ovat tärkeitä henkiselle ja fyysiselle terveydelle.

Terveyshyödyt

Säännöllinen ja kohtalainen altistuminen auringolle vaikuttaa seuraaviin:

• Lisää D-vitamiinin synteesiä
• Vähentää kardiovaskulaarisia riskejä
• Parantaa mielenterveyttä (parannetun vuorokausirytmin kautta)
• Parantaa immunomodulaatiota ja typpioksidin (NO) muodostumista

On kuitenkin tärkeää muistaa hormesiksen käsite – pienten stressitekijöiden, kuten auringonvalon, suotuisat vaikutukset – ja välttää liiallista altistumista UV-säteilylle, joka voi lisätä ihosyövän riskiä.

Tavoite: Vietä 5 minuuttia aamulla ja 20 minuuttia keskipäivällä auringonvalossa saadaksesi nämä hyödyt.

3) Päivittäinen luonto ja sosiaaliset yhteydet

Luontoaltistuksen edut:

• 10 minuuttia metsässä: Alentaa verenpainetta ja pulssia.
• 20 minuuttia metsässä: Parantaa mielialaa.
• 60 minuuttia metsässä: Parantaa huomiokykyä ja kognitiivisia toimintoja.
• 120 minuuttia metsässä: Vahvistaa immuunijärjestelmää.

Elä pidempään yhdessä lähellä luontoa:

Tutkimukset osoittavat, että eläminen ympäristöissä, joissa luonnon monimuotoisuus on suurempi ja sosiaalisten yhteyksien luominen voi parantaa elämänlaatua ja alentaa sairastuvuutta.

Vahvat sosiaaliset yhteydet liittyvät parempaan psyykkiseen terveyteen ja alhaisempaan kuolleisuuteen, ja ystävyyssuhteilla on ratkaiseva rooli kroonisten sairauksien vähentämisessä ja yleisen hyvinvoinnin parantamisessa.

Maadoitus terveyshyödyt:

• Stressin vähentäminen
• Tulehduksen vähentäminen
• Parempi uni
• Lisääntynyt energia
• Kivunlievitys
• Tehostettu palautus

4) Henkilökohtainen ruokavalio

Henkilökohtaiset ruokavalioohjeet (perustuu geneettiseen testaukseeni; kullekin yksilölle tämä voi näyttää erilaiselta):

• Välimeren tyylinen ruokavalio: Lisää vähärasvaisen proteiinin saanti 25 prosenttiin kokonaiskalorien kulutuksesta.
• Välttämättömät mikroravinteet: Varmista B2-, B6-, B12-vitamiinien, folaatin ja koliinin riittävä saanti.
• Hallitse ruoka-intoleranssia: Poista gluteeni.
• Rajoita kahvia: Rajoita yhteen kuppiin päivässä.

Biologisten prosessien hallintaopas:

• Tukee lipidiaineenvaihduntaa
• Paranna metylaatiota
• Lisää antioksidanttista tilaa
• Alempi tulehdus

Hanki kattava DNA-testi täältä laatiaksesi henkilökohtaisen pitkäikäisyyden ruokavaliosi.

Onko olemassa todellisia pitkäikäisiä ruokia?

Välimeren ruokavalioon liittyy johdonmukaisesti pitkäikäisyys ja pienentynyt sydän- ja verisuonisairauksien, syöpien ja muiden kroonisten sairauksien riski.

Antioksidantit sisältävät ruoat, kuten tumma suklaa, marjat ja lehtivihannekset, voivat vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.

Proteiinin saanti: Lihasmassan ja toiminnan ylläpitäminen riittävän proteiininsaannin kautta (esim. vähärasvaisen lihan, kananmunan ja kalan) on yhteydessä parempaan elinikään vähentämällä kaatumisriskiä, ​​murtumia ja niihin liittyviä sairastumisia.

Extra-Virgin Olive Oil (EVOO): EVOO on tärkein pitkäikäinen rasvanlähde, jonka suositeltu päivittäinen saanti on 30-50 grammaa. Se sisältää:

• Kertatyydyttymättömät rasvahapot: sydäntä suojaavat vaikutukset ja tulehduksellisten biomarkkerien vähentäminen.
• Biofenolit: Neuroprotektiivisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia.

Kasvata omia vihanneksiasi: Omien vihannesten kasvattaminen voi varmistaa tuoreiden, ravintoainerikkaiden tuotteiden saatavuuden, mikä tukee tervettä ja pitkää ikää, kuten blue zoners -tuotteissa näkyy.

5) Fyysinen harjoittelu ja kehon ylläpito

Harjoitusta pitkäikäisyyteen

Fyysinen harjoittelu on välttämätöntä painonhallinnassa, kestävyyden parantamisessa ja vammojen ehkäisyssä. Monipuolinen harjoitusohjelma sisältää:

• Kestävyys ja suorituskyky: Kohtalaisen pitkäkestoiset kestävyysharjoitukset ja matalasta korkeaan intensiteetin voima-/vastusharjoittelu.
• Toipuminen ja vammojen ehkäisy: Riittävä lepo, hyvä unihygienia, joustavuusharjoittelu ja nivelten terveyden tuki.

Tieteeseen perustuva harjoitusohjelma pitkäikäisyyteen

Sydän- ja verisuoniharjoitus: Sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten kävely, pyöräily tai uinti 150–300 minuuttia viikossa, liittyy kuolleisuuden vähenemiseen ja eliniän pidentymiseen. Korkea VO2max on erityisen hyödyllinen, sillä jokainen 1 ml/kg/min lisäys vähentää kuolleisuusriskiä noin 9 %.

Voimaharjoittelu: Vähintään kahdesti viikossa voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja aineenvaihdunnan terveyttä, mikä pidentää elinikää estämällä ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä.

Joustavuus ja palautuminen: Joustavuuden ja palautumisen kannalta on ratkaisevan tärkeää sisällyttää venyttely, jooga tai pilates-harjoitukset 30-45 minuuttia vähintään kerran viikossa.

Säännöllinen kehon huolto: Optimaalisen fyysisen terveyden ylläpitämiseksi harkitse hoitomuotojen, kuten akupunktion, osteopatian ja fysioterapian (myofaskiaalinen vapautuminen) yhdistämistä kerran kuukaudessa.

6) Meditaatio ja hengitys

Pitkäikäisyyden edut

• Telomeerit: Zen-meditaatio ja rakastava ystävällisyys-meditaatio liittyvät pidempiin telomeeripituuksiin ja lisääntyneeseen telomeraasiaktiivisuuteen.
• Stressin vähentäminen: Meditaatio ja mindfulness alentavat kortisolitasoja ja parantavat emotionaalista säätelyä.
• Fyysinen terveys: Syvähengitysharjoitukset parantavat hengitystehokkuutta ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
• Kognitiiviset toiminnot: Mindfulness-meditaatio parantaa kognitiivisia toimintoja, mukaan lukien huomio, työmuisti ja toimeenpanotoiminto.

Päivittäinen meditaatio- ja hengitysohjelma:

• Aamu: 15 minuuttia meditaatiota päivittäisellä tarkoituksella ja 3 kierrosta Wim Hof ​​-menetelmällä, mieluiten infrapunasaunassa.
• Koko päivän: Nenähengitys, myös kardio- ja HIIT-harjoitusten aikana.
• Ilta: 4-6 minuuttia rentoa hengitystä luonnossa.
• Nukkumaanmeno: 20-25 minuuttia meditaatiota keskittyen energian kohdistamiseen ja syväpuhdistukseen.

7) Lämmön muutos

Perinteinen suomalainen sauna

Säännöllinen saunan käyttö tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien parempia tuloksia sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen, kognitiivisten häiriöiden ja kroonisen kivun hoidossa. Saunominen aktivoi FOXO3-reittiä, joka tehostaa antioksidanttipuolustusta, DNA:n korjausta ja stressiresistenssiä, sekä stimuloi Nrf2-reittiä, mikä lisää myrkkyjä poistavien entsyymien ja antioksidanttien tuotantoa.

Sauna indusoi lämpöshokkiproteiineja (HSP), jotka edistävät autofagiaa ja auttavat poistamaan vaurioituneita solukomponentteja, mikä ylläpitää solujen terveyttä ja homeostaasia.

Kylmä altistuminen

Kylmälle altistuminen parantaa aineenvaihdunnan terveyttä parantamalla glukoosiaineenvaihduntaa ja energiankulutusta. Se parantaa myös henkistä kestävyyttä ja kehon koostumusta. Kylmäaltistus aktivoi kylmäshokkiproteiineja (CSP), jotka korjaavat väärin laskostuneet proteiinit ja säätelevät geenien ilmentymistä kylmän aiheuttaman stressin aikana.

8) Strateginen täydennys

Mittaa ensin:

HoloHabits Biomarker Test Kit mittaa ja korjaa puutteita optimoiden terveytesi yhden tottumuksen mukaan. Koska NAD+-tasot laskevat iän myötä, tämän molekyylin seuranta ja täydentäminen solujen toiminnan ylläpitämiseksi on ratkaisevan tärkeää.

Top 5 Pitkäikäisyyden peruslisäaineet

1. Magnesium: Tehostaa solujen toimintaa, vähentää tulehdusta ja ehkäisee oksidatiivista stressiä.
2. Kreatiinimonohydraatti: Säilyttää lihasmassaa, parantaa kognitiivisia toimintoja ja on hermoja suojaava.
3. GlyNAC (glysiini ja N-asetyylikysteiini): Parantaa mitokondrioiden toimintaa, vähentää oksidatiivista stressiä ja vähentää tulehdusta.
4. Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot: Tukee sydän- ja verisuoniterveyttä, kognitiivisia toimintoja ja palautumista.
5. Tauriini: Tehostaa elinten toimintaa, vähentää oksidatiivista stressiä ja lievittää ikääntymiseen liittyviä sairauksia ja tulehdusta.

9) Ajoittainen paasto ja kalorirajoitus

Terveyden ja aineenvaihdunnan parannukset: Jaksottainen paasto (IF) ja kalorirajoitus (CR) ovat tehokkaita strategioita pitkän iän pidentämiseksi. Nämä käytännöt parantavat insuliiniherkkyyttä, vähentävät kehon rasvaa ja vähentävät tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien, syövän ja neurologisten häiriöiden riskiä.

Solu- ja molekyylihyödyt: IF ja CR parantavat autofagiaa, mitokondrioiden toimintaa ja stressinsietokykyä samalla kun ne parantavat vuorokausirytmejä ja suoliston mikrobiota.

Ikään liittyvien sairauksien väheneminen: Todisteet viittaavat siihen, että vaatimaton kalorirajoitus (10–15 %) voi pidentää terveyttä, hidastaa ikääntymiseen liittyviä sairauksia ja mahdollisesti pidentää elinikää 1–5 vuodella.

10) Fotobiomodulaatio

Punainen valo ja lähi-infrapunavalohoito:

Fotobiomodulaatiossa käytetään punaista ja lähi-infrapunavaloa edistämään solujen terveyttä, parantamaan aivojen toimintaa ja vähentämään tulehdusta. Tämä hoito parantaa mitokondrioiden ja verisuonten terveyttä, tukee hermojen paranemista ja tasapainottaa suoliston mikrobiota, mikä edistää pitkäikäisyyttä.

Neuroprotektiiviset ja kognitiiviset edut: Fotobiomodulaatio parantaa kognitiivisia toimintoja, mukaan lukien mitokondrioiden ja verisuonten terveyttä, sähköfysiologista aktiivisuutta ja kognitiivista suorituskykyä.

Katso kaikki Biohackerin fotobiomodulaatiolaitteet täältä.

Yhteenveto: Kokonaisvaltainen lähestymistapa pitkäikäisyyteen

Kokonaisvaltaisen lähestymistavan omaksuminen ja näiden kymmenen tapon sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin on ratkaisevan tärkeää terveytesi optimoinnissa ja eliniän pidentämisessä. Voit parantaa merkittävästi pitkäikäisyyttäsi ja terveyttäsi priorisoimalla unta, mukautumalla vuorokausirytmiisi, harjoittelemalla säännöllistä fyysistä toimintaa, olemalla yhteydessä luontoon, personoimalla ruokavaliotasi ja käyttämällä edistyneitä toimenpiteitä, kuten strategista lisäravintoa ja fotobiomodulaatiota.

Optimaalinen uni ja vuorokausirytmi:

Priorisoi 7-8 tuntia laadukasta unta ja sovita toimintasi luonnollisiin vuorokausirytmeihin parantaaksesi kognitiivista toimintaa, vähentääksesi tulehdusta ja tukeaksesi aineenvaihdunnan prosesseja.

Päivittäinen fyysinen aktiivisuus ja yhteys luontoon:

Harrasta säännöllistä liikuntaa ja vietä aikaa luonnossa parantaaksesi sydän- ja verisuoniterveyttä, kohottaa mielialaa ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

Henkilökohtainen ravitsemus ja strateginen täydennys:

Noudata Välimeren tyylistä ruokavaliota, joka sisältää tärkeitä hivenravinteita, ja käytä lisäravinteita yleisen terveyden ja pitkäikäisyyden tukemiseksi.

Meditaatio, lämmön muuttaminen ja altistuminen auringonvalolle:

Harjoittele päivittäistä meditaatiota, käytä lämmönmuutosmenetelmiä, kuten saunoja, ja varmista säännöllinen altistuminen auringonvalolle vähentääksesi stressiä, parantaaksesi mielenterveyttä ja tukeaksesi solujen korjausta.

Aloita pienten, johdonmukaisten muutosten tekeminen jo tänään ja harkitse Holohabits Biomarker Test Kitin käyttämistä lähestymistapasi personoimiseksi entisestään.

Optimoi kuntosi – yksi tapa kerrallaan!

Lisätietoja ja henkilökohtaista opastusta saat osoitteesta www.holohabits.com .

Tieteelliset viitteet:

1. Carroll, J. et ai. (2016). Osittainen univaje aktivoi DNA-vauriovasteen (DDR) ja vanhenemiseen liittyvän eritysfenotyypin (SASP) ikääntyneillä aikuisilla ihmisillä. Aivot, käyttäytyminen ja immuniteetti, 51, 223-229.
2. Pinilla, L. et ai. (2021). Obstruktiivisen uniapnean yhteys ikääntymisprosessiin. Annals of the American Thoracic Society, 18(9), 1540-1547.
3. Hafycz, JM ja Naidoo, NN (2019). Uni, ikääntyminen ja solujen terveys: ikääntymiseen liittyvät muutokset unessa ja proteiinien homeostaasissa lähentyvät hermostoa rappeuttavia sairauksia. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 140.
4. Grubb, S. ja Lauritzen, M. (2019). Syvä uni saa aikaan aivonesteen värähtelyjä. Science , 366 (6465), 572-573.
5. Irwin, MR (2015). Miksi uni on tärkeää terveydelle: psykoneuroimmunologian näkökulma. Psykologian vuosikatsaus, 66, 143-172.
6. Cappuccio, FP, D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, MA (2010). Unen kesto ja kaikista syistä johtuva kuolleisuus: prospektiivisten tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Sleep, 33(5), 585-592.
7. Hood, S. ja Amir, S. (2017). Ikääntyvä kello: vuorokausirytmit ja myöhempi elämä. The Journal of Kliininen tutkimus, 127(2), 437-446.
8. van den Berg, R. et ai. (2017). Perheen pitkäikäisyydelle on ominaista seerumin kolesterolin korkea vuorokausirytmi terveillä vanhuksilla. Aging cell, 16(2), 237-243.
9. Froy, O. (2011). Vuorokausirytmit, ikääntyminen ja elinikä nisäkkäillä. Physiology, 26(4), 225-235.
10. Liu, F. ja Chang, HC (2017). Vuorokausikellon ja ikääntymisen biologisen kellon fysiologiset yhteydet. Protein & Cell, 8(7), 477-488.
11. Shen, J. ja Tower, J. (2019). Valon vaikutukset ikääntymiseen ja pitkäikäisyyteen. Ikääntymistutkimuskatsaukset , 53 , 100913.
12. Van der Rhee, HJ, de Vries, E. ja Coebergh, JW (2016). Säännöllinen auringolle altistuminen edistää terveyttä. Medical hypotheses , 97 , 34-37.
13. Lindqvist, PG, Epstein, E. ja Landin-Olsson, M. (2022). Auringolle altistumisen vaarat ja edut. Anticancer research , 42 (4), 1671-1677.
14. Hartig, T. et ai. (2003). Jäljitysremontti luonnon- ja kaupunkikentillä. Journal of Environmental Psychology 23 (2): 109–123.
15. Rantakokko M, Keskinen KE, Kokko K, Portegijs E. Luonnon monimuotoisuus ja hyvinvointi vanhuudessa. Aging Clin Exp Res. 2017 heinäkuun 11.
16. Maas J, Verheij RA, de Vries S, Spreeuwenberg P, Schellevis FG, Groenewegen PP. Sairastavuus liittyy vihreään elinympäristöön. J Epidemiol Community Health. 2009 joulukuu;63(12):967-73.
17. Yang, YC, Boen, C., Gerken, K., Li, T., Schorpp, K. ja Harris, KM (2016). Sosiaaliset suhteet ja pitkäikäisyyden fysiologiset tekijät koko ihmisen elinkaaren ajan. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(3), 578-583.
18. Chopik, W. (2018). Ystävyyden ainutlaatuinen rooli terveydelle ja hyvinvoinnille kaikkialla elämässä ja kaikkialla maailmassa. Innovation in Aging, 2 (Suppl 1), 269.
19. Menigoz, W., Latz, TT, Ely, RA, Kamei, C., Melvin, G. ja Sinatra, D. (2020). Integratiivisten ja elämäntapalääketieteen strategioiden tulisi sisältää maadoitus: Tutkimusaineiston ja kliinisten havaintojen tarkastelu. Tutki, 16(3), 152-160.
20. Trichopoulou, A. ja Benetou, V. (2019). Välimeren ruokavalion vaikutus pitkäikäisyyteen. Centenarians: Esimerkki positiivisesta biologiasta , 161-168.
21. Ekmekcioglu, C. (2020). Ravitsemus ja pitkäikäisyys – mekanismeista epävarmuustekijöihin. Critical reviews in food science and nutrition, 60(18), 3063-3082.
22. Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I., & Koya, D. (2019). Ravinnon proteiininsaannin vaikutus pitkäikäisyyteen ja aineenvaihdunnan terveyteen. EBioMedicine, 43, 632-640.
23. Guasch-Ferré, M., Hu, FB, Martínez-González, MA, Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., ... & Salas-Salvadó, J. (2014). Oliiviöljyn saanti ja sydän- ja verisuonitautien riski sekä kuolleisuus PREDIMED-tutkimuksessa. BMC-lääketiede , 12 , 1-11.
24. Schwingshackl, L., Christoph, M. ja Hoffmann, G. (2015). Oliiviöljyn vaikutukset tulehduksen ja endoteelin toiminnan merkkiaineisiin – systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Nutrients , 7 (9), 7651-7675.
25. Kopp, M. ja Burtscher, M. (2021). Tavoitteena optimaalinen fyysinen aktiivisuus pitkäikäisyyden saavuttamiseksi (OPAL). Sports Medicine-Open, 7(1), 70.
26. Lee, DH, Rezende, LF, Joh, HK, Keum, N., Ferrari, G., Rey-Lopez, JP, ... & Giovannucci, EL (2022). Pitkän aikavälin vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden intensiteetti ja kaikista syistä ja syyspesifinen kuolleisuus: tuleva yhdysvaltalaisten aikuisten kohortti. Circulation, 146(7), 523-534.
27. Fung, E. et ai. (2021). Ennustetaan 10 vuoden kuolleisuus iäkkäillä aikuisilla käyttämällä VO2max-arvoa, hapenottotehokkuutta ja heikkousluokkaa. European Journal of Preventive Cardiology, 28(10), 1148-1151.
28. Ajimsha, MS, Al-Mudahka, NR ja Al-Madzhar, JA (2015). Myofaskiaalisen vapautumisen tehokkuus: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus. Journal of bodywork and liiketerapiat, 19(1), 102-112.
29. Dal Farra, F., Risio, RG, Vismara, L., & Bergna, A. (2021). Osteopaattisten interventioiden tehokkuus kroonisessa epäspesifisessä alaselkäkivussa: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Complementary Therapies in Medicine, 56, 102616.
30. Vickers, AJ, Vertosick, EA, Lewith, G., MacPherson, H., Foster, NE, Sherman, KJ, ... & Acupuncture Trialists' Collaboration (2018). Akupunktio krooniseen kipuun: yksittäisen potilastietojen meta-analyysin päivitys. The Journal of Pain, 19(5), 455-474.
31. Alda, M., Puebla-Guedea, M., Rodero, B., Demarzo, M., Montero-Marin, J., Roca, M., & Garcia-Campayo, J. (2016). Zen-meditaatio, telomeerien pituus sekä kokemuksellisen välttämisen ja myötätunnon rooli. Mindfulness, 7, 651-659.
32. Goyal, M. et ai. (2014). Meditaatioohjelmat psyykkiseen stressiin ja hyvinvointiin: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. JAMA sisätauti, 174(3), 357-368.
33. Brown, RP ja Gerbarg, PL (2009). Joogahengitys, meditaatio ja pitkäikäisyys. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172(1), 54-62.
34. Malinowski, P., Moore, AW, Mead, BR ja Gruber, T. (2017). Tietoinen ikääntyminen: säännöllisen lyhyen mindfulness-harjoituksen vaikutukset kognitiivisen ja affektiivisen prosessoinnin sähköfysiologisiin markkereihin vanhemmilla aikuisilla. Mindfulness, 8, 78-94.meditaatio, telomeerien pituus sekä kokemuksellisen välttämisen ja myötätunnon rooli. Mindfulness, 7, 651-659.
35. Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Saunan sydän- ja verisuonihyödyt ja muut terveyshyödyt: katsaus todisteisiin. Mayo Clinic Proceedings 93 (8): 1111–1121. Elsevier.
36. Kunutsor, SK, & Laukkanen, JA (2023, kesäkuu). Tuoko suomalaisen saunomisen ja muiden elämäntapatekijöiden yhdistelmästä ylimääräisiä terveyshyötyjä? Todisteiden katsaus. Mayon klinikan menettelyissä (Vol. 98, No. 6, s. 915-926). Elsevier.
37. Fasano, C., Disciglio, V., Bertora, S., Lepore Signorile, M. ja Simone, C. (2019). FOXO3a ytimestä mitokondrioihin: edestakainen matka solun stressivasteeseen. Cells , 8 (9), 1110.
38. Patrick, RP ja Johnson, TL (2021). Saunan käyttö elämäntapana terveyden iän pidentämiseksi. Experimental gerontology , 154 , 111509 .
39. Phadtare, S., Alsina, J., & Inouye, M. (1999). Kylmäsokkivaste ja kylmäsokkiproteiinit. Nykyinen mielipide mikrobiologiassa, 2(2), 175-180.
40. van Marken Lichtenbelt, W., Kingma, B., Van Der Lans, A., & Schellen, L. (2014). Kylmäaltistus – lähestymistapa ihmisten energiankulutuksen lisäämiseen. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(4), 165-167.
41. Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, JB (2022). Vapaaehtoisen kylmälle vedelle altistumisen terveysvaikutukset – jatkuva keskustelunaihe. International Journal of Circumpolar Health, 81(1), 2111789.
42. Lunt, HC, Barwood, MJ, Corbett, J. ja Tipton, MJ (2010). "Ristisopeutuminen": tottuminen lyhyisiin toistuviin kylmäveteen upotuksiin vaikuttaa vasteeseen akuutissa hypoksiassa ihmisillä. The Journal of physiology , 588 (18), 3605-3613.
43. Mäkinen, TM, Mäntysaari, M., Pääkkönen, T., Jokelainen, J., Palinkas, LA, Hassi, J., ... & Rintamäki, H. (2008). Autonominen hermostotoiminta koko kehon kylmäaltistuksen aikana ennen kylmään sopeutumista ja sen jälkeen. Lento-, avaruus- ja ympäristölääketiede, 79(9), 875-882.
44. de Oliveira Ottone, V., de Castro Magalhães, F., de Paula, F., Avelar, NCP, Aguiar, PF, da Matta Sampaio, PF, ... & Rocha-Vieira, E. (2014). Erilaisten veteen upotuslämpötilojen vaikutus parasympaattiseen uudelleenaktivaatioon harjoituksen jälkeen. PLoS One , 9 (12), e113730.
45. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, LJ (2021). Magnesium ikääntymiseen, terveyteen ja sairauksiin. Nutrients, 13(2), 463.
46. Kreider, RB ja Stout, JR (2021). Kreatiini terveydessä ja sairauksissa. Nutrients, 13(2), 447.
47. Kumar, P. et ai. (2023). Glysiinin ja N-asetyylikysteiinin (GlyNAC) täydentäminen vanhemmilla aikuisilla parantaa glutationin puutetta, oksidatiivista stressiä, mitokondrioiden toimintahäiriöitä, tulehdusta, fyysistä toimintaa ja ikääntymisen tunnusmerkkejä: satunnaistettu kliininen tutkimus. The Journals of Gerontology: Series A, 78(1), 75-89.
48. Santulli, G., Kansakar, U., Varzideh, F., Mone, P., Jankauskas, SS, & Lombardi, A. (2023). Tauriinin toiminnallinen rooli ikääntymisessä ja sydän- ja verisuoniterveydessä: päivitetty yleiskatsaus. Nutrients, 15(19), 4236.
49. Troesch, B. et ai. (2020). Asiantuntijalausunto pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen (DHA ja EPA) eduista ikääntymisen ja kliinisen ravitsemuksen kannalta. Nutrients, 12(9), 2555.
50. Dorling, JL, Martin, CK ja Redman, LM (2020). Kalorirajoitus pitkäikäisyyden parantamiseksi: uusien ravitsemusstrategioiden rooli nykyisessä lihavuutta aiheuttavassa ympäristössä. Ikääntymistutkimuskatsaukset, 64, 101038.
51. Stekovic, S. et ai. (2019). Vuorottelupäiväpaasto parantaa terveiden, ei-lihavien ihmisten ikääntymisen fysiologisia ja molekulaarisia merkkiaineita. Solujen metabolia, 30(3), 462-476.
52. Hu, D., Xie, Z., Ye, Y., Bahijri, S., & Chen, M. (2020). Jaksottaisen paaston hyödylliset vaikutukset: päivitys mekanismiin ja vuorokausirytmin ja suoliston mikrobiotan rooliin. Hepatobiliary Surgery and Nutrition, 9(5), 597.
53. Flanagan, EW, Most, J., Mey, JT ja Redman, LM (2020). Kalorirajoitukset ja ikääntyminen ihmisillä. Ravitsemuksen vuosikatsaus, 40,105-133.
54. dos Santos Cardoso, F., Gonzalez-Lima, F., & da Silva, SG (2021). Fotobiomodulaatio ikääntyville aivoille. Aging Research Reviews, 70, 101415.
55. Ravera, S., Colombo, E., Pasquale, C., Benedicenti, S., Solimei, L., Signore, A., & Amaroli, A. (2021). Mitokondrioiden bioenergeettinen, fotobiomodulaatio ja kolmoishermohaarojen hermovaurio, mikä on yhteys? Arvostelu. International Journal of Molecular Sciences, 22(9), 4347.
56. Hamblin, MR (2018). Mekanismit ja mitokondrioiden redox-signalointi fotobiomodulaatiossa. Photochemistry and photobiology, 94(2), 199-212.
57. Liebert, A., Bicknell, B., Johnstone, DM, Gordon, LC, Kiat, H. ja Hamblin, MR (2019). "Fotobiomiikka": voiko valo, mukaan lukien fotobiomodulaatio, muuttaa mikrobiomia? Valobiomodulaatio, fotolääketiede ja laserkirurgia, 37(11), 681-693.