Oksidatiivinen stressi on solustressiä, jota voidaan monissa tilanteissa sekä ehkäistä että parantaa ruokavaliolla ja ravintolisillä. Esimerkiksi oksidatiivisessa stressissä punasolujen (erytrosyyttien) solukalvoista vapautuu erilaisia fosfolipidejä – siksi riittävä fosfolipidien saanti joko ruoasta tai ravintolisistä on välttämätöntä vaurion korjaamiseksi .
Samanlaisia muutoksia havaitaan erityisesti gliasoluissa. Aivojen oksidatiivinen stressi onkin yksi niistä soluilmiöistä, jotka altistavat erilaisille stressiin liittyville neurologisille häiriöille. Yleensä hapettuneet fosfolipidit ja niiden aiheuttamat soluvauriot voivat altistaa useille kroonisille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonitaudeille.
Tässä artikkelissa on yhteenveto kuusi parasta ravintolisää, jotka tasapainottavat tehokkaimmin oksidatiivista stressiä, joista monilla on myös yleisiä stressiä vähentäviä vaikutuksia.
1. Kurkumiini
Vakiomuodossa kurkumajuuri sisältää kosteutta (>9 %), kurkumiinia (5-6,6 %), vieraita aineita (<0,5 paino-%), hometta (<3 %) ja haihtuvia öljyjä (<3,5 %). Kurkuman tutkituin ainesosa on keltainen yhdiste nimeltä kurkumiini, joka on peräisin kurkumakasvin juurakoista (juurista). Kurkumiini voi ylittää veri-aivoesteen ja edistää aivosolujen terveyttä monin tavoin. Kurkumiini sisältää hyödyllisiä aineita, joita kutsutaan kurkuminoideiksi . Useimmissa ravintolisissä kurkuminoideja on kolme päämuotoa: kurkumiini (77 %), demetoksikurkumiini (17 %) ja bisdemetoksikurkumiini (6 %).
Kurkumiini on myös erittäin vahva antioksidantti (erityisesti standardoidut valmisteet BCM-95 ja Meriva-SR). Mustapippurin piperiini parantaa merkittävästi kurkumiinin imeytymistä.
On olemassa satoja tutkimuksia, jotka osoittavat kurkuman lukuisia terveysvaikutuksia. Sen on osoitettu parantavan immuunijärjestelmää, auttavan soluja taistelemaan oksidatiivista stressiä vastaan, pidentävän pitkäikäisyyttä ja kiihdyttävän aivosolujen kasvua. Sillä on myös merkittäviä anti-inflammatorisia, antioksidanttisia, kasvaimia ehkäiseviä, ikääntymistä estäviä ja aivoista peräisin olevia kasvutekijöitä (BDNF) vahvistavia vaikutuksia.
Ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että kurkumiini voi auttaa hallitsemaan oksidatiivisia ja tulehdustiloja, metabolista oireyhtymää, niveltulehdusta, ahdistusta ja hyperlipidemiaa. Se voi myös parantaa harjoituksesta palautumista vähentämällä harjoituksen aiheuttamaa tulehdusta ja lihaskipua (DOMS). Myös suhteellisen pieni annos voi tarjota terveyshyötyjä ihmisille, joilla ei ole diagnosoituja terveysongelmia. Kurkumiinin on myös osoitettu olevan tehokas pitkäaikaisessa käytössä (4-8 viikkoa), erityisesti stressiin liittyvän masennuksen hoidossa.
Rotilla tehdyn tutkimuksen perusteella kurkumiini voi myös lievittää stressiä vaikuttamalla suotuisasti HPA-akselin toimintaan . Lisäksi se tasapainottaa hermokasvutekijän BDNF:n tuotantoa hippokampuksessa. Samanlaisia vaikutuksia on havaittu sioilla.
2. Ubikinoni tai koentsyymi Q10
Ubikinoni eli koentsyymi Q10 on elimistölle välttämätön yhdiste. Sen nimi on johdettu latinan sanasta ubique , joka tarkoittaa "kaikkialla". Sillä on erittäin tärkeä rooli kaikissa eläimissä ja monissa bakteereissa – sitä löytyy erityisesti mitokondrioista, solukalvoista ja lipoproteiineista. Ubikinoni on luonteeltaan rasvaliukoinen ja muistuttaa toiminnaltaan vitamiinia. Ubikinonilla on keskeinen rooli esimerkiksi elektroninsiirtoketjussa mitokondrioissa ja ATP:n tuotannossa. Suurin osa kehon energiatarpeesta syntyy tässä järjestelmässä.
Ubikinonia löytyy erityisesti energiaa kuluttavista elimistä, kuten sydämestä, munuaisista ja maksasta sekä luurankolihaksista. Ubikinonitasojen tiedetään laskevan eri kudoksissa iän myötä.
Ubikinonia on käytetty vuosikymmeniä lisäravinteena muun muassa parantamaan solujen energiantuotantoa. Alhaiset ubikinonipitoisuudet soluissa voivat altistaa monenlaisille sairauksille, kun solujen aerobinen energiantuotanto ei toimi riittävän tehokkaasti. Raskas ja pitkäkestoinen harjoittelu lisää myös kroonisen oksidatiivisen stressin määrää kehossa. Fyysisen rasituksen aikana vapaiden radikaalien määrä voi jopa kolminkertaistua.
Ubikinonin yhdessä NADH-lisän kanssa on osoitettu korjaavan mitokondrioiden energiantuotantoketjua kroonisessa väsymysoireyhtymässä. Ubikinoni on myös voimakas antioksidantti, joka lisää hermosolujen suojaa oksidatiivista stressiä vastaan.
Ubikinonia suositellaan (tai ainakin sen pitäisi olla) nyt ravintolisänä henkilöille, jotka käyttävät statiineja kolesterolitason alentamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet selkeitä todisteita siitä, että statiinit vähentävät ubikinonitasoja kehossa. Erityisen ongelmallinen esimerkki on atorvastatiini, joka voi alentaa ubikinonitasoja jopa 40 % . Statiineja käyttäviä henkilöitä kehotetaan ottamaan 100–300 mg ubikinonia päivässä. Toistaiseksi ei ole olemassa tieteellistä näyttöä statiinien aiheuttamista lihaskivuista, jotka johtuvat alentuneesta ubikinonipitoisuudesta tai ubikinonilisistä, jotka lievittävät näitä kipuja. Ubikinonin lisäämisellä normaalille tasolle on kuitenkin monia muita terveyshyötyjä.
Ubikinonin on todettu lievittävän sydämen vajaatoimintaa ja vähentävän siihen liittyvää kuolleisuutta. Ehdotettuja mekanismeja tähän ovat antioksidanttiset vaikutukset ja lisääntynyt energiantuotanto sydänlihassoluissa . Sydämen vajaatoimintaan liittyvissä tutkimuksissa käytetty yleinen annos on 200–400 mg vuorokaudessa. Ubikinonin käytön on myös todettu parantavan veren kolesterolitasoja, mutta tällä hetkellä ei ole selvää näyttöä sen ehkäisemisestä sydän- ja verisuonitauteja.
Riittävän ubikinonipitoisuuden on osoitettu estävän sarkopeniaa (lihasten menetys). Ubikinonivalmisteiden yhdistäminen voimaharjoitteluun, riittävään proteiinin saantiin ja kreatiinilisäaineisiin on erityisen tehokasta ehkäisemään lihasten menetystä.
3. Omega-3 kalaöljyt
Kalaöljyt sisältävät kahta biologisesti aktiivista pitkäketjuista omega-3-rasvahappoa: eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Korkealaatuisen kalaöljyn (tai kalanmaksaöljyn) ja erityisesti E-EPA-rasvahapon on osoitettu toimivan antioksidanttina estämään oksidatiivista stressiä . Omega-3-rasvahappojen käyttö (1,25-2,5 g/vrk) voi myös hidastaa telomeerien lyhentymistä.
Äkillisen stressin (eli sairauden) tapauksessa omega-3-kalaöljyn nauttiminen voi estää stressivasteen (kortisolin ja noradrenaliinin erittymisen verenkiertoon). Satunnaistetun kaksoissokkotutkimuksen perusteella pidättäytyneillä alkoholisteilla jopa hyvin pieni päivittäinen omega-3-rasvahappojen saanti (EPA 60 mg/vrk ja DHA 252 mg/vrk) vähentää merkittävästi päivittäisiä kortisolitasoja . Kalaöljyn säännöllinen käyttö huomattavasti suurempina annoksina ja EPA 1600 mg/vrk DHA 800 mg/vrk) vähentää merkittävästi syljen kortisolitasoja. Saman tutkimuksen perusteella omega-3-rasvahappojen käyttö voi lisätä lihasmassaa ja vähentää kehon rasvamassaa.
C-vitamiini
C-vitamiini toimii välttämättömänä kofaktorina useissa kehon entsymaattisissa reaktioissa, kuten kollageenin, karnitiinin ja katekoliamiinien (tietyt aivojen välittäjäaineet) biosynteesissä, ja tärkeänä vesiliukoisena antioksidanttina . Ihminen ei pysty tuottamaan askorbiinihappoa elimistössä, mutta sitä tarvitaan ja saadaan säännöllisesti ruoasta.
C-vitamiini on luultavasti yksi tunnetuimmista (ellei tunnetuimmista) vitamiineista, jota käytetään ravintolisänä nuorista vanhuksiin. Esimerkiksi suomalaisnaisista neljännes käyttää C-vitamiinia ravintolisänä ja miehistä noin kuudesosa (16,7 %). Yhdysvalloissa 24 % aikuisista käyttää C-vitamiinia lisäravinteena (Statista, 2018). C-vitamiinia käytetään tyypillisesti lyhentämään flunssan kestoa. Urheilijoilla ja aktiivisesti liikkuvilla ihmisillä C-vitamiinin käyttö voi estää flunssan kehittymistä. Sama vaikutus on havaittu kylmissä olosuhteissa asuvilla ihmisillä. Suomessa C-vitamiinin suositussaanti aikuisille on 75 mg päivässä. Yhdysvalloissa suositus on 90 mg päivässä miehille ja 75 mg päivässä naisille. Yleisen terveyden kannalta optimaalinen saanti on kuitenkin luultavasti huomattavasti suurempi (> 200 mg) yksilöstä riippuen.
C-vitamiinin tärkein ominaisuus on sen toiminta antioksidanttina taistelemaan oksidatiivista stressiä vastaan. Tutkimuksissa tyypillinen C-vitamiiniannos vaihtelee 500 mg:n ja 3 000 mg:n välillä vuorokaudessa. Rottatestin perusteella oksidatiivinen stressi vähenee tehokkaasti, kun C-vitamiinia otetaan vähintään 0,16 mg painokiloa kohti päivässä (esimerkiksi 100 kg painavalla henkilöllä tämä tarkoittaa 160 mg päivässä).
Lisämunuaiset varastoivat painoonsa nähden erittäin suuria määriä C-vitamiinia. Pitkäaikainen stressi voi kuluttaa C-vitamiinivarastoja, etenkin lisämunuaisissa. Ne erittävät C-vitamiinia verenkiertoon stressin aiheuttaman ACTH-erityksen seurauksena aivolisäkkeestä.
Pitkäaikaisessa stressissä voi olla hyödyllistä ottaa C-vitamiinia useita kertoja päivässä 500–1000 mg:n kerta-annoksina. Tyypillinen suositus on 1000 mg kolme kertaa päivässä. C-vitamiini voi aiheuttaa joillakin ihmisillä vatsavaivoja. Tämä voidaan estää käyttämällä esteröityä C-vitamiinia.
Hitaasti vapautuvan C-vitamiinin käytön on osoitettu alentavan koehenkilöiden verenpainetta ja kortisolitasoja kahden viikon koejakson aikana sekä lievittävän subjektiivisia stressin tunteita. Vuonna 2012 julkaistun meta-analyysin mukaan C-vitamiinin säännöllinen käyttö alentaa verenpainetta. Eläinkokeiden perusteella C-vitamiinin käytöllä näyttää olevan myös ehkäiseviä vaikutuksia stressin aiheuttamaa masennusta vastaan.
Monien lääkkeiden tiedetään alentavan kehon C-vitamiinitasoja. Näitä ovat ehkäisypillerit ja aspiriini. C-vitamiini voi estää verenohennusaineiden, kuten varfariinin, tehon suurilla kerta-annoksilla. Yleensä verenohennuslääkkeitä käyttävien ihmisten tulisi rajoittaa C-vitamiinin saanti 1 000 milligrammaan päivässä.
Magnesium
Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista kehossa. Se on myös elintärkeä elektrolyytti keholle. Magnesiumilla on tärkeä rooli hermo-lihasimpulssien tuottamisessa, DNA-synteesissä, energia-aineenvaihdunnassa ja useiden entsyymien toiminnassa. Se säätelee myös kalsiumin, kaliumin ja natriumin aineenvaihduntaa ja osallistuu yli 300 biokemialliseen prosessiin kehossa. Ihmiskehossa on noin 20–30 grammaa magnesiumia, josta suurin osa on solujen sisällä luissa (noin 50 %), lihaksissa (noin 30 %) ja pehmytkudoksissa (noin 20 %). Verenkierrossa ja punasoluissa on vain 0,3-0,5 % magnesiumia.
On arvioitu, että lähes kolme neljäsosaa aikuisista saa liian vähän magnesiumia ruokavaliostaan. Itse asiassa lievä magnesiumin puute on lisääntynyt merkittävästi viime vuosikymmeninä . Laajan meta-analyysin mukaan riittämätön magnesiumin saanti liittyy myös selvästi lisääntyneeseen hiljaiseen tulehdukseen kehossa.
Suomessa suositeltu magnesiumin saanti on miehillä 350 mg ja naisilla 280 mg päivässä. Esimerkiksi Yhdysvalloissa suositeltu magnesiumin saanti on korkeampi (420 mg päivässä miehillä ja 320 mg päivässä naisilla) . Optimaalinen magnesiumin saanti vaihtelee ihmisestä toiseen. Siihen vaikuttavat ikä, terveydentila, fyysinen aktiivisuus, suoliston tila ja munuaisten kautta erittyvän magnesiumin määrä. Jo vuonna 1964 tiedemiehet ehdottivat, että optimaalisen magnesiumin saannin tulisi olla 7-10 mg painokiloa kohti. Tämän tutkimuksen perusteella esimerkiksi 100 kg painava ja hyvin liikkuva ihminen voi tarvita jopa 1000 mg magnesiumia päivässä. Samassa katsauksessa arvioitiin myös, että alle 6 mg magnesiumia painokiloa kohti voi johtaa magnesiumin puutteeseen.
Magnesiumin puute elimistössä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sokerinsietokyvyn heikkenemiseen ja sydämen johtumishäiriöihin. Magnesiumin mittaaminen seerumissa tai plasmassa ei sulje pois mahdollista puutetta, koska vain 1 % magnesiumista on vapaana verenkierrossa.
Riittämätön magnesiumin saanti liittyy melko yleiseen D-vitamiinin puutteeseen , sillä magnesium edistää auringonvalon D-vitamiinin synteesiä ihossa. Riittävän magnesiumin saannin on todettu vähentävän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, masennukseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Magnesiumin on myös osoitettu estävän ennenaikaista kuolleisuutta.
Riittävä magnesiumin saanti vähentää solujen oksidatiivista stressiä – riittämätön saanti puolestaan altistaa solut vapaiden happiradikaalien aiheuttamille vaurioille. Urheilullisilla ja istuvia nuorilla miehillä tehdyn tutkimuksen mukaan magnesiumin saanti ruokavaliosta vähensi oksidatiivisen stressin aiheuttamaa DNA-vauriota lymfosyyteissä. Magnesiumin puutteen on myös havaittu liittyvän maksan tärkeimmän sisäisen antioksidantin, glutationin, puutteeseen.
Magnesiumin nauttiminen lisäravinteena voi lievittää stressiä ja ahdistusta. Magnesium nimittäin vähentää HPA-akselin yliaktiivisuutta ja vähentää kortisolin erittymistä verenkiertoon . Lisäksi magnesiumin ja kalsiumin alentunut suhde lisää katekoliamiinien (esim. adrenaliinin) erittymistä lisämunuaisista. Ja toisaalta jatkuvasti liian korkea adrenaliinitaso verenkierrossa alentaa magnesiumin tasoa kehossa. Kaiken kaikkiaan tämä tarkoittaa, että riittämätön magnesiumin saanti voi altistaa ahdistukselle ja HPA-akselin säätelyhäiriöille.
Tehokkaimmat magnesiumin muodot hyötyosuuden ja vaikutustavan kannalta stressin ja ahdistuksen lievittämiseksi ovat magnesiumglysinaatti ja tauraatti. Magnesiumglysinaatti imeytyy huomattavasti tehokkaammin suolistosta kuin magnesiumoksidi , yleisimmin käytetty magnesiummuoto magnesiumlisissä.
Tauriini
Tauriini on aminohappo, joka sisältää runsaasti rikkiä. Keho voi jossain määrin muodostaa tauriinia metioniinista ja kysteiinistä. Kehon fysiologisten tarpeiden kannalta synteesiprosessi on kuitenkin melko hidas. Siksi on hyvä saada riittävästi tauriinia ruokavaliosta. Tauriinia on runsaasti lihassa, kalassa, äyriäisissä ja sienissä.
Tauriinin päivittäistä saantia ei suositella, mutta sitä pidetään monin tavoin erittäin tarpeellisena (ellei jopa välttämättömänä) aminohapona . Tauriinin puutteen on todettu altistavan esimerkiksi masennukselle, erilaisille neurologisille häiriöille ja aivojen toimintahäiriöille. Tauriinia on todellakin runsaasti aivoissa, ja siksi sen uskotaan toimivan välittäjäaineena. Tauriiniin liittyviä reseptoreita on löydetty myös keskushermoston eri osista.
Tauriinin on myös todettu olevan melko vahva antioksidantti. Se eroaa kuitenkin muista antioksidanteista siinä, että se ei suoraan pelkistä vapaita happiradikaaleja, vaan sen vaikutus perustuu hapettumisen säätelyyn. Esimerkiksi tauriini estää liiallista vapaiden happiradikaalien tuotantoa mitokondrioissa.
GABA:n ja glysiinin lisäksi tauriini toimii aivoissa yhtenä tärkeimmistä inhiboivista välittäjäaineista. Todellakin, tauriinin vaikutukset välittyvät suurelta osin GABAergisten ja glysinergisten järjestelmien kautta. Eläinkokeissa tauriinin on osoitettu vähentävän ahdistusta. Ihmisen aivosoluviljelmässä (in vitro) tauriinin on osoitettu stimuloivan uusien aivosolujen kehittymistä.
///
Tämä on ote tulevasta Resilient Being Book -kirjasta. Voit tilata sen ennakkoon täältä!
Mikä on suosikkilisäaine oksidatiivisen stressin tasapainottamiseen? Kerro meille kommenteissa!