Kohde on lisätty

Ohita ja siirry sisältöön

Maailmanlaajuinen toimitus EU:sta 100 % 14 päivän rahat takaisin -takuue

EU:n ilmainen toimitus lisätilauksille 150++

‚ėÖ‚ėÖ‚ėÖ‚ėÖ‚ėÖ

    A comprehensive analysis and optimization strategies for improving deep sleep

    A comprehensive analysis and optimization strategies for improving deep sleep

    ÔĽŅKaikkea ja paljon muuta syv√§n unen parantamisesta. Kuinka voit siirty√§ 15 minuutin syv√§st√§ unesta 2 tuntiin joka y√∂. Mit√§ lis√§ravinteita ottaa Mik√§ on paras unirutiini Ota selv√§√§ t√§st√§ ja lue eteenp√§in.....

    Johdatus syvään uneen

    Pyrkimykseni parempaan uneen on jatkunut viimeiset 10 vuotta. Nukuin vain 5,5 tuntia yössä ja unen laatu oli huono. Olin täysin ylityöllistynyt ja melkein palanut loppuun, kun olin tehnyt hulluja tunteja päivystystyössä ja ollut kirjaimellisesti päivystys melkein viisi vuotta peräkkäin. Työtunteja saavutettiin, pahimmillaan lähes 100 viikossa keskimäärin helposti yli 60. Joten mistä leikkasin ajan treenaamiseen ja seurustelemiseenn?

    Ymmärsit oikein, nuku.

    Vuodesta 2010 lähtien olin kokeillut erilaisia lääkkeitä, teknologioita, patjoja, tyynyjä, sänkyjä, makuuhuoneita ja kaikenlaisia yrttejä paremman unen saavuttamiseksi. Mutta mikään ei voi parantaa sitä, jos sinulla on vain vähän aikaa viettää sängyssä. Tämä ominaisuus oli siis ensimmäinen askel unen optimoinnissa: vietin vain enemmän aikaa sängyssä ja muutin elämäni siten, että se teki nukkumisesta enemmän mahdollista. Minulle se merkitsi superhektisen päivystystyön lopettamista ja työajan lyhentämistä. Siitä alkoi myös matka kokonaisvaltaiseen terveyteen, kokonaisvaltaiseen lääketieteeseen ja biohakkerointiin.

    Tässä artikkelissa perehdytään syvälle paremman syvän unen salaisuuksiin. Mutta haluan kattaa myös kaikki perusasiat, jotta tiedät mistä oikeastaan puhumme. Suosittelen myös lukemaan Biohackerin käsikirja. Uniluku on kirjan ensimmäinen luku, ja voit Hanki se ilmaiseksi e-kirjana täältä.

    Lääketieteellinen vastuuvapauslauseke: Tässä artikkelissa annettuja tietoja ei ole tarkoitettu minkään sairauden diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ehkäisemiseen. Se ei korvaa kasvokkain käymistä terveydenhuollon tarjoajan kanssa, eikä sitä pidä tulkita lääketieteelliseksi neuvoksi. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi.


    Unihäiriön epidemia

    Nukkumisongelmat ovat lis√§√§ntyneet istumisen ja elektronisten laitteiden lis√§√§ntyneen k√§yt√∂n my√∂t√§. National Sleep Foundationin vuonna 2011 tekem√§n tutkimuksen mukaan 63 prosenttia amerikkalaisista sanoo, ett√§ he eiv√§t nuku tarpeeksi viikon aikana. 48 % amerikkalaisista ilmoittaa unettomuudesta satunnaisesti, kun taas 22 % kokee unettomuutta joka tai melkein joka y√∂. Noin 15 % 19‚Äď64-vuotiaista aikuisista sanoo nukkuvansa alle kuusi tuntia arki-iltaisin. 95 % k√§ytt√§√§ jotakin elektroniikkaa, kuten televisiota, tietokonetta, videopeli√§ tai matkapuhelinta, v√§hint√§√§n muutamana iltana viikossa nukkumaanmenoa edelt√§v√§n tunnin sis√§ll√§.

    Keinotekoinen valo altistuminen voi häiritä unta estämällä unta edistävän hormonin melatoniinin vapautumista.

    Nukkumisvaikeuksista kärsivät voivat ensin kääntyä reseptilääkkeiden puoleen. Unilääkkeet ovat 1,6 miljardin dollarin ala pelkästään Yhdysvalloissa. Unilääkkeiden käyttöön liittyy kuitenkin useita riskejä. Näitä ovat riippuvuus- ja vieroitusoireet, kuten unettomuus, väsymys ja muistiongelmat, ei-toivotut aivomuutokset ja monet muut.s. Esimerkiksi lääke Halcion vedettiin pois Iso-Britannian markkinoilta vuonna 1993 mutta se on edelleen saatavilla useimmissa muissa maissa, vaikka se aiheuttaa masennusta ja muistin menetystä.

    Toisin sanoen unilääkityksen aiheuttamat haitat voivat olla suuremmat kuin sen hyödyt.

    On paljon todisteita siitä, että uni on tärkeää. Me kaikki voimme tunnistaa sen arvon henkilökohtaisessa elämässämme. Uni on anabolinen tila, jossa elimistö täydentää energiavarastoitaan, uudistaa kudoksia ja tuottaa proteiineja. Ilman tarpeeksi unta ihmiskeho ei voi toimia kunnolla. Yhä enemmän tutkimusta erityisen syvästä unesta nousee esiin sen jälkeen, kun tutkijat ja tavalliset ihmiset ovat heränneet siihen, että he eivät nuku tarpeeksi. monet Ouran sormus käyttäjät ovat yhdessä huomanneet, että he nukkuvat vain vähän tai nollaan. Monet ovat myös epäilleet tätä oikeaksi, mutta saatuaan samat lukemat muille laitteille ja jopa unilaboratoriotutkimuksista, shokki on ollut valtava. Tämä on hyvä asia, sillä tiedostaminen siitä, kuinka todella nukut, antaa tilaa käyttäytymisen ja tapojen muutoksille.

    Unenpuute aiheuttaa epäterveellisiä muutoksia kehon immuunijärjestelmässä, mukaan lukien valkosolut. Tulehduksen yleinen merkkiaine, C-reaktiivinen proteiini (CRP), voi myös lisääntyä. Univajeen on osoitettu nostavan systolista verenpainetta ja lisäävän rasvaisten ja sokeripitoisten ruokien kulutusta. Krooninen unenpuute johtaa insuliiniresistenssiin jopa nuorilla koehenkilöillä. Unen puutteen on osoitettu ennustavan painonnousua ja lisää liikenneonnettomuuksien riskiätyypin 2 diabeteksen diagnoosilue täältä, ja täällä), mielisairaudet, kuten masennus, kausi-influenssa, ja sydän-ja verisuonitaudit. Unen menetys on äskettäin myös osoitettu muuttavan suoliston mikrobiotaa muuttamalla Firmicutes- ja Bacteroidetes-suhdetta tavalla, joka altistaa ihmiset liikalihavuudelle. Warwickin yliopistossa suoritettu järjestelmällinen katsaus havaitsi, että kuolleisuusriski ihmisillä, jotka nukkuivat 6 tuntia tai vähemmän yössä, kasvoi 12 %.

    Riittävä ja hyvä uni yöllä edistää parempaa suorituskykyä, tietoisuutta, mielialaa, kykyä käsitellä stressiä, ihon laatua, urheilusuoritusta, kykyä oppia uusia asioita ja kykyä ylläpitää yleistä hyvinvointia. Unta voidaan pitää myös metasäätelyjärjestelmänä, joka mahdollistaa tehokkaan hetkestä hetkeen integraation sisäisten ja ulkoisten tekijöiden, aikaisemman historian ja nykyisten homeostaattisten tarpeiden välillä. Tavoitteena on varata mahdollisimman paljon aikaa tärkeille asioille ja samalla varmistaa, että uni ei vaarannu. Tämä varmistaa, että toipuminen tulee mahdolliseksi ja että uudet oppimiset voidaan integroida ja omaksua.


    Kuinka univaiheet toimivat

    Unessa on kaksi vaihetta: ortodoksinen uni ja REM-uni. Nämä vaiheet voidaan erottaa toisistaan EEG:ssä (elektroenkefalografia). Suurin osa unesta on ortodoksista unta (syvä uni, hiljainen uni, hidas uni), joka voidaan edelleen jakaa kolmeen NREM-vaiheeseen (ei nopeat silmäliikkeet): N1, N2 ja N3. Nämä ovat toisin kuin REM-uni tai R-uni (paradoksaalinen uni, nopean silmän liikkeen uni).

    Rottatutkimukset ovat osoittaneet että NREM-uni on tärkeä noradrenaliinin, serotoniinin ja histamiinin välittäjäaineiden sammuttamisessa, mikä puolestaan mahdollistaa niiden reseptorien lepäämisen ja herkkyyden palauttamisen.y.

    Katsotaanpa tarkemmin unen eri vaiheita:

    • W her√§√§minen (beta-aallot)::
      EEG:ssä vallitsevat harvinaiset ja matalataajuiset beeta-aallot.
    • N1 Ensimm√§inen vaihe (theta-aallot, 48 Hz), Kesto: noin 10 minuuttia:s:
      EEG näyttää epäsäännöllisiä värähtelyjä. Theta-aallot ovat hitaampia ja taajuudeltaan korkeampia kuin alfa-aallot. Tämä on ohimenevä vaihe valveillaolosta kevyeen uneen. Nukkuja vaihtaa asentoa usein ja on syvässä meditatiivisessa tilassa. Jos joku kuitenkin herättäisi henkilön, hän ei ehkä tunnu siltä, että hän olisi nukahtanut.
    • N2 Toinen vaihe (unikarat, 1116 Hz), Kesto: 20-30 minuuttia:s:
      Kevyen unen jakso, jonka aikana liikettä on vähän ja hengitys on hiljaista. Toinen vaihe sisältää aivoaaltojen taajuuden jaksoittaiset nousut, niin sanotut unikarat. Aivojen toiminta toisessa vaiheessa on aktiivisempaa kuin ensimmäisessä vaiheessa. Unelmointi tulee mahdolliseksi. Riittävä toisen vaiheen uni parantaa motorisia taitoja. Henkilö voidaan silti helposti herättää tässä vaiheessa.
    • N3 Kolmas vaihe (delta-aallot, 04 Hz), Kesto: 30-40 minuuttia. (Ik√§√§ntyneet kokevat lyhyemm√§n keston, jopa kuusi minuuttia):):
      Syvän unen jakso, jolloin hengitys on vakaata ja EEG-lukemat koostuvat hitaista delta-aalloista. Lihakset ovat täysin rentoutuneet, ja pulssi, kehon lämpötila ja verenpaine ovat laskeneet. Ihmisen kasvuhormonin tuotanto alkaa ja kehon regeneratiiviset mekanismit aktivoituvat. Nukkuja ei herää, jos huoneeseen tulee toinen henkilö. Pulssi, verenpaine ja ruumiinlämpö ovat alhaisimmillaan.
    • R REM Sleep (alfa- ja beeta-aallot)::
      REM-unen aikana aivot ovat hereill√§, mutta muu keho on unessa. Kaulan ja vartalon lihakset ovat halvaantuneet unissak√§velyn est√§miseksi. REM:n aikana silm√§t liikkuvat silm√§luomien alla ja unelma on huipussaan. Tyypillisell√§ aikuisella on keskim√§√§rin 4‚Äď5 REM-vaihetta joka y√∂. Ensimm√§inen vaihe kest√§√§ noin 10 minuuttia, kun taas seuraavat vaiheet ovat usein pidempi√§, noin 30 minuuttia.¬†REM-uni on t√§rke√§ aivojen hermosolujen uusiutumiselle.¬†Univajeen vaikutuksia mittaavat testit ovat osoittaneet¬†ett√§ REM-uni on ehdottoman v√§ltt√§m√§t√∂n, koska puute johtaa √§rtyneisyyteen, v√§symykseen, muistin menett√§miseen ja keskittymiskyvyn heikkenemiseen. Vauvat kokevat paljon REM-unia:¬†Keskim√§√§rin 50 % y√∂n 16 unen kokonaism√§√§r√§st√§ on REM-unia.

    increase deep sleep

    Tyypillisen aikuisen 7-8 tunnin unen aikana nukkuja siirtyy ensimmäisestä vaiheesta toiseen ja kolmanteen vaiheeseen ja sitten takaisin toiseen vaiheeseen. Tämän jälkeen nukkuja joko herää tai menee suoraan REM-uneen. Siitä eteenpäin sykli toistuu noin 45 kertaa..

    Yksi täysi sykli kestää tyypillisesti noin 90 minuuttia. Hyvän yöunen kannalta on ensiarvoisen tärkeää maksimoida syvän unen (N3) määrä käymällä läpi vähintään kolme sykliä. Riittävä nukkuminen järjestää muistin uudelleen ja parantaa oppimiskykyään. Myöhemmissä sykleissä REM:n määrä kasvaa ja syvän delta-unen määrä vähenee, kunnes lopulta jälkimmäinen katoaa kokonaan.


    Syvän unen genetiikka

    Sinun täytyy tuntea ne ihmiset, joiden uni on niin syvä, että vaikka soittaisit rumpuja henkilön vieressä, hän ei heräisi. Ja spektrin toisessa päässä ovat ihmiset, jotka heräävät pienimpäänkin häiriöön, oli kyseessä sitten ääni tai muu aistiärsyke.

    Nojaudun yleensä jälkimmäiseen, mutta biohakkeroinnin avulla olen pystynyt tekemään itsestäni enemmän syvän nukkuja, vaikka käytän edelleen korvatulppia ja unimaskia.

    Ihmiset, joilla on polymorfismi adenosiinideaminaasigeeniss√§¬†(ADA G22A) nukkuvat syvemmin ja intensiivisemmin kuin ihmiset, joilla ei ole mutaatiota. Sis√§√§n¬†toinen tutkimus, tutkijat havaitsivat, ett√§ ihmiset, joilla oli polymorfismi adenosiini-A2A-reseptorissa (ADORA2A c.1083T>C), olivat muuttaneet aivotoimintaa unen aikana. T√§m√§ erityinen mutaatio my√∂s herkist√§√§ kehon kofeiinille tehden siit√§ hitaamman metaboloijan.‚ÄĚ.¬†Merkitt√§vin SNP (single nucleotide polymorphism) tunnistettiin suuressa australialaistutkimuksessa¬†julkaistu vuonna 2012 oli PRIMA1-geenin introninen SNP.

    Vuonna 2016 Nature-lehdessä julkaistu suuri hiiritutkimus havaitsivat, että hiirillä, joilla oli mutaatio Sik3-geenissä, oli 50 % enemmän NREM-unta (syvä uni mukaan lukien) kuin hiirillä, joilla ei ollut tätä mutaatiota. Sik3-geenillä on tärkeä rooli unen määrän homeostaattisessa säätelyssä. Tutkijat kuvailivat näitä mutatoituneita hiiriä uneliaiksi hiiriksi, koska ne tarvitsivat huomattavasti enemmän unta kuin ne, joilla ei ollut mutaatiota. Ihmiset, joilla on tiettyjä Sik3-geenin mutaatioita, saattavat luonnollisesti tarvita enemmän unta, mutta ihmisillä tehtyä tutkimusta ei ole vielä tehty.t.

    Toinen mielenkiintoinen¬†esitutkimus¬†Vuonna 2016 julkaistussa lehdess√§ Neurology havaitsi yhteyden unen laadun ja APOE őĶ4:n v√§lill√§ terveill√§ i√§kk√§ill√§ aikuisilla. Ihmisill√§, joilla on Alzheimerin taudin (AD) riskialleeli, on my√∂s enemm√§n unih√§iri√∂it√§ vanhetessaan. T√§ss√§ nimenomaisessa tutkimuksessa tutkijat p√§√§tt√§v√§t seuraavaa:

    ‚ÄĚTietojemme sis√§ll√§ olemme havainneet merkitt√§v√§sti huonompaa objektiivista unen laatua APOE őĶ4+ -henkil√∂ill√§ ilman, ett√§ subjektiiviset univaivat ovat lis√§√§ntyneet. Havaitut erot unen tehokkuudessa n√§ytt√§v√§t johtuvan valveilla vietetyn ajan lis√§√§ntymisest√§ nukahtamisen j√§lkeen ilman, ett√§ her√§√§miset lis√§√§ntyv√§t. T√§m√§ viittaa siihen, ett√§ APOE őĶ4+ -henkil√∂ill√§ on sama m√§√§r√§ unih√§iri√∂it√§, mutta he saattavat pysy√§ hereill√§ pidemp√§√§n verrattuna APOE őĶ4 -henkil√∂ihin. Kaiken kaikkiaan n√§m√§ tiedot viittaavat siihen, ett√§ APOE őĶ4+ -potilaat, joilla ei ole dementiaa, saattavat kokea unessa vietetyn ajan lyhenemist√§, unen tehokkuutta ja lis√§√§ntynytt√§ WASO:ta huomaamatta, ett√§ heid√§n unensa laatu on heikentynyt. Vaikka v√§est√∂mme on normaaleja terveit√§ aikuisia, on laajalti tunnustettu, ett√§ heill√§ on APOE őĶ4 -alleeli lis√§√§ dementian, erityisesti AD:n, riski√§.D.‚ÄĚ

    Pohjimmiltaan t√§m√§ tarkoittaa, ett√§ jos sinulla on őĶ4-alleeli (kuten minulla), saatat joutua kiinnitt√§m√§√§n enemm√§n huomiota unen laatuun (etenkin syv√§√§n uneen) ja unessa k√§ytettyyn aikaan.

    Tämä lyhyt katsaus joistakin unen laatuun vaikuttavista ja säätelevistä geeneistä oli vain välähdys kaikista mahdollisista uneen liittyvistä geeneistä. Odotan innolla kattavaa katsausta kaikista uneen vaikuttavista geeneistä.


    Kuinka syvä uni puhdistaa aivot ja korjaa DNA:ta

    Virginian yliopiston tutkijat löysivät vuonna 2015 aiemmin tuntematon yhteys aivojen ja immuunijärjestelmän välillä. Tulokset julkaistiin arvostetussa Nature-lehdessä. Tutkijat havaitsivat, että aivoissa on lymfaattinen järjestelmä (tai glymfaattinen järjestelmä, koska se on riippuvainen gliasoluista), joka on yhteydessä yleiseen immuunijärjestelmään. Aikaisemmin uskottiin, että aivoista puuttuivat imusuonet kokonaan.

    Joten mitä tekemistä tällä on syvän unen kanssa?

    Jonkin sisällä tuore 2019 tutkimus, tutkijat havaitsivat, että yllä kuvattu aivojen jätteenpoistojärjestelmä (glymfaattinen järjestelmä) on huipussaan syvän unen aikana. Science Advancesissa julkaistu tutkimus osoitti hiirimallissa, että aivojen jätteenpoistojärjestelmä toimii tehokkaimmin yhdessä aivojen hitaan sähköisen toiminnan kanssa, joka tapahtuu syvän unen aikana.

    Tämä on tärkeää, koska aivoihin kertyy aineenvaihdunnan seurauksena jätettä, joka on poistettava. Jos tämä ei tapahdu niin kuin sen pitäisi, se voi altistaa hermostoa rappeutuville sairauksille, kuten Alzheimerin taudille, joka liittyy amyloidi-beetan ja tau-proteiinien kertymiseen aivoihin. Siksi, on todennäköistä, että liian vähäinen syvä uni estää glymfaattisen puhdistuman ja aiheuttaa neurologisia sairauksia.

    Toisessa tuoreessa lehdist√§s‚Ä̬†Nature Communications -lehdess√§ julkaistu artikkeli¬†(2019), tutkijat l√∂ysiv√§t uuden mekanismin, johon liittyy uni ja sen vaikutukset DNA- ja kromosomivaurioiden korjaamiseen. Otsikossa lukee:‚ÄĚUni lis√§√§ kromosomidynamiikkaa mahdollistaen kertyvien DNA-vaurioiden v√§hent√§misen yksitt√§isiss√§ neuroneissa.‚ÄĚ Unen on aiemmin osoitettu korjaavan DNA:n kaksoisjuostekatkoja (DSB:t) hiiriss√§ ja hedelm√§k√§rp√§siss√§. T√§ss√§ el√§vill√§ seeprakaloilla tehdyss√§ tutkimuksessa tutkijat ehdottivat t√§ysin uutta mallia unen toiminnasta.

    Artikkelissa sanotaan, että:

    ‚Ä̂Ķhereill√§ ollessaan kromosomidynamiikka on alhainen ja DSB:iden m√§√§r√§ kertyy hermosoluihin. T√§m√§ mekanismi viittaa siihen, ett√§ kromosomidynamiikka voi m√§√§ritt√§√§ yhden nukkumisen¬†neuronit,¬†ja ett√§ yksi unen teht√§vist√§ on ydinvoiman yll√§pito. Siksi unen hy√∂dyllinen rooli on lis√§t√§ kromosomidynamiikkaa, joka on v√§ltt√§m√§t√∂nt√§ DSB:iden m√§√§r√§n tehokkaalle v√§hent√§miselle yksitt√§isiss√§ neuroneissa.‚ÄĚ

    Nämä DSB:t ovat lisääntynyt ytimessä sekä ulkoisten että sisäisten tekijöiden vaikutuksesta (katso kuva alla).

    Silti vaikka unen tutkimus etenee ja tarkentuu, lopullinen selitys kysymykseen, miksi meidän täytyy nukkua, jää ilman kattavaa vastausta. Toinen kysymys on myös vastattavana: miksi jotkut joogit tarvitsevat hyvin vähän tai ei ollenkaan unta.l.

    Mutta ennen kuin saamme kaikki vastaukset näihin kahteen syvään kysymykseen, siirrytään eteenpäin!


    Vaihe 1 syvän unen optimointiin: Korjaa vuorokausirytmisi

    Ihmisellä on sisäinen kello, joka kestää noin 25 tuntia ja nollautuu päivittäin, kun se altistuu päivänvalolle. Sokeilla voi siis olla unihäiriöitä, ja silti, vaikka he eivät näe auringonvaloa, heidän ruumiinsa toimii pääosin hyvin.

    Se on oletettu parissa tutkimuksessa että vuorokausijärjestelmä kehittyi ihmisissä ennustaakseen ja optimaalisesti ajoittaakseen käyttäytymistä ja fysiologiaa Maan pyörimiseen liittyvään ympäristön jaksoittaisuuteen.

    Vuorokausirytmit ovat biologisia prosesseja, jotka liittyvät päivän sykleihin. Monet kehon toiminnot vaihtelevat näiden rytmien mukaan, mukaan lukien seuraavat:

    • Ruumiinl√§mp√∂
    • Pulssi ja verenpaine
    • Reaktioaika ja suorituskyky
    • Melatoniinin, serotoniinin ja kortisolin tuotanto
    • Suoliston toiminta

    Valo vaikuttaa suoraan melatoniinin, ns. pimeyshormonin, tuotantoon, jota erittyy pääasiassa käpyrauhanen pimeän aikaan.s. Melatoniini Sillä on ratkaiseva rooli uni-valveilusyklin säätelyssä. Sitä säätelee suoraan suurin vuorokausitahdistin, joka sijaitsee suprakiasmaattisessa ytimessä (SCN) syvällä aivoissa (käpyrauhanen). Melatoniini muun muassa edistää unta ja vaikuttaa unen laatuun.

    Melatoniinin tuotanto lisääntyy murrosiässä ja lopulta tasaantuu aikuisiässä. Keski-ikäisellä ihmisellä melatoniinin tuotanto alkaa taas laskea. Tämän epäillään olevan yksi syy siihen, miksi vanhemmat ihmiset eivät yleensä nuku yhtä paljon kuin nuoremmat.

    increase deep sleep

    Vuorokausirytmi tukee valppautta aamulla ja auttaa rauhoittumaan illalla. Se on myös ratkaisevan tärkeää iltapäivän valveutuneisuuden ylläpitämiseksi. Tämä homeostaattinen voima vaikuttaa unen laatuun ja on vastuussa ensisijaisesti syvästä unesta, joka koetaan enimmäkseen yön kolmen ensimmäisen unijakson aikana. Syvän unen ja REM-unen välillä voi syntyä ristiriita, jos henkilön nukkumaanmenoaika on liian myöhäinen ja siirtyy yli tunnilla normaalista. Tämä tarkoittaa, että paras aika syvälle unelle on saattanut olla ohi ja halu kohti REM-unia lisääntyy.s.

    Valolla on selke√§sti keskeinen rooli jokap√§iv√§isen el√§m√§mme s√§√§telyss√§ ja sit√§ voidaan k√§ytt√§√§ vuorokausirytmimme nollaamiseen. Valonvoimakkuuden tulisi saavuttaa v√§hint√§√§n 1000 luksia, jotta saadaan t√§llainen vaikutus. Vertaa t√§t√§ 320 500 luksia tyypillisess√§ toimistossa ja 32 000 - 130 000 luksia suorassa auringonvalossa. Voit lukea t√§st√§ paljon lis√§√§ aiheestain¬†Ben Greenfieldin artikkeli: Auringonvalo tekee laihasta, sininen valo lihottaat‚ÄĚ.

    Valon voimakkuus ei ole ainoa tekijä melatoniinin tuotannossa; sen aallonpituudella on myös vaikutusta. Päivänvalossa hallitsee sininen valo (lyhyt aallonpituus, noin 420485 nm), joka estää melatoniinin tuotannon.. Tutkimukset osoittavat että valkoinen LED-valaistus estää viisi kertaa tehokkaammin melatoniinin tuotannon kuin hehkulamput.

    increase deep sleep

    Tässä on mitä tehdä, kun optimoidaan vuorokausirytmiä syvempään uneen:

    • Mene nukkumaan ja her√§√§ samaan aikaan joka p√§iv√§¬†(1 tunnin vaihtelu nukkumaanmenoaikaan)
      • Se parantaa unen laatua (enemm√§n syv√§√§ unta) ja v√§hent√§√§ terveysriskej√§.
    • Hanki tarpeeksi sinist√§ spektrivaloa (lyhyt aallonpituus 450490 nm) heti her√§√§misen j√§lkeen ja p√§iv√§n aikana..
      • Paras vaihtoehto on luonnollinen auringonvalo
      • AYO valoterapialasit ovat biohakkerien k√§tevin ja tehokkain tekninen vaihtoehto talvella
      • Seuraavaksi paras vaihtoehto on valohoitolamppu, jota k√§ytet√§√§n SAD:n est√§miseen¬†(kausiluonteinen mielialah√§iri√∂) SAD v√§hent√§√§ syv√§n unen m√§√§r√§√§p
    • Sulje sininen valo v√§hint√§√§n 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
      • K√§ytt√§√§¬†pimennysverhot¬†makuuhuoneessa
      • Est√§ mahdolliset LED-valot elektronisista laitteista¬†musta teippi
      • K√§yt√§ erityisi√§ lamppuja, jotka muuttavat valon spektri√§ p√§iv√§n syklin mukaan (kuten Philips HUE)
      • K√§ytt√§√§Biohackerin punainen valopaneeli¬†iltaisin, mik√§ auttaa stimuloimaan melatoniinin tuotantoa)
      • K√§yt√§ erityisi√§ s√§vyj√§, jotka suodattavat sinisen spektrin valon, kun menet nukkumaan tai k√§yt kylpyhuoneessa y√∂ll√§ (Biohackerin iltalasit)
    • Jos joudut k√§ytt√§m√§√§n tietokonettasi iltaisin, suodata sininen spektrivalo sopivalla tietokoneohjelmalla, esim¬†f.lux¬†tai¬†Iristech. (Benin podcast-jakso Iristechiss√§)

    Vaihe 2: Vähennä sähkömagneettista saastumista saadaksesi syvän unen

    Jotkut ihmiset voivat kokea herkkyyttä sähkömagneettiselle säteilylle. Kymmeniä tutkimuksia (ks tässä, ja tässä) on tehty sähkömagneettisesta yliherkkyydestä (EHS), mutta sen olemassaolosta on keskusteltu viimeiset 1520 vuotta..

    EHS:lle tyypillisiä piirteitä ovat keski-ikä, naissukupuoli ja huono yleisterveys.

    Monilla EHS-potilailla on aiemmin ollut päävamma tai altistuminen neurotoksisille kemikaaleille (etenkin hometta), jotka selvästi altistavat EHS:lle. Tämän kasvavan EMF-saasteen ongelman tunnustamista vaaditaan koska terveysongelmat näyttävät olevan todellisia ja oireet vähenevät dramaattisesti, kun EMF-altistusta vähennetään.

    Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että maadoitus voi lievittää unettomuutta yhdistämällä ihmiskehon uudelleen maan pinnan elektroneihin. Tässä on järkeäse koska ihmiset ovat myös sähkömagneettisia luonteeltaan. Jopa suolistossamme ja ihossamme olevat bakteerit reagoivat staattisiin magneettikenttiin ja radiotaajuisiin sähkömagneettisiin kenttiin.

    Muutama tutkimus (ks tässä, ja tässä) ovat osoittaneet, että esimerkiksi päivittäinen ammatillinen EMF-altistus liittyy EEG-häiriöihin (etenkin NREM-unessa) ja huonoon unen laatuun (vähemmän syvää unta jne.) sekä öiseen radiotaajuiseen EMF-altistumiseen (matkapuhelimet, WLAN jne.). .) Tutkijat ammattitutkimuksesta toteavat myös, että EMF-altistuminen voi vahingoittaa ihmisen unen laatua eikä unen kestoa. Näyttää siltä, että esimerkiksi matkapuhelimien EMF lisää EEG-aivojen toimintaa tarkoittaa enemmän korkeataajuisia beeta- ja gamma-aaltoja ja vähemmän syvään uneen liittyviä hitaita delta-aaltoja. Mutta onneksi nyt on kehitetty siruja, jotka vähentävät matkapuhelimen lähettämiä sähkömagneettisia kenttiä ja vähentävät siten EMF:n haitallisia vaikutuksia aivoissa.n.

    Kokeile näitä hakkereita vähentääksesi EMF-altistumista ja saada enemmän syvää unta:

    • K√§yt√§¬†maadoitusmatto.
    • Sijoita WLAN-reitittimet ja matkapuhelimet et√§√§lle ja kytke mobiililaitteet lentotilaan tai sammuta ne.
    • K√§vele paljain jaloin p√§iv√§n aikana (jos mahdollista) tai k√§yt√§ maadoitettuja kenki√§.
    • Sauna ja pulahtaa veteen v√§hent√§√§ksesi kertyv√§√§ EMF-altistumista.
    • Skannaa makuuhuoneen s√§teilytasot (EMF:ll√§ ja EMC:ll√§

    Vaihe 3: Keskity hyvään ilmanlaatuun (erityisesti makuuhuoneessa)

    Vietämme yli 90 % ajastamme sisätiloissa ja hengitämme sisään 1215 kg (2633 lbs) sisäilmaa päivässä.y. Tutkimusten mukaan, sisäilma voi olla 25 kertaa (ja joskus jopa 100 kertaa) saastuneempaa kuin raikas ulkoilma.. Huono sisäilman laatu on altistava tekijä hengitystieinfektioille, myrkytyksille, krooniselle obstruktiiviselle keuhkosairaudelle, sydän- ja verisuonisairauksille, keuhkosyövälle ja astmalle.

    Vaikuttamalla hengityselimiin huono sisäilma voi siten aiheuttaa myös unihäiriöitä, mukaan lukien vähentynyt syvä uni.

    Puhdistamaton sisäilma sisältää erilaisia epäpuhtauksia kuten hienot hiukkaset (mukaan lukien home ja pöly) ja haitalliset kaasut (mukaan lukien pintakäsittelyaineiden kemikaalit, pesuaineet, pakokaasut ja tupakointi). Huonekalumaaleista ja suoja-aineista voi myös vapautua haihtuvia orgaanisia yhdisteitä.

    Käytä näitä hakkeja parantaaksesi ilmanlaatua ja saada enemmän syvää unta:

    • Tuuleta makuuhuone p√§iv√§saikaan.
    • Jos mahdollista, pid√§ pieni ikkuna auki y√∂ll√§ saadaksesi raitista ilmaa.
    • K√§yt√§ an¬†ilma-ilma-pumppu¬†pit√§√§ makuuhuoneen ilman raikkaana.
    • Sulje pois homeen mahdollisuus (ammattimaiset mittaukset ja/tai kotimittaussarjat).
    • K√§ytt√§√§Luft Cube kannettava ilmanpuhdistin henkil√∂kohtaisen tilan puhdistamiseen (s√§teell√§ 2 m) laite, joka on suunniteltu neutraloimaan ilman ep√§puhtauksia, kuten hometta, bakteereja, hajuja, allergeeneja, viruksia ja myrkyllisi√§ kemikaalejas
    • K√§yt√§ monenlaisia huonekasveja lis√§√§m√§√§n kosteutta, muuttaa hiilidioksidin hapeksi ja vapauttaa negatiivisia ioneja ilmaan.
      • Esimerkiksi kultainen ruokopalmu, k√§√§rmekasvi¬†ja¬†paholaisen muratti.
      • K√§yt√§ HEPA-ilmansuodatinta, kutenDaikin MC55

    Vaihe 4: Optimoi kehosi lämpötila

    Kehon ja huoneen lämpötilalla on ratkaiseva rooli nukahtamisen ja syvän unen auttamisessa yön alkuaikoina. Kehon sisälämpötila vaihtelee luonnollisesti päivän aikana ja saavuttaa korkeimman pisteensä myöhään iltapäivällä, jonka jälkeen se alkaa jäähtyä.

    Muista, että kehon lämpötilan säätely on myös yksi kehon vuorokausirytmeistä. Kehonlämmön alentaminen auttaa myös laukaisemaan melatoniinin eritystä illalla.

    National Sleep Foundationin mukaan (tutkimusten perusteella) paras lämpötila nukkumiselle on noin 1519 astetta (6067F). Yli 71 F (24 C) lämpötilat heikentävät todennäköisesti unen laatua, mikä pätee myös liian kylmään ympäristöön (53 F / 12 C tai alle). below). Liian kuumassa makuuhuoneessa nukkuminen estää REM-unen erityisesti, mutta voi myös vähentää syvää unta. Ihmisillä, joilla on unettomuutta, on viivästynyt lämpötilarytmi. Saunassa käyminen tai liikunta liian myöhään voi häiritä nukahtamista ja heikentää syvää unta. Ihmisillä, joilla on vaikeuksia pysyä unessa, on usein yöllä kohonnut ruumiinlämpö. Siksi on myös tärkeää jäähdyttää kehoasi ennen nukkumaanmenoa.

    Esimerkiksi omasi todella nukkuu makuuhuoneessa, jossa ikkuna on aina auki (talvellakin) ja keskilämpötila on noin 15 C talvella ja noin 19 C kesällä. Yksi anekdootti tulee myös sinulta todella viime kesältä, jolloin oli superkuumaa (+2830C) viisi viikkoa peräkkäin: huoneen lämpötila oli noin 2627C ja tuona aikana syväuneni oli noin 40% alle keskiarvon.age.

    Käytä näitä hakkeja jäähtyäksesi ja saadaksesi syvään uneen:

    • Jos mahdollista, pid√§ pieni ikkuna auki y√∂n aikana, jotta makuuhuoneeseen p√§√§see viile√§mp√§√§ ilmaa.
    • Ota kylm√§ suihku tai j√§√§haude 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
    • K√§yt√§ ilma-ilmapumppua pit√§√§ksesi makuuhuoneen ilman optimaalisessa l√§mp√∂tilassa.
    • K√§yt√§ j√§√§hdytysnukkumisj√§rjestelm√§√§, kuten¬†Chilipad.
    • K√§yt√§¬†hengitt√§vi√§ peittoja, lakanoita ja tyynyj√§ (lis√§tietojaBiohackerin k√§sikirja)
    • Yrit√§ nukkua alasti (ei ehk√§ sovi kaikille).
    • K√§yt√§ (villa)¬†sukat¬†nukkuessaan.
      • Raajojesi pit√§minen l√§mpimin√§ auttaa laajentamaan verisuonia, mik√§ mahdollistaa l√§mm√∂n paremman jakautumisen koko kehossa.

    Jos sinulla ei ole saunaa ja kylmää uima-allasta, joita voit käyttää jossain vaiheessa illalla, kokeile kuuma-kylmä kontrastisuihkua joskus tunteja ennen nukkumaanmenoa: viidestä kymmeneen kierrosta 10 sekuntia kuumana, 20 sekuntia kylmänä.


    Vaihe 5: Varo unta häiritseviä aineita

    Tässä on luettelo aineista, jotkavoi häiritä syvää unta.

    • V√§lt√§ kofeiinia (kahvi, tee, energiajuomat, guarana, mate) 58 tuntia ennen nukkumaanmenoa..
    • V√§lt√§ nikotiinia l√§hell√§ nukkumaanmenoa, koska sen tiedet√§√§n v√§hent√§v√§n REM-unia
    • V√§lt√§ teobromiinia ja teofylliini√§ (molempia l√∂ytyy kaakaosta ja kolap√§hkin√∂ist√§) 6-10 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
    • Rajoita my√∂h√§isillan alkoholink√§ytt√∂ enint√§√§n kahteen annokseen, jos olet mies, ja yhteen annokseen, jos olet nainen. Alkoholi v√§hent√§√§ erityisesti REM-unia, mutta se voi my√∂s est√§√§ sinua nukahtamasta syv√§√§n uneen y√∂n alkupuolella.
      • Nauti viimeinen lasillinen alkoholia viimeist√§√§n 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jos aiot juoda
    • Tyramiini lis√§√§ noradrenaliinin tuotantoa, mik√§ tehostaa aivojen toimintaa ja pit√§√§ sinut hereill√§.
      • Seuraavat elintarvikkeet sis√§lt√§v√§t tyramiinia, joten niiden sy√∂nti√§ voi olla v√§√§rin v√§ltt√§√§ tai v√§hent√§√§ p√§iv√§llisell√§: pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, peruna, hapankaali, makkara, pinaatti, tomaatti ja viini.

    On tietysti sanomattakaan, että vahvemmat piristeet (kuten amfetamiini ja sen johdannaiset, kokaiini jne.) häiritsevät dramaattisesti unta.


    Vaihe 6: Aikaharjoittelu oikein syvään uneen

    Säännöllinen päivittäinen liikunta (2030 minuuttia päivässä)) on osoitettu tasapainottavan vuorokausirytmiä ja parantaa merkittävästi unen laatua. Lukuisat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat vahvistaneet, että harjoituksella on useita myönteisiä vaikutuksia uneen. Näitä ovat parempi unen laatu, unen alkamisviive, kokonaisuniaika, unen tehokkuus ja unettomuuden vaikeusaste.

    Toisaalta alhainen fyysinen aktiivisuus liittyy unettomuuden lisääntymiseen.

    Vuonna 2018 tehdyn laajan meta-analyysin mukaan, harjoitustoimenpiteet voivat lievittää unettomuuspotilaiden oireita ilman unilääkkeiden käyttöä. Voimakkaan voimaharjoitteluohjelman on osoitettu lisäävän syvää unta luultavasti johtuu siitä, että keho tarvitsee enemmän korjausaikaa, mikä tapahtuu enimmäkseen syvässä unessa. Yleisvastusharjoittelu parantaa unen kaikkia näkökohtia.

    Liikunnan ajoitus on tärkeä unenlaadun kannalta. Liikunta aikaisemmin päivällä voi parantaa yöunen laatua, koska liikunta stimuloi sympaattista hermostoa. Parantaa unen laatua parantamalla parasympaattista aktiivisuutta antamalla aikaa sympaattisen hermoston stimulaatiolle heiketä ja antamalla riittävästi aikaa melatoniinin erittymisen alkamiselle. Tämän vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen kirjoittajat toteavat, että korkean intensiteetin harjoittelua iltaisin tulisi välttää. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pidä harjoitella liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.

    Kuitenkin, erään vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaanKirjoittajat havaitsivat, että harjoittelu puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa liittyi lisääntyneeseen syvään uneen ja vähentyneeseen REM-uneen terveillä nuorilla aikuisilla. Erityisesti henkilöillä, jotka kokivat enemmän itsenäistä rasitusta harjoituksen aikana, olivat vähentäneet kevyttä unta ja lisäävät syvää unta verrattuna niihin, joiden uupumus oli vähäisempää. Tämän olen myös huomannut: Mitä voimakkaampi harjoittelun, sitä enemmän saan syvää unta ja vähemmän REM-unia. Mutta jos menen täysin yli laidan ja vain harjoittelen liikaa, myös syvä uni alkaa kärsiä. Tämä on havaittu tutkimuksessa yliharjoittelusta ja/tai ylikoulutuksesta.

    Yhteenvetona kaikista harjoittelua ja unta koskevista tutkimuksista:

    • Harjoittele s√§√§nn√∂llisesti (sek√§ aerobinen ett√§ anaerobinen harjoitus).
    • √Ąl√§ harjoittele kovin l√§hell√§ nukkumaanmenoa (v√§hint√§√§n 12 tuntia ennen nukkumaanmenoa tai jopa enemm√§n)..
    • Harjoittele riitt√§v√§ll√§ itsen√§isell√§ rasituksella stimuloidaksesi syv√§√§ unta.
    • Harjoittele s√§√§nn√∂llist√§ vastusharjoitusta syv√§n unen ja kasvuhormonin vapautumisen lis√§√§miseksi.

    Kuinka biohakkeroida syvä uni

    Nyt kun olemme käsitelleet kaikki tärkeät perusasiat ympäristösi optimoinnista parempaan syvään uneen, mennään sukeltaa kaikkiin työkaluihin ja biohakkeihin, joilla voit parantaa unesi laatua (varsinkin syvän unen saamiseksi).

    Mutta ennen kuin käymme läpi erilaisia lisäravinteita ja muita hakkereita, käyn läpi melkein joka ilta, jotta saan keskimäärin lähes 2 tuntia ja 30 minuuttia syvää unta yössä.

    04/2019 Kirjoitin: Olen pystynyt merkittävästi lisäämään aikaisempien syvän unien määrää noin 1h 20min (1,5 vuottaOura datan käyttö), lähes kaksi tuntia (1t 45min.). Joinakin öinä nukun reilusti yli kaksi tuntia ja muutamana yönä olen nukkunut lähes kolme tuntia syvää unta. 40-vuotiaalle miehelle tällainen syvä uni on hämmästyttävä saavutus, jolla on kumulatiivisia hyödyllisiä vaikutuksia palautumisen, kehon uudistumisen ja ikääntymisen ehkäisyn kannalta.

    01/2021 päivitys : Syvän unen määrä kasvaa edelleen tasaisesti ja nyt keskiarvo on vajaat 2h 30min yössä! Tunnen myös olevani parhaassa fyysisessä kunnossa ja terveenä koskaan. Olen siis kaksinkertaistanut syvän unen määrän hieman alle kolmessa vuodessa.

    Tässä on tarkka hoito, jota käytän tällä hetkellä syvän unen optimoimiseksi (varoitus, valmistaudu syvään sukellukseen teknologiaan ja leluihin nukkumiseen!):

    • Infrapunasauna 30 min ja kylm√§ suihku 25 min noin 35 tuntia ennen nukkumaanmenoaep
      • K√§yt√§n ei-EMF:√§√§¬†Kirkas infrapunasauna¬†(k√§yt√§ koodia: SAUNAOLLI 500 dollarin alennuksella).
    • Neurosonic¬†matalataajuinen (10100 Hz) koko kehon t√§rin√§hoito autonomisen hermoston tasapainottamiseksi (2541 min)s)
      • K√§yt√§ koodia: BIOHACKER saadaksesi 5 % alennuksen laitteesta.
      • Lue tarkempi kuvaus laitteesta ja WBV:st√§ t√§m√§n artikkelin lopusta.
    • Koko vartalo¬†PEMF¬†terapiaa yhdell√§ vanhimmista ja tutkituimmista laitteista,¬†BEMER Pro¬†(216 min ohjelmat toimivat t√§ydellisesti keholleni))
    • Ruotsalainen piikkimatto makuulla¬†s√§nky¬†ennen nukkumaan menoa
      • Indusoi oksitosiinin ja endorfiinin erityst√§, jotka rentouttavat kehoa ja saavat sinut tuntemaan olosi hyv√§ksi, kirjaimellisesti, koko y√∂n unet
    • Univirta 2¬†sovelluksen √§√§nimaisema
    • Syv√§hengitysharjoituksia ja meditaatiota
    • Edistyksellinen pino erilaisia unta tukevia ravintoaineita
      • 600 800 mgf¬†magnesium¬†(koostuu magnesiummalaatista, magnesiumtauraatista, magnesiumglysinaatista ja magnesiumista¬†treonaatti ja muut muodot)
      • 20002500 mgf¬†L-tauriini
      • Foodin suomalainen Reishi-tinktuura¬†(Kierr√§n t√§m√§n p√§√§lle ja pois p√§√§lt√§)
      • Novanight-lis√§ (1 kapseli), joka koostuu:
        • Melatoniini 0,5 mg (optimaalinen olisi 0,3 mg)
        • Passion kukkauute 170 mg
        • Melissauute 40 mg
        • Eschscholzia californica -uute 4,2 mg
        • B6-vitamiini 0,21 mg
      • 600 mg¬†fosfatidyyliseriini¬†(varsinkin raskaan stressin p√§ivin√§)
      • 4000 mg korkeaa DHA:ta¬†kala√∂ljy
      • 25-50 mg¬†sinkki
      • 1015 gf¬†v√§ltt√§m√§tt√∂mi√§ aminohappoja¬†v√§litt√§j√§aineiden tukemiseksi
    • T√§m√§n lis√§ksi,¬†Sy√∂n 23 luomuvihre√§√§ kiivi√§s¬†1 tunti ennen nukkumaanmenoa parantaaksesi unen laatua

    Lue eteenpäin saadaksesi selville, miksi käytän kaikkia näitä hakkeja parempaan uneen ja erityisesti syvään uneen!


    Top 10 lisäravinnetta syvään uneen, jotka todella toimivat ja ovat tieteen tukemia

    Tietyt lisäravinteet ja riittävät ravintoaineet ruokavaliossasi voivat tukea elimistöä melatoniinin tuotannossa, auttaa kehoa rentoutumaan ja saada aikaan N3-vaiheeseen liittyviä aivoaaltokuvioita.

    1) Käytä magnesiumia joka ilta

    Magnesium on yksi tärkeimmistä mineraaleista yli 300 metabolisessa reaktiossa. Keho sisältää jopa 2028 grammaa magnesiumia, josta puolet on soluissa ja toinen puolet luissa. On arvioitu, että 68 % amerikkalaisista kärsii jonkinlaisesta magnesiumin puutteesta. Veren magnesiumpitoisuuden mittaaminen ei riitä sulkemaan pois mahdollista puutetta, sillä vain 1 % magnesiumista on vapaasti saatavilla verenkierrossa.. Riittämätön magnesiumin saanti liittyy D-vitamiinin puutteeseen koska magnesium edistää D-vitamiinin synteesiä auringonvalosta iholla.

    Magnesiumilla on merkitt√§vi√§ terveyshy√∂tyj√§¬†‚Äď se ehk√§isee stressi√§, masennusta ja monia kroonisia sairauksia ja parantaa unen laatua. Magnesiumilla on my√∂s t√§rke√§ rooli lihasten ja syd√§nlihassolujen energiantuotannossa. Magnesiumin saannin tulee olla v√§hint√§√§n 6 mg/kg ja enint√§√§n 10 mg/kg (ruoasta ja ravintolisist√§). L√§nsimainen ruokavalio lis√§√§ magnesiumin tarvetta dramaattisesti.

    Virallinen magnesiumlisän yläraja on 350 mg päivässä vaikka magnesiumin ei ole havaittu aiheuttavan merkittäviä sivuvaikutuksia, lukuun ottamatta löysää ulostetta ja maha-suolikanavan epämukavuutta, kun sitä otetaan liikaa. Kuitenkin, Yli 10 mg/kg lisäravinteena runsaalla harjoituksella voi nostaa kortisolitasoja. Unenpuute ja krooninen stressi vähentää solunsisäistä magnesiumtasoa ja verenkiertoa ihmisillä. Tästä voi tulla jälleen noidankehä sen jälkeen magnesiumvajaus heikentää melatoniinin tuotantoa.

    Magnesiumin lisäys lisää syvän unen määrää ja alentaa öistä kortisolitasoa erityisesti vanhuksilla. Vähintään 400 mg magnesiumlisän päivittäinen on osoitettu vähentävän stressiä ja lisäävän parasympaattista aktivaatiota ja HRV. Magnesiumlisä auttaa myös rauhoittamaan ja vähentämään ahdistusta ja stressiä aktivoimalla rauhoittavia GABA-reseptoreita ja estämällä NMDA-reseptorin toimintaa aivoissa..

    Käytä näitä magnesiumin muotoja:

    Monet käyttävät magnesiumsitraattia, joka on myös ok, mutta se ei sisällä mitään lisätukea keholle ja unelle (verrattuna yllä mainittuihin magnesiummuotoihin). Magnesiumsitraatti saattaa myös helpommin aiheuttaa löysää ulostetta (sinulla on todellakin kokenut tämän vaikutuksen).

    Huomautus: √Ąl√§ k√§yt√§ magnesiumia, jos k√§yt√§t reseptil√§√§kkeit√§ terveydentilan hoitoon keskustelematta ensin l√§√§k√§risi kanssa tai jos noudatat v√§h√§natriumista tai natriumrajoitettua ruokavaliota. Munuaisten vajaatoiminta voi my√∂s heikent√§√§ magnesiumin aineenvaihduntaa.

    2) Ota tauriinia rauhoittuaksesi ja nukkuaksesi syvemmin

    Tauriini on rikkirikas aminohappo. Keho pystyy syntetisoimaan tauriinia jossain määrin metioniinista ja kysteiinistä. Fysiologisiin tarpeisiin verrattuna synteesiprosessi on melko hidas. Siksi on hyvä saada riittävästi tauriinia ruokavaliosta. Tauriinin puute on todettu olevan alttiina masennukselle, erilaisille neurologisille häiriöille ja aivojen toimintahäiriöille.

    Tauriini on yksi tärkeimmistä niin sanotuista inhiboivista välittäjäaineista aivoissa GABA:n ja glysiinin ohella. Tauriinin vaikutukset välittyvät suurelta osin GABAergisen ja glysinergisen vaikutuksen kautta järjestelmä. Eläinkokeiden perusteella tauriinin on osoitettu vähentävän ahdistusta (ks tässä, tässä, ja tässä). Ihmisen aivosoluviljelmässä (in vitro) tauriinin on todettu stimuloivan uusien aivosolujen kehittymistä. In vitro -tutkimukset tauriinista ovat osoittaneet, että tauriini vähentää ns. Excitatory aminohappokuljettaja 2:n (Eaat2) ilmentymistä aivojen gliasoluissa, mikä edistää unta.

    Ota 10002000 mg L-tauriinia ennen nukkumaanmenoa rauhoittuaksesi ja auttaaksesi nukahtamista ja syvää unta (esim.s eliniän pidentäminen L-tauriini)

    Huomautus: Sen sijaan, että käyttäisit GABA:ta lisäravinteena, suosittelen käyttämään aminohappoja, jotka tukevat GABA:n tuotantoa ja jotka toimivat samalla tavalla kuin GABA.

    3) Syö tryptofaania sisältäviä ruokia tai ota lisäravinteita, jotka tukevat melatoniinin tuotantoa

    Tryptofaani toimii serotoniinin ja melatoniinin esiasteena. Tryptofaanin muuttumista serotoniiniksi tukee¬†folaatti,¬†niasiini,¬†C-vitamiini,¬†glutationi,¬†B6-vitamiini¬†ja¬†sinkki. Niasiini (B3-vitamiini) on tryptofaanin t√§rke√§ metaboliitti.¬†Riitt√§v√§ tryptofaanin saanti ruokavaliosta liittyy vakaaseen mielialaan, oppimiseen ja normaaliin uneen. Tryptofaanitasoja voi nostaa illalla sy√∂m√§ll√§ joitain seuraavista elintarvikkeista noin 1‚Äď2 tuntia ennen nukkumaanmenoa:¬†spirulina,¬†Heraproteiini, kurpitsansiemenet, maksa, cashewp√§hkin√§t, juusto, kalkkuna, kana, sianliha, naudanliha, poro ja silli. Toisin kuin monet ajattelevat, banaanit eiv√§t ole kovin hyv√§ tryptofaanin l√§hde, sill√§ sit√§ on vain 13 mg/100 g.¬†Kalsium ja B6-vitamiini edist√§v√§t tryptofaanin imeytymist√§.

    Yksi mielenkiintoinen vaikutus tryptofaanin ehtymiseen on pitkittynyt REM-uni. Joten jos ruokavaliostasi puuttuu tryptofaani ja saat runsaasti REM-unta, mutta et tarpeeksi syvää unta, sinun kannattaa harkita tryptofaanin saantia uudelleen. Ota 5001000 mgg L-tryptofaani 12 kertaa päivässä, mieluiten yöaikaan. Se imeytyy parhaiten nautittuna hiilihydraattien kanssa. Folaatti ja C-vitamiini auttavat muuttamaan sen 5-HTP:ksi..

    4) Optimoi sinkkitasosi paremman unen saavuttamiseksi

    Ihmisillä sinkkiä tarvitaan yli 300 entsyymiin ja yli 1000 transkriptiotekijään (geenien toimintaa säätelevät proteiinit). Se toimii entsymaattisissa reaktioissa katalyyttinä nopeuttaen niiden toimintaa. Sinkillä on myös tärkeä rooli proteiinien ja solukalvojen rakenneaineena. Näissä sinkki muodostaa ns. sinkkisormen, joka voi stabiloida monia erilaisia DNA:ta sitovia proteiineja.

    Sinkillä on myös tärkeä rooli melatoniinin synteesissä, mikä helpottaa 5-HTP:n muuntamista serotoniiniksi melatoniiniksi. Riittävä sinkin saanti parantaa myös unen laatua parantamalla unen arkkitehtuuria ja testosteronin tuotantoa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet että alhainen testosteronitaso liittyy miesten huonoon unen laatuun. Sinkki auttaa myös nukahtamaan tehokkaammin ja lyhentää nukahtamislatenssia. Hiirillä tehdyn tutkimuksen mukaan, se lisää myös NREM-unia (mukaan lukien syvä uni).

    Keskimäärin noin 33 % ruoan sinkistä imeytyy. Paastoolosuhteissa sinkki imeytyy jopa 6070 %. Eläintuotteista saatu sinkki imeytyy selvästi paremmin kuin kasviperäinen sinkki.. Monet kasvit (erityisesti viljat ja palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet) sisältävät sinkin imeytymistä estäviä fytaatteja. Siksi, jos et täydennä sinkkiä, haluat saada sen pääasiassa eläinlähteistä.

    Parhaat sinkin ravintolähteet ovat poronmaksa, osterit, naudanliha, hirvi, maksa (keskimäärin), munankeltuainen, lammas ja muikku. Parhaat sinkin kasvilähteet ovat kurpitsansiemenet, cashew pähkinät, kauralese ja brasilialaiset pähkinät.

    5) Harkitse L-teaniinin kokeilemista stressaavina elämänjaksoina parantaaksesi unta

    Theanine on vihreässä teessä luonnossa esiintyvä aminohappo. Saadaksesi optimaalisen annoksen teaniinia (200 mg), sinun on juotava 57 kupillista vihreää teetä. Mutta koska se sisältää kofeiinia, et halua juoda paljon vihreää teetä juuri ennen nukkumaanmenoa. Siksi theaniinin täydentäminen on ylivoimaisesti paras vaihtoehto sen biologisten hyödyllisten vaikutusten vuoksi..

    Teaniini pystyy läpäisemään veri-aivoesteen ja siten sillä on suora vaikutus aivoihin. Se parantaa muistia, havainnointitaitoja ja kognitiivisia toimintoja, kun sitä käytetään yhdessä kofeiinin kanssa. Teaniini lisää alfa-aivoaaltoja ja voi olla hyödyllinen nukahtamisessa (katso tässä, tässä, ja tässä).

    Rotilla tehdyt kokeet ovat osoittaneet että teaniini parantaa unen laatua, kun kahvia on nautittu päivän aikana. Tämä tarkoittaa, että jos olet kahvin ystävä (kuten monet meistä), sinun tulee harkita L-teaniinin ottamista laadukkaamman unen saavuttamiseksi. Jos sinulla on unihäiriöitä, se on erittäin suositeltavaa vaihda kahvista vihreään teehen saadaksesi syvemmän unen. Ota 100-200 mg L-teaniini (kuten Nyt Foods L-teaniini kaksinkertainen vahvuus) juoessaan kahvia (kuppia kohden) ja kokeile 200 mg ennen nukkumaanmenoa

    6) Jos liikut paljon ja elät stressaavaa elämää, kokeile ottaa fosfatidyyliseriiniä ennen nukkumaanmenoa

    Fosfatidyyliseriini (PS) on fosfolipidi ja olennainen osa ihmisen solukalvoa, erityisesti aivoissa. Fosfatidyyliseriiniä käytetään pääasiassa muistin tukemiseen (tehostaa muistia ja ehkäisee muistin heikkenemistä ainakin vanhuksilla ks.e tässä, tässä, ja täällä), mutta sillä on myös muita hyödyllisiä vaikutuksia kehossa. Suun kautta otetun PS:n on osoitettu imeytyvän tehokkaasti ihmisiin ja läpäisevän veri-aivoesteen.

    Fosfatidyyliseriini vähentää kortisolin tuotantoa stressissä ja nopeuttaa fyysistä palautumista (annos 600 mg päivässä). Tämä on tärkein syy, miksi käytät PS:ää melkein joka ilta paremman palautumisen ja syvemmän unen saavuttamiseksi (vähemmän kortisolia). 200 mg:n annoksella PS parantaa kognitiivisia toimintoja psykologisen rasituksen jälkeen (vähentää beeta-aaltoja aivoissa). Jos kärsit masennuksesta, voit myös harkita PS:n ottamista EPA:n ja DHA:n kanssa (omega-3-rasvahapot) alentamaan kortisolitasoja ja normalisoimaan kortisolin vuorokausirytmiä.

    Erään vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan samanlaisen yhdisteen, puhtaan aminohapon L-seriinin (myös fosfatidyyliseriinin esiaste) osoitettiin parantavan unen laatua. L-seriinin annos tässä tutkimuksessa oli 3 grammaa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jotta saat optimaalisen vaikutuksen kortisolin alentamiseen ja unen parantamiseen, ota 600 mg fosfatidyyliseriini (kuten Now Foods Soijaton fosfatidyyliseriini) ennen nukkumaanmenoa. Itse pidän enemmän soijattomasta PS:stä, mutta jos sinulla ei ole ongelmia soijaperäisten tuotteiden kanssa, voit valita tavallisen PS:n.

    7) Kokeile lääkeyrttejä parantaaksesi unen laatua

    Monet unta tukevat yrtit vaikuttavat tyypillisesti GABA:han, ahdistusta estävään välittäjäaineeseen aivoissa (ks. tässä, ja tässä). Olen itse kokeillut monenlaisia yrttejä ja tajunnut, että vaikutukset ovat myös hyvin yksilöllisiä. Esimerkiksi monet ihmiset haluavat käyttää Valerianin juuri parempaan uneen, mutta minulle se vain saa aikaan painajaisia ja itse asiassa aiheuttaa stressireaktioita. Kuitenkin, meta-analyysi ja järjestelmällinen katsaus valerianjuuresta (Valeriana officinalis) suoritettu vuonna 2006, osoitti, että se voi parantaa unen laatua aiheuttamatta sivuvaikutuksia. Edelleen on todettava, että monien rohdosvalmisteiden tutkimukset ovat melko usein metodologisesti laadultaan huonoja.

    Tässä ovat suosikkiyrtini, jotka edistävät syvempaa unta ja vähentävät stressiä:

    • Reishi¬†(Ganoderma lucidum) on hyvin tunnettu adaptogeeninen sieni. Rottatutkimusten perusteella Reishi v√§hent√§√§ stressi√§, auttaa rentoutumaan ja pident√§√§ unen kestoa (ks¬†t√§ss√§¬†ja¬†t√§ss√§).¬†Vaikutukset v√§littyv√§t mahdollisesti 5-HT2A-reseptorien antagonismin kautta.
      Optimaalinen annos on 1800 mg vesiuutetta 13 kertaa päivässä tai 6 mg alkoholiuutteelle. Käytä säännöllisesti ja pidä taukoja (esim. 1 kuukausi päällä, 1 kuukausi taukoja)
    • Ashwagandha¬†on laajalti k√§ytetty ja tunnettu adaptogeeninen yrtti. Sit√§ kutsutaan my√∂s Intian ginsengiksi, koska sill√§ on laaja valikoima vaikutuksia kehoon.¬†Ihmistutkimukset ovat osoittaneet¬†ett√§ se v√§hent√§√§ ahdistusta ja stressi√§.¬†Perustuu hiirikokeisiin, Ashwagandha voi my√∂s auttaa unettomuuteen ja nopeuttaa nukahtamista.¬†Unta tukeva mekanismi¬†selittyy aktivoivien GABA-reseptorien rauhoittavalla vaikutuksella (GABAerginen modulaatio). Optimaalinen annostus on 2000 mg vesiuutetta 13 kertaa p√§iv√§ss√§. Suosikki ashwagandha-lis√§ni on suomalaiselta tuottajalta::¬†Vida Kuulas Ashwagandha Shoden. K√§yt√§ s√§√§nn√∂llisesti ja pid√§ taukoja (esim. 1 kuukausi p√§√§ll√§, 1 kuukausi taukoja)
    • Leijonan harja¬†(Hericium erinaceus) on suuri valkoinen sieni, jota k√§ytet√§√§n laajalti Aasiassa.¬†Tutkimusten mukaan¬†Leijonanharja sis√§lt√§√§ kahta aivosolujen kasvua stimuloivaa ainetta (erinasiineja ja herikenoneja).¬†Sen on osoitettu stimuloivan hermokasvutekij√§n (BDNF) synteesi√§ aivoissa.¬†Ihmisill√§ tehtyjen tutkimusten mukaan¬†se parantaa kognitiivisia toimintoja erityisesti henkil√∂ill√§, joiden kognitiiviset taidot ovat liev√§sti heikentyneet, ja se voi v√§hent√§√§ masennusta ja ahdistusta. Lionin harjan mahdollisista vaikutuksista unen laatuun ei ole tehty ihmistutkimuksia, mutta kun otetaan huomioon sen vaikutukset BDNF/NGF:n stimuloimiseen, se voisi hyvinkin edist√§√§ parempaa unta. Optimaalinen annostus on 1000 mg vesiuutetta 13 kertaa p√§iv√§ss√§. K√§yt√§ s√§√§nn√∂llisesti ja pid√§ taukoja (esim. 1 kuukausi p√§√§ll√§, 1 kuukausi taukoja))
    • Kamomilla¬†(Matricaria recutita) on yksi yleisimmin k√§ytetyist√§ kasviper√§isist√§ l√§√§kkeist√§. Kamomillalla on anksiolyyttisi√§ vaikutuksia ihmisiss√§ ja se voi toimia masennusl√§√§kkeen√§ (ks¬†t√§ss√§¬†ja¬†t√§ss√§). Uutekapseleina tai teen√§ k√§ytetty kamomilla voi parantaa unen laatua (perustuen PSQI-standardikyselyyn), erityisesti vanhuksilla ja naisilla synnytyksen j√§lkeen (synnytyksen j√§lkeen) (ks.¬†t√§ss√§,¬†t√§ss√§, ja¬†t√§ss√§).
    • Sitruunavoide¬†(Melissa officinalis) on yrttikasvi, jota on k√§ytetty villisti eri kulttuureissa teen, eteerisen √∂ljyn tai uutteen muodossa.¬†Se on esitetty¬†saada stressi√§ ja ahdistusta ehk√§isevi√§ vaikutuksia ihmisill√§ s√§√§telem√§ll√§ HPA-akselia ja GABAergist√§ reitti√§. Melissa n√§ytt√§√§ hy√∂dytt√§v√§n my√∂s unih√§iri√∂ist√§ k√§rsivi√§ ihmisi√§ yksin otettuna¬†tai valerianjuurella.

    8) Melatoniinin mikroannostelu on parempi tapa stimuloida untap?

    Monet ihmiset ottavat haltuunsa melatoniinilis√§ravinteita/l√§√§kkeit√§ kaikkialla maailmassa parantaakseen unta, voittaakseen jet-lagin ja hoitaakseen unettomuutta. Useimmiten annos on suuri (110 mg), paljon suurempi kuin elimist√∂ normaalisti tuottaa melatoniinia..¬†Fysiologinen y√∂llinen melatoniinin tuotantonopeus, kuten plasman melatoniinin pitoisuusaikasarjoihin sovelletulla dekonvoluutioanalyysill√§ arvioitiin, ovat v√§lill√§ 1080 ¬Ķg/y√∂..¬†Jos vuorokausirytmisi on¬†olet rikki tai joudut esimerkiksi tekem√§√§n y√∂vuoroja, on usein hy√∂dyllist√§ ottaa suurempia ja enemm√§n terapeuttisia annoksia melatoniinia vuorokausirytmisi palauttamiseksi.thm.

    Kuitenkin, muutaman kliinisen tutkimuksen mukaan, pieniannoksinen melatoniini (0,30,5 mg) on usein hellävaraisempaa keholle ja sillä on samanlaiset vaikutukset unen laatuun parantamiseen ja unihäiriöiden vähenemiseen kuin suurempien annoksien yhteydessä.. Pieni annos ei yleensä aiheuta heräämisiä melatoniinin vaikutusten häviämisen jälkeen, mikä tapahtuu usein suuremmilla annoksilla. Olen myös henkilökohtaisesti kokenut tämän vaikutuksen suuremmilla annoksilla: heräsin usein 56 tuntia melatoniinin nauttimisen jälkeen (annos vaihtelee 15 mg:sta).).

    Vuonna 1994 tehdyssä tutkimuksessa tutkimusryhmä totesi seuraavaa: Seerumin melatoniinipitoisuudet, jotka havaittiin 0,1 ja 0,3 mg:n annosten jälkeen, olivat normaalin dynaamisen alueen sisällä yöllisten melatoniinipitoisuuksien osalta. Nämä tulokset osoittavat, että melatoniinin akuutin annoksen nauttimisella, joka riittää nostamaan verenkierrossa olevan melatoniinin tasolle, joka on normaalin yöllisen fysiologisen alueen sisällä, on hypnoottisia vaikutuksia. Se tarkoittaa, ettähat et tarvitse suuria annoksia saadaksesi positiivisia ja unta lisääviä vaikutuksia melatoniinilla. Vältät myös mahdollisia sivuvaikutuksia, jotka tulevat suuremmilla annoksilla, kuten päiväuneliaisuus (kokenut sen itse päivittäin käyttäessäsi 1 mg tai enemmän melatoniinia), päänsärkyä, huimausta ja pahoinvointia.

    Huomautus: Jatkuva melatoniinin käyttö ei yleensä johda toleranssiin, mutta melatoniinihoidon vasteen menetys voi johtua eksogeenisen melatoniinin hitaasta aineenvaihdunnasta johtuen CYP1A2:n alentuneesta aktiivisuudesta (esim. SNP geenissä, joka dekoodaa entsyymiä).

    Muistio 2: Auringonlaskun laukaisema melatoniinin tuotanto vaikuttaa verensokerin säätelyyn ja aiheuttaa uneliaisuutta. Melatoniinireseptorit sijaitsevat aivoissa ja haimassa. Haiman reseptorit vähentävät insuliinin tuotantoa yön aikana, samalla kun verensokeritaso säilyy. Yö syöminen liittyy lisääntyneeseen diabeteksen riskiin. Yksilöt, joilla on MTNR1B-geenin GG-genotyyppi, ovat poikkeuksellisen herkkiä melatoniinin vaikutuksille. Heidän tulee välttää syömistä yöllä ja jopa aikaisin aamulla.

    9) Kokeile kalaöljyä tai syö enemmän rasvaista kalaa saadaksesi syvemmän unen

    Kalastaa öljy ja kalanmaksaöljyä suositellaan henkilöille, jotka eivät syö tarpeeksi rasvaista kalaa. Yleiset ohjeet suosittelevat rasvaisen kalan syömistä kahdesti viikossa. Kala ja muut merenelävät sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA). Kalaöljyä ja kalanmaksaöljyä myydään eri muodoissa. Omega-3-kapseleita käytettäessä on tärkeää varmistaa, että kapselit eivät reagoi valon tai ilman kanssa. Omega-3-rasvojen hapettuminen aiheuttaa haitallisia reaktioita kehossa.

    Omega-3-rasvahappojen saanti parantaa mielialaa, lisää tarkkaavaisuutta ja yleisesti parantaa kognitiivisia toimintoja. Tutkimusraportin mukaanomega-3-rasvahapot (erityisesti EPA) ovat erittäin hyödyllisiä erityisesti masennuksen hoidossa. Omega-3-rasvahappojen saanti vähentää hiljaista tulehdusta, joka on usein myötävaikuttava tekijä moniin kroonisiin sairauksiin. Hiljainen (tai matala-asteinen systeeminen) tulehdus voi myös häiritä unta ja huonontaa unen laatua.

    Ja toisaalta univaje lisää matala-asteista systeemistä tulehdusta. Tulehduksen vähentäminen kalaöljylisällä voi myös vähentää obstruktiivista uniapneaa.

    Nisäkkään käpyrauhanen, joka tuottaa melatoniinia, sisältää suuria määriä monityydyttymättömiä rasvahappojaerityisesti dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja arakidonihappoa. Mukaan jyrsijöillä tehdyt tutkimukset, pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen puutteellinen ruokavalio vähentää melatoniinin tuotantoa yöllä. Jyrsijöiden täydentäminen DHA:lla korjasi melatoniinin erityksen normaaliksi.

    Vuonna 2016 julkaistun laajan väestöpohjaisen tutkimuksen mukaan kalaöljyn kulutus liittyy parempaan unen laatuun. Vaikka olisit jo syönyt suositellun kalamäärän viikossa, kalansyönnin lisääntyminen liittyy unen laadun paranemiseen entisestään. Raskaana olevilla naisilla, suurempi DHA:n saanti ja DHA/AA-suhde liittyivät parempaan unen laatuun.

    Lapsissa, rasvaisen kalan suurempi saanti liittyy myös parempaan unen laatuun ja yleisiin kognitiivisiin toimintoihin. Vuonna 2014 Isossa-Britanniassa tehdyssä pilottitutkimuksessa Lapset, tutkijat havaitsivat, että korkeammat veren DHA-tasot voivat liittyä parempaan lasten uneen ja että 600 mg:n levä-DHA:n lisääminen saattaa parantaa unta.

    Jos et syö rasvaista kalaa useita kertoja viikossa, kokeile ottaa päivittäin 20004000mg korkealaatuista kalanmaksaöljyä (esim. Carlson Labsin norjalainen kalanmaksaöljy) tai kalaöljyä, jossa on riittävästi DHA:ta (esimElämänpidennys Super Omega-3)

    10) Täydennys välttämättömillä aminohapoilla

    An välttämätön aminohappo (EAA) on aminohappo, jota ei voida syntetisoida ihmiskehossa (de Novo), joten niitä tarvitaan elintarvikkeiden välttämättöminä ravintotekijöinä. Välttämättömät aminohapot osallistuvat muun muassa energian tuotantoon glykolyyttisessä reitissä ja sitruunahappokierrossa. Näitä aminohappoja käytetään energiana, kun kehon hiilihydraatti- tai rasvahappotasot ovat alhaiset. Lisäksi,, välttämättömiä aminohappoja käytetään muun muassa välittäjäaineiden tuotantoon aivoissa ja keskushermostossa.

    Tässä on luettelo yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta ja niiden tärkeimmistä tehtävistä:

    • Fenyylialaniini (Phe): Fenyylialaniinilla on t√§rke√§ rooli dopamiinin ja muiden katekoliamiinien tuotannossa.
    • Histidiini (His): Histidiini√§ tarvitaan p√§√§asiassa kasvuun, kudosten korjaamiseen ja myeliinivaipan yll√§pitoon.
    • Isoleusiini (Ile):¬†Isoleusiini on haaraketjuinen aminohappo, jota tarvitaan esimerkiksi hemoglobiinin synteesiss√§, verensokerin s√§√§telyss√§, hormonaalisessa synteesiss√§ ja energianhallinnassa.
    • Leusiini (Leu):¬†Leusiini on anabolinen haaraketjuinen aminohappo, jota tarvitaan proteiinisynteesiss√§, lihaskudoksen korjaamisessa, kasvuhormonin tuotannossa ja verensokerin s√§√§telyss√§.
    • Lysiini (Lys): Lysiini√§ tarvitaan karnitiinin ja rasvahappojen aineenvaihduntaan, kalsiumin imeytymiseen ja kollageenin muodostukseen.
    • Metioniini (Met):¬†Metioniini on rikki√§ sis√§lt√§v√§ aminohappo, jota tarvitaan kasvussa ja kudosten korjaamisessa.
    • Tryptofaani (Trp): Tryptofaania tarvitaan serotoniinin ja melatoniinin muodostumiseen sek√§ normaalin typpitasapainon yll√§pit√§miseen.
    • Treoniini (Thr):¬†Treoniinilla on t√§rke√§ rooli proteiinisynteesiss√§, sidekudoksessa ja suoliston limakalvon yll√§pidossa.
    • Valiini (Val): Valiini on haaraketjuinen aminohappo, jota tarvitaan kudosten korjaamiseen, proteiinisynteesiin, lihaskasvuun ja glukoneogeneesiin sek√§ kognitiiviseen suorituskykyyn ja tunnevakauteen.

    Varsinkin jos olet vähäkalorisella ruokavaliolla, yrität laihtua tai et syö tarpeeksi proteiinia, EAA:iden täydentäminen voi olla erittäin hyödyllistä kehollesi ja edistää myös rauhallisempaa unta. EAA:t sisältävät myös tryptofaania, joka on ratkaisevan tärkeää melatoniinin muodostuksessa. Olen itse nähnyt parempaa unta, mukaan lukien syvää unta, kun olen lisännyt 1020 grammaa välttämättömiä aminohappoja ennen nukkumaanmenoa..


    Muita vähän tunnettuja menetelmiä syvän unen optimoimiseksi

    Olemme nyt käsitelleet perusasiat siitä, kuinka voit saada syvempää unta, ja olemme myös käsitelleet laajan valikoiman unta parantavia lisäravinteita. Henkilökohtaisessa palautumis- ja uniohjelmassani käytän myös teknologiaa.

    Markkinoilla on erittäin mielenkiintoisia teknologisia innovaatioita, jotka voivat auttaa sinua saamaan syvemmän ja paremman unen…

    1) Kuuma-kylmä muutoshoito saunoilla, jääkylvyillä, kylmillä suihkuilla ja infrapunalämmityshuoneilla

    Saunan ja kylmyyden yleisistä vaikutuksista kehoon on kerrottu tarkemmin Harjoitus-osiossahe Biohackerin käsikirja. Suomalaisille hyvin tuttu stressinhallintamenetelmä on kuuman ja kylmän vaihtelu: kuumasta saunasta mennään kylmään/kylmään veteen, joka toistetaan useita kertoja.

    Myös, talviuintia tai uintia itsessään ovat tehokkaita tapoja tasapainottaa autonomisen hermoston toimintaa ja lisää yleistä hyvinvointia. Perustuu laajaan vesiterapiatutkimukseensysteeminen altistuminen kylmälle (suihku tai kylpeminen) voi tasapainottaa HPA-akselin toimintaa kroonisessa väsymysoireyhtymässä. Tavallinen kuivasauna sen on monien muiden terveyshyötyjen lisäksi osoitettu parantavan unen laatua.

    Kylmäaltistus aktivoi parasympaattisen hermoston ja kuumaaltistus puolestaan sympaattisen hermoston. Akuutti kylmäaltistus lisää sykkeen vaihtelua (HRV) (katso tässä ja tässä). Kylmäaltistusharjoitus on myös osoitettu parantavan kehon kykyä kestää hapenpuutetta ja lisäävän yleistä autonomisen hermoston sopeutumiskykyä.

    Reseptit kunnolliseen saunaan:

    • Oleskele saunassa v√§hint√§√§n 15 minuuttia kerrallaan.
    • Kaksi 20 minuutin saunakertaa yli 80 asteessa (176 F) ja niiden v√§liss√§ 30 minuutin j√§√§hdytystauko voi lis√§t√§ kasvuhormonin tuotantoa 25-kertaiseksi (mit√§ kuumempi l√§mp√∂tila, sit√§ suurempi kasvuhormonin tuotanto).n).
    • Viet√§ 1530 minuuttia saunassa ja sen j√§lkeen 510 minuuttia kylm√§ss√§ suihkussa 23 tuntia ennen nukkumaanmenoa, mik√§ parantaa merkitt√§v√§sti unen laatua.ity.
    • Maksimoi palautuminen ja lihasten kasvu viem√§ll√§ saunassa v√§hint√§√§n 30 minuuttia harjoituksen j√§lkeen.

    Kokeile infrapunalämmityshuonetta (saunaa) parempaan uneen ja palautumiseen:

    Kauko-infrapuna (infrapunasaunoissa säteilevä) on todettu vaikuttavan kudostasolla erityisesti mitokondrioiden hengitysketjuun solujen energiantuotantoprosessissa ja kudosten verenkiertoon laajentamalla verisuonia ja parantamalla verenkiertoa.

    Infrapunasaunoista ja unen laadusta ei ole tehty lopullisia tutkimuksia, mutta sen fysiologisten vaikutusten perusteella (vähentää kipua, nopeuttaa palautumista, edistää myrkkyjen poistumista, lisää mikroverenkiertoa jne.) voit lukea laajan tieteellisen katsauksen infrapunasaunoistae Biohackerin käsikirja), monet hyötyvät infrapunasaunoista myös unen laadun parantamiseen. Infrapunasaunassa ollessaan keho lämpenee infrapunasäteilyn vaikutuksesta ja saunasta poistuttuaan se jäähtyy nopeasti. Tämä vaikutus on hyödyllinen keholle ennen nukkumaanmenoa. IR-sauna sopii erinomaisesti kehon lämpötilan säätöjärjestelmän treenaamiseen.

    minä käytän Kirkasvalo ei-EMF-infrapunalämmityshuone tai -sauna lähes joka ilta sekä joka aamu palautumisen lisäämiseksi ja unen laadun parantamiseksi sekä vieroitusten tehostamiseksi. Saunan päätän myös joka kerta 25 minuutin kylmällä suihkulla. Clearlight saunat ovat mielestäni markkinoiden laadukkaimpia infrapunasaunoita. Käytä koodia Koodi: SAUNAOLLI säästääksesi 500 dollaria a Kirkas sauna.

    2) Matalataajuinen koko kehon tärinähoito

    Monet ovat luultavasti huomanneet uneliaisuuden vaikutuksen autoissa ajettaessa pitkiä matkoja. Tämä johtuu matalataajuisesta värähtelystä ja sen vaikutuksista nukkumaan. Myös juoksevien junien värähtelyllä on osoitettu olevan unta indusoiva vaikutus. Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan:

    ‚Ä̂Ķtulokset osoittivat, ett√§ 0,5 Hz:n taajuus ja ilman vaihtelua olivat optimaaliset olosuhteet univ√§r√§htelyjen indusoimiseksi alle 2,0 Hz:n taajuuksilla, joilla on mahdollisuus resonanssiin jossakin kehon osassa riippuen kohteen asennosta..‚ÄĚ

    Minulla ei ole aavistustakaan, onko tämä tutkimuksessa käytetty sänky vielä myynnissä, mutta se tapahtuu todennäköisesti lähitulevaisuudessa. Sillä välin voit kokeilla toista laitetta, joka käyttää myös matalataajuista tärinää (koko kehon tärinähoito, WBV) hermoston harjoittamiseksi ja parempaan palautumiseen sekä unen laadun parantamiseen. Tätä laitetta ei käytetä unen aikana, vaan mieluummin muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi saadaan rennompaan tilaan, joka on optimaalinen nukkumiseen.

    Suomalainen innovaatio ns Neurosonic on lopullinen ratkaisu tässä kategoriassa. Heidän sivustonsa mukaan:

    ‚ÄĚNeurosonic vaikuttaa autonomiseen hermostoon ja mieleen kehon kautta. Stressihormonien tuotanto v√§henee, jolloin uneen liittyv√§t mekanismit palaavat. Ihminen rauhoittuu ja h√§nen on helpompi nukahtaa. Y√∂lliset her√§√§miset v√§henev√§t ja uni paranee ja palautuu.‚ÄĚ

    Alustavassa tutkimuksessa Neurosonicin on osoitettu lisäävän syvän unen jaksoja sekä lisäävän REM-unia. Heidän tutkimustensa mukaan noin 80 % Neurosonicin käyttäjistä hyötyy merkittävästi vain 1-5 käyttökerran jälkeen ja saa apua unihäiriöihin.

    Suomessa vuonna 2016 julkaistussa pienessä pilottitutkimuksessa, jonka on tehnyt maan johtava uniasiantuntija (professori Markku Partinen), he havaitsivat, että matalataajuisella WBV-hoidolla (Neurosonic) on hyödyllisiä vaikutuksia ihmisiin, jotka kärsivät primäärisestä unettomuudesta. WBV-hoito näyttää myös lievittävän ahdistusta. Tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä haittavaikutuksia. Neurosonicin kehittäjän mukaan Oulun yliopistossa on meneillään mittava ja metodologisesti laadukas tutkimus. He suunnittelevat julkaisevansa sen tänä keväänä (2019).

    Olen itse käyttänyt WBV-terapiaa ja erityisesti Neurosonic-laitetta nyt 2,5 vuotta. Siitä on tullut keskeinen osa palautumistani ja jokailtaista unirutiinia. Käytä koodia: BIOHACKER saadaksesi 5% alennuksen laitteesta.

    3) Koko kehon PEMF-hoito (PEMFT)

    PEMFT tulee sanoista Pulsed Electromagnetic Field Therapy. Siten juuri sykkivä sähkömagneettinen säteily saa aikaan tiettyjä fysiologisia vaikutuksia hoidettavalle alueelle. Jo 1950-luvulla havaittiin, että sähköpotentiaali vaikuttaa luun kasvuun.

    Vuonna 1974 julkaistiin positiivisia tutkimustuloksia sykkivän magneettihoidon vaikutuksista luunmurtumiin ja eri kudosten paranemiseen (ks. tässä ja tässä). Sen jälkeen on julkaistu useita satoja tutkimuksia PEMF-hoidosta eläimillä ja ihmisillä.

    Kahden viime vuosikymmenen aikana on kehitetty koko kehon hoitamiseen tarkoitettuja PEMF-järjestelmiä, jotka voivat parantaa esimerkiksi mikroverenkiertoa ja sitä kautta aineenvaihduntaa. Vuonna 2009 julkaistun meta-analyysin perusteella PEMFT voi lievittää kipua ja parantaa suorituskykyä ihmisillä, joilla on polviniveltulehdus. Jotkut ihmiset käyttävät laitteita myös stressiä lievittävinä hoitoina.

    PEMF-hoito voi nopeuttaa stressin palautumista ja muun muassa lisätä vagushermon toimintaa ja lisätä sykevaihtelua (HRV). NASAn 4 vuotta kestäneen tutkimuksen mukaan, PEMF-hoito auttaa erityisesti hermoston kantasolujen uusiutumiseen.

    PEMF-terapia käyttää matalataajuista (040 Hz) ja matalan intensiteetin (10200 milligaussia) säteilyä, joka on hyvin lähellä Maan 360 Hz:n värähtelytasoa (ns.led Schumannin resonanssi). Yleisin käytetty taajuus on 10 Hz. Vastaavasti monet mahdollisesti teknologiset laitteet, kuten älypuhelimet (4502700 MHz) jad langattomat tukiasemat (2,45,9 GHz), jotka voivat olla haitallisia keholle ja erityisesti aivoille, käyttävät huomattavasti korkeampia taajuuksia..

    Unen PEMF-terapiaa koskeva tutkimus on jossain määrin puutteellista, mutta vuodelta 2001 on olemassa ainakin yksi kaksoissokkokontrolloitu tutkimus. Tässä nimenomaisessa tutkimuksessa70 % PEMF-hoitoa saaneista sai merkittävän tai jopa täydellisen helpotuksen unettomuuteensa.

    PEMF-teknologiaa sovelletaan myös suoraan aivoihin. Transkraniaalinen magneettistimulaatio (TMS) voi auttaa masennuksessa. Yhdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa, sen osoitettiin olevan tehokas kroonisen primaarisen unettomuuden hoidossa. Miksi tämä on tärkeää, on se tosiasia Monissa unettomuustapauksissa taustalla oleva syy on hyvin usein masennus.

    Olen käyttänyt yli kaksi vuotta a BEMER pro setti (B.BODY Pro), koko kehon PEMF/mikroverenkiertoa stimuloiva järjestelmä, joka on yksi vanhimmista ja tutkituimmista PEMFT-järjestelmistä.

    4) Fotobiomodulaatio ja puna/infrapuna (NIR) valohoito

    En mene syvälle fotobiomodulaatioon, mutta yksinkertaisena se tarkoittaa ionisoimattoman fotonienergian hyödyntämistä fotokemiallisten muutosten laukaisemiseksi solurakenteissa, jotka ovat vastaanottavaisia fotoneille, erityisesti mitokondrioissa. Solutasolla näkyvää punaista ja lähi-infrapunavaloa absorboivat mitokondriot, jotka tuottavat soluenergiaa (ATP) sytokromi C -oksidaasin kautta. Fotobiomodulaatiota on käytetty monenlaisissa tilanteissa ja terveysongelmissa edistämään kohdekudoksen paranemista..

    Iltaisin käytetty punainen valo on ihanteellinen aallonpituus melatoniinin tuotannon lisäksi myös vuorokausirytmien stabilointiin (vertaa sinisen valon säteilyyn aamulla). Kuten tämän artikkelin alussa selitettiin, monia biologisia järjestelmiämme säätelevät valo ja vuorokausirytmit.

    On olemassa muutamia tutkimuksia punaisen valon hoidon vaikutuksista uneen joko suorilla mittauksilla unen laatuun tai itse ilmoittamilla vaikutuksilla uneen. Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan, tutkijat havaitsivat, että punaisen valon LLL (low-level laser) stimulaatio taajuudella 10 Hz kämmenelle osoitti lisääntynyttä delta-kaistanleveyttä ja pienentynyttä beeta-kaistanleveyttä EEG:ssä. Tutkijoiden mukaan tällainen stimulaatio voi edistää unen lisääntymistä potilailla, joilla on unihäiriöitä. EEG:ssä havaittu lisääntynyt delta/beta-suhde on ratkaisevan tärkeä syvän unen saamiseksi (unitutkijan Matt Walkerin mukaan).

    Toisessa pienessä tutkimuksessa kiinalaisille naiskoripallopelaajille tehdyssä 2 viikon punaisen valon hoidossa (koko kehon säteilytys 30 minuuttia päivässä) havaittiin parantavan urheilullista suorituskykyä (kestävyyttä) sekä parantavan unen laatua (PSQI) ja lisäävän melatoniinitasoja yöllä.

    Punaisen valon ja infrapunavalohoidon on myös osoitettu lisäävän uniaikaa potilailla, joilla on traumaattinen aivovamma. Toisessa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa migreenipäänsärkyä sairastavilla ihmisillä tutkijat havaitsivat, että punaisen valon hoito ei ainoastaan vähentänyt päänsärkyjen määrää ja vakavuutta, vaan myös vähentänyt ahdistusta ja parantanut unihäiriöitä.

    Henkilökohtaisesti haluaisin nähdä suurempia ja metodologisesti parempia tutkimuksia punaisen valon hoidosta ja unesta, mutta toistaiseksi alustavat tulokset ovat vielä erittäin lupaavia. Käytän punaisen valon (tai NIR) terapiaa (minulla onBiohakkerit Valokeila jaBiohakkerit Punainen valopaneeli) joka päivä, yleensä iltaisin. Jos olen aamulla väsynyt, otan vain 510 minuuttia punaista valoa niskaani ja olen valmis lähtemään!!

    5) √Ą√§niterapia, binauraalinen ly√∂nti ja valkoinen kohina

    Lajina olemme tottuneet erilaisiin ääniin, erityisesti luonnon ääniin. Evoluutiomallimme on rakennettu erilaisten äänien ympärille. Sade, aallot, lintujen laulu, vesiputoukset, tuuli jne. näyttävät rauhoittavan ihmisen hermostoa ja auttavat rentoutumaan. Viimeisten 20 vuoden aikana on kehitetty erilaisia ääniteknologioita erityisesti auttamaan ihmisiä rentoutumaan ja ajautumaan syvempään uneen. Luonnonääniä on tutkittu kliinisissä olosuhteissa, ja niistä on havaittu olevan apua parantaa unen laatua ja lievittää ahdistusta.

    Esimerkiksi sairaalaympäristössä vuonna 2015 julkaistusta tutkimuksesta havaitsi, että valkoisen kohinan käyttöä suositellaan menetelmänä ympäristöäänien peittämiseen, unen parantamiseen ja unen ylläpitämiseen. Binauraaliset rytmit (tai Auditory Beat Stimulation, ABS) on toinen tapa saada aikaan erilaisia tiloja aivoissa. EEG-mittaukset ovat osoittaneet, että erilaiset binauraaliset taajuudet auttavat luomaan erityisiä kuvioita, kuten delta (0,53,5 Hz / syvä uni), theta (47 Hz / REM-uni ja meditaatio), alfa (815 Hz / rentoutuminen ja meditaatio), beeta (1631 Hz) / keskittyminen ja valppaus) ja gamma (32100 Hz / tarkkaavainen keskittyminen & TM-meditaatio). Binauraalisten iskujen käytöstä eri tilanteissa on tehty muutamia pieniä tutkimuksia. Tulokset ovat rohkaisevia, sillä ne vähentävät ahdistusta ja auttavat rentoutumaan ja nukahtamaan (ks. (see tässä, ja tässä).

    Vuoden 2015 arvosteluartikkelissa ABS:lle tehdyt tutkijat toteavat, että:

    ‚Ä̂ĶVaikka havainnot useimpien oletettujen sovellusten t√§h√§n menness√§ ovat joko yksin√§isi√§ tai ristiriitaisia, useat tutkimukset raportoivat johdonmukaisesti binauraalisen ly√∂ntistimulaation v√§henev√§n vaikutuksen ahdistustasoihin. Taustalla olevat hermomekanismit ovat viel√§ selvitt√§m√§tt√§. Monet tekij√§t voivat vaikuttaa ly√∂ntistimulaation tehokkuuteen, mukaan lukien k√§ytetyn √§rsykkeen kesto. Kantoaaltotaajuuksilla voi my√∂s olla merkityst√§, samoin kuin valkoisen tai vaaleanpunaisen taustakohinan lis√§√§misell√§, mik√§ voi vahvistaa ly√∂ntihavaintoa..‚ÄĚ

    Olen käyttänyt binauraalisia lyöntejä jo vuosia, yleensä juuri ennen nukkumaanmenoa. Käytän niitä myös tauolle tai päiväunille, jos tarkoituksenani on saada syvempää rentoutumista. Suosikkisovellukseni on Univirta 2, joka on sama sovellus, jota Ben käyttää, vaikka hänellä on myös muutamia muita suosikkisovelluksia, mukaan lukien Pzizz ja Brain.fm (molemmat näyttävät toimivan erityisen hyvin päiväunissa).

    British Academy of Sound Therapy julkaisi tutkimuksen vuonna 2017 tiettyyn musiikkikappaleeseen, joka on luotu auttamaan ihmisiä nukahtamaan helpommin. Tutkimukseen osallistui 42 osallistujaa (joista noin 50 % ilmoitti kärsivänsä unihäiriöistä) maailmanlaajuisesti ja tulokset olivat erittäin lupaavia: lähes kolmannes tutkimukseen osallistuneista kertoi nukahtaneensa nopeammin ja olevansa positiivisempi nukkumaanmenosta. Voit kuunnella ääntä ilmaiseksi tässä. En ole vielä kokeillut tätä, mutta aion ehdottomasti kokeilla.

    6) Käytä meditaatiota luonnollisena teknologiana

    1950-luvulta lähtien meditaatiosta on julkaistu satoja tutkimuksia. Viimeisimmät aivokuvaukseen ja EEG:hen liittyvät tutkimukset ovat korjanneet joitain aikaisempien tutkimusten metodologisia virheitä ja syventäneet ymmärrystämme meditaation terveysvaikutuksista.

    Kattava meta-analyysitutkimus julkaistiin vuonna 2012 kattoi 163 tutkimusta meditaation psykologisista vaikutuksista. Jopa 595 tutkimusta jouduttiin jättämään pois metodologisten ongelmien vuoksi. Vahvimmat psykologiset vaikutukset on raportoitu liittyen tunnetekijöihin ja ihmissuhteisiin. Voit lukea lisää meditaation psykologisista ja fysiologisista vaikutuksista Biohacker's Handbookin Mind-luku.

    Erilaisten meditaation muotojen vaikutuksia on tutkittu varsin riittävästi. Esimerkiksi mindfulness-meditaation on osoitettu parantavan unen laatua useissa kliinisissä populaatioissa, joilla on unihäiriöitä. Mindfulnessin on osoitettu parantavan erityisesti unen laatua pitkällä aikavälillä epäspesifisiin aktiivisiin kontrolleihin verrattuna.

    Yleensä meditaatiotekniikat auttavat säätelemään verenkiertoa aivojen toimeenpanoalueilla unen aikana. Meditaatiokäytännöt heikentävät myös HPA-akselia vähentäen stressivasteita. Meditaatiokäytäntöjen on myös raportoitu normalisoivan melatoniinin eritystä ja sen säätelyä kehossa.

    Riippumatta siitä, minkälaisen meditaatiotekniikan valitset, se voi silti auttaa sinua rentoutumaan ja saamaan mielesi ja kehosi vastaanottavaisemmaksi syvään uneen. Sinun on todellakin harjoiteltu erilaisia meditaation muotoja reilusti yli 10 vuotta ja se on ollut luultavasti tehokkain tapa hallita mieltä ja rentouttaa kehoa päivän aikana ja ennen nukkumaanmenoa.

    ----

    Loistava! Selvisit tämän artikkelin monimutkaisuuksista keskittyen syvän massiivisen unen optimointiin. Seuraavaksi saatat ajatella. Tärkein askel on tiedostaa oma unesi ja erityisesti unen laatu mittaamalla unta. Seuraavaksi on helppo poimia tässä artikkelissa hahmoteltuja tapoja parantaa unen laatua. Kiitos artikkelin lukemisesta, muista jakaa se ystävillesi!!

     

    Jätä kommentti

    Huomaa, että kommentit on hyväksyttävä ennen kuin ne julkaistaan