Hengityksellä ja sen säätelyllä on suuri vaikutus autonomisen hermoston toimintaan. Syvähengitysharjoitukset ovat erityisen tehokkaita stressin ja jännityksen vähentämisessä. Pitkäaikainen uloshengitys aktivoi tehokkaasti parasympaattista hermostoa , mikä liittyy esimerkiksi lisääntyneeseen rentoutumiseen ja palautumiseen sekä alentuneeseen sykeen ja verenpaineeseen.
HENGITYSKAPASITEETTI JA VUOROVIRVITYS
Nisäkkäillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kunkin lajin hengitystiheys (eli hengitysten määrä minuutissa) on suhteessa sen elinikään. Mitä korkeampi hengitystiheys, sitä lyhyempi elinikä . Esimerkiksi hiiren hengitystiheys vaihtelee välillä 60-230 kertaa minuutissa ja sen odotettu elinikä on 1,5-3 vuotta. Toisaalta valaan hengitystiheys on 3–5 kertaa minuutissa ja sen odotettu elinikä on reilusti yli 100 vuotta. Ihmisen normaali hengitystiheys on keskimäärin 12–20 kertaa minuutissa. Toisaalta lajin fyysisellä koolla näyttää olevan jonkin verran vaikutusta odotettuun elinikään, ainakin nisäkkäiden tapauksessa (hiiri vs. ihminen vs. valas).
Ihmisen mekaaninen hengitys voidaan jakaa kahteen osaan: sisäänhengitys ja uloshengitys. Hengitys on aina aktiivinen, uloshengitys passiivinen levossa. Sisäänhengityksen laukaisevat pallea ja ulkoiset kylkiluiden väliset lihakset, jotka luovat tyhjiön keuhkoihin, jolloin ilma virtaa sisään. Toiminnan aikana myös uloshengitys on aktiivinen.
Hengitysharjoituksiin tai meditaatioon perehtyneet voivat hengittää huomattavasti hitaammin. Syvien hengitystekniikoiden ottaminen käyttöön vähentää myös hengitystiheyttä. Normaalisti hengitettäessä miespuolisen ihmisen hengitystilavuus on noin 500 ml (eli 7 ml/kg). Maksimihengityskapasiteetilla (kuten raskaan fyysisen rasituksen aikana) tämä voi olla 4–5 litraa (tai enemmän urheilijoilla). Hengityksen minuuttitilavuus on hengitetyn ilman määrä minuutissa levossa (noin 6–7 litraa).
Elinvoimakapasiteetti (4,5 litraa) on sisäänhengityksen varatilavuuden (3 litraa), hengityksen (0,5 litraa) ja uloshengityksen varatilavuuden (1 litra) yhteenlaskettu tilavuus. Käytännössä tämä on ilmamäärä, jonka yksi hengitys voi siirtää. Naaraiden vuorovesimäärät ovat noin 20 prosenttia pienemmät kuin miehillä. Vuorovesien määrään vaikuttavat merkittävästi fyysinen aktiivisuus ja muut hengityselimiä harjoittelevat harrastukset, kuten laulaminen.
HENGITYSTEKNIIKAT
Erilaiset hengitystekniikat ja esimerkiksi syvä hengitys voivat vähentää merkittävästi hengitystiheyttä ja samalla lisätä hengitysminuuttimäärää (lue lisää Biohackerin käsikirjan Harjoitus-luvusta ) sekä vähentää kehon oksidatiivista stressiä . Ravinnosta, ympäristöstä tai muista tekijöistä johtuva lisääntynyt jatkuva oksidatiivinen stressi lisää hengitystiheyttä ja voi kiihdyttää ikääntymisprosessia .
PRANAYAMA TEKNIIKKA
Prāṇāyāma on sanskritin sana, joka tarkoittaa pidennettyä hengitystä tai elämänvoiman laajentamista. Pranayama-hengitystekniikat ovat keskeinen osa joogan harjoittamista yhdessä muiden tekniikoiden, kuten erilaisten asanojen (asennon) kanssa. Pranayama perustuu Patanjalin (400 jKr.) joogasutrojen filosofiaan.
Pranayama-hengitystekniikoita voidaan käyttää parantamaan stressinsietokykyä ja toiminnan hallintaa , parasympaattisen hermoston toimintaa ja hengityskapasiteettia sekä vähentämään verenpainetta ja hapenkulutusta .
TULEN HENGITYS (BHASTRIKA)
Tulihengitys on voimakas hengitystekniikka, jossa pallean liikkeitä käytetään hengittämään sisään ja ulos nenän kautta. Perinteisessä bhastrika- tekniikassa hengityssarja toistetaan 10–100 kertaa, sitten vedetään keuhkot täyteen ilmaa ja pidätetään hengitystä mahdollisimman pitkään. Tätä seuraa uloshengitys suun kautta mahdollisimman hitaasti ja yhden bhastrika- syklin loppuun saattaminen. Jaksot voidaan toistaa niin monta kertaa kuin halutaan.
Tulihengitys lisää veren happisaturaatiota ja parantaa hengityselinten (erityisesti pallean) toimintaa. Tulen henkäys tasapainottaa sympaattista ja parasympaattista hermostoa . Sillä on myös myönteinen vaikutus immuunijärjestelmän toimintaan .
Tulihengitys voidaan suorittaa myös hyvin hitaasti (6 hengitystä minuutissa), jolloin sisäänhengitys kestää 4 sekuntia ja uloshengitys 6 sekuntia. Viiden minuutin harjoitus voi alentaa verenpainetta ja aktivoida parasympaattista hermostoa tehokkaasti.
10 sekunnin hengitysharjoitus stressin lievitykseen:
Tulen henkäystä voidaan käyttää myös nopeaan stressin lievitykseen.- Tuo kätesi rintasi eteen ja työnnä kämmenet yhteen
- Hengitä voimakkaasti sisään ja ulos suun kautta
- 10 sekuntia käyttämällä kalvoa
- Visualisoi stressin poistuvan kehostasi ja täytä mielesi positiivisilla ajatuksilla
- Hengitä syvään sisään ja hengitä kokonaan ulos kymmenen sekunnin tulihengityksen jälkeen
RENTOUTUVA HENGITYS (VISAMA VR TTI)
Tohtori Andrew Weilin kehittämä Relaxing Breath -tekniikka perustuu pranayaman vishama-vritti-tekniikkaan , joka hyödyntää epätasaisia hengitysmalleja (esim. 4-7-8). Luvut viittaavat sisäänhengityksen, hengityksen pidättämisen ja uloshengityksen suhdetta mielessä laskettuna.
Hoidessaan potilaitaan tohtori Weil huomasi, että tämä hengitysmalli rauhoittaa hermostoa ja helpottaa nukahtamista erittäin tehokkaasti. Tätä hengitystekniikkaa voidaan käyttää myös stressin lievittämiseen ja hiilidioksidin poistamiseen kehosta .
Toimi seuraavasti:
- Hengitä ulos suun kautta, jolloin kuuluu sihisevä ääni
- Sulje suusi ja hengitä sisään nenän kautta ja laske mielessäsi neljään
- Pidätä hengitystäsi ja laske seitsemään
- Hengitä kokonaan ulos, sihisevä ääni ja laske mielessäsi kahdeksaan
- Toista hengityssykli vähintään kolme kertaa (ja niin monta kertaa kuin haluat)
- Suorita harjoitus vähintään kahdesti päivässä
VAIHTOEHTOINEN HENGITYS SIRAIMISSA
Vaihtoehtoinen sierainhengitys on yksi yleisimmistä länsimaissa käytetyistä pranayama-hengitystekniikoista. Nādī Shodhana on sanskritia ja tarkoittaa energiakanavien puhdistamista. Itse asiassa vaihtoehtoista sieraimen hengitystä käytetään joogassa tasapainottamaan kehoa ja mieltä.
Säännöllisesti harjoiteltu vuorotellen sieraimen hengitys voi alentaa verenpainetta, hengitystiheyttä ja leposykettä sekä parantaa sykkeen vaihtelua (HRV) ja tasapainottaa autonomisen hermoston toimintaa tehostamalla vagushermon toimintaa .
Toimi seuraavasti:
- Istu mukavassa asennossa selkä suorana
- Aseta vasen käsi vasemman polven päälle ja nosta oikea käsi kasvojen eteen
- Osoita oikean käden etu- ja keskisormea
- Osoita oikean käden etu- ja keskisormella suoraan otsaa koskettamalla sitä
- Aseta peukalo oikean sieraimen viereen ja nimetön sormi
- Aseta peukalo oikean sieraimen viereen ja nimetön sormi vasemman sieraimen viereen
Harjoitus:
- Sulje oikea sieraimesi peukalolla ja hengitä hitaasti sisään
-
Hengityksen jälkeen vapauta oikea sierain ja sulje vasen
sieraimeen nimetön sormella - Hengitä hitaasti ulos oikean sieraimen kautta
-
Hengitä sisään oikean sieraimen kautta, vapauta vasen sierain,
ja sulje oikea sierain - Hengitä ulos vasemman sieraimen kautta
-
Tämä päättää yhden vuorottelevan sieraimen hengityksen syklin;
jatka ohjeiden mukaan 10 minuuttia - Vaihtoehtoisesti voit hengittää vasemman sieraimen kautta puolet ajasta ja oikean sieraimen kautta toisen puolen ajasta, yksi sierain kerrallaan (esim. 5 minuuttia + 5 minuuttia)
SYVÄÄ HENGITYSHARJOITUS (UJJAYI PRAN AYAMA)
Toimi seuraavasti:
- Hengitä sisään nenän kautta rauhallisesti ja hitaasti, kuuntele hengityksesi huminaa.
- Täytä keuhkosi kokonaan.
- Hengitä ulos nenän kautta hyvin rauhallisesti, kuuntele hengityksesi huminaa. Voit halutessasi supistaa kurkunpäälihasta hieman lisätäksesi kurkun hengityksen huminaa. Tämä auttaa tekemään hengityksestä entistä rauhallisempaa, syvempää ja pidempään.
- Mitä pidemmät ja rauhallisemmat hengityksesi ovat, sitä parempia. Älä kuitenkaan yritä liian lujasti, sinun ei pitäisi olla tuulessa.
- Jos tuulet, lopeta harjoitus. Ensi kerralla kevennä harjoitusta.
- Aloita 10 syklillä. Voit lisätä syklien määrää kehittyessäsi.
BOX HENGITYS
Laatikkohengitys on hengityssykli, jossa hengitystä pidetään jatkuvasti ulos- ja sisäänhengitysten välillä. Se on muunnelma perinteisistä pranayama-hengitystekniikoista. Laatikkohengitys sopii paremmin stressitilanteen lievittämiseen hieman levollisemmin kuin tuli- ja resilienssihengitys. Hengitys voidaan tehdä missä tahansa tilanteessa tai asennossa – seisten, istuen tai makuulla.
Toimi seuraavasti:
Aloita hengittämällä rauhallisesti nenäsi kautta ja laskemalla neljään
Pidätä hengitystäsi neljä sekuntia ja rentouta lihaksesi samanaikaisesti
Hengitä ulos joko nenäsi tai suun kautta neljän sekunnin ajan
Pidätä hengitystäsi vielä neljän ajan
Neljän sekunnin jaksojen hengityssykli muodostaa siten neliön. Tällä rytmillä hengität vain neljä kertaa minuutissa (16 sekuntia henkeä kohti). Hengitysrytmin hidastamisen on osoitettu alentavan stressitasoja, rauhoittavan hermostoa ja parantavan sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa.
MINUUTIN HENGITYS (KUNDALINI YOGA)
Edistyneemmät hengitysharrastajat voivat testata keuhkojensa kapasiteettiaan ja hengityslihasten voimaa yhden minuutin hengityssyklillä. Minuutin hengitystekniikkaa käytetään esimerkiksi kundalini-joogassa mielen harjoittelemiseen ja intuition kehittämiseen. Tällä hengitystekniikalla ja siihen liittyvällä meditaatiolla voi olla myös puolipalloa integroivia vaikutuksia corpus callosumin ja mediaalisen gyrusen kautta .
- Seiso suorana tai istu tuolissa selkä suorana ja rintakehä ulospäin
- Harjoittele ensin syvää hengitystä hengittämällä sisään 5 sekunnin ajan ja hengittämällä ulos 5 sekunnin ajan muutaman minuutin ajan; tämä on valmistava harjoitus
- Hengitä sisään 20 sekuntia, vedä ensin ilmaa keuhkojen alaosaan, sitten keskiosaan ja lopuksi yläosaan
- Pidätä hengitystäsi 20 sekuntia
- Hengitä ulos 20 sekuntia vapauttaen ensin ilmaa keuhkojen yläosasta , sitten keskiosasta ja lopuksi alaosasta
- Toista kolme kertaa, vähitellen 30 kertaa
- Jos 20 sekuntia tuntuu liian pitkältä, aloita 5 sekuntia, sitten 10 sekuntia ja lopuksi 20 sekuntia
WIM HOF -MENETELMÄ
Hollantilainen Wim Hof (s. 1959) – tunnetaan myös nimellä The Iceman
– on kehittänyt menetelmän autonomisen hermoston ja immuunijärjestelmän hallitsemiseksi . Hof on kuuluisa lukuisista maailmanennätyksistään, esimerkiksi kahden tunnin jäähauteessa istumisesta. Hän kiipesi Kilimanjaro-vuorelle kolmessa päivässä päällään vain shortsit. Hän juoksi myös maratonin Suomessa -20 °C:n lämpötilassa.
Hofin menetelmä hyödyntää Tummo-meditaatiota ja hengitystekniikkaa, joka tunnetaan nimellä Pranayama . Hof-menetelmällä on julkaistu kontrolloitu tutkimus ihmisillä. Koehenkilöt pystyivät säätelemään sympaattista hermostoaan ja immuunijärjestelmäänsä Hofin kehittämien harjoitusten avulla. Bakteerimyrkky-injektion jälkeen menetelmää harjoittaneilla henkilöillä oli vähemmän flunssan kaltaisia oireita verrattuna kontrolliryhmään, korkeampi veren adrenaliinitaso ja tasaisempi stressihormonitaso veressä. Tutkimuksessa havaittiin myös, että menetelmää harjoittaneilla henkilöillä oli alhaisempi proinflammatoristen sytokiinien (TNF-α, IL-6, IL-8) taso, kun taas heidän tulehdusta ehkäisevät sytokiinitasot (IL-10) olivat korkeammat kuin kontrolliryhmä.211
Toimi seuraavasti:
1 . Istu mukavasti suora selkä, silmät kiinni ( harjoitus tulee suorittaa heti heräämisen jälkeen , tyhjään mahaan)
2 . Lämmittelyharjoitus:
- Hengitä hitaasti sisään samalla, kun laajennat kalvoa
- Hengitä ulos ja tyhjennä keuhkot niin paljon kuin mahdollista
- Toista hengitysjakso 15 kertaa
3 . Tehohengitysharjoitukset
- Kuvittele räjäyttäväsi ilmapallon; hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta tuottaen lyhyitä mutta voimakkaita ilmapurskeita
- Sulje silmäsi ja toista tämä 30 kertaa, kunnes tunnet
4 . Kehon skannaus
- Tehohengitysharjoituksen aikana skannaa kehoasi päästä varpaisiin ja tunne, mitkä kehon osat tarvitsevat energiaa ja missä osissa sitä on ylijäämäinen
- Lähetä ajatuksiasi käyttämällä lämpöä ja energiaa niihin osiin, joissa ne eivät virtaa
- Tunne negatiivisen energian poistuvan kehostasi, kun se täyttyy lämmöllä
5 . Hengityksen pidättäminen
- 30 nopean hengityssyklin jälkeen vedä keuhkot täyteen ja tyhjennä ne sitten niin paljon kuin mahdollista
- Rentoudu ja tunne, kuinka happi täyttää koko kehosi
- Pidätä hengitystäsi, kunnes tunnet tarvetta haukkoa ilmaa
6 . Palauttava hengitys
- Vedä keuhkosi täyteen ja tunne palleasi laajenevan
- Rentouta koko vatsan alue (aurinkoplexus)
- Pidätä hengitystäsi 15 sekuntia ja vedä leuka lähelle rintaa
- Tutki kehoasi mielelläsi ja tunnista jäljellä olevat tukokset
- Suuntaa mielessäsi energia näihin osiin
Tämä on yksi harjoitusjakso. Toista harjoitus 2-3 kertaa. Kun edistyt, voit laajentaa harjoitusta kattamaan kuusi sykliä. Lopeta harjoitus rentoutumalla 5 minuuttia samalla kun tutkit kehoasi.
Katso tohtori Sovijärven esimerkkiharjoitus Wim Hofin hengitysmenetelmästä Instagramissa.
AJOITTAINEN HYPOKSIAHARJOITUS
Intermittoivaa hypoksiaharjoittelua (IHT) käytettiin ja tutkittiin Venäjällä ja Ukrainassa 1940-luvun vaihteessa erityisesti urheilijoilla. IHT:ta käytetään esimerkiksi silloin, kun urheilija siirtyy korkeammalle korkeudelle ohuemmalla ilmalla. Hypoksia tarkoittaa kehon heikentynyttä hapen saantia.
IHT:ta on käytetty tutkimusolosuhteissa barokammioissa , jotka mahdollistavat hapen ja hiilidioksidin osapaineen säätelyn. Barokammioiden käyttöön liittyy kuitenkin mahdollisia sivuvaikutuksia.
Hypoksiaharjoittelu voidaan toteuttaa missä tahansa pidättämällä hengitystä ( kumbhaka pranayama ) intervallijaksojen avulla . Toinen vaihtoehto on käyttää erityistä maskia, joka alentaa ilmavirran happisaturaatiota ja lisää keuhkojen ventilaatiota. Erityisesti treenikäyttöön suunniteltu naamio lisää ilmavirran hiilidioksiditasoa (hyperkapnia), jolla on hapenpuutteen lisäksi suorituskykyä parantavia fysiologisia vaikutuksia .
IHT lisää hengityselinten plastisuutta ja vahvuutta lisäämällä hengitysteiden motoneuronien kasvutekijöiden määrää. Lisäksi IHT voi lisätä kestävyyttä urheilusuorituksen aikana . Oikein harjoitettu IHT parantaa todennäköisesti myös kudosten hapenottoa ja immuunijärjestelmän toimintaa sekä lisää antioksidanttien tuotantoa kehossa .
Huomautus: Älä harjoittele hypoksiaharjoittelua, jos sinulla on jokin sairaus, kuten astma, keuhkoahtaumatauti, sydän- ja verisuonisairaus tai muita kroonisia sairauksia keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Älä koskaan harjoittele IHT:ta yksin.
Treenaa seuraavasti:
- Harjoittele hengityksen pidättämistä ja pidä kasvosi kylmässä vedessä mahdollisimman pitkään. Toista tämä viisi kertaa kolmella vakauttavalla hengityksellä harjoitusten välillä.
- Hyperventiloi (hengitä nopeasti) ja pidätä hengitystäsi niin kauan kuin mahdollista; toista tämä 5 kertaa - Hyperventilaatio pidentää aikaa, jonka voit viettää hengitystä pidättäen, koska se poistaa hiilidioksidia verestäsi
- Tee uintiharjoituksia viileässä vedessä – pidätä hengitystä uidessasi 25 metriä; vakauta hengityksesi ja toista sitten uintiväli yhteensä 10 kertaa
KROKOTIILIN HENGITYS
Krokotiilin hengitys on siten nimetty asennon perusteella
ja krokotiileille tyypillinen hengitystekniikka. Krokotiilin hengitys harjoittelee palleaa, elimistön tärkeintä hengityslihasta. Syvävatsan hengitysharjoitukset voivat aktivoida parasympaattista hermostoa ja vähentää stressiä. Vatsahengitys voi myös vähentää harjoituksen jälkeistä oksidatiivista stressiä ja nopeuttaa palautumisprosessia.
Toimi seuraavasti:
- Makaa makuulla lattialla kädet otsasi alla, käsien selkä ylöspäin
- Hengitä syvään nenän kautta vatsaasi käyttämällä palleaa
- Hengität oikein, kun alaselkäsi kohoaa ylös ja sivusi laajenevat sisäänhengittäessä
- Aloita 20 hengityksellä ja lisää sitä vähitellen, kunnes saavutat sataan
- Tässä voit käyttää 1:2-tahtia, eli uloshengitys kestää kaksi kertaa niin kauan kuin sisäänhengitys (esim. 4 sekuntia sisään ja 8 sekuntia ulos)
///
Teetkö hengitysharjoituksia? Oletko yrittänyt pidätellä hengitystäsi? Kerro meille kommenteissa!
Lue lisää hengityksen ja liikkeen yhdistämisestä Biohackerin käsikirjasta.