VO2max-arvon kasvattaminen: Kattava katsaus terveyden ja pitkäikäisyyden parantamiseen

person Olli Sovijärvi
calendar_today Oct 22, 2024

Kestävyys tarkoittaa kehon kykyä kestää väsymystä ja pysyä aktiivisena fyysisen rasituksen aikana. Kestävyys riippuu pitkälti hengitys- ja verenkiertoelinten suorituskyvystä sekä lihasten energianhallinnasta eli niiden kyvystä muuntaa rasvaa ja hiilihydraatteja energiaksi. (1) Tämä määräytyy mitokondrioiden lukumäärän, lihasten kapillaarien lukumäärän sekä erilaisten aineenvaihduntareittien (glykolyysi, Krebsin sykli ja oksidatiivinen fosforylaatio) perusteella. Maksimikestävyys tarkoittaa intensiteetin tasoa, joka vaihtelee anaerobisesta kynnysarvosta maksimaaliseen aerobiseen rasitukseen. Sen määräävät maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) , toiminnan biomekaaninen voima ja hermo-lihasjärjestelmän suorituskyky.

Johdanto

Kestävyysharjoitusta suositellaan yleisesti kaiken terveellisen liikunnan perustaksi. Suositus on harjoittaa vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa (yleinen suositus on viisi kertaa viikossa, vähintään 30 minuuttia kerrallaan).

Joitakin kestävyysharjoittelun piiriin kuuluvia aktiviteetteja ovat kävely, pyöräily, uinti, vaellus ja vielä raskaammat koti- ja pihatyöt. Intensiteetti vaihtelee yksilön kuntotason mukaan. Kestävyyskuntonsa merkittävän kehityksen saavuttamiseksi on yleensä tarpeen ottaa mukaan kävelyä raskaampaa toimintaa, kuten juoksua, hiihtoa, nopeatempoista pyöräilyä tai erilaisia pallopelejä . Ryhmäliikunnan osalta suosittuja ovat erilaiset aerobic-, tanssi- ja crosstraining-tunnit.

Kestävyysharjoittelu voidaan jakaa neljään tyyppiin käytetyn rasitustason mukaan: perusaerobinen kestävyys, tempokestävyys, maksimikestävyys ja nopeuskestävyys. Kestävyys voidaan myös jakaa joko aerobiseen tai anaerobiseen harjoitteluun. Käytännössä aerobinen peruskestävyys on kaiken liikkeen perusta.

Peruskestävyyden ja tempokestävyyden välistä rajaa kutsutaan aerobiseksi kynnykseksi. Samoin tempokestävyyden ja maksimikestävyyden välistä rajaa kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi. Anaerobinen (happivapaa) energiantuotanto lisääntyy fyysisen rasituksen myötä. Aerobinen kynnys on rasitustaso, jolla anaerobiset energiareitit alkavat muodostaa merkittävän osan energiantuotannosta (yleensä alle 70 % maksimisykkeestä). (2)

Anaerobinen kynnys määritellään harjoituksen intensiteetiksi, jolla maitohappo kertyy elimistöön nopeammin kuin sydän, maksa ja poikkijuovaiset lihakset pystyvät poistamaan sen pois. Tästä syystä sitä kutsutaan joskus myös laktaattikynnykseksi (noin 85–90 % maksimisykkeestä). Kun kynnys on ylitetty, lihaksissa muodostuu enemmän maitohappoa kuin voidaan poistaa, mikä johtaa hitaasti väsymykseen. (3) Sekä aerobista että anaerobista kynnystä voidaan nostaa harjoittelemalla. Esimerkiksi juoksijat haluavat nostaa aerobista kynnystään, koska tämä antaa heille mahdollisuuden juosta nopeammin pidempään.

Ohjeelliset kynnysarvot voidaan määrittää Karvonen-kaavalla:

(Maksimisyke – leposyke) x haluttu sykealue 60–90 % + leposyke
Esimerkiksi (189 – 50) x 0,7 + 50 = 147 (arvioitu aerobinen kynnys 35-vuotiaalle henkilölle, jonka leposyke on 50 bpm).

Tarkin tapa arvioida maksimisyke (HRmax) on käyttää seuraavaa kaavaa:(4)
211 – 0,64 x ikä vuosina (esimerkiksi 211 – 0,64 x 35 = 189)

Vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin pienin kuolleisuusriski VO2 max -arvolla 49 ml/kg/min, mutta riski ei lisääntynyt korkean kardiorespiratorisen kunnon vuoksi.(5) Heikoisimmilla henkilöillä oli 4 kertaa suurempi kuolleisuusriski kuin erittäin hyväkuntoisilla. Tupakointi lisää tyypillisesti kuolleisuusriskiä 2-3-kertaisesti – tupakointi yhdistettynä liikalihavuuteen 3,5-5-kertaisesti. Tämä tarkoittaa, että alhainen kardiorespiratorinen kunto ja alhainen VO2 max on yksi merkittävimmistä elämäntapariskitekijöistä kuolleisuuden lisääntymiselle ja eliniän lyhentymiselle. Se on melkein yhtä tärkeää kuin tupakoimattomuus, ellei jopa tärkeämpää.

Kestävyysharjoittelun edut

Kestävyysharjoittelulla on sekä toiminnallisia että rakenteellisia etuja. Rakenteellisia muutoksia ovat sydämen tilavuuden ja lihasvoiman, keuhkojen tilavuuden, mitokondrioiden määrän ja mikroverisuonten lisääntyminen. Toiminnallisia muutoksia ovat alhaisempi verenpaine levossa, alhaisempi leposyke, lisääntynyt sydämen aivohalvaustilavuus ja sydämen minuuttitilavuus sekä parantunut hapenotto. (6)

Kestävyysharjoittelulla tiedetään olevan positiivinen vaikutus ahdistukseen ja masennukseen, stressin tasapainottamiseen sekä lukuisten kroonisten sairauksien hoitoon ja ehkäisyyn.

Sen tiedetään myös vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Vaikuttaa siltä, että näiden etujen saavuttamiseksi tarvitaan vain kolme kuukautta kohtalaista harjoittelua (2–3 tuntia viikossa), jonka jälkeen lisäedut ovat rajalliset, vaikka harjoittelun määrä tai intensiteetti lisääntyisi. (7) Kohtuullinen liikunta (MET <6) näyttää olevan paras pitkäikäisyyden ja yleisen hyvän terveyden ennustaja. (8)

Kestävyysharjoittelun perusperiaatteet

Kestävyysharjoittelun päätavoitteena on lisätä kehon kykyä suorittaa pitkiä harjoituksia, joiden kesto vaihtelee muutamasta minuutista useisiin tunteihin. Tyypillisiä urheilulajeja ovat kävely, juoksu, pyöräily, murtomaahiihto, uinti ja patikointi.

Kestävyyden kehittäminen vaatii yleensä harjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa, 30-60 minuuttia kerrallaan. Sykealueiden hyödyntäminen ja harjoittelu sykemittarin kanssa voivat olla hyödyllisiä. Tämä ei kuitenkaan ole ehdottoman välttämätöntä – menetelmä auttaa tunnistamaan erilaisia sykealueita ja niiden fysiologisia vaikutuksia kestävyysharjoitteluun.

Keskeiset tekijät kestävyysharjoittelussa:

Suurin osa kestävyysharjoituksista tapahtuu peruskestävyysalueella (n. 70–80 % harjoittelusta). Tämä kehittää peruskestävyyttä yleensä ja sydämen minuuttitilavuutta erityisesti
Keskity tekniikkaharjoitteluun
Harjoittelun tulee olla luonteeltaan progressiivista ja palautumiseen tulee varata riittävästi aikaa
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on erityisen tehokas mitokondrioiden määrän ja maksimaalisen hapenoton (VO2max) lisäämiseksi (9-10)
Tee erilaisia intervalliharjoituksia tempo- ja maksimikestävyysalueilla

Lyhyet intervallit (HIIT); 15–45 sekunnin harjoitusvälit, lepää 15 sekunnista 3 minuuttiin
Pitkät välit; Harjoitusvälit 3–8 minuuttia, lepää 1–4 minuuttia
Inkrementaaliset intervallit; 8-20 minuutin harjoitusvälit, vaihtelevat lepovälit. Intensiteetti on jopa pienempi kuin pitkissä intervalliharjoitteluissa

Voimaharjoittelu lisää kestävyysharjoittelun tehokkuutta ja parantaa suorituskykyä (11)
Suorita palauttavia harjoituksia ja vältä ylikuntoa

MITEN HYÖDYNTÄ SYKEALUEITA HARJOITTELUKSESSA?

Jos kestävyyskuntotasosi on hyvä, mutta väsyt heti, kun lihaksesi alkavat tuottaa maitohappoa, sinun tulee lisätä intervalleja sykealueelle 4
Jos intervallit eivät aiheuta ongelmia, mutta väsymys jatkuu tasaiseen tahtiin suoritettujen harjoitusten aikana, sinun tulee lisätä harjoituksia sykealueelle 2 ja intervalleiksi vyöhykkeelle 3
Jos et pääse sprintti maaliin 5 kilometrin juoksun lopussa, sinun tulee lisätä intervalleja sykealueelle 5 (maksimaalinen kestävyys)
Jos kehosi on hidas palautumassa, lisää harjoituksia sykealueelle 1

Tee 2–3 kertaa vyöhykkeen 2 kardiotreeniä viikossa 30–60 minuuttia per harjoitus (riippuen nykyisestä kuntotasostasi; aloita matalalta ja vahvista). Vyöhyke 2 on vakaan tilan matalan intensiteetin sykealue 60-70 % maksimisykkeestä. Se on riittävän alhainen ylläpitämään nenähengitystä ja jopa puhumaan. Zone 2 luo perustan kardiorespiratoriselle kuntolle . Vankka perusta Zone 2:lla, joka rakentaa hitaasti nykiviä lihaskuituja ja lisää mitokondrioiden määrää, parantaa yleistä kardiorespiratorista kuntoa.

Intervalliharjoituksia tulisi myös tehdä 1-2 kertaa viikossa.
Intervalliharjoittelun tyyppi voi vaihdella sen mukaan, kuinka paljon aikaa on ja miltä hänestä tuntuu. Esimerkiksi 1 minuutin sprintit maksimivoimalla, jota seuraa 1 minuutin lepo ja toistetaan kahdeksan kierroksen ajan. Toinen loistava vaihtoehto on 3–4 minuutin enimmäissprintit, joita seuraa 4 minuutin lepo ja toistetaan neljä kierrosta.

Tohtori Olli Sovijärven suosikkiintervalli eli HIIT-istunto on nimeltään Gibala Mehthod, joka perustuu fysiologian tohtori Martin Gibalan vuonna 2010 tehtyyn opiskelijoilla tehtyyn tutkimukseen. Tutkimuksen tavoitteena oli määrittää korkean intensiteetin (100 % VO2max) intervalliharjoittelun vaikutus yleiseen suorituskykyyn Tabata-menetelmää turvallisemmalla ja hieman matalamman intensiteetin menetelmällä.

Tutkimus jatkui kaksi viikkoa, joiden aikana suoritettiin kuusi kiinteää pyöräharjoitusta. Jokainen harjoitus sisälsi 3 minuutin lämmittelyvaiheen, jota seurasi välivaihe: 60 sekuntia toimintaa ja 75 sekunnin lepoa, toistettuna 8–12 kertaa. Tutkimukseen ei osallistunut kontrolliryhmää. Gibala havaitsi, että tällä menetelmällä saavutettiin samat hapenottoedut kuin 5 tunnin jatkuvalla kestävyysharjoittelulla viikossa. Menetelmä lisäsi myös merkittävästi lihassolujen voimantuotantokykyä ja paransi sokeriaineenvaihduntaa. (12)

Vuoden 2019 meta-analyysissä 53 tutkimuksesta havaittiin, että lyhyet välit (≤ 30 s), pieni määrä (≤ 5 min) ja lyhytaikainen (≤ 4 viikkoa) ovat tehokkaita ja aikaa säästäviä tapoja lisätä VO2 max -arvoa. He havaitsivat kuitenkin, että VO2 max -sopeutumisen maksimoimiseksi pitkät välit (≥2 min), suuret määrät (≥15 min) ja kohtalaiset tai pitkät (≥4-12 viikkoa) ovat parempia. (13) Joten enemmän ja pidemmät intervallit ovat yleensä parempia kuin lyhyet ja pienet määrät. Lyhyet välit ovat kuitenkin tehokkaita myös, jos aikaa ei ole tarpeeksi.

MITÄ OVAT YLEISIÄ KESTÄVYYSHARJOITTELUN KANNUSTA?

Harjoittelu samalla intensiteetillä ja sykealueella kerta toisensa jälkeen
Harjoittelu samaan tahtiin kerta toisensa jälkeen
Liian kovaa harjoittelua kevyempinä harjoituspäivinä tai päinvastoin

Aerobisen kunnon ja hapenoton mittaaminen (VO2max)

Urheilijoiden mittaaminen ja testaus aloitettiin ensimmäisten virallisten olympialaisten (1886) jälkeen. Ensimmäinen polkupyöräergometri rakennettiin Tanskassa vuonna 1910. Maksimaalisen hapenoton käsitteen kehitti vuonna 1920 fysiologi Archibald Hill (1886–1977). (14) Kuitenkin vasta 1960-luvulla julkaistiin kattavat tutkimukset maksimaalisen hapenottokyvyn testaamisesta. (15-16)

HAPPEN OTTO

Hapenottokyky tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelinten kykyä kuljettaa happea ja lihasten kykyä käyttää happea.
se energiantuotantoon. Maksimaalinen hapenottokyky (VO2 max) tarkoittaa hapenottoa, joka tapahtuu äärimmäisessä rasituksessa. Termejä hapenotto ja hapenkulutus käytetään usein vaihtokelpoisina. Maksimaalinen hapenottokyky ilmaistaan joko absoluuttisena arvona (litraa minuutissa) tai yleisemmin suhteellisena arvona litraa minuutissa painokiloa kohden (ml/kg/min). Hapenotto on osoitus kestävyyskunnosta, jota voidaan parantaa säännöllisellä kestävyys- tai intervalliharjoittelulla. Korkeimmat maksimihapenottoarvot on mitattu pyöräilijöille ja hiihtäjille. (17)

UKK KÄVELYTESTI

Tieteellisesti validoitu UKK-kävelytesti kehitettiin Suomessa 1990-luvun alussa kestävyyden eli hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyvyn mittaamiseen. (18) Kävelykoe on tarkoitettu erityisesti keski-ikäisten fyysisen kunnon tutkimukseen. Sitä voidaan kuitenkin soveltaa myös muihin ikäryhmiin tai ylipainoisiin henkilöihin. (19-20)

Testi kävelee 2 kilometriä tasaisella alustalla mahdollisimman nopeasti. Kuntoindeksi lasketaan sitten kävelyyn käytetyn ajan, sykkeen testin lopussa, painoindeksin ja sukupuolen perusteella. Koehenkilön maksimaalinen hapenottokyky arvioidaan testitulosten perusteella. Riittävä tarkkuus saavutetaan, kun syke testin lopussa on vähintään 80 % maksimisykkeestä. (21) Testiä ei yleensä suositella erittäin korkeakuntoisille henkilöille, koska se ei ole näissä tapauksissa riittävän rasittava. (22)

UKK-kävelytestin kaava maksimaalisen hapenoton arvioimiseksi: Tulos on VO2max (ml/min/kg)

Miehet:

184,9 – 4,65 x (aika minuutteina) – 0,22 x (syke) – 0,26 x (ikä) – 1,05 x (BMI)

Naiset:

116,2 – 2,98 x (aika minuutteina) – 0,11 x (syke) – 0,14 x (ikä) – 0,39 x (BMI)

KLIININEN HARJOITUKSEN STRESSITESTI PYÖRÄLLÄ

Kliininen rasitustesti (kuormitus-EKG) tehdään yleensä kiinteällä polkupyörällä (kuntoergometrillä) lääkärin valvonnassa.

Testiä tarjoavat monet lääketieteelliset klinikat. Stressitestejä tehdään usein myös mahdollisten sydän- ja verisuonisairauksien tutkimiseksi. Se on erityisen yleistä sepelvaltimotaudin diagnosoinnissa. Biohakkerille kliininen rasitustesti polkupyörällä on hyvä tapa mitata aerobista kuntoa ja anaerobisen voiman muodostusta, kunhan testi suoritetaan absoluuttiseen uupumukseen.

Valtimoveren happitasoa ja keuhkojen toimintaa voidaan myös mitata testin aikana. Urheilijoille tehdään yleensä kattavampi testaus eli juoksuspiroergometria (katso kohta alla). Lääkäri voi keskeyttää rasitustestin, jos oireissa, EKG:ssa, verenpaineessa, veren happisaturaatiossa tai muissa muuttujissa havaitaan jotain epätavallista. (23)

Rasitustesti aloitetaan yleensä matalalla vastuksella (naisilla 40 W, miehillä 50 W). Testi suoritetaan tyypillisesti kolmen minuutin välein resistanssin lisäysten välillä. Naisilla resistanssin lisäykset ovat 40 W kukin, miehillä 50 W kukin. Vauhti on yleensä 60-70 rpm. Koettua rasitusta arvioidaan rasitustestin aikana Borgin asteikolla. Rasitustestin tavoitteena on saavuttaa koettu rasitusaste 90 % maksimista 6–12 minuutissa nostamalla vastustasoa. Erittäin hyväkuntoisilla henkilöillä tarvittava aika voi olla huomattavasti pidempi. Maksimaalinen hapenottokyky voidaan arvioida testitulosten perusteella. Urheilijoille tarkkuus ei kuitenkaan ole riittävä, kun suorituskyky on submaksimaalinen. (24-25)

Cycle Ergometer (YMCA) Protokollalaskin (lue ohjeet linkistä)

JUOKSU SPIROERGOMETRIA

Spiroergometria on kliinisen rasitustestin laajennettu versio, joka on tarkoitettu erityisesti urheilijoille. Se suoritetaan joko polkupyöräergometrillä tai juoksumatolla. Kliinisen rasitustestin analyyttisten menetelmien lisäksi tässä testissä mitataan hengityskaasuja ja hengityksen tilavuutta. Testillä voidaan mitata suoraan hapenkulutus ja hiilidioksidin tuotanto ja siten anaerobinen kynnys. Kattavampi versio voi sisältää myös maitohappopitoisuuden mittaamisen valtimoverestä.

Koehenkilö polkee polkupyöräergometriä tai juoksee juoksumatolla ja lisää vastusta asteittain, joko submaksimaaliseen tai täydelliseen uupumukseen. Hengityskaasut mitataan koehenkilön kasvoihin kiinnitetyllä maskilla.

Spiroergometria voi määrittää tarkasti yksilön maksimaalisen hapenkulutuksen (hapenoton) ja anaerobisen kynnyksen. Tämä on kohta, jossa hiilidioksidin tuotanto alkaa lisääntyä hapenkulutukseen verrattuna ja maitohappoa alkaa muodostua vereen. Samalla hengenahdistustaso lisääntyy merkittävästi. Spiroergometria on kultainen standardi tutkittaessa suorituskykyä heikentäviä tekijöitä liittyen hengitykseen, sydän- ja verisuonijärjestelmään, aineenvaihduntaan jne. Spiroergometriaa käytetään laajalti myös yksilön työkyvyn arvioinnissa. (26)

COOPERIN TESTI

Tohtori Kenneth H. Cooperin vuonna 1968 Yhdysvaltain armeijalle kehittämää Cooper-testiä käytetään maksimaalisen kestävyyden arvioimiseen. Se sisältää juoksemisen mahdollisimman pitkälle 12 minuutissa. Tutkimusten mukaan Cooper-testin tulosten ja maksimaalisen hapenoton välillä on vahva korrelaatio. (27) Testi soveltuu parhaiten juoksijoille, koska siinä hyödynnetään juoksun taloudellisuutta ja tekniikkaa.

Tässä on Cooperin testilaskin VO2max-arvosi arvioimiseksi.

Wearable Tech testaamaan VO2max

Puettava tekniikka on tullut yhä suositummaksi erilaisten kuntoparametrien, mukaan lukien VO2max, mittaamiseen. On kuitenkin erittäin tärkeää ymmärtää näiden mittausten tarkkuus verrattuna kultastandardin VO2max-testaukseen, joka suoritetaan kliinisissä tai laboratorioissa.

Puettavat laitteet, kuten kuntomittarit ja älykellot, arvioivat VO2max-arvon käyttämällä algoritmeja, jotka ottavat huomioon syketiedot muiden tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja joskus ulkoharjoittelun GPS-tietojen kanssa. He käyttävät patentoituja algoritmeja arvioidakseen VO2max-arvon sykkeen ja hapenkulutuksen välisen suhteen perusteella, mikä voi vaihdella yksilöiden välillä. Arvioiden tarkkuuteen voivat vaikuttaa useat tekijät, mukaan lukien sykeanturin tarkkuus, algoritmin kyky ottaa huomioon yksilölliset vaihtelut ja olosuhteet, joissa dataa kerätään (esim. vakaan tilan vs. vaihtelevan intensiteetin harjoitus). (28)

Tutkimukset ovat osoittaneet vaihtelevaa tarkkuutta verrattaessa puettavaa teknologiaa kultastandardin spiroergometriaan. Monet puettavat laitteet antavat kohtuullisen hyvät arviot VO2max-arvosta yleiseen väestön käyttöön, erityisesti henkilöille, joilla on kohtalainen kunto. Niiden on kuitenkin ehkä oltava tarkempia korkeasti koulutetuille urheilijoille tai henkilöille, joilla on erityisiä terveysongelmia. Virheen aste voi vaihdella riippuen laitteen merkistä ja mallista sekä käyttäjän erityisominaisuuksista ja harjoitustavoista. (29)

Puettavaa tekniikkaa käytetään parhaiten seuraamaan ajan kuluessa tapahtuvia muutoksia ja antamaan yleisarvio kardiovaskulaarisesta kuntosta.

Vaaleat, jotka mittaavat VO2max:n:

Garmin kellot

Tietyt Garmin-laitteet arvioivat VO2 max -arvosi automaattisesti aina, kun tallennat juoksun tai reipasta kävelyä syke- ja GPS-seuranta aktivoituna. Toimintasi aikana Firstbeat Analytics laitteeseesi rakennettu moottori tutkii suhdetta sen välillä, kuinka nopeasti liikut ja kuinka kovasti kehosi työskentelee ylläpitääkseen tätä vauhtia.

Polar-kellot (kuten Pacer ja Polar Vantage)

Polar-kuntotesti ranteeseen perustuvalla sykkeellä on helppo, turvallinen ja nopea tapa arvioida aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoasi levossa. Se on yksinkertainen 5 minuutin kuntotason arviointi, joka antaa sinulle arvion maksimaalisesta hapenottostasi (VO2max). Kuntotestin laskelma perustuu leposykkeesi, sykkeen vaihteluun ja henkilökohtaisiin tietoihisi: sukupuoleen, ikään, pituuteen, painoon ja fyysisen aktiivisuustason itsearviointiin, jota kutsutaan harjoitustaustaksi. Polar-kuntotesti on kehitetty terveiden aikuisten käyttöön.

Fitbit kellot ja rannekkeet

Jos omistat Fitbit Alta HR:n, Fitbit Charge 2:n, Fitbit Blazen tai Fitbit Ionicin, sinulla on pääsy Cardio Fitness Score -pisteeseen, ainutlaatuiseen Fitbit-ominaisuuteen, joka arvioi VO2 max -arvosi – mittaa siitä, kuinka hyvin kehosi käyttää happea raskaan harjoituksen aikana.

Laskimet VO2max-testaukseen

VO2 max -laskin on tarkoitettu jokaiselle urheilijalle, joka haluaa löytää maksimaalisen aerobisen tehonsa. Tämä parametri on ratkaiseva kaikissa kestävyyslajeissa ja mahdollistaa tehokkaan ja riittävän harjoittelun. Tämän sivun artikkelissa olemme laatineet lyhyen tiedon siitä, mitä VO2 max on, kuinka VO2 max lasketaan, kuvauksen VO2 max -testeistä ja selityksen tämän aerobisen kapasiteetin laskimen käytöstä.

Laskimeen sovellettavat testausmenetelmät:

Leposyke (RHR)
1 mailin kävelytesti
3 minuutin askeltesti
1,5 mailin kävely/juoksutesti
Paras 2000 metrin soutuaika (sisäsoutu)

Lisää laskureita löydät täältä.

Johtopäätös

Yhteenvetona voidaan todeta, että VO2max-arvon parantaminen kestävyysharjoittelun avulla on ensisijainen interventiotaktiikka paremman yleisen terveyden ja pidemmän elämän saavuttamiseksi. Tutkimukset osoittivat lisäksi, että hengityselinten suorituskyvyn, verenkiertoelimistön virtausten ja lihasten energian muunnosprosessien tehokas hallinta oli avainasemassa tässä parannuksessa. Sydänkunto paranee vain välttämättömillä aerobisilla harjoituksilla ja intensiivisellä maksimikestävyysharjoittelulla, jotka ovat kestävyysharjoittelun osatekijöitä. Harjoitusohjelman sykealueiden tuntemus ja harjoittelu tarjoaa räätälöidyn harjoitustavan, joka on tehokkaampi, koska se vastaa senhetkistä kuntotasoa ja tarpeita.

Tekninen kehitys VO2max-arvon arvioinnissa klassisista testeistä, kuten spiroergometriasta, nykyaikaisiin puetettaviin laitteisiin, tarjoaa elinkelpoista tieteellistä tietoa kardiovaskulaarisesta hyvinvoinnista. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että puettavat laitteet ovat epätäydellisiä laitteita kliinisiin arvoihin verrattuna ja niistä voi olla vain hyötyä trendien seuraamisessa. Johdonmukaista ja kattavaa kestävyysharjoittelurutiinia tulee tukea tarvittavilla vakuutusehdoilla kentän ulkopuolella. Siinä tapauksessa se lisää kardiovaskulaarista suorituskykyä ja eliminoi heikon kardiorespiratorisen kuntoon liittyvät olennaiset riskit.

Tieteelliset viitteet

Biohacker's Handbook: Päivitä itsesi ja vapauta sisäinen potentiaalisi (kovakantinen)

HoloHabits Biomarker Test Kit (ravitsemus- ja pitkäikäisyystesti)

Biomed Premium Magnesium Complex (120 kapselia)

Foodin elektrolyyttijauhe, maustamaton (240g)