Kun miehet käyvät läpi päivittäisen 24 tunnin hormonaalisen syklin, naiset käyvät läpi lisäksi 23-35 päivän infradiaanin syklin. Tämä viittaa kuukausittaiseen hormonaaliseen kiertoon, jonka naisen keho kokee valmistautuessaan mahdolliseen raskauteen, eli kuukautiskiertoon. Se tunnustetaan naisen yleisen terveyden keskeiseksi indikaattoriksi, ja American College of Obstetricians and Gynecologists on nimennyt sen viidenneksi elintärkeäksi merkiksi . Joka kuukausi yksi munasarjoista vapauttaa munasolun ovulaation kautta, ja samalla hormonaaliset muutokset valmistelevat kohtua mahdolliseen hedelmällisen munan istutukseen. Jos hedelmöittymistä ei tapahdu, kohdun limakalvo irtoaa emättimen läpi, mikä johtaa kuukautisiin.
Naisen kuukautismatka
Menarche, joka merkitsee naisen ensimmäistä kuukautiskiertoa, on naisten murrosiän viimeinen vaihe, ja se tapahtuu tyypillisesti noin 13-vuotiaana. Kuukautiskiertoa säätelee keskitetysti hypotalamus-aivolisäke-akseli, alkaen noin 8 vuoden iästä. Kun hypotalamuksen gonadotropiinia vapauttavan hormonin (GnRH) pulssit lisääntyvät ja tihenevät, munasarjat aktivoituvat, mikä johtaa follikkelia stimuloivan hormonin vapautumiseen (FSH) ja luteinisoiva hormoni (LH). Nämä hormonit stimuloivat munasarjoja vapauttamaan estrogeenia.
Kuukautiset alkavat keskimäärin 12-vuotiaana, mutta normaaliksi katsotaan, että kuukautiset alkavat milloin tahansa 8-15 vuoden iässä. Kuukautiskierto jatkuu noin 40 vuotta. Naisilla voi olla säännölliset kuukautiset perimenopaussiin asti, vaihdevuosia edeltävään siirtymävaiheeseen. Perimenopaussin aikana kuukautiskierto voi pidentyä tai tulla epäsäännöllisemmäksi. Vaikka kuukautiset voivat vaihdella naisilla, menetetty veren määrä on yleensä pieni, 30-50 millilitraa.
Kuukautiskierron ymmärtäminen on erittäin tärkeää naisille, koska se antaa arvokkaita näkemyksiä heidän terveydestään. Odotettujen asioiden tunnistaminen ja poikkeavuuksien tunnistaminen voi auttaa havaitsemaan hormonaalisen epätasapainon.
Kuva 1. Kuva naisen keskimääräisestä kuukautiskierrosta. Vihreät päivät edustavat hedelmällistä ikkunaa, jolloin joko hedelmöitys tapahtuu tai ehkäisyä tulee käyttää raskauden ehkäisemiseksi.
Kuva 1. havainnollistaa kuukautiskierron vaiheita, jotka lasketaan kuukautisten ensimmäisestä päivästä seuraavaan. Kuukautiskierto kestää 28 päivää, mutta 21-35 päivän vaihteluväliä pidetään normaalina. Kuukautiskierto koostuu neljästä vaiheesta: kuukautiset, follikulaarinen vaihe, ovulaatiovaihe ja luteaalivaihe.
Tarkastellaan jokaista vaihetta yksityiskohtaisesti:
Endometrium irtoaa, kun hormonaalinen tuki poistetaan kuukautiskierron alussa. Kuukautiskierron ensimmäinen päivä vastaa kuukautisten ensimmäistä päivää. Päivinä 2–3, kun vielä kuukautiset, follikkelia stimuloiva hormoni (FSH) nousee, mikä viestittää munasarjoille estrogeenin tuottamisesta. Useat follikkelit alkavat kasvaa varhaisen follikkelivaiheen aikana, mutta vain yksi ensisijainen follikkeli kypsyy. Noin kierron 8. päivänä estrogeenitasot saavuttavat huippunsa, mikä voi johtaa voimakkaampiin käyriin ja pieneneviin juonteisiin. Noin 10. päivänä testosteronitasot kohoavat, mikä usein johtaa lisääntyneeseen libidoon, mikä tekee siitä sopivan ajan seksuaaliselle tutkimiselle.
Tämä voi tuntua ristiriitaiselta, koska ovulaatiota ei ole vielä tapahtunut. Naisen keho voi kuitenkin säilyttää siittiöitä useita päiviä, mikä lisää raskauden mahdollisuuksia ovulaation tapahtuessa. Vaikka munasolu elää vain noin 24 tuntia, nainen voi olla hedelmällinen noin viisi päivää kuukaudessa.
Yleensä jossain 12. päivän jälkeen munasarjat lisäävät estrogeenin tuotantoa, joten se nousee. Tämä stimuloi aivolisäkettä vapauttamaan luteinisoivaa hormonia (LH). Tämä laukaisee ovulaation ja primaarinen follikkeli vapautuu.
Ovulaatio, munasolun vapautuminen follikkelista, on syklin lyhin vaihe, joka kestää vain 24 tuntia. Tällöin munasolu vapautuu follikkelista, mikä tapahtuu yleensä noin 36 tunnin kuluttua LH-aaltoaallon alkamisesta ja noin 10-12 tunnin kuluttua siitä, kun se saavuttaa huippunsa. Vapautumisen jälkeen muna kulkee munanjohtimen läpi. Jos siittiöitä on läsnä ja se hedelmöittää munasolun, se istuttuu kohtuun, mikä johtaa raskauden mahdollisuuteen. Jos siittiöitä ei kuitenkaan ole, munasolu liukenee ja kohdun limakalvo irtoaa seuraavan kuukautisen aikana.
Ovulaation jälkeen jäljellä olevaa follikkelia kutsutaan keltasoluksi, joka tuottaa hormoneja, kuten progesteronia ja estrogeenia, valmistelemaan kehoa mahdolliseen raskauteen. Tämä ovulaation jälkeinen vaihe tunnetaan luteaalivaiheena ja kestää noin kaksi viikkoa. On syytä huomata, että ovulaatio on välttämätöntä progesteronin tuottamiseksi. Luteaalivaiheen loppua kohti, jos muna ei hedelmöity, hormonitasot laskevat. Estrogeeni ja progesteroni saavuttavat kierron alimman pisteen ja käynnistävät uuden kuukautiskierron.
Kuinka biohakkeroida kuukautiskiertosi mukaan?
Kuukautiskierron biohakkerointiin kuuluu strategioiden ja käytäntöjen toteuttaminen terveyden ja hyvinvoinnin eri puolien optimoimiseksi kuukautiskierron eri vaiheiden perusteella. Tässä on joitain yleisiä ohjeita biohakkerointiin kuukautiskierron mukaan:
Käyttää
Kuukautiskierron mukaiseen harjoitteluun kuuluu harjoitusrutiinin räätälöinti kuukautiskierron eri vaiheiden mukaan. Tässä on joitain yleisiä ohjeita, jotka kannattaa ottaa huomioon:
Kuukautisvaihe : Kuukautisten ensimmäisten päivien aikana saatat kokea alhaisempaa energiatasoa ja epämukavuutta. Kuuntele kehoasi ja harjoittele lempeitä harjoituksia, jotka edistävät verenkiertoa ja lievittävät kouristuksia, kuten kävely, kevyt jooga tai venyttely. Vältä korkean intensiteetin tai rasittavia harjoituksia, jos et tunne sitä.
Follikulaarinen vaihe: Kun energiatasosi nousee, voit vähitellen sisällyttää haastavampia harjoituksia. Keskity kardiovaskulaarisiin harjoituksiin, kuten juoksuun, pyöräilyyn tai voimaharjoitteluun, jotta voit hyödyntää nousevia estrogeenitasoja, jotka voivat parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä. Sisällytä lisäksi voimaharjoituksia lihasten rakentamiseen ja yleisten kuntotavoitteiden tukemiseen.
Ovulaatiovaihe: Tälle vaiheelle on ominaista lisääntynyt energia, kestävyys ja koordinaatio. Hyödynnä näitä huippufyysisiä kykyjä ja osallistu intensiivisempiin harjoituksiin, kuten HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) tai piiriharjoitteluun. Voit myös kokeilla tasapainoa ja ketteryyttä vaativia aktiviteetteja, kuten tanssia tai potkunyrkkeilyä.
Luteaalivaihe: Kun progesteronitasot nousevat, saatat kokea alentuneita energiatasoja. Valitse stressin vähentämiseen ja rentoutumiseen liittyvät harjoitukset, kuten jooga, pilates tai tai chi. Kevyet tai kohtalaiset aerobiset toiminnot, kuten reipas kävely tai uinti, voivat auttaa ylläpitämään kuntoa rasittamatta kehoasi liikaa.
On tärkeää kuunnella kehoasi koko syklin ajan ja säätää harjoituksiasi sen mukaan. Pysy nesteytyksessä, kiinnitä huomiota kipuun tai epämukavuuteen ja aseta lepo ja palautuminen etusijalle tarvittaessa. Muista, että jokaisen sykli ja reaktio harjoitukseen voivat vaihdella, joten on tärkeää löytää sinulle parhaiten sopiva. Konsultointi terveydenhuollon ammattilaisen tai pätevän kunto-ohjaajan kanssa voi tarjota henkilökohtaista ohjausta kuukautiskiertosi mukaiseen harjoitteluun.
Ravitsemus
Kuukautiskiertosi mukaiseen syömiseen kuuluu ruokavalion säätäminen tukemaan hormonaalisia muutoksia ja ravitsemustarpeita kuukautisesi eri vaiheissa. Vaikka yksilölliset tarpeet voivat vaihdella, tässä on joitain yleisiä ohjeita, jotka on otettava huomioon:
Kuukautisvaihe: Kuukautisten aikana saatat kokea lisääntynyttä raudan menetystä. Rautatasojen täydentämiseksi keskity nauttimaan runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten nurmiruokittua naudanlihaa, elinlihaa, siipikarjaa, kalaa, palkokasveja ja vihreitä lehtivihanneksia. Lisää runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia raudan imeytymisen parantamiseksi. Lisäksi priorisoi omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia, kuten rasvaista kalaa, pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä ja avokadoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja helpottamaan kuukautisoireita.
Follikulaarinen vaihe: Kun energiatasosi nousee, voit sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää erilaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Hormonisäätelyn tukemiseksi harkitse runsaasti B-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden (kuten kananmunien, täysjyväviljojen ja lehtivihanneksien) lisäämistä. Keskity antioksidanttipitoisten ruokien, kuten marjojen, tomaattien ja värikkäiden vihannesten, sisällyttämiseen yleisen terveyden ja immuunijärjestelmän tukemiseksi.
Ovulaatiovaihe: Keskity tässä vaiheessa elintarvikkeisiin, jotka tukevat lisääntymisterveyttä ja munien laatua. Sisällytä E-vitamiinin lähteitä (kuten mantelit, pinaatti ja auringonkukansiemenet) ja runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia (kuten marjoja ja tummaa suklaata). Harkitse lisäksi sellaisten elintarvikkeiden lisäämistä, jotka tukevat kohdunkaulan liman tuotantoa, kuten pellavansiemeniä, helokkiöljyä tai runsaasti terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten avokadoja ja oliiviöljyä.
Luteaalivaihe: Kun progesteronitasot nousevat, saatat kokea lisääntynyttä himoa ja mielialan muutoksia. Aseta etusijalle tasapainoinen ruokavalio, jossa on monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat tasapainottamaan verensokeritasoja ja tukemaan mielialaa. Lisää magnesiumia sisältäviä ruokia (kuten lehtivihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä) ja hemmottele itseäsi tummalla suklaalla (yli 70 % kaakaota), joka auttaa vähentämään kuukautiskipuja ja tukemaan rentoutumista. Lisää lisäksi runsaasti kuitua sisältäviä ruokia terveellisen ruoansulatuksen tukemiseksi.
Työ
Kuukautiskiertosi mukaiseen työskentelyyn kuuluu energian, keskittymisen ja tuottavuuden muutosten tunnistaminen ja kunnioittaminen kuukautisesi eri vaiheissa. Vaikka kaikkien kokemukset voivat vaihdella, tässä on joitain yleisiä ehdotuksia harkittavaksi:
Kuukautisvaihe: Kuukautisten aikana saatat kokea alhaisempia energiatasoja ja mahdollisesti epämukavuutta. On tärkeää priorisoida itsehoito ja kuunnella kehosi tarpeita. Pidä taukoja tarvittaessa, harjoittele lempeitä harjoituksia tai venyttelyjä ja varmista, että saat tarpeeksi lepoa. Suunnittele tehtäviä, jotka vaativat vähemmän fyysistä tai henkistä rasitusta, kuten hallintotyötä, organisointia tai pohdintaa.
Follikulaarinen vaihe: Kun energiatasosi nousee, käytä tätä vaihetta vaativampiin tai luovampiin tehtäviin. Saatat kokea parempaa keskittymistä ja tuoretta näkökulmaa. Käytä tätä aikaa ideoiden pohtimiseen, ongelmanratkaisuun, uusien projektien aloittamiseen tai fyysiseen toimintaan, joka vaatii kestävyyttä.
Ovulaatiovaihe: Tämä vaihe liittyy usein lisääntyneeseen energiaan, kohonneeseen luovuuteen ja parantuneisiin kommunikaatiokykyihin. Hyödynnä tämä aika yhteistyöhön, tiimiprojekteihin, verkostoitumiseen ja esityksiin. Hyödynnä kehittyneitä sosiaalisia taitojasi ja itsevarmuuttasi haastavissa tehtävissäsi tai puhuessasi julkisesti.
Luteaalivaihe: Kun lähestyt kuukautisia, saatat kokea mielialan muutoksia, energian laskua ja itsetutkiskelun lisääntymistä. Tässä vaiheessa on tärkeää vauhdittaa itseäsi ja hallita työtaakkaasi tehokkaasti. Priorisoi tehtävät, jotka vaativat huomiota yksityiskohtiin, projektien organisointia ja päättämistä. Harjoittele itsehoitotekniikoita, kuten meditaatiota, lempeitä harjoituksia ja tukevan työympäristön ylläpitämistä.
Huomaa: Kuuntele kehosi signaaleja, kerro tarpeistasi tarvittaessa kollegoiden tai esimiesten kanssa ja luo työympäristö, joka tukee hyvinvointiasi koko kuukautiskierron ajan.
Seksiä
Seksuaaliset kokemukset ja mieltymykset vaihtelevat merkittävästi yksilöiden välillä, eikä seksiin ja kuukautiskiertoon ole olemassa yksiselitteistä lähestymistapaa . Muutosten ymmärtäminen syklin eri vaiheiden aikana voi kuitenkin tarjota oivalluksia ja huomioita. Tässä on muutamia yleisiä huomioitavia seikkoja:
Kuukautisvaihe: Jotkut naiset voivat kokea epämukavuutta, kouristuksia tai korkeampaa vuotoa kuukautisten aikana, mikä vaikuttaa heidän seksuaaliseen toimintaansa. Toiset eivät kuitenkaan tunne epämukavuutta ja huomaavat, että seksuaalinen aktiivisuus auttaa lievittämään kuukautiskipuja. Kommunikaatio ja molemminpuolinen suostumus kumppanien välillä ovat ratkaisevan tärkeitä tässä vaiheessa, jotta varmistetaan mukavuus ja toistensa mieltymysten kunnioittaminen.
Follikulaarinen vaihe: Kun ajanjakso päättyy ja munasarjojen follikkelit alkavat kehittyä, jotkut henkilöt voivat huomata lisääntynyttä libidoa ja seksuaalista halua. Tälle vaiheelle on ominaista kohoavat estrogeenitasot, jotka voivat lisätä kiihottumista ja elinvoiman tunnetta. Se voi olla sopiva aika seksuaaliselle tutkimiselle ja läheisyydelle.
Ovulaatiovaihe: Ovulaatio, munan vapautuminen munasarjasta, tapahtuu tyypillisesti kuukautiskierron puolivälissä. Jotkut naiset voivat kokea seksuaalisen halun lisääntymistä tänä aikana kohonneiden estrogeeni- ja testosteronitasojen vuoksi. Jos raskautta halutaan, sitä pidetään hedelmällisimpana vaiheena, ja parit voivat halutessaan harrastaa seksiä hedelmöittymismahdollisuuksien maksimoimiseksi.
Luteaalivaihe: Ovulaation jälkeen progesteronitasot nousevat ja voivat johtaa mielialan ja fyysisten tuntemusten muutoksiin. Jotkut ihmiset saattavat huomata, että heidän seksuaalinen halunsa heikkenee tässä vaiheessa. Toiset voivat silti kokea voimakasta seksinhalua. Avoin kommunikointi ja ymmärrys kumppanien välillä ovat olennaisia yksilöiden tarpeiden ja mukavuuden kunnioittamiseksi.
Huomautus: On tärkeää muistaa, että yksilölliset kokemukset voivat vaihdella, eikä ole oikeaa tai väärää tapaa harjoittaa seksuaalista toimintaa minkään kuukautiskierron aikana. Jokaisen ihmisen mieltymykset ja mukavuustasot ovat ainutlaatuisia, joten avoin ja rehellinen kommunikointi kumppanisi kanssa on ratkaisevan tärkeää toistensa toiveiden, rajojen ja mieltymysten ymmärtämiseksi. Molempien kumppanien molemminpuolinen suostumus, kunnioitus ja hyvinvoinnin ja mukavuuden priorisointi ovat avaintekijöitä terveessä ja tyydyttävässä seksisuhteessa milloin tahansa kuukautiskierron aikana.
Nukkua
Unella on tärkeä rooli yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, ja kuukautiskierto voi vaikuttaa siihen . Vaikka kaikkien unitarpeet ja -kokemukset voivat vaihdella, tässä on joitain yleisiä näkökohtia unen optimoimiseksi kuukautiskierron mukaan :
Kuukautisvaihe: Kuukautisten aikana jotkut naiset voivat kokea epämukavuutta, kouristuksia ja väsymystä, mikä vaikuttaa unen laatuun. On tärkeää priorisoida itsehoito ja luoda mukava nukkumisympäristö. Lämpöpakkausten, lämpimien kylpyjen, rentoutumistekniikoiden ja tulehdusta ehkäisevien yrttien, esim. kurkuma (kurkumiini) käyttö.
Follikulaarinen vaihe: Kun ajanjakso päättyy ja munasarjojen follikkelit kehittyvät, energiatasoilla on taipumus nousta. Tämä voi vaikuttaa positiivisesti joidenkin ihmisten unen laatuun. Johdonmukaisen uniaikataulun ylläpitäminen ja hyvän unihygienian noudattaminen (kuten elektronisten laitteiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa, sinisen valon esto, rentouttavan nukkumaanmenorutiinin luominen ja viileän, pimeän ja hiljaisen uniympäristön varmistaminen) voivat edistää rauhallista unta tämän vaiheen aikana. .
Ovulaatiovaihe: Jotkut henkilöt voivat kokea muutoksia unirytmillään tämän vaiheen aikana, kuten nukahtamisvaikeuksia tai lisääntynyttä uneliaisuutta. Kehosi signaalien kuunteleminen ja unirutiinisi säätäminen voi olla hyödyllistä. Mukavan uniympäristön varmistaminen, rentoutumistekniikoiden harjoittaminen ja stressin hallinta voivat tukea parempaa unta. Seksi (ja orgasmit) voivat auttaa sinua nukahtamaan tämän vaiheen aikana.
Luteaalivaihe: Lisääntynyt progesteronitaso, joka voi johtaa mielialan, unihäiriöiden ja väsymyksen muutoksiin. Jotkut henkilöt voivat kokea unihäiriöitä, unettomuutta tai levottomia öitä tämän vaiheen aikana. Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen, hyvän unihygienian harjoittaminen ja stressinhallintastrategioiden (kuten liikunta, meditaatio tai päiväkirjan pitäminen) sisällyttäminen voi auttaa parantamaan unen laatua.
Näiden näkökohtien lisäksi on tärkeää kuunnella kehoasi, priorisoida itsehoitoa ja priorisoida unta koko kuukautiskierron ajan. Unipäiväkirjan pitäminen unirytmien ja niihin liittyvien oireiden seuraamiseksi voi auttaa tunnistamaan toistuvia unihäiriöitä. Jos koet jatkuvasti merkittäviä unihäiriöitä tai olet huolissasi unesi laadusta, on suositeltavaa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen saadaksesi henkilökohtaista ohjausta ja tukea.
Opi optimoimaan hormoneja kuukautiskierron parantamiseksi ja parantamaan yhteyttäsi kumppaniisi Biohacking Love & Relationships -verkkokurssilla .
Tietoja kirjoittajasta:
Anna Lindfors on biohakkerointi seksologi ja psykologi, joka on erikoistunut seksologiseen terapiaan. Anna näkee ammattinsa kautta kuinka yleisiä seksuaalisuuden haasteet ovat. Hänen intohimonsa on auttaa sinua yhdistämään elinvoimaasi ja tuomaan iloa takaisin KAIKILLE elämän alueille.
Annan matka seksologiksi alkoi navigoimalla hänen omissa haasteissaan. Koska hänellä diagnosoitiin endometrioosi 20-vuotiaana, krooninen kipu ja hormonaaliset hoidot siirsivät hänet naiseuden juhlimisesta ongelmankorjaustilaan. Se vahvisti hänen kaikkia puoliaan biohakkeroimalla Endon remissioon ja yhdistämällä uudelleen hänen aistillisuutensa ja naiseuteensa.
"Seksuaalisuus on ytimenämme, ja siksi itsensä avaaminen seksuaalisesti on niin voimakasta ja kohottaa koko elämääsi."
Anna kokosi asiantuntijatiimin ja loi 6 viikon Biohacking Love & Relationships -verkkokurssin auttaakseen yksilöitä ja pariskuntia löytämään uudelleen terveytensä tärkeimmän puolen: nautinnon. Liity kurssille tästä .